Привычки разные: Привычки: как избавиться от плохих и сформировать хорошие

Привычки: как избавиться от плохих и сформировать хорошие

<<Лид>>

‍

‍

‍

АНАСТАСИЯ МИТРОФАНОВА,

педагог-психолог, гештальт-терапевт

‍

‍

‍

Что такое привычка

С точки зрения психологии, привычка — это устойчивый паттерн поведения. Когда мы часто повторяем одно и то же действие, оно становится рутинным для нас и в нашем мозге формируются устойчивые нейронные связи. Речь идёт о таких вещах, которые мы делаем на уровне автоматизма, не задумываясь. У каждой нашей привычки есть своя функция.

‍

<<Параграф c цитатой>>

Как возникают привычки

Большинство рутинных навыков формируется в детстве. Родители стараются укрепить в ребёнке полезные и социально одобряемые привычки — например, учат его заправлять постель по утрам, чистить зубы перед сном, поддерживать аккуратный внешний вид. Однако лучше всего дети усваивают привычки своих родителей. Если взрослые в семье курят или едят много сладкого, ребёнку сложно будет вырасти поклонником здорового образа жизни, ведь дети обычно воспринимают родителей как пример для подражания. 

‍

И в детстве, и в более позднем возрасте привычки формируются на бессознательном уровне после многократного повторения какого-либо действия. Человек впоследствии будет неосознанно продолжать вести себя тем же образом, пока не начнёт работать со своими привычками.

‍

Зачем нужны и какие бывают привычки

В повседневной жизни привычки освобождают ресурсы мозга для более важных вещей. Можно сказать, что наша психика адаптируется к второстепенным проблемам (как закрыть дверь квартиры, как собраться на учёбу или расплатиться в автобусе), чтобы экономить силы для решения задач, которые требуют аналитического мышления. 

‍

Привычки помогают также и в моменты непредвиденных обстоятельств. В кризисной ситуации человеку помогают навыки, уже доведённые до автоматизма. В состоянии стресса мы тратим много энергии, а привычки помогают её сохранить. Кроме того, особенно ценны привычки, помогающие справиться с напряжением и успокоиться, — например, спорт и медитация.

‍

Сколько времени нужно человеку на адаптацию

Существует распространённое убеждение, что любую новую привычку можно освоить за 21 день. К сожалению, это скорее миф, чем правда: многие исследования опровергают эту гипотезу. Волшебное число 21 появилось из наблюдений пластического хирурга, который замерял, сколько дней его пациенты привыкают к изменениям в своей внешности. Однако для формирования настоящей привычки такого срока может не хватить.

‍

Последние исследования психологов Лондонского университета говорят о том, что в среднем привычки формируются за два месяца, но этот процесс может занять от 18 до 254 дней. Скорость адаптации и образования нейронных связей зависит от сложности привычки, от имеющихся у человека навыков и многих других факторов. Если спустя два месяца вам всё ещё сложно поддерживать новую привычку и приходится заставлять себя, не переживайте, это нормально. В этот момент главное — не сдаваться и двигаться вперёд.

‍

Возраст и привычки

Принято считать, что чем младше человек, тем легче ему даются новые привычки. Отчасти это действительно так, и причина этого — феномен нейропластичности — способности мозга строить новые нейронные связи, когда мы приобретаем новый опыт. У детей и подростков нейропластичность выше, чем у взрослых, то есть связи между нейронами образуются быстрее. Поэтому им проще учиться новому и приобретать новые привычки. Это не значит, что взрослый человек не сможет поменять свои паттерны поведения, — это выполнимо, но потребует больше усилий и времени.

‍

Как появляются плохие привычки

Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.

‍

Как избавиться от вредной привычки

1. Ваш главный союзник — это мотивация. Ответьте себе честно на вопросы: «Зачем я хочу расстаться с этой привычкой?», «Что в моей жизни станет лучше, если я поменяю свои привычки?» Менять образ жизни гораздо проще, когда понимаешь, какие у тебя долгосрочные цели.
   ‍
2. Чтобы отказаться от чего-то, вам необходимо наполнить свою жизнь приятными ощущениями. Смена привычки — это всегда напряжение. Снять его поможет хобби или общение с близкими людьми. В такой момент важно поддержать себя, отнестись к самому себе с заботой.
   ‍
3. Снижение общего уровня стресса облегчит работу со своим поведением. Учиться жить без привычек, которые по-своему помогали раньше, первое время будет трудно, поэтому нужно постараться не тратить энергию на лишние раздражители, чтобы оставались силы бороться с тягой к вещам, от которых вы отказываетесь.
   ‍
4. Отличная идея — заменить отрицательные привычки положительными. Нейробиологи утверждают, что отказаться от вредных привычек проще, если взамен перенять полезную или нейтральную привычку. Именно по такому принципу работают никотиновые пластыри и жвачки для курильщиков. Например, можно заменить сладкое фруктами, игру в компьютер чтением приключенческого романа или прогулкой с друзьями. Важно, чтобы замена была вам интересна и привносила в вашу жизнь что-то приятное.

‍

Как сформировать полезную привычку

‍

Большинству из нас не хватает одного волевого усилия, чтобы начать бегать по утрам или учить иностранные языки. И это неудивительно. Сила воли помогает сделать первый шаг, но для долгосрочных изменений нужно понимать, какова ваша мотивация. У людей бывают самые разные мотивы для смены образа жизни. Например, кто-то хочет заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье, а кто-то — чтобы соответствовать социальным ожиданиям. Важно видеть и уметь проговаривать свою цель. Если новая привычка никак не приживается, стоит подумать: наверняка, этой цели можно достичь другим способом? 

‍

В адаптации к привычке большую роль играет режим. Правильно организованная структура дня, режим питания и сна помогут вам дисциплинировать себя и повторять одно и то же действие регулярно. Выходить на пробежку проще, когда человек с вечера готовит спортивную форму, засыпает и просыпается каждый день в одно и то же время. Можно попробовать составить расписание дня, в котором вы выделите определённый временной отрезок для занятия новым делом, к которому пытаетесь себя приучить.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Вводить новые привычки в свою жизнь нужно постепенно. Не ругайте себя за срывы — ни у кого не получается в одночасье изменить свой образ жизни, сформированный годами. Вы растёте и учитесь, осваивая незнакомую привычку, и этот прогресс требует времени. Не забывайте, что ориентироваться на долгосрочные перемены — более продуктивно, чем требовать от себя совершенства в новом деле. Также не осваивайте несколько новых привычек одновременно — это слишком большая нагрузка для нашего мозга.

‍

Многим помогают трекеры для записи своих привычек. В них можно отмечать, сделано ли сегодня определённое действие. С одной стороны, это помогает визуально отслеживать свой прогресс, а с другой стороны, напоминает о поставленных целях. Можно найти шаблон трекера привычек  в интернете и распечатать, можно нарисовать собственный и проявить креативность либо скачать одно из множества существующих сегодня приложений, которые будут присылать напоминания о запланированных действиях в назначенное время. 

‍

Важнейшей опорой для вас станет поддержка окружающих. Можно попросить семью и друзей напоминать вам о том, что вы хотите вместе делать утреннюю зарядку и не хотите питаться фастфудом. Вы также можете найти круг по интересам, тематическую группу. Во время формирования новой привычки важно делиться своими успехами с кем-то.

‍

Что запомнить:

• Главное — не замыкаться на своей цели и на новой привычке. Помните, что прелесть жизни — в разнообразии, поэтому важно замечать разные вещи, не ограничиваться на правильном питании, спорте, учёбе или тайм-менеджменте. 
• Срывы и ошибки на пути к новым привычкам — это не страшно. 
• Старайтесь делать больше вещей, от которых вы чувствуете себя счастливыми. 
• Залог успеха формирования привычки — удовольствие и искренний интерес к тому, чтобы измениться. Не стоит перенимать привычки только потому, что их одобряет общество, лучше искать такие практики, которые сделают вашу жизнь более полной. 

Вредные привычки и их последствия

02. 09.2019

268767

Привычное действие – это и есть привычка. Но, с одной стороны, бывают привычки и манеры хорошие, полезные и, с другой, бывают дурные, или вредные привычки.

Привычное действие – это и есть привычка. Но, с одной стороны, бывают привычки и манеры хорошие, полезные и, с другой, бывают дурные, или вредные привычки.

Полезными привычками мы можем назвать такие, как делать зарядку по утрам, мыть руки перед едой, убирать за собой все вещи на место, чистить каждый день зубы и т.п.

Вредную привычку можно рассматривать как болезнь или патологическую зависимость. Но наряду с вредными привычками существуют неполезные действия, которые нельзя рассматривать как болезнь, но которые возникают из-за неуравновешенности нервной системы.

Что можно назвать вредными привычками?

К вредным привычкам можно отнести следующие действия: 

• Алкоголизм
• Наркомания
• Курение
• Игровая зависимость или лудомания
• Шопингомания (шопоголизм) – «навязчивая магазинная зависимость» или ониомания.
• Переедание
• Телевизионная зависимость
• Интернет-зависимость 
• Привычка Грызть ногти
• Ковыряние кожи
• Ковыряние в носу или ринотиллексомания
• Щелкание суставами 
• Техномания
• Привычка грызть карандаш или ручку
• Привычка сплёвывать на пол
• Употребление нецензурных выражений
• Злоупотребление «словами-паразитами» и др.

Алкоголизм – самая распространенная вредная привычка, зачастую превращается в серьезное заболевание, характеризующееся болезненным пристрастием к алкоголю (этиловому спирту), с психической и физической зависимостью от него, сопровождающаяся систематическим потреблением алкогольных напитков несмотря на негативные последствия.

Алкоголизм – аутодеструктивный (саморазрушающий) тип девиатного, зависимого, поведения. Возникновение и развитие алкоголизма зависит от объёма и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин. Установлена зависимость случаев острого алкогольного психоза от разновидности гена hSERT (кодирует белок переносчика серотонина). Однако до настоящего времени не обнаружено специфических механизмов реализации аддиктивных свойств алкоголя.

Наркомания — хроническое прогредиентное (развитие болезни с нарастанием симптоматики) заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков. 

Разные наркотики вызывают разную зависимость. Одни наркотики вызывают сильную психологическую зависимость, но не вызывают физической зависимости. Другие же, напротив, вызывают сильную физическую зависимость. Многие наркотики вызывают и физическую, и психологическую зависимость.

Различают позитивную привязанность — приём наркотика для достижения приятного эффекта (эйфория, чувство бодрости, повышенное настроение) и негативную привязанность — приём наркотика для того, чтобы избавиться от напряжения и плохого самочувствия. Физическая зависимость означает тягостные и даже мучительные ощущения, болезненное состояние при перерыве в постоянном приёме наркотиков (т. н. абстинентный синдром, ломка). От этих ощущений временно избавляет возобновление приёма наркотиков.

В конце XX века Россия вслед за многими странами мира столкнулось с эпидемией наркомании. Согласно оценкам Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков, в настоящее время в Российской Федерации насчитывается до 2.5 миллионов наркозависимых. Абсолютное большинство из них, около 90%, составляют героиновые наркоманы. Наркомания с начала девяностых годов XX столетия приобрела характер эпидемии и является угрозой национальной безопасности страны. Страна ежегодно теряет от героина 30-40 тысяч молодых людей. Наркотизация населения является основной причиной распространения серьезных заболеваний: ВИЧ и вирусных гепатитов. Из 500 000 официально зарегистрированных ВИЧ-инфицированных в России около 60% составляют люди, заразившиеся через инъекционное употребление наркотиков. До 90% наркозависимых больны гепатитом В или С.

Курение — вдыхание дыма препаратов, преимущественно растительного происхождения, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха, с целью насыщения организма содержащимися в них активными веществами путём их возгонки и последующего всасывания в лёгких и дыхательных путях.

Игровая зависимость — предполагаемая форма психологической зависимости, проявляющаяся в навязчивом увлечении видеоиграми и компьютерными играми, а также лудомания – патологическая склонность к азартным играм заключается в частых повторных эпизодах участия в азартных играх, которые доминируют в жизни человека и ведут к снижению социальных, профессиональных, материальных и семейных ценностей, такой человек не уделяет должного внимания своим обязанностям в этих сферах.

Играми, вызывающими самую сильную зависимость, чаще всего считаются сетевые, особенно MMORPG. Известны случаи, когда слишком долгая игра приводила к фатальным последствиям.  

Ониомания (от греческих onios — для продажи, mania — безумие) — непреодолимое желание что-либо покупать, не обращая внимания на необходимость и последствия. Покупки становятся и отдыхом, и развлечением, и самостоятельным смыслом. В просторечии эту манию часто называют шопинголизм или шопоголизм.

По мнению врачей чаще всего ониомания развивается у женщин на почве недостатка внимания, чувства одиночества и внутренней пустоты, потребности в признании и любви, а также в период депрессии из-за потери партнера. 

Встречаются и другие причины:

• Жажда адреналина. Организм быстро привыкает к адреналину и начинает нуждаться во всё больших его дозах. Такие люди занимаются экстремальными видами спорта. В магазине можно тоже получить дозу адреналина – принятие решения о покупке и возможное разочарование являются микрострессами.
• Иллюзия власти. Покупаются не столько вещи для личного потребления, сколько некие атрибуты власти, в том числе в форме отношения продавцов к покупателю: уважение, услужливое обращение, льстивые похвалы, фирменные пакеты для покупок.
• Иллюзия свободы и контроля над своей жизнью. Шоппинг снимает у шопоголика депрессию и тревогу, повышает самоуважение и уверенность в себе – он может себе позволить купить то, что сейчас захотелось, а не то, что рекомендовали или что просто необходимо. И человек получает ощущение свободы от покупок, даже если вещи ему не нужны. И если вы идете в магазин без необходимости или надобности.

Психогенное переедание — расстройство приёма пищи, представляющее собой переедание, приводящее к появлению лишнего веса, и являющееся реакцией на дистресс (отрицательная неспецифическая реакция организма животного на любое внешнее воздействие. Наиболее тяжелой формой дистресса является шок.). Может следовать за утратой близких, несчастными случаями, хирургическими операциями и эмоциональным дистрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.

Психогенное переедание — это комплексная проблема, сочетающая в себе как чисто психологический, так и чисто физиологический факторы. Физиологический фактор — это проблемы связанные с лишним весом: нарушение обмена веществ, повышенная нагрузка на организм и др. Психологический фактор — это с одной стороны тяжёлые эмоциональные переживания страдающего психогенным перееданием человека, а с другой — трудности, связанные с соблюдением человеком диеты. Как следствие, психогенное переедание зачастую требует одновременной работы с обоими факторами, путём обращения как к психологу/психиатру, так и к диетологу/врачу.

Телевизионная зависимость. Телевидение стало самым распространенным способом бегства от себя в мир иллюзий. Оно вошло в жизнь практически каждого современного человека, стало привычным спутником его жизни. 

По статистическим данным в среднем каждый человек примерно по 3 часа в день проводит перед телевизором.Это составляет примерно половину его свободного времени и около 9 лет из жизни каждого. Люди регулярно отдают телевиденью время своего отдыха. При том, что нередко зрители негативно оценивают качество передач, считают себя способными «прямо здесь и сейчас» выключить телевизор, те же люди продолжают часами ждать возле телевизоров оказываясь неспособными «оторваться» от просмотра. То есть речь идет уже о частичной потере контроля над влечением к просмотру телепередач.

Признаками телевизионной зависимости являются:

1. плохое самочувствие, тревога, раздражительность, слабость при завершении телепросмотра; 
2. ощущение утраты реальности, растерянность при внезапном отключении телевизора; 
3. незапланированные просмотры; 
4. безуспешность действий направленных на сокращение времени проведенного перед телевизором и связанное с этим чувство вины; 
5. сосредоточенность внимания на событиях, сюжетных линиях телепередач, стремление переводить тему разговора на обсуждении увиденного по телевизору; 
6. снижение профессиональной активности или пренебрежение семейными обязанностями из-за телевизора; 
7. любые другие формы отдыха (чтение, прогулки, спорт, хобби) начинают уступать свои позиции, время ранее затрачиваемое на них заполняется просмотром телепередач; 
8. при отказе от телепросмотра на 3 дня и более возникают следующие явления: дискомфорт, слабость, упадок сил, апатия, безразличие, тоска, тревога, чувство пустоты, невосполнимой утраты, неудовлетворенность жизнью, снижение нетрудоспособности и семейные конфликты, агрессия, раздражительностью.

Интернет-зависимость — психическое расстройство, навязчивое желание подключиться к Интернету и болезненная неспособность вовремя отключиться от Интернета. Интернет-зависимость является широко обсуждаемым вопросом, но её статус пока находится на неофициальном уровне

Британские ученые считают, что излишне активный интернет-серфинг ведет к депрессии.Те люди, которые проводят много времени в онлайне, подвержены плохому настроению и чаще чувствуют себя несчастными.

Исследование показало, что интернет-зависимостью страдает около 10% пользователей во всем мире. Некоторые из них самостоятельно признают свою болезнь и сообщают, что они много времени проводят в чатах и социальных сетях.

Главная проблема многих пользователей – слишком много времени, проводимого в онлайне. Многие люди не могут контролировать, сколько времени они просидели в интернете. Это им мешает вести полноценную жизнь.

Основные 6 типов интернет-зависимости таковы:

1. Навязчивый веб-серфинг — бесконечные путешествия по Всемирной паутине, поиск информации.
2. Пристрастие к виртуальному общению и виртуальным знакомствам — большие объёмы переписки, постоянное участие в чатах, веб-форумах, избыточность знакомых и друзей в Сети.
3. Игровая зависимость — навязчивое увлечение компьютерными играми по сети.
4. Навязчивая финансовая потребность — игра по сети в азартные игры, ненужные покупки в интернет-магазинах или постоянные участия в интернет-аукционах.
5. Пристрастие к просмотру фильмов через интернет, когда больной может провести перед экраном весь день не отрываясь из-за того, что в сети можно посмотреть практически любой фильм или передачу.
6. Киберсексуальная зависимость — навязчивое влечение к посещению порносайтов и занятию киберсексом.

Привычка грызть ногти. Науке до сих пор неизвестно, что заставляет людей грызть ногти. Хотя теорий, пытающихся объяснить, почему люди грызут ногти, немало: от задумчивости до напряжения.

Одна из самых распространенных теорий гласит, что привычка грызть ногти появляется на почве стресса. Грызут, чтобы расслабиться, грызут, чтобы лучше думалось, грызут, когда нервничают. 

Французские социологи провели опрос на смешную тему: «Кто и в каких ситуациях грызет ногти?». Выяснилось, что на обкусывание ногтей французов чаще всего провоцируют рабочие ситуации. Обдумывая рабочие вопросы или испытывая беспокойство из-за работы, грызут ногти 26,5% респондентов. Среди причин на втором месте по популярности стоит обкусывание ногтей во время шопинга (что, видимо, символизирует муки выбора), затем следуют размышления по поводу экономической ситуации и беспокойство за детей или родителей.

Привычка, заимствованная у родителей. Есть «народная» теория, согласно которой в привычке грызть ногти виновата наследственность: дескать, если родители грызли ногти – то и дети будут заниматься тем же самым, уж ничего не поделать. 

Но не стоит сваливать на поведенческие гены то, что имеет гораздо более простое объяснение. Ребенок видит, как родители грызут ногти. Точно так же он видит, как родители переходят дорогу на красный свет, хамят окружающим и ковыряют в носу.

Агрессия так и брызжет. Еще одна теория связывает привычку грызть ногти с выплеском агрессии, направленной на самого себя. То есть, человек грызущий ногти, имеет что предъявить себе самому: он буквально гложет себя, занят самообвинениями и самобичеваниями. Сложно возразить авторам теории: на любой аргумент, вроде: «А вот я грызу ногти, но ни в чем себя не обвиняю», всегда можно возразить: «Просто вы, батенька, хорошо умеете подавлять свои чувства. Зато ваше подсознание в это самое время…».

Обессивно-компульсивное расстройство. Случается, что грызение ногтей становится признаком данного синдрома. Суть его в том, что у людей постоянно возникают навязчивые, тревожащие их представления, и чтобы обуздать тревогу, у них появляются различные ритуалы: накручивать волосы на палец, постоянно поправлять воротник или грызть ногти.

Хрупкость ногтевой пластины. Иногда грызение ногтей связано с хрупкостью ногтевой пластины. Некоторые считают, что если ногти регулярно слоятся и ломаются, проще всего обкусать поврежденный ноготь. Многие из них затем стараются исправить форму: «догрызть» до совершенства, не прибегая к помощи маникюрных ножниц и пилочки.

Привычка ковырять кожу.

Это может быть ковыряние кожи лица и/или тела, кожи головы, кожи пальцев рук и т. д.

Иногда носит характер привычки самостоятельно избавляться от недостатков на лице — самостоятельные механические чистки лица, в худшем случае — привычка постоянно трогать кожу и выдавливать ногтями воспаленные участки или сдирать подсыхающие болячки.

При этом высока вероятность еще большего воспаления, а также ухудшения состояния кожи, образования шрамиков, больших открытых пор, в том числе — опасность заражения крови. В редких случаях обладатель этой привычки ковыряет кожу и кладет содержимое в рот.

Причины:

• За данной привычкой может скрываться невроз, вызванный стрессами и выражающийся в потребности причинять себе физическую боль после получения боли эмоциональной — пантономия. Причинение себе физической боли приносит временное успокоение, если запрещать себе это — может возникнуть «ломка», появляется тревожность, привычка трансформируется в новые, другие формы — ковырять в носу, грызть ногти и т. д.
• Тот же самый невроз может выражаться в потребности постоянного задействия рук — в постоянной активации мелкой моторики. Трансформируется в своего рода ритуал для успокоения нервов.
• Мания идеального лица: малейшая неровность или прыщик вызывают неудовольствие и желание удалить, сковырнув.
• Проблема психосоматики — навязчивые действия, навязчивые движения рук, ритуалы.

Ринотиллексомания – человеческая привычка извлекать из ноздрей засохшие выделения пальцем.  Умеренное ковыряние не рассматривается отклонением от нормы, но чрезмерное увлечение этим занятием может свидетельствовать о психологическом или психиатрическом расстройстве. Долгое ковыряние может вызвать кровотечение из носа и более серьёзные повреждения.Многие медицинские источники рассматривают ковыряние в носу как один из симптомов отклонения от нормального поведения у детей. В частности, это занятие считается признаком расстройства внимания и гиперактивности (attention deficit hyperactivity disorder; ADHD). Ковыряние в носу наблюдается и в случаях более серьёзных отклонений, например при синдроме Смита-Магениса (генетическое нарушение, возникающее при отсутствии небольшого участка 17-й хромосомы и проявляющееся характерным строением тела, особенностями развития и поведения. Первая группа детей была описана в 1980 году в США врачом-клиницистом Энн Смит и цитогенетиком Эллен Магенис).

Щелкание суставами

Порой встречаются любители намеренно исполнить «музыку» на своих пальцах. Начинается это «увлечение» обычно еще в детстве, это проделывается снова и снова на радость изумленной публике, и в результате привычка «хрустеть пальцами» остается на всю жизнь. При этом суставы постоянно травмируются и теряют подвижность. А вместе с тем растет риск появления раннего артроза. О его появлении можно не подозревать довольно долго. Суставные хрящи разрушаются годами. Их гладкая, зеркальная поверхность растрескивается, а покрывающая ее клейкая смазка постепенно теряет влагу. В результате кости в месте соединения приобретают неровности и шероховатости. Трение между ними увеличивается, а их перемещение относительно друг друга сопровождается специфическим треском. Сами хрящи не имеют нервных окончаний, поэтому нет и болезненных ощущений. Но с возрастом все эти изменения прогрессируют, и кости, объединенные в сустав, полностью оголяются. А в них-то как раз нервные окончания присутствуют. При движении головки костей трутся между собой, вызывая сильную боль. Вокруг суставов находится большое количество сухожилий, которые тоже втягиваются в процесс разрушения, деформируются, в них начинаются разные воспалительные явления.

Отказаться от такой привычки можно только с помощью силы воли, медикаментозного лечения не существует. А та скованность в пальцах, которая образуется если долго не хрустеть – со временем проходит.

Будьте осторожны с вредными привычками, зачастую они приводят к неблагоприятным последствиям, либо являются предвестниками серьезных заболеваний.

КОНТРОЛИРУЮЩИЕ И СТРАХОВЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ

ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

НЕЗАВИСИМАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА МЕД. УСЛУГ

ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ

ПРОФОСМОТРЫ, МЕДОСМОТРЫ ДЛЯ ШКОЛЫ И ДЕТСАДА

СПИСОК УЧАСТКОВ ПОЛИКЛИНИКИ

РАСПИСАНИЕ УЧАСТКОВЫХ ПЕДИАТРОВ

РАСПИСАНИЕ ВРАЧЕЙ-СПЕЦИАЛИСТОВ

Почему вам нужно знать разницу между «привычками» и «рутиной»

Twenty20

Ваше новогоднее обещание никогда не станет настоящей «привычкой» — но это, вероятно, нормально, по словам Нира Эяля, автора бестселлеров и эксперта по поведенческому дизайну.

Эяль работает с компаниями над созданием продуктов, вызывающих привыкание — помогает ли это пациентам принимать лекарства по расписанию или заставляет людей регулярно использовать продукт для изучения нового языка. Он также является автором книги «Неотвлекаемость: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь», в которой основное внимание уделяется тому, как мы избавляемся от привычек, связанных с отвлечением внимания.

По мнению Эяля, умение управлять своим вниманием — это «самый важный навык века», но это не то, чему мы формально учимся — и именно поэтому так важно лучше понимать.

Первый шаг к тому, чтобы меньше отвлекаться на достижение наших целей, включая новогодние обещания? Нам нужно понять, что может и не может стать привычкой.

Разница между привычкой и рутиной

Проблема, по мнению Эяля, проста: мы хотим превратить все в привычку, не понимая принципиальной разницы между привычкой и рутиной.

«Определение привычки — это побуждение к действию практически без сознательного мышления», — говорит Эяль. «Большинство вещей, которые люди хотят превратить в привычку, никогда не станут привычкой».

Между тем, рутина — это «ряд часто повторяющихся действий», добавляет он. «В конце концов, некоторые действия могут стать привычками, но не все действия могут стать привычкой.»

Приблизительно 45% нашего повседневного поведения — это привычки, например, где мы едим каждый день или как мы готовимся ко сну. Итак, по логике, если бы мы только могли придумать способ «взломать» наши новогодние обещания и превратить их в привычки, мы были бы на пути к их выполнению, даже не задумываясь об этом.

Но привычки — это всего лишь инстинкты, бездумные и в значительной степени подсознательные. Достижение новой цели всегда требует определенных усилий, даже если вы делаете это регулярно, например, ходите в спортзал или пишете. «Если поведение требует усилий, оно не может быть привычкой по самому своему определению», — говорит Эяль. «Нам нужно перестать говорить людям, что все может стать привычкой. Этого не может быть».

В то же время в культуре большое внимание уделяется простоте и важности выработки привычек, а не рутине, отмечает Эяль, и проблема заключается не только в семантике.

«Происходит следующее: люди говорят: «О, я читал эту книгу… она сказала мне, что я могу превратить все в привычку. А затем, через месяц или два, они оглядываются назад и говорят: «Подожди минутку. Это нелегко. Это не на автопилоте… но книга сказала мне, что это то, что я могу поставить на автопилот». думаю, «должно быть что-то сломано — не в методологии, а во мне… и поэтому они вообще сдаются. И теперь мы оставляем их в худшем положении, чем когда мы начинали».

Ожидайте, что изменения будут трудными

Вместо того, чтобы стремиться к привычкам, он говорит, что люди должны больше сосредоточиться на построении рутины, поскольку, по определению, рутина признает сложность изменения шаблонов.

«Если мы говорим людям: «Послушайте, некоторые действия будут трудными — всегда, если вы делаете их правильно», — говорит Эяль, — это лучше, чем «учить людей тому, что все может быть каким-то образом легким», что является подсознательным акцентом на привычках.

Эяль добавляет, что многие люди предполагают, что когда они чувствуют себя плохо из-за нового поведения, которое они пытаются развить, это по своей сути плохо. «Если вы чувствуете себя плохо, вам становится лучше», — говорит он. «Ожидайте, что это будет трудно».

«Многие из этих моделей поведения требуют от нас усилий, — продолжает он. Мы не должны думать, что существует «волшебная формула», которая может превратить что угодно в автоматическую, вторую естественную привычку всего за три шага, говорит Эяль. «Скорее, вот инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежным дискомфортом, который возникнет, если вы станете лучше в чем-то».

Зарегистрируйтесь сейчас: Будьте умнее в отношении своих денег и карьеры с помощью нашего еженедельного информационного бюллетеня

Как формируются привычки? Психология формирования привычек

В своем эссе «О привычках » французский философ Равессон (1838/2008) описывает привычки как знакомые, но таинственные.

Действия, повторяющиеся с течением времени, постепенно становятся привычками, имеющими собственную любопытную жизнь.

Равессона больше всего восхищали позитивные или адаптивные привычки, которые мы развиваем осознанно (Malabou, 2008).

Конечно, не все привычки вырабатываются осознанно.

Некоторые привычки развиваются бессознательно, в результате внутреннего или внешнего стресса. Это, как правило, негативные или неадекватные привычки.

Нейробиологи также много говорят о привычках, в том числе о том, как формируются положительные и как можно избавиться от отрицательных (Yin & Knowlton, 2006).

Мы рассмотрим мнения и исследования, а затем ответим на вопрос о том, как формируются привычки  в этой статье.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Как формируются привычки 101
• Психология, лежащая в основе привычек: 3 теории
• Привычки и мозг: 5 увлекательных исследований
• 5 привычек, которые улучшат вашу жизнь
• Полезные ресурсы PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как формируются привычки 101

К вопросу о формировании привычек можно подойти как с научной точки зрения, так и с более субъективной и основанной на опыте.

Субъективный опыт формирования привычек

Бергсон был французским философом, который воспользовался предшествующими рассуждениями Равессона о привычках и их формировании.

Бергсон (1911) писал как об активных, так и о пассивных привычках.

Пассивные привычки возникают из-за воздействия вещей, к которым мы со временем привыкаем. Альпинисты-высотники постепенно адаптируют свои тела к более низким уровням кислорода, когда они поднимаются выше 7000 футов.

Активные привычки — это те, которые мы развиваем с помощью повторяющихся намерений и усилий, кристаллизуясь в виде навыков, которые мы применяем практически без размышлений. Гимнастка отрабатывает ходьбу, прыжки и перевороты на узком бревне до тех пор, пока не сможет выполнять все эти маневры плавно, не падая.

Привычки как навыки также можно рассматривать как трамплин для творчества. Основываясь на том, что мы можем делать обычно, мы достигаем новых высот, например, когда джазовый музыкант усваивает исполнение основной мелодии, а затем импровизирует новые и авантюрные ноты поверх основной темы.

Примером научного взгляда на формирование привычек сегодня являются исследования в области неврологии. Это исследование выявило важные пути мозга, участвующие в формировании привычек.

Нейронаука формирования привычек

Когда вы впервые учитесь завязывать шнурки, ваши попытки будут достаточно осознанными и требующими усилий. Когда вы практикуете этот навык, он становится привычкой, чем-то, что вы можете делать легко и автоматически, даже думая о других вещах.

Неврология задалась вопросом, как сознательные и целенаправленные действия превращаются в привычку (Yin & Knowlton, 2006).

Ключ к тайне формирования привычек можно найти в древней области мозга, называемой базальными ганглиями (Yin & Knowlton, 2006).

Базальные ганглии — это глубокие структуры у основания мозга, которые развились на ранней стадии эволюции нашей нервной системы.

Эти структуры играют важную роль в координации всех видов произвольных движений, включая сложные движения, связанные с ходьбой, бегом, приемом пищи, разговором, хватанием и манипулированием руками и т. д.

Базальные ганглии в сочетании с лобной или «исполнительной» долей мозга также помогают выполнять важнейшую задачу быстрого выбора типа движения из множества вариантов, доступных в данной ситуации.

Что делать, если вдруг из кустов выскочил тигр? Стоять на месте, бежать, чтобы залезть на дерево, или броситься к реке в надежде, что тигр не умеет плавать? Программа движения, выбранная на этом этапе, может определить, сможете ли вы передать свои гены какому-либо потомству.

Так как движения наиболее эффективны, когда они хорошо изучены или привычны, базальные ганглии также принимают активное участие в формировании привычек.

Определенные привычки, по-видимому, формируются посредством взаимодействия между двумя различными путями базальных ганглиев (Yin & Knowlton, 2006).

Одним из таких путей является ассоциативный . Он сознательно собирает информацию, необходимую для достижения таких целей, как сохранение тепла, поиск еды, поиск партнера и художественное самовыражение.

Второй путь больше автоматический . Этот маршрут берет уроки, извлеченные из первого пути, и включает их в репертуар сохраненных привычек.

Затем эти привычки становятся доступными для использования в зависимости от конкретной ситуации.

Когда я сажусь на крыльцо перед пробежкой, это запускает привычку надевать кроссовки в последовательности хорошо заученных и часто автоматических действий.

Другим ключевым аспектом формирования привычки является положительное подкрепление или вознаграждение. Чтобы действие стало привычкой, полезно, если оно не только часто повторяется, но и положительно подкрепляется.

Положительное подкрепление можно вызвать с помощью внешнего вознаграждения, такого как деньги, еда или похвала. Такой опыт высвобождает дофамин, один из любимых нейрохимических веществ мозга, отвечающих за хорошее самочувствие. Вознаграждающий выброс дофамина также может происходить из-за внутренних триггеров, таких как визуализация достижения заветной цели (Neuroscience News, 2015).

Было показано, что высвобождение дофамина зависит от нейронов в лимбической системе, еще одной древней цепи мозга, которая обрабатывает эмоции и переживание вознаграждения. Лимбическая система тесно связана с базальными ганглиями и может придавать нашим воспоминаниям и привычкам эмоциональную ценность и ценность (Trafton, 2012).

Психология, стоящая за привычками: 3 теории

Американский философ Уильям Джеймс внес ранний вклад в теорию привычек, которая до сих пор находит отклик.

Джеймс (1914) рассматривал привычку как результат повторения одного и того же действия снова и снова в сходных обстоятельствах, пока оно не укоренится в схемах нашего мозга.

Он также считал, что укоренившиеся привычки автоматически возникают перед лицом сильных сигналов, связанных с их формированием. Когда вы входите в свою затемненную комнату, комната и темнота сигнализируют об автоматической привычке тянуться к выключателю.

Бихевиористы, такие как Б. Ф. Скиннер, расширили взгляды Джеймса на привычку, проводя исследования на животных, которые подчеркивали, как вознаграждение подпитывает формирование привычки.

Скиннер (1953) создал клетки для голубей с кнопками, из которых при нажатии выбрасывались кормовые гранулы. Исследуя клетку, голодные голуби в конце концов клюют кнопку на стене. Вскоре они поняли, что если нажать на кнопку, получится пищевая гранула.

Этот экспериментальный сценарий включал то, что для Скиннера было первичным фактором формирования привычки:

1. Стимул, как кнопка, которую нужно нажать
2. Поведение, похожее на нажатие кнопки
3. Награда, например, пищевая гранула

Скиннер (Skinner, 1953) полагал, что поведение, неоднократно повторяемое ради вознаграждения, становится привычкой. Эта гипотеза была подтверждена его голубями, неоднократно нажимавшими кнопку, даже когда за этим действием больше не следовала пищевая гранула.

Другие теории стремились выйти за рамки бихевиоризма, сосредоточенного только на наблюдаемом поведении, и включить в привычку ментальный или когнитивный компонент. Эдвард Толман (1948, 1954) полагал, что повторяющиеся или привычные реакции связаны с использованием внутренних идей или «карт» в качестве когнитивных компонентов, которые помогают ориентироваться в лабиринтах и ​​т. д.

Неврология дополнительно исследовала некоторые вопросы о привычках с помощью исследований нервной проводимости и сканирования мозга.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Привычки и мозг: 5 увлекательных исследований

Доктор Венди Вуд, психолог из Лаборатории привычек Университета Южной Калифорнии, обнаружила, что примерно 43 % действий, которыми ежедневно занимаются участники ее исследования, выполнялись привычно, в то время как они думали о чем-то другом (Wood, Quinn, & Kashy, 2002).

Откуда мы знаем, когда начинать и прекращать такие привычные действия, если они не выполняются сознательно?

Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что при выполнении привычных действий, таких как чистка зубов, определенные нейроны в базальных ганглиях активируются или «загораются» в начале действия. Затем они лежат тихо, пока продолжается рутина. Наконец, они снова срабатывают, когда процедура завершена (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).

Это означает, что даже если вы думаете о чем-то другом, вы можете автоматически начать, а затем закончить привычную рутину, потому что эти специализированные нейроны скажут вам сделать это.

Еще один распространенный вопрос о привычках: сколько времени требуется, чтобы сформировать новые?

Одно часто цитируемое исследование (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) показало, что в среднем требуется 66 дней для выработки новой полезной для здоровья привычки, такой как занятия спортом не менее 30 минут в день.

Исследования предлагают следующие советы по избавлению от негативных привычек и формированию новых, более позитивных.

Найдите способы снизить уровень стресса.

Многие негативные привычки, такие как курение, переедание и чрезмерный сон, развились в ответ на стресс (Schwabe & Wolf, 2009).

Если вы снизите уровень стресса, вы будете менее склонны делать перерыв на перекур, перекусывать ненужными вам закусками или плюхаться на диван посреди дня.

Простые меры могут уменьшить стресс, такие как прогулка или практика таких техник, как йоговское дыхание и упражнения на осознанность.

Осознайте свои негативные привычки.

Поскольку они в значительной степени автоматические, мы часто не осознаем наши привычки и связанные с ними переживания. Если мы будем помнить о своих негативных привычках и о том, что с ними связано, от них будет легче избавиться (Брюэр, 2019).

Например, когда некоторых курильщиков просят обратить внимание на вкус и запах курения сигарет, некоторые курильщики понимают, что настоящие ощущения от курения им неприятны. Размышление о сенсорном опыте курения может помочь избавиться от привычки (Brewer, 2019).).

Избегайте сигналов, которые изначально были связаны с развитием негативной привычки.

Большинство привычек могут быть вызваны сигналами или контекстом, в котором они развились (Dickinson & Balleine, 1994).

Таким образом, негативные привычки можно оставить бездействующими, если избегать связанных с ними сигналов или контекстов. Например, пытаясь ослабить привычку перекусывать между приемами пищи, я должен избегать легкодоступных закусок.

Замените старую привычку новой, которая ей противостоит.

Этого можно добиться, явно запланировав другой курс и повторив то, что он предписывает.

Этот метод был успешно использован в исследовании по преодолению старых и случайных привычек утилизации на рабочем месте и замене их четкой стратегией последовательной утилизации (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

5 привычек, которые улучшат вашу жизнь

Роберт Канаат — предприниматель, который под псевдонимом Р. Л. Адамс много писал о дисциплине, позитивном изменении поведения и привычках (Adams, 2013, 2014).

Ниже приведены пять привычек, выделенных Канаатом для улучшения здоровья, финансового положения, карьеры и психологического благополучия (адаптировано из Wanderlust Worker).

Ключевая привычка для здоровья: 10 000 шагов в день

Канаат описывает это как «краеугольную привычку», которая поддерживает другие полезные для здоровья привычки, такие как пить достаточное количество воды, следить за тем, что мы едим, и оставлять достаточно времени для физических упражнений.

Эту базовую привычку можно поддерживать, используя шагомер или приложение для здоровья на смартфоне, чтобы отслеживать шаги на пути к ежедневной цели в 10 000.

Позитивная финансовая привычка: ведение журнала расходов

По словам Канаата, эта краеугольная финансовая привычка поддерживает финансовую осведомленность, финансовое планирование и привычки к позитивным расходам.

Он приводит в пример Джона Д. Рокфеллера, мать которого с ранних лет привила ему привычку записывать каждую потраченную копейку. Она также рано поощряла его привычку экономить и разумно вкладывать свои деньги. Рокфеллер считал свою мать и привычки, которые она привила, ключом к его финансовому успеху (Rockefeller, 2019).).

Критическая привычка успеха: активная постановка целей

Канаат отличает активную постановку целей от пассивной. В последнем случае мы ставим долгосрочные цели, а затем забываем о них. Активная постановка целей включает ежедневное отслеживание вашего прогресса в достижении каждой цели. Он также выступает за «умную» постановку целей: убедитесь, что цели:

• Конкретные
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Привязанный ко времени

Важнейшая карьерная привычка: управление временем

Канаат рекомендует использовать систему «квадрантов» для управления временем, впервые разработанную Дуайтом Д. Эйзенхауэром и позже включенную в бестселлер 7 навыков высокоэффективных людей (Covey, 2020).

В этой системе каждое действие, которое мы делаем, может быть классифицировано как сочетание срочности и важности. Естественно, мы склонны сосредотачиваться на краткосрочных целях квадранта 1, которые являются одновременно срочными и важными.

Нам нужно еще больше помнить о долгосрочных целях квадранта 2, которые хоть и не являются срочными, но очень важны.

Остальные действия третьего и четвертого квадрантов отвлекают и тратят время, и их следует избегать и строго ограничивать соответственно.

Важная оздоровительная привычка: ежедневная благодарность.

Если мы сосредоточимся на том, чего нам не хватает, мы увидим и испытаем то, чего не хватает.

С другой стороны, если мы сосредоточимся и будем благодарны за то, что у нас есть сейчас, мы увидим и испытаем благодарность и полноту.

Канаат рекомендует практиковать благодарность в течение 15 минут каждое утро, записывая все, за что мы благодарны. Он также рекомендует делать это каждый день в течение 90 дней, чтобы выработать привычку. Он добавляет, что это может привести к позитивной трансформации мышления: от мыслей только о недостатке к осознанию и благодарности за все, что у нас есть.

Наука создания и отказа от привычек – Эндрю Хуберман

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

Следующие ресурсы могут помочь вам или вашим клиентам избавиться от вредных привычек и сформировать новые и положительные.

• Формирование новых привычек
  Этот инструмент разработан, чтобы помочь вам разработать план «Если-тогда» для положительных привычек, которые вы хотите развивать в отношении здоровья, финансов, отношений и благополучия.
• Постановка целей
  Наша статья о постановке целей с помощью шаблонов и рабочих таблиц содержит различные советы и ресурсы для выработки важной привычки активной постановки целей.
• Воспитание и истощение
  Этот инструмент поможет вам осознать и скорректировать свои привычки, связанные с использованием и восстановлением личной энергии посредством здорового питания, сна, физических упражнений и т. д.
• Журнал благодарности
  Инструмент, помогающий культивировать ежедневную благодарность и различные преимущества, которые она дает.
• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Привычки — это сила в жизни каждого из нас, часто с положительными, но иногда и с отрицательными результатами.

Хотя негативные привычки могут быть упрямыми, исследования показали, что их можно сломать и заменить более позитивными.

Осознание наших привычек может помочь отличить те, которые соответствуют нашим целям, и те, которые мешают нам.

Позитивные привычки, которые мы формируем сознательно, сохраняют элементы внимательного намерения, которое их породило. В лучшем случае такие привычки гарантируют мастерство. Они также могут стать трамплином для творчества, например, когда опытный альпинист выбирает правильный маршрут для нового сложного склона.

Некоторые полезные привычки могут также быть «краеугольными камнями» для других, например, когда ежедневная привычка делать не менее 10 000 шагов помогает укреплять другие привычки, такие как здоровое питание и ежедневное пребывание на свежем воздухе.

Мы надеемся, что предложенные в этой статье инструменты и техники для укрепления положительных привычек и избавления от негативных будут полезны вам или вашим клиентам.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей.

• Адамс Р.Л. (2013). Искусство настойчивости: простые секреты долгосрочного успеха . Автор.
• Адамс, Р.Л. (2014). Изменение привычки: измените свою жизнь, внеся 101 небольшое изменение в свой распорядок дня . Автор.
• Бергсон, Х. (1911). Материя и память (Н. М. Пол и В. С. Палмер, пер.). Джордж Аллен и Ко
• Брюэр, Дж. (2019). Тренировка осознанности в борьбе с зависимостями: открыла ли нейробиология «взлом мозга», с помощью которого осознание разрушает процесс привыкания? Текущее мнение в области психологии , 28 , 198–203.
• Кови, С. Р. (2020). 7 привычек высокоэффективных людей: восстановление этики характера . Саймон и Шустер.
• Дикинсон, А., и Баллейн, Б. (1994). Мотивационное управление целенаправленным действием. Обучение и поведение животных , 22 , 1–18.
• Холланд, Р. В., Аартс, Х., и Лангендам, Д. (2006). Нарушение и создание привычек на рабочем месте: полевой эксперимент по силе реализации намерений. Журнал экспериментальной социальной психологии , 42 (6), 776–783.
• Джеймс, В. (1914). Привычка . Х. Холт.
• Лалли, П., ван Яарсвельд, Ч.Х.М., Поттс, Х.В.В., и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 , 998–1009.
• Малабу, К. (2008 г.). Пристрастие и благодать: предисловие к книге Феликса Равессона «О привычке». В Ф. Равессон, По привычке (стр. vii – xx). Континуум.
• Мартирос, Н., Берджесс, А.А., и Грейбиэль, А.М. (2018). Обратно активные проекционные нейроны полосатого тела и интернейроны избирательно ограничивают полезные поведенческие последовательности. Актуальная биология , 28 (4), 560–573.
• Новости нейронауки (2015, 24 ноября). Роль дофамина в мотивации и обучении. Новости неврологии. Получено 8 марта 2021 г. с https://neurosciencenews. com/dopamine-learning-reward-3157/
• Равессон, Ф. (2008). По привычке (К. Карлайл и М. Синклер, Пер.). Континуум (Оригинальная работа опубликована в 1838 г.).
• Рокфеллер, JD (2019). Классическая автобиография Джона Д. Рокфеллера: случайные воспоминания о людях и событиях . Компасный круг.
• Швабе, Л., и Вольф, О. Т. (2009). Стресс вызывает поведение привычки у людей. Журнал неврологии , 29 (22), 7191–7198.
• Скиннер, Б. Ф. (1953). Наука и поведение человека . Макмиллан.
• Толман, EC (1948). Когнитивные карты у крыс и людей. Психологический обзор , 55 , 189–208.
• Толман, EC (1954). Свобода и познавательный разум. Американский психолог , 9 (9), 536–538.
• Трафтон, А. (2012). Как мозг контролирует наши привычки. Новости Массачусетского технологического института . Получено 8 марта 2021 г. с https://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029.