Статические упражнения направлены на: Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

Как выполнять статические упражнения — Лайфхакер

12 ноября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Они могут стать настоящим спасением, но подходят не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но при этом не меняете положения. Например, стоите в планке или замираете в полуприседании и не двигаетесь, пока хватает сил.

В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений — изометрические.

Чем хороши статические упражнения

Снижают риск травм

Одно из главных преимуществ статических упражнений — это контроль над положением тела.

Работая в динамике, вы можете выбрать неверную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически исключено, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.

Эффективны для наращивания мышц

Во время статических упражнений мышцам приходится работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение пережимает кровеносные сосуды, и в рабочих мускулах накапливаются продукты обмена, например ионы водорода.

Всё это стимулирует производство белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу.

Анализ девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% за неделю.

Помогают стать сильнее

В метаанализе научных исследований отметили, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, и половина этой прибавки происходит в первый месяц занятий.

Кому будут полезны статические упражнения

Изометрические нагрузки пригодятся тем, кто:

• Хочет увеличить объём мышц. Выполняя статические упражнение в дополнение к динамическим, вы сможете «добить» мускулы и обеспечить им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
• Восстанавливается после травмы и не хочет терять силу. В статике вы можете выбрать положение, в котором не испытываете боли, и безопасно напрягать мышцы, поддерживая их объём и силу.
• Страдает от артрита. Изометрические упражнения помогут укрепить мускулы без боли, чтобы затем перейти к другим вариантам тренировок.
• Ищет способы снизить кровяное давление. Метаанализ пяти научных работ показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое давление на 10 мм рт. ст., диастолическое — на 7 мм рт. ст. Но поскольку неправильно выбранная нагрузка может повысить кровяное давление в процессе занятия, при гипертонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
• Стремится отработать слабые места. Если в каком-нибудь динамическом упражнении не удаётся преодолеть мёртвую точку — участок диапазона, в котором снаряд кажется неподъёмным, а техника ломается, — статика может помочь. Укрепив мышцы именно в этом положении, вы с большой вероятностью закончите повторение с нужным весом.

Кому не пригодятся статические упражнения

Не стоит тратить время на статику тем, кто:

• Хочет сжечь побольше калорий. Статические упражнения не сильно разгоняют пульс, а потому тратят мало энергии и не подходят для похудения.
• Стремится увеличить рабочий вес в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся сильнее, но только в том положении, в котором их напрягали. На остальной траектории движения силы у мышц не прибавится, что не позволит увеличить вес в упражнении.

Как правильно выполнять статические упражнения

Чтобы получить от тренировок максимум пользы, запомните основные правила.

Держите положение дольше или напрягайтесь сильнее

Учёные выяснили, что мышцы хорошо увеличиваются в объёме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.

Могут сработать  и более короткие периоды около 6 секунд , но тогда стараться придётся на все 100%, напрягаясь как в последний раз.

Такой подход к статическим тренировкам не только сэкономит время, но и поможет стать сильнее, увеличив жёсткость сухожилий.

По возможности выбирайте положение, в котором мышцы слегка растянуты

В двух экспериментах обнаружили, что, если напрягать немного растянутые мышцы, их объём увеличивается на 5–13% больше, чем при той же нагрузке в укороченном положении.

Например, для прокачки квадрицепса лучше согнуть ноги в коленях под прямым или острым углом, а потом уже напрягать бёдра изо всех сил. В таком положении прямая мышца бедра немного растянется и получит больше нагрузки, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.

Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если вы занимаетесь дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют планку и лодочку, в которых мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.

Если же упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а потом удерживайте положение.

Какие статические упражнения стоит попробовать

Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: достаточно остановиться в одной из точек и удерживать положение, пока не устанете.

Например, вы можете поставить неподъёмный вес в тренажёре для разгибания ног сидя и с максимальной силой давить на валики в течение 45–60 секунд. Или положить штангу на плечи, присесть до параллели бёдер с полом и замереть в этой позе.

Для тех же, кто занимается дома, также есть много упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.

Планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь избежать прогиба в пояснице.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте в упор лёжа, поднимите одну руку и разверните корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас. Старайтесь держать тело в одной плоскости и не опускать таз до конца интервала. Повторите то же самое в другую сторону.

Статичное приседание у стены

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте спиной к стене и опуститесь в приседание так, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°. Опираясь спиной о стену, удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете поднять одну ногу.

Статичный выпад

Опуститесь в выпад, оставив между сзади стоящим коленом и полом около 5 см свободного пространства. По окончании интервала повторите с другой ноги.

Ягодичный мостик

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.

Лодочка

Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.

Супермен

Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки, грудь и ноги. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.

Низкий упор лёжа

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю точку отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не задирайте плечи к ушам, локти держите близко к телу.

Удержание в нордическом скручивании

Встаньте на колени и зафиксируйте стопы, например, сунув их под кровать. Вытяните тело в одну линию от макушки до коленей, наклонитесь вперёд до точки, в которой можете сохранять положение, и задержитесь.

Как добавить статические упражнения в свои тренировки

Чтобы и прокачать мышцы, и увеличить силу, используйте статические упражнения в дополнение к динамическим. После окончания подхода на целевую группу мышц напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и удерживайте в течение 30–60 секунд. Также можете использовать другой режим работы: напрячь мышцы на 6–10 секунд, но при этом стараться изо всех сил.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания суставов, перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Получив разрешение на занятия, выбирайте положение, в котором не испытываете боли, и напрягайте мышцы в 4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

Читайте также 🧐

• Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине
• Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

• Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
• Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
• Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
• Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
• Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
• Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
• Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
• Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
• Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

• Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.
• Рекомендуется начинать с 30 секунд на позицию, а затем доводить до минуты. Когда возникнет необходимый уровень тренированности, тело привыкнет, можно будет выполнять одно упражнение гораздо дольше.
• Если стоит задача похудеть, имеет смысл постоянно чередовать статические и динамические упражнения. Тогда результат будет максимальным.
• Чтобы возрастала сила, уместно наращивать время нагрузки и постепенно доводить его до пяти минут.
• Хорошее решение – сначала выполнять статические упражнения, а после них уже переходить к динамическим.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Жим штанги в положении лежа

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

статических против.

Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 авг. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений. Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам выйти на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальной функциональной подготовке и важная часть вашего плана предотвращения травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильных процедур и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями. Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышечной массы или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не изменяется, и пораженный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно находятся в реабилитационном центре.

Пациент выполняет упражнение, при котором мышцы напрягаются, фактически не двигаясь. Хороший пример — опуститься в небольшой присед, а затем удерживать это положение. Другой пример, с которым знакомы многие, — это держать доску. Вы работаете над своим ядром, фактически не выполняя тренировку пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих заболеваниях для поддержания мышечной силы и стабильности. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, у которого ограничен диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения являются полной противоположностью изометрическим упражнениям. Вы можете считать эти упражнения «динамическими». Динамические упражнения перемещают мышцы в определенном диапазоне движения, когда они выполняются. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибание рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая движется на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышечную массу. Чем больше они выполняются, тем больший диапазон движений может развить пациент.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений требуется небольшое количество специального оборудования или оно вообще не требуется. Разница между ними заключается в длине движения мышцы, а также в суставе. Когда речь идет о больных артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные промежутки времени, что позволяет поддерживать его мышечную массу без риска получения травмы. Тело практически не совершает движений, но тем не менее мышечные волокна продолжают работать. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или пациентов с ограниченной гибкостью и диапазоном движений. Это потому, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышцы, но оба они укрепляются.

Для остальных пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышечную массу. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения, когда речь идет об одном пациенте. Например, если у больного порвался мускул на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления. Пациент может напрягать и работать мышцами, не двигая их и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент достаточно выздоровел, он может выполнять больше упражнений с отягощениями, которые заставляют мышцы и суставы выполнять различные движения.

Реабилитация с помощью динамических упражнений

Каждый пациент уникален и имеет особые потребности в реабилитации и лечении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать для вашей травмы или недуга. Некоторые из наших процедур, включающие статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть много методов лечения, которые могут включать такие упражнения, как:

• Хиропрактика
• Физиотерапия
• Вибрационные упражнения
• Лечение невропатии
• Нежные манипуляции и массаж
• Программы упражнений

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если это будет полезно для пациента. Наши программы упражнений могут уменьшить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши варианты

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить свое тело уже сегодня. Существует множество форм как статических, так и динамических упражнений, которые могут помочь при широком спектре заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

преимуществ и примеров статической растяжки для вашей тренировки

Вы выполняете статическую растяжку в конце тренировки, удерживая каждую растяжку в течение определенного периода времени. Статическая растяжка отличается от активной растяжки, которую вы можете делать перед началом тренировки, и у нее есть уникальные преимущества.

Не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Ниже приведены преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас возникнет соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать напряжение и напряжение в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование, проведенное на животных в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

• Не растягивайтесь больше, чем удобно. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
• Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также помочь вам дольше удерживать растяжку.
• Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
5. Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
4. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
5. Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

1. Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
2. Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
3. Вы можете поднять туловище наполовину, наполовину или полностью.
4. Держите локти слегка согнутыми.
5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
7. Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка «бабочка» сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена ​​на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
3. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
2. Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
5. Положите руки на стопу, ноги или пол.
6. Удерживайте эту позу до минуты.
7. Повторить на противоположной стороне.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.