Приседание у стены: Терапия приседаний. Как увеличить присед?

Содержание

Всё про упражнение приседания у стены

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Приседания у стены. Что, к чему и почему?
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения
Вариации
Секреты и тонкости
Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?
Как проработать ягодицы дома без всего девушке?
Послесловие

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня у нас время для технической заметки и поговорим мы про приседания у стены. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!

Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали узкую и широкие постановки ног, на коленях, и вот теперь — приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок :). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в 4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

устройнение и мышечный тонус ног;
развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
снятие нагрузки с коленей;
развитие концентрации/фокусировки;
укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии). Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:

стоя лицом к стене;
на одной ноге;
с мячиком между ног;
с упором на фитбол и гантелями в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
во врем приседаний не сводите колени;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т. е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?

Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75%. Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч), а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов), увеличил значение ЭМГ до 84%.

Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.

Как проработать ягодицы дома без всего девушке?

Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.

Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.

Итак, обратите внимание на следующую “настенную” программу тренировок дома:

дни – понедельник-пятница;
время следования – 2 месяца;
упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
количество подходов/повторений: 3х25;
схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.

Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы «заиграют по-новому» :).

Послесловие

Еще +1 упражнение в копилку домашних — сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!

PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

плюсы упражнения и правильная техника

Простой присед с опорой на стену не требует никакого дополнительного оборудования, однако это упражнение заставит мышцы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд! Разбираемся с экспертами — как правильно его выполнять и рассказываем о ключевых преимуществах простого движения!

При тренировке квадрицепсов и ягодичных мышц в центре внимания часто оказываются такие упражнения, как приседания, становая тяга и толчки бедрами. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мышцы нижней части тела так сильно, как приседание у стены. Хотя «стульчик» может показаться довольно простым упражнением, оно наносит вызвать нешуточную дрожь в ногах!

Так что же такого есть в сидении у стены?

Это изометрическое упражнение, а значит длина рабочих мышц во время выполнения не меняется, а задействованные в работу суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, предполагают удержание определенной позы, позволяющей вашим мышцам оставаться сокращенными под напряжением в течение определенного периода времени.

Как правильно сидеть у стены: техника выполнения

Положение тела следующее: вы упираетесь корпусом в стену и используете силу ног для удержания положения приседа. «Ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтобы получить все преимущества упражнения для укрепления нижней части тела», — объясняет Анна Тейлор, персональный тренер студии Life Time.

Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу, прислонитесь к стене корпусом, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
Переставьте стопы примерно на два шага вперед.
Начните плавно съезжать спиной по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить стабильность положения.
Удерживайте это положение не менее 10 секунд.

Ключевые преимущества «стульчика у стены»

Приседание у стены может показаться легким, но поверьте — это фундаментальное силовое движение наносит настоящий удар по мышцам бедер и ягодиц.

Укрепляет мышцы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — говорит Анна Тейлор. Эти мышцы важно укреплять, чтобы улучшить стабильность, нарастить силу и убрать мышечный дисбаланс. Удерживая положение приседа и активно давя ступнями в пол, вы также задействуете в работу внутренние мышцы бедер и ядро, чтобы помочь стабилизировать стойку. Активация ядра помогает верхней части тела поддерживать вертикальное положение.
Предотвращает мышечный дисбаланс. Чтобы сохранить положение приседа у стены, вам необходимо задействовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. По словам Тейлор, приседания у стены предотвращают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела сильнее другой) и травмы, в равной степени нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы на их задней стороне. Как известно, несбалансированные мышцы — это всегда повышенный риск травм!
Повышает мышечную выносливость. «Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, являются отличным способом наращивания силы в дополнение к тренировочной программе», — говорит Тейлор. «Стульчик у стены» повышает мышечную выносливость (способность тела работать в течение длительного периода времени), заставляет мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление. Приседания у стенки со временем повышают выносливость мышц. А развитие мышечной выносливости важно не только для достижения новых спортивных результатов, например, в беге и езде на велосипеде, но и для повседневной деятельности, такой как ходьба, потому что позволяет вашему телу выполнять упражнения в течение более длительного периода времени, не утомляя мышцы слишком быстро.
Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседу у стены не требуется никакого оборудования; все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться. «Стульчик у стены» также является малозатратным движением, что означает, что оно оказывает меньшее давление на суставы, чем, скажем, упражнения, включающие прыжки. Поскольку ваши ноги все время остаются на земле, приседания у стены — отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут выдержать слишком большие нагрузки на суставы. Они также идеально подходят для перехода к более динамичным и сложным упражнениям.

Варианты упражнения «Стульчик у стены»

Хотя приседание у стены доступно для всех уровней физической подготовки, самое важное, что следует учитывать, подходит ли это изометрическое движение вашим целям в фитнесе.

Полуприсед у стены

Нет необходимости немедленно погружаться в самый глубок присед в вашей жизни, чтобы получить все преимущества этого упражнения. Угол под коленями в 45 градусов (против стандартного в 90 градусов) облегчит выполнение упражнения. «Если у клиента болят суставы, я рекомендую освоить полуприсед, прежде чем переходить к классической версии упражнения», — говорит Тейлор. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к схеме движения.

«Если вам нужна дополнительная поддержка при приседании, вы можете поместить фитнес-мяч под поясницу, — предлагает Розер. — Это более удобно и уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Старайся не слишком сильно налегать на мяч. Думайте о мяче как о том, что он помогает поглощать часть силы от ваших квадрицепсов, перемещая ее на спину.»

Присед с отягощением

«Как только вы освоите приседание у стены и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, можно переходить к более прогрессивной версии упражнения с отягощением, — говорит Тейлор. — Например, вы можете удерживать пару гантелей или гирь по бокам от корпуса или поместить утяжелитель поверх бедер. Дополнительное сопротивление бросает вызов телу и повышает мышечную выносливость.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Хотя приседание у стены выглядит довольно простым упражнением, есть все же способы его исказить и испортить. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении — либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. «Важно убедиться, что ваши колени и лодыжки выровнены, чтобы сохранить положение, при котором упражнение будет наиболее эффективным», — говорит Тейлор. Ваши лодыжки должны находиться под коленями или немного впереди них, и не забудьте надавить на пол всей стопой (а не только пальцами или пятками). Такая активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс.

Не забывайте также о верхней части тела. Как бы не велик был соблазн упереться руками в бедра, не делайте этого. «Прижимая руки к ногам, вы снимаете напряжение с основных мышц, над которыми работаете, особенно с кора и ягодичных», — объясняет Тейлор. — Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.

Как делать, преимущества и варианты – Торохтий Тяжелая атлетика

Что такое приседания у стены?

Приседания у стены не являются особым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике, но это обычное движение, используемое в силовых и кондиционных тренировках для улучшения силы нижней части тела, подвижности и устойчивости.

Чтобы выполнить присед у стены, вы встаете спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии нескольких дюймов от стены. Затем вы опускаете свое тело в положение приседа, скользя вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Ваши ноги должны оставаться на земле, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Приседания у стены часто используются в качестве разминки или упражнения на подвижность, чтобы подготовить тело к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга или тяжелоатлетические упражнения. Его также можно использовать в качестве укрепляющего упражнения, добавляя вес или выполняя статическое удержание в нижней части приседания.

Попробуйте наши программы для достижения нового результата

$39,00 $39,00

MASTER DIESEL

34,90 $ 39,00 $

JERK CYCLE

Найдите программу, которая соответствует вашим целям

9000 3 Какая цель приседаний у стены в олимпийской тяжелой атлетике?

В олимпийской тяжелой атлетике упражнение приседания у стены выполняется особым образом и направлено на подготовку спортсменов к правильной форме в фазе отжиманий и толчков во второй части упражнений Толчок и Толчок.

Как выполнять приседания у стены для олимпийского толчка тяжелой атлетики?

Итак, как делать приседания у стены? Необходимо шагнуть к стене как можно ближе (носки касаются стены), чтобы принять исходное положение. Согните руки под углом 90° и коснитесь стены. Выполняйте медленные приседания со скольжением от стены, сохраняя такое положение рук и ног. Глубина зависит от вашей гибкости, но рекомендуется делать хотя бы половину приседа. Благодаря такому положению тела спортсмен почти не может неправильно выполнять дип-энд-драйв. Наиболее распространенные ошибки олимпийского толчка в фазе отжиманий и толчков — это наклон туловища вперед, а вторая ошибка — слишком сильное выдвижение вперед коленей. Когда спортсмен стоит перед стеной, эти два движения исключаются, поэтому это помогает легко и правильно выучить, отрегулировать или настроить движение отжиманий и махов.

Преимущества приседаний у стены

Упражнение приседания у стены может дать несколько преимуществ для олимпийских тренировок по тяжелой атлетике: 02 Упражнение приседания у стены специально разработано, чтобы помочь спортсменам улучшить свои и техника драйва в рывке. Заставляя спортсмена сохранять строгое положение тела, это помогает предотвратить распространенные ошибки, такие как наклон туловища вперед и чрезмерное движение колена.

Увеличивает силу нижней части тела

Приседания со скольжением в упражнении приседания у стены задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Регулярно выполняя это упражнение, спортсмены могут увеличить силу нижней части тела, что очень важно для олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как толчок и толчок.

Повышает гибкость

Упражнение приседания у стены требует, чтобы спортсмен сохранял глубокое положение приседа, что может помочь улучшить гибкость в бедрах, коленях и лодыжках. Эта повышенная гибкость может улучшить общее качество движений и снизить риск травм.

Развивает стабильность и равновесие

Упражнение приседания у стены требует от спортсмена поддержания стабильного положения тела, что может помочь улучшить общую устойчивость и равновесие. Это может быть особенно полезно для спортсменов, которые борются с балансом или имеют травму в анамнезе.

Развивает умственную концентрацию

Строгое положение тела, требуемое в упражнении приседания у стены, требует высокой степени умственной сосредоточенности и концентрации. Регулярно выполняя это упражнение, спортсмены могут развить умственную концентрацию, что может помочь им лучше выполнять другие движения олимпийской тяжелой атлетики.

Основные ошибки при выполнении приседаний у стены

Хотя приседание у стены является эффективным способом улучшить технику олимпийской тяжелой атлетики, есть несколько распространенных ошибок, которые спортсмены могут совершать при выполнении этого упражнения. Некоторые из основных ошибок при выполнении приседаний у стены включают:

Неправильное положение рук

Спортсмен должен начать с того, что пальцы ног касаются стены, а рука под углом 90 градусов касается стены на уровне плеч. Если руки находятся слишком высоко или слишком низко на стене, это может изменить угол наклона туловища и повлиять на эффективность упражнения.

Несоблюдение правильного положения тела

Во время приседания со скольжением спортсмен должен сохранять строгое положение тела, прижав спину и руки к стене, а ступни на земле. Если спортсмен наклоняется вперед, теряет контакт со стеной или поднимает пятки, это может снизить эффективность упражнения.

Слишком глубокое или мелкое приседание

Глубина приседания должна зависеть от гибкости спортсмена, но рекомендуется делать не менее половины приседа. Если спортсмен заходит слишком глубоко или слишком поверхностно, это может повлиять на эффективность и потенциально увеличить риск травмы.

Слишком быстрое движение

Приседания со скольжением следует выполнять медленно и обдуманно, контролируя движение. Если атлет будет двигаться слишком быстро, это не даст ожидаемого эффекта от развития формы на брусьях и драйвах.

Неправильное дыхание

Спортсмен должен вдохнуть перед началом скользящего приседания и выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Если спортсмен неправильно дышит во время упражнения, это может повлиять на его форму и изменить траекторию движения.

Ключевые факторы в программе приседаний у стены

Упражнение приседания у стены может быть включено в олимпийскую программу тяжелой атлетики в качестве разминки или в качестве дополнительного упражнения для улучшения техники. Идеальное место упражнения приседания у стены на тренировке будет зависеть от индивидуальных целей спортсмена и структуры его программы. Вот несколько различных вариантов включения приседаний у стены в тренировочную программу:

Разминка

Приседания у стены можно включить в динамическую разминку, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям с отягощениями. Это хороший вариант, если спортсмен все еще изучает упражнение или хочет сосредоточиться на технике, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Дополнительное упражнение

Упражнение приседания у стены также может быть включено в качестве дополнительного упражнения для улучшения техники и силы нижней части тела. Его можно выполнять после основных тяжелоатлетических движений, таких как толчок и толчок, чтобы помочь укрепить правильную технику и устранить слабые места в фазе отжиманий и толчков.

Отдельное упражнение

Наконец, приседания у стены можно выполнять как отдельное упражнение в дни, когда спортсмен не выполняет олимпийские движения тяжелой атлетики. Это может быть хорошим способом развить силу нижней части тела и улучшить гибкость без дополнительного стресса, связанного с тяжелой атлетикой.

Независимо от положения приседания у стены должны выполняться с правильной формой и техникой, а интенсивность и объем должны регулироваться в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и программы тренировок.

Вариации приседаний у стены

В то время как стандартное упражнение приседаний у стены является эффективным способом улучшить технику олимпийской тяжелой атлетики, существует несколько вариантов, которые можно использовать для разнообразия тренировочной программы и решения различных аспектов подъема. Вот несколько вариантов приседаний у стены для олимпийской тяжелой атлетики:

Темповые приседания у стены

Этот вариант предполагает медленное выполнение приседаний со скольжением в определенном темпе. Спортсмен может сделать паузу в нижней части приседания на несколько секунд, прежде чем вернуться обратно. Этот вариант можно использовать для улучшения силы и устойчивости в нижнем положении отжиманий.

Прыжки с приседанием у стены

Этот вариант включает в себя быстрый прыжок в верхней точке приседания у стены и скольжение обратно в положение отжимания. Это можно использовать для улучшения взрывной силы и плиометрических способностей.

Приседания у стены

Этот вариант включает в себя удержание положения нижнего отжимания приседания у стены в течение длительного периода времени, например, 30 секунд или более. Это может улучшить уверенность, баланс и стабильность в нижней части тела и помочь спортсменам развить психологическую устойчивость.

Кто должен выполнять приседания у стены?

Приседания у стены могут быть полезны широкому кругу людей, от новичков до продвинутых спортсменов. Вот несколько групп людей, которым могут быть полезны приседания у стены:

Олимпийские тяжелоатлеты

упражнение «Толчок и толчок».

Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта

Приседания у стены могут быть полезны спортсменам, занимающимся другими видами спорта, такими как пауэрлифтинг, футбол, баскетбол и футбол. Эти спортсмены могут использовать это упражнение для улучшения силы и устойчивости нижней части тела, а также для развития взрывной силы и плиометрических способностей.

Люди с плохой техникой приседания

Для людей, которые борются с правильной техникой приседания, приседания у стены могут быть полезным инструментом для укрепления хорошей техники. Стена может помочь предотвратить распространенные ошибки, такие как наклон вперед или чрезмерное движение колена, и позволить спортсмену сосредоточиться на поддержании правильной формы.

Штангисты с проблемами подвижности

Приседания у стены также могут быть полезны для людей с проблемами подвижности, такими как ограниченная подвижность лодыжек или бедер. Стена может обеспечить поддержку и стабильность, позволяя спортсмену выполнять упражнение с правильной формой и диапазоном движений.

Люди со слабостью нижней части тела

Наконец, приседания у стены могут использоваться людьми, которые хотят развить силу нижней части тела. Регулируя интенсивность и объем упражнений, люди могут использовать приседания у стены для улучшения мышечной силы и выносливости ног.

Приседания со своим весом у стены | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Приседания у стены с собственным весом

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Другие группы мышц: Ягодицы, голени

Тип: Сила

9 0002 Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги: