Упражнение маятник для пресса: техника выполнение, ошибки
Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.
Содержание
- 1 Кому подойдет упражнение
- 2 Техника выполнения
- 2.1 Вариант с фитболом
- 2.2 Вариант с эластичной лентой
- 2.3 Вариация с грифом
- 2.4 Вариация маятника для бедер
Кому подойдет упражнение
Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю.
Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.
В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.
Техника выполнения
Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.
Классическая техника маятника такая:
- Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
- Ноги поднять перпендикулярно полу;
- Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
- Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
- Повторить движение вправо;
- Выполнить необходимое количество повторений.
Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.
Упражнение для развитие мышц пресса. Маятник. Тренер Morgan
Watch this video on YouTube
Вариант с фитболом
Фитбол используют те, кому нужно дополнительно включить внутренние поверхности бедер и чуть увеличить степень отягощение. Медбол или небольшой медицинский мяч — только перенести нагрузку на косые.
Техника:
- Зажмите мяч между ног таким образом, чтобы он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является универсальной величиной;
- Прижмите спину к полу таким образом, чтобы положение было стабильным;
- Выполняйте обычный маятник на необходимое количество повторений.
Вариант с эластичной лентой
Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и принять исходное положение более правильно. Если сильно натянуть резиновый амортизатор, он как бы придавит таз к полу, что поможет выполнять упражнение правильно.
Техника:
- Накиньте резину на стопы;
- Выполняйте маятниковое движение справа налево или слева направо;
- Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
- Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..
Вариация с грифом
Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны косые для силового спорта:
- Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите свободную часть в руки перед грудью;
- Выполняйте движения справа налево и слева направо;
- Больше эта вариация маятника напоминает обычную греблю веслом
Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить ротацией на блоке, она более безопасна для спины.
Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и выполняется вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Затем сторона меняется и нужно сделать столько же повторений, сколько было сделано в первом подходе.
Вариация маятника для бедер
Это не совсем тот маятник, который задействует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:
- нужно встать прямо, наступить на амортизатор по центру и равномерно распределить вес тела;
- далее выполняется маятниковое движение, подъем ноги вбок;
- нагрузку можно чуть сместить, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.
Этот вариант упражнения можно делать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.
Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений в зависимости от целей атлета. Выполнять его в обычном или усложненном формате, атлет решает сам, в зависимости от физической формы. Это движение не следует делать, если испытываешь растяжения мышц спины, боли в области плеч и трапеций, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.
Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но каждый день его лучше не делать.
20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС
Watch this video on YouTube
Упражнение маятник для пресса: техника выполнения
Мышцы пресса
Тип упражнения: РАСТЯЖКА
Оборудование: СВОЙ ВЕС
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ
Красивый и рельефный пресс — мечта, которую можно осуществить благодаря специальному упражнению. Благодаря ему мускулы пресса укрепляются, появляется рельеф, прорабатываются косые мышцы, а с боков уходит “рыхлость”. На пресс упражнение Маятник влияет крайне положительно и считается одним из лучших. Оно развивает выносливость, координацию, способствует росту мышечной массы. Частично эффект распространяется и на бёдра, спину, ягодицы. При выполнении Маятника во многом задействованы мелкие мышцы — стабилизаторы (наши основные фиксаторы, отвечающие за статическое напряжение).
В работу также включаются ноги и трапециевидная мышца.
Содержание
Кому подойдет упражнение маятник
Маятник уважаем и культуристами, и занимающимися единоборствами. Но больше всего эта техника подойдет бодибилдерам и пауэрлифтерам. Однако и любители держать тело в тонусе получат немало пользы. А вот мнение, что Маятник может испортить женскую фигуру — ошибочно (если не переусердствовать). Атлетам — любителям хотя бы 1-2 раза в неделю стоит раскачаться в Маятнике, ведь это красивый пресс, укрепление позвоночника и правильная осанка, профилактика болей в спине. При умеренном подходе талию такая тренировка не испортит.
Занимающиеся единоборствами упражнение Маятник для пресса используют с целью укрепления мышечного панциря. Культурист найдёт в нем способ укрепить тело, а бодибилдер обретет красоту и рельеф.
Техника выполнения
Многим интуитивно понятно как делать упражнение Маятник. Оно простое, но в то же время универсальное. В этом можно убедиться, подсчитав количество различных вариаций его исполнения.
Помимо классического есть ещё четыре способа добиться желаемого эффекта. Причём, работать можно как в зале, так и дома. Например, в традиционном исполнении Маятник выполняется без дополнительных приспособлений. Обычно упражнение делают вначале тренировки (так делают атлеты не планирующие большой объем занятия), либо завершают её.
Стандартно Маятник выполняют лёжа на спине. Ноги необходимо направить вверх, перпендикулярно полу. Руки вытягиваются в стороны, чтобы зафиксировать спину (особенно позвоночник) в статичном положении.
На вдохе ноги не сгибая отводятся влево, до пола. На выдохе возвращаются в исходное положение. Затем также наклон ног осуществляться вправо. Важно концентрироваться на неподвижности головы, шеи, рук и спины.
При опускании ног влево и вправо происходит глубокая проработка мышц живота. Сообща работают мышцы ног и спины. Если сперва упражнение даётся нелегко, разрешается немного согнуть колени. Но со временем ноги обязательно нужно выпрямить.
Вариант с фитболом
Одна из популярных вариаций Маятника — его выполнение с фитболом.
Мяч зажимают между ступнями. Таким образом нагрузка усиливается на внутренние поверхности бёдер.
Особенности выполнения:
- Для проработки прямой мышцы ноги при выполнении Маятника с фитболом можно держать под тупым углом относительно тела;
- Если заменить фитбол на небольшой мяч — можно усилить нагрузку на косые мышцы живота.
Вариант с эластичной лентой
Лента — это ещё один спортивный снаряд, разнообразивший Маятник. Данный вариант считается одним из сложных. Из-за ленты нагрузка при сопротивлении увеличивается. Натянутая лента помогает сильнее прижать таз к полу. За счёт этого исходное положение становится более правильным.
Ленту протягивают поверх стоп, другой её конец держат в руках. Ногами выполняются раскачивания влево и вправо. Для усиления эффекта можно касаться ногами пола. Больше упражнений с эластичной лентой.
Вариация маятника для бедер
Также есть другой, кардинально отличающийся способ Маятника с эластичной лентой.
Упражнение выполняется стоя. В вертикальной версии дополнительную нагрузку получают ягодицы и бедра. При выполнении упражнения левая нога стоит на полу, правая отводится в сторону и возвращается в исходное положение. Затем в сторону отводится левая нога, а опорой служит правая. Лента натягивается и пропускается снизу ступней, а её конец тянется к груди (образуя треугольник).
Особенности выполнения:
- На один подход стоит выделять от 1 до 3 минут;
- Ноги не должны сгибаться в коленях;
- В вертикальной вариации каждой ногой лучше делать по 25-30 махов;
- Эластичная лента должна растягиваться при раскачивании ног, держать её следует крепко, убедившись в целостности ленты перед началом.
Вариация с грифом
Эта техника наиболее распространена среди атлетов мужчин. Благодаря ей развивается выносливость прокачиваются все мускулы, возрастает взрывная сила.
Один конец грифа упирается в угол или фиксируется (в залах, как правило, имеется специальный снаряд для подобного упражнения).
Другой конец грифа удерживается обеими руками на уровне головы сбоку. Резкими движениями и в быстром темпе скручивая талию гриф переносится в противоположную сторону. При развороте корпуса руки не сгибаются в локтях.
Упражнение Маятник можно выполнять с ногами на ширине плеч. Также можно расставить ноги следующим образом: опорная нога выставляется вперёд, вторая стоит на пальцах и с поднятой пяткой отведена назад. При поворотах ноги меняются. Бодибилдеры даже используют дополнительные утяжелители для ног.
Общие советы:
- Важно после выполнения Маятника не прокачивать мышцы живота дополнительными упражнениями, чтобы не вызвать переутомления;
- Также для максимального эффекта нужно концентрироваться на отсутствии сгибания ног и рук;
- В разные дни можно выполнять разные варианты упражнения, чтобы добиться максимального эффекта.
Поделиться ссылкой:
Пресса
Маятник в новостях
Business Wire
Холли Берри, давний клиент Pendulum, присоединяется к компании в качестве директора по связям с общественностью
Harper’s Bazaar
Холли Берри находится в своей эре велнеса.
Обладательница «Оскара» рассказывает о своей новой должности в биотехнологической компании Pendulum
.
Честные обзоры брендов
Оценивая этот продукт, обзор Pendulum Life поможет вам решить, подходят ли вам эти добавки
Well + Good Статья
Этот ингредиент, поддерживающий здоровье кишечника, скорее всего, отсутствует в вашем рационе. Вот как его получить
Forbes Health Article
Лучшие пробиотические добавки 2022 года по мнению экспертов
Livestrong.com Статья
Как жить с диабетом 2 типа? Этот пробиотик связан со здоровым уровнем сахара в крови
Конференция FNCE
Д-р Кристофер Мейсон на тему «Понимание важности персонализации, точности и постбиотиков для здоровья микробиома кишечника»
Холли Берри IG Live
Холли Берри обсуждает свой опыт контроля глюкозы с помощью маятника с генеральным директором Pendulum Коллин Катклифф, доктором философии
Шоу Кевина Роуза
Мой сумасшедший пробиотический эксперимент — Коллин Катклифф, доктор философии — Pendulum
Доктор Хайман IG Live
Доктор Марк Хайман и генеральный директор Pendulum Коллин Катклифф, доктор философии, рассказывают об аккермансии и здоровье кишечника
Подкаст доктора Гандри
Доктор Гандри и Коллин Катклифф, доктор философии, рассказывают о самом захватывающем открытии микробиома
ОБНОВЛЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
Дэйв Эспри и Коллин Катклифф, доктор философии, обсуждают, как взлом кишечных бактерий может регулировать уровень сахара в крови
Доктор Майк Морено
Беседа у камина с генеральным директором Pendulum Коллин Катклифф и автором бестселлеров доктором Майком Морено («17-дневная диета»)
Marthastewart.
com
Pendulum Glucose Control входит в список пробиотических добавок Марты Стюарт, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника
Секвойя
Sequoia Capital рассказывает о соучредителе и генеральном директоре Pendulum Therapeutics Коллин Катклифф, доктор философии
katie type a
Блогер, пишущий о здоровье, Кэти Тайп А объясняет, почему Pendulum Glucose Control является революционным продуктом
.
CRUNCHBASE
Маятник качает серию C на 54 миллиона долларов, чтобы преодолеть разрыв между добавками и отпускаемыми по рецепту лекарствами
WFLA
Pendulum RD Дженнифер Макманус рассказывает Блум о том, как контролировать здоровье кишечника в день 9 игры0005
tnonline.com
Специалисты Pendulum RD Кристин Нойзел и Дженнифер Макманус объясняют, как кишечные бактерии реагируют на заменители сахара
FOX 5 ЛАС-ВЕГАС
Коллин Катклифф, доктор философии, рассказывает о важности здоровья кишечника при лечении диабета 2 типа
звуковые укусы
Главный медицинский директор Pendulum и ведущий зарегистрированный диетолог обсуждают микробиом кишечника и Тип 2
Калифорния наук о жизни
Коллин Катклифф, доктор философии, обсуждает инновационную работу Pendulum и честь получения награды Rising Star Award
.
Подкаст доктора Гандри
Джон Эйд, доктор философии, CSO и соучредитель Pendulum, обсуждает с доктором Гандри, почему бутират так важен для хорошего самочувствия
Пресс-релизы
Свяжитесь с нами: [email protected]
GCD :: Издательство :: Pendulum Press
| Серия | Год | Проблемы | Крышки | Опубликовано |
|---|---|---|---|---|
| 20 000 лье под водой [b] | 1973 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1973 |
| Авраам Линкольн — Франклин Д. Рузвельт [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Вокруг света за восемьдесят дней | 1977 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1973 |
| Азабаче [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Бэйб Рут — Джеки Робинсон [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Основная иллюстрированная история Америки | 1976 | 12 выпусков (0 проиндексировано) | Есть 17 (нужно 13) | 1976 — 1981 |
| Битлз [б] | 1979 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1979 |
| Битлз [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Бен Гур [б] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 ? |
Лучшее из О. Генри [b] | 1977 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1977 ? |
| Лучшее из По [b] | 1977 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Добавить | 1977 |
| Билли Бадд [б] | 1979 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1979 ? |
| Блэк Бьюти [б] | 1973 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1973 |
| Багз Банни [б] | 1971 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1971 |
| Зов предков [b] | 1973 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1973 |
| Капитаны Храбрые [б] | 1977 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1977 |
| Чарльз Линдберг — Амелия Эрхарт [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Рождественская песнь [b] | 1978 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1978 |
| Золушка [б] | 1972 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1972 |
| Янки из Коннектикута при дворе короля Артура [b] | 1973 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1973 |
| Преступление и наказание [б] | 1978 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1978 ? |
| Дэви Крокетт — Дэниел Бун [b] | 1979 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1979 |
| Дон Кихот [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Доктор Джекил и мистер Хайд [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1973 |
| Дракула [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1973 |
| Элвис Пресли — Битлз [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Пища богов [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Франкенштейн [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Добавить | 1973 |
| Джордж Вашингтон — Томас Джефферсон [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Великие приключения Шерлока Холмса [b] | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1974 |
| Большие надежды [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Путешествия Гулливера [b] | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1974 |
| Хайди [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Гудини — Уолт Дисней [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1979 |
| Собака Баскервилей [b] | 1977 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1977 |
| Дом с семью фронтонами [b] | 1977 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1977 ? |
| Гекльберри Финн [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1973 |
| Горбун из Нотр-Дама | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1974 |
| Горбун из Нотр-Дама | 1994 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1994 |
| Илиада [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Человек-невидимка [b] | 1974 | 1 выпуск (1 проиндексирован) | Есть 1 (нужно 1) | 1974 |
| Айвенго [б] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Джейн Эйр [б] | 1977 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Добавить | 1977 |
| Джим Торп — Алтея Гибсон [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Эль-Хоробадо-де-Нуэстра-Сеньора-де-Парис [b] | 1980 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1980 |
| Путешествие к центру Земли [b] | 1974 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1974 |
| Похищен [б] | 1974 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1974 ? |
| Последний из могикан [b] | 1977 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1977 |
| Лорд Джим [б] | 1979 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1979 |
| Мадам Кюри — Альберт Эйнштейн [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1979 |
| Человек в железной маске [b] | 1978 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1978 ? |
| Моби Дик [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1973 |
Мятеж на борту H. M.S. Баунти [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Таинственный остров [b] | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1974 |
| Одиссея [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 ? |
| Оливер Твист [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Иллюстрированные рассказы Pendulum [m] | 1990 | 6 выпусков (3 индексированных) | Есть 5 (нужно 2) | 1990 — 1991 |
| Принц и нищий [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Узник Зенды [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 ? |
| Красный Знак Мужества [b] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1973 |
| Возвращение родного [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1978 |
| Дорожный бегун [b] | 1971 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1971 |
| Робинзон Крузо [б] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Алая буква [b] | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1974 |
| Алый Пимпернель [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Морской волк [b] | 1978 | 0 выпусков (0 проиндексировано) | Без крышек | 1978 ? |
| Соларман [м] | 1979 | 3 выпуска (1 проиндексирован) | Галерея | 1979 — 1980 |
| История моей жизни | 1974 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1974 |
| Швейцарская семья Робинзонов [b] | 1978 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1978 |
| Повесть о двух городах [b] | 1974 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1974 |
| Томас Эдисон — Александр Грэм Белл [b] | 1979 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1979 |
| Три мушкетера [b] | 1974 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1974 |
| Машина времени [b] | 1973 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1973 |
| Том Сойер [б] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1973 |
| Остров сокровищ [b] | 1973 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1973 |
| Поворот винта [b] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1979 |
| Твити и Сильвестр [b] | 1971 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1971 |
| За два года до мачты [b] | 1977 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1977 |
| Винс Ломбарди — Пеле [б] | 1979 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Галерея | 1979 |
| Война миров [б] | 1974 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Добавить | 1974 |
| Белый Клык [b] | 1977 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Есть 1 (нужно 1) | 1977 |
| Вуди Дятел | 1971 | 1 выпуск (1 проиндексированный) | Галерея | 1971 |
| Грозовой перевал [b] | 1977 | 1 выпуск (0 проиндексировано) | Добавить | 1977 |
Загрузите показанные данные как .