Приседания у стены как делать: как делать упражнение приседание с опорой у стены

Приседания у стены — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания у стены видео

Как делать упражнение

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите заданное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания в узкой постановке ног

Приседания у стены
Author: AtletIQ: on

Приседания у стены — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

231.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Для чего применяется упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Техника
4. Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди.  Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Принципы движения: освоение приседаний у стены

22.02.2022

3 комментария

Если вы когда-нибудь участвовали в групповых занятиях фитнесом, в тренажерном зале или в группе, где от всех требовалось выполнять приседания у стены, вы могли кое-что заметить.

Нет двух людей, выполняющих приседания у стены одинаково.

У одних ноги были очень близко к стене, у других — очень далеко.

У одних руки были на коленях, у других — по бокам.

У одних ноги были очень широко расставлены, а у других они были очень близко друг к другу.

Дело в том, что все эти люди выполняли разные упражнения, которые подчеркивали разные модели активации мышц и быстрее утомляли разные мышцы.

Зак и я обдумываем идею начать серию «Принципы движения», которая поможет людям сопоставить намерение упражнения с исполнением   упражнения.

Если мы собираемся вкалывать, тренируясь и реабилитируясь, нам лучше удостовериться, что мы достигаем поставленных целей.

Итак, давайте посмотрим на приседания у стены и разберемся, как это сделать.

Назначение:  

Целью приседаний у стены является тренировка мышц верхней части ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы, отводящие, приводящие, ягодичные и т. д.) и кора для совместной работы для поддержки верхней части тела при сгибании бедра. и сгибание колена.

Когда мы тренируемся правильно, мы можем перепрограммировать тело на оптимальное использование мышц, устранение шаблонов компенсации и снижение стресса/боли по всей кинетической цепи.

Чтобы выполнить это упражнение с намерением, должно произойти вот что.

Комплектация:

Расположите ступни примерно на расстоянии бедра от стены. Цель состоит в том, чтобы ваши пятки находились прямо под коленями, когда вы приседаете. Ноги также должны быть примерно на ширине бедер.

Нажмите на изображение, чтобы посмотреть видео, созданное
, чтобы помочь вам визуализировать правильную технику приседания у стены:

Выполнение:

Удерживая ноги в этом положении, откиньтесь назад к стене (используя руки для поддержки, если нужный). Вернувшись к стене, попытайтесь прижаться спиной к стене, чтобы создать нейтральный позвоночник (это может потребовать значительной активации/удлинения кора).

Сохраняя описанное положение стоп и контакт со стеной, потяните бедра вниз и назад к стене, активизируя подколенные сухожилия. Вес должен быть распределен так, чтобы вы могли равномерно упираться в землю обеими пятками. Работайте только в том диапазоне движений, при котором вы можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и способность отталкиваться пятками. Дышите через диафрагму и держите верхнюю часть тела расслабленной.

Возможные модели компенсации, на которые следует обратить внимание (они не позволят вам достичь основной цели упражнения):
​

• Ноги слишком широкие
• Ноги слишком узкие

90 069 Давление слишком далеко вперед или слишком далеко назад на стопе

• Колени перед или позади лодыжек
• Колени прогибаются или разводятся (должны быть на одной линии с бедрами)
• Бедра отрываются от стены
• Нижняя часть спины отрывается от стены
• Плечи/голова вперед (должна опираться на верхнюю часть тела)

Самый важный вывод из этой статьи – тренироваться целенаправленно. Знайте, чего вы пытаетесь достичь, как вы этого добьетесь, а затем работайте изо всех сил, чтобы убедиться, что вы выполняете. Если нет, замедлите или измените упражнение. Если вы тренируетесь таким образом, вы увидите увеличение силы, подвижности и уменьшение боли.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите, чтобы мы написали больше подобных статей, сообщите нам об этом по электронной почте support@premierneurotherapy. com.

3 комментария

Польза для здоровья от приседаний у стены (часть 2)

Физиотерапия «Возвращение к движению» недавно предоставила вам исчерпывающую информацию о популярной 7-минутной тренировке. На прошлой неделе мы начали серию статей, посвященных этой тренировке, «7-минутная тренировка: польза для здоровья от ______», в которой будет описано каждое из 12 упражнений, являющихся частью этой тренировки. На прошлой неделе вам представили краткую информацию о прыжках в воду и рассказали о преимуществах этих упражнений. На этой неделе во второй части нашей серии вы познакомитесь с приседаниями у стены и пользой для здоровья этих конкретных упражнений. Если вы ищете быстрый и продуктивный способ достичь всех своих целей в фитнесе, продолжайте читать о 7-минутной тренировке. Вы обязательно обнаружите, что это позитивный и продуктивный метод стать физически здоровым. Теперь давайте продолжим узнавать о приседаниях у стены и истинных преимуществах приседаний у стены.

Что такое приседания у стены?
Приседания у стены — это особый тип приседаний, который выполняется в исходном положении, спиной прямо к стене. Вы можете помнить их по урокам физкультуры или физкультуре. Ваши ноги должны быть размещены примерно на 12 дюймов перед телом, а стойка должна быть на ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед. Продолжая опираться на стену, следует опускать тело, как бы скользя по стене, до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 9 градусов.0 градусов. Как только вы достигли этого положения, его следует удерживать от 2 до 5 секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки, а не на пальцы ног. Голову следует держать в прямом положении. После того, как вы удерживаете стойку от 2 до 5 секунд, вы должны вытянуть ноги, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Цель и назначение приседаний у стены
Цель и назначение приседаний у стены — проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания считаются особым типом упражнений для ног, но медицинские работники установили, что это упражнение помогает наращивать мышцы всего тела, катализируя анаболическую среду. По мнению физиотерапевтов, приседания у стены считаются одним из самых лучших функциональных упражнений, существующих в настоящее время. Эти типы приседаний помогают повысить подвижность и улучшить баланс.

Польза для здоровья
Приседания у стены имеют многочисленные преимущества для здоровья. Как упоминалось ранее, эти типы приседаний помогают всему телу. Ниже описаны основные преимущества выполнения приседаний у стены:

1. Приседания у стены помогают сжигать жир в организме. Это потому, что упражнение помогает развивать мышцы. Когда мышцы развиты, калории сжигаются быстрее. Когда калории сжигаются быстрее, жир также сжигается быстрее.
2. На протяжении всей истории многие медицинские работники утверждали, что приседания у стены могут быть разрушительными для коленей; однако физиотерапевты подтвердили, что это неправда. На самом деле, когда упражнение выполняется правильно, стабильность коленей оптимизируется, а соединительная ткань фактически укрепляется.
3. Приседания у стены помогают привести в тонус заднюю часть тела, пресс и другие части тела. На самом деле установлено, что существует очень мало других видов упражнений, которые задействуют столько же мышц, сколько это упражнение. Работающие мышцы помогают регулировать уровень глюкозы в организме, что защищает от чувствительности к инсулину. В результате приседания у стены помогают защитить организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Приседания у стены и 7-минутная тренировка
Одним из наиболее полезных аспектов 7-минутной тренировки является то, что она помогает быстро и эффективно тренировать все части тела. Первыми упражнениями, выполняемыми в этом режиме, являются прыжки в воду. Второе выполняемое упражнение – приседания у стены. Вместо того, чтобы изнурять свое тело долгими, затяжными тренировками и сложными физическими нагрузками, почему бы не пойти на одну быструю тренировку, которая идеально подходит даже для самых занятых из самых занятых? Теперь вы знаете о пользе для здоровья прыжков с трамплина и приседаний у стены.