Снятие мышечных зажимов: Упражнения для снятия эмоционального напряжения и мышечных зажимов

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и мышечных зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день. Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Теги:

спорт

здоровье

Hulton Archive/Getty Images

«Дыхание огня». Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление. Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами. Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

Работа с шеей. И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж. Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя. Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине. Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов. Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

👟Как убрать все мышечные зажимы за 20 минут в день. Гимнастика ноль

Как одновременно улучшить осанку, похудеть, укрепить мышцы пресса – и все это за 20 минут в день? На это способна гимнастика, которая эффективно борется с мышечными зажимами и возвращает тело в позицию «ноль» — именно таким оно было задумано природой. Благодаря возвращению тела в нулевую позицию ускоряется обмен веществ, увеличивается потребление энергии телом, улучшаются фигура и самочувствие.

Гимнастика «ноль» — программа тренировок на каждый день. Делайте этот цикл упражнений каждый день на протяжении четырех недель.

Вам понадобятся:

• коврик для йоги;
• три полотенца;
• пять-шесть книг.

1. Разложите на полу коврик для йоги. Сверху постелите три полотенца. Начните скручивать их от края и сверните в валик.
2. Положите под голову две толстые книги (например, словари), под плечи положите две-три обычные книги, на них — свернутый из полотенец валик.
3. Лягте спиной на валик и согните ноги в коленях. Если у вас болит поясница, положите под ягодицы сложенное полотенце. Если у вас нет естественного прогиба шеи или есть боли в шейном отделе, а также если у вас сильно напряжены шея и плечи, положите под шею маленькое свернутое в валик полотенце.

Осваиваем дыхание «ноль»

Приступаем к гимнастике «ноль». Чтобы вернуть каждую перенапряженную часть тела в нулевую позицию, необходимо расслабиться. В этом нам поможет дыхание «ноль». Чтобы вам было легче понять, как выполняется это упражнение, разделим его на три этапа: обычное дыхание, реберное дыхание, дыхание «ноль». Когда вы привыкнете ко всем этапам, первые два можно будет опустить и сразу практиковать дыхание «ноль».

Обычное дыхание. Лягте на валик спиной, обеими руками прижмите живот. Медленно надуйте живот, вдыхая через нос в течение 3 секунд. Затем в течение 7 секунд выдыхайте через рот и постепенно сдуйте живот. Повторите 3 раза. Почувствуйте, как ваши шея и плечи расправляются.

Реберное дыхание. Как следует из названия, у вас будут двигаться ребра, в то время как обычное дыхание происходит за счет живота. Прижмите руки к ребрам. Движение ребер легко контролировать, если расположить большой палец снизу, а остальные четыре пальца сверху.

Медленно расширьте грудную клетку, вдыхая через нос в течение 3 секунд. Затем медленно опустите грудную клетку, выдыхая через рот в течение 7 секунд. Повторите 3 раза.

Дыхание «ноль» — это одновременное обычное и реберное дыхание. Благодаря ему все тело расслабляется и возвращается в нулевую позицию.

Обхватите руками ребра. Вдыхая через нос в течение 3 секунд, расширьте грудную клетку и надуйте живот. Должна выпятиться не только передняя часть вашего тела, но также бока и спина, будто вы стали воздушным шариком. Затем в течение 7 секунд медленно выдыхайте воздух, одновременно опуская грудную клетку и сдувая живот. Повторите 3 раза.

5 упражнений для снятия мышечных зажимов

1. Поднимаем и опускаем руки — снимаем напряжение с шеи, плеч, спины и поясницы.

Поднимайте руки, как показано на фотографии, делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания «ноль». Опустите руки через стороны, делая выдох через рот в течение 7 секунд. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка. Повторите 3 раза.

Если у вас немеют руки, прекратите выполнение упражнения.

2. Расправляем грудь — снимаем напряжение с шеи, плеч, спины и поясницы.

Положите валик из полотенца под спину в области груди, как показано на фотографии. Положите руки под голову и согните ноги в коленях. Раскройте грудную клетку, делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания «ноль».

Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания «ноль», потянитесь обеими руками, как показано на фотографии, чтобы растянуть спину. Повторите 3 раза.

3. Растягиваем тазобедренные суставы — снимаем напряжение со спины и поясницы.

Подложите валик под ягодицы и обхватите колени руками. Делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания «ноль», подтяните правое колено к правому плечу, а левую ногу выпрямите и начните опускать к полу.

Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания «ноль», опустите левую ногу как можно ниже. Не отрывайте притянутое колено от груди.

Сейчас ваши ноги работают как рычаг. Почувствуйте, как тянется пах. Сделайте упражнение на другую ногу. Повторите 2 раза.

4. Упражнение «Четверка» — снимаем напряжение со спины и поясницы.

Исходное положение как в прошлом упражнении. Положите лодыжку правой ноги на левое колено так, чтобы положение ног напоминало цифру четыре. Делая вдох через нос в течение 3 секунд по методу дыхания «ноль», расположите оба колена в одной плоскости.

Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд по методу дыхания «ноль», потяните левое колено на себя, а правое от себя. Поменяйте ноги и выполните все то же самое еще раз. Повторите 3 раза

5. Раскрываем пальцы — снимаем напряжение с пальцев ног.

Положение ног такое, как в упражнении «Четверка». Разведите пальцы ноги пальцами руки, как это показано на фотографии. Затем, делая выдох через рот в течение 7 секунд, отогните пальцы ног в сторону от стопы.

Сделайте вдох через нос, затем, выдыхая через рот в течение 7 секунд, согните пальцы ног к стопе.

Сделайте вдох, потяните рукой пальцы ног от себя и затем отпустите. Повторите для другой ноги. Сделайте эту цепочку движений 3 раза.

Одно упражнение на укрепление мышц

Имитируя кашель, вы укрепляете переднюю стенку живота и мышцы корпуса.

Лягте на спину и прижмите указательные пальцы к нижней части живота с двух сторон. Покашляйте и почувствуйте, как напряженные мышцы создали «стеночку».

Сделайте выдох через рот в течение 7 секунд, кашляните 2 раза и убедитесь, что мышцы живота напряглись и вы чувствуете мышечную «стеночку» (то есть ваш живот стал твердым).

Плавно опустите живот вниз. Удерживая мышцы напряженными, вдыхайте через нос в течение 3 секунд, затем выдыхайте через рот в течение 7 секунд. Выполните 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как с каждым циклом твердая «стенка» плавно спускается ниже, будто движется на лифте. Держите мышечную «стенку» в тонусе, на допускайте расслабления.

Пропустите это упражнение, если вы беременны, страдаете от болей в животе или чувствуете головокружение.

Что такое нулевая позиция

Последняя проверка – встаем в нулевую позицию.

• Поставьте ноги на ширине одной ладони. Положите на живот указательные пальцы обеих рук. Делая вдох через нос в течение 3 секунд, надуйте живот и бока.
• Делая выдох через рот в течение 7 секунд, сдуйте живот, затем покашляйте, чтобы напрячь живот.
• Сохраняя напряжение живота, вытяните руки вдоль туловища.
• Раскройте грудную клетку, развернув обе ладони от себя. Приподнимите пальцы ног и чуть отклоните корпус назад.

Это нулевая позиция: ухо, плечо, локоть, запястье, колено и лодыжка находятся на одной прямой линии. Почувствовать нулевую позицию легче, когда тело слегка отклонено назад. Благодаря этому живот приходит в тонус, а нулевая позиция сохраняется в течение всего дня, когда вы ходите или стоите.

Как уменьшить боль и мышечное напряжение, связанные со стрессом

Советы по здоровью

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Посмотрим правде в глаза. Стресс может повредить. Внезапное начало или длительные периоды стресса могут вызвать мышечное напряжение и боль или другие сопутствующие боли, такие как головные боли, вызванные напряжением мышц в близлежащих областях плеч, шеи и головы. Но почему стресс вызывает мышечную боль и напряжение и что с этим делать?

«Когда уровень стресса высок, наш мозг посылает нервам сигнал перейти в «защитный режим», и наши нервы активируют наши мышцы, чтобы напрячься и повысить их тонус», — говорит Дэвид Мансон, реабилитолог из TriHealth Corporate Health, который имеет сертификат в области профессиональной эргономики. «Это может вызвать боль, потому что, когда мышцы напряжены, кровообращение снижается, вызывая накопление молочной кислоты в мышцах. Это похоже на ощущение болезненности на следующий день после напряженной тренировки, такой как поднятие тяжестей».

Дэвид также отмечает, что в дополнение к эмоциональному стрессу физический стресс, вызванный во многих рабочих условиях продолжительным пребыванием в неподвижном положении, плохой осанкой или единичными повторяющимися движениями, может вызвать аналогичные проблемы. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и напряжение, связанные со стрессом?

«Первое, что нужно помнить, это то, что это не обязательно означает, что у вас слишком напряженные мышцы, которые требуют агрессивной растяжки», — говорит Дэвид. «Но это признак того, что вам было бы полезно изменить свою деятельность, чтобы уменьшить угрозу для нервной системы, и есть несколько простых способов помочь вашему телу справиться с воздействием стресса».

Простые решения

• Двигайся больше! (каждый час не менее трех минут)
• Эргономичные модификации
• Медитация (10-30 минут перед сном могут улучшить качество сна)
• Упражнения (могут уменьшить боль и напряжение)
• Легкая растяжка (для снижения тонуса)
• Изолированное усиление света

Общее руководство по растяжке

• Разминка: предпочтительно три-пять минут легких ритмичных движений, таких как ходьба или марш на месте. Это увеличивает кровообращение и температуру мышц ядра.
• Растягивайте только до легкого натяжения. Расслабьтесь, почувствовав, как расслабляются мышцы. Вы никогда не должны чувствовать боль, когда растягиваетесь.
• Держите растяжку в удобном положении; чувство напряжения должно исчезнуть, пока вы держите растяжку. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд.
• Почувствуй растяжку. Если напряжение становится больше, когда вы растягиваетесь, вы перенапрягаетесь. Примите более удобное положение.
• Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.

Дэвид говорит, что вам важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас недавно были какие-либо физические проблемы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие соответствующие истории (или если вы не уверены) или вы испытывали какую-либо боль.

Теги
Советы по здоровью
, Благополучие

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Как снять напряжение в теле и мышцах — Общая помощь при мышечном напряжении

0 комментариев

автор: E. C. LaMeaux

Есть разница между подтянутым телом с сильными, твердыми мышцами и мышечным напряжением. Что такое мышечное напряжение? Мышечное напряжение возникает, когда мышца сокращается и не расслабляется, что не является здоровым состоянием. Мышечное напряжение может быть вызвано физическим явлением, например перенапряжением, или результатом стресса.

По данным WebMD, мышечное напряжение, вызванное стрессом, если его не лечить, может привести к головным болям напряжения. Основными симптомами мышечного напряжения являются скованность и боль в мышцах верхней половины тела, часто включая шею и челюсть. Если вы обнаружите, что ваше мышечное напряжение каким-либо образом изнуряет вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Для общего напряжения мышц существует множество альтернативных подходов. Читайте дальше, чтобы узнать, как снять напряжение с тела:

Шаг 1: Попробуйте массажную терапию

Массажная терапия — одно из самых известных альтернативных средств для снятия мышечного напряжения. Считается, что массажной терапии около 4000 лет, а в 4 веке до нашей эры Гиппократ писал, что больных можно лечить растиранием. Массаж воздействует непосредственно на мышечную ткань и может помочь мышце снять напряжение, тем самым ослабив мышечное напряжение. Американская ассоциация массажной терапии (AMTA) сообщает, что массаж может помочь расслабить сокращенные мышцы и удлинить напряженные. Клиника Мэйо соглашается с тем, что массаж может быть полезен при лечении скованности и боли в мышцах.

Существует множество видов массажа на выбор. Шведский массаж — это нежный массаж прикосновениями, который хорош для легких форм напряжения, в то время как массаж глубоких тканей эффективен при более глубоком мышечном напряжении. Любая из этих форм массажа будет полезной и отличным способом снять мышечное напряжение, головные боли напряжения и ригидность шеи. Массажистов в вашем районе можно найти в Интернете или по рекомендации местного врача, мануального терапевта или физиотерапевта.

Шаг 2: практика йоги

Йога – это, пожалуй, старейшая форма альтернативного управления мышечным напряжением. Некоторые люди утверждают, что практике йоги более 5000 лет. Йога использует техники для удлинения, растяжения и расслабления мышц, одновременно работая с дыханием. Йога касается как физической стороны мышечного напряжения, так и аспекта стресса.

Покойный Томас Брофельдт, доктор медицины из Медицинского центра Дэвиса Калифорнийского университета в Сакраменто, использовал йогу для лечения головной боли. Брофельдт описал йогу как средство, помогающее улучшить осанку, что, в свою очередь, может помочь снять мышечное напряжение. Клиника Майо говорит о йоге как о способе снятия стресса, который является одной из причин мышечного напряжения. Последовательная практика йоги может помочь человеку справиться со стрессом с большей позитивностью и силой.

Существует множество видов йоги, и, скорее всего, какой-то конкретный стиль подойдет вам больше всего. Некоторые стили йоги — Аштанга, Бикрам и Айенгар. Если вы только начинаете, любой курс для начинающих или DVD-диск с йогой для начинающих помогут вам понять, может ли йога помочь вам снять мышечное напряжение. Начинать медленно всегда разумно. Занятия йогой в вашем районе могут быть перечислены в Интернете или размещены в вашем местном фитнес-центре.

Шаг 3: Примите горячую ванну или расслабьтесь в джакузи

Люди давно используют горячие ванны для снятия мышечного напряжения. Есть свидетельства того, что люди в Древнем Египте около 2000 г. до н.э. использовали горячие ванны в лечебных целях. Многие культуры создали целебную среду вокруг природных горячих источников. Известно, что даже животные сидят в горячих источниках. Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать горячие ванны, чтобы снять мышечное напряжение.

Горячая вода расслабляет и расслабляет мышечные волокна, что, в свою очередь, снимает мышечное напряжение. Горячие ванны также успокаивают нервную систему. В ванну можно добавлять целебные вещества, например английскую соль. Совет индустрии соли Эпсома объясняет, что соль Эпсома, представляющая собой минеральный сульфат магния, может действовать как успокаивающее средство для нервной системы, а также помогает уменьшить количество молочной кислоты, накопленной в мышечных волокнах. Эфирные масла также можно добавлять в теплую ванну, чтобы помочь расслабиться и снять мышечное напряжение. Никогда не оставайтесь в теплой ванне слишком долго. Помните о головокружении и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эти средства.

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме.