Рис это быстрый углевод или медленный: что нужно знать о самом популярном злаке мира – 4fresh блог

что нужно знать о самом популярном злаке мира – 4fresh блог

Рис является одним из самых важных продуктов питания во многих азиатских странах, где проживает большая часть населения мира, да и на остальной территории земного шара он входит в список ключевых продуктов почти на любой кухне.

И все это несмотря на то, что рис очень требователен к условиям выращивания – он любит влагу и тепло. Так почему же он так популярен?

Все просто – рис полезен и питателен.

Хотя мы, в основном, привыкли к гладкому и белому рису, – его разновидностей очень много, и каждый вид риса по-своему полезен. Чем отличается, например, коричневый от белого, бурый и красный — это один и тот же сорт? А дикий и черный рис?

Мы подготовили своеобразный путеводитель, который и поможет вам разобраться во всех сортах риса и выбрать для себя самый подходящий!

Белый рис

[:товар:yarm0008:]

Итак, самый известный нашим соотечественникам, белый рис.

Он удобен в обращении, легко усваивается и не содержит ничего лишнего. Белым он становится после удаления оболочки и шлифовки.

Давайте посмотрим, какими питательными и диетическими свойствами он обладает.

Является ценным источником витаминов группы В, Н, Е и РР, многих нужных нашему организму минералов, например цинка, натрия, магния, калия, меди и других. Благодаря очистке нам проще усваивать именно белый рис. Он вполне подходит для рациона среднестатистического человека.

Однако, если вы решили похудеть или просто следите за своим весом, стоит рассмотреть другие сорта риса. Белый рис — это быстрый углевод, который легко усваивается, и скоро чувство голода снова начинает проявляться. Кроме того, из-за обработки он лишен клетчатки, так необходимой для очищения организма.

Как готовить? Белый рис варится довольно быстро — от 15 до 25 минут. Это почти универсальный гарнир – особенно удачно он сочетается с мясом птицы и рыбы, хорош в составе овощных блюд.

Бывает: длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Фактически, до белого состояния можно довести любой вид риса, если как следует обработать.

Питательность на 100 г.: 344 ккал; 6,7 белков; 0,7 г жиров; 78,9 г углеводов.

Бурый рис

Именно бурый рис также называют «коричневым». Отличие от белого состоит в том, что он не очищен от отрубного слоя, то бишь от оболочки, которая содержит клетчатку и много других полезных веществ.

[:товар:alne0050:]

Витаминов и минералов в буром рисе в 2-3 раза больше, чем в белом, к тому же, он более диетичен.

Коричневый рис лучше выводит токсины из организма, борется с «плохим» холестерином, является источником медленных углеводов. Он прекрасно подойдет худеющим.

Но есть и свои минусы – в оболочке риса присутствуют антинутриенты – вещества, снижающие степень его усвояемости. Однако, если у вас нет желудочно-кишечных расстройств, то бояться нечего.

Как готовить? Бурый рис нужно дольше варить, он жестче и менее деликатный на вкус. Однако он хорошо подходит к блюдам из морепродуктов, овощей, птицы и рыбы, так же, как и его белый собрат.

Питательность на 100 г: 334 ккал; 7,4 г белков; 1,8 г жиров; 72,9 углеводов.

Черный рис

[:товар:sawa0003:]

Достаточно редкая разновидность, у нас мало известна. Так же называют «Пурпурным рисом». Этот вид риса не стоит путать с диким, о котором мы поговорим позднее.

Черный рис произрастает в юго-восточной Азии и ценится за содержание большого количества железа, витамина Е и антиоксидантов. Так же в нем практически равное с бурым рисом количество клетчатки, поэтому на диете его можно и нужно употреблять.

Как готовить? В целом, эта разновидность риса обладает сходной с бурым пользой для здоровья, так же готовится и подходит к тем же блюдам. Кстати, за счет того, что черный рис содержит антоцианы (антиоксиданты), как, например, ежевика и черника, он при готовке окрашивает воду в черный цвет, так что не пугайтесь :)

Питательность на 100 г: 260 ккал; 1,5 г жиров; 5 г белков; 34 г углеводов.

Дикий рис

На самом деле, это не совсем рис. Дикий рис относится к тому же семейству, но другому роду. Он происходит из Северной Америки и растет в естественных условиях, в основном – на болотах в районе Великих Озер. Это достаточно дорогой злак, и ценится он неспроста.

[:товар:brav0015:]

Дикий рис еще лучше подходит для диетического питания из-за своей низкой калорийности. В порции такого риса около 5% суточной нормы тиамина, рибофлавина, железа и калия; 10 или более процентов нормы магния, фолиевой кислоты и фосфора; 15% цинка и более 20% марганца.

Как готовить? Готовить дикий рис нужно долго. Сначала замочите его на ночь в воде. Готовить его нужно от 35 минут до часа, в зависимости от условий выращивания (естественно растущий варится быстрее, чем выросший в искусственных условиях). Обычно дикий рис подают в смеси с белым длиннозерным. Он хорош как гарнир к рыбе и дичи так же используется в салатах и при приготовлении десертов.

Питательность на 100 г: 100 ккал; 4 г белка; 0,34 г. жиров; 21,3 г углеводов.

Красный рис

[:товар:aroy0020:]

Красный рис особенно часто используется в тайской и индонезийской кухне. На сегодняшний день его производят в и Краснодарском крае.

Красный рис проходит лишь небольшую обработку – с него снимают самый верхний слой, оставляя оболочку, придающую цвет, а также сохраняется зародыш, который обуславливает его особенности. Зерна красного риса продолговатые, тонкие, цвет – понятен из названия.

Этот рис не только очень питателен, но и полезен, так как является хорошим источником антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и клетчатки. Как и все мало обработанные сорта имеет низкий гликемический индекс, что позволяет употреблять его в пищу диабетикам и тем, кто находится на диете.

Как готовить? Перед приготовлением красный рис рекомендуется замачивать, варится он примерно 30 минут. Благодаря сохраненному зародышу, можно не только употреблять этот рис как гарнир к мясным, рыбным и овощным блюдам, но и проращивать его, добавляя ростки в салаты и творог.

Питательность на 100 г: 362 ккал; 10,5 г белков; 2,5 г жиров; 70,5 г углеводов

Рис Девзира

Этот сорт риса производят, в основном, в Узбекистане. Из-за особых условий выращивания и ручного сбора и обработки, по цене он не уступает дикому рису, а по качеству ценится как один из лучших видов. Его зерно плотное, тяжелое и крупное.

Рис бывает красноватого или черноватого цветов, различается и по форме зерна.

Обычно его можно отличить по содержанию пудры на зернах – это остатки перемолотой оболочки. Если растереть эту пудру меж пальцев, она должна быть мягкой, если же вы почувствовали неприятную жесткость, это подделка.

Имеет сладковатый вкус с оттенком солода. Является источником магния, фосфора, железа и цинка.

Что до использования в кулинарии, девзира считается идеальным рисом для приготовления плова, особенно если делать это по традиционной технологии и оригинальным рецептам, с использованием казана.

Питательность на 100 г: 311 ккал, 6,2 г белков; 0,8 г жиров; 70 г углеводов.

Еще немного о том, какой бывает рис

• Басмати. Это длиннозерный сорт риса, выращивается он на севере Индии, вблизи Гималаев. Особый климат позволяет получать рис особых качеств – со слегка ореховым вкусом и ароматом, длинными рассыпчатыми зернами. Бывает как белый, так и коричневый (бурый. Второй вариант относится к диетическим сортам.
• Жасмин. Этот белоснежный рис с тонким ароматом жасмина. Очень питательный из-за большого содержания углеводов (85%). Из-за этого не является диетическим, имеет высокий гликемический индекс.
• Рис для суши. Фактически, для суши подходит любой рис с высоким содержанием крахмала, так как он должен быть клейким. Обычно это белый круглозерный рис. Диетическим его назвать нельзя, конечно, так что не стоит увлекаться суши, если вы хотите снизить вес.
• Рис для ризотто. Для приготовления этого блюда так же используются круглозерные крахмальные сорта (Арборио, Падано, Виалоне Нано и т.д.). Однако его нужно приготовить рассыпчатым, подать и съесть сразу, пока он не размяк и не превратился в клейкую массу!

[:товар:ecor0033:]

[:товар:sawa0001:]

[:товар:aroy0021:]

[:товар:biog0113:]

Сводная таблица питательных свойств

*Гликемический индекс. Низким мы считаем ГИ меньший, чем 40, средний — от 40 до 70 и высокий – от 70.

Какой же рис лучше выбрать?

Что ж, пора обобщить полученные нами знания.

Белым рисом может быть практически любая разновидность риса, которая избавлена от шелухи и отшлифована. Такой рис имеет высокий гликемический индекс, не считается диетическим и не подойдет для диабетиков. Однако он легко усваивается, а будучи пропаренным – сохраняет 4/5 полезных свойств, которые имеет отрубная оболочка. Проще в приготовлении, чем необработанные разновидности.

Любой необработанный или только шелушеный рис имеет право называться бурым, в нем содержится много клетчатки и минералов, а также – антиоксиданты и полезные жиры. Имеет низкий гликемический индекс, что позволяет употреблять его в пищу тем, кто следит за своим весом или уровнем сахара в крови. Он не так хорошо усваивается, но лучше очищает организм. Имеет более разнообразные вкусовые и ароматические качества. Как правило – легкий ореховый аромат. Его сложнее готовить, но он гораздо питательнее.

Что касается прочих полезных свойств, то любой вид риса, в той или иной степени, полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы. Даже в обработанном виде сохраняет достаточно много витаминов, в основном – группы В. Какой рис лучше? Выбирайте рис в зависимости от того, придерживаетесь ли вы диеты, или просто хотите приготовить что-нибудь вкусное!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?
• Обогащаем рацион: 5 полезных семян
• Мюсли на завтрак: за и против
• Все виды муки: от А до Я

Рис это какие углеводы

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

• микро- и макроэлементы;
• полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• моно- и дисахариды;
• витамины.

Содержание веществ в рисе

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet. ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Сложные (медленные) углеводы – что это и в чем содержатся?

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 09.03.2022

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

Что такое медленные углеводы и где они содержатся | Блог justfood

Главная — Блог —

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

13 июня 2022

32 015

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Что такое углеводы?

• Углеводы — это один из трех типов макронутриентов, кроме жиров и белков, которые дают нам насыщение.  
• Углеводы — это один из важнейших источников энергии для человека. Для нашего организма углеводы являются основным источником, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле. 
• Углеводы не просто дают нам большую часть энергии, они — самый предпочтительный источник этой энергии: в первую очередь организм будет сжигать углеводы, а не белки или жиры. Переваривание и частичное усвоение углеводов начинается сразу в ротовой полости. 
• Углеводы — природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Самый простой и короткий способ объяснить кому-либо, что такое углеводы — сказать, что это энергия. 

Photo by Julia Raasch on Unsplash

Какие углеводы бывают?

В научном смысле углеводы можно поделить на три группы: сахара, крахмалы и пищевые волокна, или как мы больше привыкли говорить — клетчатку. 

Углеводы обычно классифицируются по степени сложности:

Простые (быстрые) углеводы, это углеводы с короткой цепью молекул. Например, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. 

Если есть быстрые углеводы, значит есть и медленные. Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными, они также состоят из молекул сахара, но при этом  связаны в более длинные цепи. Они составляют такие вещества как крахмал, гликоген, инулин, пектин, на их расщепление требуется больше времени, именно поэтому они еще называются медленные. В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. 

Клетчатка (пищевые волокна) — также относится к углеводам, она не усваивается и не дает энергию, но играет важную роль в пищеварении — “кормит” микрофлору в кишечнике и помогает ему хорошо работать. 

Чем отличаются сложные углеводы от простых? 

Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными. Медленные углеводы, дольше поддерживают уровень энергии, помогут дольше чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень сахара в крови. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. В список сложных углеводов попадут большинство зерновых продуктов с низкой степенью обработки, картофель, бобовые. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки — тоже относятся к продуктам со сложными углеводами. 

Когда вы едите сложные углеводы важно есть их в максимально “цельной” форме, ведь тогда нашему телу будет требоваться больше времени, чтобы расщепить их до молекул. 

Какие продукты содержат углеводы?

Попробуем собрать продукты богатые углеводами в список. Почти вся еда содержит углеводы в небольшом количестве, но в некоторых продуктах они являются преобладающим макроэлементом. 

• Большое количество углеводов содержит крупа: просо, гречиха, рис, кукуруза, в зерновые: ячмень, овёс, пшеница, бобовые: горох, чечевица, нут.
• Продукты, произведенные из зерновых: хлеб, лапша, крекеры и галеты.
• Молочные продукты: йогурт, творог, молоко. 
• Крахмалистые овощи: картофель, батат. 
• В фруктах, овощах и ягодах: яблоках, моркови, свекле, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
• Орехи и семена, в целом, содержат мало углеводов. Количество варьируется в зависимости от типа орехов. Пекан и бразильские орехи содержат совсем немного углеводов, в то время, в 100 граммах кешью содержится около 30 граммов. 
• В соках, газированных напитках, морсах, спортивных напитках тоже содержатся углеводы. 
• В некоторых продуктах углеводов совсем не много, например, в мясе, в рыбе, в птице, некоторых видах сыра, орехах и маслах.

Как мы уже сказали, углеводы являются основным источником энергии, но важно выбирать правильные виды углеводов, которые будут полезны для вашего здоровья. 

Photo by Jude Infantini on Unsplash

Сколько же углеводов надо есть?

Какая суточная потребность в углеводах? Не существует единственно правильного ответа, сколько же углеводов надо есть каждый день. Это количество сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и множества других факторов. В среднем люди должны ежедневно получать от 45-65% своих калорий из продуктов в которых много углеводов.  

Исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, ваша дневная норма углеводов будет составлять 225-325 грамм, это примерный расчет и не каждому он подходит. Все зависит от ваших целей: хотите ли вы набирать вес, сбрасывать его, а может быть важно удержание веса. 

Обычно мужчинам требуется больше углеводов чем женщинам и суточная потребность женщины в углеводах меньше, чем у мужчин так как у них больший рост и вес и, следовательно в среднем выше калорийность рациона, но в каждом отдельном случае потребности могут отличаться, ведь есть еще множество факторов, такие как общая физическая активность в течении дня, возраст и иные индивидуальные особенности.

Многочисленные исследования показали, что любые низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, вне зависимости от того, содержание каких макронутриентов уменьшается — белков, углеводов или жиров. Это означает, что можно использовать различные схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях в зависимости от поставленной цели — похудения, удержания или набора веса.  

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка — 4 калории. В грамме жира 9 калорий, то есть в два раза больше, чем в двух других.

Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор. В один день вы прочитаете в новостях, что диета с пониженным содержанием жира — идеальный способ чтобы похудеть, в другой день вы наткнетесь на статью, где будет утверждаться, что диета с минимальным содержанием углеводов гораздо лучше. Истина находится где-то посередине. Диеты с пониженным содержанием углеводов, особенно те, что запрещают их практически полностью, например, кетогенная диета, часто приводят к проблемам со здоровьем, например, к запорам, нехватки многих микроэлементов,  в дальнейшем могут негативно влиять на иммунитет или приводить к различным тяжелым заболеваниям кишечника.

Надо ли исключать все простые углеводы? 

Вокруг углеводов устоялось множество мифов, они уверенно перехватили пальму первенства “Враг №1” у жира.  

Действительно ли страх перед углеводами оправдан и вреда в них больше чем пользы? Однозначный ответ — нет. 

Некоторые высокоуглеводные продукты, можно ограничить или вовсе исключить из рациона, особенно, если вы хотите похудеть. Это могут быть газированные напитки, соки и морсы, сладости и сахар, белый рис, белый хлеб и прочие рафинированные злаки, которые подверглись сильной обработке. Замените эти продукты на другие, богатые питательными веществами и сложными углеводами, например, на овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Как мы уже говорили, простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются отличным выбором для здоровой диеты, поскольку они также содержат полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку, однако, простые углеводы также могут содержатся в менее полезных продуктах, изделиях из белой муки, снеках, сладостях, газированные напитках и соках, в которых отсутствуют естественные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а именно — сахар, например, может быть “запакован” в полезное яблоко или банан и быть полезным, или же в банку с газировкой и быть совершенно бесполезным. 

Многие начинают избегать фруктов, как только узнают, что в них содержится много углеводов, а еще, они сладкие. Идея в том, чтобы выбирать продукты, которые сложны по составу и содержат много разных полезных веществ — витаминов и микроэлементов. 

В том самом яблоке есть простые углеводы, но яблоко также содержит большую дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров, а еще там есть железо, магний, кальций и цинк и так далее. Вы не получите такой же скачок глюкозы, как если бы вы съели сладкую конфетку или выпили бы газировки. 

Так что не переживайте в следующий раз, когда захотите перекусить яблоком или посыпать овсянку ягодами. Большое количество фруктов (и овощей) в рационе благотворно влияет на здоровье сердца, помогает стабилизировать вес.  

Photo by Alex Block on Unsplash

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом 

Что такое гликемический индекс? 

Гликемический индекс продукта — это скорость, с которой поднимается уровень сахара в крови, при употреблении различной еды, то с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, расчет этого числа производится относительно скорости усвоения глюкозы (глюкоза взята за 100%). 

Казалось бы,  нужно всего лишь выбирать продукты с невысоким гликемическим индексом и тогда уровень сахара будет стабилен. 

Но не все так просто. Значения гликемического индекса пищи нельзя использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими характеристиками пищи, такими как калорийность, питательные вещества и количество клетчатки.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции. Можно уменьшить уровень гликемического индекса, уменьшив общее потребление углеводов, но в то же время данные исследований свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, и вместо этого следует обратить внимание на качество углеводов.

Некоторые продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как попкорн, например, сделаны из цельного зерна, которое является хорошим источником клетчатки. Если вы хотите есть пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте блюдо другими микроэлементами с низким гликемическим индексом, например, постным белком. Например, добавьте небольшую горсть арахиса в попкорн и получите перекус со средним гликемическим индексом.

Контроль гликемического индекса — отличный рабочий инструмент, который вы можете использовать при составлении своего рациона, но он может быть лишь одним из нескольких инструментов, так как он не учитывает другие характеристики еды. 

Говорят, чтобы похудеть, нужно заменить все продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким или средним гликемическим индексом, но это верно лишь отчасти.  

Вы конечно можете есть только продукты с низким гликемическим индексом, те, какие захотите, но чтобы похудеть вам все равно придется учитывать калорийность рациона, ведь некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны.

Орехи, например, имеют гликемический индекс менее 30, это очень мало, а горсть орехов — 1/2 стакана, содержит более 400 калорий! 

Гликемический индекс не имеет ничего общего с калориями.

Какие продукты лучше выбирать?

Имеет ли значение откуда получать углеводы: из конфет, газировки, картофеля или цельнозернового хлеба? 

Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут сильно отличаться по степени пользы, содержать разное количество витаминов, клетчатки и минералов. 

Лучше делать упор на продукты с невысокой степенью обработки, продукты со сложными углеводами, выбирать цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые, овощи, молочные продукты с низким уровнем жирности. В то время как на рафинированные продукты, с высокой степенью обработки, стоит оставлять лишь небольшую часть рациона, поскольку они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы.  

Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов. Мы собрали продукты, содержащие сложные углеводы в списке всех продуктов, которые лидируют по количеству углеводов в составе. 

• Зерновые и любые блюда из них — продукты богатые медленными углеводами. Когда вы едите их, старайтесь выбирать те, что прошли минимальную степень обработки. 

Цельнозерновые продукты — продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновая мука, овсянка, гречка. Все эти продукты, помимо углеводов содержат много питательных веществ, в которых так нуждается наш организм: витамины, минеральные вещества и клетчатку. При расчете порции углеводов, имейте ввиду, что на упаковке обычно указывают количество углеводов на “сырой продукт”, а после приготовления крупа насыщается влагой и количество углеводов на 100 грамм уменьшается. Например, сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.  

Чтобы узнать велико ли содержание, например, цельнозерновой муки в хлебе — стоит посмотреть на список ингредиентов в составе, наибольшее содержание в продукте будет у того ингредиента, что стоит в начале списка. Не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием белой муки, ведь в процессе очистки зерно теряет большую часть питательных веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, некоторые производители указывают содержание клетчатки на этикетке, если цифра на сто грамм больше 7- 8 грамм — это хорошо. В то же время, старайтесь избегать продуктов с добавленными сахарами так как они могут содержать большое количество “пустых” калорий. Продукты из муки — это самые углеводные продукты. 

Photo by Tamara Malaniy on Unsplash

• Бурый рис и киноа — продукты со сложными углеводами. Это отличные источники углеводов и богаты полезной клетчаткой. Многие кафе предлагают их в качестве гарниров, что значительно упрощает здоровое питание вне дома! Киноа на 70% состоит из углеводов, а клетчатка и белок,  помогают долго поддерживать достаточный уровень насыщения, это пища богатая углеводами.  
• Фасоль, чечевица, нут и горох. Важный источник белка и, бобовые дают долгое чувство сытости. Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного их влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и большого содержания микроэлементов. 

Благодаря высокому уровню содержания клетчатки бобовые играют важную роль в “жизни” полезных бактерий в нашем кишечнике, а высокое содержание белка делает их отличным “постным” вариантом.

Photo by Lars Blankers on Unsplash

• Картофель. Любите ли вы его в пюре или запеченном, картофель является низкокалорийным источником углеводов и клетчатки. Одна средняя картофелина, включая кожуру, содержит около 164 калорий, около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Наиболее диетическим способом приготовления будет запекание картофеля в кожуре в духовке. Картофель и блюда из картофеля — продукты в которых много углеводов. 

• Кукуруза. Кукуруза — это и крупа, и овощ. Все зависит от того, когда был собран урожай и что за блюдо вы едите. Если вы приготовили кукурузную кашу, то в этом случае кукуруза — крупа, если на вашем столе вареные кукурузные початки, то это овощ. Чтобы еще немного вас запутать, добавим, что с точки зрения ботаники, кукуруза — это фрукт. Чем бы мы не считали кукурузу, она всегда будет достойным элементом здоровой диеты: она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн (без масла и соли). 

А еще кукуруза не содержит глютен, поэтому она подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена или целиакией.  При покупке консервированной кукурузы стоит выбирать ту, что не содержит добавленного сахара в составе. Кукуруза — отличный источник углеводов в продуктах. 

Все это продукты, содержащие углеводы в большом количестве.  

Photo by Tina Witherspoon on Unsplash

• Овощи

Углеводы можно найти в различных овощах, от брюссельской капусты до свёклы, листовая зелень тоже является хорошим источником микроэлементов и содержит немного углеводов. 

Употребление в пищу разнообразных овощей благотворно влияет на общее состояние здоровья, так как содержит множество различных природных растительных соединений, называемых фитонутриентами — полифенолы, фитоэстрогены, каротиноиды и другие. Эти вещества биологически активны и принимают участие в биохимических процессах в организме человека, они источники витаминов и минералов.

Старайтесь есть больше разных овощей, разных по цвету, форме и вкусу. 

• Фрукты и ягоды. Лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и прочие фрукты  являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, клетчаткиы, а также антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья и борьбе с раком и тоже содержат углеводы. Не существует какого-то одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что и в фруктах, и в овощах ключевое значение имеет разнообразие. У тех, кто ест фрукты (а еще ягоды и овощи) разных цветов и видов, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соотношение углеводов в плодах может меняться, по мере созревания. Например, незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы. 

Теперь вы знаете, где содержатся углеводы в продуктах питания. 

Подводя итоги

Углеводы — незаменимая часть здорового рациона, отличный источник энергии, который дает чувство сытости. 

Примерно 45-65% калорий от ежедневной нормы следует получать из углеводов. Теперь вы знаете, какие продукты богаты углеводами.  

Углеводы содержатся почти везде, чтобы получать необходимое количество, рекомендуется питаться по правилу здоровой тарелки, когда половину вашего рациона составляют овощи и фрукты, четверть отдана зерновым и картофелю, а оставшуюся часть занимают животные и растительные белки и молочные продукты.

Углеводы — это не только сто оттенков гречки и унылая овсянка или запретный торт. Блюда из углеводов могут быть разнообразными, сытными и легкими, сладкими и солеными, и при этом составлять часть сбалансированного рациона. 

Когда нет сил выдумывать новые рецепты, а искать в интернете и готовить нет времени, на помощь придет доставка здорового питания justfood. Наше меню составлено с учетом современных рекомендаций по питанию, сбалансировано по количеству макронутриентов. Калорийность меню может быть любой и подойдет людям с разной типом активности. 

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс


Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.


Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.

Гликемический индекс


Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.


За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:


Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.


Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.


Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.

Гликемический индекс риса: разные сорта


Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса). 


Причины такой популярности две:

1. 
   Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).

2. 
   Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.


Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.

Белый рис


Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Рис Басмати


Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.


Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.

Рис Жасмин


Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.


ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.

Бурый рис


Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.


Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса. 

Чёрный рис


Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон.  


Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.


Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.

Красный рис


Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.


Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.


Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.


Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.

Пропаренный рис


Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.


Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.

Способы приготовления


В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.


Но есть и общие правила, к которым относят следующие.

1. 
   Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.

2. 
   Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.

3. 
   Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.

4. 
   Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.

5. 
   Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.


Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.

Употребление риса при сахарном диабете


Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.


Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:

1. 
   Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.

2. 
   Сочетать с овощами и рыбой.

3. 
   Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.

4. 
   Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.

5. 
   Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.


Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!


Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.

Что относится к сложным и простым углеводам, можно ли отказаться от углеводов, что будет из-за их недостатка январь 2023 г — 6 января 2023

Лапша — это не только углеводы. В макаронах из твердых сортов пшеницы есть от 10 до 15% белка

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы отказаться от углеводов с целью похудеть? Или оправдывали поедание шоколадки тем, что мозгу нужны углеводы? Но надо понимать, что углеводы — это не только сладости, но и овощи, а также, например, крупы. В этом материале мы решили разобраться, для чего они нужны организму, чем отличаются правильные и неправильные углеводы и чем грозит их недостаток. Об этом рассказал пермский терапевт-гастроэнтеролог Александр Соболь, у которого более 10 лет стажа.

Есть две большие группы углеводов: сложные и простые, или, как их еще называют, правильные и неправильные. Сложные углеводы делятся еще на несколько видов: крахмал (состоит из большого количества молекул глюкозы, нормализует пищеварение), клетчатка (способствует усваиванию пищи), гликоген (накапливается в организме в качестве энергетического резерва) и пектин (способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина).

— Углеводы — это практически основной источник энергии для нашего организма, они максимально просто усваиваются и перерабатываются для поддержания энергетического баланса, — рассказывает специалист. — Один грамм углеводов в среднем дает четыре килокалории, расщепляясь и преобразуясь в глюкозу, питающую наши ткани, особенно ткани мозга. Но здесь есть маленькая оговорочка. Когда говорят, что мозгу нужны углеводы, имеется в виду не сахар, а именно сложные углеводы, которые будут медленно и планомерно поступать в ткани мозга и давать энергетическое плато, чтобы мозг постоянно получал должный объем энергии.

Пациентам гастроэнтеролог рекомендует не считать калории, а знать гликемический индекс продуктов. Он отражает уровень воздействия пищи на выработку инсулина. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт всасывается в кровь, вызывает выброс инсулина и тем быстрее в дальнейшем человек захочет есть. Чем гликемический индекс ниже, тем продукт меньше воздействует на инсулинозависимые органы. Например, на поджелудочную железу — при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом нагрузка на нее меньше и ниже риск вызвать инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину, невозможность для клеток взять глюкозу для использования), ожирение, сахарный диабет.

— Уровень сахара у нас колеблется в норме в определенном диапазоне. Если сахара поступает больше, поджелудочная железа должна быстро высвободить инсулин из проинсулина, — говорит врач. — Этот гормон обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, от 30–40 минут до часа. Раз был быстрый скачок выделения инсулина, глюкоза успеет уже «расщепиться», а инсулин всё еще будет циркулировать в крови, вызывая чувство голода. Если питаться только быстрыми углеводами, то человек начинает набирать вес, постоянно хочет есть и чувствует себя некомфортно.

Некоторые крупы, например овсянку, относят к сложным углеводам

Фото: Тимофей Калмаков

Поделиться

Сложные, или медленные, углеводы — это цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис, ростки пшеницы, просо, дикий рис), кукурузная мука, овощи (бобовые, шпинат, салат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, лук, репа, артишок, морковь), нежирный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, семена и орехи.

Сложные углеводы имеют такое название, так как у них сложная структура; это полисахариды, и их молекулярные цепочки организм сам будет расщеплять до более простых. Это занимает более длительное время, около двух часов.

— Пока организм занят этим процессом, мы чувствуем себя сытыми, и, в принципе, у нас нет чувства нехватки энергии. При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков. И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог.

Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше.

— Условно разделять углеводы на простые и сложные не совсем корректно. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь.

Низкий гликемический индекс — до 55, от 55 до 69 — средний и от 70 и выше — высокий. Однако сам по себе гликемический индекс не работает без гликемической нагрузки, показателя того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение гликемической нагрузки бывает низким (до 10), средним (от 10 до 19) и высоким (от 20 и выше). Таблицы с гликемическим индексом и нагрузкой продуктов можно найти в интернете. Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка.

— У, например, арбуза высокий гликемический индекс — 76. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. — Но гликемический индекс и гликемическая нагрузка не учитывают сорт и спелость продукта, они также изменяются после его приготовления, при комбинации продукта в блюде и так далее. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет.

Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам.

— Многие люди считают, что макароны — это углеводы, от них быстро набирают вес и вообще это вредный продукт, который нужно исключить из рациона. Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200–250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина.

Макароны из твердых сортов пшеницы считаются сложными углеводами

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

В макаронах из твердых сортов пшеницы также есть от 10 до 15% белка, поэтому их считают полноценным продуктом. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B. Более подробно о макаронах мы рассказывали в этом материале.

Как мы уже говорили выше, быстрые углеводы имеют непродолжительное действие, после их употребления возникает голод, в теории он может провоцировать переедание. Но есть нюанс: на практике человек редко употребляет чистый углевод, мы не питаемся рафинадом.

— Мы питаемся сложными продуктами, в состав которых входят и белки, и жиры, и углеводы. Давайте разберем. Например, в 100 граммах шоколадки содержится 50 граммов углеводов, 30–34 грамма жира, а калорий в жире в два раза больше, чем в углеводах. То есть получается замкнутый круг, — рассказывает врач. — И выход здесь какой: съедать не плитку шоколада, а, например, дольку, и тем самым снизить нагрузку на свой организм и не получить, так скажем, отрицательный эффект. В идеале, конечно же, лучше заменить фруктом либо сухофруктом. Например, в яблоке содержится примерно 10 граммов углеводов и 0,4 граммов жира.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, но при этом медленные более предпочтительны, говорит врач. Сложных углеводов в рационе должно быть не менее 50%.

— Самые предпочтительные [сложные углеводы] — клетчатка (содержится в фасоли, горохе, брюссельской капусте, брокколи, спарже, моркови, белом рисе, пшенице, овсе, орехах, оливках. — Прим. ред.). Она не откладывается в лишний жир, наоборот, снижает риск ожирения, не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина в крови и помогает работе желудочно-кишечного тракта, — рассказывает Александр Соболь. — Крахмал в умеренных количествах тоже нужен, он питает кишечник и кишечные бактерии. Мы знаем, что кишечник играет немаловажную роль в развитии заболеваний любых систем и органов, влияет на выработку инсулина, помогает усваивать питательные вещества.

Когда необходимо быстро восполнить дефицит энергии, можно съесть немного продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Если организм лишится основного источника энергии, то это проявится в виде обезвоживания, так как нормальный углеводный обмен важен для удержания воды в организме. Также возникнут проблемы с ЖКТ.

— Если мы недополучаем клетчатку должным образом, то страдает наш с вами кишечник и микроорганизмы, которые обитают в кишечнике. Дисбактериоз (дисбиоз), неправильная работа кишечника будут приводить к запорам или, наоборот, к жидкому стулу, вздутию, плохому самочувствию, — говорит терапевт-гастроэнтеролог.

После консультации со специалистом углеводы можно заменить белками и жирами, но лично Александр Соболь этого делать не рекомендует. Продукты, в которых содержится большое количество быстрых углеводов, лучше заменить на те, где содержатся медленные.

Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы

Фото: Тимофей Калмаков

Поделиться

Если вас интересует снижение веса, нужно ограничить прием легкоусвояемых углеводов и несколько увеличить потребление сложных углеводов. Для набора массы нужно соблюдать баланс простых и сложных углеводов.

— Если мы набираем массу, то в основном прибегаем к быстрым углеводам. Но не забывайте, что быстрые углеводы всегда должны сочетаться с какой-то физической нагрузкой или тренировкой. Так они будут быстрее сжигаться и не откладываться в жировую ткань. Время их употребления должен порекомендовать тренер, — рассказывает врач. — Медленные углеводы в данном случае нужно будет употреблять за несколько часов до тренировки для набора мышечной массы.

Ранее мы в двух частях публиковали ответы терапевта-гастроэнтеролога на разные вопросы о питании. Например, в первой части мы разбирались, так ли полезен суп, как мы считаем, и какой продукт наиболее вредный. А во второй части узнали, чем вреден свежий хлеб и что будет, если месяц есть лапшу быстрого приготовления.

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
• Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
• Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

• Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
• Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Examples include:

01

. дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Examples of low GI fruits include:

Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

При соблюдении здоровой диеты с низким ГИ также важны следующие факторы:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Комбинации продуктов

ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.

Питательная ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, придерживающимся диеты с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые имеют небольшую питательную ценность.

Примеры таких продуктов:

• шоколадные батончики
• пирожные
• джемы
• кукурузные чипсы
• рисовая лапша Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и потребностей в питании.

  При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как методы приготовления, размеры порций и степень зрелости свежих продуктов.

  Также важно учитывать, что ГИ продукта не отражает его общего содержания питательных веществ. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

  Список медленных углеводов

  Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

  Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

  Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

  Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

  Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

  Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

  Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

  Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

  Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
  • Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

  По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

  Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

  Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

  Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

  В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

  Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

  Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

  Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

  Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка GI
  Морковь	35
  sweet potato (150g)	44
  butternut squash	51
  parsnips	52
  yam (150g)	54
  sweet corn	55

  Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

  На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

  • Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
  • Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
  • Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

  Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

  Examples include:

  01

  . дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

  Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

  Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

  Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

  Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

  В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

  Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

  Examples of low GI fruits include:

  Legume (per 150g)	GI score
  kidney beans	19
  red lentils	21
  pinto beans	33
  Четка	36
  Масло бобы	36
  Зеленая чечевица	37
  19958	37

  Fruit (per 120g)	GI score
  plum	24
  grapefruit	25
  peach	28
  абрикос	34
  apple	40
  orange	40
  strawberry	40
  pear	42
  grapes	43

  Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

  фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
  личи (100 г)	57
  mango	60
  papaya	60
  pineapple	66
  watermelon	80

  People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

  Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

  Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

  Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

  Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

  Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

  Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

  Хлеб (на 30 г)	GI score
  mixed grain	34
  pumpernickel	41
  sourdough rye	48
  rye	50
  soy and linseed	50
  Пшеничный хлеб на закваске	54

  При соблюдении здоровой диеты с низким ГИ также важны следующие факторы:

  Размер порции

  Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

  Комбинации продуктов

  ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

  Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.

  Питательная ценность

  Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, придерживающимся диеты с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые имеют небольшую пищевую ценность.

  Примеры таких продуктов:

  • шоколадные батончики
  • пирожные
  • джемы
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и потребностей в питании.

    При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как методы приготовления, размеры порций и степень зрелости свежих продуктов.

    Также важно учитывать, что ГИ продукта не отражает его общего содержания питательных веществ. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

    Список медленных углеводов

    Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

    Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.

    Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

    Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

    Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

    Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

    Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

    Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

    • Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
    • Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
    • Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

    По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

    Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, которая имеет ГИ 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

    Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

    Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

    В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

    Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

    Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

    Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

    Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка ГИ
    Морковь	35
    sweet potato (150g)	44
    butternut squash	51
    parsnips	52
    yam (150g)	54
    sweet corn	55

    Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

    На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

    • Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
    • Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
    • Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, картофельного пюре быстрого приготовления — ГИ 84–90, а картофеля фри — ГИ 58–68.

    Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

    Examples include:

    01

    . дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

    Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

    Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

    Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

    Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

    В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

    Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

    Examples of low GI fruits include:

    Legume (per 150g)	GI score
    kidney beans	19
    red lentils	21
    pinto beans	33
    Четка	36
    Масло бобы	36
    Зеленая чечевица	37
    19958	37

    Fruit (per 120g)	GI score
    plum	24
    grapefruit	25
    peach	28
    абрикос	34
    apple	40
    orange	40
    strawberry	40
    pear	42
    grapes	43

    Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

    фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
    личи (100 г)	57
    mango	60
    papaya	60
    pineapple	66
    watermelon	80

    People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

    Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

    Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

    Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

    Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

    Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

    Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

    Хлеб (на 30 г)	GI score
    mixed grain	34
    pumpernickel	41
    sourdough rye	48
    rye	50
    soy and linseed	50
    Пшеничный хлеб на закваске	54

    При соблюдении здоровой диеты с низким ГИ также важны следующие факторы:

    Размер порции

    Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

    Комбинации продуктов

    ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

    Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.

    Питательная ценность

    Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, придерживающимся диеты с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые имеют небольшую пищевую ценность.

    Примеры таких продуктов:

    • шоколадные батончики
    • пирожные
    • джемы
    • кукурузные чипсы
    • рисовая лапша Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и потребностей в питании.

      При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как методы приготовления, размеры порций и степень зрелости свежих продуктов.

      Также важно учитывать, что ГИ продукта не отражает его общего содержания питательных веществ. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

      Список медленных углеводов

      Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

      Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.

      Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

      Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

      Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

      Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

      Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

      Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

      Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

      • Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
      • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
      • Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
      • Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

      По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

      Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, которая имеет ГИ 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

      Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

      Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

      В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

      Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

      Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

      Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

      Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка ГИ
      Морковь	35
      sweet potato (150g)	44
      butternut squash	51
      parsnips	52
      yam (150g)	54
      sweet corn	55

      Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

      На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

      • Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
      • Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
      • Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, картофельного пюре быстрого приготовления — ГИ 84–90, а картофеля фри — ГИ 58–68.

      Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

      Examples include:

      01

      . дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

      Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

      Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

      Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

      Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

      Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

      В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

      Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

      Examples of low GI fruits include:

      Legume (per 150g)	GI score
      kidney beans	19
      red lentils	21
      pinto beans	33
      Четка	36
      Масло бобы	36
      Зеленая чечевица	37
      19958	37

      Fruit (per 120g)	GI score
      plum	24
      grapefruit	25
      peach	28
      абрикос	34
      apple	40
      orange	40
      strawberry	40
      pear	42
      grapes	43

      Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

      фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
      личи (100 г)	57
      mango	60
      papaya	60
      pineapple	66
      watermelon	80

      People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

      Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

      Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

      Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

      Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

      Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

      Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

      Хлеб (на 30 г)	GI score
      mixed grain	34
      pumpernickel	41
      sourdough rye	48
      rye	50
      soy and linseed	50
      Пшеничный хлеб на закваске	54

      При соблюдении здоровой диеты с низким ГИ также важны следующие факторы:

      Размер порции

      Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

      Комбинации продуктов

      ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

      Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выделять глюкозу в кровоток с более постоянной скоростью.

      Питательная ценность

      Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, придерживающимся диеты с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые имеют небольшую пищевую ценность.

      Примеры таких продуктов:

      • шоколадные батончики
      • пирожные
      • джемы
      • кукурузные чипсы
      • рисовая лапша Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и потребностей в питании.

        При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как методы приготовления, размеры порций и степень зрелости свежих продуктов.

        Также важно учитывать, что ГИ продукта не отражает его общего содержания питательных веществ. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

        Простые быстро усваиваемые углеводы: когда и как их употреблять — Тренажерный зал в Placentia | Персональный тренер в Йорбе Линда

          «Быстроусвояемые углеводы могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе ».

         

        Вы когда-нибудь думали, что прочтете это утверждение ? Скорее всего, вы слышали, что углеводы вредны для вашего здоровья. Конечно, в наши дни углеводы нередко пользуются плохой репутацией, особенно с преобладанием на рынке продуктов без углеводов или с низким содержанием углеводов, а также с популярными диетами, которые провозглашают необходимость исключения или ограничения углеводов.

         

        Справедливости ради следует отметить, что углеводы обязательно могут имеют некоторые негативные побочные эффекты. Например, если вы едите их слишком много или употребляете их в неподходящее время, они могут вызвать увеличение веса и помешать вашим усилиям по снижению веса. Или, если у вас диабет, определенные углеводы могут затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

         

        Но давайте вернемся к нашему вступительному заявлению и подробнее рассмотрим, как быстро усваиваемые углеводы могут принести некоторые полезные преимущества. Во-первых, мы посмотрим, что они из себя представляют. Затем мы углубимся в то, когда и как их эффективно использовать.

         

        Что такое быстроусвояемые углеводы?

         

        Быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, которые попадают в организм, а затем быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Иначе называемые простыми углеводами, они обеспечивают организм выбросом инсулина и быстрым приливом энергии.

         

        Как работает процесс? Когда углеводы съедены, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые затем выбрасываются в кровоток. Продукты оцениваются по тому, как быстро высвобождаются эти сахара и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

         

        Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Поскольку быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, они попадают в категорию продуктов с высоким гликемическим индексом.

         

        Когда следует употреблять простые быстрые углеводы?

         

        Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, может значительно повлиять на то, как эта тренировка влияет на ваше тело. Выбор правильных углеводов для употребления после тренировки необходим для быстрого восстановления, наращивания мышечной массы и потери жира.

         

        Хотя вы можете избегать употребления простых углеводов в другое время дня, потребление быстро усваиваемых углеводов в течение часа после тренировки может помочь восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что эти углеводы стимулируют высвобождение инсулина. Поскольку инсулин является гормоном, который способствует росту тканей (включая мышцы), он может помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

         

        Примеры быстрых углеводов

         

        Теперь, когда вы знаете, что такое быстроусваиваемые углеводы и когда их использовать с пользой, давайте рассмотрим несколько примеров простых углеводов, которые быстро перевариваются и быстро всасываются в кровь:

         

        • Мармелад
        • Лимонад
        • Белый хлеб
        • Гаторейд
        • Белый рис
        • Печеный картофель
        • Арбуз
        • Кускус

         

        Как выбрать лучшие быстроусвояемые углеводы

         

        Важно понимать, что, хотя существует множество различных быстро усваиваемых углеводов, не все они одинаковы и не являются идеальным решением для перекуса после тренировки.

         

        Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при выборе лучших углеводов после тренировки: и жир. Это потому, что и клетчатка, и жир замедляют выброс сахара в кровоток. Это предотвращает всплеск инсулина, который вы ищете, чтобы получить энергию после тренировки и преимущества восстановления / наращивания мышц.

       

      • Содержание фруктозы: В идеале вам следует выбирать простые углеводы с низким или средним содержанием фруктозы. Чем выше уровень фруктозы, тем больше шансов, что когда она превратится в глюкозу, она будет использована для пополнения запасов гликогена в печени, а не в мышцах.

       

      Такие продукты, как белый рис, бананы, ягоды, макароны, рисовые лепешки и ананасы, могут соответствовать вышеуказанным критериям и быть эффективным топливом после тренировки. Напротив, простые углеводы, такие как конфеты, также могут повысить уровень инсулина, но не содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму.

       

      Всем ли полезны быстроусвояемые углеводы?

       

      Как и почти все, что связано с питанием и фитнесом, на этот вопрос нужно отвечать индивидуально. Это потому, что все тела разные, у людей разные цели в отношении здоровья и фитнеса, а также разные истории болезни.

       

      Людям, страдающим диабетом или резистентностью к инсулину, например, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к послетренировочному режиму, включающему быстроусвояемые углеводы. С другой стороны, тот, кто пытается похудеть или даже сохранить свой вес, должен разумно использовать быстро усваиваемые углеводы. Когда слишком много потребляется или съедается в неподходящее время, организм может превратить этот лишний сахар в жир.

       

      Индивидуальные тренировки по питанию для достижения максимальных результатов

       

      Персональные тренировки без ограничений верят, что нет предела тому, чего вы можете достичь, если вложите в это свое сердце, разум, тело и душу. При этом ваша способность достигать целей в области здоровья или фитнеса, которые вы перед собой поставили, может быть ограничена вашими собственными знаниями и опытом. Но именно в этом мы можем помочь!

       

      Мы предлагаем частные коучинговые программы по питанию и персональные программы тренировок, чтобы помочь людям достичь своих конкретных целей в области питания и фитнеса, которые уникальны для них. Это означает отсутствие шаблонных подходов или универсальных планов диеты. Вместо этого вы получаете индивидуальный план питания или фитнеса, составленный с учетом особенностей вашего тела, ваших уникальных потребностей и конкретных целей, которых вы хотите достичь.

       

      Многие из наших клиентов также пользуются нашими групповыми занятиями фитнесом, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от процесса. В конце концов, что может быть лучше, чем избавиться от жира, похудеть, взять под контроль свое здоровье или нарастить мышечную массу? Единственное, о чем мы можем думать, это делать это с друзьями!

       

      Если вы хотите узнать больше о наших программах питания и фитнеса, свяжитесь с нами сегодня. Мы рады помочь вам научиться устойчивому подходу к питанию, который хорошо сочетается с ВАШИМ образом жизни и приведет к долгосрочным результатам!

       

      Эта таблица предлагает выбор быстрых углеводов, идеально подходящих для повышения уровня инсулина после тренировки. Обратите внимание на столбец содержания углеводов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах в этот критический момент.

       

      Щербет (1 чашка)

      Углеводы: 40 г

      Примечание о скорости: покупайте сорбет, а не щербет, который содержит жир. Настоящий сорбет не содержит жира, а это значит, что жир не будет замедлять переваривание углеводов.

      Желейные бобы (35)

      Углеводы: 35 г

      Обезжиренные леденцы хороши сразу после тренировки.

      Лимонад (1 чашка)

      Органический лимонад будет содержать сахар (или выпаренный тростниковый сок), предлагая больше глюкозы и меньше фруктозы, чем лимонад, приготовленный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

      Белый хлеб (2 ломтика)

      Углеводы: 26 г

      Примечание по скорости: добавьте желе и запейте протеиновым коктейлем после тренировки.

      Пирожное с ангельской едой (1 большой ломтик, без глазури)

      Углеводы: 32 г

      Примечание о скорости: съешьте свой торт сразу после тренировки. Ангельская пища — один из немногих обезжиренных тортов, которые вы можете найти.

      Gatorade (20 унций)

      Углеводы: 35 г

      Примечание о скорости: это в тебе? Это должно быть сразу после тренировки. Некоторые вкусы хорошо сочетаются с протеиновым порошком (попробуйте апельсиновый Gatorade с ванильным протеиновым порошком)

      Белый рис (1 чашка)

      Углеводы: 45 г

      Примечание о скорости: Забудьте о послетренировочном коктейле и углеводах? Сделайте быструю остановку в местном суши-баре и попробуйте суши с тунцом.

      Печеный картофель (1 средний)

      Углеводы: 37 г

      Примечание о скорости: Большинство сортов белого картофеля усваиваются почти так же быстро, как сахар.

      Пшеничные манные хлопья (1 пакет быстрого приготовления)

      Углеводы: 22 г

      Примечание о скорости: Этот быстро усваиваемый продукт для завтрака хорош в сочетании с фруктами.

      Канталупа (1 средняя)

      Углеводы: 45 г

      Примечание о скорости: это фрукт, но он быстро усваивается — оставьте этот фрукт после тренировки.

      Арбуз (1 чашка, нарезанная ломтиками)

      Углеводы: 11 г

      Примечание о скорости: также очень быстро переваривается фрукт, даже быстрее, чем мускусная дыня. Только после тренировки.

      Рисовые хлопья (1 чашка)

      Углеводы: 24 г

      Примечание о скорости: эти быстро усваиваемые хлопья станут отличным перекусом после тренировки, если их есть с обезжиренным молоком и с добавлением сыворотки.

      Кус-кус (1 чашка приготовленного)

      Углеводы: 36 г

      Примечание о скорости: Может показаться, что кускус цельнозерновой, но на самом деле кускус сделан из манной муки — такого же быстро перевариваемого материала, из которого сделаны макароны.

      Бублик (1 средний)

      Углеводы: 56 г

      Примечание о скорости: Как и белый хлеб, простые бублики хороши после тренировок. Гейнеры могут есть их на завтрак, если к ним добавляется фруктовая паста с низким содержанием сахара.

      Попкорн (3 чашки)

      Углеводы: 19 г

      Примечание по скорости: не добавляйте масло в попкорн, так как жир замедляет усвоение углеводов.

      Также ознакомьтесь с постом о сложных углеводах

      Медленноуглеводные продукты: что вам нужно знать

      Продукты с низким содержанием углеводов (также называемые медленно перевариваемыми углеводами) функционируют в организме именно так, как они звучат: они перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Эти продукты богаты клетчаткой и расщепляются в течение более длительного периода времени. С точки зрения глюкозы всегда предпочтительнее медленное расщепление углеводной пищи ³ .

      Почему? Медленное расщепление углеводов приводит к замедленному воздействию на уровень глюкозы в крови. Медленные изменения в вашем кровотоке дают вам больше возможностей для более жесткого контроля уровня глюкозы.

      Другой метод определения медленных углеводов заключается в отслеживании гликемического индекса (ГИ). Продукты с низким ГИ считаются продуктами с медленным высвобождением углеводов и должны оказывать минимальное влияние на уровень глюкозы в крови ² .

      Чтобы усилить свои усилия, сочетайте продукты с низким ГИ с нежирными белками и большим количеством овощей. Белок и клетчатка еще больше задерживают расщепление пищи и способствуют медленному поглощению глюкозы кровью.

      Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

      • Медленные углеводы перевариваются медленно
      • Медленные углеводы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем простые углеводы
      • Продукты с низким гликемическим индексом
      • Сложные углеводы

      Что такое медленноуглеводная диета?

      Диета с медленными углеводами была разработана автором и самопровозглашенным влиятельным лицом Тимоти Феррисом. В 2010 году он опубликовал диету с медленными углеводами, которая продвигает очень ограничительную диету с минимальным потреблением обработанных пищевых продуктов или углеводов.

      Диетические ограничения в рамках диеты с медленными углеводами являются строгими, и они не подтверждаются доказательствами высокого качества или научными исследованиями. Медленноуглеводная диета предполагает употребление только животных белков, овощей, жиров, специй и бобовых. Он способствует использованию добавок для восполнения любых пробелов в вашем питании при соблюдении диеты.

      Однако некоторые более общие рекомендации в рамках диеты с медленными углеводами подходят для повседневной жизни и управления уровнем глюкозы в крови. Чтобы оставаться на вершине своих целей в отношении здоровья, отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и сложным углеводам (углеводам с медленным высвобождением), а не простым углеводам.

      Простые углеводы и сложные углеводы

      Простые углеводы имеют простую структуру с одной или двумя молекулами сахара, называемыми моносахаридами и дисахаридами ⁴ . Простые углеводы обладают небольшой питательной ценностью и менее благоприятны для контроля уровня сахара в крови.

      Простые сахара быстро попадают в кровоток и повышают вероятность скачков уровня глюкозы в крови.

      Примеры простых углеводов, которых следует избегать:

      • Изделия из белой муки
      • Ароматизированные йогурты
      • Фруктовые соки, газированные напитки, специальные кофейные напитки

      На другом конце спектра углеводов находятся сложные углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными веществами, минералами, а сахара связаны длинными цепями, называемыми полисахаридами ⁶ .

      {{mid-cta}}

      Длинным цепям требуется время, чтобы разрушиться, прежде чем они смогут впитаться в кровоток. В своем рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым из-за замедленного воздействия на уровень глюкозы в крови.

      Примеры сложных углеводов:

      • Цельнозерновые продукты
      • Бобовые
      • Фрукты
      • Крахмалистые овощи, включая кабачки и сладкий картофель

      Как низкоуглеводные продукты влияют на уровень сахара в крови?

      Выбор продуктов с низким содержанием углеводов или продуктов с низким гликемическим индексом будет иметь отсроченное влияние на уровень глюкозы в крови. Эти продукты также богаты клетчаткой, минералами и питательными веществами и способствуют стабильному уровню сахара в крови и здоровью в целом.

      Как происходит метаболизм сахара в организме?

      Всякий раз, когда вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа получает сигнал о высвобождении гормона инсулина в кровь. Инсулин активно транспортирует молекулы сахара из кровотока к месту назначения ³ . Любой сахар, который не используется в качестве топлива, будет храниться для последующего использования.

      По мере выведения сахара из кровотока снижается выработка инсулина. Если уровень сахара начинает падать ниже идеального порога для вашего тела, печень высвобождает глюкагон, чтобы выпустить накопленный сахар в кровь.

      Механизм работает как термостат, который активируется, когда число выходит за пределы желаемого диапазона. Углеводы, инсулин и глюкагон работают вместе, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови остается стабильным, а топливо доступно для ваших мышц и мозга ³ .

      Сколько углеводов в день нужно съедать?

      У каждого человека своя потребность в углеводах для поддержания стабильного уровня сахара в крови ¹ . Вы и ваша медицинская команда должны рассчитать свои ежедневные потребности в углеводах, а затем равномерно распределить их между приемами пищи.

      Текущие оценки и рекомендации по потреблению углеводов представляют собой сумму 45-50% от вашего ежедневного потребления калорий ² . Тем не менее, углеводы могут по-разному влиять на людей, поэтому то, какие углеводы вы потребляете, имеет такое же значение, как и общий объем. Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) может помочь вам узнать, какие углеводы вы можете есть, не повышая уровень глюкозы.

      Подробнее о НГМ

      Каковы преимущества низкоуглеводной пищи?

      Продукты с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья. Высокое содержание клетчатки имеет жизненно важное значение для поддержания чувства сытости во время еды, что обеспечивает чувство сытости во время еды и снижает вероятность переедания.

      Какие продукты с медленными углеводами лучше есть?

      Продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные в плане диеты с низким содержанием углеводов, ограничены фасолью и бобовыми.

      Другие отличные продукты с низким ГИ включают: 

      • Свежие фрукты с низким гликемическим индексом
      • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и свекла
      • Цельнозерновые продукты, включая лебеду, овсяные хлопья, ячмень, просо и рожь ⁷  
      • Все виды бобовых и зернобобовых
      • Неароматизированные молочные продукты

      5 Несмотря приложим все усилия, скачки уровня сахара в крови обязательно произойдут. Сделайте приоритетом возвращение уровня сахара в норму, а затем оцените события, которые привели к этому моменту.

      Рафинированные крахмалы или продукты из рафинированной белой муки обычно оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Не бойтесь этих продуктов; вместо этого найдите способ сбалансировать свое питание или выберите альтернативы, которые лучше согласуются с вашим планом контроля уровня сахара в крови, но при этом оставляют вас удовлетворенными.

      Узнайте больше о том, как овсянка может поддерживать здоровье обмена веществ.

      Часто задаваемые вопросы

      Разрешен ли рис при медленноуглеводном подходе?

      Белый рис считается рафинированным углеводом или простым углеводом. Хотя рис является культурным основным ингредиентом для людей во всем мире, рекомендуется уменьшить потребление риса для оптимального контроля уровня сахара в крови.

      Если вы любите рис и не представляете без него свои блюда, подавайте порции меньшего размера. Добавьте в рис больше овощей и нежирных белков, чтобы снизить гликемическое воздействие еды.

      Еще лучше выбирать охлажденный коричневый рис, так как он содержит устойчивый крахмал.

      Является ли медленноуглеводная диета такой же, как низкоуглеводная диета?

      Не обязательно. Выбор продуктов с медленными углеводами не означает сокращение потребления углеводов.

      Вместо этого вы выбираете более избирательный подход к выбору углеводов.