Селен в чем содержится продукты: лабораторные исследования. Анализы на селен.

Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк. В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образованиямукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий.  В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром. Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

зачем нужны и как получить их достаточное количество

Содержимое

• 1 Микроэлементы в питании: зачем они нужны и как влияют на здоровье человека
  • 1.1 Микроэлементы: необходимость для организма человека
  • 1.2 Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество
    • 1.2.1 Какие микроэлементы необходимы для организма человека?
  • 1.3 Где можно получить микроэлементы, необходимые для здоровья?
    • 1. 3.1 Какие продукты содержат микроэлементы?
    • 1.3.2 Какие препараты содержат микроэлементы?
  • 1.4 Зачем нужны микроэлементы и почему их необходимо получать из естественных источников?
  • 1.5 Продукты, богатые микроэлементами
  • 1.6 Какие продукты нужны для получения достаточного количества кальция?
  • 1.7 Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество
    • 1.7.1 Железо: насколько оно важно для организма и из каких продуктов его получать?
  • 1.8 Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество
    • 1.8.1 Цинк: какие функции выполняет и как получать достаточное количество этого микроэлемента?
  • 1.9 Магний: зачем нужен и где содержится этот микроэлемент?
  • 1.10 Медь: как получить ее и в каких продуктах она содержится?
  • 1.11 Селен: как получить достаточное количество микроэлемента в организме?
    • 1.11.1 О значимости селена для организма человека
    • 1. 11.2 В каких продуктах содержится селен?
    • 1.11.3 Как правильно употреблять продукты для получения селена?
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как узнать, достаточно ли я получаю микроэлементов?
      • 1.13.0.2 Какие продукты являются источниками микроэлементов?
      • 1.13.0.3 Какие проблемы могут возникнуть при недостатке микроэлементов в организме?
      • 1.13.0.4 Можно ли получить все необходимые микроэлементы только из пищи?
      • 1.13.0.5 Как влияют микроэлементы на здоровье человека?
      • 1.13.0.6 Какое количество микроэлементов необходимо употреблять ежедневно?

Узнайте, как важны микроэлементы для нашего здоровья и правильной работы организма. Что такое железо, цинк, йод, медь и другие микроэлементы и почему они необходимы? Познакомьтесь с признаками дефицита микроэлементов и где их можно получить.

Здоровье человека напрямую зависит от ежедневного потребления не только макроэлементов (углеводов, жиров и белков), но и микроэлементов, таких как железо, цинк, магний и другие. Микроэлементы являются неотъемлемой частью нашего питания, потому что участвуют в многих биохимических процессах и оказывают важное воздействие на работу органов и систем организма.

Но откуда брать нужные микроэлементы? Существует целый ряд продуктов, богатых этими веществами. Например, зеленые овощи, морепродукты, фрукты и ягоды, а также многие виды мяса.

Не стоит забывать, что правильный подбор продуктов и их сочетания помогут организму лучше усваивать микроэлементы, что, в свою очередь, обеспечит нашему организму максимальную пользу от питательных веществ.

Микроэлементы: необходимость для организма человека

Микроэлементы – это вещества, которые организм человека требует в небольших количествах, но без них он не может правильно функционировать. Они играют важную роль в обмене веществ, поддерживают работу внутренних органов и систем, регулируют физиологические процессы и участвуют в борьбе с заразными заболеваниями.

Некоторые из основных микроэлементов включают в себя железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, фтор и хром. Недостаток любого из этих микроэлементов может привести к различным проблемам со здоровьем.

• Железо отвечает за транспорт кислорода в организме и нехватка его может привести к анемии.
• Цинк необходим для иммунитета и производства гормонов, а недостаток его может привести к задержке роста и снижению функций иммунной системы.
• Медь участвует в образовании крови и здоровье костей, а ее недостаток может привести к анемии и острому остеомиелиту.
• Марганец необходим для здоровых костей и роста, а его недостаток может привести к задержке развития и ослаблению костей.

Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество

Какие микроэлементы необходимы для организма человека?

Организм человека нуждается в микроэлементах (минералах) для поддержания здоровья и нормального функционирования органов и систем. Важными микроэлементами являются:

1. Железо — необходимо для производства гемоглобина в крови и транспортировки кислорода к клеткам;
2. Кальций — необходим для здоровых костей и зубов, нормального сердечного ритма и многих других функций;
3. Магний — помогает регулировать уровень глюкозы в крови, участвует в работе сердца и мышц, улучшает настроение;
4. Цинк — необходим для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, участвует в работе иммунной системы;
5. Селен — помогает защитить клетки от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему;
6. Йод — необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая контролирует метаболизм;
7. Фтор — помогает защитить зубы от кариеса;
8. Хром — помогает регулировать уровень глюкозы в крови, улучшает инсулиновую чувствительность клеток;
9. Медь — участвует в производстве гемоглобина и коллагена, помогает защитить клетки от повреждений;
10. Марганец — помогает контролировать уровень сахара в крови, участвует в работе мозга, сердца и остальных органов.

Организм получает микроэлементы из пищи, поэтому важно следить за своим рационом и употреблять разнообразную пищу. Некоторые продукты богаты определенными микроэлементами, например:

МикроэлементПродукты, богатые этим микроэлементом

Если невозможно получить достаточное количество микроэлементов из пищи, можно использовать многочисленные продукты с добавленными микроэлементами и минеральные добавки. Однако, прежде чем принимать дополнительные микроэлементы, необходимо проконсультироваться с врачом.

Где можно получить микроэлементы, необходимые для здоровья?

Микроэлементы – незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма человека. Их можно получить из различных источников, включая ежедневную пищу и специализированные препараты.

Какие продукты содержат микроэлементы?

• Железо: бобовые, говядина, связанная с кровью, шпинат, тунец, цуккини, курица, цельнозерновые продукты.
• Цинк: орехи, фасоль, морепродукты, цельнозерновые продукты, семена, источники белка (мясо, рыба, яйца).
• Медь: черная смородина, кукуруза, красное мясо, морепродукты, шоколад, орехи.
• Марганец: яйца, ананасы, чеснок, клюква, фундук, манго, зеленые овощи.
• Селен: рыба, моллюски, птица, говядина, орехи, чай.
• Йод: морепродукты, йодированная соль, водоросли, яйца, бобовые.

Какие препараты содержат микроэлементы?

В некоторых случаях прием специализированных препаратов с микроэлементами может быть рекомендован врачом для лечения нехватки определенных микроэлементов в организме.

• Железо: прием железосодержащих препаратов может быть рекомендован для лечения анемии.
• Цинк: цинк содержится в некоторых препаратах, которые могут быть назначены для лечения акне, диабетической нейропатии и ранней стадии плоскостопия.
• Медь: медь входит в состав некоторых мультивитаминных комплексов.
• Марганец: марганец содержится в некоторых диетических добавках.
• Селен: селен доступен в виде добавок пищевых веществ для лечения некоторых типов артрита и боли в груди.
• Йод: йодид калия, йодоргексан, йодизир и другие йодсодержащие препараты могут назначаться для профилактики заболеваний щитовидной железы.

Зачем нужны микроэлементы и почему их необходимо получать из естественных источников?

Микроэлементы являются необходимым элементом питания человека, они входят в состав ферментов, гормонов, миоглобина, костей и зубов. Недостаток микроэлементов может привести к различным заболеваниям.

Получение микроэлементов из естественных продуктов питания является наиболее безопасным и эффективным способом. Естественные источники микроэлементов содержат меньше химических добавок, чем искусственные продукты питания, что снижает риск возникновения аллергических реакций и интоксикаций. Кроме того, у многих продуктов есть дополнительный полезный эффект на организм, например, кальций содержится в молочных продуктах, которые также являются белковыми источниками.

Некоторые микроэлементы невозможно получить из искусственных продуктов, поэтому организм человека может страдать от их недостатка. Например, йод содержится в морепродуктах и соли с добавлением йода, и его недостаток может привести к заболеваниям щитовидной железы.

• Резюмируя вышесказанное, можно отметить, что получение микроэлементов из естественных продуктов питания является наиболее эффективным и безопасным способом пополнения запасов необходимых элементов в организме человека.

Продукты, богатые микроэлементами

Микроэлементы необходимы нашему организму в небольших количествах, но их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Наибольшее количество микроэлементов содержится в природной форме, поэтому нашей задачей является правильно построить рацион так, чтобы получать все необходимые элементы с пищей.

Большое количество цинка можно получить с говядины, гусиного мяса, орехов, фасоли и цельнозерновых продуктов. Источниками селена являются яйца, лук, грибы и орехи.

Микроэлементы также содержаться в морских продуктах, таких как краб, креветки и мидии, которые богаты йодом. Хром содержится в печени, кальмарах, мускусной утке и говядине. Марганец можно получить из каштанов, тыквы и бобов.

Продукты, богатые микроэлементамиМикроэлементИсточник

Какие продукты нужны для получения достаточного количества кальция?

Кальций — один из важных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Для получения достаточного количества кальция нужно употреблять пищу, богатую этим элементом.

Одним из лучших источников кальция являются молочные продукты. В категорию молочных продуктов входят молоко, йогурт, творог, сыр и многие другие продукты.

Кроме молочных продуктов, кальций можно получить из рыбы съедобных костей, таких как сардины и лосось. Также многие овощи и фрукты, такие как брокколи, шпинат, апельсины, финики, абрикосы, содержат кальций.

Чтобы получить достаточное количество кальция и обеспечить здоровье костей, рекомендуется включать в свой рацион пищу, богатую этим элементом. Ежедневная норма кальция для взрослых составляет около 1000 мг в день.

• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр.
• Рыба: сардины, лосось.
• Овощи и фрукты: брокколи, шпинат, апельсины, финики, абрикосы.

ПродуктыКоличество кальция, мг/100 г

Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество

Железо: насколько оно важно для организма и из каких продуктов его получать?

Железо – это важный микроэлемент для организма человека. Оно участвует в процессе образования красных кровяных клеток и транспортирует кислород по всему организму. Кроме того, железо является необходимым элементом для правильного функционирования иммунной системы.

У людей железо может быть получено из различных продуктов. Один из лучших источников железа – это мясо, особенно говядина, свинина, курица и индейка. Железо также содержится в рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения, железо можно получить из растительных источников. Одним из наиболее богатых железом продуктов является шпинат. Железо также встречается в темно-зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи и зеленый горошек. Другими хорошими источниками железа являются бобы, лечо, чернослив и курага.

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Шпинат
• Темно-зеленые овощи (брюссельская капуста, брокколи, зеленый горошек)
• Бобы
• Лечо
• Чернослив и курага.

Микроэлементы в организме человека: зачем нужны и как получить их достаточное количество

Цинк: какие функции выполняет и как получать достаточное количество этого микроэлемента?

Цинк — один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он участвует в работе более 300 ферментов, регулирует обмен веществ и иммунную систему, необходим для роста и развития клеток, укрепляет кости и защищает кожу от внешних воздействий.

Как получить достаточное количество цинка? Цинк содержится в ряде продуктов: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, орехах, злаках и овощах. Однако, не все продукты содержат достаточное количество цинка для поддержания здоровья организма.

Какие продукты богаты цинком? Курица, индейка и говядина — это отличные источники цинка, поскольку все они содержат большое количество этого микроэлемента. Морепродукты, такие как устрицы, крабы, мидии и рыба, также богаты цинком. Среди растительных продуктов богатым источником цинка являются овес, фасоль, горох, лещина и кедровые орехи.

Суточная норма потребления цинка у мужчин составляет 11 мг, а у женщин — 8 мг. В то же время, чрезмерное употребление цинка может привести к отрицательным последствиям для организма, таким как диарея, тошнота и рвота, а также ослабление иммунной системы. Суточная потребность в цинке может быть удовлетворена за счет правильно составленной диеты, а также приема цинковых добавок в соответствии с рекомендациями специалиста.

Магний: зачем нужен и где содержится этот микроэлемент?

Магний — один из важнейших микроэлементов для нашего организма, который необходим для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, улучшения физической выносливости и здоровья костей.

Организм не в состоянии самостоятельно производить магний, поэтому его необходимо получать с пищей. Богатым источником магния являются минеральные воды, зеленые овощи, орехи, бобовые культуры и многие другие продукты.

• Одним из основных источников магния являются орехи — миндаль, кешью и орехи в оболочках.
• Зеленые овощи также являются хорошим источником магния. Например, шпинат и брокколи содержат более 30% дневной нормы.
• Магний также содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах.

Хотя магний может быть получен из пищи, некоторые люди могут испытывать дефицит магния. Это могут быть люди, которые употребляют мало магния в своей диете, а также те, у кого проблемы с пищеварением или почечной функцией. В таких случаях может быть необходимо принимать дополнительные магниевые препараты.

Источники магния в продуктахПродуктыМагний на 100 г продукта, мг

Медь: как получить ее и в каких продуктах она содержится?

Медь является важным микроэлементом в организме человека и играет ключевую роль в процессах жизнедеятельности. Этот элемент не вырабатывается в организме самостоятельно и должен приходить с пищей. Ежедневное потребление меди необходимо для обеспечения здоровья кожи, мышц, костей и нервной системы.

Медь содержится в различных продуктах. Некоторые из них:

• Мясо (говядина, свинина, а также печень).
• Морепродукты (устрицы, креветки, мидии).
• Орехи (фундук, кешью, миндаль).
• Фасоль, горох и другие бобовые.
• Шоколад (особенно темный).

Помимо пищевых продуктов, медь можно получить из некоторых источников питьевой воды и витаминно-минеральных комплексов. Однако, важно не переусердствовать с приемом микроэлементов, особенно, если вы уже употребляете насыщенную медью пищу. Постарайтесь сбалансировать свой рацион и не забывать о других микроэлементах, таких как железо и цинк.

Селен: как получить достаточное количество микроэлемента в организме?

О значимости селена для организма человека

Селен – это микроэлемент, незаменимый для здорового функционирования организма. Он участвует в метаболизме щитовидной железы, синтезе белков, антиоксидантных процессах. Недостаток селена в питании может привести к нарушению работы этих функций и развитию ряда заболеваний.

В каких продуктах содержится селен?

Самым насыщенным источником селена являются Бразильские орехи. Также селен содержится в таких продуктах, как морепродукты (креветки, кальмары, устрицы), мясо (говядина, курица, индейка), рыба (форель, сельдь, лосось), яйца, отруби, рис и чеснок.

Как правильно употреблять продукты для получения селена?

Для получения достаточного количества селена необходимо включать в рацион разнообразные продукты. Однако стоит учитывать, что излишнее употребление Бразильских орехов или любых других продуктов может привести к передозировке селеном. Рекомендуется употреблять не более 2-3 Бразильских орехов в день или следовать индивидуальному рекомендованному дозированию от врача.

Продукты с высоким содержанием селена в 100 граммахНазвание продуктаСелен, мкг

Селен является важным микроэлементом для здоровья человека и его нормального функционирования. Заведите привычку употреблять продукты, содержащие селен, включив их в свой рацион, при этом не забывая о мере и следуя рекомендациям специалистов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как узнать, достаточно ли я получаю микроэлементов?

Для оценки уровня микроэлементов можно обратиться к врачу и передать анализы на содержание в крови важных элементов, таких как железо, цинк, медь и др. Также можно соблюдать правильное питание и контролировать объем потребляемых продуктов, богатых микроэлементами.

Какие продукты являются источниками микроэлементов?

Богатым источником железа является говядина, куринная печень, яичный желток, бобовые, орехи. Цинк можно получить из мидий, тыквенных семечек, грецких орехов, говядины. Медь находится в рыбе, грибах, орехах, цельном зерне. Калий и кремний содержатся в овощах, фруктах и зеленых овощах.

Какие проблемы могут возникнуть при недостатке микроэлементов в организме?

Недостаток микроэлементов может привести к снижению иммунитета, задержке роста, нарушению обменов веществ, варикозному расширению вен, кожным заболеваниям, метеоризму, утомляемости, анемии и другим проблемам.

Можно ли получить все необходимые микроэлементы только из пищи?

В некоторых случаях пища может не обеспечивать необходимого количества микроэлементов. В таких ситуациях может потребоваться прием биологически активных добавок, назначаемых врачом.

Как влияют микроэлементы на здоровье человека?

Микроэлементы необходимы для поддержания здоровья скелета, пищеварительной системы, работы щитовидной железы, формирования костной ткани, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и других органов и систем организма.

Какое количество микроэлементов необходимо употреблять ежедневно?

Необходимое количество микроэлементов зависит от пола, возраста, физической активности, здоровья человека. Обычно рекомендуется достаточно потреблять железа (для женщин – 18 мг в день, для мужчин – 8 мг в день), цинка (для женщин – 8 мг в день, для мужчин – 11 мг в день), меди (900 мкг в день), калия (3,5-4,7 грамма в день).

Зачем он нужен и где его найти на веганской диете

Автор: Сара Борхэм

Время чтения:   | 16 декабря 2021 г.

Vegan Food & Living может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.

Селен является важным минералом, который может помочь в профилактике и лечении ряда заболеваний. К счастью, вам нужно потреблять только небольшое количество селена каждый день, чтобы избежать дефицита селена, и есть несколько отличных растительных источников селена для веганов. Вот все, что вам нужно знать о селене…

РЕКЛАМА

Что такое селен?

Селен (Se) — микроэлемент, который содержится в почве. Он необходим организму для различных физиологических процессов, но необходим только в небольших количествах.

В таких странах, как Америка и Канада, где почва, как правило, богата селеном, дефицит встречается редко, и достижение рекомендуемой суточной нормы (RDA) должно быть легким для достижения в рационе ¹ .

Напротив, в Великобритании, Европе (особенно в Восточной Европе) и некоторых частях Китая уровень содержания селена в почве довольно низкий ^1,2 .

Это несоответствие между странами означает, что продукты, которые вы потребляете, будут содержать различное количество в зависимости от того, где они выращены.

Каковы преимущества селена для здоровья?

Селен выполняет множество функций в организме и даже может быть эффективен для профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Это один из основных компонентов селенопротеинов, уникального белка, который помогает организму выполнять повседневные функции, такие как производство ДНК и ферментативные процессы ³ .

Эти селенопротеины содержатся в большом количестве в щитовидной железе и помогают в производстве и метаболизме гормонов щитовидной железы ⁴ .

Другие преимущества варьируются от иммунитета, поддержания хорошего репродуктивного здоровья, антиоксидантных свойств ⁴ до защиты клеток и тканей ⁵ .

Исследования показали многообещающие результаты применения добавок селена при лечении аутоиммунного заболевания щитовидной железы ⁶ , и это может быть полезно при других аутоиммунных заболеваниях, таких как ВИЧ.

Добавка селена может задержать прогрессирование ВИЧ-инфекции в СПИД, а также может предотвратить вторичные заболевания, такие как туберкулез, которые связаны с дефицитом селена ^7,8 .

Селен и здоровье сердца

Селен полезен не только для иммунной системы, но и для здоровья сердца.

Низкий уровень селена связан с кардиомиопатией (заболеванием сердечной мышцы).

Поддержание адекватного уровня селена может действовать как защитный фактор для сердца.

Это связано с тем, что селен является антиоксидантом, противовоспалительным средством и может помочь предотвратить гибель клеток, а также аутофагию (механизм организма по уничтожению поврежденных клеток) ⁹ .

Дальнейшие исследования показывают, что селен при добавлении к антиоксидантным добавкам был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин по сравнению со стандартными антиоксидантными добавками или только добавками селена сами по себе ¹⁰ .

РЕКЛАМА

Исследования показали, что добавление селена в антиоксидантные добавки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. груди и легких.

Считается, что механизм, стоящий за этим, заключается в антиоксидантных свойствах селена.

Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые могут привести к раку. Однако в настоящее время результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования ¹¹ .

Здоровье мозга и селен

Здоровье мозга также изучается в связи с селеном. Одно исследование показало значительно более низкие уровни селена у людей с болезнью Альцгеймера по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы ¹² .

В настоящее время проводятся клинические испытания, чтобы выяснить, может ли добавка селена замедлить нейродегенеративные эффекты болезни Альцгеймера ¹³ .

Тем не менее, исследователи должны убедиться, что польза для когнитивного здоровья перевешивает потенциал селеноза, поскольку в исследованиях часто используются более высокие дозы, чем RDA.

Ищете дополнительную информацию о здоровом веганском питании? Прочтите их далее:

• Цинк — зачем он нам нужен и как получить его достаточно на веганской диете
• Полезна ли веганская диета? Что вам нужно знать
• 10 лучших веганских источников железа: как увеличить усвоение железа

РЕКЛАМА

Сколько селена нам нужно?

RDA для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 75 микрограммов (мкг), а для женщин в возрасте 19 лети сверх этого 60 микрограммов (мкг) ¹⁴ .

В детском и подростковом возрасте требования постепенно увеличиваются, а у мужчин старше 15 лет требования будут немного выше из-за их важности для мужского репродуктивного здоровья.

RDA детей и подростков;

• 2–3 года – 15 микрограммов
• 4–6 лет — 20 мкг
• 7–10 лет – 30 мкг
• 11-14 лет – 45 мкг
• 15–18 — 70 мкг для мужчин и 60 мкг для женщин ¹⁵

Людям с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы добавки могут быть полезны для оптимизации здоровья ¹⁶ .

Но важно сначала проконсультироваться с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом, поскольку добавки могут подходить не всем.

Веганские источники селена включают зеленую и коричневую чечевицу, грибы, хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, басмати и коричневый рис, а также орехи кешью

Какие продукты богаты селеном?

Бразильские орехи — действительно хороший источник селена, но рекомендуется употреблять пару штук в день. Это связано с тем, что уровень селена в бразильских орехах может сильно различаться.

Какие еще существуют веганские источники селена? Общий совет по селену заключается в том, чтобы потреблять сбалансированный и разнообразный выбор цельных продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

В качестве бонуса вы также получите широкий спектр других минералов, витаминов и макроэлементов.

Другие продукты, богатые селеном, включают зеленую и коричневую чечевицу, кускус, ячмень, грибы, хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, басмати и коричневый рис, а также орехи кешью ¹⁷ .

Другие продукты, которые вы, вероятно, едите регулярно, также содержат меньшее количество селена и помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы.

Сюда входят фасоль, печеная фасоль, семена подсолнечника, семена чиа, орехи пекан, семена льна и соевое молоко ¹⁷ .

Бразильские орехи являются отличным источником селена, но рекомендуется ограничиться одним или двумя орехами и не есть их слишком часто.

Каковы признаки дефицита селена?

Существует ряд симптомов, которые могут возникнуть при дефиците селена.

Поскольку селен играет важную роль в здоровье щитовидной железы, некоторые симптомы дефицита селена аналогичны симптомам недостаточной активности щитовидной железы, такие как усталость и туман в голове, выпадение волос, обесцвечивание ногтей, ослабление иммунной системы, мышечная слабость, мужское и женское бесплодие. выдает ¹⁸ .

Тяжелые случаи дефицита селена, которые встречаются редко, связаны с более серьезными побочными эффектами, такими как кардиомиопатия ¹⁹ .

Симптомы дефицита селена могут отражать симптомы других дефицитов и заболеваний, поэтому важно пройти соответствующие тесты у своего врача общей практики для подтверждения.

Некоторые симптомы дефицита селена включают усталость и спутанность сознания, выпадение волос, обесцвечивание ногтей, ослабление иммунной системы, мышечную слабость и мужское и женское бесплодие.

Может у вас слишком много селена?

Как и во всем, хорошего всегда может быть слишком много. Безопасный верхний предел для селена установлен на уровне 450 микрограммов (мкг) в день. Однако это не рекомендуется, так как RDA установлен на гораздо более низком уровне 9.0025 20 .

Селеноз — это термин, используемый, когда в организме присутствуют токсичные уровни селена. Симптомы будут варьироваться в зависимости от тяжести.

Менее тяжелые симптомы включают; выпадение волос, поврежденные ногти, чесночный запах изо рта, металлический привкус во рту, тошнота, рвота и диарея.

Могут включать более серьезные симптомы; проблемы с нервной системой и возможные проблемы с дыханием и сердцем ²¹ .

Селеноз встречается редко, но может возникать в таких случаях, как промышленное воздействие и прием высоких доз добавок в течение длительного периода времени.

Хотя это может быть сложно, из-за разного содержания селена в почве можно получить достаточное количество селена на хорошо спланированной веганской диете.

Общее руководство Национального института клинического мастерства (NICE) не рекомендует принимать добавки с селеном, если нет признаков дефицита ²² .

Однако, если в вашем рационе нет продуктов, содержащих селен, добавка может обеспечить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

Сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка селена.

Проверьте упаковку, чтобы убедиться, что добавка не превышает RDA.

Поддержание здоровья сердца является ключом к счастливой и здоровой жизни.

К счастью, веганская диета состоит из полезных для сердца продуктов!

Ссылки

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#en5
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377864/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7222958/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894732/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31677697/
8. https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(19)30461-9/fulltext
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S075333222031318
10. https://www.researchgate.net/publication/346787324
11. https://assets. publishing.service.gov.uk/government/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33498452/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361071/
14. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/
15. https://www.bda.uk.com/uploads/assets/
16. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/
17. https://www.bda.uk.com/uploads/assets/
18. https://thyroiduk.org/about-selenium/
19. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejhf.1644
20. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/
21. https://mft.nhs.uk/app/uploads/2020/01/Selenium.pdf
22. https://bnf.nice.org.uk/treatment-summary/selenium-deficiency.html

Автор:

Сара Борхэм

Сара учится на магистратуре в области питания и поведения и вскоре станет ассоциированным диетологом AfN. Она проявляет особый интерес к пользе растительной пищи и любит пробовать новые рецепты. В свободное время она любит писать детскую фантастику и исследовать природу.

www.instagram.com/nutritionwith_sara

Увидеть больше от Сары Борхэм

Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший опыт на veganfoodandliving.com. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как указано в нашей Политике использования файлов cookie.

Хорошо, понял

5 преимуществ селена (и сколько вам действительно нужно)

TikTok полностью использует селен из-за его впечатляющих преимуществ, в основном благодаря одному продукту, который содержит питательные вещества в избытке. Но сколько селена вам действительно нужно… и сколько слишком много?

Если вы видели, как TikTok рекламирует волшебство бразильских орехов, вы, вероятно, сейчас очень много думаете об одном питательном веществе: селене. Причина, по которой все так гудят о бразильских орехах, заключается в том, что всего в одном орехе содержится более 100 процентов селена, необходимого вам в день, что фактически делает их пищевой добавкой.

Но что же такого хорошего в селене и нужно ли вам больше? Эти вопросы, ответы ниже.

Что такое селен?

По данным Национального института здоровья (NIH), селен является важным микроэлементом, который содержится в пищевых продуктах (включая обогащенные продукты) и добавках. Это питательное вещество влияет на многие системы организма и помогает многим важным функциям.

«Селен важен для познания, иммунной системы, репродукции, а также для гормонов щитовидной железы», — говорит Кортни Смит Дорчак, доктор медицинских наук, владелец Keys to Nutrition, виртуальной консультационной практики по питанию, базирующейся во Флорида-Кис. Очевидно, вам нужно, чтобы он функционировал и чувствовал себя лучше.

5 Преимущества селена

Ваше тело нуждается в этом питательном веществе, чтобы функционировать с головы до ног. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ селена для здоровья.

1. Поддерживает здоровье щитовидной железы

Ваша щитовидная железа — небольшая железа в форме бабочки у основания шеи — для поддержания своей функции зависит от двух важных питательных веществ: йода и селена. Фактически, согласно NIH, ваша щитовидная железа содержит больше селена по сравнению с любым другим органом вашего тела.

Ваша щитовидная железа вырабатывает два основных гормона: Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Т4 необходимо преобразовать в Т3, который является активной формой гормона.

Selenium поможет преобразовать T4 в T3, — говорит Дорчак. Выполнив эту миссию, T3 может затем путешествовать по телу и выполнять свою работу, поддерживая функцию вашего метаболизма, частоту сердечных сокращений, температуру тела и пищеварение. (Действительно, большая работа.) 

2. Поддерживает фертильность

Для мужчин, которые хотят создать или увеличить свою семью, Дорчак указывает, что есть некоторые исследования, которые предполагают, что селен может помочь укрепить концентрацию сперматозоидов и подвижность сперматозоидов. (Один обзор рандомизированных контролируемых испытаний подтверждает мнение о том, что селен может помочь повысить мужскую фертильность.) Селен может подавлять окислительный стресс, который вредит количеству и скорости пловцов.

Примечание. Обязательно узнайте у своего врача, есть ли изменения в питании или образе жизни, которые могут поддержать вашу фертильность или фертильность вашего партнера.

3. Действует как антиоксидант

Селен обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может помочь бороться с вредными свободными радикалами, которые со временем способствуют старению и ухудшению здоровья. По данным NIH, это питательное вещество может также помочь в восстановлении ДНК.

Что все это значит? В конечном счете, селен может помочь укрепить естественную защитную систему вашего организма и помочь укрепить ваш иммунитет, чтобы потенциально обеспечить защиту от определенных проблем со здоровьем, согласно обзору 2022 года в журнале 9.0105 Молекулы .

Однако селен не может делать все это. Есть и другие питательные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (витамин С, кто-нибудь?), которые поддерживают работу вашей иммунной системы. Поэтому подумайте о своей иммунной системе как о ансамбле, наполненном различными элементами, которые делают ее сильной. Селениум может быть одним из актеров второго плана среди всего состава.

4. Улучшает здоровье сердца

Чтобы ваш тикер был сильным, важно регулярно потреблять рекомендуемую дневную норму селена. (Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько селена вам нужно.) Опять же, селен помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, а это, в свою очередь, может защитить ваше сердце.

Согласно мета-анализу 2021 года, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , потребление достаточного или превышающего достаточное (но все же безопасного) количества селена может помочь снизить общий риск сердечных осложнений по сравнению с низким уровнем. . Тем не менее, загружать гораздо больше селена, чем необходимо, — не лучший вариант, как мы увидим ниже.

5. Поддерживает здоровую беременность

Беременным или кормящим женщинам необходимо чуть больше селена в рационе. В качестве антиоксиданта селен может снижать окислительный стресс, связанный с осложнениями беременности, говорится в обзоре исследований в Journal of Nutrition and Metabolism указывает. Селен также может влиять на гормоны щитовидной железы, которые необходимы для развития мозга и нервной системы ребенка.

Несмотря на то, что важно стремиться к рекомендуемому потреблению селена во время беременности и кормления грудью, исследователи все еще изучают, необходим ли прием селена в этот период или он полностью безопасен. (Это дает еще одну важную возможность поговорить с вашим акушером-гинекологом.)

Сколько селена мне нужно?

По данным NIH, взрослые должны получать 55 мкг селена в день, чтобы воспользоваться его преимуществами. Вам потребуется 60 и 70 мкг соответственно, если вы беременны или кормите грудью.

NIH также отмечает, что дефицит селена встречается редко. Тем не менее, Дорчак говорит, что люди, которые придерживаются в основном растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита, а также те, у кого есть проблемы со щитовидной железой. Это потому, что некоторые из лучших диетических источников селена включают мясо, рыбу и моллюсков. Тем не менее, достойные растительные источники селена включают такие зерна, как коричневый рис и овсянка.

Но есть один растительный продукт, который превосходит все остальные продукты по содержанию селена, — это бразильские орехи. Но есть одно предостережение. Поскольку эти орехи так богаты селеном, их легко съесть слишком много и превысить рекомендуемую верхнюю дозу, которая составляет 400 мкг в день. (Верхнее потребление — это максимальное количество, которое считается безопасным.) В конце концов, одна унция бразильских орехов — или от шести до восьми орехов — содержит 544 микрограмма.

Вы можете узнать, потребляете ли вы слишком много селена, если у вас изо рта пахнет чесноком (и вы не только что полакомились макаронами с чесноком) или у вас металлический привкус во рту, согласно NIH. Чрезмерное употребление селена в течение длительного времени может способствовать выпадению волос, а также тошноте, диарее, усталости и раздражительности среди других побочных эффектов.