Салаты правильное питание: Полезные и здоровые салаты — 81 рецепт с пошаговыми фото

Содержание

ПП Салаты — 470 рецептов ПП салатов с фото и видео

Салат – это блюдо, которое готовится путём смешивания различных овощей или фруктов с добавлением всяческих приправ и заправок.

Салаты, как правило, самостоятельно не употребляются, а являются добавлением к мясному или рыбному блюду.

Полноценной заменой основного блюда салат может стать для тех, кто хочет похудеть.

История происхождения

Начало истории салатов было положено более 2000 лет назад. В Древнем Риме, ещё до нашей эры было принято угощать гостей на пиршестве смесью, в которую входили овощи и разные травы. Заправлялась эта смесь обычно оливковым маслом, уксусом и солью, иногда греческие повара добавляли в блюдо мёд для особой пикантности.

Само слово sаlаto означало «заправленный». Теория о том, что обозначение блюда произошло от салата латука – неверна, всё произошло как раз наоборот. Латук был одним из неотъемлемых ингредиентов салата, именно поэтому и получил впоследствии название «салат».

В эпоху Средних веков салаты потеряли свою популярность, их любители в основном были выходцами из высшего общества. В блюде ценились не только вкусовые качества но и полезные свойства, которые помогали поддерживать иммунитет и действовали как профилактика разнообразных заболеваний того времени. Поэтому в моде были салаты с добавлением чеснока и лука.

Следующее развитие в истории салатов произошло в эпоху Ренессанса. В это время салат начинает быть традиционным блюдом на торжественных столах. Появляется множество новых продуктов, следовательно, и рецептов салата. Больше всего экспериментировали с ингредиентами салата французы.

Новинкой в салате стали приправы. На протяжении 17-19 века салаты всё ещё состояли только из овощей и фруктов, а в 19 веке впервые добавили к овощам варёное яйцо, которое впоследствии стало неотъемлемым ингредиентом множества салатов. Конец 19 века – эра майонезной заправки.

В 20 веке начинают появляться рецепты салатов с добавлением мяса, рыбы и консерв. Во времена СССР салат являлся признаком достатка и благополучия, правда, обычные семьи готовили его из общедоступных продуктов: колбаса, горошек, консервы, а майонез в то время относился к числу деликатесов.

Салаты бывают:

Правила составления салатов

Основным требование приготовления салата является гармоничное сочетание всех его ингредиентов и правильный выбор соуса или заправки. Если есть сомнения по поводу сочетаемости тех или иных компонентов, лучше соединить их в небольшом количестве и попробовать перед тем, как готовить салат.

Если вкус устраивает – можно смело приступать к делу. Также рекомендуют проверять и заправку, чтобы не испортить блюдо. Практически все салаты, кроме фруктовых, перед подачей на стол солят. Салат должен быть сочным, это его основное достоинство.

Скорее всего, нет на свете такого человека, который бы не любил салатов. Потому что его можно сделать из любых ингредиентов, которые нравятся. Существует множество готовых рецептов и можно не переставать экспериментировать на своей кухне в поисках новых вариантов.

Рецепты ПП Салатов

Рецепты полезных салатов на ужин Здоровое питание

Сделайте салат главной частью вашего ужина с этими сытными и простыми здоровыми рецептами.

Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Этот салат очень сытный, но у вас не будет ощущения, будто вы переели.

Рецепт: Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Приготовьте дома салат в ресторанном стиле. Добавьте к салату ромэн жареный стейк, помидоры, грибы, цельнозерновые крутоны и домашнюю кремовую перечную заправку.

Рецепт: Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Этот салат вобрал в себя все, что вы любите в крылышках Баффало с сырным дипом, но блюдо получается здоровым и менее калорийным.

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Греческий салат с фрикадельками

В этих фрикадельках хлебную крошку заменяют чипсы из питы; они придают сытному салату соленую хрустящую нотку.

Рецепт: Греческий салат с фрикадельками

Стейк с салатом табуле

Стейк вполне может входить в здоровое меню, главное здесь — размер порций. Подавайте ломтики маринованного стейка вместе с овощами и зерновыми: полноценное сбалансированное блюдо.

Рецепт: Стейк с салатом табуле

Салат из морепродуктов

Добавьте в заправку ложку рассола из банки каперсов, чтобы придать салату с морепродуктами кисло-соленую нотку.

Рецепт: Салат из морепродуктов

Весенний салат с курицей и картофелем

Используйте покупную курицу-гриль, чтобы быстро приготовить идеальный салат для буднего дня. В нем много яркой зелени вроде шнитт-лука и эстрагона.

Рецепт: Весенний салат с курицей и картофелем

Креветки в апельсиновом масле с салатом из фенхеля и апельсинов

Креветки — низкокалорийный источник белка. Немного сливочного масла, приправленного апельсином, придает насыщенный вкус сочетанию креветок и фенхеля.

Рецепт: Креветки в апельсиновом масле с салатом из фенхеля и апельсинов

Салат из копчёной форели с грейпфрутом

Кислый грейпфрут на удивление хорошо сочетается с копченой форелью, горьковатой зеленью и кремовой заправкой в этом сытном салате.

Рецепт: Салат из копчёной форели с грейпфрутом

Салат Цезарь с креветками-гриль

Превратите классический салат «Цезарь» в сытное блюдо, добавив сочные жареные на гриле креветки с лимоном и перцем.

Рецепт: Салат Цезарь с креветками-гриль

Вегетарианский салат от шефа

В вегетарианской версии классического салата вместо мясной нарезки используются грибы и копченый тофу. Это полезное и сытное основное блюдо.

Рецепт: Вегетарианский салат от шефа

8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Рецепты салатов | Рецепты правильного питания

Апр 23, 2019

Салат с жареными баклажанами и салатом корн

Рубрика: Рецепты салатов

Любите баклажаны?
Если да, ловите рецепт простого, но очень вкусного салата.

Ингредиенты:
Баклажан: 1 шт.
Помидоры: 2-3 шт.
Салат корн
Для заправки:
Винный уксус: 1 ст.л.
Лимонный сок: 1 ст.л.
Мед: 1 ч.л.
Горчица: 1/2 ч.л.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 12, 2017

Полезная новогодняя закуска — пирог с моцареллой и соусом песто

Рубрика: Рецепты салатов

Эта новогодняя закуска украсит ваш праздничный стол. Она настолько вкусная, что исчезает просто за мгновение.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 04, 2017

Диетическая брускетта и соус гуакамоле

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Вкусный, необычный и питательный завтрак в итальянском стиле с мексиканским привкусом. Для брускетты мы приготовим полезный хлеб без дрожжей. А гуакамоле — это известный мексиканский соус из авокадо. Авокадо — безумно полезный овощ, который используют не только в кулинарии, но и в косметологии, медицине. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 24, 2017

Полезная пастрома из куриной грудки и булочки с отрубями

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты мясных блюд, Рецепты салатов

Мы собираемся в небольшое путешествие на машине — из Москвы в Минск. Дорога с маленьким ребенком займет, наверное, целый день. Можно, конечно, поесть на заправках в кафе, но там вряд ли будет полезная диетическая еда. Поэтому на заправках мы заправимся бензином и кофе, а на обед у нас будет полезная пастрома из куриной грудки, булочки с отрубями и овощи. 🙂 Вообще, пастрома — это молдавское и румынское блюдо из говядины, но у нас будет куриная пастрома. Смесь специй, которыми обмазывается мясо называется саламур. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Авг 08, 2017

Полезная закуска: жульен в кабачке

Рубрика: Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Необычная, оригинальная и очень вкусная легкая закуска: жульен в кабачке. 

Ингредиенты
Кабачок: 1 очень большой и 2 просто крупных (1 кг.)
Грибы шампиньоны: 450 г. 
Сыр 30%: 50-60 г.
Лук репчатый: 1 шт. 
Сметана 10%: 100 г. 
Соль/перец

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 03, 2017

Полезный салат из клубники и авокадо

Рубрика: Рецепты салатов

Необычный, по летнему сочный, очень вкусный и полезный салат из клубники и авокадо. Такой салат может стать отличным дополнением к обеду, перекусом или отдельным блюдом. Не пугайтесь большого количества жиров, ведь жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковым масле полезны и необходимы нашему организму. Они влияют и на красоту волос, ногтей, кожи. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 17, 2017

Карбонат из индейки, диетический сэндвич с индейкой

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты салатов, Пицца рецепт

Сегодня завтрак по-настоящему питательный и вкусный: сэндвич с карбонатом из индейки. Для сэндвича я готовила полезный хлеб на кефире по уже испробованному рецепту. Выпекала его в прямоугольной форме. И вместо мака посыпала семенами подсолнечника. А потом поджарила кусочки на сковороде-гриль. Это один из самых вкусных рецептов хлеба. Карбонат из индейки тоже никого не оставит равнодушным. Его можно использовать вместо вредных колбас, можно сделать бутерброды, сэндвичи, бургеры, использовать в салате. Мясо индейки очень нежное, полезное, вкусное.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 04, 2017

Полезный салат из брокколи с черешней

Рубрика: Рецепты салатов

Еще один летний рецепт с необычным сочетанием ингредиентов — полезный салат из брокколи с черешней. Он получается сочным, вкусным, необычно солено-сладким и питательным. Особенный вкус салату придает соус. 

Калорийность полезного салата из брокколи с черешней без соуса на 100 гр. составляет: 100 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 4 гр., жиры: 6 гр., углеводы: 9 гр. Калорийность соуса для салата на 100 гр. составляет: 90 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

мая 15, 2017

Легкий салат с рукколой и моцареллой

Рубрика: Рецепты салатов

Известный многим, легкий и очень вкусный салат с рукколой и моцареллой. Особый вкус ему придаст заправка из винного уксуса, растительного масла и лимонного сока. 

Ингредиенты
Руккола
Моцарелла 
Томаты черри
Оливки
Для заправки: 
Винный уксус: 1 ст.л. 
Оливковое масло: 1 ст.л. 
Лимонный сок: 1 ч.л. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

мая 13, 2017

Полезный салат с куриной грудкой и шампиньонами

Рубрика: Рецепты салатов

Вкусный, легкий салат. 

Ингредиенты
Салат микс
Куриная грудка
Шампиньоны (маринованные или обжаренные) 
Кукуруза 
Лук репчатый
Масло растительное

Рецепт полезного салата с куриной грудкой: 
Отварную куриную грудку порезать кубиками, добавить шампиньоны (можно взять маринованные или обжаренные), кукурузу (я брала консервированную), листья салата микс и репчатый лук. Заправить растительным маслом (оливковым, например), перемешать и подавать к столу. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Страницы

рецепт с йогуртом, а также ещё 9 вариантов

Правильное питание – это не вечная диета, а один из неотъемлемых элементов здорового образа жизни. ПП не подразумевает бескомпромиссного ограничения в потреблении пищи. Это сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов и исключающий вредные. В рамках правильного питания вполне можно приготовить диетический фруктовый салат с йогуртом и другими интересными заправками – со сметаной, с медом, с творогом и т.д.

Особенности фруктовых салатов для пп

Вообще любой хозяйке, а не только пп-шнице, не помешает знать, как приготовить фруктовый салат в различных вариациях, так как разнообразие его рецептов дает возможность и соблюсти диету, сделав вкусный салат для похудения на ужин, и украсить праздничный стол, подав красивый салат в тарталетках, и устроить яркий детский праздник, приготовив салат из фруктов ассорти для детей на день рождения.

Схема приготовления фруктового салата для ПП мало чем отличается от большинства схем. Во-первых, ингредиенты подбираются так, чтобы не нарушить баланс макроэлементов и не превысить лимит калорий, во-вторых, фруктовые салаты для правильного питания часто готовятся без заправки, что не перекрывает натуральный вкус фруктов и снижает энергетическую ценность блюда.

Несмотря на то, что в сладких плодах содержится немало сахара, почти каждый вариант салата – это диетический рецепт. Фрукты отлично сочетаются с ягодами, которые используются как для оформления блюда, так и выступают отдельным ингредиентом.

Чтобы готовый салат был не только вкусным, но и красивым, нужно выбирать для него плоды с плотной мякотью. Например, бананы должны быть слегка недозревшими, а из всех сортов хурмы подходят шоколадная или королек. Из крупных виноградин стоит вынуть косточки, разрезав каждую пополам. А с персиков и абрикосов рекомендуется снять кожицу, если она чрезмерно ворсистая. Для украшения годятся не потерявшие форму ягоды и кусочки твердых фруктов. Все плоды нужно очищать от грубой кожуры, семенных коробочек и плодоножек. С очищенных цитрусовых необходимо удалить белесые волокна, которые портят вкус и вид блюда.

Фруктовый салат с моцареллой

Начать, думаю, нужно с подробного пошагового описания процесса. Все остальные готовить будет гораздо легче. Этот оригинальный салатик — идеален для приближающегося праздника! Хотя и просто так можно себя порадовать иногда.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 65
  2. Белки: 2
  3. Жиры 0,7
  4. Углеводы: 13
На одну порцию нам потребуется:
  • яблоко кисло-сладких сортов – 1\2 плода
  • лимон – 1\2 шт
  • банан – 1\2 шт.
  • апельсин – 1\2 шт.
  • крупный синий виноград – 3-4 виноградинки
  • сыр моцарелла – 15 г
  • молотая корица – 1 ч. л.
  • мед натуральный – 1 ч. л.
Способ приготовления:

Салат будем готовить порционно, хотя к праздничному столу можно приготовить большую салатницу.

Возьмем небольшую порционную мелкую тарелку. Начнем с яблока, очистим его от кожуры, вырежем сердцевину с семечками и нарежем мякоть небольшими кусочками, толщиной около 6-7 мм. Чтобы яблоко не потемнело и не испортило эстетику внешнего вида десерта, сразу же взбрызнем его соком свежего лимона. Выложим яблочко первым слоем по центру тарелки.

Далее возьмем половинку небольшого банана. Снимем с него корку и нарежем приблизительно такими же кусочками, как и яблоко. Добавим в салат и сверху все присыплем корицей, которая придаст нашему десерту особый вкус и тонкий аромат, а также будет способствовать снижению веса.

Следующим ингредиентом салата является апельсин. Его важно правильно филетировать. Для этого возьмем половинку плода, и при помощи острого ножа срежем с него со всех сторон корку вместе с белой внутренней защитной пленкой. После чего мелко нашинкуем мякоть. Добавим в салат.

Крупные виноградинки отделим от веточки, промоем и разрежем каждую пополам. Обязательно при помощи кончика ножа извлечем из половинок косточки, и разложим их хаотично следующим слоем.

Самый калорийный ингредиент нашего десерта моцарелла (280 кал в 100 граммах продукта). Его мы нарезаем маленькими кубиками и добавляем в блюдо. В завершении поливаем салат медом, можно подавать!

Простой рецепт с йогуртом

Фруктовый салат с йогуртом сделать проще простого. Нужно взять любые фрукты, а в качестве заправки использовать йогурт без сахара, красителей, ароматизаторов и наполнителей. Натуральный йогурт полезен в отличии от своего «улучшенного» собрата, к тому же заправка без добавок не перебьет вкус и аромат фруктов и ягод. Идеальный вариант – делать йогурт в домашних условиях, например, в мультиварке или в специальной йогуртнице. Если нет йогурта, то его можно заменить ацидофилином или мацони. Также подойдет простокваша домашнего приготовления.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 51
  2. Белки: 1
  3. Жиры 0,3
  4. Углеводы: 11
Ингредиенты:
  • яблоко – 2 шт.
  • груша – 2 шт.
  • киви – 1 шт.
  • банан –1 небольшой плод
  • мандарин – 3-4 шт.
  • йогурт натуральный – 4-5 ст. л.
  • лимонный сок – 1 ч.л.
Приготовление пошагово:
  1. Сперва нарезать очищенные киви, мандарины и банан. Яблоки и груши – позже, чтобы они не потемнели. Для этих же целей нужно сбрызнуть яблочную и грушевую мякоть лимонным соком.
  2. Соединить все плоды вместе, заправить йогуртом, осторожно перемешать и подать сразу, пока фрукты не пустили сок.
  3. Если под рукой есть другой плотный кисломолочный продукт, то возможно обойтись без йогурта, но с ним получается более вкусно.
  4. Чтобы разнообразить вкус, лучше брать яблоки и груши разных сортов. Например, у яблок сочетать кисловатый сорт Симиренко со сладким Белорусским или Медуницей, а у груш – хрустящую китайскую с сочной нежной Конференцией.

Слоёный салат из фруктов

Оригинальный вариант – слоеный салат в стакане или апельсиновой кожуре. Так можно сформировать порции и легко высчитать количество калорий и пищевую ценность. Если планируется детский праздник, то интересно будет подать слоеный салат в апельсине. Впрочем, и на Новый год такое блюдо отлично подойдёт!

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 76
  2. Белки: 1,6
  3. Жиры 2,6
  4. Углеводы: 11,4
Ингредиенты на 2 порции:
  • апельсин –1 шт.,
  • банан — 0,5 шт.,
  • гранат – 1/4 шт.,
  • киви –1 шт.,
  • яблоко — 0,5 шт.,
  • клубника — 10 шт.,
  • кедровые орешки,
  • жидкий мед – по ½ ч. ложки на порцию,
  • цитрусовый сок – по 1 ст. ложке на порцию,
Как готовить:
  1. Если салат будет подаваться в апельсине, то с очень спелого целого крупного цитрусового нужно срезать «шапочку», очень осторожно вынуть мякоть ложкой и нарезать ее.
  2. Мед смешать с лимонным соком. Для облегчения смешивания мед слегка нагреть на водяной бане.
  3. Почистить яблоко, киви, банан, нарезать вместе с клубникой кубиками. От граната отделить зерна.
  4. Внутрь апельсина (или внутрь порционного стакана) выкладывать послойно в произвольном порядке фрукты, слегка поливая каждый слой медово-цитрусовой заправкой.
  5. Верхний слой сделать из гранатовых зерен и украсить кедровыми орешками. Светлые орешки красиво контрастируют с насыщенным цветом граната.

Вариант к празднику с мороженым

Для любого праздника отлично подойдет рецепт с мороженым. Если мороженое будет диетическим, отвечающим нормам ПП, то угоститься смогут даже те, кто соблюдает диету. Главное, соблюдать меру.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 62
  2. Белки: 2
  3. Жиры 0,5
  4. Углеводы: 12
Нам понадобится:
  • груши – 2 шт.
  • персик – 1 шт.
  • нектарин – 1 шт.
  • малина – 100 г
  • мороженое – 4 шарика (100-120 г)
  • листья мяты
Готовим в 3 этапа:
  1. Из груш с плотной мякотью, разрезанных вдоль, ложкой выбрать мякоть и нарезать ее. Сами «лодочки» будем использовать для подачи. Хотя и в обычных пиалах этот салат будет не менее вкусен.
  2. Персик и нектарин очистить от кожицы и косточки, нарезать кубиками.
  3. Сложить нарезанные фрукты в лодочки из груш или стеклянные порционные пиалы, сверху распределить малину, украсить шариком мороженого и листочком мяты.

Вкусный и легкий салатик со сметаной

Салат со сметаной очень вкусный и на самом деле легкий, если использовать сметану с минимальным количеством жира. Для того, чтобы структура сметаны была нежной, ее следует взбить венчиком или миксером.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 71
  2. Белки: 2
  3. Жиры 2
  4. Углеводы: 12
Будет нужно:
  • абрикосы – 10 шт.
  • сливы – по 2-5 шт. разных сортов – всего 10 шт.
  • черешня или сладкая вишня – 15-20 шт.
  • черная смородина – половина стакана
  • виноград – 15-20 ягод
  • грецкие орехи – 10-12 ядрышек
  • крошка горького шоколада – 1 ст. л.
  • сметана – 50 г
  • порошок стевии или любой другой сухой сахзам — по вкусу.
Как приготовить:
  1. Абрикосы, сливы нарезать. Из черешни/вишни шпилькой удалить косточки. Со смородиной оборвать плодоножки. Виноградинки разрезать пополам или на четвертинки. Орехи измельчить.
  2. Взбить сметану с подсластителем.
  3. Выложить в форму в произвольном порядке фрукты и ягоды, помазывая их сметаной. Посыпать орехами и шоколадной крошкой.

Салат «Тропический» с манго

Красивые салаты из фруктов готовят не только из яблок и бананов, ананасов и апельсинов, привычных для российского потребителя, но и из экзотических фруктов, например, из манго, личи, кумкватов, папайи.

Манго и банан достаточно калорийны, поэтому в рецептуру этого пп-салата из фруктов введены известные натуральные жиросжигатели – ананас и грейпфрут.

Кстати, чем полезен тропический манго? Он содержит почти все витамины группы В, а также насыщен витамином С. Манго можно есть людям с заболеваниями ЖКТ из-за ничтожного количества кислот.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 62
  2. Белки: 0,1
  3. Жиры 1
  4. Углеводы: 10
Ингредиенты:
  • манго – 1 шт.
  • ананас – 2-4 кольца свежего фрукта
  • банан – 2 шт.
  • грейпфрут – 1 небольшой
  • виноград — 6-7 ягод
  • киви — 1 шт.
  • айва – ½ шт.
  • лимонный сок
  • кокосовая стружка
Приготовление:
  1. Мякоть очищенных и тонко нарезанных плодов соединить вместе.
  2. Полить соком лимона, перемешать встряхиванием и посыпать кокосовой стружкой.

Рецепт с авокадо

Авокадо вроде как фрукт, но вкус у него явно овощной, хотя в десертных салатах этот плод очень уместен. С авокадо можно приготовить необычный салат – осенний — из тех плодов, которые созревают в конце лета – начале осени. Так как калорийность авокадо высока для фруктов, то блюда с ним следует готовить на завтрак или в крайнем случае на полдник. Интересна подача этого салата в половинке арбуза.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 90
  2. Белки: 1,7
  3. Жиры 4,7
  4. Углеводы: 10,7
Продукты:
  • дыня – 200 г
  • белый виноград – 10 шт.
  • темный виноград – 10 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • арбуз — 0,5 шт. (берем небольшой по размеру)
  • хурма – 1-2 шт.
  • фейхоа очень спелые – 10 шт.
  • цитрусовый сок – 30 мл
  • сметана – 1-2 ст.л.
  • мята,
  • ореховое ассорти.
Приготовление:
  1. Очистить фейхоа и превратить в пюре. Влить сок, положить сметану и слегка взбить.
  2. Из арбуза ложкой достать мякоть, на салат нам нужно 150 г, остальную можно просто съесть.
  3. В освобожденную от мякоти корку половины арбуза положить кубики арбузной мякоти, дыни, авокадо, хурмы, половины ягод винограда.
  4. Полить соусом из фейхоа, хорошо, но осторожно перемешать. Украсить листьями мяты и толчеными орехами.

Взбитые сливки и фрукты

Если хочется приготовить салат со взбитыми сливками, необходимо помнить, что сливки – продукт жирный и калорийный. Поэтому угощаться этим блюдом можно только в первой половине дня и то не часто. Нельзя доверять продаваемым в магазине взбитым сливкам. В них больше сахара и консервантов, чем самих сливок. Поэтому взбивать их придется дома. Традиционно сливки взбивают с сахарной пудрой, но она совершенно не отвечает принципам ПП ни по калорийности, ни по пищевой ценности. Поэтому нужно будет освоить правила взбивания сливок без сахарной пудры и без сахара.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 68
  2. Белки: 3
  3. Жиры 1,1
  4. Углеводы: 10
Что нужно:
  • шелковица – 100 г
  • малина –100 г.
  • ежевика – 100 г
  • абрикос – 5 шт.
  • клубника – 10 шт.
  • сливки – 100 мл
  • желатин – 1 ч. л.
  • холодная вода – 6 ч. л.
Как сделать:
  1. Замочить желатин в воде согласно инструкции на пачке.
  2. Промыть ягоды, нарезать очищенные абрикосы и клубнику, пока желатин разбухает.
  3. Холодные (не выше 5-7 градусов) сливки в холодной посуде холодным венчиком взбивать 3 минуты на малых оборотах с сахзамом; понемногу добавляя желатин, увеличивать обороты. В устойчиво взбитые сливки опускать ягоды и кусочки абрикоса, осторожно перемешивая.
  4. Салат на полчаса поместить в холодильник.

Салат из фруктов для похудения

Легкий рецепт специального «похудательного» салата дает возможность делать его каждый день и худеть со вкусом. Для этого блюда нужны плоды с выкосим уровнем фруктовых кислот, способствующие расщеплению жировых отложений. А «помогать» им будет такой знаменитый натуральный жиросжигатель как корица.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 45
  2. Белки: 1,2
  3. Жиры 0,3
  4. Углеводы: 8,9
Компоненты:
  • ананас свежий – 2-3 кольца
  • киви – 2 шт.
  • грейпфрут – 1 шт.
  • черника – горсть
  • стебель сельдерея
  • кефир – 50 мл
  • корица молотая – 1 ч. л.
Приготовление:
  1. Кефир чуть взбить с корицей.
  2. Фрукты нарезать произвольно, смешать друг с другом и с черникой, заправить кефиром.

Питательно и вкусно

Отличный ПП-перекус, который не столько похож на салат, сколько на творожную массу, только гораздо полезнее чем та, что продается в магазине.

Пищевая ценность на 100 г:

  1. Калории: 63
  2. Белки: 5,7
  3. Жиры 1,5
  4. Углеводы: 6,3
Ингредиенты:
  • банан – 1 шт.
  • яблоко – 1 шт.
  • морковь – ½ шт.
  • творог – 150 г
  • стевия, корица, молотый имбирь.
Приготовление:
  1. Банан размять вилкой.
  2. Яблоко и морковь натереть на мелкой терке.
  3. Всыпать стевию, корицу и имбирь. Перемешать.
  4. По ложке добавляя творог, получить однородную массу и наслаждаться полезным, сытным и вкусным блюдом,

Советы диетологов напоследок

Подавать салат из фруктов нужно сразу после приготовления. Без йогурта, сметаны и другой заправки салат простоит максимум час, потом начнет выделятся сок, кусочки фруктов будут выглядеть подвянувшими, а блюдо потеряет во вкусе, аромате и внешнем виде. Заправленный салат подается немедленно. Хранить салат нельзя.

Некоторые хозяйки подают салат и заправку отдельно, тогда гости заправляют салат сами или отказываются от соуса вообще.

Для держащих диету подойдет салат из низкокалорийных фруктов. Заправлять диетический салат не нужно ничем, кроме лимонного сока.

Салат с тунцом ♥ ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ ♥ Правильное питание — рецепт с видео

Готовим дома вкусный и полезный салат с тунцом. Отличный салат для тех, кто на диете и следит за здоровым и правильным образом жизни. Отличный фитнес-салат, которым можно легко насытиться, но при этом не в ущерб своей фигуре и здоровью. Готовим салат с тунцом, помидорами, огурцами, маслинами, яйцом и оливковым маслом. Очень вкусный салат на праздничный стол.

Ингредиенты для приготовления салата с тунцом ♥ ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ ♥ Правильное питание

овощи
  1. помидоры 1 шт.
  2. огурцы 1 шт.
  3. листья салата 1 пучок
  4. лук репчатый 10 г.
Дополнительные ингредиенты
  1. тунец консервированный 100 г.
  2. маслины без косточек 5 шт.
  3. оливковое масло 20 г.
  4. соль по вкусу
  5. яйца 1 шт.

Приготовление салата с тунцом ♥ ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ ♥ Правильное питание:



Распечатать весь рецепт
Распечатать только ингредиенты

5 салатов для здорового питания

В наши дни количество приверженцев здорового образа жизни увеличивается в геометрической прогрессии. Одним из обязательных его условий является правильное питание. Многие из нас привыкли думать, что здоровая пища не бывает вкусной.

И для того, чтобы в пух и прах разрушить этот стереотип, «Так Просто!» подготовил для тебя 5 рецептов обалденных салатов на любой вкус, которые состоят только из полезных продуктов питания. И помни – если у тебя не хватает какого-нибудь ингредиента, его всегда можно заменить другим!

1. Греческий салат с макаронами

Ингредиенты

  • 2,5 ст. макаронов
  • 2/3 ст. нарезанного красного лука
  • 15 помидоров черри
  • 1 ст. нарезанных кубиками огурцов
  • 3/4 ст. нарезанных маслин
  • 3/4 ст. нарезанного зеленого перца
  • 1 ст. сыра фета

Для соуса

  • 1/3 ст. красного винного уксуса
  • 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1,5 ч. л. измельченного чеснока
  • 1 ч. л. сахара
  • 2 ч. л. сушеного орегано
  • 1/2 ст. оливкового масла

Приготовление

Сначала отвари макароны и дай им остыть. В небольшой емкости смешай все ингредиенты для соуса, кроме оливкового масла. Взбей их и понемногу добавляй оливковое масло. Посоли и поперчи соус. В миску с уже остывшими макаронами добавь лук, помидоры, огурцы, оливки, зеленый перец и сыр фета. Затем залей их соусом, накрой миску пищевой пленкой и убери салат в холодильник минимум на 3 часа.

2. Салат из зелени с копченой скумбрией

Ингредиенты

  • 300 г нарезанного филе копченой скумбрии
  • крупный пучок рукколы
  • 1 нарезанный огурец
  • 1 нарезанный кольцами красный репчатый лук
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. горчицы с зернами
  • соль

Приготовление

Сначала нужно подготовить соус. Для этого смешай оливковое масло, яблочный уксус и горчицу. В отдельной емкости смешай листья зелени, лук, огурец. Заправь их и подсоли. Выложи на тарелку салат, на него — крупно нарезанное филе скумбрии.

3. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты

  • 400 г редиса
  • 1 огурец
  • 1 пучок укропа
  • 1 яйцо
  • 100 г сметаны
  • черный молотый перец
  • соль

Приготовление

Свари яйцо вкрутую, затем остуди его и измельчи. Нарежь редис, огурец, укроп и добавь их к яйцу. Посоли и поперчи сметану и заправь полученным соусом салат.

4. Салат с арбузом, курицей и бальзамическим уксусом

Ингредиенты

  • 1 ст. бальзамического уксуса
  • 450 г куриной грудки без кожи
  • 3 ч. л. приправы для всех блюд
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 4 ст. нарубленной зелени
  • 2 ст. нарезанного кубиками арбуза
  • 1/2 ст. сыра дор блю
  • 1/4 стакана дробленого миндаля

Приготовление

В небольшую кастрюлю вылей бальзамический уксус и доведи его до кипения. После этого уменьши огонь и повари его еще минут 15-20, чтобы количество уксуса уменьшилось, и он загустел. Затем натри специями курицу и сбрызни ее оливковым маслом. После этого обжарь ее на разогретой сковороде, пока мясо не станет розовым внутри и подрумяненным снаружи. Смешай курицу, арбуз, дор блю и миндаль. Сбрызни приготовленным бальзамическим уксусом.

5. Фиолетовый салат

Ингредиенты

  • 1 ст. тыквенных семечек
  • 1 красная капуста (около 1 кг)
  • 1 ст. нарезанного сушеного черного инжира
  • 500 г моркови
  • 1 ст. нарезанной петрушки и мяты

Для соуса

  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 3 ст. л. лимонного сока + цедра
  • 1 ст. л. мёда или кленового сиропа
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 ч. л. молотой корицы
  • 2 ч. л. молотого тмина
  • 1,5 ч. л. морской соли (по вкусу)

Приготовление

Все ингредиенты для соуса смешай и отложи в сторону. Капусту мелко нарежь и положи в большую миску. Нарежь морковь, инжир, мяту, петрушку и добавь их к капусте. Нагрей сковороду и немного поджарь на ней семечки тыквы. В миску с овощами добавь соус и семечки, всё тщательно перемешай.

Если бы вся здоровая пища была настолько вкусной, как эти салаты, то весь мир бы уже давно перешел на правильное питание. Обязательно попробуй приготовить эти замечательные блюда для себя и своей семьи!

12 простых ингредиентов для полезного салата

Если красочная диета является здоровой, легко понять, почему радужная коалиция в вашем салате — один из наиболее эффективных способов получить основную часть необходимых вам питательных веществ. Правильные ингредиенты для салата — вроде тех, о которых мы собираемся вам рассказать! — богаты антиоксидантами, необходимыми минералами, клетчаткой, полезными жирами и белком. Плюс: они намного вкуснее поливитаминов!

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Университета штата Луизиана, показало, что люди, которые едят салат в день, с большей вероятностью будут получать рекомендуемую суточную норму многих основных питательных веществ.Более того, авторы исследования отмечают, что мужчины, которые съедают более 60 граммов овощей в день, увеличивают продолжительность своей жизни на два года. Этот богатый питательными веществами рог изобилия также подарит вам чувство сытости и сохранит ваши цели в области плоского живота в обеденное время.

Shutterstock

Одна чашка шпината дает 58 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты. Согласно отчету Nutrition Digest , употребление фолиевой кислоты снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск развития сердечных заболеваний благодаря способности питательного вещества снижать уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая утолщает и укрепляет артерии.
Другие питательные вещества: клетчатка, белок, витамин A, витамин B6, витамин C, витамин E, витамин K, кальций и калий
Борьба с болезнями: болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, остеопороз, диабет, вес, депрессия

Shutterstock

Всего за три копья вы получите 294 миллиграмма (мг) калия. По словам исследователей Mayo Clinic, калий противодействует воздействию натрия, расширяя кровеносные сосуды и увеличивая количество натрия, выделяемого с мочой, тем самым снижая кровяное давление и защищая от инсульта.
Другие питательные вещества: кальций, клетчатка, витамин A, витамин B6, витамин C, витамин K, фолат, лютеин и зеаксантин
Борьба с болезнями: болезни сердца, гипертония, рак, остеопороз, болезнь Альцгеймера и диабет

Shutterstock

Порция красной фасоли на 1/4 стакана дает вам 6630 антиоксидантов, борющихся с болезнями, плюс 3 грамма клетчатки. Как один из наших популярных ингредиентов салатов, вы захотите бросить этот источник питательных веществ во все свои миски.
Другие питательные вещества: фолиевая кислота
Сила борьбы с болезнями: Болезни сердца, диабет, рак и болезнь Альцгеймера

Четыре полоски желтого болгарского перца содержат 48 мг витамина С, борющегося со свободными радикалами. Исследователи питания из Университета штата Аризона сообщили, что витамин С может помочь с потерей веса, помогая окислению жиров или способности организма сжигать жир.
Другие питательные вещества: витамин A, B6, фолиевая кислота и калий
Сила борьбы с болезнями: болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, увеличение веса и гипертония

Shutterstock

Четыре кубика швейцарского сыра содержат 476 мг кальция и 26 МЕ витамина D.Витамин D также связан со снижением риска рака поджелудочной железы, простаты и яичек.
Другие питательные вещества: белок и витамин B12
Способность бороться с болезнями: Остеопороз, болезнь Альцгеймера, рак и инсульт

Морковь — один из богатейших источников каротиноидов провитамина А, растительных соединений, которые придают цвет и действуют как антиоксиданты. Всего 1/4 стакана измельченной моркови содержит 2279 мкг бета-каротина и 4623 МЕ витамина А.Было показано, что витамин А улучшает зрение и рост костей, помогает регулировать иммунную систему и снижает риск рака легких.
Другие питательные вещества: витамин С, витамин К, клетчатка и калий
Сила борьбы с болезнями: рак, остеопороз, увеличение веса и гипертония

Shutterstock

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 10 граммов полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Богатый антиоксидантами бальзамический уксус может улучшить функцию сосудов при употреблении в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, что способствует снижению риска сердечных заболеваний.Объедините эти два ингредиента салата, чтобы получить превосходную заправку!
Другие питательные вещества: н / д
Способность бороться с болезнями: Добавление оливкового масла к красным, зеленым, оранжевым или желтым фруктам и овощам увеличивает количество сердечносохраняющих, борющихся с раком, улучшающих зрение, иммунных восстанавливающие, укрепляющие кости витамины, такие как A, E и K, а также каротиноиды.

Shutterstock

Одна столовая ложка семян подсолнечника содержит 8,35 мкг селена. Одна столовая ложка льняного семени даст вам 2.3 грамма омега-3 жирных кислот снижают риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и депрессии. Эти хрустящие ингредиенты салата также подавляют рост раковых клеток.
Другие питательные вещества: витамин Е и клетчатка
Сила борьбы с болезнями: болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, депрессия и диабет

Shutterstock

Согласно исследованию Nutrients , одна столовая ложка миндаля содержит 2,2 грамма альфа-токоферола, витамина Е, который снижает риск болезни Альцгеймера.
Другие питательные вещества: мононенасыщенные жиры, белки и клетчатка
Сила борьбы с болезнями: Болезнь Альцгеймера, депрессия, рак, болезни сердца и диабет

Четыре помидора черри дадут вам 1748 мкг ликопина, доказавшего свою эффективность в борьбе с раком.
Другие питательные вещества: витамин A, витамин C, витамин K, клетчатка и калий
Сила борьбы с болезнями: болезни сердца, рак, остеопороз, диабет и гипертония

Shutterstock

Тунец, один из лучших источников белка (и, следовательно, один из наших лучших ингредиентов для салатов), не содержит трансжиров, а порция легких кусочков в три унции содержит 11 мг ниацина, полезного для сердца, который, как было показано, помогают снизить уровень холестерина и помогают организму перерабатывать жир.Исследователи из Университета Рочестера определили, что ниацин повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший вид) и снижает уровень триглицеридов больше, чем большинство статинов.
Другие питательные вещества: белок, селен и витамин B12
Сила борьбы с болезнями: Болезни сердца и диабет

Четыре листа красного салата содержат 1213 мкг антиоксидантов, 96 мкг витамина К и 1172 мкг каротиноидов лютеина и зеаксантина.
Другие питательные вещества: витамин A, витамин B6, витамин C, фолиевая кислота и калий
Способность бороться с болезнями: остеопороз, дегенерация желтого пятна, рак, болезни сердца, гипертония, болезнь Альцгеймера и увеличение веса

Shutterstock

Обогащенный полифенолами и антиоксидантами, EVOO (или оливковое масло первого холодного отжима) представляет собой удивительно полезную основу для заправки салатов.Но есть и другие масла, которыми можно добавлять в овощи и зелень такие же, если не больше, питательные свойства. Проверьте их!

Shutterstock

Изготовленное из прессованных авокадо, это масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, устраняющий вздутие живота. Добавьте его в свой фруктовый салат, чтобы придать новый вид классическому блюду.

Shutterstock

Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто и салатов из тунца.

Shutterstock

Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха имеет насыщенный ореховый вкус. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание калорий в результате диеты и скорость метаболизма в состоянии покоя. А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином, солью и перцем, чтобы приготовить заправку для салата.

Умных советов для улучшения питания салатов

Салаты — отличный способ обуздать аппетит и добавить в свой рацион питательные вещества. Поддерживайте высокий уровень питательности салата, выбирая разумные ингредиенты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, белок и полезные жиры.

Загрузка овощей

В салат-баре найдите время, чтобы просмотреть выбор, прежде чем начинать готовить тарелку, чтобы не совершить типичных ошибок салата.Когда вы начнете собирать салат, сразу же добавьте большое количество листовой зелени. Постарайтесь занять около трех четвертей вашей тарелки зеленью, которая содержит много питательных веществ и клетчатки.

Пропустите салат айсберг и выберите более темную зелень, такую ​​как салат ромэн, капуста или шпинат, поскольку они содержат больше витаминов и минералов.

Когда у вас есть зелень, добавьте овощи в салат, чтобы он хрустел и цвет. Некоторые из самых питательных блюд в салат-баре также самые вкусные.К ним относятся:

  • Свекла
  • Перец
  • Краснокочанная капуста
  • Морковь
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Фасоль
  • Ростки
  • Лук
  • Горох

Если вы никогда не ели фрукты в салатах, попробуйте добавить клюкву, дольки мандарина, нарезанную клубнику, дольки яблока или красный виноград. Они добавят сладости и улучшат питательность салата.

Добавить питательную начинку

Увеличьте количество питательных веществ (таких как кальций, клетчатка и полезные жиры) и придавайте своему салату аромат с такими добавками, как:

  • Грецкие орехи, орехи пекан и прочие орехи
  • Семена тыквы, кунжута и другие семена
  • Грибы
  • Маринованные сердечки артишока
  • Авокадо
  • Оливки
  • Сыр

Измельченный сыр легче распределить по всему салату, и в результате вы, скорее всего, будете использовать его меньше.Или попробуйте более крепкий сыр, например пармезан или фета, так как небольшое количество имеет большое значение.

Маринованная свекла, маринованная овощная смесь, салат из помидоров и огурцов, салат из моркови и изюма и салат из трех бобов часто содержат оливковое масло. Он помогает организму усваивать бета-каротин из овощей, которые вы также едите.

Куча протеина

Чтобы салат был более сытным, важно добавить в него источник белка, повышающего метаболизм. Вот несколько хороших вариантов протеина:

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, что делает его отличным выбором для улучшения здоровья сердца и повышения уровня протеина.

Если вы не едите мясо или морепродукты, помните, что вы можете получить белок из других продуктов салатного бара, таких как:

Другие немясные продукты, такие как грецкие орехи, миндаль и авокадо, содержат как белок, так и полезные жиры, и помогают сделать салат более сытным.

Включите вкусную заправку

Добавление жира в салат через ингредиенты или заправку для салата делает вашу еду более сытной и помогает улучшить усвоение питательных веществ. Стандартная порция заправки для салата — 2 столовые ложки.Попробуйте использовать сок цитрусовых или уксус в качестве основы и смешать с полезным для сердца маслом, например оливковым маслом. Травы, горчица, рубленый лук-шалот и лук придадут заправке особый вкус.

Слово Verywell

При приготовлении салата сделайте правильный выбор, чтобы увеличить потребление овощей, получить больше белка и употреблять полезные жиры. Правильно приготовленный полезный салат может стать отличным вложением в ваш долгосрочный план здоровья и хорошего самочувствия.

35 рецептов салатов, которые помогут избавиться от усталости от обеда

Вы приносите на работу один и тот же салат неделя за неделей? Попробуйте несколько из этих новых креативных идей салата, чтобы немного оживить ситуацию.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Мы поняли: Вы устали от того же старого салата, помидоров, огурцов и лука.

Сесть за одну и ту же миску с зеленью означает, что пришло время найти новые идеи салатов в виде креативных, богатых питательными веществами рецептов.

В этой коллекции рецептов салатов вы обязательно найдете хотя бы несколько вкусных блюд. У нас есть зелень, злаки и многое другое на выбор, приносите ли вы салат на работу или жуете его дома.Приятного аппетита!

1. Простой клубничный салат с фетой и грецкими орехами

Если вам нужно больше рецептов летних салатов, попробуйте эту красочную миску, наполненную жирорастворимыми витаминами и антиоксидантами.

Богатый летний салат, богатый питательными веществами, антиоксидантами и богатым вкусом. В этой миске сочетаются шпинат, мандарины и клубника с восхитительно яркой заправкой, которая обязательно понравится.

Витамин С в клубнике может помочь увеличить усвоение железа, содержащегося в шпинате, говорит Морган Брод, RDN.

Кроме того, витамин С является антиоксидантом, поэтому «он может действовать как защитник от молекул, называемых свободными радикалами», — говорит Синтия Ланзиллотто, доктор медицинских наук, добавляя, что «диета с разнообразными антиоксидантами была связана с более низким уровнем рака и учащением сердечных сокращений. здоровье.»

2. Полезный салат из пасты с тунцом

Этот рецепт салата сочетает в себе белковый тунец и пасту с начинкой для сытного блюда.

Этот салат из тунца совсем не похож на классический майонез.Вместо этого он полон богатых антиоксидантами помидоров, полезного для сердца оливкового масла и белка тунца.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю, поскольку это твердый источник жирных кислот омега-3. «Диеты с адекватным потреблением омега-3 связаны с улучшением здоровья сердца», — говорит Ланизиллотто.

Кроме того, приготовление этой простой заправки для салата с оливковым маслом и бальзамическим уксусом — отличный способ избежать скрытых добавок сахара, которые часто встречаются в готовых заправках, — говорит Брод.

3. Все, что вы когда-либо хотели в салате из кускуса

Этот сытный зерновой салат наполнен вкусными сокровищами.

Этот рецепт, как не очень тонко подразумевает его название, состоит из всего, что вы хотите, и ничего лишнего.

Он богат белком, клетчаткой и полезными жирами и послужит топливом для всего, что встретится на вашем пути. Основные ингредиенты этого вкусного блюда, в том числе куриная грудка, фета, курага и, конечно же, кус-кус, сочетаются так чудесно, что рецепт обязательно станет основным.

4. Веганский салат из цветной капусты Буффало с ранчо Tahini

Цветная капуста буйвола — это смелый и другой взгляд на знакомую курицу буйвола. А мясо в этом салате не пропадет благодаря белку из нута.

Тот же старый цыпленок буйвола может наскучить, поэтому этот пикантный салат заменяет цветную капусту — овощ Брод считает чистым холстом смелые ароматы. Этот рецепт салата также включает красный лист салата, нут, сельдерей и красный лук для создания авантюрного разнообразия вкусов.

Но не бойтесь пропустить мясо в этом рецепте — вы можете получить белок из вкусного нута. «Нут — отличный растительный белок, который способствует сытости и помогает поддерживать мышечную массу», — говорит Ланзиллотто.

5. Салат с лапшой Соба Make-Ahead

Попробуйте что-то новое в своей повседневной жизни с этим салатом из лапши соба в азиатском стиле. Лучшая часть? Без глютена!

Небольшое приготовление еды может иметь большое значение. Это изобретение заменяет салат соба на лапшу соба, и вы можете сделать его безглютеновым, выбрав 100% гречневую лапшу.Хотя салат здесь не является основой, он по-прежнему наполнен сытной зеленью, такой как капуста, которая дает дополнительную хрустящую корочку.

«Кале — отличный источник витамина К», — говорит Ланзиллотто. «Этот жирорастворимый витамин играет роль в свертывании крови и всасывании кальция, обеспечивая здоровье костей».

Уникальная повязка также приносит множество преимуществ для здоровья. «Паста мисо ферментирована и содержит пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника. Здоровье кишечника имеет множество связанных преимуществ, которые исследуются, например, снижение риска хронических заболеваний», — говорит Брод.

Насыщенная заправка из сыра фета и оливкового масла в этом рецепте греческого салата понравится даже самым привередливым едокам.

Традиционный греческий салат — знакомый, но часто игнорируемый рецепт — прекрасный вариант обеда, который легко приготовить. Обычно в него входят четыре классических ингредиента: салат ромэн, красный лук, оливки каламата и сыр фета.

Разработчик рецепта Джессика Гэвин рекомендует замачивать лук в уксусе в течение 15 минут, прежде чем бросать его в салат, чтобы уменьшить острый вкус и добавить немного резкости.

Наряду с овощами и фетой (и жареной курицей, если вы хотите добавить немного белка), часто самой вкусной частью греческого салата является идеально приправленная заправка. Ланзиллотто отмечает, что одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты является оливковое масло из-за содержания в нем мононенасыщенных жиров. «Включение оливкового масла в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца», — говорит она.

7. Полезный летний салат с брокколи

Этот хрустящий салат, как сладкий, так и соленый, — это вкусный способ исправить вашу брокколи, а уникальная заправка тахини объединяет все смелые вкусы.

Кто знал, что брокколи и черника — идеальное сочетание?

Если вы ищете креативный способ поесть брокколи, этот сладко-соленый салат — ваш ответ. «Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. В ней много клетчатки и антиоксидант сульфорафан, который может похвастаться противовоспалительными свойствами», — говорит Ланизиллотто.

Этот салат также сочетает в себе свежие травы, такие как кинза и петрушка, чтобы действительно усилить вкус. «Травы и специи могут обеспечить дополнительную питательную ценность», — говорит Брод.

8. Лимонно-чечевичный салат с веганской фетой

Чечевица — отличный источник клетчатки, а с небольшим количеством лимонного привкуса и сливочной феты вы снова и снова будете заменять чечевичный суп на этот рецепт салата!

Из чечевицы можно больше, чем просто из супа. Найдите доказательство в этом свежем салате, который полон чечевицы, лимонов и множества овощей. Он богат клетчаткой и имеет свежий вкус.

Ланзиллотто также отмечает, что чечевица содержит растворимую клетчатку, которая «играет роль в том, почему вы можете чувствовать сытость после еды с высоким содержанием клетчатки, и может помочь снизить уровень холестерина», добавив, что «нерастворимая клетчатка может увеличить объем стула и удерживать вещи, движущиеся в пищеварительном тракте.«

9. Салат с креветками в мексиканском стиле

Исправьте тягу к мексиканской еде здоровым способом! Этот салат на основе креветок, кукурузной сальсы и авокадо приносит больше удовольствия, чем маргарита.

Этот восхитительный ансамбль из креветок, авокадо и кукурузной сальсы может удовлетворить любое желание тако, при этом в нем содержится серьезный протеин.

«Креветки содержат мало насыщенных жиров и калорий и являются отличным источником белка. Креветки также содержат минеральный селен, который играет важную роль в иммунитете организма», — говорит Ланзиллотто.

А авокадо, наполненные питательными веществами, завершают цикл этого салата. «Авокадо, богатое омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, является звездой с точки зрения здоровья сердца», — говорит Брод.

10. Летний салат с домашней заправкой

Попробуйте радугу с этим ярким выбором летних овощей! Этот свежий и вкусный рецепт салата в сочетании с вкусной заправкой сделает его основным продуктом питания в течение всего сезона.

Этот сезонный салат наполнен яркими овощами, такими как морковь, перец, кукуруза и салат, что делает его идеальным летним меланжем.«Это отличная стратегия — покупать продукты в зависимости от сезона, поскольку они, как правило, наименее дорогие, а также очень спелые», — говорит Брод.

Заправка с апельсином и базиликом связывает все ингредиенты вместе, а авокадо содержит дозу полезных мононенасыщенных жиров. «Сочетание продуктов с высоким содержанием жирорастворимых витаминов A, D, K и E [например, овощей в этом рецепте салата] с авокадо может помочь усвоению этих питательных веществ», — говорит Ланзиллотто.

11. Красная киноа с салатом из авокадо

Салат из красной киноа и авокадо богат белком и текстурой.

Кредит изображения: jenifoto / iStock / GettyImages

Квиноа заслуживает места в качестве основного продукта кухонной кладовой, потому что это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Квиноа также получает баллы за то, что является безглютеновым источником кальция, железа, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Его текстура идеально сочетается со сливочными маслами авокадо и семечками подсолнечника, обеспечивая дополнительный полезный жир.

12. Салат из кукурузы, крабов и помидоров

Этот летний салат с крабами так же красив, как и освежает.

Кредит изображения: undefined undefined / iStock / GettyImages

Этот летний салат, наполненный нежирным белком, хрустящей сладкой кукурузой и сочными помидорами, очень освежает.

В крабах много белка, а свежие овощи идеально подходят для летнего сезона. Приправа из укропа и лимона — это ароматный пунш, который вы будете жаждать снова и снова.

13. Французский салат из чечевицы и свеклы

Этот французский салат из чечевицы и золотой свеклы — совершенство ресторанного качества.

Кредит изображения: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages

Из этого салата можно отлично поесть. Это вкусная сложная смесь горького и сладкого, кислоты и масла с контрастной текстурой и цветом.

Хотя каждый ингредиент в этом рецепте полезен сам по себе, чечевица действительно лучше всех. Богатая как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, чечевица также богата важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, витамины группы B и множество минералов.

Вот один из творческих способов использовать банку арахисового масла!

Кредит изображения: Кэндис Белл / iStock / GettyImages

Этот салат, наполненный витамином С, абсолютно оригинален по своему вкусу: он ореховый и хрустящий, с нотками азиатского вкуса, благодаря сочетанию сёю и рисового уксуса.

Арахисовое масло добавляет кремообразности, обеспечивая при этом полезные для сердца жиры, и все это служит отличной основой для добавления любых начинок для салатов, к которым вы настроены. Возьмите горсть изюма или тыквенных семечек, жареный сладкий картофель или порцию нарезанного кубиками тофу.

15. Салат Фахита с полезной курицей

Не стесняйтесь заменять курицу в этом полезном салате фахита на другой белок, например креветки, говядину или темпе.

Кредит изображения: christian_sutheja / iStock / GettyImages

Каждая порция этого простого в приготовлении салата фахита содержит полную порцию белка, вкусных овощей и прекрасного сочетания полезных жиров.

Если вы едите после особенно напряженной тренировки, подумайте о том, чтобы добавить немного риса или цельнозерновую лепешку для более полного восстановления.

16. Песто Кале и салат из капусты

Грецкие орехи заправляют этот салат формой песто, что придает ему фантастический ореховый вкус.

Изображение предоставлено: Анна Пузатых / iStock / GettyImages

Хотя капуста и капуста являются одними из самых богатых питательными веществами овощей, приготовление их может быть сложной задачей.

Этот быстрый, легкий и вкусный рецепт избавит вас от тяжелой работы. Это отличный салат, который можно приготовить заранее, поскольку листья крепкие и не так быстро вянут в холодильнике, как у другой зелени.

17. Жареные овощи и салат из киноа

Этот рецепт салата из жареных овощей и киноа очень удобен, и его можно смешать с горстью остатков.

Салат вкусный и к тому же довольно удобный — если правильно разыграть карты.Когда готовите ужин, поджарьте еще несколько порций овощей, и у вас останутся идеальные остатки для этого салата.

Хотя вы можете использовать любой ассортимент овощей, этот рецепт содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

18. Овощной салат из пшеничных ягод с цитрусовым винегретом

Считайте этот рецепт своим секретным оружием для вечеринок, обедов и многого другого.

Кредит изображения: sbossert / E + / GettyImages

Это отличное блюдо, которое можно подавать на барбекю и обеды — всем оно понравится, и вы будете чувствовать себя хорошо, зная, что во время группового сбора есть что-нибудь полезное.Он богат клетчаткой и будет долгожданным дополнением к летним вечеринкам, которые обычно полны обработанных закусок и рафинированных углеводов.

Легкий рецепт хорошо сочетается с любым жареным на гриле мясом или морепродуктами, а также его можно превратить в сытную трапезу с добавлением протеина — например, нарезанную кубиками курицу, креветки или тофу.

19. Салат из свеклы с ароматом апельсина

Свежесть этого салата будоражит вас каждый раз, когда вы его готовите.

Кредит изображения: Anaiz777 / iStock / GettyImages

Этот великолепный салат основан на натуральной сладости свеклы, которая придает освежающий вкус.

В сочетании с антиоксидантными свойствами цедры апельсина это блюдо так же полезно, как и вкусно. Вы также получите хорошую дозу железа из свеклы, а также множество питательных веществ и минералов из зелени.

20. Салат с клубникой и зеленью

Этот салат вызывает у нас желание петь The Beatles — мы просто можем ему помочь.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Вы будете вечно жаждать клубничной зелени после одного укуса этого свежего летнего салата.

Мощное сочетание кресс-салата и клубники в этом салате помогает организму усваивать железо, содержащееся в шпинате. Добавьте киноа, чтобы получить сытный вкус, или пропустите его, если хотите чего-нибудь полегче.

21. Средиземноморский салат из феты и киноа

Фета все делает лучше.

Кредит изображения: vanillaechoes / iStock / GettyImages

Небольшая вариация классического греческого салата, эта смесь наполнена бодрящими витаминами группы B, расслабляющим мышцы магнием и клетчаткой, уравновешивающей сахар в крови.

Это идеальный салат для обеда. Для получения более крепкого блюда добавьте немного постного белка.

22. Салат из азиатской груши и голубого сыра

Мы знаем — сыр с плесенью может быть немного противоречивым. Не стесняйтесь менять свой любимый, если он не для вас.

Изображение предоставлено: Владимир Миронов / iStock / GettyImages

Этот салат — больше, чем просто понравится публике, хотя он, безусловно, проходит тест на удовлетворение потребностей людей.

Он богат антиоксидантами, поддерживающими иммунитет, из орехов пекан, содержит кальций и витамин А из голубого сыра и является хорошим источником клетчатки.

Еще лучше, красный лист салата богат витаминами C и K, фолиевой кислотой, железом и калием. Это восхитительное сочетание сладких и соленых вкусов.

23. Клубничный куриный салат с хойсин-кунжутным соусом

Удивите свою семью этим невероятно вкусным салатом, и они будут просить еще.

Если вы думали, что можете попробовать смелые, модные салаты на ужин вне дома, то этот рецепт доказывает обратное.

Этот сорт — отличный источник витамина С и белка, и хотя он выглядит как ресторанный, его просто приготовить.

По этому рецепту приготовлено около 1 1/3 чашки ароматной заправки из хойсина с кунжутом (больше, чем 1/2 чашки, которая вам понадобится для куриного салата), поэтому подумайте о том, чтобы охладить остальную часть и использовать ее в течение недели для ароматизации других салатов или сбрызните жареное мясо или рыбу.

24. Клюквенный салат с киноа

Этот салат — беспроигрышный вариант в наших книгах.

Кредит изображения: dlerick / iStock / GettyImages

Этот салат не только красочный и ароматный, но и является источником протеина и хорошим источником железа и магния.

Антиоксиданты и витамин С из клюквы помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами, а также могут обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.

25. Мгновенно зеленый салат

Не спите на этом простом рецепте зеленого салата.

Кредит изображения: alicescully / iStock / GettyImages

Название этого рецепта говорит само за себя; все складывается вместе, ну, вы понимаете.

Салат можно приготовить всего за три минуты; и даже при том, что он быстрый, он полон питательных веществ, в нем содержится 75 процентов рекомендуемой суточной дозы витамина А.Это идеальный гарнир, когда не хочется делать гарнир.

26. Маринованный салат со стейком в тайском стиле

Капуста, листья мяты, ростки кинзы и фасоли придают этому восхитительному маринованному тайскому стейку питательные вещества, хрустят и цвет.

Капуста — лучший ингредиент в этом рецепте, хотя пикантный маринад обязательно понравится и вам.

Красная капуста приобретает фиолетовый цвет благодаря антоцианам (тот же тип пигмента, который делает чернику синей), которые являются мощными антиоксидантами с противовоспалительными свойствами, которые защищают соединительную ткань и стенки кровеносных сосудов от повреждений, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в . Исследования в области пищевых продуктов и питания .

Капуста также является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, способствует здоровью кишечника, а также помогает сохранять чувство сытости, что делает ее одним из самых полезных и низкокалорийных овощей, которые вы можете есть.

Вы захотите замариновать стейк на ночь перед тем, как собираетесь приготовить этот восхитительный салат. Если вы это сделаете, все сложится в мгновение ока.

27. Салат из клубники и миндаля со шпинатом

Этот богатый питательными веществами рецепт салата состоит всего из пяти простых ингредиентов.

Кредит изображения: NightAndDayImages / E + / GettyImages

Этот легкий красочный салат состоит всего из пяти ингредиентов, поэтому его легко выбрать в спешные дни. Вы всегда можете поменять крошку сыра с голубой плесенью на фету или другой мягкий сыр, если голубая не ваша чашка чая.

Этот фруктовый салат с креветками легкий, освежающий и богатый белком.

Кредит изображения: gkrphoto / iStock / GettyImages

Фрукты, такие как мандарины, красный виноград и клубника, являются сладким и острым дополнением белковых креветок в этом рецепте — все вкусы предназначены для того, чтобы быть вместе.

Он дополняется кремовой консистенцией авокадо, который обеспечивает здоровую дозу хороших жиров и, кажется, сочетается практически со всем.

29. Салат из зерен дайкона, лосося и киноа

Этот удивительно разнообразный салат порадует ваши вкусовые рецепторы и обеспечит питанием, которого так жаждет ваше тело.

Этот легкий и освежающий обед предлагает серьезный хруст, с которым не может соперничать даже пакет Lay’s. Он демонстрирует чудеса дайкона, богатого антиоксидантами овоща семейства крестоцветных, произрастающего в основном в Восточной Азии.

Вкус хрустящего дайкона идеально сочетается с петрушкой, лососем и морковью в этом салате.

30. Тофу и салат из рисовых зерен

Этот вегетарианский салат — отличный вариант, когда в холодильнике есть остатки злаков.

Кредит изображения: vaaseenaa / iStock / GettyImages

Этот вегетарианский салат включает богатый белком тофу, который подается вместе со сладкой и хрустящей морковью, капустой и сельдереем.

Для этого хлеба почти любое зерно будет иметь приятный вкус, но это сочетание черного риса и короткозернистого коричневого риса создает уникально восхитительное сочетание.Заправка в азиатском стиле включает тамари, апельсиновый сок, мед и имбирь для легкого и пикантного пунша.

31. Салат из артишоков, курицы и кукурузы

В этом салате из артишока, курицы и кукурузы собрано столько цветов и вкусов.

Кредит изображения: mpessaris / iStock / GettyImages

Этот салат полон сладкой кукурузы и артишоков, которые идеально сочетаются с пикантной лимонной заправкой. А еще лучше, вы получите 25 граммов белка на порцию.

Хотя этот рецепт требует запекания куриной грудки, не стесняйтесь использовать предварительно приготовленную курицу — или остатки с прошлой ночи — чтобы сократить время.

32. Салат из пшена с ореховыми цукини

Пшено — это цельнозерновые продукты, которые полезны для здоровья, а также отлично сочетаются с этим салатом!

Этот салат состоит из красивой смеси хрустящих, богатых омега орехов, которые дополняют мягкое просо и сырые кабачки.

Если у вас остались остатки заправки из авокадо, не ограничивайтесь этим единственным блюдом.Полейте им другие овощи, например жареную спаржу и морковные палочки.

33. Лебеда и фруктовый салат

Этот салат источает тропическую атмосферу с киви, ягодами и папайей, дополненными цитрусовой заправкой из тофу.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Киноа, хороший источник белка, витамина Е, кальция, железа и других питательных веществ, служит основой этого салата, служа прочной основой для более мягких фруктов и зелени.

Заправка на основе тофу содержит большое количество белка, которое надолго придаст вам энергии. Хотя этот салат идеально подходит в любое время дня, он может стать отличным гарниром для позднего завтрака, а также будет иметь прекрасный вкус с яйцом.

34. Юго-западный зерновой салат с тимьяновым винегретом

Рис и бобы заполняются сами по себе — этот рецепт салата поднимает его на новый уровень.

Кто сказал, что сложные вкусы не могут быть быстрыми и простыми? Этот божественный салат, вдохновленный юго-западом, украшен рисом и бобами.

Вы можете даже завернуть этот салат в большую лепешку, как свежий вариант буррито, или добавить несколько чипсов из тортильи для хрустящей корочки. Добавьте курицу или другое нежирное мясо, чтобы получить дополнительный белок, и, если вам нравится немного, добавьте жареный перец и немного кайенского перца.

Цельнозерновые макароны, богатые клетчаткой, являются прекрасным дополнением к сочным летним помидорам и сыру моцарелла.

Этот богатый клетчаткой салат из цельнозерновой пасты — летний на тарелке (или в миске, если хотите).Считайте этот рецепт новым основным продуктом для барбекю и закусок или сделайте его идеальным блюдом для обедов в будние дни.

Вы можете добавить рукколу, чтобы получить хорошую дозу кальция и витаминов A, C и K.

Польза для здоровья и безопасное обращение с зелеными салатами — 9,373

Распечатать этот информационный бюллетень

М. Баннинга и П. Кендалла 1 (6/12)

Краткая информация…

  • Салат, шпинат и другая салатная зелень — важная часть здорового питания, поскольку они могут быть круглогодичным источником витамина А, витамина С и других питательных веществ.
  • Красные и темно-зеленые листовые овощи, как правило, содержат больше антиоксидантов, витамина B6 и других питательных веществ, чем более светлая зелень.
  • Важно хранить зелень при температуре холодильника и хорошо промыть под проточной водой перед использованием.
  • Чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения, соблюдайте дату «Использовать до», напечатанную на пакетированных листовых овощах и салатных смесях, и используйте в течение двух дней после открытия.
  • Потребителям доступно множество ароматных и питательных листовых овощей, особенно если вы решили выращивать их из семян.

Преимущества листовой зелени для салата

Зеленые листовые овощи богаты питательными веществами, потому что в листьях содержатся светоотражающие и преобразовывающие энергию механизмы растений. Салатная зелень содержит витамин А, витамин С, бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты (см. Таблицу 1). Листовые овощи — хороший выбор для здоровой диеты, потому что они не содержат холестерина и имеют низкое содержание калорий и натрия.Многие полезные свойства листовой зелени связаны с фитонутриентами — уникальными соединениями, обеспечивающими защиту растений. Эти соединения получают признание как часть питательной диеты, способствующей долгосрочному здоровью. Фитонутриенты могут действовать как антиоксиданты, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. На рисунке 1 показано содержание антиоксидантов в различных сортах салата-латука.

Таблица 1. Питательные вещества в различных сортах салата.
Питательные вещества * шт. Салат Тип
Айсберг Зеленый лист Красный лист Ромэн Баттерхед
Витамин А МЕ 502 7405 7492 8710 3312
Витамин B-6 мг .042 .09 . 100 .074 .082
Витамин C мг 2,8 9,2 3,7 4 3,7
Витамин К мг 24 126 140 103 102
Фолиевая кислота мкг 29 38 36 136 73
Ниацин мг .123 . 375 . 321 .313 ,357
Рибофлавин мг 0,025 .080 .077 .067 .062
Утюг мг .41 ,86 1,2 .97 1,24
Калий мг 141 194 187 247 238
ß-каротин мкг 229 4443 4495 5226 1987
Лютеин + зеаксантин мкг 277 1730 1724 2312 1223
* 100 г сырого веса / Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных данных, выпуск 24 (2011 г.)
Заштрихованные ячейки показывают самые высокие значения.

Рис. 1 : Антиоксидантное содержание некоторых видов салата.

Салат, наиболее часто употребляемый листовой овощ, содержит около семи калорий на порцию 1 чашки. Когда дело доходит до утоления аппетита, полезно есть продукты с большим объемом, но с низким содержанием калорий, например салат. Салат обычно не является самостоятельным овощем. Обычно его подают с множеством других овощей и фруктов в салате, а салат часто используют для придания хрусту бутербродам, для хранения различных начинок в качестве обертки или для придания цвета в качестве гарнира.

Салат и другая листовая зелень обычно относятся к культурам прохладного сезона с короткими периодами роста. Это означает, что садоводы могут получить несколько урожаев салатной зелени за время, необходимое другим овощам для достижения окончательной зрелости. Поскольку листовая зелень может расти в самых разных местах, ее часто можно купить на местных фермерских рынках. Домашние садоводы могут наслаждаться салатом и другими видами листовых овощей, посаженными в традиционных рядах, контейнерах или даже в качестве акцента в цветниках.

Сорта салата

Советы по созданию более здоровых салатов

  • Чтобы добавить цвета и разнообразия, попробуйте другой сорт салатной зелени, чтобы смешать его с вашим обычным выбором.
  • Детская зелень, как правило, более нежная, питательная и более мягкий на вкус, чем зрелая зелень.
  • Используйте меньше заправок, чтобы насладиться вкусом зелени салата.

Многие виды салата доступны в продуктовом магазине и могут быть куплены руководителями или в виде предварительно расфасованной салатной зелени. У разных видов немного разные вкусы.

Некоторые имеют мягкий вкус и хрустящую текстуру; у других есть немного горьковатый или острый вкус, который добавляет приятный вкус смешанным салатам.Салатная зелень популярна во всем мире, поэтому многие из различных видов стали известны под разными названиями. Информация о различных видах салата и зелени приведена в таблице 2.

Советы по безопасному обращению и хранению салатной зелени

  • При покупках упаковывайте свежую зелень салата в полиэтиленовые пакеты, чтобы хранить их отдельно от других продуктов, особенно от сырого мяса и птицы.
  • Охладите салатную зелень при температуре от 35 до 40 градусов по Фаренгейту в течение двух часов с момента покупки.Хранить в полиэтиленовом пакете или салате для хранения.
  • Всегда мойте руки перед приготовлением салатов и убедитесь, что вы работаете с чистой разделочной доской.
  • Вымойте салат непосредственно перед использованием, обдав его холодной водой. Листья бывает трудно очистить, поэтому разделение листьев и погружение их в таз с холодной водой на несколько минут поможет избавиться от песка и грязи. Чаша — гораздо лучший выбор, чем раковина, в которой могут скапливаться бактерии, и ее трудно чистить. Было показано, что предварительное замачивание салата в течение 5 минут в разбавленной воде уксуса (1/2 стакана дистиллированного белого уксуса на 2 стакана воды) с последующим ополаскиванием чистой водой снижает бактериальное загрязнение, но может повлиять на текстуру и вкус.Полоскание уксусом не уничтожит все микроорганизмы, но может снизить уровень возможного загрязнения. После мытья промокните насухо бумажными полотенцами или используйте вращатель для салатов, чтобы удалить лишнюю влагу.
  • Поскольку салат и другая зелень очень быстро портятся, их следует использовать в течение одной недели после покупки.
  • Салаты в мешках могут быть удобными, но дополнительные этапы обработки, такие как нарезка и смешивание, могут повысить вероятность заражения микроорганизмами. Чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения, салаты в пакетиках храните в холодильнике при температуре от 35 до 40 градусов по Фаренгейту, соблюдайте сроки годности, указанные на упаковке, и хорошо промывайте перед едой, удаляя все поврежденные или испорченные листья.
Таблица 2. Обычная салатная зелень.
Имя Характеристики
Общедоступные сорта салата
Зеленый лист
(вкладыш или салатник)
Зеленый лист салата образует рыхлый пучок и известен своим мягким вкусом.
Красный лист
(lollo rosso)
Красный лист салата является ярким дополнением салатов и бутербродов.Исследования показали, что красный салат богат антиоксидантами (рис. 1). Красный листовой салат более скоропортящийся, чем кочан, и его срок хранения короче.
Ромэн
(cos)
Салат Ромэн, любимый салат Цезарь, имеет удлиненные крепкие листья. Ромэн хорошо хранится, а его грубая текстура хорошо подходит для салатов.
Баттерхед
(бибб или Бостон)
У этого салата нежные округлые листья с мягким маслянистым вкусом, которые образуют мягкую головку.Его часто продают в раковине моллюска, чтобы защитить его нежные листья.
Айсберг
(голова или хрустящая голова)
Айсберг ценится за свежесть и сладкий вкус. Его можно хранить дольше, чем листовые сорта салата.
Батавия
(Французская Батавия)
Салат Батавия — это подвид салата с хрустящей головкой и похож на айсберг, за исключением того, что он меньше, менее плотен и более ароматен.Салат Батавия популярен в Европе, его можно найти на фермерских рынках или выращивать в домашних садах.
Салатная зелень, которая может входить в состав салата или продаваться отдельно
Руккола
(ракета)
Руккола принадлежит к семейству горчичных и обладает характерным перечным вкусом. Молодые свежие листья едкие, но приятные и часто продаются в продуктовых магазинах.
Бэби Бок Чой Эти нежные молодые листья имеют хрустящую текстуру сельдерея и мягкий освежающий вкус.
Бельгийский эндивий
(цикорий витлуф)
Бельгийский эндивий имеет плотную сигарообразную головку с хрустящими листьями, которые бледно-желтые, потому что выращиваются под укрытием. Его часто используют в закусках, но можно добавлять в салаты.
Кудрявый эндивий
(frisée)
Эти привлекательные желтовато-зеленые листья с оборками обладают сильным, приятно горьким вкусом.
Зелень одуванчика Эти родственники салата-латука продаются в некоторых продуктовых магазинах.Если вы собираете их самостоятельно, выбирайте молодые растения, которые не подвергались воздействию пестицидов.
Escarole Вкус этого широколистного эндивия варьируется от мягкого в более светлых частях до горького у темно-зеленых листьев.
Mache
(кукурузный салат,
салат из баранины)
Mache имеет необычный, но приятный ореховый вкус. Поскольку его листья очень нежные, его обычно продают отдельно, а не добавляют в салаты.
Месклун Месклун по-французски означает смесь нежных молодых салатов (молодой зелени) и другой салатной зелени. Традиционная смесь месклуна включает кервель, рукколу, салат и эндивий.
Mizuna
(восточная зелень)
Mizuna имеет глубоко разрезанные листья с бахромой и острым ароматом.
Radicchio
(красный цикорий)
Радиккио — это вид цикория с темно-красными листьями с белыми прожилками, которые образуют небольшой, свободно обернутый кочан капусты.Радиккио известен своим сладко-горьким вкусом.
Шпинат Молодые листья шпината питательны и ароматны, как сами по себе, так и в смеси с другой салатной зеленью. У шпината савойского типа листья более морщинистые и вьющиеся, чем у гладких.
Кресс-салат Эти пряные, крепкие листья приятно дополняют салаты, а также подходят для бутербродов.

Ресурсы и ссылки

Баннинг, М.2007. Оценка антиоксидантных и сенсорных свойств нескольких сортов салата, выращенного в Колорадо (Lactuca sativa L.). Кандидатская диссертация. Департамент пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, штат Колорадо.

Чанг, Дж. И Фанг, Т. 2007. Выживание Escherichia coli O157: H7 и сероваров Salmonella enterica Typhimurium в салате айсберг и антимикробный эффект рисового уксуса против E. coli O157: H7. Пищевая микробиология 24: 745-751.

Produce Safety, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр прикладной безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Доступно в Интернете по адресу: http://www.cfsan.fda.gov.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

* М. Баннинг, специалист по безопасности пищевых продуктов дополнительного университета штата Колорадо и доцент кафедры пищевых наук и питания человека; П.Кендалл, доктор философии, доктор медицинских наук, Государственный университет Колорадо, заместитель декана по исследованиям, науке о продуктах питания и питанию человека. 6/07.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Как сделать салат лучше

Свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки — это строительные блоки сбалансированной диеты, но получение достаточного количества правильного питания в вашем ежедневном режиме может оказаться сложной задачей.Текущие рекомендации требуют от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций цельных фруктов в день, но немногие из нас ежедневно достигают этой цели.

Простое, а может быть, и слишком простое решение для того, чтобы добавить все ваши овощи, — это основной продукт обеда: салат. Но не все салаты одинаковы по питательности. Например, хотя салат Кобб может содержать много белка (яйца, бекон, курица и сыр), он также содержит много жира (бекон, сыр и заправка для салатов) и натрия (бекон, сыр и заправка для салатов). .Так как же получить от салата максимум того, чего вы хотите, и меньше того, чего не хотите?

Мы попросили Глорию Лейхтер-Уайлдер, врач-диетолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего, помочь нам в создании лучшего салата. Снизу вверх, от салата до заправки для салата, она дает нам 4-1-1 о том, как получить максимальную отдачу от вашего салата без нежелательных дополнений.

Все об этой основе: лучшая основа для вашего салата

Думайте о салате как о бесплатной еде: с примерно семью калориями на чашку и богатой питательными веществами, выбор салата в качестве основы — хорошее начало любого полезного салата.Вся листовая зелень низкокалорийна, но более темная зелень, такая как шпинат, обычно содержит больше питательных веществ, чем более светлая зелень. Поскольку разные виды зелени богаты разными питательными веществами, подумайте о том, чтобы использовать их в качестве основы. Салат айсберг — неплохой выбор, но вы упускаете возможность получить больше питательных веществ, содержащихся в более темных сортах. Например, начните с овощей семейства крестоцветных (известных своими противораковыми свойствами), таких как капуста, руккола, кресс-салат, капуста или измельченная брюссельская капуста.Шпинат и мангольд, хотя и богаты питательными веществами, не должны быть единственной используемой листовой зеленью из-за высокого содержания в них оксалатов, которые могут препятствовать усвоению кальция.

Цельнозерновые и фасоль отлично подходят для разнообразия салатов, но наиболее важно включать листовые овощи. Если ваша цель — похудеть, сделайте это скорее овощным салатом, чем салатом на основе злаков. Я использую один трюк: приготовьте салат на основе зерен или бобов и подайте его на грядке из зелени.

Добавление цвета и вкуса: какие овощи использовать, а какие избегать

Не стесняйтесь добавлять овощи в кучу! Огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, брокколи, лук (зеленый, белый или красный), свекла, морковь, редис — они добавляют разнообразия и аромата вашему салату, одновременно повышая его пищевую ценность.Чтобы добавить хруста, попробуйте добавить хикаму с низким гликемическим индексом. Свежие фрукты также добавляют аромат и питательные вещества — как и свежие ягоды, которые богаты антиоксидантами и имеют низкий гликемический индекс. Пока вы сводите к минимуму крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и зимние тыквы, вы можете позволить своему воображению и личному вкусу быть вашим ориентиром!

Сила протеина: бережливость и скудность

Фасоль — отличный способ добавить белок (и клетчатку) в салат. Существует большое количество исследований бобов, которые показывают отличные результаты для долголетия.Помимо содержания питательных веществ, они
содержат устойчивый крахмал, который мы не усваиваем, поэтому не получаем все калории из бобов. Если вы не предпочитаете бобы, можно добавить соевые продукты с минимальной обработкой, например запеченный тофу или бобы эдамаме. Небольшое количество орехов также является хорошим выбором, поскольку орехи — это здоровый цельный пищевой жир без холестерина. Когда у нас есть небольшое количество жира с овощами, это увеличивает усвоение питательных веществ в этих овощах, поэтому лучше есть орехи с салатом, а не в качестве закуски отдельно.

Выбирая животный белок для салата, выбирайте нежирные сорта, такие как куриная грудка или яичные белки. Однако большинству людей не хватает белков растительного происхождения, а не белков животного происхождения. Кроме того, растительные белки содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые мы хотим потреблять в больших количествах.

Эти маленькие дополнения: стоит ли тянуться за кусочками бекона и гренками?

Хотя те продукты в конце салатного бара могут быть заманчивыми — тертый сыр, кусочки бекона, гренки — это то, где многие ошибаются.Вы же не хотите, чтобы начинка на 300 калорий превышала 100 калорий в овощах! Если вы хотите посыпать салат орехами или семенами, выбирайте сырые, несоленые — большинство людей получают слишком много натрия, и коммерческий процесс обжарки изменяет профиль жирных кислот. Еще один полезный жир, придающий вкус салату, — это авокадо. Опять же, если ваша цель — похудеть, можно добавлять орехи и авокадо в небольших количествах, поскольку нам нужно немного жира в сбалансированной диете.

Гренки, сыр и кусочки бекона добавляют натрий и калории без питательных веществ, что помещает их в категорию «пустых» калорий: их лучше вообще избегать.

Грандиозный финал: как избежать ловушки заправки для салата

Заправки для салата, как и эти дополнительные начинки, могут стать калорийно-жировой бомбой. Уловка состоит в том, чтобы сохранить аромат, не переусердствуя с жирностью. Хотя выжимка лимона — это здорово, большинству людей нравится больше заправки, и здесь нет причин чувствовать себя обделенными. Заправка для салата также является отличным местом для использования орехов и семян, которые являются полноценной пищей и предпочтительнее масел. Все масла являются чистыми жирами и содержат около 120 калорий на столовую ложку — это пища с самым высоким содержанием калорий из всех продуктов! К тому же масла совсем не наполняют.Орехи и семена богаты калориями, но также богаты питательными веществами, такими как белок, витамины, минералы и клетчатка. Сохраните орехи и семена, чтобы их можно было использовать в качестве заправки для салатов, а не в качестве закуски. Помните, что добавление в салат полезных жиров увеличивает усвоение питательных веществ из овощей.

Домашние заправки приготовить так легко — это просто смешать миндальное масло с бальзамическим уксусом, горчицей, чесночным порошком, перцем и небольшим количеством воды, чтобы сделать его разбавленным. Или в кухонном комбайне или блендере смешайте орехи кешью с лимонным соком, горчицей, чесноком и свежими итальянскими травами, такими как базилик или парсели.Добавьте финики без косточек или столовую ложку изюма для сладости цельной пище.

Или, если орехи и семена вам не нравятся, вы можете заменить орехи консервированной белой фасолью — просто слейте воду и промойте перед использованием. Кроме того, вы можете легко найти широкий выбор ароматизированных уксусов, которые можно использовать в качестве низкокалорийной заправки, не требующей усилий.


Чтобы узнать больше о представленных медицинских блюдах, посетите:

Салаты, Ваш здоровый выбор

Салаты становятся все более популярными в качестве гарнира к ужину и здорового обеда.Несмотря на популярность салатов, большинство американцев не едят рекомендуемые порции овощей каждый день. Посещение салат-бара увеличит потребление овощей и фруктов и бобовых. Эти продукты приносят много пользы для здоровья и являются важной частью диеты. Они являются богатым источником пищевых волокон, калия, витамина А, витамина С, витамина К, витамина Е, фолиевой кислоты и железа. Ключом к созданию здорового салата является выбор вариантов, которые будут добавлять эти важные питательные вещества, сохраняя при этом низкое количество калорий.Кроме того, выберите заправку, которая усилит вкус, а не жир, калорийность и содержание натрия.

Создание здорового салата начинается с основного ингредиента — листовой зелени. Многие полезные свойства листовой зелени связаны с фитонутриентами, антиоксидантами, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Салат, наиболее часто употребляемый листовой овощ, содержит около семи калорий на 1 чашку. Когда дело доходит до утоления аппетита, полезно есть продукты с большим объемом, но с низким содержанием калорий, например салат.Салат, шпинат и другая зелень салата — важная часть здорового питания, поскольку они могут быть круглогодичным источником витамина А, витамина С и других питательных веществ. Красные и темно-зеленые листовые овощи, как правило, содержат больше антиоксидантов, витамина А, фолиевой кислоты, витамина К и других питательных веществ, чем более светлая зелень.

Веб-сайт Академии питания и диетологии предлагает следующие варианты салата, чтобы добавить больше вкуса, цвета и текстуры вашему салату:

  • Для острого вкуса: руккола или кресс-салат
  • Для незеленых листьев: красно-и -белый радиккио
  • Для аромата с «укусом»: цикорий или эскарол
  • Для мягкого вкуса и нежного зеленого цвета: маш, салат Бостон или Бибб
  • Для темно-зеленого цвета: шпинат
  • Для хрустящей текстуры: Romaine

Добавьте в салат несколько ярких (простых) фруктов и овощей, чтобы добавить привлекательности, текстуры и питательных веществ.Добавьте тертую морковь, брокколи, сладкий перец или помидоры для получения витамина А и С. Добавьте сладкий перец, измельченную капусту, клубнику, киви или ананас и апельсины для получения витамина С. Постные белки могут превратить ваш салат в настоящую еду. Сверху выложите нарезанную вареную ветчину, индейку, копченую индейку, ростбиф и курицу. Добавьте вареный или консервированный тунец или лосось или посыпьте рублеными яйцами вкрутую. Фасоль также является отличным белковым вариантом для салатов.

Добавьте в салат полезную заправку. При выборе заправки для салата обязательно ознакомьтесь с этикеткой «Пищевая ценность».Многие заправки для салатов содержат много калорий, натрия и сахара. Ищите заправки с более здоровыми маслами, такими как оливковое и рапсовое, и с низким содержанием натрия. Держите размер порции заправки разумным; столовая ложка заправки считается порцией.

Дополнительные начинки для салатов могут включать семена, цельнозерновые продукты, сухофрукты и орехи. Хотя эти добавки очень вкусные, они также могут содержать много дополнительных калорий, поэтому ограничьте порции одной унцией (небольшой горсткой).

Салаты очень популярны летом, но хороши круглый год.Совместите салат с любимым бутербродом или супом для здорового обеда или добавьте салат к ужину.

Узнайте, как включить в свой рацион больше овощей, с советами по покупкам, хранению и методам приготовления в нашем новом онлайн-курсе Totally Veggies.

Может ли он достичь желаемых результатов с молниеносной скоростью?

Что такое салатная диета?

Салаты широко рекомендуются как здоровая и свежая альтернатива многим другим продуктам, например жареным.Конечно, питательная ценность салатов может существенно различаться в зависимости от списка ингредиентов. Но в целом это слово имеет репутацию самой здоровой еды, которую только можно получить. Вот почему некоторые предлагают 30-дневную салатную диету — диетический план, основанный на потреблении различных салатов.

Может ли это быть здоровой альтернативой другим типам диет или совершенно бесполезно? И стоит ли искать другие планы, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы? Прочтите эту статью, чтобы узнать все о том, как приготовить полезный салат и его место в вашем ежедневном меню.

Как выглядит здоровая диета?

Прежде чем понять, подходит ли вам 30-дневная салатная диета, давайте взглянем на основы здорового питания.

Здоровая диета — это, по сути, диета, удовлетворяющая все основные потребности вашего тела. То есть здоровая диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для безупречного функционирования. Люди часто ищут возможности изменить свой рацион, когда пытаются похудеть или когда они уже борются с некоторыми проблемами со здоровьем.Но сбалансированная диета — это то, что вам нужно, независимо от ваших целей; это жизненная необходимость для вашего тела. Многие исследования установили связь здорового питания со снижением ожирения, а также снижение риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (6, 4). Согласно Министерству сельского хозяйства США, половину пищи, которую вы едите, должны составлять фрукты и овощи.

Другими группами продуктов, необходимыми для правильного питания, являются обезжиренные молочные продукты, нежирные белки (в основном из растительных источников или морепродуктов), бобовые, цельнозерновые и орехи.

Еще вам необходимо знать, что взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, иметь хороший иммунитет и избегать проблем со здоровьем (7). Динамика здоровой потери веса составляет 1-2 фунта в неделю, чего вы можете достичь, поддерживая дефицит калорий в 500 калорий в день с помощью диеты и регулярных упражнений.

Shutterstock

Что такое 30-дневная салатная диета?

30-дневная салатная диета — это диета, в которой упор делается на употребление салатов.Это не исключает других блюд, но вам нужно будет получить из салата больше калорий, чем вы принимали раньше. Хитрость в том, что сложно сказать прямо, полезна ли салатная диета или нет, по простой причине: вы можете приготовить салат, используя буквально все, от капусты до жареной курицы. Итак, теоретически 30-дневная салатная диета действительно может быть полезной и привести к потере веса, но вы должны быть осторожны при выборе ингредиентов и заправок.

Широко распространено мнение, что все салаты низкокалорийны, но это опасное убеждение, способное разрушить все ваши попытки похудеть.На самом деле, многие салаты с тяжелыми заправками и другими высококалорийными ингредиентами вообще не подходят для похудания. Например, знаменитый салат «Цезарь» с курицей на гриле содержит целых 770 калорий (9)! Итак, вы можете увеличить количество салатов в своем рационе, но вам нужно знать ингредиенты, которые следует выбирать и избегать, а также подсчитывать калории для поддержания дефицита калорий. Салат полезен? Это зависит от того, как вы это сделаете.

Что есть при салатной диете?

Какие ингредиенты для салата лучше всего? Их довольно много.Если вы хотите увеличить потребление салатов, вам нужно позаботиться о правильном потреблении белков, жиров и углеводов. Вот лучшие ингредиенты для приготовления вкусных и питательных салатов.

Если вы хотите сделать салат низкокалорийным, лучший выбор в качестве основы — листовая зелень.

Подробнее: Салатно-водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?

Shutterstock

Листовая зелень

Удвойте капусту, зелень, шпинат, рукколу и кресс-салат, когда решите приготовить салат.

Листовая зелень чрезвычайно полезна для нашего тела и мозга. Исследования показывают, что диета, содержащая много листовой зелени, связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа. Они также могут помочь сохранить остроту памяти по мере взросления (2).

Мало того, что они являются прекрасным источником питания для нашего организма, листовая зелень — отличный способ добавить цвет, текстуру и аромат вашему салату. Айсберг, бибб, ромэн, эскарол и фризе станут идеальной основой для вашего полезного салата.

Чтобы получить много полезных питательных веществ, заправляйте салат овощами каждой цветовой категории (8).

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Овощи

  • Красный овощи включают помидоры, редис, красный лук, красный перец, нарезанную кубиками свеклу и красный картофель.
  • Апельсин овощи включают морковь, апельсиновый перец, тыкву, апельсиновый помидор и сладкий картофель.
  • Желтые и белые овощи включают сладкий лук, вареные свежие зерна кукурузы, желтый помидор, желтую свеклу, хикаму, грибы, мелкий лук-шалот, цветную капусту и белую спаржу.
  • Синие или пурпурные овощи включают пурпурный картофель, пурпурную капусту, пурпурный перец и баклажаны.
  • Зеленый овощи включают зеленый лук, зеленые помидоры, сердца артишока, горох, брокколи, огурцы, брюссельскую капусту и сельдерей.

Преимущества овощей почти бесчисленны. Во-первых, большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий, и ни один из них не содержит холестерина. Овощи являются важнейшими источниками многих питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина А и витамина С. Употребление большого количества овощей и фруктов в рамках вашего полноценного диетического плана может снизить риск сердечных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. приступ и инсульт, а также раковые заболевания (5).

Итак, листовая зелень и овощи должны составить основу вашего салата.Но если вы придерживаетесь диеты, основанной на салатах, важно включать в свой рацион здоровые источники жиров и белков.

Shutterstock

Жиры

Самыми популярными и полезными источниками жира, добавляемого в салаты, являются следующие:

  • Авокадо (1-2 столовые ложки на порцию)

Авокадо — чрезвычайно полезный фрукт, который часто называют суперпродуктом. Одна порция авокадо содержит 160 калорий, 2 грамма белка, 15 граммов полезных жиров, а также следующие питательные вещества (1):

  • Витамин К: 26% дневной нормы (суточная норма)
  • Фолиевая кислота: 20% DV
  • Витамин C: 17% дневной нормы
  • Калий: 14% от дневной нормы
  • Витамин B5: 14% дневной нормы
  • Витамин B6: 13% дневной нормы
  • Витамин E: 10% дневной нормы

Калий — важнейший элемент для функционирования вашего тела, и в авокадо его много.Кроме того, он богат клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами и другими необходимыми питательными веществами.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

  • Оливковое масло (1-2 столовые ложки на порцию)

Оливковое масло первого холодного отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются чрезвычайно сильными антиоксидантами. Мононенасыщенные жиры оливкового масла также вносят значительный вклад в пользу этого продукта.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта. Кроме того, мононенасыщенные жиры из оливкового масла могут помочь уменьшить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (3).

  • Орехи (10-15 орехов на порцию)

Орехи обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами, белками, полезными жирами и антиоксидантами. Орехи, богатые кальцием, магнием и мононенасыщенными жирами, являются одним из лучших источников жира, которые вы можете добавить в свой салат.

  • Семена (подсолнечник, чиа, тыква)

Семена — отличный источник клетчатки. Кроме того, они содержат полезные мононенасыщенные жиры, белок, полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Shutterstock

Протеин

Если вы хотите, чтобы салат надолго утолил голод, не забудьте добавить в миску источник белка. Белок абсолютно необходим для вашего тела, он играет важную роль в укреплении ваших костей, улучшении вашей интеллектуальной деятельности, восстановлении поврежденных тканей и снятии мышечной боли.Кроме того, белки незаменимы, если вы физически активны и хотите нарастить мышцы. Лучшие источники белка — это морепродукты, обладающие множеством полезных для здоровья свойств, цельнозерновые, такие как киноа, дикий рис, коричневый рис и ячмень, семена, орехи, бобовые, а также нежирная птица или мясо. Имейте в виду, что чрезмерное употребление красного мяса может оказать неблагоприятное воздействие на ваш организм.

Травы

Лучший способ придать салату аромат — это нарезать его зеленью. Большинство заправок для салатов состоит из трав и масла, но часто другие ингредиенты делают большинство заправок чрезвычайно калорийными.Лучшее решение — отказаться от заправки и вместо этого добавлять травы. Поищите базилик, кервель, чеснок, кинзу, укроп, петрушку, эстрагон, тимьян и другие продукты в ближайшем магазине.

Итак, это основные составляющие ваших полезных салатов. Результаты 30-дневной салатной диеты будут значительными только в том случае, если вы будете готовить салаты из полезных ингредиентов. Напротив, вот некоторые ингредиенты, которых следует избегать.

Shutterstock

Чего следует избегать при 30-дневной салатной диете?

Бекон

Бекон поверх салата может добавить шокирующие 400 калорий и 30 граммов жира (9).Большинство видов бекона вредны для здоровья, содержат много насыщенных жиров, лишней соли и сахара. Так что откажитесь от бекона и используйте вместо него здоровые источники белка, перечисленные выше.

Гренки

Гренки — не беда, но в основном это бесполезные зерна, добавляющие в салат только калории. Если вы рассчитываете калории на 30-дневной салатной диете, пропустите их.

Жареный что-нибудь

Курица, креветки и рыба — все это полезные ингредиенты для салата.Но когда вы их жарите во фритюре, они наполняются лишним жиром и калориями, в которых вы определенно не нуждаетесь. Выберите другие, более здоровые способы приготовления белков.

Мясные деликатесы

Крошечный ломтик салями добавляет к салату 43 калории, и их может быть 4-5 ломтиков. Так что откажитесь от мясных деликатесов и придерживайтесь курицы или индейки.

Последняя мысль

Подводя итог, 30-дневная салатная диета — отличный выбор, если вы любите салаты и тщательно выбираете все ингредиенты.Здоровый салат состоит из листовой зелени, овощей, некоторых полезных источников жира и белка, зелени и масла. Однако 30-дневная салатная диета не является ни волшебным решением всех ваших проблем, ни особенно эффективным диетическим планом. Разумно включать в свой рацион больше салатов вместо менее питательных продуктов, а употребление салатов исключительно для похудения — нет. Итак, сохраняйте уравновешенный настрой, не забывайте регулярно заниматься спортом и увеличивайте потребление жидкости, чтобы создать стройное и красивое тело, к которому вы стремитесь.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

  1. Авокадо, сырые, все коммерческие сорта (нет данных, Nutritiondata.self.com)
  2. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  3. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Nutrients and Health Benefits (n.d., choosemyplate.gov)
  6. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *