Правильные разгрузочные дни: для чего нужны, правила проведения, польза и вред

Едим и худеем. Какими должны быть правильные разгрузочные дни | Правильное питание | Здоровье

16.05.2018 23:37

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 4 минуты

13284

АиФ Здоровье № 20. Как дачнику защитить суставы? 15/05/2018

Shutterstock.com

Специалисты, да и сами жертвы похудения давно заметили: быстро сбросили килограммы – они так же быстро вернутся, да ещё и с привесом. Оказывается, сильное ограничение калорий, которое практикует голодание или строгие диеты, замедляет обмен веществ. Говоря образно, если вы постоянно голодны, то всё съеденное откладывается в жир. Как этого избежать?

Главная проблема похудения

Бесконтрольные, взятые из Интернета или книжек, ограничения в еде – это не индивидуальные, а усреднённые рекомендации. Большинство тех, кто пользуется жёсткими диетами или голодает, испытывают дискомфорт. Страдает физическое здоровье, падает самооценка, всё чаще случаются срывы по типу «наесться всего подряд». На самом деле  такие строгие диеты должен составлять врач-диетолог конкретно под ваш организм и образ жизни. Ведь каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием гормональной системы и многими другими факторами. Поэтому общие для всех рекомендации не должны быть жёстко ограничительными – они проработают сколько-то времени, а потом организм уйдёт «в отказ».

Именно поэтому в качестве общих рекомендаций врачи советуют перейти на правильное питание. Ограничить жиры и простые углеводы, то есть употреблять меньше сладкого, мучного, жареного (кроме гриля), жирного, исключить сладкие напитки. Есть больше овощей, рыбы, зерновых продуктов, нежирного мяса. Следить, чтобы расход калорий в течение дня – на фитнес или бытовую активность – был выше, чем приход энергии с пищей. А для ускорения процесса похудения и активизации обмена веществ можно применять разгрузочные дни.

Разгрузка разумно

Разгрузочные дни – это не голодание. В эти дни вы питаетесь маленькими порциями 6–8 раз за день и пьёте много воды. Такой режим как раз и помогает ускорить обмен веществ, чтобы организм начал выгонять жиры из мест их запасания. Физическая активность в эти дни не уменьшается. Разгружаться можно от 1 до 3 дней подряд в неделю. То есть это может быть 1 день разгрузка – 6–7 дней перерыв. Цикл получится 7–8 дней. Или 2–3 дня разгрузка – 7 дней перерыв. Такой цикл составит 9–10 дней.

Если вы делаете 2–3 разгрузочных дня подряд, лучше использовать разные варианты разгрузки. Воду в эти дни пейте без ограничений, не менее 1,5 л. Чай и кофе – без сахара, разрешены овощные соки. Соль необходимо исключить, но можно использовать молотые пряности – перец, куркуму, орегано, карри, чили и другие. Только смотрите, чтобы в их составе не было крахмала и соли.

Нажмите для увеличения

Мнение специалиста

Кандидат медицинских наук, руководитель направления санаторно-курортного лечения, врач-терапевт Светлана Моисеенко:

– Одна из причин неэффективности различных диет по снижению избыточной массы тела – отложение чрезмерного количества токсических веществ в тканях организма. В нашем организме несколько фильтрационных систем, к ним относятся кишечник, почки, кожа, печень и жировая ткань. Несмотря на то что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему и избавляется от токсинов самостоятельно, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Тогда токсины фактически «закупориваются» в жировой ткани и затрудняют её утилизацию. Разгрузочные дни – один из методов их вывода, который применяет современная медицина. Конечно, хорошо бы дополнить их клиническими процедурами детоксикации организма.

Смотрите также:

• Можно ли похудеть на кефире? Врач-диетолог — о правилах разгрузочных дней →
• Вредный спорт, опасные диеты. Ошибки, которые мешают нам похудеть →
• Диета без ущерба: как правильно худеть? Советы эндокринолога →

лишний весразгрузочные днидиета

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет.

Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни —
для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные
медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально
разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ,
который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы.
Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные
килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое
здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных
тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии
назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что
организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие
факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать
ожиданий сами по себе. 

Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили
себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной
диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить
достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько
дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то
стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт,
устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки),
творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного
творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо
разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня –
куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару,
500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8
приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

• В какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
• Какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
• Готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит.
Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение,
благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой
негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли
разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим
стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить
состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования
могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость
программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая
физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи:
Светлана Васильевна Моисеенко

Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих

Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.

Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.

Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.

Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешено потреблять около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.

Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Циклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).

ОБЗОР

Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).

Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,

Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).

Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
• снижение триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.

Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.

В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.

Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).

Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Разовое голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам голодание через день.

Чередование дней голодания — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Это не рекомендуется для детей, людей с расстройствами пищевого поведения, а также беременных, кормящих грудью или живущих с редкими расстройствами, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезными улучшениями многих маркеров здоровья.

Самое приятное во всем этом то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно всего лишь «соблюдать диету» через день.

Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих

Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.

Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.

Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.

Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

(1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.

Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Циклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9)., 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF повышал уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) после 24 недель наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный ADF приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).

Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,

Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).

Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
• снижение триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.

Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.

В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.

Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).

Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.