Что такое саморефлексия и что о ней следует знать, чтобы обратить на пользу самому себе?
Саморефлексия — это способ отражения реальности в сознании человека. Если говорить академическим языком. Но это понятие слабо показывает действительность. Под термином стоит понимать способность человека самостоятельно, сознательно (или не очень) анализировать свои мысли, поступки. То есть все то, что он делает и думает. В структуре явления можно выделить два основных компонента:
- Умственный. Или теоретический. То есть собственно размышления о себе. Идеальный вариант, если человек способен размышлять о себе объективно, без искажений и прикрас.
- Практический. Основанный на способности менять собственное поведение. В противном случае смысла в длительных самокопаниях нет. Если рефлексирующий не меняет собственные привычки, образ мышления.
Чаще всего саморефлексия ассоциируется с простым самокопанием и бичеванием. Сделал(а) то то и другое, это плохо. И такие мысли могут преследовать человека годами.
Это неверная тактика. При правильном подходе саморефлексию можно превратить в мощный инструмент развития личности.
Как это сделать и что нужно, чтобы стать лучше, а не застрять в пустых мыслях? Стоит разобраться.
О терминологии и разности понятий
В чем разница между рефлексией и саморефлексией?
Существует два основных подхода к трактовке и соотношению этих терминов:
Первая полностью отождествляет оба явления. Что, в общем, не вполне верно.
Вторая куда точнее. Рефлексия — это отражение (причем в буквальном переводе) явлений действительности в сознании человека. А также полное осмысление действительности через субъективную призму. Через собственное восприятие. В таком ключе и нужно понимать термин.
Если говорить именно так, то и второе понятие становится вполне понятным.
Саморефлексия — это осмысление собственных действий, поступков, мыслей и прочей продукции субъективной деятельности, в том числе умственной. Осмысливаются мысли, поступки, привычки, собственные черты личности (как позитивные, так и особенно важно — негативные) и прочее.
По сути понятия отличаются не столь сильно. Просто рефлексия — более широкий и многогранный термин. Практическая ценность такого разграничения в том, что рефлексирующий четко понимает, что он делает и зачем.
Зачем человеку нужна саморефлексия и что она дает
Саморефлексия нужна по двум простым причинам:
- Она составляет основу самообучения. Если человек не умеет рефлексировать, он стоит на месте и не развивается. Иногда это признак психопатологии.
- Она позволяет пересмотреть свои взгляды, составляет основу социализации. Усвоение норм и ценностей общества.
Что дает саморефлексия:
Учит понимать людей. Рефлексируя, пациент лучше понимает себя. Он отражает собственное я, сопоставляет его с другими. Главное, чтобы это не превращалось в пустое сравнение – кто лучше, а кто хуже. При грамотном подходе удается лучше понять других, их мотивы и поступки. Метод простой — поставь себя на место другого и подумай, как будешь действовать в его положении.
Позволяет переработать собственный опыт. Как положительный, так и негативный. Нужно понимать, что отрицательный опыт также очень ценен. Порой больше, чем положительный.
Можно найти свои сильные стороны и недостатки. Для этого существуют специальные упражнения. Нужно взять лист бумаги и поделить его на 2 части. Слева написать недостатки, справа достоинства. Затем взять список недостатков и постараться проработать каждый. Две недели-месяц на один недостаток. Каждый этап сопровождается составлением списка заново.
Учит организовывать мышление. Смотреть вперед, оглядываясь назад, чтобы извлечь опыт из прошлых ошибок.
Дает возможность пересмотреть собственные приоритеты, отношение к вещам. Личность человека — не что-то статичное. Это динамичная система. Прошлые цели могут быть неактуальны. Но не всегда это с ходу понятно. Саморефлексия дает шанс пересмотреть отношение к вещам, сменить цели и задачи. Вырасти над собой.
Развивает интуицию. Человек учится применять чутье на практике.
Позволяет отказаться от многих пагубных привычек. Например, в ходе саморефлексии можно понять, что курение вредит здоровью. Поздний сон создает проблемы на учебе и работе, и прочее. Это лишь два простых примера. Плохих привычек может быть намного больше: вплоть до избыточной болтливости и прочих моментов.
Устраняет ненужные блоки. Те, которые сдерживают от полноценной деятельности, раскрытия своего потенциала. Часто такие блоки связаны с избыточной стеснительностью или застенчивостью, проблемами в общении. Человек может сознательно перейти к действиям после размышлений.
Учит принимать правильные и взвешенные решения. С помощью умеренных размышлений над собой и своей жизнью удается избавиться от импульсивных действий. Взвесить все за и против и только потом переходить к активному поведению.
Когда вы достигнете хотя бы одной поставленной цели, реализуете один единственный пункт из списка — почувствуете себя увереннее. Это поднимет самооценку. Пункты действуют кумулятивно, позволяют быстро расти и развиваться как личности.
Как выбраться из бесконечных самокопаний и мылить продуктивно
В психологии саморефлексия — это мощный способ развиться как личности, сделать себя лучше. Преобразить окружающий мир через собственную деятельность, добиться успеха в жизни.
Все это, конечно, хорошо, но почему в таком случае у людей столько психологических проблем? Вопрос хороший. Дело в том, что часто саморефлексию, продуктивный и полезный процесс путают с самокопанием. Это основная проблема.
Почему человек скатывается в слезливое «жаление» себя или же жесткое самобичевание вместо полезной деятельности?
Стоит рассмотреть причины и методы борьбы с ними:
Недостаток внимания и заботы в детстве
Как правило, если ребенок не получил достаточного количества любви и внимания, он ощущает себя брошенным и одиноким, никому не нужным.
Это чувство глубокой неполноценности и какой-то ущербности сопровождает страдающего всю жизнь. Не позволяет объективно взглянуть на себя. Между тем, объективность и есть ключ к саморефлексии, осмыслению себя. Искажения касаются всего: от способностей до собственного потенциала. Понятно, что человек, который ощущает себя ничтожным не способен мыслить продуктивно.
Как справиться: без глубокой психологической проработки ситуации устранить чувство собственной бесполезности не получится. Это комплекс неполноценности, от которого лечатся годами. Все же, кое-что своими силами сделать можно. Отлично работает комплекс двух методов:
- Самовнушение. Каждый день нужно говорить о себе хорошо. Аффирмации, аутотренинги позволяют поверить в себя. Ищите то, чем можно гордиться. Пусть и не глобальные достижения.
- Второй способ — нужно ставить цели и добиваться их. Небольшие. Я ленивый(ая) — заставьте себя делать то, что не хочется и так далее.
Психологическое насилие в детские годы
Создает примерно ту же ситуацию.
Если не более тяжелую. Поскольку ребенка изначально заставляют думать, осознавать, что он ничто. В некоторых случаях это куда опаснее физического насилия. Если психика подвижная, ранимая, тот же эффект наступает и во взрослом возрасте. Вечно недовольный всем муж, сварливая, истеричная жена, близкие люди, которые должны оказывать поддержку, но делают все наоборот.
Метод «лечения» примерно тот же. Однако вы обязательно должны избавиться от токсичного окружения. Уйти от него как можно дальше, чтобы ничего не мешало справиться с психологическими проблемами. Только потом можно говорить об эффективной саморефлексии.
Неумение организовать себя
Присуще людям с некоторыми личностными особенностями. Например, шизоидам, истероидам, нарциссическим личностям. В этом случае саморефлексия отрывочная, неполноценная. Когда выдается свободная минута, такие люди соскальзывают с мысли на мысль, в итоге не прорабатывают и не осознают какое-либо качество, привычку. Может появиться гадкое чувство неполноценности, но реже, чем в прошлых описанных случаях.
Плюс оно не имеет той стойкости, не определяет жизнь.
Как справиться. Чтобы эффективно рефлексировать, нужно целенаправленно организовать себя. В день нужно выделять 10 минут на целенаправленное осмысление того, что произошло за сутки. Желательно составить список из нескольких вопросов. Например: как прошел день? Что я успел(а) сделать? Что мне понравилось в себе? Что нет? И так Далее. Постепенно можно и нужно увеличить время до 30-40 минут. Главное не перетрудиться, иначе процесс превратится в бесплодное самокопание.
Проблемы с общением, глубокая интроверсия
Неумение выстраивать социальные связи, общаться с другими развивается в качестве вторичного процесса. Интроверту это не сильно и нужно. Часто такие люди умеют рефлексировать правильно, но делают это в негативном ключе. То есть всегда выискивают в себе недостатки, но опять же не стремятся реально прорабатывать ситуацию. Я не умею общаться. Да? Ну и пусть. Стоило бы бросить курить. Но все же курят и ничего не случается.
У меня нечеткая речь, надо бы поработать над дикцией. Но я мало общаюсь, мне это не нужно на самом деле. Примеров можно привести сотни. Негативная саморефлексия не приводит к результату.
Лечение. Справиться с ситуацией можно, если организовать процессы осмысления. Нужно задавать правильные вопросы. Для людей с высоким уровнем саморефлексии характерно скатывание в самокопание. Поэтому важно структурировать действия. В день нужно задавать себе четыре вопроса. Что я думаю о прошедшем дне? Что мне понравилось в себе, что я сделал(а) правильно? Что, как мне кажется, с сделал(а) не так? Как я буду действовать завтра? Постепенно список можно расширить. Главное, чтобы в осмыслении были задействованы мысли, действия, чувства, привычки.
Склонность к перфекционизму
Способность человека к саморефлексии в случае с личностями-перфекционистами играет злую шутку. Такие «пациенты» страдают от способности рефлексировать и сразу же впадают в самокопание, выискивая в себе недостатки.
Также стремление к мнимому совершенству не позволяет действовать, и это самое плохое. Сегодня я не справился с задачей, значит, у меня никогда не получится. Следовательно, я не буду делать этого никогда. Хотя такой вариант присутствует не всегда. Порой человек берется с еще большим рвением, но такое случается редко и пользу делу не приносит. Скорее наоборот. Создает лишнюю психологическую нагрузку, не позволяет продуктивно работать.
Что делать? Нужно понять простую истину. Идеал, к которому стремится перфекционист — не существует. Ошибки — это нормальная часть процесса обучения и неотъемлемая часть практики. Как раз их, а не неудачу нужно осознавать и прорабатывать, чтобы такого не было в будущем. Поскольку речь идет о складе личности, особой черте характера, справиться с перфекционизмом полностью не получится. Необходима помощь психолога, чтобы понять то, что сказано выше.
Особенности личности. Нарциссический склад
В этом случае речь скорее не о самокопании, а о жалости к себе.
Потребность в самоутверждении и саморефлексии у нарциссов выше, чем у личностей прочего склада. Поскольку им нужно признание, они часто ведут себя нелогично, что и становится причиной ошибок. А ошибки — идеальная почва для самобичевания. В него нарциссы и скатываются, параллельно жалея себя. При выраженной акцентуации процесс превращается в шоу, все видят и слышат, о чем думает нарцисс.
Лечение. Нужно структурировать процесс саморефлексии. Сделать это не так сложно. Задавайте себе все те же 4 вопроса в конце дня. Затем, по потребности, список можно расширить. Устранить наиболее грубые нарциссические черты можно под контролем психолога. Самоконтроль работает не всегда, особенно в случае со столь чувственными личностями, как истероиды и нарциссы.
Все названные причины можно скорректировать. Все зависит от желания и готовности поработать над собой.
Если саморефлексии нет: почему и что делать
Процесс присущ любому. Но в разной мере, поскольку различаются склады личности, психотипы, приоритеты, общий уровень психического, интеллектуального развития.
Как правило, выше всего склонны к описываемому процессу люди с высоким уровнем интеллекта. Порой до состояния «горя от ума». Но бывает, что саморефлексии практически нет. Причины такого состояния и что делать.
- Недостаточное воспитание
Состояние, при котором ребенку не рассказывают что к чему. Что хорошо, а что плохо. Еще хуже, если правильные модели поведения не показывают на практике, ничем не заинтересовывают ребенка. Растет довольно «пустая» и слабо ориентированная на перемены и развитие личность. Особенно плохо, если еще и психотип не способствует саморефлексии. Как, например, у артистичных истероидов.
Устранение. Нужна помощь психолога. Никогда не поздно расти над собой. Вопрос только в организации правильного процесса. Нужно регулярно отводить по 10-15 минут на осмысление прошедшего дня. Чтобы учиться работать над собой.
- Избыточная опека
Когда ребенка в буквальном смысле душат любовью и заботой. Нет необходимости осознавать собственное поведение.
Между тем, области мозга, ответственные за саморефлексию работают и задействованы с ранних лет. Речь идет о лобных долях. Молодой человек не учится менять свое поведение. Эти проблемы переходят во взрослую жизнь и никуда не деваются.
Рецепт «излечения» тот же самый. Но нужно работать под контролем грамотного психолога.
- Педагогическая запущенность
Когда ребенком вообще никто не занимается. Это крайняя степень недостаточного воспитания. Нужно консультироваться у практикующего психолога. Такая проблема устраняется в детском возрасте. Во взрослые годы справиться с ней трудно.
- Психопатологии
Саморефлексия не характерна для пациентов с крайней степенью психопатологии: шизофрении с выраженным дефектом, олигофрении второй степени и тяжелее. При незначительно выраженном патологическом процессе зачатки присутствуют. Их нужно развивать.
Как справиться? Нужно лечение основного заболевания. При психозах необходимы нейролептики. По потребности также и транквилизаторы.
Также обязательно участие педагога, чтобы скорректировать состояние в ранние годы, насколько это возможно.
- Экстраверсия в развитой степени
Чрезмерная общительность и открытость, порой граничащие с болтливостью и навязчивостью.
Лечение. Даже «махровых» экстравертов можно научить саморефлексии. Важно обратить внимание на пользу: более продуктивное общение, установление социальных связей.
Рефлексировать – это… Рефлексирующий человек
Один из признаков, отличающих человека разумного от других живых существ, – это рефлексия. Человек развивается как личность благодаря умению понимать себя. А точнее, каков его внутренний мир.
В основе осознания своих чувств и переживаний лежит формула «Я – есть», хотя правильнее было бы сказать «Я есть такой!». В результате такого самонаблюдения приходит самопознание, и человек понимает причины своих внутренних проблем.
Начальное определение рефлексия получила благодаря философии.
Представители этой науки так характеризовали мыслительную деятельность человека и считали это самым важным свойством сознания.
Что такое рефлексия как психический процесс?
Термин «рефлексия» (с ударением на второй слог) происходит от латинского слова reflexio, что означает «отражаю», «обращение назад».
Чеслав Мирский
В психологии есть мнение, что личность только в том случае может считаться полноценно развитой, если для индивида будут понятны границы его собственного «Я».
Рефлексия изучается несколькими науками, каждая из которых дает свое определение этого явления. В научном понимании это умение критически оценивать научные изыскания, в результате чего находится истина.
В психологии рефлексия это способность индивида:
- сосредотачиваться на своих мыслях;
- анализировать свое поведение;
- оценивать свои поступки;
- понимать свои ощущения и эмоции;
- критически относиться к себе.
По словам Пьера де Шардена, рефлексия предполагает наличие знаний о себе и их осознание.
Авторы психологического словаря дают определение этого явления как мыслительного процесса, когда человек познает себя путем анализа своих чувств, переживаний, поведения и различных состояний.
Перу Сократа принадлежат слова «Познай самого себя!» Этот лозунг был написан на стене храма и стал призывом к исследованию человека. Несмотря на то, что понятие рефлексии – предмет изучения нескольких наук, наиболее часто его применяют в философии и психологии.
Определение понятий рефлексия и саморефлексия
Саморефлексия зачастую применяется как синоним рефлексии.
Однако не стоит путать. Рефлексия — более обширное понятие.
Что понимают под рефлексией
Саморефлексия: определение, значение и примеры
Герои инструментов
8 декабря 2022 г.
Курт Левин (1890-1947) был немецко-американским психологом, который известен как один из современных пионеров социальной, организационной и прикладной психологии. Он признан основателем первой группы по изучению динамики и организационного развития.
Известный…
Управление
9 ноября 2022 г.
Модель отражательного цикла Колба: в этой статье на практике объясняется модель отражательного цикла Колба , разработанная Дэвидом Колбом. После прочтения вы поймете основы этого мощного инструмента управления .
Что такое рефлексивный цикл Кольба…
Герои инструментов
4 ноября 2022 г.
Дональд Шён (1930-1997) был одним из самых влиятельных мыслителей, который помог разработать теории и тематические исследования рефлексивного обучения в секторе бизнес-услуг. Дональд Шён также известен своим вкладом в разработку сингла …
Герои инструментов
2 ноября 2022 г.
Жан Пиаже (9 августа 1896 — 16 сентября 1980) был швейцарским психологом, прославившимся разработкой и публикацией систематического исследования стадий развития детского понимания.
Жан Пиаже считается самой важной фигурой в области развития…
Личное развитие
27 октября 2022 г.
Модель отражения Кортагена: в этой статье модель отражения Кортагена , разработанная Фредом Кортагеном, объясняется на практике.
После прочтения вы поймете основы этого мощного инструмента личного развития и саморефлексии.
Эта статья содержит…
Личное развитие
24 октября 2022 г.
Метод STARR: в этой статье метод STARR объясняется на практике.
Прочитав его, вы поймете основы этого мощного инструмента управления персоналом и личного развития. Вы также найдете шаблон отражения STARR, чтобы сразу получить…
Личное развитие
9 сентября 2022 г.
Модель отражения Бортона: в этой статье на практике объясняется модель отражения Бортона. После прочтения вы поймете основы этого мощного метода отражения.
Какова модель отражения Бортона?
Модель отражения Бортона представляет собой структуру…
Герои инструментов
8 марта 2022 г.
Джон Дьюи (20 октября 1859 г. — 1 июня 1952 г.) был американским философом, психологом, профессором и реформатором образования. идеи Джон Дьюи оказал большое влияние на сферу образования. Он известен как один из самых…
Управление
28 января 2022 г.
Цикл отражения Гиббса: в этой статье на практике объясняется цикл отражения Гиббса от Грэма Гиббса .
Прочитав его, вы поймете суть этого инструмента управления и саморефлексии .
Эта статья также содержит загружаемый и редактируемый документ Gibbs Reflective…
Toolshero: студенты бесплатно
начать сейчас
X
3 основных навыка для лучшего самоанализа
Самоанализ — это привычка сознательно обращать внимание на свои мысли, эмоции, решения и поведение.
Вот типичный пример:
По дороге домой с работы вы обдумываете, как стресс от утренней встречи мог привести к остаточному гневу и неудачному решению с начальником в конце дня. В результате вы решаете потратить время после будущих напряженных встреч, чтобы расслабиться, а не сразу возвращаться к своему рабочему дню.
Большинство из нас способны к такому самоанализу. Мы периодически размышляем о событии и о том, как мы с ним справились, в надежде извлечь из него что-то полезное и принять более правильные решения в будущем.
Очевидно, что нам всем было бы полезно чаще проводить такого рода ретроспективную саморефлексию.
Но самоанализ становится гораздо более мощным, когда мы можем использовать его в режиме реального времени для принятия лучших решений . Хорошо учиться на прошлых ошибках, но гораздо лучше поймать их в данный момент или не совершать их сразу.
Например:
В середине трудного разговора с супругом/ой вы начинаете замечать нарастающее чувство защищенности и гордости, как будто ваш разум пытается оградить вас от нападения. Но вы также вспоминаете о своей цели научиться лучше просто слушать, не оправдывая себя при получении обратной связи. Следовательно, вы успешно сопротивляетесь желанию прервать и продолжаете слушать с сочувствием.
Сколько неудачных браков все еще было бы крепким, если бы у нас было немного больше возможностей для саморефлексии в реальном времени? Сколько компаний с высоким потенциалом могли бы выполнять потрясающую работу, если бы их руководители имели на 10 % больше возможностей для самоанализа в реальном времени?
Преимущества развития большей способности к самосознанию широки и глубоки.
И люди, которые развивают эту способность к саморефлексии в реальном времени, имеют огромное преимущество как в личной, так и в профессиональной жизни.
Ключ к саморефлексии в реальном времени состоит в том, чтобы развивать ее как привычку, умственную мышцу, которая достаточно подвижна и достаточно сильна, чтобы ее можно было задействовать на лету и в любой момент.
Как развивать самоанализ в реальном времени
В своей книге Mindsight Дэн Сигел использует метафору камеры для объяснения саморефлексии: чем лучше камера и четче объектив, тем точнее будет итоговая фотография. Но, как скажет вам любой хороший фотограф, чтобы получить максимально четкое изображение, вы должны использовать штатив для стабилизации камеры и объектива, поскольку даже небольшие вибрации и движения могут исказить финальное изображение.
У большинства из нас есть основное оборудование для саморефлексии — приличная камера и объектив, так сказать. Но чтобы поднять нашу способность к саморефлексии на новый уровень, нам нужно развивать три конкретных навыка, которые способствуют привычке к саморефлексии: Открытость, наблюдательность и объективность .
Подобно ножкам штатива, эти три независимых, но взаимосвязанных навыка обеспечивают оптимальную саморефлексию, в том числе возможность саморефлексии в режиме реального времени.
Давайте рассмотрим каждый из этих продвинутых навыков саморефлексии и то, как мы можем развивать их в себе.
1. Открытость
Открытость означает способность видеть вещи такими, какие они есть, а не такими, какими мы думаем, что они должны быть. Это означает осознание наших собственных предубеждений и стереотипов в отношении мира, других людей или даже самих себя и работа над их преодолением.
Как выглядит открытость
У меня была клиентка, которая несколько лет страдала депрессией с тех пор, как поступила в медицинский институт. Мне не потребовалось много времени, чтобы поработать с ней и выслушать ее историю, чтобы понять, что она на самом деле презирала медицинскую школу и, похоже, не проявляла искреннего интереса к тому, чтобы стать врачом.
Но она происходила из семьи врачей и семейной культуры, которая ценила работу врача превыше всего остального.
И хотя она «знала», что будет врачом, сколько себя помнила, она не могла толком объяснить, почему работа врачом была для нее особенно привлекательной или ценной.
В течение следующих нескольких месяцев я работал с ней, чтобы выяснить, каковы ее убеждения и мысли о том, чтобы стать врачом, и выяснить, откуда взялись эти убеждения. Как она обнаружила, большинство ее представлений о карьере она унаследовала от своей семьи, особенно от родителей, которые оба были очень успешными врачами.
Чем больше я просил ее обдумать и сформулировать, что она действительно ценит в медицине и карьере врача, тем больше она открывалась для осознания того, что в данном случае она хотела именно того, чего хотели ее родители. Как только она осознала, в какой степени ее унаследованные предпочтения и убеждения управляют ее мышлением и принятием решений, она впервые ясно увидела, что на самом деле не знает, чего хочет.
В конце концов мой клиент остался в медицинском институте. Но ее растущая открытость собственным интересам и ценностям позволила ей сместить фокус и специализацию, поскольку она начала развивать собственное понимание того, чего она хочет от своей работы и карьеры.
Она начала принимать решения для себя, а не то, что, как она думала, хотели бы или ожидали ее родители. В результате ее депрессия не только прошла, но она обнаружила, что получает удовольствие от своего медицинского образования и имеет гораздо более яркие взгляды на свою будущую карьеру.
Как развивать открытость с помощью журнала решений
Чтобы развивать открытость, поработайте над определением своих собственных убеждений и правил по умолчанию в отношении вещей, включая себя:
- Какие мысли или разговоры с самим собой проходят через ваш разум, ведущие к большим решения на работе?
- Каковы ваши ожидания от вашего супруга во время конфликта?
- Каковы ваши автоматические или стандартные объяснения , когда вы понимаете, что совершили ошибку?
Практический способ сделать это — вести журнал решений. Это может принимать разные формы — например, на Фарнам-стрит есть хорошая статья о журналах принятия решений, — но основная идея состоит в том, чтобы создать рутину, которая заставит вас осознавать факторы, влияющие на ваши решения, включая автоматические убеждения, мысли, ожидания и степень, в которой они соответствуют или не совпадают с вашими собственными ценностями и целями.
Это может быть так же просто, как потратить 5 или 10 минут на ведение дневника и свободное письмо за день или два до важного решения, а затем еще раз через несколько дней после того, как вы приняли решение.
Заставляя себя замечать тонкие предубеждения и убеждения, влияющие на ваше мышление, вы научитесь видеть вещи ясно и такими, какие они есть.
2. Наблюдение
Наблюдение — это способность наблюдать за собой так же, как вы наблюдаете за внешними событиями — в перспективе и на расстоянии. Этот навык, иногда называемый метапознанием , особенно полезен для использования саморефлексии как способа преодоления компульсивного, аддиктивного или привычного поведения.
Как выглядит наблюдение
Одна из самых загадочных форм зависимости, с которой я когда-либо сталкивался, возникла у моего клиента, который был старшим вице-президентом крупной консалтинговой фирмы.
Моя клиентка открыла нашу первую совместную сессию, объяснив, что, по ее мнению, она «пристрастилась говорить «да».
Далее она описала, как ей было трудно отклонить любую просьбу о ней на работе. И как руководитель большой команды, она весь день была засыпана просьбами, как от людей, которыми она руководила, так и от ее начальства в исполнительной команде.
Настоящая проблема, объяснила она, заключалась в том, что помимо хронического стресса и подавленности она все больше и больше отставала в своей работе. Важные новые проекты откладывались, потому что она тратила так много времени на «тушение чужих пожаров».
Она продолжала описывать, как она знала, что ей нужно научиться лучше говорить «нет», но всякий раз, когда она пыталась, она чувствовала ужас и заканчивала тем, что «сдавалась» в последнюю минуту.
Что меня сразу поразило в этой клиентке, так это ее проницательность, ясность мышления и проницательность в том, как она объясняла мне большинство вещей и говорила о своей работе; но в то же время, как неясно ей было понять, почему ей так трудно сказать «нет». Помимо «я в ужасе», она понятия не имела, что происходило в те решающие моменты, когда она навязчиво соглашалась на новые просьбы и задачи на работе.
Я понял, что ей очень трудно наблюдать за тем, что происходит в ее собственном сознании. И в результате она продолжала вести себя привычно, говоря «да».
Я познакомил своего клиента с идеей медитации осознанности. Хотя сначала она не решалась попробовать это, так как это звучало для нее «слишком у-у-у», она согласилась, когда я объяснил это так:
Я думаю, причина, по которой вы продолжаете говорить «да», несмотря на то, что не хотите, заключается в том, что в вашем уме происходят вещи — в частности, мысли и эмоции, — о которых вы не подозреваете. И эти внутренние силы «подталкивают» вас к такому же бесполезному ответу. Но если вы сможете лучше понять, что именно происходит в вашем уме в эти моменты, вы сможете лучше сопротивляться этому первоначальному импульсу и выбрать что-то другое. Осознанность — это просто прямой способ попрактиковаться в наблюдении за тем, что происходит в нашем уме.
Похоже, это объяснение сработало для нее, и мы начали.
В течение нескольких недель моя клиентка постепенно улучшала свою способность «наблюдать» за собственным разумом, в том числе за тем, какие быстрые, привычные мысли и эмоции обычно возникают в различных обстоятельствах.
В конце концов, она поняла, что причина, по которой она испытывала такой ужас всякий раз, когда кто-то обращался к ней с просьбой, заключалась в том, что она боялась, что люди сочтут ее ленивой и недоброй, если она откажется. Она обнаружила целый набор бесполезных моделей мышления и сценариев внутреннего разговора о том, что другие люди могут думать о ней, которые приводили к всплеску интенсивных негативных эмоций, включая тревогу и упреждающую вину.
По мере того, как она лучше наблюдала за тем, как разыгрываются эти мыслительные сценарии и эмоции, она стала лучше признавать их тем, чем они были — простыми привычками, — и научилась терпеть их, не реагируя на них, именно поэтому она продолжал говорить да так часто. Осознанность открыла пространство для идентификации ее собственных мыслей и эмоций, а затем либо терпимости к ним, либо изменения их, чтобы они были более реалистичными и точными.
В конце концов, она обнаружила, что, хотя говорить «нет» было по-прежнему трудно, это становилось все более выполнимым по мере того, как она лучше становилась в наблюдении за своими мыслями и эмоциями, во многом благодаря своей практике осознанности.
Как развивать наблюдательность с помощью практики осознанности
Медитация осознанности — это лучшее известное мне упражнение для улучшения вашей способности управлять своим вниманием, то есть умело выбирать, на что вы хотите обращать внимание, а на что нет.
В стрессовых, вызывающих тревогу ситуациях ваш разум готов сосредоточиться на том, что происходит в мире, или на гипотетическом мире , что, если…? . Но, как показывает приведенный выше пример, если мы склонны обычно принимать неверные решения или выбирать бесполезное поведение во время стресса, ключ в том, чтобы быть в состоянии направить наше внимание внутрь себя и лучше понять, какие факторы на самом деле определяют наш выбор и поведение.
Самоанализ в реальном времени требует, чтобы мы могли ненадолго отвлечь внимание от того, что происходит снаружи, и вместо этого наблюдать за тем, что происходит внутри. Практика медитации осознанности — лучший способ укрепить эту мышцу.
3. Объективность
Объективность — это способность отделять свои мысли, чувства и поведение от своей идентичности и самоощущения. Конечно, то, что вы думаете, как вы себя чувствуете и как вы себя ведете, — это часть 9.0067 того, кто вы есть, но они не охватывают всех того, кто вы есть.
Как выглядит объективность
Мой недавний клиент пришел на терапию, потому что боролся с навязчивыми болезненными мыслями: например, он спонтанно представлял, что съезжает с дороги, а все в машине убиты. Еще одна особенно ужасающая мысль, которая периодически посещала его, заключалась в том, что он ходит во сне и причиняет боль людям посреди ночи, сам того не осознавая.
Как вы можете себе представить, он испытал сильную тревогу в результате этих мыслей.
Настолько, что ему было трудно сосредоточиться на работе, он не мог заниматься обычной семейной деятельностью, и у него даже развилась серьезная проблема с бессонницей, потому что он боялся заснуть.
Чего мой клиент не знал до нашей совместной работы, так это того, что навязчивые мысли, даже такие навязчивые болезненные мысли, как у него, на самом деле довольно распространены. Большинство людей испытывают их, по крайней мере, время от времени. Они стали такими интенсивными, такими частыми и такими разрушительными в жизни из-за того, как он к ним относился.
В частности, мой клиент объяснил, что в первый раз, когда у него возникла мысль о том, чтобы съехать с дороги и убить свою семью, сразу же последовала следующая мысль: «Боже мой, я схожу с ума?» Другими словами, он интерпретировал свою «сумасшедшую» мысль как означающую, что он сошел с ума. Это тонкое различие, но оно имеет значение.
Поскольку мой клиент считал, что «сумасшедшие» мысли означают, что с ним что-то не так и что из-за них он как-то с большей вероятностью сделает что-то ужасное, он стал все больше бояться собственных мыслей.
И в результате у него выработались всевозможные привычки и стратегии, чтобы пытаться избегать или вытеснять эти мысли, когда они возникают.
Конечно, подавление мыслей не работает, и на самом деле оно имеет тенденцию иметь противоположный эффект, увеличивая как частоту, так и интенсивность мыслей, которые мы пытаемся подавить, поэтому навязчивые мысли моего клиента становились все хуже и сильнее. частый.
В дополнение к обучению моего клиента природе мыслей, даже болезненных, как те, которые он испытывал, я также помог ему практиковать умение отделять свои мысли от своего самоощущения. Мы практиковали технику под названием «Когнитивная реструктуризация», которая включает в себя обучение наблюдению и сомнению своих мыслей , а затем также генерирование альтернативных мыслей.
В результате мой клиент постепенно начал менять свои представления о природе мыслей и их значении. В частности, он все больше понимал, что мысли — это всего лишь мысли. Они не обязательно что-то значат.
И хотя иногда они могут быть верными и полезными, они также часто могут быть совершенно ложными и бесполезными.
Итак, вместо того, чтобы предполагать, что наши мысли всегда осмысленны, правильны и являются пророческим сигналом о том, кто мы есть, лучше рассматривать их как интересную часть нас самих, заслуживающую внимания и признания, но никогда не рассматривающую их как евангелие.
Как развивать объективность с помощью дневника мыслей
Хотя вы, возможно, и не боретесь с навязчивыми болезненными мыслями, как мой клиент выше, все мы время от времени пытаемся отделить свои мысли и чувства от того, кто мы есть. Следовательно, и наше настроение, и производительность могут пострадать.
Чтобы повысить свою способность объективно относиться к содержимому собственного разума, вы можете попрактиковаться в ведении дневника мыслей.
Дневник мыслей — это простой способ замедлить себя в эмоционально напряженных ситуациях и определить взаимосвязь между вашими мыслями и эмоциями.