Позитивная психология упражнения: 10 упражнений на развитие позитивного мышления, которое изменит вашу жизнь

Содержание

10 упражнений на развитие позитивного мышления, которое изменит вашу жизнь

Как развить позитивное мышление » Упражнения для развития позитивного мышления

Однажды профессор из университета Кентукки Сьюзан Сегерстром протестировала уровень оптимизма своих студентов и оценила его по 5-балльной шкале.

Через 10 лет она поинтересовалась уровнем дохода выпускников. Выяснилось, что каждый балл превратился в 35 000 долларов разницы в их годовом заработке.

Неплохо, да? Мы разобрались, почему так произошло, и подобрали упражнения, как развить позитивное мышление.

Содержание

I. Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются
II. 10 эффективных методов для позитивного мышления
1. Применяйте рефрейминг
2. Записывайте случившиеся за день позитивные события
3.

Чаще улыбайтесь
4. Отпускайте прошлое
5. Не запрещайте себе испытывать негатив
6. Слушайте оптимистичную музыку
7. Делайте что-то для других людей
8. Практикуйте аффирмации
9. Устраивайте себе каждый день мини-отпуск
10.

Анализируйте

Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются

Мыслить позитивно — не значит искоренить из своей жизни негативные эмоции совсем, как часто советуют эзотерические учения. Неприятности все равно случаются, и запретить реагировать на них невозможно и даже вредно для психики.

Зато вполне реально находить в ситуации плюсы, уроки и возможности. Возьмите пример с американского изобретателя Томаса Эдисона, который говорил: «Я не потерпел неудачу. Я лишь узнал 10000 способов, которые не работают».

Суть позитивного мышления — это умение находить в любой момент жизни повод для радости и воспринимать неудачи рационально, анализируя причины и принимая, как ценный опыт.

Обратите внимание

Сила позитивного мышления неоспорима. Оптимисты продуктивны и больше зарабатывают (Journal of Career Assessment, 2008 год). Люди с позитивным восприятием жизни реже болеют — это выяснили более 30 лет назад психологи Лоренс Шейер и Чарльз Карвер (Health Psychology, 1985 год).

Позитивный образ мышления делает более успешным не только самого человека, но и его подчиненных. В книге Profit from the Positive Маргарет Гринберг и Сении Меймин рассказывают об исследовании, проведенном на группе из 53 менеджеров. Когда их руководители были в хорошем настроении, то команды работали эффективнее и демонстрировали более высокие продажи.

Преимуществ у позитивного мышления еще много: можно наслаждаться жизнью, интересоваться новым, быть здоровыми, бодрыми и уверенными в себе, хорошо выглядеть и добиваться успеха.

Негативное мышление — это низший уровень развития мышления. Чем оно сильнее, тем больше проблем в жизни человека. В отличие от позитивного, негативное мышление влечет за собой опасные последствия.

Нежелание узнавать новое и неготовность к изменениям, недовольство настоящим, ностальгирование по прошлому, ожидание худшего, жадность, осуждение окружающих.

Негативно мыслящий человек никогда не знает, чего конкретно он хочет — его всегда все не устраивает.

Какой путь выбираете вы? Ответ вроде бы очевиден, но как научиться не замечать негатива? Существуют ли какие-то методы развития позитивного мышления?

Читать по теме
позитивное мышление незаменимо для поиска вдохновения и генерации новых идей.

Назад к содержанию

10 эффективных методов для позитивного мышления

Итак, быть оптимистом выгодно. Но что делать, если вы склонны к пессимизму? На этот случай психологи придумали специальные упражнения для развития позитивного мышления. Они действительно работают. Это подтвердили профессора университета Северной Каролины (Journal of Personality and Social Psychology, 2008 год). Мы составили подборку из 10 простых упражнений на каждый день.

Применяйте рефрейминг

Рефрейминг — это интерпретация негативных ситуаций в позитивном ключе. К примеру, спад занятости на работе дал возможность отдохнуть или заняться самообразованием.

Позитивные стороны могут быть менее значимыми и даже абсурдными — главное, вообще найти их.

Подробное описание этой техники приводит в книге «Поцелуй лягушку! Научись превращать проблемы в возможности» Брайан Трейси, мировой эксперт по личностному развитию.

Записывайте случившиеся за день позитивные события

Неважно, насколько они значительны и в какой сфере жизни произошли. Чем больше их, тем лучше, но начать стоит хотя бы с 3-5. Затем укажите, какие действия привели к этим событиям. К примеру, знакомство с полезным деловым партнером состоялось благодаря принятому приглашению от друзей выехать с ними на природу.

Упражнение моментально повышает настроение и вырабатывает привычку обращать больше внимания на положительные события. Подробнее можно почитать у американского психолога Мартина Селигмана в книге «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия».

Чаще улыбайтесь

Даже натянутая улыбка через какое-то время становится реальной и улучшает настроение. К такому выводу пришла американский социальный психолог Эми Кадди, автор книг о влиянии языка тела на формирование позитивного мышления и личностных качеств.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Отпускайте прошлое

У большинства из нас найдутся неприятные ситуации прошлых лет, которые мы прокручиваем в голове и эмоционально переживаем вновь и вновь. Это лишнее. Прошлого не изменить, и тащить такой груз за собой незачем.

Представьте, что проблема из прошлого сгорает в огне, тонет в океане или рассыпается от удара. Опишите случившееся на бумаге и сожгите либо утопите ее на самом деле.

Мысленно, вслух или на письме простите обидчика или самого себя.

Источник: media1.giphy.com

Не запрещайте себе испытывать негатив

Мыслить исключительно оптимистично невозможно, и попытки это сделать приведут к еще большему расстройству. Проговорите вслух имеющиеся эмоции и позвольте себе испытывать их в течение какого-то отрезка времени. К примеру:

«Я зол, я буду злиться еще 10 минут, дам выход злости, порвав эту ненужную бумажку». Выплеснув негатив, переходите к трезвой оценке ситуации.

Слушайте оптимистичную музыку

Согласно материалу, опубликованному в 2012 году в издании The Journal of Positive Psychology, это весьма эффективный способ развивать позитивное мышление.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Делайте что-то для других людей

Это могут быть благотворительность, приятные слова или помощь коллегам и близким. Удовлетворение от сделанного, признательность людей и осознание, что у других проблемы и сложности могут быть куда серьезнее, принесут огромный заряд позитива.

Практикуйте аффирмации

Аффирмации — это повторение позитивных фраз, к примеру, «мне везет в делах, я успешно решаю рабочие задачи». Аффирмации можно применять не только к чему-то глобальному, но и к конкретным событиям жизни, к примеру «я успешно выступаю на этом собрании» или «эта деловая встреча проходит продуктивно».

Если поначалу аффирмации кажутся странными и неуместными, через десятки повторений мозг адаптируется, начинает верить в сказанное и старается находить ему подтверждения в жизни.

Устраивайте себе каждый день мини-отпуск

Выделяйте ежедневно полчаса-час на то, что доставляет радость. Прогулка, встреча с друзьями, чтение, игра в футбол, ванна с пушистой пеной, ароматный чай с пирожным… В течение «отпуска» постарайтесь не думать о насущных делах и проблемах, наслаждайтесь каждой минутой.

Источник: media1.giphy.com

Анализируйте

Подходите к негативным событиям в жизни с рациональной стороны. Если случилась неприятность, постарайтесь детально ответить себе на следующие вопросы:

  1. Почему так произошло?
  2. Какие посторонние факторы или собственные действия к этому привели?
  3. Что можно сделать для разрешения проблемы вообще?
  4. Какие шаги следует предпринять в самом ближайшем будущем?

Читать по теме уверенным в себе людям проще дается искусство позитивного мышления.

Узнайте, как повысить самооценку.

При желании оптимистичному восприятию жизни можно научиться. Включите приведенные в статье упражнения на развитие позитивного мышления в свой распорядок дня и посмотрите, что получится.

Назад к содержанию

  • захват заявок с сайта, почты и соцсетей;
  • быстрая техподдержка online;
  • бесплатный тариф;
  • гибкие настройки под каждый бизнес;
  • автоматизация без блок-схем;
  • наглядные отчеты и аналитика;
  • изменение настроек без программиста;
  • IP-телефония, sms-рассылки и другие интеграции.

Источник: https://salesap.ru/blog/kak-razvit-pozitivnoe-myshlenie/

10 проверенных упражнений для развития позитивного мышления

Сутью позитивного мышления является то, что не нужно обвинять жизнь в своих неудачах и искать в ней какие-либо недостатки. Главное правило – воспринимать препятствия, как разрешаемые проблемы.

Секрет таких успешных людей заключается в позитивном мышлении, с помощью которого каждый сможет достигнуть высот.

Чтобы добиться положительных результатов, нужно развивать позитивное мышление. В этом помогут специальные упражнения.

  1. Необходимо наполнить свой разум хорошими мыслями. Чтобы добиться результата в этом упражнении, нужно искать позитивные мысли ежедневно, тогда не останется времени на негативное влияние и человек изменит своё отношение к себе и к окружению.
  2. Работать над силой собственного разума. Разум человека достаточно важный и сильный инструмент. С его помощью человек принимает важные решения и планирует свою дальнейшую жизнь. Разум способен вселить в человека уверенность в себе и дать силы на эффективную и результативную работу. Поэтому не стоит недооценивать силу своего разума.
  3. Ежедневная практика. Одним из главных критериев является постоянная практика, и настрой на хорошие мысли. Нужно заранее распланировать свой день и выделить время на работу над собой.
  4. Закон притяжения. Позитивные люди способны притягивать лишь позитивные эмоции, и им не страшны неудачи, потому что они подходят с умом к их быстрому решению. Негатив, в свою очередь, притягивает лишь отрицательное воздействие.
  5. Дисциплина. Это тяжёлое упражнение следует соблюдать в любой ситуации. Лишь дисциплина позволить трезво оценить ситуацию и быстро принять важное решение. Это упражнение поможет быть человеку сконцентрированным и сосредоточенным на работе над собой.
  6. Расширение кругозора. Для решения поставленных важных задач не достаточно владеть определёнными знаниями. Порой для нестандартного решения нужно выходить за рамки привычного и развивать сои мысли.
  7. Стремление. Постановка приоритетов и целей всегда помогает быстро и чётко добиваться желаемого. Даже если изначально цели отсутствуют, то стоит начать с планировки собственного развития.
  8. Празднование. Чтобы оставаться на позитиве важно делать небольшие перерывы и праздновать свои достижения. Поделившись успехом с близким человеком, разгружается разум и сбрасывается напряжение.
  9. Общение с единомышленниками. Общение с людьми, которые более успешным помогут человеку держаться на плаву и ставить себе новые цели.
  10. Разные источники. Не стоит зацикливаться на определённом кладе знаний. Нужно развиваться и искать пути решения и новую информацию в разных источниках. Это поможет больше развиваться и достигать больших высот.

Источник: https://TrenerMozga.ru/mm/thinking/uprazhnenij-pozitivnogo-myshleniya.html

7 упражнений для развития позитивного мышления

Позитивное мышление – это дорога к свободе, к новому уровню жизни, к успеху и личностному росту. Каждый человек может стать успешным творцом своего будущего. Ведь наше будущее это только мысленный образ, идея, которая пока не имеет реализации и формы в материальном мире.

Каждый человек изначально обладает всем необходимым, чтобы быть счастливым, любимым и успешным. Наше будущее – это результат нашего мышления сегодня.

Поэтому практика позитивного мышления – это тот самый инструмент формирования реальности, который способен изменить нашу жизнь к лучшему.

Почему позитивное отношение к жизни так важно?

  • позитивное мышление вызывает позитивные чувства и эмоции: счастье, радость, удовлетворенность собой, умиротворение, в то в время как негативное мышление вызывает в основном, негативные эмоции: страх гнев, ревность, разочарование, уныние;
  • положительные эмоции влияют не только на на психологическое здоровье, они укрепляют иммунитет, повышая устойчивость к болезням; практикуя упражнения позитивного мышления вы сможете избавиться от ряда заболеваний, вызванных негативными установками и переживаниями;
  • оптимизм заразителен – вы сумеете легче привлекать в свою жизнь нужных и более позитивно настроенных людей, что приблизит вас к достижению целей;
  • позитивный настрой повышает вашу энергетику и приближает к осуществлению ваших желаний, в том время как негативное мышление запускает противоположные процессы.

Позитивное мышление: самые эффективные упражнения.

Тут важно понимать, что негативные мысли – это наш выбор, наша вредная привычка, которую можно заменить на полезную. Упражнения на формирование позитивного мышления действуют по тому же принципу, что и физические упражнения. Для того чтобы быть в хорошей физической форме – важны регулярные, желательно ежедневные тренировки.

Точно также обстоят дела и мышлением. Позитивное мышление – результат ежедневной работы над собой. По разным данным на формирование новой привычки нашему мозгу требуется от 21 до 60 дней.

Практикуя упражнения, направленные на формирование позитивного мироощущения ежедневно в течение не менее месяца, позитивный настрой станет для вас привычкой.

Избавляемся от негативных слов

Совет

Проследите за своим и мыслями и высказываниями. Если вы часто повторяете вслух, или про себя фразы: «…я не сомневаюсь», «…у меня не получиться», «мне не везет» — это явный признак преобладания негативных установок. Старайтесь менять каждое негативное утверждение на позитивное. Для этого отлично подойдут аффирмации.

Будьте благодарны!

Это пожалуй, одно из самых мощных и эффективных упражнений. Благодарность обладает колоссальной силой. Благодарите абсолютно за все что, есть в вашей жизни, даже за трудности и разочарования, ведь они делают вас сильнее, обогащают ваш жизненный опыт.

Посмотрите на свою жизнь с точки зрения того, что у вас уже есть, а не с точки зрения того, что чего не хватает. Ежедневно находите и записывайте 5 положительных моментов своей жизни, за которые вы испытываете благодарность.

Такое простое упражнение научит вас держать фокус на положительных сторонах происходящего.

Упражнение «Мой идеальный день»

Эта методика была предложена Мартином Селигманом, американским психологом, основателем позитивной психологии. Чаще всего это техника используется при постановке целей. В то же время она отлично помогает удерживать фокус внимания на позитиве, на том, что вы хотите, а не на том, чего не хотите.

Выделите время и опишите в подробностях свой идеальный день. Уделите особое внимание вашим личным предпочтениям и жизненным ценностям, определите, что важно лично для вас, например:

  • провести время с близкими;
  • найти время для любимого хобби;
  • отдохнуть на природе;
  • поработать над интересным проектом;
  • побездельничать, ничего не делать, полистать журнал;
  • таким образом, это может быть любой вид деятельности, который приносит вам радость и удовольствие.

Следующий этап – воплощение в жизнь, т.е. нужно просто прожить ваш «идеальный день» и отметить для себя что получилось, а что нет.

Какие эмоции вы при этом испытали? Радость, удовлетворение, умиротворение…? Если что-то не вышло, просто нужно написать новый «идеальный день» и опять прожить его в реальной жизни.

Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не почувствуете удовлетворение от происходящих изменений в вашей жизни.

Обратите внимание

Упражнение «+5»

Суть этого упражнения очень проста: необходимо сделать ревизию всех негативных событий, который занимают ваш разум. Для каждого негативного события нужно найти 5 выгод, 5 положительных сторон конкретной проблемы, например, вас уволили с работы (тьфу-тьфу). Выгоды от сложившейся ситуации:

  • появилась прекрасная возможность отдохнуть немного;
  • работа все равно не приносила удовлетворения, поэтому появилась возможность найти что-то более интересное;
  • можно отоспаться;
  • отличный шанс устроится более высокооплачиваемую должность и ;
  • отсутствие зарплаты – замечательный повод научиться более рационально вести личный бюджет.

Упражнение «Мирный договор с прошлым»

Вы когда-нибудь замечали, сколько времени вы тратите на переживание негативных событий прошлого, постоянно прокручивая их в вашей голове. Это просто огромный поглотитель жизненной энергии и драгоценного времени.

Вместо того, что созидать свое будущее, ваша энергия уходит на переживание минувшего, которого уже не существует. Негативные образы прошлого вызывают негативные эмоции в настоящем, а те, в свою очередь вызывают новые неприятные воспоминания.

Помните, что эмоции всегда генерируются мыслями, и только вы можете изменить ваши модели мышления. Для этого нужно:

  • простить ваших обидчиков, как в прошлом, так и в настоящем;
  • концентрировать внимание на текущем моменте, находить радость в том, что вы делаете сейчас в данную минуту времени;

Визуализация

Не смотря на то, что про визуализацию уже очень много написано, от этого её эффективность ни капельки не снижается. Не секрет, что наш разум работает и мыслит посредством образов. Образы влияют на все, что нас окружает: на то, что чувствуем, что мы делаем, как достигаем своих целей, как строим отношения с окружающими людьми.

«Воображение важнее знания» — слова Эйнштейна. Чем более позитивные картины вы будете рисовать в своем воображении, тем больше хорошего ста нет проявляться в вашей жизни. Сначала идея, потом воплощение. Секрет визуализации прост – создавая в своем уме позитивные образы своей жизни и самих себя, мы влияем на свое сознание.

Есть еще одно условие – только регулярные, ежедневные занятия визуализацией дают ощутимый эффект, помогают настроиться на позитивное мышление в будущем и навсегда. Правда в том, что визуализация не работает только у тех, кто делает ее от случая, к случаю, и ждет мгновенных результатов: сегодня помедитировал – завтра стал миллионером.

Медитация

Техника медитации – отличное средство для концентрации и успокоении ума. Регулярная медитативная практика способствует духовному и физическому здоровью, учит ментальному самообладанию.

Преимуществ медитации много, и одно из них это развитие позитивного мироощущения. В медитативном состоянии легче избавиться от большого количества негатива, который вас беспокоит.

Медитацию можно сочетать с визуализацией и аффирмациями – так эффект получиться еще сильнее. Изменить негативное отношения к деньгам поможет .

Итак, как только вы станете хозяином своего сознания, и сможете превращать каждое событие жизни в положительный, вдохновляющий опыт, вы навсегда избавитесь от волнений, сомнений, разочарований. Вы больше не будете заложником своего прошлого – вы станете творцом своего прекрасного будущего.

Источник: https://multiurok.ru/blog/7-uprazhnienii-dlia-razvitiia-pozitivnogho-myshlieniia.html

Позитивное мышление: 10 упражнений из психологии

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Позитивное мышление – это образ жизни, когда человек ощущает себя счастливым и трудоспособным. Он ищёт возможности, а не ограничения, отчего, обычно достигает успеха и реализует поставленные цели.

Таких людей называют везунчиками, которые родились и были «поцелованы фортуной». Но на самом деле каждый из нас способен стать баловнем судьбы.

Нужно только изменить немного ход своих мыслей, и сегодня мы рассмотрим, с помощью каких упражнений это можно сделать.

Инстинкты самосохранения работают таким образом, чтобы, сузив сознание личности, сконцентрировать её на одном – попытке выжить. Возникает, так называемое, туннельное мышление.

Чтобы было понятнее, приведу пример. Представьте, что вы в лесу заметили вдалеке дикого кабана. Какой будет первая реакция? Конечно же, убежать, если вы не охотник и впервые оказались в такой ситуации. Так вот, бежать вы будете с максимальной скоростью, на которую способны, особо не замечая ничего вокруг.

Хотя, если подумать, вы могли бы залезть на дерево, позвонить спасателям по мобильному телефону и прочее, что, по факту, будет более эффективным. Но в силу ограниченности сознания из-за страха, вы не в состоянии искать варианты.

Важно

Точно так же вы не в состоянии искать возможности, когда думаете только о негативном. Мозг просто отключается от внешнего мира, обращая ваше внимание вглубь себя.

А теперь представьте, если бы спортсмены, допустим, боксёры, во время боя боялись и думали о том, что обязательно проиграют? Смогли бы они оценивать обстановку и продумывать тактику, ориентируясь на сложившуюся ситуацию? Сомневаюсь, как и в том, что им бы сопутствовал успех в карьере.

Исследования учёных

Барбара Фредриксон, доктор философии из Стэнфорда, после многочисленных исследований, которые она проводила на протяжении 20 лет, пришла к выводу, что, в то время, как человек испытывает приятные эмоции, такие как радость, нежность, умиротворение, счастье и прочее, он способен не только замечать массу предоставленных возможностей, но и развивается, приобретает навыки.

Личность, же, напротив, пессимистично настроенная вряд ли будет пробовать что-то новое, экспериментировать и следовать за своим интересом.

И жизнь её тогда будет казаться серой, однообразной и скучной. А это приводит к апатии, депрессии и разным заболеваниям.

Такова психология человека, организм чутко реагирует на любые переживания, и чрезмерность какого-то из них может нарушить его целостность.

Так, от удержанной злости крошатся зубы, и болит голова, от недосказанности – беспокоит горло, плечи – когда ответственности слишком много… Более подробно о пессимистах вы можете узнать из статьи здесь.

10 рекомендаций и упражнений

1. Медитация и йога

Позволит сконцентрироваться на чём-то приятном, ощутить удовлетворение, расслабление, насыщение и гармонию. При постоянной практике улучшается здоровье, мысли приходят в норму, если ранее творился хаос. Также появляется вдохновение творить и менять свою жизнь к лучшему.

Йога, помимо душевного равновесия пойдёт на пользу вашей фигуре, сила, гибкость и выносливость вряд ли будут лишними. Освоить азы сможете благодаря рекомендациям, указанным в этой статье.

2. Ограничьте просмотр телевизора и новостей

Вроде бы звучит странно, ведь современный человек должен «держать руку на пульсе» и быть в курсе всех событий, происходящих в мире. Но скажите, что вам даст информация о том, что в какой-то стране поймали маньяка или произошло страшное ДТП, кого-то убили или изнасиловали? Если вас лично не касаются эти обстоятельства, по роду службы, к примеру, то зачем вам погружаться в негатив?

О чём-то, что обязательно нужно будет знать, вам сообщать другие люди, уж поверьте, мимо важное не пройдёт. Если вы попробуете хотя бы на несколько дней отказаться от просмотра новостей, то заметите, что времени появилось больше и меньше мыслей о том, как жесток и несправедлив мир.

3. Отказаться от «НЕ»

Перестаньте в разговоре использовать частичку «не» и вообще, строить предложения, используя негативно окрашенные слова.

Помните из статьи про альфа-визуализацию, что мысли – материальны? Поэтому то, что мы думаем и произносим – притягивается.

Так что, вместо привычного «я неудачник» или « у меня это не получится», скажите себе, что вы обязательно справитесь с проблемой, и всё наладится.

4. Окружение

Скажите, как быть счастливой или счастливым, если вокруг люди, которые не умеют ценить жизнь, радоваться ей и только и делают, что осуждают? Мы – социальные существа, и общество, как бы ни хотелось, оставляет свой след на мировоззрении, характере и интересах человека.

Поэтому, несмотря на вашу зрелость и устойчивость взглядов на что-либо, вы вряд ли надолго сохраните свой запал, если близкие люди, с которыми вы каждый день контактируете, находятся в печали, злости и только и делают, что ищут подвох. Так что постарайтесь, по возможности, минимизировать общение с ними. Общайтесь чаще с теми, кто может поддержать вас, поделиться советом и самое важное – верит в то, что вы непременно реализуете задуманное, если приложите усилий.

5. Благодарность творит чудеса

Если вы научитесь находить причины, по которым сможете смело сказать спасибо, хотя бы про себя, даже врагам, то можно будет сказать, что вы, наконец, обрели способность мыслить позитивно. В этой жизни никто и ничем нам не обязан, и нужно уметь принимать заботу и добро не как должное, а с благодарностью.

К примеру, ребёнок, которого после рождения оставила мать, вырос, ощущая ненависть к ней за этот поступок, за то, что она лишила его своей любви и внимания. И живёт он, особо не доверяя никому, озлобленный и жаждущий мести. И в памяти постоянно хранит образ ужасной матери, который отнимает энергию.

Скажите, что хорошего ему это даёт? Чем помогает? Если бы он подумал о том, что благодарен за то, что она ему подарила жизнь, хотя могла тогда просто сделать аборт — то освободился бы от накопленных чувств, стал бы свободней и счастливей. Это сложно, не спорю, но вполне возможно. Прощение и умение ценить даже мелочи – значительно облегчают жизнь, наполняя её новыми красками.

6. Книга

Луиза Хей написала массу книг, которые помогли изменить жизнь миллионов людей. И сегодня я хочу рекомендовать один бестселлер «Живи позитивом», она состоит не только из теории, но и практических заданий, выполняя которые шаг за шагом, вы сможете преодолеть барьёры, мешающие вашему счастью.

7. Ориентация на будущее

Все события в нашей жизни, приятные и не очень, дают нам возможность приобрести опыт, отчего важно не обесценивать их, а брать во внимание.

Проблема возникает тогда, когда человек как бы увязает в ней, привносит в реальность, игнорируя его.

Совет

Ну, например, после измены любимого можно решить, что все мужчины неверны, не замечая действительно честных и достойных в своём окружении, считая, что больше никогда не обрести женского счастья.

Суть этого упражнения состоит в том, что вы должны поискать хотя бы несколько ресурсов, которые приобрели, несмотря на трагичность ситуации, и отпустить её, сконцентрировавшись на том, каким видите своё будущее. Хватит отдавать энергию прошлому, мечтайте и фантазируйте как можно чаще, получайте удовольствие от настоящего и того, чем занимаетесь.

8. Достоинства

Этот способ требует две недели на выполнение. Вам нужно завести небольшой блокнот, куда каждый день будете выписывать 10 своих качеств, которые вам нравятся, или, по крайней мере, ресурны и помогают в чём-то. По окончанию срока у вас на руках будет характеристика, состоящая из 140 пунктов, большинство из которых вы обнаружите в себе в процессе выполнения.

Потому что личность на самом деле многогранна, и если вы считаете, что трусливы, обязательно в вашей истории были ситуации, где вы проявили храбрость, но почему-то не присвоили как качество.

9. Дневник

Начните вести дневник, только описывать стоит не просто каждый свой день, а случаи и ситуации, которые вызвали у вас приятные чувства. В итоге получится автобиографическая книга, которую вы сможете перечитывать в сложные моменты, или когда поймёте, что уже забываете какие-то истории. А сам процесс незаметно превратит вас в радостного человека.

10. Черное и белое

Представьте кого-то, кто вас раздражает, вызывает отвращение, злость, ненависть и прочее. Представили? А теперь самое сложное – назовите хотя бы 5 качеств этого мерзкого индивида, которыми он обладает, и вам нравятся, либо вызывают уважение, признание.

Суть этого упражнения – показать, что порой мы однобоко судим, деля мир на белое и чёрное, а такая категоричность способна сделать несчастливым. Так вы совсем иначе сможете на него посмотреть, и, возможно, даже начать сотрудничать с ним.

К примеру, как друг он может и не очень, выдаёт секреты и вполне может предать, но как специалист в какой-то области считается лучшим. Так зачем зацикливаться только на негативе, если можно рассмотреть ресурсы и опереться на них?

Моя рекомендация

Посещайте различные тренинги. Минусы у них конечно есть — это кратковременная мотивация. Но плюсов гораздо больше. Я ежегодно прохожу различные тренинги, как онлайн так и оффлайн. Много инструментов, взятых именно с этих тренингов, помогают в повседневной жизни.

Конечно же, информацию можно найти и бесплатно, но теряется ценность и материал усваивается не так эффективно. Другое дело когда платный тренинг, да еще и который выводит из зоны комфорта, вот тогда информация с него берется по максимуму и закрепляется практикой, можно сказать записывается на «подкорку».

Для женщин, я бы посоветовал посмотреть вот эти тренинги. А вообще, их сейчас множество, смотрите в интернете и выбирайте на свой вкус.

Заключение

Быть счастливым – это целое искусство, которым не так сложно овладеть. Впустите в свою жизнь немного юмора, и, возможно, вы станете проще ко всему относиться.

Начните с малого, и постепенно превратитесь в оптимистично настроенного человека.

Напоследок хочу рекомендовать статью «ТОП 17 способов поднятия настроения себе и любимому человеку», вдруг она окажется полезной. Вдохновения вам и радости!

Материал подготовила Журавина Алина.

Источник: https://qvilon.ru/psihologiya/pozitivnoe-myshlenie.html

Позитивное мышление: каждый день может быть счастливым

В окружении каждого из нас есть люди, которые дарят беспричинную радость и оптимизм одним своим присутствием. А есть и такие, кто вечно чем-то недоволен.

Общение с таким человеком чаще всего приводит к усталости и опустошению. Может показаться, что у этих брюзжащих людей просто более тяжелая жизнь, чем у тех, кто полон бодрости и надежд.

На самом деле восприятие любой ситуации и мира в целом зависит исключительно от типа мышления самого человека.

Типы мышления

В современной психологии выделено два разных типа мышления: позитивное и негативное. Именно они задают вектор восприятия окружающей действительности. Каждому типу свойственны определенные черты, которые и определяют отношение личности к разным событиям.

Негативное мышление

Негативное мышление формируется у тех людей, которые с детства привыкли держать переживания при себе. Такой человек не станет открыто высказывать недовольство или делиться разочарованием. Он копит весь негатив внутри, и каждая новая отрицательная эмоция будет добавлять черных красок в общую картину. Такая особенность мыслительного процесса свойственна интровертам.

Важнее всего для человека с негативным типом мышления, которого также называют пессимистом, избежать повторения прошлых ошибок и разочарований.

Проще говоря, такая личность предпочитает отказаться от черешни из страха снова подавиться косточкой. Характерно, что при этом человек постепенно забывает вкус ягод и вместо сочной мякоти видит лишь опасность.

Но если отказ от черешни не так уж страшен, то при переносе подобного восприятия на весь окружающий мир картина становится весьма удручающей.

Когда негативный тип мышления уже сформирован, человек практически самоустраняется от активной жизни. Приоритетом его действий является только избежание возможной опасности.

Такие люди боятся внести в свою жизнь какие-то изменения, руководствуясь поговоркой «Лучшее — враг хорошего». Они не приветствуют смену деятельности, какие-либо развлечения, поскольку во всем прежде всего видят риск.

Жизнь человека, мыслящего подобным образом, постепенно утрачивает все краски.

Выделено несколько признаков, по которым можно определить негативный тип мышления:

  • нежелание менять привычки;
  • поиск негатива в любом новом деле;
  • нежелание узнавать что-то новое;
  • любовь к ностальгии;
  • постоянное ожидание ухудшения жизни;
  • нежелание воспринимать свой и чужой успех без придирок;
  • нежелание взаимодействовать с людьми, плохое отношение к ним;
  • негативное отношение к имеющимся условиям, но при этом много доводов против улучшения;
  • отсутствие определенной цели в жизни;
  • жадность и скупость как материальная, так и эмоциональная;
  • невозможность быть по-настоящему счастливым.

Также негативно мыслящим людям свойственно желание получить всё и сразу просто так, без вложения каких-либо усилий. Но как ни парадоксально, даже при исполнении этой мечты человек станет ещё более несчастным. Например, выигрыш в лотерею воспримется прежде всего как возможность обмана организаторами, риск быть ограбленным и неудобства с уплатой налога на выигрыш.

Позитивное мышление

Психология позитивного мышления довольно проста — это оптимизм, восприятие любого события как выгодного, вера в лучшее. Любое препятствие, любая ошибка становится не шагом назад, а поводом для дальнейшего развития.

Если привести тот же пример с черешней, то там, где пессимист откажется от ягод вовсе, оптимист либо просто будет есть внимательнее, либо изобретет специальное устройство для удаления косточек.

Такой человек не копит в себе негатив, поскольку любая отрицательная эмоция воспринимается им просто как материал для работы над собой и улучшения качества жизни. Соответственно, и вся картина мира оптимиста остается яркой и жизнерадостной.

Позитивному мышлению, как и негативному, свойственны определенные признаки:

  • интерес к получению новых знаний;
  • поиск плюсов в любой ситуации;
  • постоянное желание сделать жизнь лучше;
  • желание трудиться ради достижения целей;
  • наличие целей, идей, планов;
  • перенятие опыта у людей, добившихся успеха;
  • позитивное или нейтральное отношение к людям;
  • спокойное восприятие своих и чужих успехов;
  • умение искренне радоваться за себя и других;
  • разумная щедрость как в материальном, так и в эмоциональном плане.

Изменение типа мышления

Конечно, чтобы переключить своё восприятие мира на более положительное, недостаточно просто щелкнуть пальцами.

Особенности мыслительного процесса формируются с раннего детства, они зависят от примера родителей, от воспитания, от личного опыта. Поэтому потребуется много времени и усилий для развития позитивного мышления.

Что это даст в итоге? Умение быть счастливым каждый день, независимо от обстоятельств и окружающих людей.

Как развить позитивное мышление

Про изменение типа мышления написано немало книг. Некоторые из них предназначены только для профессиональных психологов, но есть и такие, которые будут понятны любому человеку. Например, книга «Сила позитивного мышления», которую написал священнослужитель Пил Норман Винсент.

Она содержит глубокую, но в то же время простую философию. Главный принцип, описываемый в книге — вера в себя, нахождение источника силы непосредственно в собственной личности. Труд «Сила позитивного мышления» представляет собой грамотное смешение религии и психологии, которое в итоге приводит к успешному результату.

Ещё одной очень популярной книгой стало произведение психолога Луизы Хей «Ты можешь исцелить свою жизнь». Оно содержит набор правил и принципов, призванных изменить взгляд на жизнь в лучшую, позитивную сторону.

Практически любая из книг на тему изменения мышления предлагает читателю ряд упражнений или тренингов. Позитивное мышление требует постоянной вдумчивой работы над собой, поэтому выполнение рекомендованных практик — это первый и самый важный шаг на пути к успеху.

Упражнения для развития позитивного мышления

Существует несколько психологических упражнений, выполнение которых под силу любому человеку.

  1. прежде всего необходимо поменять мнение о собственной личности, заменить отрицательные установки положительными. Каждый раз, когда в голову приходит негативная мысль о себе, нужно тут же сменить её на противоположную. Например, вместо «мой вид ужасен» можно сказать себе «моё лицо симпатичное и свежее». Поначалу это будет казаться надуманным и нарочитым, но со временем появится настоящая вера;
  2. проявляйте благодарность. Мир каждый день нам что-то дает. Даже боль и разочарования — это необходимый жизненный опыт. Поэтому попробуйте благодарить мир за каждое происходящее событие, даже если на первый взгляд оно кажется настоящей проблемой;
  3. научитесь искать во всем положительные стороны. Выпишите на лист бумаги пять неприятных событий, которые особенно ярко отпечатались в вашей памяти. А затем к каждому из них найдите пять положительных сторон и запишите их. Например, у вас произошел разрыв с любимым человеком. Какие плюсы могут быть у этой ситуации? Прежде всего, возможность знакомства с новыми людьми, своевременное избавление от неудавшихся отношений, обретенная свобода и отсутствие необходимости подстраиваться под кого-то, получение жизненного опыта, стимул что-то изменить в себе, в своей внешности;
  4. договоритесь с воспоминаниями. Не секрет, что люди с негативным образом мышления склонны снова и снова прокручивать в голове различные неприятные события, которые происходили в прошлом. Это вредно по двум причинам: во-первых, пока вы не отпустите ситуацию, она не уйдет, а во-вторых, эти воспоминания отравляют все остальные мысли, генерируют новые и новые негативные эмоции. Поэтому следует простить обидчиков и пореже углубляться в дебри памяти. Вместо этого старайтесь концентрироваться на той жизни, которая идет в настоящий момент;
  5. визуализируйте свои желания. Попытайтесь в красках представить себе позитивную ситуацию, в которую хотелось бы попасть. Мысленно прорисуйте каждую деталь. Если речь идет о какой-то встрече, то внутренне проговорите все диалоги. Это упражнение нужно делать ежедневно, только так вы сможете повлиять силой мысли на своё сознание, которое, в свою очередь, поможет достичь желаемого.

Помимо этих общих упражнений существуют более глубокие практики, выполнение которых требует особой сосредоточенности и воображения. Например, большую популярность обрели эффективные методы из книги Кристофера Хансарда «Тибетское искусство позитивного мышления».

Тибетская практика

Основной принцип, изложенный в книге «Тибетское искусство позитивного мышления», гласит, что весь мир — это одна огромная мысль. Поэтому каждый человек своим восприятием действительности вкладывает в неё позитив или негатив. Соответственно, каких эмоций будет вложено больше, таким и будет окружающий мир.

Тибетская практика развития позитивного мышления создана как раз для того, чтобы сделать жизнь яркой и прекрасной. Комплекс упражнений рассчитан на 28 дней. Начинать практику лучше всего в четверг. Такая рекомендация связана с учением Бон, по которому этот день недели считается благополучным.

Первое упражнение «Ликвидация преград»

Итак:

  1. сядьте поудобнее. Можно выбрать любое место: стул, пол или другое, где вам будет наиболее комфортно;
  2. явственно представьте себе проблему, сосредоточьтесь на ней;
  3. представьте, что на эту проблему рухнул огромный молот, или что её объяло пламя. Посмотрите, как она рассыпалась на мелкие кусочки или превратилась в пепел. В то же время позвольте негативным мыслям, которые прятались под этой проблемой, выйти наружу;
  4. подумайте, как весь этот негатив смывается потоком положительной энергии;
  5. затем просто посидите, мысленно благодаря высшие силы.

Это упражнение нужно делать утром в течение 25 минут и более.

Второе упражнение «Превращение негативной ситуации в позитивную»

Любой человек периодически попадает в неприятную ситуацию. Чтобы спокойно пережить её и обратить себе во благо, нужно ответить на несколько вопросов и выполнить упражнение. Прежде всего нужно понять, какая причина привела к возникновению проблемы и как долго длится эта ситуация.

Далее нужно честно и объективно принять во внимание реакцию других людей, связанных с проблемой. Ответьте себе, верят ли те участники в возможность выхода из неприятной ситуации, каковы могут быть последствия её превращения в позитивную. Подумайте, как долго продлится эффект в случае успеха.

И затем приступайте к выполнению упражнения:

  1. сядьте поудобнее;
  2. вообразите горящий костер, вокруг которого витают приятные запахи;
  3. представьте, как причина неприятной ситуации плавится в этом огне и в обжигающей силе мысли;
  4. теперь вообразите, как из расплавленной массы возникает другая причина, позитивная и полезная;
  5. понаблюдайте за изменением цвета пламени: по мере преобразования причины в полезную огонь становится из оранжевого бело-голубым и устремляется столбом в небо;
  6. почувствуйте, как этот новый объект входит через позвоночник в вашу голову и сердце.

При регулярном выполнении этого упражнения вы вскоре успешно разберетесь с той неприятной ситуацией, которая вас беспокоила.

Третье упражнение «Удача для всей моей семьи»

Это довольно простое упражнение не требует пошагового описания. Прежде всего убедитесь в своем искреннем желании помочь близкому человеку. Затем представьте, как сила вашей мысли сметает вокруг него все барьеры и препятствия. После их исчезновения направьте свою мысленную энергию белым лучом в сердце того человека. И в завершение упражнения громко хлопните в ладоши семь раз.

Первое упражнение нужно сделать в воскресенье, а затем трижды повторить в течение недели. Эта нехитрая практика придаст вашим близким жизненную силу и направит вектор их развития на правильный путь.

Источник: https://devochki.guru/psihologiya/pozitivnoe-myshlenie-kazhdyj-den-mozhet-byt-schastlivym.html

Позитивное мышление — 5 упражнений на каждый день

Приветствую, дорогие читатели блога. В этой статье я приведу интересные способы, как тренировать свое позитивное мышление и упражнения на каждый день, которые помогут вам сделать это намного эффективнее.

Вы можете выполнять эти упражнения одновременно или взять какое-то одно из них, поработать с ним месяц, а затем перейти к другому.

Сделайте чтение аффирмаций своим ежедневным ритуалом. Самое лучшее время для этого –  утро сразу, как только вы проснулись, и вечером, перед тем как закрыть глаза и уснуть. Именно в это время подсознание больше всего открыто и восприимчиво для идей, которые вы хотите в него засеять.

Обратите внимание

Аффирмации, которые вы будете читать в это время станут семенами, которые со временем дадут нужные вам всходы в виде новых полезных убеждений. А эти убеждения  помогут вам в достижении того, чего вы хотите. Таким образом, вы запрограммируете свое подсознание на успех в любом вашем начинании.

Вы сможете усилить эффективность этого упражнения, если начнете с очищения своего подсознания и сначала уберете из него все негативные установки, чтобы они больше не мешали и не сдерживали вас. Как это сделать, читайте в статье «Как изменить убеждения в подсознании, которые мешают нам получить то, чего мы хотим».

  1. Записывайте позитивные утверждения

Лучше, если вы заведете для этого  отдельную тетрадь. Одно утверждение – одна страница. На отдельной странице пишите какую-то одну позитивную фразу каждый раз с новой строчки. Так до самого конца страницы.

Исписывайте так по одной странице в день. Думайте о том, что пишете, представляйте это, окунитесь полностью в свои позитивные ощущения, сфокусируйтесь на них, подключайте визуализацию.

Тогда вы многократно усилите полезный эффект от упражнения.

Это упражнение имеет мощный эффект программирования подсознания на позитив, если выполнять его с помощью ручки и на бумаге, не на компьютере. Когда вы записываете фразы своей рукой.

В этот момент вы как будто прописываете новую позитивную программу в своем подсознании, как прописывают программу для компьютера.

Если делать это регулярно, вы сможете сделать позитивное мышление еще одной своей полезной привычкой.

  1. Упражнение «А что, если…?»

Выполнять его также лучше в письменном виде. Подумайте и представьте, а что, если исполнится самое невероятное ваше желание или осуществится ваша большая мечта, что-то настолько грандиозное, о чем вы только осмеливались когда-либо мечтать? Представьте, что ваша мечта исполнена.

Что вы чувствуете сейчас? Каковы ваши ощущения? Как измениться ваша жизнь, какой она станет тогда? Чем вы тогда станете заниматься, какие новые грандиозные проекты сможете воплотить в жизнь? Где и с кем будете жить? Как будете отдыхать и т.д…. Сейчас ярко представьте все это, нарисуйте в своем разуме ясную картину.

Проживите все это в воображении. Запишите все свои ощущения на бумагу.

Как бы вы не старались мыслить позитивно, а бывает так, что нет-нет, да и проскочит в уме негативная мыслишка, а за ней подтянется и другая. И вот вы снова не заметили, как вас затянуло в старый привычно-негативный образ мышления и мысли о проблемах. Как с этим бороться?

Важно

Есть один верный способ. Это упражнение с резинкой. Можно взять обычную канцелярскую резинку тонкую, которой часто перевязывают пачки денег. Вот эту резинку наденьте себе на запястье. А дальше все совсем просто.

Каждый раз, как только темные негативные мысли появляются в вашей голове, оттяните резинку и отпустите, щелкнув себя ею. Должно быть немного больно.

Через болевые ощущения, с которыми будет теперь ассоциировать мозг негативные мысли, вы отучитесь негативно мыслить.

Это действенное упражнение, если выполнять его ежедневно на протяжении минимум 20-30 дней.

Возьмите 25 бусин. Можно заменить на обычные горошины. Положите их в карман. В течение дня каждый раз, как заметите что-то хорошее позитивное вокруг, возьмите одну из бусин и переложите в другой карман. Так делайте, пока не переложите все 25 бусин. Замечайте все хорошее вокруг или просто то, за что можете быть благодарны.

Так вы приучите свое сознание фокусироваться на позитиве. Выполняйте это упражнение также хотя бы 20-30  дней. Важно делать это ежедневно, не пропуская.

Любое из этих упражнений поможет вам приучить себя к позитивному мышлению. Главное делать его регулярно в течение хотя бы месяца. А если вы задействуете сразу несколько способов, результат будет еще лучше.

Источник: http://sampoznaj.ru/pozitivnoe-mishlenie/pozitivnoe-myshlenie-5-uprazhnenij-na-kazhdyj-den/

упражнения и техники, творящие чудеса!

Позитивное мышление  — это умение управлять своими мыслями, направлять их в позитивную сторону. Это достигается путем регулярных тренировок, со временем вы начнете думать о лучшем и это отразится на вашей судьбе.  Вы сможете трансформировать ее, создать в своей жизни благоприятные сценарии.

Не секрет, что мысль — это начало и конец всего. Все о чем вы думаете, отражается в физической реальности. И это касается не только добрых моментов, но и отрицательных. Все, что в вашем подсознании материализуется во вне, поэтому очень важно развивать позитивное мышление. Кроме того, оно защитит вас от  стрессов, если вы перестанете быть пессимистом, то жить станет легче. Попробуйте, и сами все поймете.

Главное не ждать быстрых результатов. Внутренние убеждения, укоренились  в нас с самого детства, некоторые перешли по генетике, и сразу перестроить свои паттерны невозможно, для любых перемен важно время, которое каждый из вас должен себе предоставить. Ни к чему форсировать события.  Вы трансформируйтесь в своем темпе.

Еще важный момент. Чтоб перестроить мышление нужно тренироваться регулярно. Это не однодневная практика, а постоянная работа. Это развитие вашей осознанности.

Позитивное мышление является противоположностью негативного мышления. Оно может иметь место в вашей голове, когда вы контролируйте свои мысли, когда  чувствуете себя счастливым, когда  испытывайте  положительные чувства и эмоции, такие как радость и вдохновение.

 

Почему важно мыслить позитивно?

Является признанным фактом, что позитивное мышление приводит к успеху, в то время как негативное практически является гарантией отказа. Существует также много свидетельств того, что позитивное мышление способствует хорошему здоровью, сильной иммунной системе, достижению гармоничных отношений и материальной независимости.

Одна из известных цитат Уинстона Черчилля говорит: «Пессимист видит трудности в каждой возможности, а оптимист видит возможность в каждой трудности».

При использовании положительной энергии своих мыслей в повседневной жизни, вы скоро сможете  добиться желаемых изменений.

Позитивное мышление очень важно по нескольким причинам:

— позитивное мышление способствует возникновению положительных эмоций;

— позитивные эмоции благоприятно воздействуют на психологическое и физическое здоровье человека, повышают устойчивость к болезням, помогают избавиться от психосоматических заболеваний;

— благодаря оптимистическому настрою в жизнь человека привлекаются позитивные люди, способные помочь достичь успеха и реализовать все поставленные цели;

— позитивное мышление укрепляет энергетику человека, способствует исполнению желаний.

Существует специальные упражнения для развития позитивного мышления. Выполнять их необходимо ежедневно, хотя бы на протяжении одного месяца, тогда настрой на позитив станет для вас привычкой.

 

Упражнения из позитивной психологии

Самые действенные упражнения  для изменения жизни с помощью своего мышления – это благодарность, аффирмации и созидательная визуализация. Давайте их рассмотрим:

 

Благодарность

Это сосредоточение своего разума на позитивных моментах вашей жизни, которые вы имели в прошлом или хотите привлечь в будущем.

Секрет благодарности заключается в том, что то, на что вы обращаете свой луч внимания, увеличивается в вашей жизни.

Кроме этого, вам становится легче на душе, вместо недовольства, к которому вы привыкли, вы довольствуйтесь жизнью, собой и отношениями с окружающими. Настроение улучшается.  И жизнь тоже.

По закону притяжения во время благодарности вы фокусируйтесь на благоприятном. И оно привлекается в жизнь. Если же вы постоянно взращивайте недовольство, то жизнь ухудшается.

Простые упражнения заключаются в том, чтоб ежедневно благодарить Высшие Силы. Можно это делать письменно, создать специальный дневник, можно устно, например во время прогулки в одиночестве.

 

Аффирмации

Это  утверждения того, чего вы хотите иметь.  Мы привыкли думать о том, от чего хотим избавиться. Это не правильная позиция. Ведь по закону притяжения мысли имеют свойство трансформироваться во вне. Поэтому нужно следить за ними, целенаправленно проговаривая нужные формулы  самовнушения для улучшения вашей реальности.

Позитивное мышление рекомендует пойти внутрь себя и найти те установки, которые вам мешают двигаться вперед и заменить их путем регулярного повторения.  Это упражнение весьма эффективно, если его проводить правильно.

Для этого следует войти в транс, а потом использовать позитивные мысли. Если вы их будете проговаривать  в обычном состоянии сознания, то результата  не будет. Поэтому перед тем, как читать аффирмации расслабьте тело, проделайте медитацию, важно чтоб сознание очистилось от постороннего шума. Затем сосчитайте от 100 до 1  и начинайте проговаривать аффирмации. Эхотерики рекомендуют их читать вслух. Или шепотом.  Следите, чтоб вы это делали уверенно, чтоб был четкий фокус на позитивных фразах и предельная визуализация того, что вы говорите.

На втором месте по результативности применения аффирмаций находится письменный метод. Вы регулярно  выполняете эту технику, пишите новые мысли в тетрадке.

 

Созидательная визуализация 

Это  любимое упражнение магов и эзотериков. Характеризуется мысленным представлением желаемого. Вы,  войдя в транс, закрываете глаза и рисуете на мысленном экране свою цель, делайте это регулярно, осознанно и детально.   И после систематических упражнений, ваша жизнь начинает меняться, открываются новые возможности, появляются идеи. Сама Вселенная начинает вести вас к вашей цели, естественно, если она истинная.

Чтоб визуализация работала, важно не отрицать то, что вы воображали во время техники. Для этого важно  развивать позитивное мышление в повседневной жизни. Важно тренировать свою осознанность и своевременно переключаться при обнаружение негативных программ или сомнений. Для этого можете приобрести резинку на запястье. И всякий раз, когда возникнет отрицательная мысль, использовать ее.

Суть в чем?

Для того, чтобы достичь успеха, необходимо каждый день мысленно представлять те позитивные изменения в жизни, о которых мечтает человек. Эти образы помогут достичь целей. Вселенная услышит эти просьбы и вскоре, желанное сбудется.

Это самые действенные техники позитивного мышления. Изучите их более подробно на страницах нашего сайта. И используйте себе во благо

 

Дополнительные упражнения

Позитивное мышление – это залог успешного настоящего и будущего, новый уровень жизни, успех и личностный рост. Мысль материальна, поэтому будет ли человек счастлив в жизни, зависит только от его мышления и психологического настроя.

 

 «Нет!» негативным установкам

Необходимо следить за своими мыслями и словами. Нужно избегать негативных установок таких как: «я не уверен…», «думаю, я не смогу…», «у меня вряд ли получится…», «я сомневаюсь…».

 

Волшебное слово «Спасибо!»

Это одно из самых сильных и действенных упражнений. Оно поможет сконцентрироваться исключительно на позитивных сторонах жизни человека. Каждый день надо записывать 5 вещей, за которые вы благодарите жизнь. Необходимо думать о том, что уже есть, а не о том, что могло бы быть.

 

Упражнение «Плюс пять»

Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо подумать и написать пять самых актуальных проблем, которые тревожат человека на данный момент. Потом напротив каждой проблемы написать пять положительных моментов этой ситуации.

 

«Соглашение с прошлым о перемирии»

Воспоминания о негативном прошлом занимают очень много времени и жизненных сил и энергии. Если часто вспоминать о негативе, то энергия будет уходить впустую. Лучше направлять ее на планы о настоящем и будущем. Чтобы избежать этого, необходимо простить всех обидчиков и получать радость от того что есть у человека в жизни на данный момент.

 

Упражнение «Как здорово…»

Суть упражнения в том, что реакция на каждую неожиданную ситуацию должна начинаться со слов «Как здорово…». Даже если окружающие не поймут, необходимо всегда говорить эту вступительную фразу, а дальше мозг сам подскажет позитивные моменты ситуации.

 

«Я — добропамятный»

Суть упражнения в том, что каждый день необходимо записывать абсолютно все ваши хорошие действия, маленькие радости. Также можно и записывать приятные действия, совершенные вашими любимыми, родными, близкими, друзьями.

 

Техника «Бирюзовый браслет».

Необходимо надеть на руку бирюзовый браслет и не снимать его 21 день. В течение этих 3 недель надо жить без негатива: нельзя ссориться, жаловаться, обижаться, сплетничать. Если человек забудет об этом правиле, то браслет одевается на другую руку и отсчет начинается заново. В результате выполнения этого упражнения люди меняются кардинально.

 

Техника «Тотальное «Да!»

Эта техника состоит в том, чтобы забыть о слове «нет». Разговор стоит начинать со слова «да». Это поможет избежать конфликтов, споров, сэкономит время, а также покажет вашему собеседнику, что он услышан и его мнение важно для вас.

 

7 способов стать человеком с позитивным мышлением

Почему важно, чтобы быть положительным и может ли позитивное мышление повлиять на вашу жизнь? Узнайте 7 способов, чтобы быть более позитивными и выгоды от этого.

В жизни каждого из нас есть как хорошие, так и трудные моменты. Как будто жизнь – океан, с приливами и отливами, против которых мы бессильны бороться. Тем не менее, мы можем контролировать то, как мы принимаем трудности. Первый вариант — это грустить и отчаиваться, а другой, сохранить свой дух, собрать силы и выждать, пока „шторм” прекратится.

Позитивизм — это тот ценный компонент, в котором нуждается каждый человек, чтобы быть счастливым. Он помогает нам, как в плохие периоды, так и в остальное время, заставляя нас видеть красоту в окружающем нас мире. Важно быть положительным, потому что таким образом мы чувствуем себя более спокойными и удовлетворенными, как будто создаем невидимый щит против отрицательных мыслей и чувств.

Если вы хотите быть более позитивным, следующие 7 принципов помогут вам это сделать:

 

Создайте сами свое счастье

Позитивные и счастливые люди не нуждаются во вмешательстве других людей, чтобы чувствовать себя хорошо. Они понимают, что единственным человеком, который может позаботиться об их комфорте, являются они сами. Поймите, что чем более вы эмоционально независимы от настроений других людей вокруг вас, тем более позитивными и счастливыми вы будете себя чувствовать. Уделяйте больше времени для любимых занятий и ищите внутренние источники позитивной энергии.

 

Практикуйте позитивное мышление

Мысли влияют на действия, поэтому, если ваши мысли негативны, вы не можете быть положительным. Старайтесь всегда находить позитивное в любой ситуации и тренируйте свой ум, чтобы думать позитивно. Чем больше вам удастся «отточить» свою ментальную установку, тем более позитивными вы будете.

 

Избегайте отрицательных людей вокруг себя

Среда общения оказывает большое влияние на человека. Вот почему, чтобы быть положительными, вы должны тратить больше времени улыбаясь и общаясь со счастливыми людьми. Если вы продолжаете поддерживать отношения с негативными личностями, это будет вам не в плюс.

Кроме того, важно защищать свой вход и в мире информации, следите за тем, что вы смотрите. Негативные передачи разрушают ваше позитивное мышление, программируют на  отрицательные сценарии.

 

Проводите время на природе

Прогулки или даже просто пребывание среди природы действуют исключительно расслабляюще на разум и тело. Кроме того, природа обладает уникальной способностью заряжать человека положительной энергией, заставляя его чувствовать себя более спокойным, счастливым и позитивным. На природе можно проделывать техники, описанные выше, они будут намного эффективней.

 

Не ищите чужого одобрения

Если каждый раз, когда вы делаете что-то, вы думаете, каким образом это будет восприниматься окружающими, и как люди будут его реагировать на это, вы мало-помалу будете накапливать больше стресса в своем организме. Многие люди боятся критики и не осмеливаются выражать свои потребности и желания. Позитивные мужчины и женщины действуют прямо противоположным образом. Чтобы быть более позитивными, не сообразуйтесь с чужой точки зрения (но все же не игнорируйте ее полностью, иногда это полезно). Позитивные люди знают, что это их жизнь, и они сами должны решать, как ее прожить.

 

Принимайте неудачи

Как мы уже сказали – жизнь не идеальна, и даже у самого улыбчивого и позитивного человека в мире время от времени возникают проблемы и тяжелые моменты. Вы должны научиться принимать неудачи, извлекать уроки из них и, таким образом, накапливать положительный ценный жизненный опыт, который поможет вам в будущем. Положительные люди работают больше каждый раз, когда они потерпели неудачу. Они в состоянии быстро устранить негативные мысли и заменить их позитивными и надеждой на лучшее.

 

Верьте, что всегда есть решение

Если вы хотите иметь позитивное мышление, то не теряйте надежды, даже в те моменты, когда это кажется невозможным. Человек способен справиться с любой проблемой, поэтому верьте в себя и в свои собственные силы. Не забывайте, что после каждого плохого события обычно приходит большое счастье.

 

Повышайте самооценку

Это очень важный шаг в позитивном мышлении.   Если у вас проблемы с самооценкой, обязательно ее повышайте, для этого развивайте таланты, используйте такие упражнения как аффирмации и визуализация, чтоб развить уверенность. Помните, все возможно! И полюбив себя ваш фон  и мировосприятие изменится.

 

Предупреждение

Не слишком привязывайтесь к идее мыслить позитивно, ваша цель свести к минимуму отрицательные энергии, но полностью их отрицать нельзя. Помните о том, что мир дуален. И все в мире циклично. Не бывает только  добра и счастья. Мы имеет право и на негативные реакции, просто важно их отслеживать, извлекать урок и идти дальше.

 

Заключение

Чтоб развить позитивное мышление нужно его тренировать, делается это с помощью специальных техник и упражнений, кроме этого важно следить за своим мысленным излучением, при негативе менять внимание на добрые мысли. Ну и еще очень важно быть счастливым сейчас, поэтому ваш фокус должен быть направлен на удовольствия.

Источник – www.shkolamechti.ru

6 Упражнений из позитивной психологии: повышаем уровень счастья!

 

Позитивная психология призывает нас к вопросу, какие мысли и действия, мы можем изменить, чтоб стать счастливее.

Это намеренное внимание вдохновляет нас культивировать добрые эмоции, развивать отношения и совершать акты доброты .

Следующие упражнения помогут улучшить ваше эмоциональное благополучие:

 

Практика № 1:

Запишите три забавные вещи, которые вы испытали в тот или иной день, и почему эти вещи произошли.

Если вы можете смеяться над собой и над вашими обстоятельствами, это означает, что вы не будете принимать жизнь слишком серьезно.  Вы научитесь легкости!

 

Упражнение № 2:

Ведение журнала создает здоровую привычку саморефлексии, он позволяет нам документировать положительные изменения в нашем мышлении и наших действиях, и это помогает нам осуществлять  переход от плохого настроения к хорошему.

Пример:

 Если вы получили продвижение на работе на этой неделе, вы могли бы написать:

• Как это произошло ( благодаря упорному труду,  например.)

• Почему это произошло ( я взял на себя инициативу, чтобы получить продвижение. )

• То, что я сделал правильно ( я разговаривал с руководителем  компании способах продвижения.)

•Как я помог себе добиться этого ( я наблюдал мои любимые ТВ-шоу и читал торговые публикации и биржевые сводки. )

 

 

Далее, запишите, что вам не нравиться и как  вы можете найти  решение. Например:

Моя  соседка по комнате, когда пришла домой поздно вечером в четверг,  разбудила меня.

Решение проблемы:

• Я не мог заснуть, потому что я  был одержим над тем, как она может  шуметь вечерами, когда я сплю. )

• Какие мысли и действия я могу предпринять, чтобы избежать подобного ( я могу быть более гибким; я могу купить затычки для ушей и вставлять их. )

 

 

Упражнение № 3:

Напишите  свой будущий дневник

Отличная практика, которую вам предоставляет позитивная психология.

Если вы пытаетесь научиться  питаться здоровой пищей  или  хотите начать свой собственный бизнес, время между постановкой и достижением цели  может показаться вечностью. Предвидение своего  будущего  — отличная  мотивация, чтобы не уступить.

Закройте глаза и представьте ваше будущее. Сконцентрируйтесь на том,  как жизнь будет отличаться, когда цель достигнута, какие изменения будут.

Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя и о том, как другие будут реагировать на вас.

 

Упражнение № 4:

Записывайте все добрые дела, которые вы делаете в конкретный день,  упоминайте и акты доброты, которые вы видите от других.

Вообще подобные поступки, а именно творить добро в мире – это прекрасное лекарство от негатива. Это одно из предназначений человека!

 

Практика № 5:

Позитивная психология  считает что благодарность – это сила.

Подумайте, кого вы можете отблагодарить, кто был полезен или добр  по отношению к вам (не член семьи, партнера или супруга).

Напишите письмо этому  человеку,  расскажите, как он помог  вам.

Договоритесь встретиться с  ним и  передайте письмо.

 

Упражнение № 6:

Развивайте позитивное восприятие! Несмотря на плохие вещи, которые происходят ежедневно, важно помнить, что мир в основном это безопасное место. Важно учиться видеть доброту и красоту вокруг.

Источник – www.shkolamechti.ru

Позитивное мышление: упражнения.

Позитивное мышление – это дорога к свободе, к новому уровню жизни, к успеху и личностному росту. Каждый человек может стать успешным творцом своего будущего. Ведь наше будущее это только мысленный образ, идея, которая пока не имеет реализации и формы в материальном мире. Каждый человек изначально обладает всем необходимым, чтобы быть счастливым, любимым и успешным. Наше будущее – это результат нашего мышления сегодня. Поэтому практика позитивного мышления – это тот самый инструмент формирования реальности, который способен изменить нашу жизнь к лучшему.

Почему позитивное отношение к жизни так важно?

  • позитивное мышление вызывает позитивные чувства и эмоции: счастье, радость, удовлетворенность собой, умиротворение, в то в время как негативное мышление вызывает в основном, негативные эмоции: страх гнев, ревность, разочарование, уныние;
  • положительные эмоции влияют не только на на психологическое здоровье, они укрепляют иммунитет, повышая устойчивость к болезням; практикуя упражнения позитивного мышления вы сможете избавиться от ряда заболеваний, вызванных негативными установками и переживаниями;
  • оптимизм заразителен – вы сумеете легче привлекать в свою жизнь нужных и более позитивно настроенных людей, что приблизит вас к достижению целей;
  • позитивный настрой повышает вашу энергетику и приближает к осуществлению ваших желаний, в том время как негативное мышление запускает противоположные процессы.

Позитивное мышление: самые эффективные упражнения.

Тут важно понимать, что негативные мысли – это наш выбор, наша вредная привычка, которую можно заменить на полезную. Упражнения на формирование позитивного мышления действуют по тому же принципу, что и физические упражнения. Для того чтобы быть в хорошей физической форме – важны регулярные, желательно ежедневные тренировки. Точно также обстоят дела и мышлением. Позитивное мышление – результат ежедневной работы над собой. По разным данным на формирование новой привычки нашему мозгу требуется от 21 до 60 дней. Практикуя упражнения, направленные на формирование позитивного мироощущения ежедневно в течение не менее месяца, позитивный настрой станет для вас привычкой.

Избавляемся от негативных слов

Проследите за своим и мыслями и высказываниями. Если вы часто повторяете вслух, или про себя фразы: «…я не сомневаюсь», «…у меня не получиться», «мне не везет» — это явный признак преобладания негативных установок. Старайтесь менять каждое негативное утверждение на позитивное. Для этого отлично подойдут аффирмации.

Будьте благодарны!

Это пожалуй, одно из самых мощных и эффективных упражнений. Благодарность обладает колоссальной силой. Благодарите абсолютно за все что, есть в вашей жизни, даже за трудности и разочарования, ведь они делают вас сильнее, обогащают ваш жизненный опыт. Посмотрите на свою жизнь с точки зрения того, что у вас уже есть, а не с точки зрения того, что чего не хватает. Ежедневно находите и записывайте 5 положительных моментов своей жизни, за которые вы испытываете благодарность. Такое простое упражнение научит вас держать фокус на положительных сторонах происходящего.

Упражнение «Мой идеальный день»

Эта методика была предложена Мартином Селигманом, американским психологом, основателем позитивной психологии. Чаще всего это техника используется при постановке целей. В то же время она отлично помогает удерживать фокус внимания на позитиве, на том, что вы хотите, а не на том, чего не хотите.

Выделите время и опишите в подробностях свой идеальный день. Уделите особое внимание вашим личным предпочтениям и жизненным ценностям, определите, что важно лично для вас, например:

  • провести время с близкими;
  • найти время для любимого хобби;
  • отдохнуть на природе;
  • поработать над интересным проектом;
  • побездельничать, ничего не делать, полистать журнал;
  • таким образом, это может быть любой вид деятельности, который приносит вам радость и удовольствие.

Следующий этап – воплощение в жизнь, т.е. нужно просто прожить ваш «идеальный день» и отметить для себя что получилось, а что нет. Какие эмоции вы при этом испытали? Радость, удовлетворение, умиротворение…? Если что-то не вышло, просто нужно написать новый «идеальный день» и опять прожить его в реальной жизни. Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не почувствуете удовлетворение от происходящих изменений в вашей жизни.

Упражнение «+5»

Суть этого упражнения очень проста: необходимо сделать ревизию всех негативных событий, который занимают ваш разум. Для каждого негативного события нужно найти 5 выгод, 5 положительных сторон конкретной проблемы, например, вас уволили с работы (тьфу-тьфу). Выгоды от сложившейся ситуации:

  • появилась прекрасная возможность отдохнуть немного;
  • работа все равно не приносила удовлетворения, поэтому появилась возможность найти что-то более интересное;
  • можно отоспаться;
  • отличный шанс устроится более высокооплачиваемую должность и  добиться успеха на новой работе;
  • отсутствие зарплаты – замечательный повод научиться более рационально вести личный бюджет.

Упражнение «Мирный договор с прошлым»

Вы когда-нибудь замечали, сколько времени вы тратите на переживание негативных событий прошлого, постоянно прокручивая их в вашей голове. Это просто огромный поглотитель жизненной энергии и драгоценного времени. Вместо того, что созидать свое будущее, ваша энергия уходит на переживание минувшего, которого уже не существует. Негативные образы прошлого вызывают негативные эмоции в настоящем, а те , в свою очередь вызывают новые неприятные воспоминания. Помните, что эмоции всегда генерируются мыслями, и только вы можете изменить ваши модели мышления. Для этого нужно:

  • простить ваших обидчиков, как в прошлом, так и в настоящем;
  • концентрировать внимание на текущем моменте, находить радость в том, что вы делаете сейчас в данную минуту времени;

Визуализация

 

Не смотря на то, что про визуализацию уже очень много написано, от этого её эффективность ни капельки не снижается. Не секрет, что наш разум работает и мыслит посредством образов. Образы влияют на все, что нас окружает: на то, что чувствуем, что мы делаем, как достигаем своих целей, как строим отношения с окружающими людьми.

«Воображение важнее знания» — слова Эйнштейна. Чем более позитивные картины вы будете рисовать в своем воображении, тем больше хорошего ста нет проявляться в вашей жизни. Сначала идея, потом воплощение. Секрет визуализации прост – создавая в своем уме позитивные образы своей жизни и самих себя, мы влияем на свое сознание.

Есть еще одно условие – только регулярные, ежедневные занятия визуализацией дают ощутимый эффект, помогают настроиться на позитивное мышление в будущем и навсегда. Правда в том, что визуализация не работает только у тех, кто делает ее от случая, к случаю, и ждет мгновенных результатов: сегодня помедитировал – завтра стал миллионером.

Медитация

Техника медитации – отличное средство для концентрации и успокоении ума. Регулярная медитативная практика способствует духовному и физическому здоровью, учит ментальному самообладанию. Преимуществ медитации много, и одно из них это развитие позитивного мироощущения. В медитативном состоянии легче избавиться от большого количества негатива, который вас беспокоит. Медитацию можно сочетать с визуализацией и аффирмациями – так эффект получиться еще сильнее. Изменить негативное отношения к деньгам поможет денежная медитация.

Итак, как только вы станете хозяином своего сознания, и сможете превращать каждое событие жизни в положительный, вдохновляющий опыт, вы навсегда избавитесь от волнений, сомнений, разочарований. Вы больше не будете заложником своего прошлого – вы станете творцом своего прекрасного будущего.

О мышах, мышеловках, позитиве и нашем восприятии:

Как развить позитивное мышление » Упражнения для развития позитивного мышления

Однажды профессор из университета Кентукки Сьюзан Сегерстром протестировала уровень оптимизма своих студентов и оценила его по 5-балльной шкале. Через 10 лет она поинтересовалась уровнем дохода выпускников. Выяснилось, что каждый балл превратился в 35 000 долларов разницы в их годовом заработке. Неплохо, да? Мы разобрались, почему так произошло, и подобрали упражнения, как развить позитивное мышление.

Содержание

I. Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются
II. 10 эффективных методов для позитивного мышления
1. Применяйте рефрейминг
2. Записывайте случившиеся за день позитивные события
3. Чаще улыбайтесь
4. Отпускайте прошлое
5. Не запрещайте себе испытывать негатив
6. Слушайте оптимистичную музыку
7. Делайте что-то для других людей
8. Практикуйте аффирмации
9. Устраивайте себе каждый день мини-отпуск
10. Анализируйте

Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются

Мыслить позитивно — не значит искоренить из своей жизни негативные эмоции совсем, как часто советуют эзотерические учения. Неприятности все равно случаются, и запретить реагировать на них невозможно и даже вредно для психики. Зато вполне реально находить в ситуации плюсы, уроки и возможности. Возьмите пример с американского изобретателя Томаса Эдисона, который говорил: «Я не потерпел неудачу. Я лишь узнал 10000 способов, которые не работают».

Суть позитивного мышления — это умение находить в любой момент жизни повод для радости и воспринимать неудачи рационально, анализируя причины и принимая, как ценный опыт.

Дэн Кэннеди, американский бизнес-тренер и коуч, автор бестселлера «Как преуспеть в бизнесе, нарушая все правила»:
— Формировать позитивное мышление  действительно полезно и желательно. Но слепой, упрямый оптимизм на пустом месте — это глупость.

Сила позитивного мышления неоспорима. Оптимисты продуктивны и больше зарабатывают (Journal of Career Assessment, 2008 год). Люди с позитивным восприятием жизни реже болеют — это выяснили более 30 лет назад психологи Лоренс Шейер и Чарльз Карвер (Health Psychology, 1985 год).

Позитивный образ мышления делает более успешным не только самого человека, но и его подчиненных. В книге Profit from the Positive Маргарет Гринберг и Сении Меймин рассказывают об исследовании, проведенном на группе из 53 менеджеров. Когда их руководители были в хорошем настроении, то команды работали эффективнее и демонстрировали более высокие продажи.

Преимуществ у позитивного мышления еще много: можно наслаждаться жизнью, интересоваться новым, быть здоровыми, бодрыми и уверенными в себе, хорошо выглядеть и добиваться успеха.

Негативное мышление — это низший уровень развития мышления. Чем оно сильнее, тем больше проблем в жизни человека. В отличие от позитивного, негативное мышление влечет за собой опасные последствия. Нежелание узнавать новое и неготовность к изменениям, недовольство настоящим, ностальгирование по прошлому, ожидание худшего, жадность, осуждение окружающих. Негативно мыслящий человек никогда не знает, чего конкретно он хочет — его всегда все не устраивает.

Какой путь выбираете вы? Ответ вроде бы очевиден, но как научиться не замечать негатива? Существуют ли какие-то методы развития позитивного мышления?

Назад к содержанию

10 эффективных методов для позитивного мышления

Итак, быть оптимистом выгодно. Но что делать, если вы склонны к пессимизму? На этот случай психологи придумали специальные упражнения для развития позитивного мышления. Они действительно работают. Это подтвердили профессора университета Северной Каролины (Journal of Personality and Social Psychology, 2008 год). Мы составили подборку из 10 простых упражнений на каждый день.

Применяйте рефрейминг

Рефрейминг — это интерпретация негативных ситуаций в позитивном ключе. К примеру, спад занятости на работе дал возможность отдохнуть или заняться самообразованием. Позитивные стороны могут быть менее значимыми и даже абсурдными — главное, вообще найти их. Подробное описание этой техники приводит в книге «Поцелуй лягушку! Научись превращать проблемы в возможности» Брайан Трейси, мировой эксперт по личностному развитию.

Записывайте случившиеся за день позитивные события

Неважно, насколько они значительны и в какой сфере жизни произошли. Чем больше их, тем лучше, но начать стоит хотя бы с 3-5. Затем укажите, какие действия привели к этим событиям. К примеру, знакомство с полезным деловым партнером состоялось благодаря принятому приглашению от друзей выехать с ними на природу.

Упражнение моментально повышает настроение и вырабатывает привычку обращать больше внимания на положительные события. Подробнее можно почитать у американского психолога Мартина Селигмана в книге «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия».

Чаще улыбайтесь

Даже натянутая улыбка через какое-то время становится реальной и улучшает настроение. К такому выводу пришла американский социальный психолог Эми Кадди, автор книг о влиянии языка тела на формирование позитивного мышления и личностных качеств.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Отпускайте прошлое

У большинства из нас найдутся неприятные ситуации прошлых лет, которые мы прокручиваем в голове и эмоционально переживаем вновь и вновь. Это лишнее. Прошлого не изменить, и тащить такой груз за собой незачем. Представьте, что проблема из прошлого сгорает в огне, тонет в океане или рассыпается от удара. Опишите случившееся на бумаге и сожгите либо утопите ее на самом деле. Мысленно, вслух или на письме простите обидчика или самого себя.

Источник: media1.giphy.com

Не запрещайте себе испытывать негатив

Мыслить исключительно оптимистично невозможно, и попытки это сделать приведут к еще большему расстройству. Проговорите вслух имеющиеся эмоции и позвольте себе испытывать их в течение какого-то отрезка времени. К примеру:

«Я зол, я буду злиться еще 10 минут, дам выход злости, порвав эту ненужную бумажку». Выплеснув негатив, переходите к трезвой оценке ситуации.

Слушайте оптимистичную музыку

Согласно материалу, опубликованному в 2012 году в издании The Journal of Positive Psychology, это весьма эффективный способ развивать позитивное мышление.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Делайте что-то для других людей

Это могут быть благотворительность, приятные слова или помощь коллегам и близким. Удовлетворение от сделанного, признательность людей и осознание, что у других проблемы и сложности могут быть куда серьезнее, принесут огромный заряд позитива.

Практикуйте аффирмации

Аффирмации — это повторение позитивных фраз, к примеру, «мне везет в делах, я успешно решаю рабочие задачи». Аффирмации можно применять не только к чему-то глобальному, но и к конкретным событиям жизни, к примеру «я успешно выступаю на этом собрании» или «эта деловая встреча проходит продуктивно».

Если поначалу аффирмации кажутся странными и неуместными, через десятки повторений мозг адаптируется, начинает верить в сказанное и старается находить ему подтверждения в жизни.

Устраивайте себе каждый день мини-отпуск

Выделяйте ежедневно полчаса-час на то, что доставляет радость. Прогулка, встреча с друзьями, чтение, игра в футбол, ванна с пушистой пеной, ароматный чай с пирожным… В течение «отпуска» постарайтесь не думать о насущных делах и проблемах, наслаждайтесь каждой минутой.

Источник: media1.giphy.com

Анализируйте

Подходите к негативным событиям в жизни с рациональной стороны. Если случилась неприятность, постарайтесь детально ответить себе на следующие вопросы:

  1. Почему так произошло?
  2. Какие посторонние факторы или собственные действия к этому привели?
  3. Что можно сделать для разрешения проблемы вообще?
  4. Какие шаги следует предпринять в самом ближайшем будущем?

При желании оптимистичному восприятию жизни можно научиться. Включите приведенные в статье упражнения на развитие позитивного мышления в свой распорядок дня и посмотрите, что получится.

Назад к содержанию

Закажите бесплатный аудит бизнеса

Автор: Любовь Аброськина

5 755

занятия на каждый день на развитие позитивных мыслей

Всегда и везде необходимо оставаться оптимистом. Однако немногим людям это удается. Тем не менее лучше все время улыбаться всем горестям и врагам назло, чем ныть и печалиться. По крайней мере, люди, которые отличаются таким поведением, всегда любимы и уважаемы в обществе. Поэтому необходимо развивать позитивное мышление. В нашей статье поговорим о том, как это сделать.

Основные методы

Когда человек выбирает положительную точку зрения в отношении всех происходящих вокруг него событий, он обладает позитивным мышлением. Мысли личности с позитивным мышлением настроены особым образом. Если в жизни происходит что-то плохое, то индивид с положительными эмоциями не тратит время на слезы и истерику, а пытается воспользоваться полученным опытом, пусть даже и негативным. Впоследствии данный опыт человек сможет использовать для устранения своих или чужих ошибок.

Для развития данного мышления существует множество методик. Они требуют особого подхода – выделения на их реализацию определенного времени и внимания. Однако любой того желающий может развить мышление, не обращаясь за помощью к соответствующим специалистам и занятиям. Есть методы, которые применяются ежедневно и не требуют к себе особого подхода.

Чтобы выполнить поставленную задачу, необходимо настроиться на позитив и научиться вовремя удалять негативные мысли из головы.

Просто наполните свой быт новыми впечатлениями, чувствами, каждый раз начинайте день с ожидания удачи, любви, успеха в делах. Кроме того, нужно перестать смотреть передачи с негативной тематикой и исключить общение с людьми, которые вам неприятны. Начните употреблять в своей повседневной речи слова и предложения, которые будут носить утвердительный характер («смогу, хочу, получится»). Наоборот, меньше произносите такие слова, как «не могу, не хочу, не знаю» и другие подобные.

Чаще представляйте себе то, что хотите получить, как будто это уже произошло. Например, вы хотите, чтобы сегодня понравившийся вам молодой человек пригласил вас на свидание. Визуализируйте этот этап в своем сознании. Опишите в своей голове каждое мгновение и даже подумайте о том, в какое кафе вы пойдете на первом свидании.

Если вы сильно устали, и настроение из-за этого находится на нуле, устраивайте себе отдых. Это необходимо делать, несмотря на загруженность. Больше гуляйте и посещайте места, где веселятся люди. Заряжайтесь положительной энергией от общения с приятными особами.

Старайтесь одеваться красиво и со вкусом. Больше путешествуйте и улыбайтесь миру. Если вы находитесь на диете, то это не значит, что вы должны все время есть безвкусную пищу. Поэтому хоть иногда, но делайте послабления и употребляйте деликатесы, которые вы так любите.

Данные методы позволят вам безо всяких специальных упражнений включить позитивное мышление. А если у вас что-то не получается, то можно перейти к более действенным методам, например, к специальным упражнениям или медитациям.

Варианты упражнений

Людей, которые мыслят позитивно, довольно много. Они всегда заметны благодаря своим шуткам и разговорам. Оптимисты знают, как поддержать любого человека, который попал в неприятную историю. Если вы хотите, чтобы и ваше мышление отличалось положительным настроением, то попробуйте применить упражнения на каждый день. Данный метод направлен на развитие позитива и разработан американским психологом М. Селигманом. При помощи этой методики можно еще ставить различные цели.

Что нужно делать? Возьмите лист бумаги и опишите по пунктам свой будущий день во всех подробностях. Например, если вы хотите провести день в кругу друзей или близких, то так и напишите. Можно задумать отдохнуть возле реки или поработать над собой, или выделить время на любимое хобби. Можно даже побездельничать и позволить себе один день проваляться в постели.

Следующий день проведите по задуманному плану. Вечером обязательно опишите, какие эмоции вы испытали при этом. Добавьте комментарии и предложения, которые помогут вам не сделать ошибок, когда вы будете выполнять в следующий раз это же задание.

Такое упражнение необходимо выполнять снова и снова при первом удобном случае, пока вы не почувствуете, что ваша жизнь налаживается.

  • Нужно использовать свой разум. Только при помощи его вы сможете объяснить сами себе, как нужно относиться к той или иной ситуации. Если внезапно у вас произошла неприятность, то не реагируйте на это событие слишком бурно, так, как будто наступил конец света, а просто устраните проблему.
  • Необходимо дать себе определенную установку, которая будет блокировать плохие мысли. Можно использовать для этого дорожный знак «стоп». Все знают, как он выглядит. Когда вас начнут мучить плохие предчувствия или мысли, то представьте запретительный знак в своем сознании. Пусть он станет для вас сигналом для устранения негативных мыслей. После чего подумайте о чем-то хорошем.
  • Разумеется, для воплощения вышеприведенных рекомендаций в жизнь вам потребуется большая сила воли. Начните вырабатывать ее в своем характере. К тому же на такие действия у вас уйдет много сил. В результате вы будете слишком заняты, чтобы думать о плохом.
  • Все вышеуказанные действия выполняйте регулярно. Проводите ежедневную практику и вы получите то, что ожидаете.
  • Нужно помнить, что добро всегда притягивает добро, а позитив притягивает позитив. Если вы будете следовать этому совету, то почувствуете, как жизнь начнет меняться в лучшую сторону.
  • Чтение всегда дает нечто большее, чем просто положительный эффект. Когда вы читаете интересную и познавательную литературу, ваш мозг автоматически настраивается на позитив. Ваш кругозор расширяется, приходит чувство уверенности в себе. Такие составляющие неминуемо приводят к успеху и позитивному мышлению.
  • Несмотря на то что вы сильно заняты на работе и дома, все равно находите время на отдых и праздники. Любое достижение нужно отмечать и делиться впечатлениями с близкими людьми. Такие действия вас еще больше сблизят, и вам легче будет удерживать равновесие не только у себя в душе, но и в семье.
  • Общайтесь с успешными и веселыми людьми. От них можно научиться главному – оптимизму. Сильные духом личности излучают его и делятся с другими людьми без остатка.
  • Развивайтесь, ищите новые знания. Идите по жизни легко.

Медитация

На свете есть множество способов улучшить свой позитивный настрой. Одним из них является медитация. Данная методика позволяет привести свои мысли в порядок довольно быстро и легко. Итак, с чего начать?

  1. Выделите специальное место, где вы планируете заниматься практикой. Для этого подойдет небольшое пространство. Главное, чтобы оно было тихим, и там не находились животные. Поставьте удобный диван с подушками. Так во время медитации вы сможете принять удобную позу. На полу расположите небольшой мягкий ковер, чтобы ваши ноги не мерзли во время проведения медитации. Обстановку можно дополнить при помощи экзотических растений и различных статуэток.
  2. Не забудьте купить благовония.
  3. Подберите удобную х/б одежду. Помните: одежда не должна вам мешать.
  4. Не ешьте перед медитацией. Еда способствует крепкому засыпанию.

Во время медитации человек сильно расслабляется, а если желудок будет полным, то вас обязательно одолеет сон.

Когда все будет готово, можно приступать. Действовать необходимо по определенным правилам.

  1. Примите удобную позу.
  2. Закройте глаза. Затем начните дышать по следующей схеме: вдыхаем и считаем до 4-х, задерживаем дыхание и считаем до 4-х, выдыхаем и считаем до 4-х. Повторяем упражнения и следим за дыханием.
  3. Одновременно с дыхательными упражнениями представляйте себе, что вы находитесь на берегу моря. Волны ласкают ваши ступни. Вам хорошо и приятно. Пахнет травами и морем.
  4. Если в голову приходят мысли, то их не гоните. Просто наблюдайте за ними. Пусть плохие мысли приходят и уходят. А вы погружайтесь в полный комфорт и думайте о том, что все теперь будет хорошо.
  5. Благодаря внутреннему состоянию вы постепенно почувствуете, как Космос становится с вами единым целым.
  6. После того как медитация закончится, посидите еще немного с закрытыми глазами и осознайте процесс, который произошел благодаря вашему разуму.
  7. Откройте глаза. Оглядитесь вокруг. Почувствуйте изменения в вашем сознании.

В следующем видео вас ждет еще больше упражнений для развития позитивного мышления.

жизнь в розовом цвете!. 50 упражнений для успешного начала года

Читайте также








НАСТРОЙСЯ НА УСПЕХ! ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ И ЕГО РОЛЬ



НАСТРОЙСЯ НА УСПЕХ! ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ И ЕГО РОЛЬ

Все люди, все события
в твоей жизни возникают, потому
что призвал их туда ты.
Ричард Бах
Как было сказано в предыдущей главе, настраиваясь на позитивный лад вы привлекаете в свою жизнь те вещи и события, которых вы






Уровень 2. Позитивное мышление



Уровень 2. Позитивное мышление
В отличие от несколько мистического формирования позитивного настроя прохождение следующего уровня изменений потребует исключительно логической работы сознания. Начнем с момента постановки цели. Мы уже разобрали, как сделать ее четкой и






Глава 7 И позитивное мышление бывает деструктивным



Глава 7
И позитивное мышление бывает деструктивным
Продолжим разговор о важнейшей части жизни человека – мышлении. Итак, в современном мире существуют понятия «позитивное» и «негативное» мышление. Позитивное приносит пользу, негативное – вред. Но на самом деле это не






Глава 3. Позитивное мышление



Глава 3. Позитивное мышление
Тренинг ассертивности может принести огромную пользу как средство саморазвития. Люди с хорошо развитыми навыками самоутверждения всегда обладают также прекрасным самосознанием, большой уверенностью в себе и чувством собственного






4. Благодарность и позитивное мышление



4. Благодарность и позитивное мышление
Совершенно очевидно: то, как мы думаем о самих себе, о своем мире и о других людях, больше влияет на наше ощущение счастья, чем объективные обстоятельства. «Разум – место само по себе. И из рая может сделать ад, а из ада – рай», – писал






Луиза Хей. Позитивное мышление, побеждающее недуг



Луиза Хей. Позитивное мышление, побеждающее недуг

Теперь я совершенно убеждена: единственное средство от любых проблем – это любовь к самому себе.
Луиза Хей
Луизе Хей, некогда простодушной, необразованной и все-таки неординарной женщине, порой уделяется больше внимания,






Позитивное мышление – более совершенное мышление



Позитивное мышление – более совершенное мышление
Многие исследования подтверждают одно важное открытие: умение видеть светлую сторону жизни и оставаться позитивным стимулирует мышление. Было доказано, что люди, сохраняющие надежду и оптимизм, мыслят яснее и






Упражнение «Позитивное гадание»



Упражнение «Позитивное гадание»
Для данного упражнения нужно более одного человека. И сразу начинаем «гадать», то есть говорим хорошее пожелание или предсказание человеку, опираясь на любое его качество или какую-либо его физическую особенность. Например: «Ты






День 24 Позитивное мышление



День 24
Позитивное мышление
Сегодняшнее упражнение позволит вам оценить реальную ситуацию, сложившуюся в вашем сознании, поможет обнаружить позитивные и негативные мысли, а главное — выявить их количество и процентное соотношение. Результаты вас могут поразить. Но зато






Позитивное мышление



Позитивное мышление
Вера – это постоянные усилия, направленные на то, чтобы поместить в Единое сознание те мысли, к реализации которых вы стремитесь. Верить – значит думать о конкретных вещах и не думать о том, что им противоречит. Когда вы верите, вы не принимаете














19 упражнений по позитивной психологии для клиентов или студентов

Люди запрограммированы обращать внимание на негативный опыт.

У нас есть склонность обращать внимание на негативную информацию, учиться на ней и использовать ее гораздо больше, чем позитивную.

Таким образом, многие клиенты не знают, что влияет на счастье в их жизни изо дня в день. В основе позитивной психологии лежит вера в то, что люди могут вести более счастливую, значимую и полноценную жизнь, сместив внимание с негативного на более сбалансированную перспективу.

Обилие доступных упражнений, основанных на исследованиях, гарантирует, что у практикующих есть уникальная возможность помочь клиентам получить больше удовольствия, смысла и удовлетворения.

Многие упражнения по позитивной психологии считаются классикой — и не зря. Хотя такие занятия, как ведение дневника благодарности и медитация любящей доброты, неоднократно показывали, что приводят к положительным результатам, цель этой статьи — предоставить множество новых и новых способов включения позитивной психологии в вашу работу с клиентами.

Следующие упражнения могут быть включены в несколько терапевтических настроек, чтобы помочь вашим клиентам испытать фундаментальные принципы позитивной психологии: хорошую жизнь, приятную жизнь и осмысленную жизнь.

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Упражнение 1: Визуальная доска самообслуживания

Ключевые слова: Забота о себе, самосострадание, творчество, вдохновение
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: 60 минут
Цель: Повышение самосострадания с помощью веселья и игрового творчества.

Самопомощь — это осознанная практика действий, которые «заботятся» о психическом, эмоциональном и физическом здоровье (здесь вы найдете 26 упражнений для психического здоровья).Было обнаружено, что способность заботиться о себе и удовлетворять личные потребности посредством самообслуживания увеличивает эмпатию, иммунологическое функционирование и ассоциируется с более низким уровнем тревожности и депрессии (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).

По словам Бейкера (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, совладание и уравновешивание себя и других.

Инструкции
Клиенты должны думать о как можно большем количестве потенциальных действий по уходу за собой, стараясь включать только те виды деятельности, которые им понравятся, и которые соответствуют их образу жизни и ценностям.Затем для каждого перечисленного действия клиенты должны найти вдохновляющие и позитивные образы и провести мозговой штурм по словам и фразам, которые соответствуют выбранным ими действиям по уходу за собой.

Затем клиенты могут собрать свою доску визуализации и разместить ее на видном, видимом месте, чтобы она действовала как визуальное представление, отражающее идеи по уходу за собой, и как мотиватор для улучшения и реализации ухода за собой.

Вы можете получить доступ к исчерпывающему изложению этого упражнения и практическим советам практикующего врача на доске Self-Care Vision Board в комплекте материалов по позитивной психологии.

Упражнение 2: Поэма в гостевом доме

Ключевые слова: Принятие, отрицательные эмоции, внимательность, эмоциональный интеллект
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 30 минут
Цель: Подчеркнуть, что эмоции мимолетны, и даже неприятные эмоции могут иметь значение .

Поэма «Гостевой дом » — это метод объяснения осознанности и важности признания и принятия неприятных эмоций.По данным Eisenberg et al. (1997), подавление эмоций было связано как с психологическим, так и с физиологическим ущербом для здоровья.

Действительно, Hayes, Pistorello, & Levin (2012) предположили, что попытки контролировать дискомфортные мысли, чувства и эмоции с помощью преднамеренного избегания лежат в основе многих психологических проблем.

Когда клиенты скрывают свои эмоциональные переживания или пытаются избавиться от неприятных эмоций, они могут вернуться в усиленном виде. Однако, приветствуя их в качестве посетителей, можно уменьшить интенсивность и влияние этих эмоций.В стихотворении быть человеком похоже на гостевой дом, а эмоции олицетворяются в виде временных посетителей, которых следует приветствовать, даже если они неприятны.

Стихотворение также можно использовать, чтобы объяснить клиентам, что эмоции не являются постоянными обитателями их гостевого дома; вместо этого они временные посетители, которых можно приветствовать, остаться на некоторое время, а затем уйти.

Гостевой дом Джелалуддина Руми

Это человеческое существо — гостевой дом.
Каждое утро новый приход.
Радость, депрессия, подлость, какое-то мгновенное осознание приходит как неожиданный гость.
Добро пожаловать и развлекайте их всех!
Даже если они — толпа печали, которая насильно выметает ваш дом, опустошая его,
все же относитесь к каждому гостю с уважением.
Он может очистить вас для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба.
Встретьте их у двери, смеясь, и пригласите войти.
Будьте благодарны за все, что приходит.
Потому что каждый был послан в качестве проводника извне.

Вопросы для размышления

  • Как вы интерпретируете стихотворение?
  • Какие эмоции посещают вас чаще всего? Как вы думаете, почему это так?
  • Как это могло бы повлиять на вас, если бы вы приветствовали все свои эмоции, а не отрицали их?
  • Какая польза может быть в том, чтобы приветствовать неприятные эмоции?
  • Можете ли вы относиться к чувству, описанному в строке «Яростно выметает ваш дом, чтобы освободить его от мебели»? Вы когда-нибудь чувствовали себя так?
  • Как бы вы могли применить послание The Guest House к своей повседневной жизни?

Упражнение 3: Метафора «Пассажиры в автобусе»

Ключевые слова: Ценности, принятие, эмоции, самокритика
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 10 минут для индивидуальных клиентов / 30-40 минут для групп
Цель: Показать клиентам способы, которыми мысли, чувства, эмоции и воспоминания, кажется, управляют их жизнью.

Метафоры — это эффективные, содержательные способы передачи информации об опыте и заполнения эмпирического разрыва между тем, что есть или было, и тем, что может быть (Burns, 2017). В терапевтическом контексте метафоры имеют явную цель — помочь клиентам эффективно и действенно достичь своих целей.

Метафора «Пассажиры в автобусе» описывает то, как внутренние переживания, по-видимому, управляют нашей жизнью. Метафора может использоваться для демонстрации возможности жизни, в которой такие переживания не определяют решения; скорее, они принимаются и временно сидят в уме, как пассажиры в автобусе.

Пассажиры в автобусе Метафора
Вы водитель автобуса, автобус символизирует ваш разум, а ваши мысли представлены пассажирами. В пути некоторые пассажиры сидят тихо, в то время как другие делают критические и отвлекающие комментарии или выкрикивают указания, пока вы едете.

Вы можете выбирать, как реагировать на пассажиров, точно так же, как вы можете решать, как реагировать на критические мысли. Вы можете позволить этим пассажирам громко кричать и болтать, но при этом сосредоточить свое внимание на пути к вашей цели.

Пассажиры в автобусе Метафора может быть повторно представлена, если клиент испытывает мысли, чувства или поведение во время последующих сессий, которые могут препятствовать или затруднять его продвижение. Ссылаясь на метафору, практикующий может спросить: «Кто из пассажиров навязчив и отвлекает?»

Вы можете получить доступ к групповому мероприятию «Пассажиры в автобусе» в наборе инструментов «Позитивная психология». Это упражнение, адаптированное для использования в группах, включает в себя подробную информацию о том, как лучше всего настроить упражнение, три различных сценария для рассмотрения клиентами и вопросы для оценки.

Упражнение 4: Сенсорная осведомленность

Ключевые слова: Положительные переживания, осознание, наслаждение, внимательность
Методика лечения: Группы
Время: 45 минут
Цель: Помочь клиентам идентифицировать переживания, от которых они получают удовольствие, комфорт и удовольствие, через каждый их пять чувств.

Сенсорная осведомленность — это больше, чем просто реакция на переживания; вместо этого он взаимодействует с текущей сенсорной информацией и обращает на нее внимание.Согласно Джонсу (2011), осознанные практики развивают способность выдвигать сенсорные переживания на первый план сознания.

При этом в уме создается пространство, которое позволяет нам остановиться и понюхать розы. Моменты близости, шум текущей реки, вид на драматический пейзаж или даже чтение хорошей книги — все это может быть чрезвычайно приятно и утешительно.

Инструкции
Создайте на листе бумаги пять столбцов, пометив каждую из пяти чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и звук.Затем клиенты должны уделить 15-20 минут тому, чтобы подумать и записать переживания, которые доставляют им удовольствие каждым из их органов чувств.

По завершении этого шага клиенты должны перегруппироваться и обсудить, как конкретный опыт доставляет им удовольствие.

Вопросы для размышления :

  • Были ли вы удивлены чем-нибудь, что вы хотели добавить в свои списки?
  • Ваши списки слишком длинные или короткие? Как вы думаете, почему это так?
  • Какие из пунктов вашего списка вы испытываете каждый день?
  • Доставляют ли какие-либо переживания удовольствие, комфорт или удовольствие более чем в одной категории?
  • Как вы можете увеличить количество впечатлений, доставляющих вам удовольствие, комфорт и удовольствие?
  • Можете ли вы взять на себя обязательство испытывать хотя бы один источник чувственного удовольствия от каждого чувства каждый день?

Упражнение 5: Позитивное воспоминание

Ключевые слова: Наслаждение, сильные стороны, положительные эмоции, укрепление уверенности
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам развить положительные эмоции через смакание.

Наслаждение — это осознание удовольствия и способность признавать, ценить и усиливать положительный опыт. Дополнительный аналог совладания с ситуацией, наслаждение может помочь клиентам пережить негативный жизненный опыт (Bryant & Veroff, 2006). Когда клиенты учатся получать удовольствие от маленьких радостей жизни посредством целенаправленного сосредоточения, они начинают распознавать и сохранять хорошие чувства, связанные с этим опытом.

Упражнение «Позитивное воспоминание» может помочь клиентам развить навыки смаковать и вызывать положительные эмоции, заново переживая положительное событие из своего прошлого.

Инструкции
Во время упражнения клиенты должны найти время, чтобы подумать о событии из своего прошлого, которое вызывает положительные эмоции, визуализировать событие как можно более подробно и сосредоточиться на приятных чувствах, которые были испытаны в то время.

Клиент должен сосредоточиться на повторном проживании опыта, чтобы увеличить как продолжительность, так и интенсивность положительных эмоций.

Упражнение 6: Благодарность через умственное устранение

Ключевые слова: Благодарность, внимательность, осведомленность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время : 5-15 минут
Цель: Помочь клиентам не принимать вещи как должное и повысить благодарность.

Согласно Ку, Алго, Уилсон и Гилберт (2008), аффективные состояния улучшаются в большей степени после мысленного удаления положительных событий по сравнению с активным размышлением о наличии этих событий. Проще говоря, мысленное удаление положительного события может помочь напомнить клиентам, насколько им повезло и какой могла бы быть жизнь, если бы этого события никогда не произошло.

Чтобы начать упражнение «Благодарность через умственное устранение», попросите клиента подумать о чем-то хорошем в своей жизни прямо сейчас, а затем найдите момент, чтобы представить, какой была бы жизнь без этого единственного хорошего.Затем клиенты должны записать, как бы их жизнь изменилась без этой единственной хорошей вещи.

Упражнение 7: Пауза для самосострадания

Ключевые слова: Положительные эмоции, разговор с самим собой, самосострадание, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 1-3 минуты
Цель: Создать более сострадательное отношение и реакцию в тяжелые времена.

Клиенты с высоким уровнем самосострадания относятся к себе с добротой и заботой, когда они переживают негативные события (Batts Allen & Leary, 2010).Кроме того, практика самосострадания может позволить клиентам легче получать доступ к положительным эмоциям и улучшить показатели удовлетворенности жизнью, социальной связанности и субъективного благополучия (Лири, Тейт, Адам, Аллен и Хэнкок, 2007).

Паузу сочувствия к себе можно использовать как отправную точку, чтобы помочь клиентам сформировать более сострадательное отношение к себе. Этот метод лучше всего работает в качестве домашнего задания при повседневных встречах, когда клиенты осознают, что они испытывают какую-либо форму страдания, например, стресс или дискомфорт.

Инструкции
Предложите клиентам сделать паузу на мгновение и сосредоточиться на своем дыхании, когда они вдыхают и выдыхают. Затем клиенты должны положить руки на свое тело, напоминая себе, что, хотя сейчас трудный момент, страдание является частью жизни. Клиентам может быть полезно придумывать успокаивающие фразы, которые являются личными и значимыми для них, например: «Я принимаю себя таким, какой я есть» или «Могу ли я простить себя за эту ошибку так же, как я простил бы других».

Вы можете найти более подробную разбивку упражнения «Пауза самосострадания», включая практические рекомендации и справочную информацию, в наборе инструментов «Позитивная психология».

Упражнение 8: Поиск выгод

Ключевые слова: Устойчивость, положительные эмоции, травма, рефлексия
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 10-15 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточиться на положительных характеристиках негативных жизненных событий.

Получение положительных результатов от травмирующего события может привести к ряду положительных долгосрочных эффектов. Например, было показано, что понимание того, что сложные жизненные события могут быть полезными, повышает устойчивость, духовность, силу отношений, сострадание и создает новое чувство цели (Affleck & Tennen, 1996).

Инструкции
Предложите клиенту в течение нескольких минут рассказать о травмирующем событии, поощряя свободное выражение любых эмоций и мыслей, которые у него возникают по поводу этого опыта.

По завершении этого шага внимание клиента должно быть сосредоточено на положительных аспектах опыта. Практик может направить этот шаг, задав такие вопросы, как: «Чему вас научил этот опыт?» и «Как этот опыт помог вам лучше подготовиться к решению аналогичных задач в будущем?»

Во время этого упражнения клиента попросят вспомнить травмирующее событие в жизни, которое может вызвать негативные мысли и чувства.Таким образом, рекомендуется следовать советам и руководствам, предоставленным в рамках упражнения по поиску преимуществ, которое можно найти в наборе инструментов позитивной психологии.

Упражнение 9: История жизни, основанная на сильных сторонах

Ключевые слова: Сильные стороны, значение и ценность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: Клиентам должно быть предоставлено достаточно времени, чтобы подробно заполнить каждый раздел
Цель: Помочь клиентам найти смысл и ценность на собственном опыте, исследуя свои сильные стороны.

Сильная отчужденность — это отсутствие осознания своих сильных сторон или отсутствие направления в использовании своих сильных сторон (Jones-Smith, 2013). Истории из жизни, основанные на сильных сторонах, могут помочь клиентам найти источник их сильных сторон, использовать их для достижения желаемых целей и развить чувство смысла и удовлетворения.

Во время этого упражнения вы попросите клиентов написать историю своей жизни, разбив ее на три части: прошлое, настоящее и будущее. Клиенты могут проявлять творческий подход, но важно подчеркнуть, что их внимание должно быть сосредоточено на своих сильных сторонах в каждом из трех разделов.По завершении клиенты должны поделиться тем, что они написали для каждой части своей жизненной истории, с остальной частью группы или с практикующим.

Инструкции / написание подсказок
Прошлое : Напишите историю своего прошлого. Обязательно опишите проблемы, которые вы преодолели, и личные сильные стороны, которые позволили вам это сделать.

Настоящее : Опишите свою жизнь и то, кем вы являетесь сейчас. Чем вы отличаетесь от своего прошлого? В чем ваши сильные стороны сейчас? Как развились ваши сильные стороны? С какими проблемами вы столкнулись? Как вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы преодолеть эти трудности?

Будущее : Напишите о своем идеальном будущем.Чем ваша жизнь будет отличаться от нынешней? Как вы можете использовать свои сильные стороны для достижения этого идеального будущего? Как будут расти ваши сильные стороны? Каким человеком вы надеетесь стать? Чем вы будете другим, чем сейчас? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей?

Упражнение 10: Знакомство с сильными сторонами и ценностями

Ключевые слова: Коммуникация, ценности, сильные стороны, построение команды
Методика лечения: Группы
Время: 10 минут на клиента
Цель: Познакомить клиентов друг с другом значимым образом, поделившись информацией об их сильные стороны и ценности.

Упражнение «Знакомство на основе сильных сторон и ценностей» может выступать в качестве мотивации и укрепления доверия между членами группы, предоставляя клиентам возможность глубоко узнать друг друга за короткое время.

Этот подход, основанный на сильных сторонах, позволяет клиентам рассказывать и пересказывать свои истории и, под руководством терапевта, реинтегрировать те части личности, которые могли ускользнуть от их понимания из-за когнитивной ригидности или неуверенности в отношениях (Rashid, 2014).

В этом упражнении клиентам предлагается подчеркнуть свои сильные стороны и ценности посредством рассказа историй и провести параллели из своей истории с их текущими жизненными ситуациями. В процессе клиенты могут глубже понять свои сильные стороны и ценности в контексте их рассказов.

Вы можете получить доступ к упражнению «Введение на основе сильных сторон и ценностей», где вы также найдете предлагаемые подсказки и руководящие вопросы, советы и методы преодоления общих препятствий.

Упражнение 11: Важные, приятные и значимые занятия

Ключевые слова: Счастье, удовольствие, смысл, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: В зависимости от действий, выполняемых клиентами
Цель: Помочь клиентам найти смысл в приятных занятиях.

Смысл жизни — важный аспект психологического благополучия, имеющий серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья.Согласно Кларку (1991), смысл, который мы приписываем нашей жизни, во многом определяется осмысленной деятельностью. Точно так же Селигман (2002) предположил, что состояние счастья достижимо только с помощью действий, которые соответствуют благородным и значимым целям.

Когда клиенты сосредотачиваются на деятельности, которая приносит пользу другим, и используют свои уникальные сильные стороны, они могут выйти за пределы более высоких планов подлинного счастья (Селигман, 2002). Короче говоря, чтобы найти смысл в своей жизни, нужно сначала принять участие в значимой деятельности.

Инструкции
В этом упражнении клиентам предлагается выполнить три важных, приятных и значимых действия за один день и подробно написать о них. Эти акты должны включать:

  1. Приятное занятие, выполняемое в одиночестве (например, чтение или прослушивание музыки)
  2. Приятное занятие, совершенное с другими (например, игра в карты или встреча за обедом)
  3. Значимое или важное действие (например, посещение изолированного родственника).

Упражнение 12: Ежедневная мотивационная осведомленность

Ключевые слова: Мотивация, осведомленность, действие
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5 минут
Цель: Помочь клиентам развить и повысить осведомленность о своей мотивации в повседневной жизни.

Чтобы начать ежедневное упражнение на мотивационную осведомленность, клиенты должны выделить несколько минут в течение дня, чтобы подумать о вещах, которые их волнуют и побуждают к действию, а затем записать их.При этом у клиентов есть возможность вернуться к занятиям и поразмышлять о том, в какой степени их мотивация самоопределяется.

Упражнение также можно использовать менее формально, например, попросив клиента установить таймеры несколько раз в день и просто выполняя упражнение без записи наблюдений.

Подробнее: 17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов

Упражнение 13: Как писать об очень позитивном опыте

Ключевые слова: Рефлексивное письмо, саморефлексия, счастье, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам улучшить свое настроение, написав о положительном и счастливом опыте моменты в течение трех дней подряд.

Написание очень позитивных впечатлений может привести к значительному улучшению различных показателей благополучия. Например, было показано, что позитивное эмоциональное письмо усиливает позитивное настроение, снижает состояние тревожности, особой тревожности и воспринимаемого стресса, а также положительно влияет на навыки клиента справляться с трудностями (Burton & King, 2004; Isen, 2001).

Инструкции
Ежедневно в течение трех дней клиентам предлагается выбрать положительный опыт из своей жизни, представить себя в этот момент и подумать о чувствах и эмоциях, которые они испытали.Клиенты должны писать о своем опыте как можно подробнее, уделяя особое внимание положительным чувствам, мыслям и эмоциям, которые присутствовали в то время.

Здесь вы можете получить доступ к упражнению «Написание очень позитивного опыта».

Упражнение 14: План действий по основным сильным сторонам

Ключевые слова: Сильные стороны, цели, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 30 минут
Цель: Помочь клиентам использовать свои сильные стороны для достижения желаемой цели.

Клиенты должны пройти опрос VIA Character Strengths Survey, прежде чем приступить к работе над своим планом действий (больше положительных психологических опросов можно найти здесь).

Согласно Селигману (2019), одним из наиболее эффективных способов развития и усиления сильных сторон сигнатуры является определение одной целевой силы, постановка конкретной и измеримой цели, связанной с этой силой, и разработка конкретного плана действий для достижения цели.

Например, клиент может выбрать любопытство в качестве целевой силы и запланировать участие в деятельности, которая бросает вызов его существующим знаниям и навыкам.Точно так же клиент, который хочет сосредоточиться на любви к обучению, может стремиться выучить пять новых слов, включая их значение и использование, каждую неделю.

Инструкции
Клиенты должны выбрать одну из пяти своих сильных сторон и записать свои ответы на следующие вопросы:

  • Как мне уже использовать эту силу?
  • В каких сферах своей жизни я использую эту силу?
  • В каких еще сферах моей жизни я мог бы использовать это больше?
  • Как еще я мог бы использовать эту силу?
  • Какой у меня план? Что именно я хотел бы сделать? Как часто?
  • Когда это произойдет?
  • Что будет, если я достигну своих целей?

Упражнение 15: Найдите свой собственный пример прощения

Ключевые слова: Прощение, поиск пользы
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 20 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на преимуществах прощения.

Селигман и Чиксентмихайи (2000) определили прощение как ключевую положительную индивидуальную черту. Действительно, несколько исследований показывают, что люди, склонные к прощению, демонстрируют признаки улучшения физического и психологического здоровья. Например, Берри, Уортингтон, О’Коннор, Парротт и Уэйд (2005) обнаружили, что прощение благотворно влияет на систолическое кровяное давление, диастолическое кровяное давление и среднее артериальное давление.

Кроме того, прощение отрицательно связано с психологическим стрессом и положительно связано с удовлетворением жизнью и здоровьем во взаимоотношениях (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, предложите клиентам описать историю прощения — это может быть детская сказка, басня или сюжет фильма. Затем клиенты должны объяснить, почему они думают, что преступник совершил проступок, и почему жертва решила простить.

Попросите клиента записать, как жертва могла получить пользу от прощения. Затем клиенту следует подумать о случае, когда он кого-то простил, и записать пользу, которую он получил.

Это упражнение адаптировано из Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения (Worthington, 2001).

Упражнение 16: Цветные конфеты вращаются вокруг

Ключевые слова: Общение, игра, взаимодействие
Методика лечения: Семьи
Цель: Поощрять общение и обеспечивать понимание индивидуальной и семейной динамики.

Когда семьи участвуют в игровой терапевтической деятельности, им предоставляется возможность общаться и формулировать мысли и чувства, которые им может быть неудобно выражать с помощью традиционных техник (Lowenstein, 2010).Упражнение «Цветные конфеты на ходу» (Arkell, 2010) — это игровой и творческий способ вовлечь членов семьи, особенно на ранних этапах семейной терапии.

Чтобы начать это упражнение, практикующий должен раздать 10-15 цветных конфет (или цветных бусин, если это предпочтительно) каждому члену семьи. Каждый цвет представляет определенный вопрос, например:

Зеленый — Какими словами можно описать себя или свою семью?
Pink — Как вам весело в семье?
Orange — Что бы вы хотели изменить в себе или своей семье?
Красный — О чем вы беспокоитесь?
Желтый — Что вам нравится в вашей семье?

Затем попросите членов семьи отсортировать свои конфеты по цвету и предложите одному человеку выбрать цвет наугад, устно заявив, сколько конфет этого цвета у них перед собой (например, четыре желтых конфеты).Затем этот член семьи должен дать четыре ответа на соответствующий вопрос; в данном случае, четыре вещи, которые им нравятся в их семье.

Затем они могут выбрать следующего члена семьи, который ответит на тот же вопрос, и так далее, пока каждый человек не ответит на все вопросы.

(обратите внимание, что вопросы и направления могут быть адаптированы к потребностям каждой семьи).

Вопросы для размышления

  • Были ли вы удивлены ответами членов вашей семьи?
  • Что вы узнали о своей семье, чего не знали до этого упражнения?
  • Какие действия вы предпримете на следующей неделе, чтобы повеселиться с семьей?
  • Какие действия вы можете предпринять как физическое лицо, чтобы внести изменения или улучшения?
  • Какие действия вы можете предпринять всей семьей, чтобы внести изменения или улучшения?

Это упражнение адаптировано из «Техники творческой семейной терапии: игры и занятия с использованием искусства для оценки и лечения семей» (Lowenstein, 2010).

Упражнение 17: Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для детей

Ключевые слова: Преодоление, релаксация, стресс
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Провести у детей младшего возраста процесс постепенного расслабления мышц.

Тренинг релаксации может быть полезным инструментом, помогающим клиентам и пациентам справляться с повседневными стрессовыми факторами.

Стрессовые ситуации рефлекторно вызывают немедленную реакцию всей скелетной мускулатуры, что часто приводит к длительному повышенному напряжению и различным патологическим состояниям (Smith, 2007).

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по всему телу как способ уменьшения или устранения напряжения и является эффективным способом справиться со стрессом у детей, которым может быть трудно сосредоточиться на традиционных методах расслабления. Следующее упражнение можно использовать, чтобы помочь детям пройти через процесс постепенного расслабления мышц.

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, спросите ребенка, может ли он вспомнить ситуацию, которая заставляет его волноваться или нервничать.Если они не готовы раскрыть ситуацию, терапевт может использовать такие подсказки, как: «Как насчет того, чтобы у вас было большое испытание?» или «А как насчет того, чтобы кто-то кричал на вас?», и объясните, что в такие моменты они могут использовать это упражнение.

Расшифровка:
«Давайте сделаем это вместе; Я покажу вам, как это сделать. Начните с левой руки и руки. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сжимаете лимон в руке. Сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь выжать весь сок.[Удерживайте 5 секунд]. Теперь представьте, что вы уронили лимон на пол, и подумайте или скажите «расслабься». Затем сделайте глубокий вдох и разожмите кулак ».

«Почувствуйте это чувство расслабления в левой руке и руке. А теперь давайте снова потянем эту же мышцу ». [Повторите тот же процесс еще раз].

Затем терапевт проводит ребенка через две серии глубокого расслабления мышц следующих групп мышц:

  1. Правая рука и рука, как указано выше.
  2. Руки и плечи, вытягивая руки вперед, затем над головой и, наконец, расслабляя их боком.
  3. Плечо и шея, подтянув плечи к ушам, а голову — к плечам, как если бы вы пожали плечами.
  4. Челюсть, сильно прикусив зубы.
  5. Лицо и нос, наморщив нос.
  6. Желудок, очень сильно сжимая его и делая живот очень твердым.
  7. Ноги и ступни при сильном нажатии на пол с разведенными пальцами ног.
  8. А теперь представьте, что вы тряпичная кукла, и позвольте всему вашему телу расслабиться. Обратите внимание, как приятно расслабиться.

Вы можете изменить сценарий, чтобы сделать это упражнение более увлекательным, попросив ребенка представить себя сонным котом, которому нужно размять ноги, или вообразить себя, сжимающего пальцы ног в грязной луже.

Это упражнение было адаптировано из Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию, (Kolko & Cupit Swenson, 2002).

Упражнение 18: Метафора тревоги зыбучих песков

Ключевые слова: Принятие, внимательность, тревога
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Проиллюстрировать недостатки эмпирического избегания и преимущества принятия и внимательности при тревоге.

Метафора зыбучих песков может помочь клиентам изучить свои методы преодоления трудных и неизменных ситуаций. Поступая таким образом, они могут начать понимать, как их попытки избежать или избежать такого опыта могут привести к еще большему вовлечению в него (Stoddard & Afari, 2014).

Проще говоря, кто-то изо всех сил пытается вырваться из зыбучих песков, возможно, не осознает, что лучший курс действий — это войти в полный контакт с зыбучими песками и «справиться с ними», а не бороться с ними.

Инструкции
«Вы идете по пустыне, и внезапно вы ступаете в зыбучие пески и быстро начинаете тонуть. Чем вы сейчас занимаетесь?»

Вы можете направить внимание клиента на его или ее реакцию по мере развития истории. Например, можно стимулировать более эмпирическую реакцию, задав вопрос: «Что происходит, когда вы пытаетесь выбраться из зыбучих песков?» или «Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты продолжаешь тонуть?»

После изучения метафоры зыбучих песков с клиентом, практикующий может стимулировать дальнейшее обсуждение, комбинируя словарный запас как метафорических, так и реальных ситуаций.Например: «Что вы делаете, когда начинаете погружаться в беспокойство?»

На протяжении всего этого упражнения желательно избегать заявлений о том, что борьба с зыбучими песками похожа на борьбу с тревогой — при этом клиент может учиться через правила, а не через опыт (Stoddard & Afari, 2014).

Упражнение 19: Последние впечатления

Ключевые слова: Празднование успеха, ценность, положительное признание
Методика лечения: Индивидуальный клиент и группы
Время: 5 минут
Цель: Завершить сеансы с клиентами на положительной ноте.

Эмоциональные состояния влияют на вспоминание переживаний со схожими эмоциональными тонами (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Когда люди настроены позитивно, они склонны вспоминать приятные события, и наоборот. Кроме того, Редельмайер и Канеман (1996) обнаружили, что последнее, что происходит в переживании, имеет тенденцию окрашивать память обо всем переживании. Поэтому жизненно важно заканчивать сеансы с клиентами на положительной ноте.

Согласно Ласли (2015), эффективный способ завершить сеанс — это отметить успехи клиентов — какими бы незначительными они ни были — и признать их ценность.Чтобы сделать это успешно, практикующий должен:

  1. Доставить подтверждение.
  2. Прислушайтесь к удару.
  3. Последующие действия, если клиент не понял подтверждение или получил его только частично.

Инструкции
Для выполнения этого упражнения практикующий должен написать список положительных благодарностей, которые можно передать клиентам устно в конце каждого сеанса. Хотя это хорошая идея, чтобы эти утверждения были конкретными и актуальными для каждого из ваших клиентов, следующие предложения являются хорошей отправной точкой:

  • «Похоже, вы очень связаны со своими ценностями и полностью их уважаете.Молодцы, что вышли из зоны комфорта ».
  • «Вы добились отличного прогресса во время сеанса, особенно [поговорите о конкретном понимании или достижении]».
  • «Ваша приверженность к росту непоколебима».
  • «Я хочу признать, что вы принимаете на себя ответственность, действуя в том, что для вас наиболее важно».
  • «Я поражен вашей храбростью и способностью ___».
  • «Я верю в вашу способность преодолеть этот вызов».
  • «Я благодарен за то, что вы поделились своими истинными чувствами.”

Дополнительные упражнения из блога позитивной психологии

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях, направленных на сострадание, которые вы можете включить в свою работу с клиентами.

Вы можете найти три упражнения для обучения детей, которые помогут маленьким детям понять свои эмоции и научиться решать проблемы позитивно.

Наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок для таких практикующих, как вы, которые они могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

Получите доступ к ряду групповых упражнений по позитивной психологии, предназначенных для улучшения позитивных чувств, поведения и познания.

В этой статье представлен обзор пяти практических позитивных психотерапевтических упражнений.

Для получения советов и упражнений, связанных с прощением, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме.

Сообщение о доставке домой

Как практик, у вас есть уникальная возможность помочь клиентам ощутить больше смысла и полноты в своей жизни.Я надеюсь, что ресурсы, включенные в эту статью, помогут вам способствовать позитивным изменениям в отдельных клиентах, семьях и группах.

Использовали ли вы какие-либо из этих упражнений в своей работе с клиентами? Оставьте комментарий ниже; мы хотели бы услышать о вашем опыте.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно и узнать больше о нашем Инструментарии по позитивной психологии ©.

  • Аффлек, Г.И Теннен, Х. (1996). Создание преимуществ от невзгод: адаптационная значимость и диспозиционные основы. Журнал личности, 64 , 899–922.
  • Аллен, А. Б., и Лири, М. Р. (2010). Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей. Компас социальной и психологии личности, 4 , 107–118.
  • Аркелл, К. (2010). Цветные конфеты ходить вокруг. В Л. Левенштейне (ред.) Оценка и лечебные мероприятия для детей, подростков и семей. Канада: Чемпион Press.
  • Бейкер, Э. К. (2003). Забота о себе: руководство для терапевта по личному и профессиональному благополучию. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  • Баркс, К. (1995). Руми: Избранные стихи. Лондон: Penguin Books.
  • Берри, Дж. У., Уортингтон, Э. Л., О’Коннор, Л. Э., Пэррот, Л., Уэйд, Н. Г. (2005). Прощение, мстительные размышления и аффективные качества. Журнал личности, 73 , 183–225.
  • Брайант Ф. и Верофф Дж. (2007). Смягчение: новая модель положительного опыта.Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
  • Бернс, Г.В. (2017). 100 историй для повышения счастья и благополучия. Нью-Йорк: Тейлор и Фрэнсис.
  • Бертон, К. М. и Кинг, Л. А. (2004). Польза для здоровья от написания очень положительных впечатлений. Журнал исследований личности, 38 , 150-163.
  • Кларк, Ф., Пархем, Д., Карлсон, М. Э., Франк, Г., Джексон, Дж., Пирс, Д., и Земке, Р. (1991). Трудовая наука: академические инновации на службе будущего трудотерапии. Американский журнал профессиональной терапии, 45 , 300-310.
  • Айзенберг, Н., Гатри, И.К., Фабес, Р.А., Райзер, М. Мерфи, Б.С., Хольгрен, Р., Машк, П., и Лосоя, С. (1997). Связь регуляции и эмоциональности с устойчивостью и компетентным социальным функционированием у детей начальной школы. Развитие ребенка, 68 , 295-311.
  • Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Принятие и приверженность терапии. Нью-Йорк: Guilford Press.
  • Хейс, С. С., Писторелло, Дж., И Левин, М. Э. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 7 , 976-1002.
  • Изен, А. М. (2001). Влияние положительного влияния на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическим применением. Журнал потребительской психологии, 11 , 75–85.
  • Джонс, Д. (2011). Внимательность в школах. Психолог, 24 , 736-739.
  • Джонс-Смит, Э. (2013). Терапия, основанная на сильных сторонах: соединяя теорию и практику. Великобритания: Sage Publications.
  • Клингер, Э. (2012). Поиск смысла в перспективах эволюционной теории целей и ее клинических последствиях. В P. T. P. Wong (Ed.), The Human Quest for Meaning: Theory, Research, And Applications (pp. 23-56) . Нью-Йорк: Рутледж.
  • Колко, Д.Дж. И Купит Свенсон, К. (2002). Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию: когнитивно-поведенческий подход.Великобритания: Sage Publications.
  • Ласли, М. (2015). Коучинг для трансформации: пути, способствующие личным и социальным изменениям. Нью-Йорк: Откройте для себя прессу.
  • Лири, М.Р., Тейт, Э. Б., Адам, С. Э., Аллен, А. Б., и Хэнкок, Дж. (2007). Сострадание к себе и реакции на неприятные события, имеющие отношение к самому себе: последствия доброго отношения к себе. Журнал личности и социальной психологии, 92 , 887-904.
  • Левенштейн, Л. (2010). Техники творческой семейной терапии: игры, искусство и выразительные упражнения для вовлечения детей в семейные занятия.Онтарио: Чемпион Пресс.
  • Парк, Н. (2009). Развитие сильных сторон характера: ключи к позитивному развитию молодежи. Восстановление детей и молодежи, 18 , 42-49.
  • Шуре, М. Б., Кристофер, Дж. И Кристофер, С. (2008). Медицина разума и тела и искусство заботы о себе: обучение осознанности консультированием студентов с помощью йоги, медитации и цигун. Журнал консультирования и развития, 86 , 47-56.
  • Селигман, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M.(2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 , 5–14.
  • Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения. Нью-Йорк: Свободная пресса.
  • Селигман, M.E.P. (2019). Позитивная психология: личный анамнез. Ежегодный обзор клинической психологии, 15 , 1-23.
  • Смит, Дж. К. (2007). Психология релаксации. В П.М. Лерер, Р.Л.Вулфолк и У.Э. Симе (ред.), Принципы и практика управления стрессом. Лондон: Гилфорд Пресс.
  • Смит, М., Томпсон, А., Холл, Л., Аллен, С., и Ветерелл, М. (2018). Польза позитивного эмоционального письма для физического и психологического здоровья: исследование сдерживающей роли личности типа D (страдающей). Британский журнал психологии здоровья, 23 , 1-15.
  • Стоддард, Дж. А. И Афари Н. (2014). Большая книга метафор ACT. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
  • Туссен, Л.Л., Уильямс, Д.Р., Музик, М.А., Эверсон, С.А. (2001). Прощение и здоровье: возрастные различия в вероятностной выборке США. Журнал развития взрослых, 8 , 249–257.
  • Тынг, К. М., Амин, Х. У., Саад, М., и Малик, А. С. (2017). Влияние эмоций на обучение и память. Границы психологии, 8 , 1454.
  • Уортингтон, Э. (2001). Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения. Великобритания: Корона.

20 упражнений, сессий и рабочих листов позитивной психотерапии

Позитивная психотерапия: этот термин кажется противоречивым.

Слово «психотерапия» часто вызывает образы нервных пациентов, лежащих на кушетках, сурового терапевта с нахмуренными бровями и блокнотом, а также глубокое беспокойство, связанное с идентификацией и анализом каждой детской травмы, которую вы пережили, независимо от того, пережили ли вы это. вспомнил это до сеанса или нет.

Хотя это устаревшее и в значительной степени неточное представление о психотерапии, сочетать позитивную психологию с психотерапией все же может показаться нелогичным.

Психотерапия обычно предназначена для людей с умеренными и серьезными поведенческими, эмоциональными или личностными проблемами, а не для людей, которые часто счастливы и здоровы, а также иногда борются со стрессом.

Как можно считать этот вид терапии, касающийся таких серьезных и трудных вопросов, «положительным»?

К счастью, многие уважаемые психологи работали над разработкой полезного и основанного на фактах позитивного подхода к психотерапии в течение последних двух десятилетий.

Эти новаторские исследователи объединили исследования позитивной психологии с наукой и практикой психотерапии в жизнеутверждающую альтернативу традиционной психотерапии, которая фокусируется на ваших сильных сторонах, а не на слабостях, и направлена ​​на улучшение того, что есть в жизни хорошего, а не смягчение того, чего нет (Селигман, Рашид и Паркс, 2006).

Он не заменяет традиционную психотерапию, но может выступать в качестве чрезвычайно эффективного дополнения, помогающего человеку перейти от «просто жить» к процветанию и процветанию! Чтобы узнать больше об этой эффективной «добавке», мы поделимся различными упражнениями, инструментами и рядом терапевтических сеансов.

5 упражнений и инструментов для позитивной психотерапии

Вот обзор некоторых из наиболее эффективных упражнений и инструментов из набора инструментов позитивного психотерапевта.

1. Журнал благодарности

Одно из самых простых, но эффективных упражнений в позитивной психологии — журнал благодарностей. Факты показали, что развитие благодарности за то, что вы в противном случае можете принять как должное, может иметь большое влияние на ваше мировоззрение и удовлетворенность своей жизнью (Davis et al., 2016; Шелдон и Любомирский, 2006).

Практика ведения дневника благодарности довольно проста, и ее легко объяснить клиенту, которому может потребоваться зарядка положительных эмоций.

Как терапевт или другой специалист в области психического здоровья, посоветуйте своему клиенту сделать следующее:

  1. Возьмите блокнот или дневник, который вы можете посвящать этой практике каждый день.
  2. Каждую ночь перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны в тот день.
  3. Или вы можете записывать пять вещей, за которые вы были благодарны на еженедельной основе.
  4. Поощряйте их думать о конкретных деталях дня или недели, а не о чем-то широком или неопределенном (например, «теплый солнечный свет, проникающий сегодня в окно в полдень», а не «погода»).

Если вашему клиенту сложно думать о вещах, за которые он благодарен, посоветуйте ему попробовать подумать о том, какой была бы его жизнь без определенных аспектов. Это поможет им определить вещи в своей жизни, за которые они наиболее благодарны (Marsh, 2011).

2.Создай прекрасный день

Привлекательность этого упражнения очевидна. Кто не хочет устроить себе прекрасный день? Это упражнение доставляет удовольствие не только большинству клиентов, но и оказывает двойное влияние: планирование почти идеального дня и реальное ощущение почти идеального дня.

Как консультант или терапевт, побудите вашего клиента подумать о том, что для него значит прекрасный день.

Чем они любят заниматься? Что им нравится из того, что у них не было возможности сделать в последнее время? Что они всегда хотели сделать, но никогда не пробовали?

Эти вопросы помогут вашему клиенту понять, что для него значит прекрасный день.Посоветуйте своему клиенту выбрать день в ближайшем будущем и спланировать свой день с учетом следующих советов:

  1. Некоторое время в одиночестве — это нормально, но постарайтесь вовлечь других хотя бы на часть дня.
  2. Включите в свой план мелкие детали, которые вы с нетерпением ждете, но не планируйте весь свой день. Оставьте место для спонтанности!
  3. Прервите свой обычный распорядок и займитесь чем-нибудь другим, большим или маленьким.
  4. Имейте в виду, что ваш прекрасный день почти наверняка пройдет не так, как планировалось, но он все равно может быть прекрасным!
  5. Используйте внимательность в свой прекрасный день, чтобы погрузиться в простые удовольствия, которые вы будете испытывать в течение дня.

3. Журнал самооценки

Журнал самооценки — еще одно простое, но эффективное упражнение для клиентов, страдающих от чувства низкой самооценки.

Этот журнал самооценки для взрослых содержит шаблон для каждого дня недели и три ежедневных запроса, на которые может отвечать ваш клиент, включая такие запросы, как:

  1. То, что у меня сегодня получилось хорошо…
  2. Сегодня я повеселился, когда…
  3. Я гордился, когда…
  4. Сегодня выполнил…
  5. У меня был положительный опыт работы с…
  6. Что-то я сделал для кого-то…

Простой акт замечать и определять положительные моменты своего дня может помочь клиентам постепенно повысить самооценку и улучшить свое благополучие.Иногда все, что нам нужно, это немного подтолкнуть, чтобы вспомнить, что мы делаем позитивно!

4. Медитация осознанности

Медитация осознанности может быть отличным инструментом для борьбы с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, что делает ее идеальным инструментом для терапевтов и консультантов, которые могут использовать их со своими клиентами.

Чтобы познакомить своего клиента с медитацией осознанности, вы можете попробовать «мини-упражнение на осознанность» — быстрый и легкий урок, который займет всего несколько минут.

Выполните следующие действия, чтобы направить вашего клиента через процесс:

  • Пусть ваш клиент сядет в удобное положение, с достоинством, но расслабленно, с закрытыми глазами. Поощряйте их выключить «автопилот» и включить более глубокое понимание того, где они находятся, что делают и о чем думают.
  • Проведите их через процесс осознания своего дыхания. Попросите их сделать несколько вдохов, не пытаясь изменить или изменить свое дыхание; вместо этого поощряйте их осознавать, как они себя чувствуют, когда они вдыхают воздух через ноздри или рот и в легкие, когда они задерживают воздух на короткое время и когда они снова выдыхают воздух.Направьте их внимание на ощущения в груди при подъеме и опускании, на ощущения живота при расширении и сжатии и на ощущения остальной части тела, когда они просто дышат.
  • Направьте вашего клиента, чтобы его осведомленность расширилась. Теперь они могут сосредоточить свое внимание не только на дыхании, но и на всем теле. Попросите их обратить внимание на ощущения своего тела, включая любую стеснение или болезненность, которые могут возникнуть в их мышцах. Позвольте им присутствовать с этим осознанием в течение минуты или двух и скажите им, чтобы они открыли глаза и продолжили сеанс или свой день, когда они будут готовы.

Когда ваш клиент познакомится с медитацией осознанности, предложите ему попробовать ее самостоятельно. Они могут обнаружить, как и многие другие, что внимательность может быть отличным способом не только справляться с трудными или отрицательными эмоциями, но и поддерживать положительные в течение дня.

5. Ценности в действии. Перечень сильных сторон (VIA-IS)

VIA-IS — один из наиболее часто используемых инструментов в позитивной психологии, а также его применение в позитивной психотерапии.Заполнение этой анкеты поможет вашим клиентам определить свои доминирующие сильные стороны, позволяя им сосредоточить свою энергию и внимание на использовании присущих им сильных сторон в повседневной жизни, вместо того, чтобы отвлекаться на навыки или черты характера, которых, по их мнению, им не хватает.

VIA-IS надежен, проверен и подтвержден множеством научных исследований, а главное — его можно использовать бесплатно (Park, Nansook, & Seligman, 2004).

Направьте своих клиентов на веб-сайт VIA, чтобы узнать о 24 сильных сторонах персонажей, и воспользуйтесь VIA-IS, чтобы узнать их собственные сильные стороны.

Эти сильные стороны разделены на шесть основных категорий, а именно:

Мудрость и знания
  • Творчество;
  • Любопытство;
  • Решение;
  • Любовь к учебе;
  • Перспектива.
Мужество
Человечество
  • Любовь;
  • Доброта;
  • Социальный интеллект.
Правосудие
  • Работа в команде;
  • Справедливость;
  • Лидерство.
Умеренность
Превосходство
  • Признание красоты и совершенства;
  • Благодарность;
  • Надежда;
  • Юмор;
  • Духовность.

После того, как ваш клиент прошел опрос и определил свои 5 сильных сторон, попросите его представить свои результаты и обсудить с ним, как они могут лучше применить эти сильные стороны в своей работе, отношениях, отдыхе и повседневной жизни.

15 Сессий — Упражнения и инструменты

Позитивные психотерапевтические вмешательства, представленные ниже, могут применяться индивидуально, а также как часть уже существующей модели лечения.

Порядок занятий, описанный ниже, является всего лишь предположением, но есть некоторые важные компоненты, которые следует сохранить, чтобы повысить эффективность в долгосрочной перспективе и улучшить обучение.

Несмотря на то, что каждое занятие знакомит с новыми упражнениями и инструментами, рекомендуется также использовать какую-либо восстановительную технику в начале и в конце каждого занятия.

Для каждого занятия мы также предлагаем одно домашнее задание, чтобы облегчить обслуживание в перерывах между занятиями.

Если вы терапевт, который регулярно поручает своим клиентам домашнее задание, мы рекомендуем проверить платформу Quenza, чтобы помочь оцифровать и масштабировать этот аспект вашей терапевтической практики.

Платформа включает в себя простой конструктор с перетаскиванием, который терапевты могут использовать для создания ряда цифровых действий для своих клиентов, которые они должны выполнять в перерывах между сеансами терапии.Эти упражнения могут включать аудиомедитации, размышления, модули для самостоятельного обучения и многое другое.

После этого терапевт может поделиться этими действиями непосредственно с устройствами своих клиентов, такими как Daily Reflection справа, отслеживать их прогресс с помощью панели инструментов Quenza и отправлять последующие напоминания о завершении действий с помощью push-уведомлений.

Кроме того, один размер не подходит всем, когда вводится какая-либо практика, включая осознанность, поэтому следует тщательно обдумывать соответствие и особое внимание следует уделять культурным соображениям.

Сессия I — Позитивное начало

Цель : Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его в лучшем виде в качестве представления.

Инструмент : Позитивное введение

Обоснование : Начальная сессия предназначена для того, чтобы задать позитивный тон для продолжающегося взаимодействия практикующего врача с клиентом. Установление взаимопонимания как в самом начале, так и на протяжении всех отношений является ключевым фактором для достижения лучших результатов терапевтического процесса.

Одна положительная психотерапевтическая практика, рекомендованная для этого сеанса, — это положительное введение. Позитивное знакомство основано на принципах благодарного исследования и включает в себя просьбу клиента вспомнить положительное событие в его или ее жизни, которое закончилось очень хорошо.

Положительные воспоминания могут вызывать положительные эмоции и улучшать регулирование настроения. Позитивные рассказы также помогают восстановить более здоровую самооценку и позволяют клиенту накапливать ресурсы с точки зрения новых идей и перспектив (Denborough, 2014).

Ресурсы во время сеанса:

Опишите событие в своей жизни, когда вы положительно справились с трудной ситуацией и все обернулось хорошо. Это не обязательно должно быть серьезное событие, но постарайтесь придумать что-нибудь, что раскрыло бы в вас все самое лучшее. Напишите о ситуации в форме рассказа с началом, серединой и положительным концом: ____________

Вопросы для обсуждения:

  1. Расскажите, как это событие повлияло на то, как вы себя видите?
  2. Что именно вы помогли вам разобраться в этой ситуации?
  3. Знают ли другие люди об этой истории так, как вы ее описали?

Домашнее задание : В качестве домашнего задания клиенты могут создавать якоря из этих положительных воспоминаний, собирая картинки или артефакты, которые напоминают им о приятных воспоминаниях.Практикующий также может предоставить клиенту возможность запечатать это положительное введение в конверт, который будет открыт позже и сохранен у практикующего для сохранности.

Наконец, следует поощрять клиента писать похожие истории и держать их под рукой, чтобы меня быстро подобрали.

Практик может также предложить, чтобы клиент попросил других поделиться своими вдохновляющими историями, чтобы клиент рассказал больше историй, подобных этой, и обратил внимание на то, что они говорят о себе, какие темы повторяются, как их истории меняются в зависимости от аудитории, какую роль они играют. в их собственных историях и независимо от того, являются ли они жертвой или оставшимся в живых.

Примечания врача:

Обращайте особое внимание и делайте заметки, поскольку повествования будут иметь тенденцию формировать последовательности.
Если клиенту сложно вспомнить положительные события, он может попросить семью или друзей вспомнить за них или рассказать историю о ком-то, которым они восхищаются.

Сессия II — Силы внутри

Цель : оценить сильные стороны подписи и повысить вовлеченность в повседневной деятельности, выбирая задачи, которые отражают сильные стороны человека.

Инструмент : Оценка сильных сторон подписи

Обоснование : Осуществление определенных сильных сторон может способствовать достижению цели и способствовать благополучию и личностному росту (Linley, 2008). Психология мотивации учит нас, что есть ключевые привычки, которые вызывают позитивные изменения в других областях, связанных с тем, что делается, поэтому определенные сильные стороны могут поддерживать процесс исцеления и роста. Дается оценка силы и объясняется концепция взаимодействия.

Подготовка:

Перед сеансом клиент должен попросить трех человек рассказать об их сильных сторонах, предоставив каждому копию приведенного ниже листа оценки сильных сторон VIA Signature Strengths.

Рабочие листы:

Часть 1:

Внимательно прочтите описание 24 сильных сторон персонажа ниже. Их можно найти в нашем наборе инструментов или на веб-сайте VIA Institute on Character.

Обведите 5 сильных сторон, которые вы проявляете наиболее часто и которые, по вашему мнению, характеризуют вас больше всего:

творчество цедра смирение
любопытство любовь благоразумие
постановление доброта саморегулирование
любовь к учебе социальный интеллект духовность
перспектива командная работа благодарность
храбрость справедливость надежда
настойчивость руководство юмор
честность прощение признание красоты и совершенства

Доступ к классификации сильных сторон и добродетелей VIA.

Перечислите 5 сильных сторон вашей подписи, а затем ответьте на вопросы и подсказки, чтобы определить ключевые маркеры вашей силы подписи.

  • Подлинность. Является ли эта сила частью моей сути?
  • Энтузиазм: Используя эту силу, я чувствую возбуждение и радость.
  • Обучение: естественно и легко ли использовать эту силу для меня?
  • Настойчивость: Мне трудно остановиться, когда я использую эту силу.
  • Энергия: Когда я использую эту силу, чувствую ли я бодрость и воодушевление?
  • Креативность: найду ли я новые способы и дизайн-проекты, чтобы использовать эту силу?

Выберите один или два и попытайтесь описать конкретные переживания или анекдоты, связанные с проявлением этой силы: _____________

Часть вторая:

Теперь рассмотрим отзывы коллег.Отчеты, вероятно, не будут идентичными, но весьма вероятно некоторое значительное совпадение.

Обведите области значительного перекрытия и попытайтесь определить следующее:

  • Сила подписи — они были упомянуты несколько (3-4 раза) поставщиками отзывов клиентов
  • Потенциальные слепые зоны — сильных сторон, упомянутых другими, но не самим клиентом.

Вопросы для обсуждения:

  • Насколько вы уверены, зная свои сильные стороны после прохождения экзамена?
  • Насколько хорошо ваши сильные стороны отражают вашу личность?
  • Какие из сильных сторон, которые вы определили, были всегда и какие вы приобрели в какой-то момент своей жизни?
  • Какие сильные стороны подписи выделялись для вас с точки зрения конкретных маркеров, таких как подлинность, энергия или обучение?

Домашнее задание : Попросите клиентов пройти оценку сильных сторон VIA и попросите их понаблюдать, способствует ли использование сильных сторон подписи большей вовлеченности.

Заметки врача :

Напоминания — это ощутимые сигналы в нашей среде, которые фокусируют наше внимание на конкретном обязательстве, которое мы взяли на себя. Напоминания помогают закрепить новую привычку мышления и поведения.

Они могут быть простыми или более сложными и креативными, например, экранная заставка на телефоне клиентов, браслет или брелок, напоминающий им об их сильных сторонах подписи, изображение на стене человека, который их мотивирует, или запись в их планировщике. со временем для подкаста, который побуждает их практиковаться и размышлять.

Сессия III — Увеличьте свои внутренние активы

Цель : получить более глубокое понимание оптимальных уровней использования сильных сторон. Используйте свои сильные стороны, чтобы стать счастливее и развить навыки. Используйте свои сильные стороны, чтобы справиться со своими негативами.

Инструмент : Упражнение «Оптимизация сильных сторон»

Обоснование : Бисвас-Динер выступает против простого определения своих сильных сторон, поскольку это представляет собой фиксированное мышление и снижает мотивацию (2011).Он предлагает рассматривать сильные стороны как «потенциал к совершенству», чтобы укрепить веру в возможность улучшения там, где терапия может привести нас к их дальнейшему развитию.

Развитие практического интеллекта может быть начато с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность и решение проблем.

Рабочие листы:

Прочтите типичные сценарии ниже и подумайте о потенциале недостаточного и чрезмерного использования сильных сторон:

  • Кто-то грустит или выглядит бескорыстным и апатичным
  • Кто-то зацикливается на мелких деталях и слишком беспокоится о вещах, которые вы считаете незначительными
  • Кто-то всегда работает волонтером и берет на себя слишком много обязательств и проектов
  • Кто-то часто игривый и юмористический
  • Некоторые не могут противостоять другому за ненадлежащее поведение

Вопросы для обсуждения :

  • Какое поведение дает вам понять, что вы злоупотребляете или недооцениваете свои сильные стороны?
  • Какие конкретные обстоятельства вызывают у вас чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
  • Какие культурные или исторические факторы могут усилить ваше чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
  • Если вы злоупотребляете одной силой, какая другая сила может уравновесить это чрезмерное использование?

Домашнее задание:

Для распределения между сессиями попросите клиента описать текущую проблему, а затем подумайте над следующими вопросами:

  • Это из-за чрезмерного или недостаточного использования сильных сторон?
  • Какие аспекты этой задачи вы бы хотели изменить?
  • Какие сильные стороны вы можете использовать в этой ситуации?
  • Каковы последствия использования этих сильных сторон для других?
  • Каким образом вы можете откалибровать использование этих сильных сторон для улучшения ситуации?

Примечания врача:

При передаче стратегии практической мудрости убедитесь, что клиенты воспринимают это как развитие сильной стороны, а не просто как использование хорошо развитой силы.Стратегии практической мудрости:

  • Преобразуйте сильные стороны в конкретные действия и наблюдайте за результатом
  • Подумайте, релевантны ли сильные стороны контексту
  • Разрешите конфликтующие сильные стороны, размышляя о возможных результатах использования этих сильных сторон
  • Учитывайте влияние своих сильных сторон на других
  • Калибровка в соответствии с меняющимися обстоятельствами

Сессия IV — Вы в лучшем виде

Цель : Визуализировать лучшую версию себя.

Инструмент : Вы в лучшем виде Рабочий лист

Обоснование : Наши представления о том, кем мы хотим стать в будущем, будь то наши лучшие качества, наши идеалы или просто наши лучшие качества, отражают наши личные и профессиональные цели и создаются путем представления лучшей версии того, кем мы являемся. сегодня, а затем стремимся к этому.

Развитие и поддержание желаемого действия может приблизить нас к этому будущему «я» и может потребовать от нас воздерживаться от поведения, которое нас сдерживает, и изменить старые привычки, которые нам не служат.

Идеальные «я» отражают наши надежды, мечты и стремления и говорят о наших навыках, способностях, достижениях и достижениях, которых мы хотим достичь (Хиггинс, 1987; Маркус и Нуриус, 1986).

Исследования подтверждают этот феномен движения к идеальному «я» и показывают, что он предсказывает множество положительных результатов: удовлетворение жизнью, эмоциональное благополучие, самооценку, жизнеспособность, стабильность в отношениях, удовлетворение в отношениях (Drigotas, 2002; Drigotas et al., 1999; Кумаширо, Русбулт, Финкенауэр и Стокер, 2007; Русбулт, Кумаширо, Кубака и Финкель, 2009).

Рабочие листы:

1. Найдите свою историю.

Вспомните недавнее время или событие, когда вы были на высоте. Возможно, вы преодолели серьезную проблему или, возможно, улучшили чью-то жизнь.

Подумайте, что заставило вас почувствовать себя счастливее, живее. Может быть, вы были:

  • более расслабленно,
  • более заземлено,
  • с большим энтузиазмом,
  • более возбуждено,
  • больше вовлечено,
  • более творческий,
  • больше подключено,
  • более светоотражающий,
  • счастливее,
  • здоровее.

2. Пишите.

Опишите свою историю как можно яснее, позволяя деталям в повествовании продемонстрировать ваши сильные стороны и ценности.

Что случилось? Какое ваше участие в этом? Как вы себя чувствовали ?

3. Начало, середина, конец

Создайте свой рассказ с началом, серединой и ярким финалом. Это может помочь воспроизвести переживание в вашем уме, как оно произошло.

4. Прочитать

Выделите или обведите любые слова, которые, по вашему мнению, могут относиться к вашим личным сильным сторонам.

5. Найдите свои сильные стороны

Перечислите сильные стороны, которые вы выявили в ходе упражнения.

Вопросы для обсуждения:

  • Как вы можете двигаться к этой лучшей версии себя?
  • Как вы можете использовать свои сильные стороны?
  • Какие конкретные действия вы можете предпринять?
  • Какие препятствия вы видите и что и кто может помочь?
  • Насколько изменилась ваша жизнь после того, как вы изменили ее?

Домашнее задание : Сделайте определенные действия на неделю.Назовите кого-нибудь, кто готов вас поддержать. Решите, как часто этот человек будет проверять ваш прогресс и как.

Примечания врача : Напомните клиенту, что чем меньше, тем лучше, и что длинный список обречен на провал, потому что когнитивная перегрузка может заставить его ничего не делать. Скромные устремления превращаются в маленькие победы, которые приводят к постепенным изменениям. Чтобы закрепить новое поведение, нужно время, и неудачи — нормальная часть процесса. Напомните клиенту, что у него больше шансов на успех с пятой или шестой попытки.

Сессия V — Положительная переоценка

Цель : Переоценка открытых и закрытых воспоминаний осуществляется четырьмя различными методами.

Инструменты : Анкета открытых и закрытых воспоминаний, позитивная переоценка

Обоснование : Личное письменное раскрытие используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки с использованием ваших сильных сторон, чтобы перефразировать их, чтобы они не истощали вашу энергию (Шапиро, 2013).

Цель положительной оценки не в том, чтобы изменить событие или человека, вовлеченного в эти негативные воспоминания, а в том, чтобы восстановить их таким образом, чтобы они не истощали нас эмоционально или психологически.

Рабочие листы:

  • Анкета открытых и закрытых воспоминаний

Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, есть ли у вас открытые воспоминания:

  • Мешает ли мне двигаться вперед мое прошлое?
  • Связано ли в вашей открытой или отрицательной памяти с кем-то, кто причинил вам вред, и вы думаете об этом человеке или о последствиях его действий?
  • Каковы преимущества и недостатки обработки болезненных воспоминаний?
  • Вы интересовались точкой зрения другого человека по этому вопросу?

Теперь примените следующие стратегии позитивной переоценки к одному из своих воспоминаний:

  • Создайте дистанцию.Один из способов создать психологическое пространство между вами и вашей негативной памятью — это описать с точки зрения этого человека, чтобы позволить себе пересмотреть смысл и чувства, которые его окружают. Представьте себя журналистом или мухой на стене и опишите свои открытые воспоминания с точки зрения третьего лица, сохраняя при этом нейтральное выражение лица.
  • Переосмыслите, сосредотачиваясь на тонких аспектах памяти и сознательно вспоминая все положительные аспекты, которые вы, возможно, упустили, избегая при этом отрицательных.Подумайте о своих жизненных ценностях и о том, как их можно повлиять на вашу память.
  • Сделайте шаг назад и наблюдайте, как ваша память разворачивается с непредвзятым восприимчивым умом, и сместите фокус на внутренние и внешние переживания, вызванные воспоминаниями. Посмотри, сможешь ли ты позволить своей памяти пройти мимо.
  • Переведите ваше внимание на другую интересную задачу.

Вопросы для обсуждения:

  • Какая стратегия была наиболее выгодной?
  • Какую стратегию было сложно реализовать?
  • Как этот опыт повлиял на вашу жизнь в перспективе?
  • Какую пользу это событие принесло вам как личности?
  • Какие личные сильные стороны выросли из этого опыта?
  • Как этот опыт помог вам по-другому увидеть, что и кто важен в вашей жизни?

Домашнее задание : примените одну из стратегий к новой задаче и обдумайте ее в письменной форме перед следующим занятием.

Примечания врача : При изучении болезненных воспоминаний необходимо проявлять осторожность. Поощряйте клиента исследовать не слишком травмирующее воспоминание. Начните сеанс с практики внимательности и попросите клиента следить за своим эмоциональным состоянием.

Сессия VI — Прощение божественно

Цель : Представлена ​​модель прощения, и письмо прощения предназначено для преобразования горечи.

Инструмент : Рабочий лист прощения REACH и письмо о прощении.

Обоснование : Прощение — это выбор, хотя и непростой. Это постепенный процесс, требующий приверженности. Решительное прощение — это только первый шаг. Сочувствие — ключ к успеху, а прощение — это дар, который вы дарите себе.

Эверетт Уортингтон, ведущий исследователь в области прощения, разработал модель, которая описывает необходимые компоненты эффективного эмоционального прощения, а приведенный ниже рабочий лист основан на его методе REACH (2014). Вы можете найти подробное обсуждение психологии прощения в нашем блоге.

Одной из моделей терапии прощения, которая ставит в центр эмпатию и подчеркивает эмоциональное прощение, является модель прощения REACH Уортингтона, основанная на теории прощения со стрессом и преодолением трудностей. Каждый шаг в REACH применяется к целевому нарушению, которое клиент пытается изменить.

R = Вспомните обиду
E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль
A = Подарите альтруистический дар прощения
C = Примите участие в эмоциональном прощении, которое было испытано
H = Держитесь за прощение, когда возникают сомнения (Worthington, 2006 ).

Рабочие листы:

Следуйте модели охвата в своем письменном повествовании о прощении:

  • R = Вспомните о боли. Закройте глаза и вспомните проступок и вовлеченного человека. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь не позволить жалости к себе взять верх. Кратко напишите о том, что произошло: ___________
  • E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль. Люди часто действуют обидно, когда чувствуют угрозу, страх или боль. Постарайтесь представить, что думает и чувствует нарушитель, и написать правдоподобное объяснение его действий.Эта часть должна быть сложной: ___________
  • A = Подарите альтруистический дар прощения. Вспомните время, когда вас простил другой человек. Опишите событие и его влияние на вас: ____________
  • C = Приверженность эмоциональному прощению, которое было пережито. Сделайте жест прощения, публичный или личный, либо поделившись с кем-то своим решением простить, либо написав письмо о прощении, которое вы никогда не отправляете.
  • H = Держись за прощение, когда возникают сомнения.Повторение воспоминаний будет нормальным явлением, но напоминание, которое вы создали выше, поможет сохранить ваше решение простить. Обсудите способы, которыми вы можете поддержать свое решение, а также способы, которые могут вас отпугнуть.

Вопросы для обсуждения:

Ключ к тому, чтобы помочь человеку развить сочувствие к нарушителю, — помочь клиенту принять точку зрения другого человека. Чтобы помочь клиенту, напишите пять P на листе бумаги в качестве подсказки клиенту и попросите его ответить на вопросы, используя пять подсказок:

  • Давление: какие ситуационные факторы заставляли человека вести себя так, как он или она?
  • Прошлое: Какие фоновые факторы способствовали тому, что человек вел себя так, как он или она?
  • Личность: Какие события в жизни человека приводят к тому, что человек приобретает такую ​​же личность?
  • Провокации: Каковы были мои собственные провокационные поступки? В качестве альтернативы, может ли другой человек со своей точки зрения воспринять то, что я сделал, как провокацию?
  • Планы. Какие у человека были добрые намерения? Хотел ли этот человек помочь мне, поправить меня или имел в виду, что, по его мнению, будет хорошо для меня, но его или ее поведение не имело такого эффекта? Фактически, это произвело прямо противоположный эффект.

Домашнее задание : Лесли Гринберг и Ванда Малкольм (2002) продемонстрировали, что люди, способные генерировать фантазии, в которых они ярко представляют, как обидчик извиняется и испытывает глубокое раскаяние, скорее всего, способны успешно простить.

Попросите клиента наглядно представить, как обидчик извиняется, а затем написать этому человеку письмо с прощением. С самим письмом клиенту ничего делать не нужно.

Примечания врача : Хотя техники релаксации следует использовать в начале и в конце каждого сеанса, этот метод особенно важен.

Если клиенту трудно найти сочувствие к нарушителю, один из наиболее эффективных способов помочь ему испытать сочувствие — это использовать технику пустого стула.

Клиент представляет, что сидит напротив преступника, который представлен в пустом кресле. Клиент описывает свою жалобу так, как если бы правонарушитель был там. Затем клиент переходит на пустой стул и отвечает с точки зрения обидчика. Разговор продолжается, когда клиент перемещается между стульями.

Цель состоит в том, чтобы позволить человеку лично выразить обе стороны разговора и, таким образом, испытать сочувствие. Поступая так, человек может представить себе извинения или, по крайней мере, признание причиненной боли.

Сессия VII — Достаточно хорошо

Цель : Установить реалистичные ожидания прогресса. Вводятся достаточно хороший образ мышления и концепции удовлетворения по сравнению с максимизацией, и разрабатывается план действий по повышению удовлетворенности.

Инструмент : Maximizer против оценки удовлетворенности, стратегии повышения удовлетворенности

Обоснование : По словам психолога Барри Шварца (2004), максимизаторы всегда стремятся сделать наилучший возможный выбор. Они не торопятся и сравнивают товары до и после принятия решения о покупке.

Максимайзеры более склонны к депрессии из-за завышенных ожиданий и страха сожаления. Максимайзеры, как и перфекционисты, стремятся достичь лучшего, но у перфекционистов высокие стандарты, которым они не ожидают соответствовать, в то время как максимайзеры имеют очень высокие стандарты, которым они действительно ожидают соответствовать, и, когда они не могут им соответствовать, они становятся депрессия (Chowdhury, Ratneshwar, & Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002).

Анкета, представленная ниже, поможет определить, является ли ваш клиент максимизатором или удовлетворительным. Есть несколько методов для повышения удовлетворенности и развития «достаточно хорошего» мышления.

Рабочие листы:

  • Максимайзер против оценки удовлетворенности

Прочтите следующие утверждения и внимательно оцените, насколько они верны и отражают то, кем вы чаще всего являетесь.

Обведите соответствующий номер для каждого ответа: 1—2—3—4—5—6—7

1
Совершенно не согласен
2
Не согласен
3
Скорее не согласен
4
нейтраль
5
Скорее согласен
6
Согласен
7
Полностью согласен
Я думаю обо всех возможностях, когда сталкиваюсь с выбором, даже теми, которых в данный момент нет. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда в поисках новых возможностей, даже когда доволен своей работой. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда проверяю, какие другие станции играют, когда слушаю радио, даже если меня устраивает то, что идет. 1 2 3 4 5 6 7
Мне нужно включить просмотр каналов, даже когда я уже смотрю шоу. 1 2 3 4 5 6 7
Я многого ожидаю от отношений и всегда ищу идеальный вариант. 1 2 3 4 5 6 7
Собрать подарок другу очень сложно. 1 2 3 4 5 6 7
Я никогда не найду одежду, которая мне действительно нравится. 1 2 3 4 5 6 7
Когда я выбираю книгу или статью для чтения, мне сложно выбрать лучшую. 1 2 3 4 5 6 7
Я люблю рейтинги, и я всегда просматриваю списки рейтингов. 1 2 3 4 5 6 7
Даже когда я отправляю простое электронное письмо, я всегда делаю несколько черновиков. 1 2 3 4 5 6 7
Я придерживаюсь высочайших стандартов во всем, что делаю. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда говорю людям никогда не соглашаться на второе лучшее. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда мечтаю о другой лучшей жизни. 1 2 3 4 5 6 7

Теперь сложите баллы за свои ответы. Средний балл составляет 50, высокий балл — 75, а низкий балл — 25 или ниже. Если ваш результат ниже 40, вы находитесь на удовлетворительном конце шкалы. Если вы набрали 65 баллов и выше, вероятно, у вас максимальные типы поведения, которые могут повлиять на ваше благополучие. Рассмотрим некоторые из стратегий повышения удовлетворенности, перечисленных ниже.

Стратегии повышения удовлетворенности

Делать выбор вместо того, чтобы просто иметь выбор, означает иметь возможность размышлять о том, что делает решение важным, что говорит о вас конкретный выбор, или даже создавать новые варианты, если подходящих вариантов нет. Чтобы практиковать эти навыки, попробуйте следующее:

  • Сократите или исключите обсуждение неважных решений.
  • Найдите время, которое только что появилось у вас, чтобы спросить себя, чего вы действительно хотите в тех сферах жизни, где принятие решений действительно имеет значение.

Чтобы добиться большего удовлетворения, попробуйте следующее:

  • Вспомните время, когда вы довольствовались достаточно хорошим.
  • Подумайте о том, как вы выбрали в этих областях.
  • Примените стратегию к другой области.

Подумайте, чего вам стоит использование всех имеющихся возможностей:

  • Примите решение придерживаться решения что-то делать, если вы действительно не удовлетворены.
  • Не поддавайтесь желанию стремиться к новому и усовершенствованному.
  • Решимость бороться со страхом упустить.
  • Примите позицию, при которой вы не исправляете то, что не сломано.

Представьте, что пути назад нет. Сделайте свое решение необратимым и окончательным, чтобы ограничить время, которое вы тратите на обработку альтернатив:

  • Составьте список обратимых решений.
  • А теперь выберите некоторые из этих решений, которые нужно сделать необратимыми.

Практикуйте отношение благодарности и признательности за то, что у вас есть, и за положительные стороны сделанного вами выбора и решите не размышлять о том, что в них было плохого:

  • Выберите несколько решений, которые вы приняли, чтобы практиковать это отношение.

Сожаления могут повлиять на нашу способность принимать решения до такой степени, что мы избегаем их. Приложите усилия, чтобы свести к минимуму сожаление, где это уместно:

  • Уменьшите количество вариантов перед принятием решения.
  • Сосредоточьтесь на том, что хорошо в принятии решения.
  • Представьте, что вам нравится больше, чем нравится.

Адаптация, также известная как гедонистическая беговая дорожка, лишает нас удовольствия, которое мы можем получить от положительного опыта.Боритесь с адаптацией и развивайте реалистичные ожидания относительно того, как опыт меняется с течением времени:

  • В следующий раз, когда вы что-то купите, подумайте, как долго продлится волнение от владения этим предметом.
  • Клянусь тратить меньше времени на поиски идеальной пары.
  • Создайте себе напоминание, чтобы оценить, насколько хороши вещи на самом деле по сравнению с тем, насколько они хуже, чем они были изначально.

Понизьте свои ожидания. Наша удовлетворенность опытом во многом определяется нашими ожиданиями.Чтобы получить больше удовольствия от результатов, попробуйте следующее:

  • Уменьшите количество вариантов, которые вы будете рассматривать.
  • Позвольте интуиции.
  • Спросите себя, что бы сделал в этой ситуации сатисфер.

Остерегайтесь социальных сравнений. Старайтесь не сравнивать себя с другими, так как качество опыта можно значительно снизить, сравнивая себя с другими:

  • Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым и что придает смысл вашей жизни.
  • Ограничьте использование социальных сетей, когда вы чувствуете желание сравнить свою жизнь с жизнью других.

Оцените ограничения. Наша свобода выбора и способность принимать решения уменьшаются по мере увеличения наших возможностей. Наше общество устанавливает правила, которыми мы ограничены в формах законов и норм поведения.

  • Создайте свой собственный список правил, которые вы готовы применять, чтобы повысить свою способность делать эффективный выбор.

Вопросы для обсуждения:

  • Что говорит о вас оценка вашего сатисфикера по сравнению с максимайзером?
  • Если вы набрали высокий балл, каковы эмоциональные или физические затраты на максимизацию?
  • Каким образом знание своих наклонностей может помочь вам внести значимые изменения в свою жизнь?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать одну или несколько техник достижения удовлетворения в течение недели.

Заметки врача : Повторение, как и регулярные напоминания, может помочь клиенту в создании устойчивых изменений. Вместе повторяющиеся действия и повторение со временем создают ритуал. Поощряйте клиентов формировать новые позитивные привычки мышления и поведения.

Сессия VIII — Считайте свои благословения

Цель : Обсуждается понятие подсчета благословений и непреходящей благодарности, вводится упражнение с благодарностью и назначается журнал благословений.

Инструмент : три добрых дела и благодарственный визит

Обоснование : Обширные исследования показывают, что постоянная благодарность имеет много преимуществ для здоровья (Emmons, 2007). В одном клиническом исследовании участники в условиях благодарности сообщили о значительно лучшем психическом здоровье, чем участники в экспрессивных и контрольных условиях.

Это занятие знакомит клиента с практикой признательности путем ежедневного подсчета благословений и планирования посещения для благодарности.Клиентов также просят вести дневник благодарности между сессиями.

Рабочие листы:

Три хороших дела

Перед сном напишите о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день. Поразмышляйте об этих хороших вещах, отвечая на следующие вопросы:

  • Почему произошло это хорошее и что это значит для вас?
  • Какие уроки вы извлекли из размышлений об этой хорошей вещи?
  • Как вы или другие люди способствовали тому, что произошло это хорошее событие?

Благодарственный визит

Благодарность ориентирована на других.Подумайте о человеке, которому вы бы хотели выразить благодарность. Напишите им письмо. Постарайтесь конкретно описать то, как их действия повлияли на вашу жизнь. Когда закончите, договоритесь о встрече с этим человеком без объяснения цели. Постарайтесь сделать это как можно более непринужденным.

Когда вы увидите их после того, как устроитесь, читайте письмо медленно, с выражением лица и зрительным контактом. И позвольте другому человеку отреагировать неторопливо. Вспомните времена и конкретные события, которые сделали этого человека важным для вас.

Вопросы для обсуждения:

  • Какие чувства возникли при написании письма?
  • Что было проще всего написать, а что сложнее всего?
  • Опишите реакцию собеседника на ваше выражение благодарности?
  • Как на вас повлияла их реакция?
  • Как долго длились эти чувства после того, как вы представили письмо?
  • Как часто вы вспоминали об этом опыте в последующие дни?

Домашнее задание : Присваивается дневник благословений, и клиента просят написать о трех хороших вещах, которые произошли в тот день перед сном каждую ночь в течение недели так, как это было описано во время сеанса.

Предложите клиентам общаться с большим количеством благодарных людей и понаблюдайте, улучшает ли это их настроение. У благодарных людей есть язык будущего, изобилия, подарков и удовлетворения.

Вы также можете попросить клиентов найти способ выразить благодарность непосредственно другому человеку. При этом попросите их не говорить просто спасибо и выражать благодарность конкретными словами.

Примечания врача : Чтобы написать письмо и договориться о визите, требуются значительные усилия и время для управления логистикой.Обязательно предоставьте клиентам достаточно времени и поддержки для выполнения этой практики в течение курса терапии. Вы можете обсуждать график, периодически напоминать им и даже поощрять клиентов читать свои благодарственные письма, чтобы они могли внести изменения и отрепетировать опыт написания и чтения вслух.

Убедитесь, что у клиентов есть возможность поделиться своим опытом благодарственного визита.

Сессия IX — Вселение надежды и оптимизма

Цель : Одна дверь закрывается, одна дверь открывается, и клиенту предлагается задуматься о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывают.

Инструменты : одна дверь закрывается, одна дверь открывается и подсказывает оптимизм обучения

Обоснование : По сути, надежда — это восприятие того, что можно достичь желаемых целей (Снайдер, 1994). Обнадеживающее мышление сводится к культивированию веры в то, что можно найти и использовать пути к желаемым целям (Snyder, Rand, & Sigmon, 2002).

Оптимизму можно научиться и его можно культивировать, объясняя неудачи таким образом, чтобы избежать катастроф и беспомощности.Оптимистичные люди рассматривают плохие события как временные неудачи и объясняют хорошие события постоянными причинами, такими как особенности или способности.

Оптимисты также склонны избегать широких универсальных объяснений событий в их жизни и не позволяют беспомощности влиять на другие аспекты их жизни (Селигман, 1991).

Болезненные переживания можно пересказывать, поскольку именно клиент может сказать, что все это означает. Подобно писателю, скульптору или художнику, клиент может воссоздать свою жизненную историю с другой точки зрения, позволить ей принять другую форму и включить свет в темные части своего опыта.

Рабочие листы:

  • Одна дверь закрывается, другая дверь открывается

Вспомните случаи, когда вам не удавалось найти работу, которую вы хотели, или когда вас отвергал кто-то, кого вы любили. Когда одна дверь закрывается, почти всегда открывается другая (Pine & Houston, 1993). Подумайте и напишите о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывали. Используйте следующие вопросы, чтобы помочь вам в размышлениях:

  • Какое влияние оказали закрытые двери?
  • Принесло ли это влияние что-то положительное? Что это было?
  • Что привело к закрытию двери и что или кто помогал вам открыть другую дверь?
  • Как вы выросли из открывшихся дверей?
  • Если есть место для дальнейшего роста, как мог бы выглядеть этот рост?

Оптимизм обучения

Подумайте о том, что произошло недавно, что негативно повлияло на вашу жизнь.Изучите свои представления о невзгодах, чтобы проверить их на катастрофичность.

  • Какие у вас есть доказательства того, что ваша оценка ситуации верна?
  • Каковы были причины, способствовавшие возникновению ситуации?
  • Что это означает и каковы возможные последствия?
  • Чем вам полезна вера в ситуацию?

Вопросы для обсуждения:

  • Когда дверь закрывается, как вы объясните себе причины отказа?
  • Что касается вашего счастья и благополучия, каковы были отрицательные и положительные стороны этих невзгод?
  • Было ли влияние этой неудачи всеобъемлющим или долговременным?
  • Было ли вам легко или сложно увидеть, открылась ли дверь, даже если она просто щелкнула?
  • Что для вас теперь означает закрытая дверь?
  • Как практика «Одна дверь закрывается, другая дверь открывается» повысила вашу гибкость и приспособляемость?
  • Считаете ли вы, что преднамеренное сосредоточение на более яркой стороне может побудить вас свести к минимуму или упустить из виду трудные осознания, с которыми вам нужно столкнуться?
  • Вы все еще хотите, чтобы дверь, которая закрылась, открылась, или вас это не волнует сейчас?

Домашнее задание : В качестве еженедельного упражнения объясните и запишите свой общий взгляд на жизнь в одном или двух предложениях, а затем проследите, влияют ли ежедневные стрессоры на вашу общую точку зрения.Если да, подумайте о том, как сделать так, чтобы ваша точка зрения оставалась неизменной.

В качестве альтернативы, чтобы практиковать надежду, попросите клиента поразмышлять об одном или двух людях, которые помогли открыть двери или держали открытые двери, чтобы они могли войти.

А чтобы проявить оптимизм, попросите клиента помочь другу с проблемой, побудив его или ее искать положительные стороны ситуации.

Заметки врача : Преимущества оптимизма не безграничны, но они действительно освобождают нас для достижения поставленных целей.Наше чувство ценностей или наше суждение не подрывается познавательным оптимизмом, а усиливается им.

Предложите своим клиентам, если размышления продолжают появляться, они рассматривают возможность отвлечения внимания и добровольно посвящают время, которое они обычно тратят на анализ проблем, на усилия, которые влияют на мир. Они не только отвлекут себя в позитивном ключе, но и смогут получить столь необходимый взгляд на свои проблемы.

Сессия X — Устойчивость

Цель : Посттравматический рост (ПТР) вводится и практикуется посредством письменной терапии.

Инструмент : экспрессивное письмо

Обоснование : У многих пациентов после травмы развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у многих также наблюдается посттравматический рост (ПТСР). Не сводя к минимуму боль и уважая готовность клиентов, изучение возможности роста от травмы может помочь им понять смысл жизни и важность отношений.

Исследования показывают, что PTG может привести клиентов к:

  • смягчить чувство потери или беспомощности (Calhoun & Tedeschi, 2006)
  • возрождают веру в свои способности выносить и побеждать
  • улучшают отношения, узнавая, на кого они действительно могут положиться
  • чувствовать себя более комфортно в интимной близости (Грейс, Кинселла, Малдун и Форчун, 2015)
  • испытывают большее сострадание к другим, кто страдает
  • развивают большую признательность к жизни (Roepke, 2015; Jayawickreme & Blackie, 2014).
  • повысило личную силу и духовность (Фацио, Рашид и Хейворд, 2008 г.)

Позитивная реинтерпретация, проблемно-ориентированное копинг и позитивное религиозное совладание способствуют PTG.Хотя время само по себе не влияет на PTG, поскольку оно остается стабильным с течением времени, промежуточные события и процессы действительно способствуют росту.

Стратегия Джеймса Пеннебейкера, известная как Writing Therapy, показала, что написание травмирующего или печального опыта может улучшить здоровье и благополучие людей (Pennebaker, & Evans, 2014).

Обеспечивая полную конфиденциальность, клиентов просят писать в течение 15–30 минут в течение трех – пяти дней подряд об одном из своих самых тревожных или травмирующих жизненных событий и подробно исследовать свои личные реакции и самые глубокие эмоции.

Рабочие листы:

Используя блокнот или дневник, напишите подробный отчет о травме, которую вы пережили. В своем письме постарайтесь отпустить и исследовать свои самые глубокие мысли и чувства по поводу травмирующего опыта в вашей жизни. Вы можете связать этот опыт с другими частями своей жизни или сосредоточить его на одной конкретной области.

Продолжайте писать не менее 15-20 минут в день в течение четырех дней подряд. Убедитесь, что вы храните свои произведения в надежном и надежном месте, доступ к которому есть только у вас.Вы можете писать об одном и том же опыте все четыре дня или можете писать о разных впечатлениях.

По истечении четырех дней, после описания опыта, напишите, пожалуйста, помог ли этот опыт вам в следующем:

  • поймите, что для вас значит этот опыт.
  • понимает вашу способность справляться с подобными ситуациями.
  • понимает ваши отношения в ином свете.

Вопросы для обсуждения :

  • Что было самым сложным в написании?
  • Согласны ли вы с тем, что, хотя это могло быть сложно, все же стоило написать?

Некоторые реакции на травму, невзгоды или потери могут быть настолько сильными, что мы сознательно избегаем связанных с ними чувств.

  • Помог ли вам процесс написания этого исключения, если таковое имеется?
  • Помогло ли вам письмо визуализировать рост с точки зрения вашего взгляда на жизнь?
  • Испытывали ли вы исцеление или рост, несмотря на длительную боль от травмы или утраты?

Домашнее задание : Попросите клиента продолжать писать еще три дня подряд по 15–30 минут каждый раз. Напомните клиенту, что нужно хранить свои записи в надежном и надежном месте, доступ к которому есть только у него или нее.Они могут писать об одном и том же опыте все четыре дня или могут писать о разных переживаниях.

Примечания врача : Чтобы лучше понять контекст, в котором живут клиенты, практикующий должен продолжать обсуждать терапевтические изменения с клиентами, не обязательно спрашивая о росте. Это также помогает принять тот факт, что может быть трудно точно определить начало и конец, по которым происходит рост от травмы.

Сосредоточение внимания на темах изменений может помочь определить, когда необходима дополнительная поддержка для усиления PTG, помня при этом, что некоторые клиенты по независящим от них причинам не будут продолжать расти в долгосрочной перспективе.

Сессия XI — Вкус к жизни

Цель : Тенденции к занятому поведению оцениваются, и назначается упражнение по наслаждению на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптаций.

Инструмент : Оценка занятого поведения и методы оценки

Обоснование : Согласно Карлу Оноре (2005), мы живем в эпоху многозадачности, когда мы привыкли к скорости. Факты показывают, что люди, которые когнитивно заняты, также с большей вероятностью будут действовать эгоистично, использовать сексистский язык и принимать ошибочные суждения в социальных ситуациях.

С другой стороны, исследования также показывают, что, когда люди находятся в расслабленном состоянии, мозг переходит в более глубокий, богатый и детализированный образ мышления (Канеман, 2011). Психологи на самом деле называют это «медленным мышлением», а один из методов достижения этого когнитивного состояния — это практика, известная как наслаждение.

Фред Брайант, пионер в наслаждении, определяет это как осознанный процесс внимания к положительному опыту в жизни и ценить его (2003). Брайант описывает четыре типа наслаждения: купание, благодарение, восхищение и наслаждение.Исследования показывают, что смакание способствует:

  • положительных эмоций
  • повышает самочувствие
  • углубляет связь с значимыми людьми в нашей жизни.

Получение удовольствия требует усилий, которые включают в себя сознательную борьбу с давлением одновременного выполнения нескольких задач. Чтобы научиться смаковать, нужно время, и чем больше мы его практикуем, тем естественнее становится его умение.

видов удовольствия:

  • Греться — это получать огромное удовольствие или удовлетворение своими достижениями, удачей и благословениями
  • День благодарения — это выражение благодарности и благодарности
  • Роскошь — это получение большого удовольствия и неограниченное удовольствие от физического комфорта и ощущений
  • Удивление — это наполнение чуда или удивления: красота часто побуждает удивляться, а проявление добродетели может также вдохновлять ее
  • Внимательность — это состояние осознавания, внимательности и наблюдения за собой, своим окружением и другими людьми.

Рабочие листы:

Подумайте о том, постоянно ли вы заняты и как это проявляется в вашей повседневной жизни, ответив на следующие вопросы:

  • Вы многозадачны или постоянно испытываете нехватку времени?
  • Каковы некоторые из признаков того, что вы заняты и живете быстро: информационная перегрузка, нехватка времени, чрезмерная стимуляция, неэффективность, беспокойство и многозадачность?
  • Какие из них вы испытываете?
  • Подумайте, что движет вашим занятым поведением.
  • Считаете ли вы, что эти драйверы являются внутренними, внешними или их комбинацией?

Приемы дегустации

Практикуйте следующие стратегии, чтобы получить больше удовольствия. Все упомянутые здесь стратегии замедления требуют активного участия. Выберите один или два из следующих приемов дегустации:

  • Поделиться с другими: ищите других, чтобы поделиться опытом. Скажите им, насколько вы цените момент (это самый надежный предиктор удовольствия.)
  • Построение памяти: сделайте мысленные фотографии или даже физический сувенир о событии и вспомните об этом позже с другими.
  • Самовосхваление: Делитесь своими достижениями с другими и гордитесь. Делайте это искренне и честно, отмечая свою настойчивость в сохранении концентрации на достижении чего-то значимого для вас.
  • Обострение восприятия: сознательно сосредотачивайтесь на одних элементах и ​​блокируйте другие. Например, большинство людей тратят гораздо больше времени на размышления о том, как исправить что-то, что пошло не так, чем на размышления о том, что пошло правильно.

Проведите мозговой штурм, чтобы применить на практике один или несколько из этих методов, и подумайте, кто будет поддерживать вас, а что может помешать вашему прогрессу.

Вопросы для обсуждения : Когда, где и как часто вы можете использовать его для усиления положительных эмоций в повседневной жизни?

Домашнее задание : Выберите любимую или другую технику наслаждения и практикуйте ее между занятиями. Обдумайте и напишите свой личный список действий, которые могут поддерживать и усиливать наслаждение.

Заметки клинициста : Принятие вкуса требует практики, и некоторые клиенты могут испытывать трудности с практикой наслаждения, потому что они переоценивают опыт, который имеет тенденцию мешать их способности замечать и внимать своим чувствам.

Акцент в практиках наслаждения положительный, но если клиенты испытывают стресс, посмотрите, смогут ли они отбросить свои негативные мысли и чувства, используя стратегию отвлечения из пятого занятия: открытые и закрытые воспоминания, чтобы получить от этого упражнения оптимальную пользу.

Клиенты должны внимательно относиться ко всем аспектам наслаждения, включая его когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты. Однако слишком сильная настройка на чувства или мысли может иметь неприятные последствия и может мешать, в конечном итоге ослабляя опыт наслаждения, поэтому поощряйте клиента следить за своим опытом для адаптации.

Сессия XII — Люди имеют значение

Цель : Увидеть лучшее в других и разработать стратегии для развития позитивных отношений

Инструмент : Упражнение на определение силы

Обоснование : Доказано, что признание сильных сторон близких имеет значительные положительные преимущества для взаимоотношений и благополучия тех, кто активно занимается этим.

Понимание сильных сторон друг друга способствует лучшему пониманию намерений и действий каждого человека и способствует сочувствию. В конечном итоге позитивные отношения защищают нас от стресса (Water, 2017). Основная практика позитивной психотерапии (PPT), рассматриваемая на этом занятии, — это научиться видеть сильные стороны в других и создать дерево позитивных отношений.

Рабочие листы:

Ответьте на следующие вопросы о людях, с которыми у вас есть близкие отношения:

  • Кто в ваших непосредственных или длительных отношениях всегда кажется самым обнадеживающим и оптимистичным человеком?
  • Кто из ваших знакомых обладает самым юмористическим и игривым нравом?
  • Кто в ваших отношениях самый творческий человек?
  • Кто всегда весел, весел и весел?
  • Кто самый любопытный человек?
  • Кто всегда относится к другим справедливо и честно?
  • Кто самый любящий человек в вашей семье или друзьях?
  • Кто из ваших близких любит создавать новые вещи?
  • Кто такой хороший руководитель?
  • Кто в ваших отношениях самый снисходительный человек?
  • Кто из ваших близких проявляет уравновешенную саморегуляцию?

Вопросы для обсуждения :

  • Какое поведение, действия или привычки демонстрирует ваш партнер, чтобы обозначить сильные стороны, которые вы определили?
  • Вы разделяете сильные стороны друг друга?
  • Обсуждайте все, чем вы делитесь, а также те, которыми не владеете.
  • Как ваши сильные стороны дополняют друг друга?
  • Вы также смотрели на сильные стороны вашего партнера и на свои самые низшие?
  • Что вы можете узнать из них?

Домашнее задание : Если возможно, попросите свою семью и друзей пройти опрос VIA о сильных сторонах. Создайте дерево позитивных отношений, которое поможет вам и вашим близким лучше понять сильные стороны друг друга.

Поощряйте клиентов к непрерывному и качественному общению со своими близкими хотя бы раз в неделю.

Заметки врача : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиентам провести мозговой штурм, чтобы отметить сильные стороны друг друга. Предложите им сосредоточиться на деятельности по установлению связей, которые устанавливают модели общения, распорядки и традиции как посредством повседневных, случайных способов насладиться обществом друг друга, так и посредством более тщательно спланированных праздников и отпусков.

Сессия XIII — Политика благополучия

Цель : Позитивное общение достигается путем изучения активного конструктивного ответа, и клиенту предлагается искать возможности для практики.

Инструмент : Активное конструктивное реагирование (ACR)

Обоснование : Шелли Гейбл и ее коллеги обнаружили, что делиться хорошими событиями в нашей жизни и позитивно реагировать на них повышает удовлетворенность отношениями и укрепляет наши связи (2004). Когда мы извлекаем выгоду из позитивных событий в нашей жизни, позволяя другим принимать участие в хороших новостях, мы не только усиливаем их, но и усиливаем чувство того, что нас ценят и подтверждают.

Рабочие листы:

  • Активный конструктивный ответ (ACR)

Внимательно прочтите следующие описания различных стилей реакции на хорошие новости.Отметьте, какой тип ответов вы идентифицируете чаще всего.

  • Активный конструктивный
    • Когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер с энтузиазмом отзывается.
    • Иногда мой партнер более взволнован моими победами, чем я.
    • Мой партнер проявляет неподдельный интерес и задает много вопросов, когда я говорю о хороших событиях.
  • Пассивный конструктив
    • Мой партнер рад за меня, но не придает большого значения тому, что я делюсь положительными новостями.
    • Когда со мной случаются хорошие вещи, мой партнер молча поддерживает.
    • Хотя моя партнерша мало говорит, я знаю, что она рада за меня.
  • Активный Разрушающий
    • Часто, когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер находит в этом проблему.
    • Мой партнер часто видит обратную сторону хороших событий.
    • Мой партнер часто быстро указывает на обратную сторону хороших вещей.
  • Пассивный Разрушающий
    • Я не уверен, что мой партнер часто заботится о нем.
    • Мне часто кажется, что мой партнер не обращает на меня внимания.
    • Мой партнер часто кажется незаинтересованным.

Теперь попробуем ACR в сеансе. Мы будем по очереди делиться хорошими новостями, а затем позволим другому человеку ответить. Подумайте о чем-нибудь позитивном и недавнем, что случилось с вами, и расскажите мне об этом.

Вопросы для обсуждения:

  • Что вы можете узнать о себе, определив свой стиль ответа?
  • Существуют ли какие-либо препятствия, мешающие вам участвовать в ACR? Они могут быть субъективными или объективными, такими как ваш личный стиль, предпочтения, семья происхождения, культура, убеждения или межличностная динамика.
  • Если вы уже участвуете в каком-то ACR, что вы можете сделать, чтобы поднять его на более высокий уровень?
  • Если вы обнаружите, что ACR не дается вам естественным путем, какие небольшие шаги вы можете предпринять, чтобы принять некоторые аспекты этой практики, которые соответствуют вашему характеру?
  • Определите людей или ситуации, которые отображают все четыре стиля реагирования.
  • Какие эффекты вы замечаете у каждого стиля как для отправителя, так и для респондента?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать ACR за пределами своих интимных отношений и использовать его с членами семьи и друзьями.

Примечания врача : Если клиент хорошо разбирается в ACR, рассмотрите возможность расширения практики позитивного общения в позитивные утверждения, когда партнеры предлагают друг другу слова и действия, которые подтверждают убеждения партнеров о себе, и ведут себя так, как это согласуется с их взглядами. идеальное Я (Дриготас, 2002).

Попросите клиента практиковать перцептивные аффирмации, в которых общее представление партнеров друг о друге совпадает с их идеальным «я», где мы воспринимаем наших партнеров как старающихся изо всех сил, где мы прощаем недостатки и сочувствуем боли неудач, и, наконец, где мы проливаем свет на качества.

Попросите клиента также практиковать поведенческие аффирмации, когда партнеры выявляют поведение, которое согласуется с идеальным Я другого человека, а также создают возможности для выражения этих идеальных Я, уменьшая ситуации, которые могут отрицать их, и поведение, которое противоречит.

Это прокладывает путь к движению в направлении того, чтобы стать наиболее ценным «я» через развитие навыков и размышления о стремлениях, совпадающих с надеждами и мечтами.

Сессия XIV — Дар времени

Цель : Знакомство с терапевтическими преимуществами помощи другим и поощрение клиента к тому, чтобы дарить дар времени, используя свои сильные стороны.

Инструмент : Дар времени

Обоснование : Было показано, что помощь другим и альтруистическое поведение значительно усиливают чувство смысла и цели жизни. Помимо изменения к лучшему, мы также извлекаем выгоду из того, что смещаем фокус с себя и предаемся собственным мыслям (Keltner, 2009).

Исследования показывают, что материальные подарки со временем теряют свое очарование и ценность, но положительный опыт и взаимодействие продолжают приносить дивиденды за счет повышения уверенности в том, что вы действительно можете делать добро (Kasser, & Kanner, 2004).

Рабочие листы:

Подумайте, как вы могли бы подарить близкому вам Дар времени. Найдите способы сделать что-то, что требует изрядного количества времени и предполагает использование ваших сильных сторон. Использование своих сильных сторон в доставке подарка сделает упражнение более удовлетворительным.

  • Если творчество — ваша сила, напишите годовщину или сделайте подарок от руки.
  • Если доброта отличает вас, приготовьте ужин или бегите по делам для больного друга.
  • Если юмор — ваша сила, найдите способ подбодрить кого-нибудь.

Напишите о своем опыте, вспомнив подробности того, что было задействовано в планировании, и поразмышляйте о том, что это заставило вас чувствовать.

Вопросы для обсуждения:

  • Какое чувство возникло, когда вы делали подарок?
  • Что вы почувствовали после того, как подарили подарок?
  • Как отреагировал получатель вашего подарка?
  • Каковы были положительные или отрицательные последствия вашего подарка?
  • Вы использовали одну или несколько сильных сторон вашей подписи? Если да, то какой?
  • Занимались ли вы подобной деятельностью в прошлом? Что это было?
  • Вы заметили, что на этот раз все было по-другому? Если да, то какие различия вы заметили?
  • Были ли в прошлом случаи, когда вас просили подарить Дар Времени, а вы не хотели?
  • Были ли вы получателем чьего-то подарка времени? Что это было?
  • Готовы ли вы регулярно дарить Дар Времени по определенной причине? В чем может быть причина?
  • Ожидаете ли вы какой-либо адаптации и считаете ли вы, что «Дар времени» не принесет такого же удовлетворения, как в первый раз?
  • Если да, какие шаги вы можете предпринять для решения этой проблемы?

Домашнее задание : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиенту совершить несколько случайных добрых поступков или подумайте о том, чтобы стать волонтером для дела, которое ему небезразлично, таким образом, чтобы он мог использовать свои сильные стороны.

Примечание врача : проявляйте осторожность, если забота о себе клиентов уже поставлена ​​под угрозу, и убедитесь, что их альтруистические усилия не влияют отрицательно на их потребности в уходе за собой. Чтобы помочь клиентам определиться с масштабами своих альтруистических усилий, внимательно изучите уровень дистресса и благополучия клиента, поскольку он может выявить их подверженность потенциальной уязвимости.

Сессия XV — Жизнь, достойная жизни

Цель : Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, вовлеченности и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Инструменты : Из прошлого в будущее и позитивное наследие

Обоснование : Усвоение смысла помогает нам сформулировать наши жизненные цели таким образом, чтобы объединить наше прошлое, настоящее и будущее. Он дает ощущение эффективности, помогает найти способы оправдать наши действия и связывает нас с другими людьми через общее чувство цели.

Достижение долгосрочного удовлетворения от жизни тесно связано с осмысленными занятиями, и наша жизнь предоставляет возможности для значимых перерывов, если кто-то хочет посмотреть.

На этом заключительном занятии мы объединяем позитивное знакомство с лучшей версией себя и надеждой оставить позитивное наследие.

Рабочие листы:

  • Из прошлого в будущее

Если возможно, прочтите, пожалуйста, ваше положительное вступление из Сессии I. Если нет, просто вспомните свою историю устойчивости из нашей первой сессии. Ответьте на следующие вопросы:

  • Какой смысл вы черпаете сегодня из опыта стойкости в вашем рассказе «Позитивное знакомство»? ____
  • Какие сильные стороны персонажей наиболее заметны в вашей истории теперь, когда вы исследовали их дальше? _____
  • Используете ли вы эти сильные стороны в повседневной жизни? Если да, то как? ______
  • Что ваша история стойкости говорит вам о цели вашей жизни? ____
  • Каких творческих или значительных достижений вы хотели бы достичь в следующие 10 лет? ____
  • Если бы вы выбрали что-то одно, что для вас наиболее важно и почему? ____
  • Каким образом эта цель будет иметь значение для других? ____
  • Какие шаги вам нужно предпринять в следующие 10 лет, чтобы этого добиться? Опишите, что вам нужно делать из года в год? ______
  • Какие из ваших сильных сторон вы воспользуетесь для достижения этой цели? ____

Положительное наследство

Представьте себе свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть и какой вы хотели бы, чтобы вас запомнили.Какие достижения и сильные стороны они бы упомянули? Каким бы вы хотели видеть свое наследие? Опишите конкретно. _____

Теперь оглянитесь на то, что вы написали, и спросите себя, есть ли у вас план, который является одновременно реалистичным и в пределах ваших возможностей.

Вопросы для обсуждения:

  • Каково было снова перечитать вашу историю устойчивости?
  • Вы бы написали так же сегодня? Если нет, что бы вы изменили?
  • Как изменилось ваше представление о цели и смысле жизни в ходе наших сессий?
  • Каким был для вас процесс обдумывания, а затем написания своих целей на будущее?
  • Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей?
  • Что может случиться, если вы не достигнете своих целей?
  • Подумайте, как вы можете использовать свои сильные стороны подписи, чтобы сделать что-то, что позволило бы вам оставить позитивное наследие.
  • Какие конкретные действия вы бы предприняли для достижения ваших краткосрочных и долгосрочных целей? Каковы сроки завершения этих действий?

Домашнее задание : Примите решение сохранить это в надежном месте и прочитать его еще раз через год. В этот момент спросите себя, добились ли вы прогресса, нужно ли вам пересмотреть свои цели или появились ли для вас новые цели.

Примечания врача : Некоторым клиентам может быть трудно найти цель и смысл в своей жизни, особенно если они борются со значительной потерей, травмой или тяжелой депрессией.Тем не менее, для клиента очень важно, чтобы его спросили о значении. Ирвин Ялом (1990), автор книги «Экзистенциальная психотерапия», утверждает, что каждый из его клиентов выражал озабоченность по поводу отсутствия смысла в их жизни.

Сообщение о возвращении домой

Мы надеемся, что этот обзор эффективных инструментов позитивной психотерапии оказался для вас полезным.

Каков ваш опыт использования этих позитивных психотерапевтических упражнений? Оставьте комментарий ниже.Мы будем рады услышать вас и поучиться у вас.

  • Берзов Дж. И Кита Э. (2010). Усталость от сострадания и контрперенос: две разные концепции. Журнал клинической социальной работы, 38 (3), 341–349.
  • Больер, Л., Хаверман, М., Вестерхоф, Дж. Дж., Райпер, Х., Смит, Ф. и Бохлмейер, Э. (2013). Положительные психологические вмешательства: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . BMC Public Health, 13, 119.
  • Брайант, Ф. Б. (1989).Четырехфакторная модель воспринимаемого контроля: избегание, совладание с получением и наслаждение. Journal of Personality, 57, 773–797.
  • Букингем, М., и Клифтон, Д. О. (2001). А теперь раскройте свои сильные стороны . Нью-Йорк: Свободная пресса.
  • Карвер К. С., Шайер М. Ф. и Сегерстром С. С. (2010). Оптимизм. Обзор клинической психологии, 30 (7), 879–889.
  • Дэвидсон, Л., Шахар, Г., Лоулесс, М. С., Селлс, Д., и Тондора, Дж. (2006). Игра, удовольствие и другие положительные жизненные события: «неспецифические» факторы выздоровления от психического заболевания? Психиатрия, 69 (2), 151–163.
  • Дэвис, Д. Э., Чоу, Э., Мейерс, Дж., Уэйд, Н., Варджас, К., Гиффорд, А., Куинн, А.,…, и Уортингтон-младший, Э. Л. (2016). Благодарен за мелочи: метаанализ благодарственных вмешательств. Журнал консультативной психологии , 63, 20-31.
  • Дейтон Р. М., Гуррис Н. и Трауэ Х. (2007). Факторы, влияющие на выгорание и усталость от сострадания у психотерапевтов, лечащих переживших пытки: релевантно ли отношение терапевта к работе через травму? Журнал травматического стресса , 20 (1), 63–75.
  • Дуань, В., Хо, С. М. Й., Тан, X., Ли, Т., и Чжан, Ю. (2014). Вмешательство, основанное на силе характера, чтобы способствовать удовлетворению жизнью в контексте китайского университета. Журнал исследований счастья, 15 (6), 1347–1361.
  • Эммонс, Р. А., и Маккалоу, М. Е. (2003). Подсчет благословений против бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал личности и социальной психологии, 84 (2), 377–389.
  • Фава, Г. А. (2016). Терапия благополучия. В A. M. Wood & J. Johnson (Eds.), Справочник Wiley по позитивной клинической психологии (стр. 395–407). Чичестер, Великобритания: Джон Вили.
  • Фацио Р., Рашид Т. и Хейворд Х. (2008). Рост от травм, потерь и невзгод. Лопес, С. Дж. (Ред.). Позитивная психология: Изучение лучшего в людях. Вестпорт, Коннектикут: Издательство «Гринвуд».
  • Флинчбо, К. Л., Мур, Э. У. Г., Чанг, Ю. К., и Мэй, Д.Р. (2012). Меры по обеспечению благополучия учащихся: влияние методов управления стрессом и ведения дневника благодарности в классе управленческого образования. Журнал управленческого образования, 36 (2), 191–219.
  • Фриш, М. Б. (2016). Терапия качества жизни. В A. M. Wood, & J. Johnson (Eds.), Справочник Wiley по позитивной клинической психологии (стр. 409–425). Чичестер, Великобритания: Джон Вили.
  • Gander, F., Proyer, R., Ruch, W., & Wyss, T. (2013). Положительные вмешательства, основанные на силе: дополнительные доказательства их потенциала в улучшении самочувствия и облегчении депрессии. Журнал исследований счастья, 14 (4), 1241–1259.
  • Харрисон, Р. Л., и Вествуд, М. Дж. (2009). Предотвращение косвенной травмы психотерапевтов: определение защитных практик. Психотерапия: теория, исследования, практика, обучение, 46 (2), 203–219.
  • Харт, Д. С. (2014). Обзор того, как лечь в постоянно падающий снег: опыт канадских медицинских работников, испытывающих усталость от сострадания. Канадский журнал консультирования и психотерапии, 48 (1), 77–79.
  • Хута, В., и Хоули, Л. (2008). Психологические сильные стороны и когнитивные уязвимости: являются ли они двумя сторонами одного континуума или у них есть независимые отношения с благополучием и неблагополучием? Журнал исследований счастья , 11 (1), 71–93.
  • Джонсон, Дж., Гудинг, П. А., Вуд, А. М., Тейлор, П. Дж., Пратт, Д., и Тарриер, Н. (2010). Устойчивость к суицидальным идеям при психозе: положительные самооценки смягчают влияние безнадежности. Поведенческие исследования и терапия , 48, 883–889.
  • Лонг, Э. С. Дж., Анджера, Дж. Дж., Картер, С. Дж., Накамото, М., и Калсо, М. (1999). Понимание того, кого вы любите: продольная оценка программы обучения эмпатии для пар, состоящих в романтических отношениях. Семейные отношения , 48 (3), 235.
  • Лу В., Ван З. и Лю Ю. (2013). Пилотное исследование изменений тонуса сердечного блуждающего нерва у лиц с низким положительным аффектом: эффект положительной психотерапии. Международный журнал психофизиологии , 88, 213-217.
  • Марш, Дж. (2011). Советы по ведению дневника благодарности. Высшее благо: наука о полноценной жизни .
  • McGrath, R. Rashid, T., Peterson, C & Park, N. (2010). Является ли оптимальное функционирование отдельным состоянием? Психолог-гуманист , 38, 159 — 169.
  • Митчелл, Дж., Станимирович, Р., Кляйн, Б., и Велла-Бродрик, Д. (2009). Рандомизированное контролируемое исследование самостоятельного Интернет-вмешательства, способствующего благополучию. Компьютеры в поведении человека, 25, 749–760.
  • Монгрейн, М., и Ансельмо-Мэтьюз, Т. (2012). Работают ли упражнения позитивной психологии? Реплика Seligman et al. (2005). Журнал клинической психологии , 68, 382–389.
  • Паркс, А., Делла Порта, М., Пирс, Р. С., Зилка, Р., и Любомирский, С. (2012). В поисках счастья в повседневной жизни: характеристики и поведение онлайн-искателей счастья. Emotion , 12, 1222–1234.
  • Парк Н., Петерсон К. и Селигман М. П. (2004).Сильные стороны характера и благополучия. Журнал социальной и клинической психологии , 23, 603-619.
  • Пеннебейкер, Дж. У. (2004). Writing to Heal: управляемый журнал для восстановления после травм и эмоциональных потрясений. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Porges, S. W. (1995). Тонус блуждающего нерва: физиологический показатель стресса. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , 19, 225-233.
  • Proyer, R.T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W.(2013). Чем хороши сильные стороны характера помимо субъективного благополучия? Вклад хорошего персонажа в самооценку поведения, ориентированного на здоровье, физической подготовки и субъективного состояния здоровья. Журнал позитивной психологии, 8, 222–232.
  • Куинлан, Д. М., Суэйн, Н., Кэмерон, К., и Велла-Бродрик, Д. А. (2015). Насколько важны «другие люди» при проведении вмешательства на основе сильных сторон в классе: изучение межличностных стратегий и результатов в классе. Журнал позитивной психологии , 10 (1), 77–89.
  • Рашид Т. (2008). Позитивная психотерапия. В Лопес, С. Дж. (Ред.) Позитивная психология: изучение лучшего в людях . Вестпорт, Коннектикут: Издательская компания «Гринвуд».
  • Рашид Т. (2009). Положительные вмешательства в клинической практике, Журнал клинической психологии , 65, 461-466.
  • Рашид Т. (2009). Оценка силы в клинической практике, Journal of Clinical Psychology , 65, 488-498.
  • Рашид Т. и Селигман М.Э. П. (2018). Позитивная психотерапия: Руководство клинициста . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • Рашид Т. и Селигман М. Э. П. (2018). Позитивная психотерапия: Учебное пособие. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • Рифф, К. Д. и Зингер. Б. (1996). Психологическое благополучие: значение, измерение и значение для психотерапевтических исследований. Психотерапия и психосоматика, 65, 14–23.
  • Ryff, C.D., Singer, B.H., & Davidson, R.Дж. (2004). Как сделать жизнь достойной жизни: нейронные корреляты благополучия. Психологическая наука, 15 (6), 367–372.
  • Салиби, Д. (1997). Сильные стороны подходят к практике. В Д. Салиби (ред.) Перспектива сильных сторон в практике социальной работы (2-е изд., Стр. 49–57). Нью-Йорк: Лонгман.
  • Шранк, Б., Браунелл, Т., Якайте, З., Ларкин, К., Песола, Ф., Ричес, Слэйд, М. (2016). Оценка положительного группового вмешательства психотерапевта для людей с психозом: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Эпидемиология и психиатрические науки , 25 (3), 235–246.
  • Шранк, Б., Ричес, С., Коггинс, Т., Рашид, Т., Тайли, А., и Слэйд, М. (2014). Wellfocus PPT — модифицированная позитивная психотерапия для улучшения самочувствия при психозе: протокол пилотного рандомизированного контролируемого исследования . Испытания, 15, 203.
  • Шуэллер, С. М., & Паркс, А. С. (2012). Распространение самопомощи: упражнения по позитивной психологии в онлайн-испытании. Медицинский журнал Интернет-исследований 14 (3), e63.
  • Секер Дж., Мембри Х., Гроув Б. и Сибом П. (2002). Выздоравливаете после болезни или восстанавливаете свою жизнь? Значение клинических и социальных моделей восстановления после проблем психического здоровья для служб поддержки занятости. Инвалидность и общество , 17, 403–418.
  • Селигман М. Э. П., Рашид Т. и Паркс А. С. (2006). Позитивная психотерапия. Американский психолог , 61,774-788.
  • Селигман, М. Э. П., и Вятт, Р. С. (2008). Позитивная психология и психотерапия [DVD]. Доступно по адресу http://www.psychotherapy.net
  • Шелдон, К. М., и Любомирский, С. (2006). Как усилить и поддержать положительные эмоции: эффекты выражения благодарности и визуализации самого лучшего из возможных. Журнал позитивной психологии, 1, 73-82.
  • Тайер, Дж. Ф. и Лейн, Р. Д. (2007). Роль функции блуждающего нерва в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смертности . Биологическая психология, 74, 224–242.
  • Ульяшек, А. А., Рашид, Т., Уильямс, Г. Э., и Гуламани, Т. (2016). Групповая терапия для студентов университетов: рандомизированное контрольное испытание диалектической поведенческой терапии и позитивной психотерапии. Поведенческие исследования и терапия , 77, 78–85.
  • Велла-Бродрик, Д. А., Парк, Н., и Петерсон, К. (2009). Три способа быть счастливыми: удовольствие, участие и смысл: выводы из австралийских и американских образцов. Исследование социальных показателей , 90, 165–179.
  • Уинслоу, К. Дж., Каплан, С. А., Брэдли-Гейст, Дж., Линдси, А. П., Ахмад, А. С., и Харгроув, А. К. (2016). Анализ двух положительных организационных мер вмешательства: Для кого эти вмешательства работают? Журнал профессиональной психологии здоровья , 22 (2), 129.
  • Уортингтон, Э. Л. и Дринкард, Д. Т. (2000). Содействие примирению с помощью психообразовательных и терапевтических вмешательств. Журнал супружеской и семейной терапии, 26, 93–101.

100+ мероприятий, упражнений и инструментов для счастья для групп и взрослых

Фото Тьяго Черкиеры с сайта Unsplash

Счастье: как бы оно выглядело, если бы это было легко?

В то время как быстро развивающаяся индустрия самопомощи ошеломила нас обилием благих намерений, советов о том, как мгновенно стать счастливее, отсутствие систематического подхода и эмпирической базы во многих методах, используемых для улучшения благополучия, оказалось бесполезным. попытка создания стойких изменений в поведении.

Так что, если у вас возникнет соблазн просто пропустить занятия, описанные в этой статье, подумайте еще раз! И выбирайте с умом.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения для смысла и ценности для жизни. Эти творческие, научно обоснованные упражнения помогут вам больше узнать о ваших ценностях и целях и дадут вам инструменты, которые внушают смысл и счастье в жизни ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Итак, вы попытались выполнить несколько случайных действий, повышающих уровень счастья, и они не увенчались успехом. Может быть, вы пытались изменить все сразу и были подавлены и разочарованы. Возможно, вы даже сделали себя несчастным в погоне за счастьем не в том месте (Gruber et al, 2011). Наука показывает, что многие из нас возвращаются к заданному уровню удовлетворенности жизнью. Но почему?

Благодаря профессору Михали Чиксенмихайи, одному из отцов-основателей в области позитивной психологии, который посвятил свою жизнь ответу на этот вопрос, сегодня мы знаем, что:

«Счастье — это состояние, к которому каждый человек должен готовиться, взращивать и защищать его.”

Как могут подтвердить те, кто влюбился или выиграл в лотерею, со временем мы все возвращаемся домой к тому знакомому уровню удовлетворенности и нашему старому «я», которое слишком хорошо подходит.

Как предлагают Паркс, Шуэллер и Тасими в Оксфордский справочник счастья , вместо этого нам нужна область эмпирически подтвержденной самопомощи (ESS-H), основанная на исследовательских материалах, доступных широкой публике в поисках проверенных методов. для увеличения счастья (2013).

17 мероприятий для достижения счастья в жизни (PDF)

Хорошо зарекомендовавшие себя исследования в области позитивной психологии (Parks, Schueller and Tasimi, 2013) показывают, что устойчивое изменение уровня удовлетворенности жизнью зависит от объединения действий по крайней мере из трех ключевых областей благополучия, которые включают удовольствие, вовлеченность и смысл и могут поддерживаться путем выбора техник, которые стимулируют мотивацию, или просто использования тех, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Чтобы помочь вам в выборе вмешательств, мы начинаем каждый раздел с напоминания о важности соответствия и кратко представляем проверенную теорию счастья, которая описывает компоненты, необходимые для эффективного повышения благополучия.

Важность соответствия

Действия по обеспечению счастья работают лучше, если они соответствуют нашим интересам, целям, ценностям и личности, согласно Шелдону и Любомирски (2006), которые предлагают идею «соответствия» при выполнении упражнений для повышения удовлетворенности жизнью. Предпочтение оказалось важным соображением в исследовании Schueller (2010), в котором участники самооценки склонности к технике определяли количество дней, в течение которых они выполняли задание в течение недельного периода.

«Радостная жизнь — это индивидуальное творение, которое невозможно скопировать по рецепту».

Mihalyi Csikszentmihalyi

Аналогичный подход был применен Парксом (2012), участники которого сначала пробовали несколько упражнений, а затем выбирали одно или два для продолжения практики. Такой подход позволил им познакомиться с несколькими техниками вместо того, чтобы полагаться на свои первоначальные впечатления о том, что может или не может быть им полезно, а затем, попробовав их, выбрать, чем они предпочитают заниматься.

Когда дело доходит до стратегий увеличения счастья, гибкость имеет решающее значение для достижения успеха, но не менее реалистичны ожидания.

Реалистичные ожидания

Исследования, проведенные Любомирским, Шелдоном и Шкаде, показывают, что 50% нашего диапазона (или уставки) уровней счастья, которые мы можем испытать, определяется нашей генетикой (2005). Хорошая новость заключается в том, что только 10% определяются нашими обстоятельствами (например, нашим возрастом, доходом или социальным статусом), что дает нам 40% -ный шанс предпринять намеренные действия для улучшения нашего чувства удовлетворенности жизнью.

Источник: Любомирский и др. (2005)

Эффективная деятельность по созданию счастья способствует благополучию через психологические процессы и включает когнитивные и поведенческие стратегии. Положительные вмешательства, согласно недавнему метаанализу Sin & Lyubomirsky (2009), дают: «среднее увеличение счастья от малого до умеренного (r = 0,29) и уменьшение депрессивных симптомов от малого до большого (r = 0,31). ”

3 пути к счастью

Согласно Дакворту, Стину и Селигману (2005), три эмпирически проверенных и подтвержденных пути увеличения счастья: удовольствие, заинтересованность и смысл.

1. Приятная жизнь

Поддерживаемая гедонистическими теориями счастья, приятная жизнь — это измерение человеческого опыта, которое состоит из переживания положительных эмоций в отношении прошлого, настоящего и будущего. Положительные психологические вмешательства учат нас умениям усиливать интенсивность и продолжительность этих эмоций.

Положительные эмоции по поводу прошлого могут включать гордость, удовлетворение, удовлетворение, удовлетворенность и безмятежность. Когда мы с радостью смотрим в будущее, мы часто описываем его как надежду, оптимизм, уверенность, веру и доверие.В настоящем мы испытываем положительные эмоции через смакание и внимательность.

2. Обрученная жизнь

Активная жизнь — это измерение счастья, которое связано со стремлением к причастности, вовлеченности и поглощенности работой, отдыхом и отношениями. Основываясь на работе Чиксентмихайи (1990) о потоке, понятие вовлеченности иллюстрируется человеком, переживающим психологическое состояние, вызванное такой интенсивной концентрацией, что это приводит к временным искажениям, когда мы теряем чувство времени.

Это истинное участие возможно, когда уровень наших навыков достаточен для решения задачи, и часто описывается как «единое целое» с опытом.

3. Осмысленная жизнь

Осмысленная жизнь — это третье измерение концепции счастья Селигмана, которое связано с поиском смысла. Виктор Франкл (1963), пионер изучения значения, подчеркнул, что простое желание счастья не приведет к его достижению, и утверждал, что истинное счастье возникает как «непреднамеренное последствие успешного выполнения действий, которые соединяют нас с более крупными целями.

Когда вы выбираете из перечисленных ниже действий, повышающих уровень счастья, помните об этом, и хотя вы можете решить использовать только одну технику, которая удовлетворяет все 3 ключевые области значения, вовлеченности и удовольствия, не забудьте иметь реалистичные ожидания, подумайте, что вас мотивирует, пробуем что-то новое, тренируемся хотя бы несколько дней.

Пакет действий «Счастье»

The Happiness Action Pack, разработанный Action for Happiness при поддержке Headspace и Vanessa King MAPP, представляет собой готовое практическое руководство для действий, основанных на 10-ключевой модели для более счастливой жизни, которые составляют классную аббревиатуру GREAT DREAM и попадают в 2 категорий:

Как мы взаимодействуем с миром:

  • Щедрость и щедрость по отношению к другим
  • Взаимодействие и установление связи посредством крепких и широких социальных отношений
  • Занятия спортом и забота о своем физическом здоровье
  • Осознание и осознанная жизнь в настоящем
  • Пробовать и узнавать новое и приобретать опыт

Наше отношение к жизни:

  • Направление и постановка целей на будущее
  • Стойкость и выбор отношения к невзгодам
  • Эмоции и развитие восходящей спирали добрых чувств
  • Принятие себя, других и реальности
  • Значение и быть частью чего-то большего, чем мы сами

Буклет содержит инструкции, которые призывают нас сначала определить, что для нас значит счастье, и изучить конкретные вещи, которые делают нас счастливыми.Затем нам предлагается пройти одну из доступных бесплатных оценок счастья и применить полученные знания на практике, следуя простым инструкциям для предлагаемых занятий:

  1. Хорошее распознавание в других людях
  2. Случайный акт доброты
  3. Сильные стороны
  4. Повседневная внимательность
  5. Благодарность и 3 добрых дела
  6. Благодарственное письмо.

От истощения к процветанию: 11 основанных на исследованиях инструментов повышения благосостояния

Центр процветания предлагает бесплатную электронную книгу, которая включает в себя 11 практических и проверенных инструментов, которые помогут людям перейти от томления к процветанию.Вот несколько примеров того, что он содержит:

  1. Окситоцин: гормон доверия. Уделите время визуализации и ощущению признательности, любви и привязанности к людям, которые вам небезразличны. Недостаточно просто думать о человеке; ощущение «близости» способствует эмоциональному и гормональному сдвигу.
  2. Страх: почему приятно беспокоиться: Используйте стремление своего мозга к поиску новизны и ориентированность на будущее, чтобы думать о том, чего вы хотите, а не о том, чего не хотите.У вас будет аналогичный выброс дофамина в вашем мозгу, вы почувствуете меньше стресса и, что наиболее важно, ваш мозг сосредоточится на воплощении того, что вы хотите.
  3. Заведи друзей: проживешь дольше. Сделайте социальные связи приоритетом. Освободите в своей жизни больше места и времени, чтобы делать то, что имеет для вас значение, и общаться с другими, которые делают то же самое.
  4. Наслаждение: вкус жизни. Отстранитесь от зрения и увеличьте опыт других органов чувств.Попросите друга завязать вам глаза и прогуляться по городу, накормить вас или посидеть с вами на природе.
  5. Ваша работа: работа, карьера или призвание? Внесите когнитивные изменения: Измените свое восприятие своей работы. Как ваша работа влияет на мир в целом? Как ваша работа является необходимой частью большого функционального целого?
  6. Упражнение: Млекопитающие должны двигаться. Создавайте возможности превратить повседневные занятия, такие как подъем по лестнице, уборка и прогулки, в упражнения. Сделайте его бодрым и бодрящим!
  7. Дыхание: для успокоения и здоровья. In for 5 out for 5, поощряется Стивеном Эллиотом в его книге «Новая наука о дыхании». Медленный вдох на счет 5 и выдох на медленный счет до 5 приводит к 6 вдохам в минуту, в то время как большинство людей обычно дышит 15.
  8. Буквы: Counter Out of Sight, Out of Mind. Оставляйте собственные голосовые сообщения, напоминающие вам о вашей цели.
  9. Благодарность: Социальный клей. Замените слова. Помимо «спасибо» есть еще «я ценю это.» «Я благодарен.» «Это очень много значит для меня.» «Спасибо тебе за ___.» «_X_ заставил меня почувствовать _y_, спасибо».
  10. Саморегуляция: согните эту мышцу. Создайте заявление «Если… то…» вокруг вашего намерения. Пример. Если у меня возникает искушение проверить электронную почту вместо того, чтобы работать над книгой, я напомню себе о важности книги и о том, что у меня будет полчаса, чтобы проверить электронную почту, когда я закончу.
  11. Самоэффективность: за пределами самооценки. Признайте, что самоэффективность — это спираль самоисполняющихся пророчеств.Когда у вас есть положительные ожидания в отношении своих способностей, у вас больше шансов достичь своих целей. В достижении целей ваша самоэффективность возрастает.

В следующих разделах мы приводим больше примеров из различных источников для увеличения счастья, разделенных на 3 пути, как это определено Селигманом (2002), а затем даем обзор более всеобъемлющих техник, основанных на позитивной клинической терапии и коучинге позитивной психологии.

32 проверенных метода, повышающих счастье

Полная жизнь влечет за собой погоню за удовольствиями, вовлечением и смыслом посредством отдельных занятий или посредством единственного вмешательства.

Напротив, пустая жизнь, лишенная этих элементов, особенно вовлеченности и смысла, отчасти является причиной психологических проблем (Parks, Schueller and Tasimi, 2013). Оксфордский справочник счастья перечисляет следующие виды деятельности, разделенные на 3 области благополучия, которые, как показали эмпирические исследования, повышают удовлетворенность жизнью:

удовольствия:

  • Наслаждаться самовосхвалением, когда вы признаете и гордитесь тем, чего вы достигли в данный момент; формирование положительной памяти за счет ведения дневника с фотографиями положительных впечатлений и воспоминаний; и сосредотачиваясь на чувственных деталях опыта
  • Медитация любящей доброты
  • Благодарность через ведение дневника о благословении, 3 добрых дела, упражнение и посещение благодарности

Значение

  • Выразительное письмо для объяснения прошлого, постановки целей или представления идеального будущего
  • Детальное воспоминание о положительном опыте и ваших достижениях

Помолвка

  • Использование сильных сторон подписи как практика нового способа их выражения каждый день в течение недели
  • Активный конструктивный ответ, когда мы празднуем хорошие новости о том, что другие пережили в нашей жизни
  • Проявляйте доброту по отношению к друзьям и незнакомцам, делая что угодно — от добавления денег в счетчик до сбора средств на строительство
  • Проточная поведенческая активация

Как работает активация поведения

Чтобы расширить наш контакт с положительно вознаграждающими видами деятельности и повысить наши шансы на возможность испытать поток, мы можем использовать технику поведенческой активации, при которой мы определяем конкретные цели на неделю и работаем над их достижением (Kanter et al, 2010).Эти цели должны соответствовать той жизни, которой мы хотим жить, и включать, наконец, умеренно приятные занятия.

Если мы, например, хотим стать более сострадательными, мы можем помочь другу или стать волонтером. Цель использования поведенческой активации — научить нас тому, что наше поведение может влиять на наше настроение, поэтому особенно важно работать над выбранным видом деятельности, когда мы чувствуем тревогу или депрессию. Часто это легче сказать, чем сделать, особенно когда нет мотивации, поэтому вот несколько советов по увеличению наших шансов на успех:

  • Перечислить различные виды деятельности
  • Выберите те, которые особенно важны для вас
  • Сосредоточьтесь на тех, которые достаточно конкретны, чтобы вы могли измерить свой прогресс
  • Ставьте их по порядку от простого к сложному
  • Обратиться за поддержкой к другим лицам, имеющим отношение к делу
  • Начинайте медленно и будьте внимательны
  • Отмечайте и вознаграждайте свой прогресс.

Позитивная клиническая психология (терапевтическая модель)

Позитивная клиническая психология предлагает несколько очень полезных и хорошо зарекомендовавших себя методов увеличения счастья, которые также используют положительные эмоции, сильные стороны характера и поиск смысла при лечении психопатологии. Вмешательства позитивной психологии используются в сочетании с терапией, чтобы «создать сильное», обращая внимание на то, «что не так» (Duckworth, Steen, & Seligman, 2005).

Сегодня мы знаем, что эффекты отрицательных эмоций, которые часто вызывают психопатологию, можно «нейтрализовать», опираясь на положительные эмоции (Fredrickson, Tugade, Waugh, & Larkin, 2003).

Развитие взаимодействия с важными аспектами жизни, включая работу, отношения и досуг, не только улучшает самочувствие, но и способствует повышению устойчивости к стрессовым факторам, присутствующим в жизни клиентов, обращающихся за лечением (Csikszentmihalyi, 1990). Клиенты предпринимают сложные действия, которые используют свои сильные стороны, чтобы помочь им бороться с проявлениями нарушенного внимания и бороться со склонностью к размышлениям.

Погоня за смыслом может быть достигнута посредством деятельности, которая связывает клиентов с целями, превышающими их самих и их условия.Важно отметить, что любое из перечисленных ниже действий может на самом деле удовлетворить стремление к смыслу, вызывая при этом положительные эмоции.

Ряд исследований (например, Stillman & Baumeister, 2009; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) показывают, что «осмысленной жизни» можно достичь с помощью:

  • Развитие близких личных отношений
  • Художественные занятия
  • Интеллектуальные или научные инновации
  • Религиозные или философские размышления
  • Окружающая среда или общественная активность
  • Опыт работы по телефону
  • Медитация и духовность.

Самым важным атрибутом использования техник ухода и восстановления в сочетании с терапией является их положительное влияние на отношения клиента и практикующего врача. В описанной ниже терапевтической модели, используемой доктором Тайябом Рашидом, используются методы из всех трех областей благополучия (2008 г.). Пример модели терапевтических сеансов может включать следующее:

  1. Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его лучшие качества
  2. Дана оценка силы и объяснена концепция взаимодействия
  3. Развитие практического интеллекта начинается с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность или решение проблем
  4. Журнал Благословений присвоен
  5. Раскрытие личной информации в письменной форме используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки.
  6. Прощение — это домашнее задание по преодолению горечи
  7. Обсуждается непреходящая благодарность и вводится упражнение с благодарностью
  8. Представлены концепции удовлетворительного (достаточно хорошего) и максимального удовлетворения, и разработан план действий по повышению удовлетворенности.
  9. Надежда и оптимизм вводятся через упражнения «Одна дверь закрывается, одна дверь открывается», и клиенту предлагается подумать о трех закрытых дверях и о том, какие возможности они открыли
  10. Позитивное общение — это обращение через обучение активному конструктивному реагированию и поощрение клиента к поиску возможностей для практики
  11. Упражнение на вкус назначается на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптации.
  12. Представлены терапевтические преимущества помощи другим, и клиенту предлагается дарить Дар времени, используя свои сильные стороны
  13. Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, участия и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Коучинг по позитивной психологии

Эксперты по коучингу по позитивной психологии, такие как доктор Роберт Бисвас-Динер, также предоставляют нам множество экспериментальных техник, которые эффективны как при использовании в одиночку, так и с помощью тренера. Вы можете найти исчерпывающее объяснение его подхода в книге Практика коучинга по позитивной психологии: оценки, действия и стратегии успеха (2010), а некоторые из примеров приведены ниже:

  1. Как лучше использовать свое лучшее .Подумайте о том, чем вы больше всего гордитесь. Вы, наверное, были на высоте в тот момент. Наблюдайте за всплеском энергии, который вы испытываете, когда разговариваете с кем-нибудь об этом.
  2. Создайте новую силу. Подумайте о моментах максимальной производительности и придумайте несколько ярлыков для сильных сторон, которые вы проявили. Понаблюдайте за ними на себе в течение недели и назовите их, когда заметите, что вы их используете.
  3. Определение силы — отличный способ лучше узнать сильные стороны других людей.Обращайте внимание на такие признаки, как повышение интонации, использование метафор, улыбка, широко раскрытые глаза, жесты рук, улучшение осанки, быстрая и более беглая речь.
  4. Сильные стороны клиентов. Спросите, чего они ждут в ближайшем будущем. Ваши клиенты, скорее всего, расскажут вам что-то о себе, что подчеркнет их сильные стороны.
  5. Что пошло на пользу другим. Вспомните положительные моменты, которые вы видели в других, например, когда кто-то проявляет инициативу. Подумайте о том, что это заставляет вас чувствовать, и спросите себя, что это чувство заставляет вас хотеть делать самому.
  6. Идеальное Я. Представьте, что вы в будущем получите все, чего хотите от жизни. Подробно опишите, как выглядит ваша идеальная жизнь. Затем подумайте о навыках, которые вы использовали для этого, и подумайте о них как о текущих возможностях для роста. Нарисуйте наглядное представление обо всех решениях, которые вам необходимо принять, чтобы достичь этой цели.
  7. Reflected Best Self Упражнение требует, чтобы вы собирали отзывы о моментах максимальной производительности от окружающих.Это даст вам свежий взгляд на свои сильные стороны и то, как вы их используете.
  8. Напишите свою миссию , отражающую ваши ценности и сильные стороны, и подумайте о конкретных способах, которыми вы будете использовать и то, и другое для достижения важной для вас цели.
  9. Возможное «Я» в работе можно использовать, чтобы найти новый смысл в вашей работе. Представьте себя на работе, где все складывается как можно лучше? Каким бы вы были человеком? Спросите, насколько вы далеки от того, чтобы быть этим человеком прямо сейчас, и что вы можете сделать сегодня, чтобы этого добиться.
  10. Используйте теорию управления терроризмом , чтобы переосмыслить свою жизнь и найти в ней новый смысл. Никто не любит думать о смерти, но это неплохой способ понять, почему вы и другие можете защищаться, когда вспоминаете о нашей смертности (2010).

Важное примечание для практикующих позитивную психологию:

Устранение скептицизма и неправильных представлений клиентов о введенных мерах вмешательства; учитывать предпочтения клиентов, чтобы обеспечить максимальное соблюдение режима лечения; и учитывать их образ жизни для повышения устойчивости.

28 Упражнений для обретения счастья и его наращивания

Фото Присциллы дю Пре из Unsplash

Казалось бы, рецепт счастливой жизни можно свести к простому уравнению, которое представляет собой сумму приятной жизни через культивирование положительных эмоций, хорошей жизни через полное участие в том, что мы делаем. и осмысленная жизнь через связь с целью.

К сожалению, до 80% всех американцев не соответствуют положительному соотношению 3: 1, которое предсказывает процветание (Fredrickson, & Joiner, 2002).

Ниже вы найдете больше упражнений для обретения счастья посредством развития позитивного состояния ума, погруженности и осмысленных занятий. Начните с малого и помните, что симпатия имеет решающее значение для поддержания мотивации.

Учтите, что частота часто важнее интенсивности или продолжительности, и помните, что всегда лучше с друзьями.

«Положительные эмоции, хотя и мимолетные, могут иметь долгосрочное влияние на функциональные результаты за счет расширения мышления людей таким образом, чтобы это привело к повышению благополучия и социальной взаимосвязанности.”

Джозеф Чиаррочи и Тодд Б. Кашдан

Позитивное состояние ума позволяет нам учиться, проявлять творческий подход, решать проблемы и общаться, и в долгосрочной перспективе это влияет на нашу продуктивность, отношения, физическое здоровье и долголетие (Ciarrochi, & Kashdan, 2013). Смягчение и общение — одни из самых простых способов испытать положительные эмоции, но для того, чтобы сделать это эффективно, мы должны оставаться с ними достаточно долго, чтобы высвободить окситоцин:

  1. Поддерживайте память об этой хорошей вещи в течение 20 секунд в своем сознании, чтобы высвободить положительные нейротрансмиттеры и еще больше увеличить их, поделитесь ими с кем-нибудь.
  2. Мечтать и совершить мысленное путешествие во времени . Quoidbach et al. (2008) обнаружили, что позитивные мысленные путешествия во времени могут быть очень эффективными для усиления положительных эмоций в данный момент.
  3. Считая доброту : Ведите дневник добрых поступков и записывайте их в конце каждого дня. Наблюдайте, как увеличивается ваша способность замечать их, и поставьте перед собой задачу выполнять их чаще.
  4. Мысленно вычтите что-нибудь хорошее, что случилось с вами, и посмотрите, насколько больше вы это оцените.
  5. Обнимите сердце к сердцу (войдите с правой стороны, чтобы ваши сердца соприкоснулись) и удерживайте объятие в течение 20 секунд, чтобы высвободить окситоцин (Brennen, 2013).
  6. Смех , когда смех продолжается 20 секунд или более, он очень похож на объятия или смакование (Yoshikawa et al, 2008).
  7. Три забавных штуки : запишите несколько событий, которые заставили вас смеяться или даже хихикать. Обратите особое внимание на тех, частью кого вы были.
  8. Закон счастливый. Радость может сделать вас счастливыми, поэтому улыбнитесь и примите открытую или расслабленную позу с языком тела. Также двигайтесь весело, с пружинкой в ​​шаге и расслабленными махами руками. Устно выровняйте также. Говорите так, будто вы счастливы, используя более позитивные слова, такие как «люблю» и «отлично». Меньше обращайтесь к себе, а к другим — больше. Измените высоту голоса, особенно избегая монотонности. Говорите четко и согласно кивайте. Исследования Макинтоша (1996) показывают, что если мы поддерживаем эту форму позитивного самовыражения не менее 15–30 секунд, это может улучшить наше общее настроение.
  9. Письмо сочувствия к себе. Будьте вашим лучшим другом, напишите самому себе заботливое и сочувственное письмо и приберегите его на черный день
  10. Счастливая поза. Доктор Пол Маккенна предлагает следующее интересное предложение: стоя или сидя выпрямите позу и представьте серебряную угрозу с неба, которая тянет вас вверх от макушки. Расслабьте плечи и почувствуйте, как ваша спина поднимается за шею, расслабляйтесь больше с каждым вдохом и продолжайте воображать, как нить тянет вас вверх хотя бы одну минуту.
  11. Взгляните подальше от негатива: Сосредоточьте свой взгляд на небе или горизонте всякий раз, когда вы обнаружите, что смотрите вниз, и двигайте глазами из стороны в сторону. Понаблюдайте, как это ломает стереотип мышления и дает вам чувство открытости. Если вы действительно погрязли в негативных чувствах, посмотрите 20 раз вверх и вниз и даже пошевелите глазами, как будто рисуете восьмерку.
  12. Рефрейминг желания. Обратите внимание, как вы постоянно рождаете желания. Проведите аудит ваших текущих желаний и желаний, от того, что вы будете делать сегодня вечером, до того, чего вы хотите от своей работы и жизни.Запишите это. Многие люди могут составить очень длинный список. А теперь вопрос серьезно: действительно ли вам все это нужно? Каковы будут затраты на их достижение? Подумайте также о прошлом. Что привело вас к тому, что вы были постоянно счастливы? Также подумайте о том, что у вас есть сейчас. Вы их желаете? Что, если бы вы сделали? (Изменяющиеся умы).
  13. Положительный разворот . Когда вы плохо относитесь к чему-то или кому-то, измените свою позицию и приведите положительный аргумент в пользу другой стороны. Сделайте обратный аргумент искренним и искренним.Избегайте цинизма, думая о том, насколько это имеет смысл и кажется реалистично справедливым по отношению к другой стороне. Чтобы это выглядело несправедливым, мы склонны поляризировать наши аргументы, делая себя полностью правыми, а других полностью виноватыми.
  14. Ведите журнал благодарности , как показано ниже, любезно предоставлено журналом Happier Mind.

Источник: Happier Mind Journal (nd)

Вовлеченность, второй компонент полноценной жизни, лучше всего практиковать, опираясь на сильные стороны характера, такие как творческий потенциал, социальный интеллект и настойчивость, и определяется как стремление к опыту, который приносит сильное удовлетворение там, где нет никакой возможности. причина для их выполнения, за исключением опыта, который они предоставляют.

Профессор Чиксентмихайи утверждает, что секрет счастливой жизни состоит в том, чтобы научиться заниматься как можно большим количеством дел, которые мы должны делать.

  1. Станьте экспертом в чем-то , даже небольшом. Достижение опыта — это форма авторитетного сопоставления с образцом и видения сложных связей и отношений внутри и за пределами области ваших уникальных способностей. По словам Кифера и его коллег, мозг вознаграждает себя, когда находит закономерность, ключевую эволюционную способность (2013).
  2. Откройте для себя и развивайте свои увлечения. Доктор Роберт Дж. Валлеран в своей книге Психология страсти обсуждает многие эффекты страсти на эмоции, отношения и производительность.
  3. Узнайте что-то новое и обогатите свою жизнь. Итак, будь то йога, медитация или садоводство, постарайтесь полностью погрузиться в процесс приобретения новых навыков и знаний.
  4. Пройдите бесплатный онлайн-курс. Воспользуйтесь таким веб-сайтом, как Alison.com, чтобы бесплатно изучить новый навык. На Coursera и edX также есть отличные бесплатные предложения.
  5. Активное прослушивание. Разговор, в частности, оказался источником потока номер один. Но искусство общения требует активного слушания, когда мы переходим от уверенности в себе к любопытству по поводу другого человека. Как указывает доктор Джон Готтман, это особенно важно при возникновении конфликтов. Он предлагает нам принять «И позицию», если обе истории правдивы, мир сложен, мы оба злимся, мы оба вносим свой вклад в ситуацию, мы оба делаем все возможное, даже если это кажется недостаточно хорошим.Готтман говорит нам, что мы можем улучшить наши шансы на продуктивный разговор даже во время разногласий:
  • в поисках общего,
  • знакомство с гибкими и негибкими областями переговоров друг друга,
  • предложение помочь удовлетворить основные потребности другого человека,
  • и, наконец, если тупик кажется неизбежным, выяснение необходимости временного компромисса.

Третий аспект человеческого процветания («Осмысленная жизнь») связан с чувством цели, которое создается стремлением к чему-то большему, чем мы сами, и часто называют противоядием от того, что некоторые называют «беспокойством, пока не умрем». синдром.

Роберт Ф. Кеннеди в своей речи в 1968 году в Канзасском университете сказал следующее:

«… валовой национальный продукт не учитывает здоровье наших детей, качество их образования или радость от игры. Это не включает красоту нашей поэзии или прочность наших браков, интеллект наших публичных дебатов или честность наших государственных чиновников. Он не измеряет ни наш ум, ни нашу смелость, ни нашу мудрость, ни нашу ученость, ни наше сострадание, ни нашу преданность нашей стране, он измеряет все вкратце, кроме того, что делает жизнь стоящей.”

Обретение смысла в нашей жизни связано со знанием наших основных ценностей и того, что мы отстаиваем. Когда наши цели связаны с нашими ценностями, становится легче делать выбор, отражающий наше высшее благо, особенно в сложных ситуациях.

Конкретные техники, которые делают нас счастливыми при поиске смысла, включают:

  1. Письмо к будущему. Напишите письмо самому себе и откройте его в определенный день в будущем, это может быть ваш день рождения или другое событие.Исследования в области разведки показали важность того, как мы думаем о будущем, для нашего текущего благополучия (Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016).
  2. Цель в жизненном упражнении (адаптировано из упражнения, использованного на симпозиуме «Пробуждение сновидца»):

    «Сложите бумагу на три части. В первом разделе перечислите свои дары, сильные стороны, таланты, включая способности и личные качества. В третьем разделе перечислите проблемы в мире, которые вас беспокоят.В среднем разделе проявите творческий подход, чтобы придумать как минимум три способа использования ваших даров из первого раздела для решения проблем в третьем разделе. Нарисуйте и раскрасьте изображение одной из этих идей, как если бы это уже произошло и помогло решить проблему ».

  3. Личная мифология. Создайте рассказ, используя следующую форму: «Жил-был _____ по имени _____. Это было очень _____, _____ и _____. Он жил в _____ с ______. Каждый день это было _____.Больше всего в его жизни было _____. Его наименее любимым занятием было _____. Больше всего ему хотелось _____. Единственная проблема заключалась в том, что _____. Однажды это было _____, а потом внезапно _____ ». Продолжайте рассказ до конца и напишите: «Конец». Обсудите, решил ли и как главный герой свою проблему.
  4. Одна дверь закрывается, другая дверь открывается. Рассмотрите момент в своей жизни, когда негативное событие привело к позитивным последствиям, которых вы не ожидали, и напишите об этом.
  5. Наконец, если вы практик позитивной психологии, возможно, ваша цель всей жизни состоит в том, чтобы ответить на вызов доктора Селигмана и внести свой вклад в его миссию позитивной психологии, чтобы довести процент людей, которые процветают, до 51% к 2051 году. Поделиться это с нами в комментариях ниже.

Положительное начало

«Позитивное начало» — это передача нашей позитивной реальности другим (Achor, 2013). В фильме Кристофера Нолана «Начало» главного героя Кобба, которого играет Леонардо Ди Каприо, нанимают, чтобы внедрить идею, начало, в подсознание своих жертв, пока они спят.

Чтобы начало было успешным, идея должна быть простой и эмоционально заряженной, но, прежде всего, позитивной. Хотя события в фильме являются фантастикой, последние исследования в области позитивной психологии показывают, что подсознание мотивируется эмоциями, а не разумом, и что позитивные эмоциональные концепции укореняются лучше, чем негативные, потому что они создают устойчивые изменения (Achor, 2013).

Отсюда метафора положительного начала и объяснение того, почему положительные реальности легче передать другим, чем отрицательные.Мы не можем заставить других смотреть на мир в позитивном ключе, но мы все же можем сеять семена позитивных реалий в их мозгу.

Некоторые примеры, которые Ахор приводит в своей книге До счастья: 5 скрытых ключей к достижению успеха, распространению счастья и поддержанию позитивных изменений , включают:

  1. Успех Франчайзинг предлагает позитивное изменение поведения, которое легко воспроизвести. Нам говорят, что любой наблюдаемый успех можно повторить благодаря зеркальным нейронам, тем рецепторам в нашем мозгу, которые заставляют нас бессознательно подражать другим людям.Пример этой формы позитивного начала можно найти в политике Ritz Carlton 10/5, которая требует от своих сотрудников улыбаться всем, кто находится в пределах 10 футов от них, и приветствовать всех в радиусе 5 футов.
  2. Написание сценария — это изменение преобладающего социального сценария, сделав его положительным и, следовательно, увеличив свое социальное влияние. Это можно сделать с помощью «ведущего» и юмора. Пример сильного лидера развивается вокруг разговора в первую очередь. Первое заявление в любом диалоге имеет большое влияние на тон всего обмена.Например, вы разговариваете с другом, который борется. Если вы позволите им начать с жалоб, весь разговор будет посвящен ее борьбе и вашей симпатии. Но если вы заметите, что она выглядит лучше, чем в прошлый раз, когда вы ее видели, или спросите ее о чем-то положительном в ее жизни, вы можете переписать сценарий всего этого взаимодействия, взяв на себя «силовое лидерство» и добавив положительного начало.
  3. Создание общего повествования — это создание ценности и смысла посредством обращения к эмоциям.Например, если бы я хотел познакомиться с группой людей, которым сложно привыкнуть к публичным выступлениям, я бы рассказал о том, как я нервничал в прошлый раз, когда выступал с речью, о том, насколько я нервничал, и попросил бы совета и обратной связи.

Выбирая занятия, связанные с счастьем, остерегайтесь нерешительности, так как это может быть вредным и утомительным для когнитивных функций. Также важно, чтобы ваше настроение соответствовало активности. если вы чувствуете себя грустным, подавленным или подавленным, ищите утешение в знакомом.Если вы более оптимистичны, ищите стимуляции нового и незнакомого.

Когда мы недовольны тем, где мы находимся, у нас может возникнуть соблазн переехать или эмигрировать. Но когда вы это делаете, все становится незнакомым, что не является правильным лечением для грустного человека. Посещение старых друзей — лучшее решение (de Vries et al, 2010).

26 занятий для взрослых, которые сделают жизнь более счастливой

Фото terimakasih0 с сайта Pixabay

Итак, в зависимости от того, ищете ли вы меня, чтобы быстро меня подбросить, хотите расширить свой репертуар или ищете более надежный подход, чтобы избавиться от фанка, вы найдете ответы ниже.

Попробуйте незнакомые и новые занятия и не отвергайте новый подход, если вы не пробовали его в течение нескольких дней.

Помните, что самый простой и эффективный подход — обратиться к трем сферам благополучия: удовольствие, участие и смысл.

Это может быть просто одно занятие, состоящее в использовании ваших сильных сторон для того, чтобы делать что-то приятное, и которое служит цели, которая больше, чем он сам. Так просто. Так что вперед, устанавливайте реалистичные ожидания, выбирайте занятия по крайней мере из трех областей и помните, что вы будете настаивать, только если они вам понравятся (Sheldon & Lyubomirsky, 2007):

Игровое счастье

Игры и приложения можно использовать для счастья с помощью увлекательных занятий.Вот список приложений и онлайн-игр, которые повышают уровень счастья:

  1. SuperBetter дает бонусы, испытания и квесты, когда вы участвуете в делах, повышающих уровень счастья
  2. Happify позволяет вам отслеживать свой прогресс и зарабатывать медали за выполнение заданий, повышающих уровень счастья.
  3. Интернет-игры, повышающие самооценку Макгилла
  4. Personal Zen развивает вашу способность обращать внимание на положительные моменты
  5. Uplift от Happify повышает устойчивость и помогает преодолеть негативные мысли
  6. Игра в смайлик повышает доступность положительных слов и концепций
  7. Создайте свою собственную доску Pinterest, чтобы отслеживать все, что вам нравится делать
  8. Задание по рисованию счастья поможет вам раскрыть свое определение счастья
  9. Позитивное внимание может быть увеличено с помощью этой игры от Greater Good Science Center, и вы можете укрепить свои нейронные сети, чтобы они были более чувствительными к положительной информации
  10. Запомните положительную информацию с помощью этой активности от GGSC, которая улучшает положительную память.
  11. Elude отправляет вас в увлекательное путешествие по ощущениям от депрессии
  12. Flower поможет вам ощутить, каково это плыть по ветру.

Практики счастья со всего мира

Возможно, вас вдохновит то, как люди культивируют счастье в разных частях мира, и вы расширите свое культурное понимание того, что удовлетворение от жизни означает для других:

  1. «Синрин-ёку», известное как лесное купание, — это японский способ воссоединения с душой, сбегая из города и технологий на природу
  2. «Хо’опонопоно» — это гавайское предостережение от опрометчивых поступков, когда кто-то обиделся, и тратить время на то, чтобы спокойно заняться делами, глубоко вздохнув, обдумывая перспективы и работая над прощением.
  3. «Фрилуфтслив» — это норвежское напоминание о том, что нужно выходить на улицу и проводить время на свежем воздухе, наслаждаясь дневным светом и оценивая ритмы мира.
  4. «Gemutlichkeit» — немецкий способ отпраздновать единение за пенистым пивом с песнями и танцами.
  5. «Сиеста», выращиваемая в Испании, является напоминанием о пользе, которую может принести сон
  6. «Аперитив» — это небольшой способ отпраздновать окончание рабочего дня во Франции закуской и напитком.
  7. Распитие «матэ-чая» в Южной Америке — это форма общения с друзьями
  8. Медленный утренний перерыв на кофе, сваренный в специальных горшочках и подаваемый с конфетами в Боснии и Герцеговине, символизирует необходимость правильного начала дня
  9. «Ubuntu» в Нигерии ставит сообщество на первое место.

PERMA Модель благополучия

Говорят, что наука о счастье состоит из трех различных компонентов: положительных эмоций, вовлеченности и смысла, каждый из которых может быть усилен особым образом, чтобы сделать жизнь более полной и приносящей удовлетворение. Модель PERMA, популяризированная доктором Мартином Селигманом, также включает отношения и достижения.

Источник: Селигман (2005; 2010; 2011)

Эд Динер и Мартин Селигман опубликовали исследовательскую работу под названием «Очень счастливые люди», в которой они опросили участников об их уровне счастья и обнаружили, что у очень счастливых людей были богатые и удовлетворительные отношения.

По сравнению с людьми со средним уровнем счастья, очень счастливые люди сообщали, что мало времени проводят в одиночестве (Diener, & Seligman, 2002).

Наша потребность в общении важна для нашего выживания как вида, но она часто зависит от нашей способности эффективно общаться и нашей способности примирять и разрешать конфликты. Мы часто вступаем в разговор, чтобы доказать свою точку зрения, высказать кому-то свое мнение или заставить его делать или быть тем, что мы хотим.

Другими словами, мы доставляем сообщение таким образом, чтобы им казалось, что мы только что бросили ручную гранату.

«Другие люди имеют значение»

Крис Петерсон

Когда мы добавляем тот факт, что большинство из нас не умеют хорошо слушать, мы понимаем, что упускаем много возможностей наладить общение и даже рискуем заставить другого почувствовать, что его игнорируют и не уважают. Доктор Джон Готтман говорит нам, что вероятность недопонимания составляет до 90 процентов, особенно в близких отношениях (2001).

Так как же нам справиться с такими неблагоприятными шансами?

Через принятие, практику активного слушания и осознание того, что конфликт в отношениях — это возможность для роста.По словам Джона Готтмана, важным компонентом тупика в отношениях является то, что обычно оба человека чувствуют, что их критикуют или отвергают.

Всегда есть две точки зрения, действительные и правильные в рамках индивидуального восприятия. Необходимость быть правыми мешает нам активно слушать друг друга. Когда мы не можем выразить фундаментальное принятие, а не отрицание личности другого человека, мы закрыты для любого эффективного решения проблем (Gottman, 2001).

Вот несколько практических занятий от Greater Good Science Center, которые могут помочь вам улучшить отношения.

Разговор о дружбе

Как это сделать

  • Определите кого-то, с кем вы хотели бы сблизиться, и убедитесь, что и вам, и вашему партнеру удобно делиться личными мыслями и чувствами друг с другом
  • Найдите время, когда у вас и вашего партнера будет хотя бы 45 минут свободного времени и вы сможете встретиться лично
  • В течение 15 минут по очереди задавайте друг другу вопросы из набора I, а затем переходите к подходам II и III.Каждый набор вопросов разработан так, чтобы быть более интересным, чем предыдущий. 15-минутные периоды гарантируют, что вы потратите эквивалентное количество времени на каждый уровень самораскрытия.

Набор I

  • Если бы любой человек в мире мог выбрать, кого бы вы пригласили на ужин?
  • Хотите стать знаменитым? Каким образом?
  • Прежде чем позвонить, вы когда-нибудь репетируете то, что собираетесь сказать? Почему?
  • Что будет для вас «идеальным» днем?
  • Когда вы в последний раз пели про себя? Кому-нибудь другому?
  • У вас есть тайное предчувствие, как вы умрете?
  • За что в своей жизни вы больше всего благодарны?
  • Если бы вы могли проснуться завтра, получив какое-либо качество или способность, что бы это было?

Набор II

  • Есть ли что-то, чем вы давно мечтали заняться? Почему ты этого не сделал?
  • Какое самое большое достижение в вашей жизни?
  • Что вы больше всего цените в дружбе?
  • Какое ваше самое ценное воспоминание?
  • Какое у вас самое ужасное воспоминание?
  • Что для вас значит дружба?
  • Какую роль в вашей жизни играют любовь и привязанность?
  • Как вы относитесь к своим отношениям с матерью?

Набор III

  • Завершите это предложение: «Я бы хотел, чтобы у меня был кто-то, с кем я мог бы поделиться…»
  • Когда вы в последний раз плакали перед другим человеком? Самостоятельно?
  • Что может быть слишком серьезным, чтобы над ним шутить?
  • Если бы вы умерли сегодня вечером, не имея возможности общаться ни с кем, о чем бы вы больше всего пожалели, не сказав кому-то? Почему ты им еще не сказал?
  • Ваш дом, в котором есть все, что у вас есть, загорелся.После того, как вы спасли своих близких и домашних животных, у вас есть время, чтобы безопасно сделать последний рывок, чтобы спасти любой предмет. Что бы это могло быть? Почему?
  • Из всех членов вашей семьи, чья смерть вас больше всего тревожит? Почему?

Прощение

Как это сделать

  • Признать правонарушение. Признание правонарушения — важный элемент хорошего извинения. Скорее всего, извинения будут хорошо приняты, если вы покажете, что понимаете, кто несет ответственность, кому был причинен вред, и характер преступления.
  • Дайте объяснение. В некоторых случаях полезно объяснить правонарушение, особенно чтобы указать, что оно не было преднамеренным и больше не повторится.
  • Выраженное раскаяние. Когда вы причиняете кому-то боль, естественно испытывать стыд, унижение или раскаяние. Выражение этих чувств говорит о том, что вы признаете и сожалеете о причиненных вами страданиях.
  • Загладить вину. Хорошее извинение должно включать усилия по устранению причиненного ущерба.Обдумывая, как лучше всего исправить ситуацию, не забудьте спросить обиженного человека, что для него будет значить больше всего, а не просто делать что-то, чтобы облегчить собственное чувство вины.

Капсула времени

Как это сделать

Чтобы создать Time Capsule, скомпилируйте следующие элементы в пустой записной книжке, альбоме для вырезок или в папке на своем компьютере. Пропустите все, что не подходит.

Фото Geralt с сайта Pixabay

  • Описание последнего светского мероприятия, которое вы посетили.
  • Описание недавнего разговора с другом.
  • Описание того, как вы встретили нового друга или знакомого.
  • Названия трех песен, которые вы недавно слушали.
  • Внутренняя шутка.
  • Недавнее фото.
  • Последнее обновление статуса, которое вы разместили в социальных сетях.
  • Выдержка из недавней статьи или проекта для учебы или работы.

Храните Time Capsule в месте, где вы ее не увидите. Установите напоминание в своем календаре, чтобы вернуться к нему через три месяца.

По прошествии трех месяцев потратьте несколько минут на просмотр своей Time Capsule.

Вы чем-нибудь удивлены? Что-нибудь кажется вам особенно интересным или значимым, если оглянуться на это сейчас?

Лучшее Я в отношениях

Как это сделать

Найдите минутку, чтобы представить свою жизнь в будущем и сконцентрируйтесь конкретно на своих отношениях. Какую романтическую, социальную и семейную жизнь вы можете представить себе наилучшим образом?

Подумайте, какими будут для вас ваши наилучшие отношения.В течение следующих 15 минут непрерывно пишите о том, что вы представляли об этих наилучших возможных отношениях в будущем. Будьте конкретны, креативны и сосредоточьтесь на будущем.

14 занятий для групп

Коллективный феномен счастья говорит нам о том, что оно сильнее, когда делится им, поскольку усиливает эффекты для всех участников.

Вот несколько советов о том, как поделиться своим упражнением счастья с партнером или группой позитивных психологов, бросить вызов себе, вдохновиться и найти кого-то, кто будет держать вас в курсе.

  1. Начните следующую встречу с признательности. Это может быть устное или письменное, но конкретное и описывающее разницу, которую человек внес в группу или проект.
  2. Найдите деятельность по созданию команды , которая поможет изменить ситуацию к лучшему. Impact 4 Good имеет обширный список опций.
  3. Возьмите следующую встречу на прогулку. Разделите людей на пары и задайте им конкретные вопросы для обсуждения, а затем перегруппируйтесь.
  4. Презентация Pecha Kucha отлично подходит для тимбилдинга и позволяет людям узнавать друг друга вне работы, делясь фотографиями из своей личной жизни перед встречей.
  5. Лучшее возможное будущее за работой . По очереди представляйте свое видение того, чего вы хотите достичь на работе, скажем, через 3 года.
  6. Сыграйте в игру , как в Happy Brain Science, известной своими исследовательскими играми, повышающими уровень счастья.
  7. FLIGBY Simulation Game — это мощный обучающий и консультационный инструмент для повышения эффективности работы руководителей.
  8. Благодарственный визит. Посещение благодарности — это упражнение, при котором вы пишете письмо и доставляете его человеку, которому хотите выразить свою благодарность, но его можно использовать для чего-то, что вы делаете перед группой.
  9. Reflected Best Self — это упражнение, требующее сбора отзывов о моментах максимальной производительности от окружающих, и оно может стать отличным тимбилдингом, если поделится им.
  10. Mirror Image: Включает людей в пары, при этом один человек отражает действия другого. Стимулирует осознание себя и других.
  11. Человеческий узел. Начиная с круга, участники соединяют руки с двумя другими людьми в группе, чтобы образовать человеческий узел.Затем, как команда, они должны попытаться распутать «человеческий узел», распутывая себя, не разрывая цепей рук. Это упражнение способствует установлению связи и сотрудничеству.
  12. Здоровья и счастья («эксперимент»). Более простой вариант этого упражнения включает подсчет того, сколько учеников находится в «позитивном» настроении, а сколько в «негативном». На доске обозначьте первый столбец в ячейке 2 × 2 столбцом «до» и поместите подсчитанные числа в вертикально расположенные «положительные» и «отрицательные» ячейки.Затем попросите всех в комнате пожать руки пяти людям, искренне пожелав им здоровья и счастья. После этого снова подсчитайте положительные и отрицательные настроения и поместите эти числа в ячейки под столбцом «после». Как каждый раз показывает ячейка 2 × 2, это упражнение довольно эффективно меняет настроение участников.
  13. Внутреннее святилище. Обсудите, каковы преимущества / цели медитации? На заранее напечатанном силуэте человеческой фигуры используйте цвета и изображения, чтобы изобразить место, куда вы можете отправиться во время медитации, например природную сцену, вашу религиозную веру или практику, повторяющуюся фразу, цвет или песню или сейф. место.Вы можете изобразить святилище как находящееся внутри тела (предпочтительно), или вы также можете изобразить святилище вокруг фигуры. Назовите страницу «Мое внутреннее святилище» и обсудите моменты в вашей жизни, когда вам, возможно, придется уйти в свое святилище.
  14. Радостное воспоминание. Каждый разделяет самое радостное воспоминание, которое приходит на ум. Каждый человек руководит сценой, отбирая участников группы на различные роли, включая себя самого. Участник наблюдает за сценой и комментирует возникающие чувства и воспоминания.

Ценные анкеты

Количество оценок и анкет, касающихся счастья или одного из аспектов счастья, предостаточно. Они позволяют нам измерить наш потенциал и изучить наши возможности в виде сильных сторон, интересов и ресурсов:

  • Сильные стороны:
    • Инвентаризация ценностей в действии (VIA)
    • Профиль сильных сторон (ранее R2)
    • Clifton StrengthsFinder 2.0
    • Strengthscope
    • Шкала использования сильных сторон (Говинджи и Линли, 2007)
  • VIA Strength Survey for Children — Измеряет 24 сильных стороны характера у детей
  • Интересы: Самостоятельный поиск (Голландия)
  • Контрольный список ресурсов (Biswas-Diner, 2010)
  • Ситуационная шкала благотворителей (Biswas-Diner, 2010)
  • Исследование личных ценностей (Biswas-Diner, 2010)
  • Измерение удовлетворенности доменов (Dr.Майкл Фриш)
  • Столпы сбалансированной жизни (Бен Деган)
  • SPANE (Diener and Biswas-Diner)
  • Опросник смысла жизни (MLQ, Майкл Стегер)
  • Анкета трудовой жизни (Эми Вжесневски)
  • Шкала целенаправленной работы (Бисвас-Динер и Алекс Линли, 2009)
  • Trait Curiosity and Exploration Inventory II (Kashdan, et al, 2009)
  • Шкала подлинности (Alex Wood)
  • Опись убеждений (Bryant 2003)
  • Измерение восприятия возраста (Biswas-Diner, 2010)
  • Максимальное процветание (VanderWeele, 2017)
  • Весы процветания (Эд Динер и его коллеги, 2010)
  • Оксфордский инвентарь счастья (Аргайл и Хилл)
  • Шкала субъективного счастья (Любомирский и Леппер)
  • Субъективное благополучие (ОЭСР)
  • Шкала воспринимаемого благополучия (PWBS)
  • Шкала надежды взрослых — мера ориентации на будущее
  • Тест на счастье на основе навыков (SHQ)

Инициатива «Подлинное счастье» в Пенсильванском университете предлагает следующие шкалы:

  • Подлинный инвентарь счастья — измерение общего счастья
  • Общая шкала счастья — оценка непреходящего счастья
  • Опросник PANAS — Измерение положительного и отрицательного воздействия
  • Опросник CES-D — Измерение симптомов депрессии
  • Опросник Фордайса для определения эмоций — измерение текущего счастья
  • Тест оптимизма — измеряет оптимизм в отношении будущего
  • Анкета по мотивам нарушения прав человека — Меры прощения
  • VIA Survey of Character Strengths — Измерение сильных сторон характера 24
  • Опрос благодарности — оценка прошлого
  • VIA Strength Survey for Children — Измеряет 24 сильных стороны характера у детей
  • Исследование твердости — измерение силы характера и настойчивости
  • Краткий тест на сильные стороны — Измеряет 24 силы характера
  • Опросник между работой и личной жизнью — измерение удовлетворенности работой и личной жизнью
  • PERMA — Меры процветания
  • Измеритель PERMA ™ — Меры процветания
  • Рабочее место PERMA Profiler
  • Шкала удовлетворенности жизнью — измерение удовлетворенности жизнью
  • Подходы к счастью — измерение общего счастья
  • Исследование благополучия — Измерение благополучия
  • Опросник по стрессу и эмпатии — измеряет эмпатию, стресс и общее состояние здоровья
  • Опросник для определения смысла жизни — меры осмысленности
  • Шкала сострадательной любви — измеряет вашу склонность поддерживать, помогать и понимать других людей
  • Анкеты о близких отношениях — Стиль привязанности к мерам

Заданий, направленных на достижение счастья

Помимо анкеты, шкал и оценок, есть несколько источников рабочих листов, направленных на достижение счастья.

  • Action for Happiness опубликовала рабочую тетрадь «Happiness Challenge», которая включает в себя Happiness Action Pack и может быть найдена здесь, на их сайте.
  • Happier Mind Journal предлагает бесплатные рабочие листы личностного роста.
  • Даже Министерство здравоохранения и социальных служб издает раздаточный материал о счастье, который содержит рабочие листы «Узнай свои интересы», которые можно найти по ссылке.
  • Другой веб-сайт предоставляет ресурсы для терапевтов и содержит большое количество рабочих листов, таких как приведенный ниже, многие из которых посвящены деятельности, способствующей повышению уровня счастья, и их можно найти здесь.

Рабочий лист «Ловушка счастья» (PDF)

Многие считают терапию принятия и приверженности одним из наиболее всеобъемлющих и реалистичных подходов к повышению удовлетворенности жизнью, и, как и все систематические методы, ее нелегко исправить.

Что отличает ACT от других методов позитивной психологии, так это его приземленный, целостный подход к облегчению страданий от металла.

По словам Харриса, погоня за счастьем может вызвать у нас много беспокойства и иногда попадает в руки того, чего мы не хотим, а именно в ловушку счастья (Harris, 2008).

Наш мозг эволюционировал для нашего выживания, что часто заставляет нас думать и вести себя вопреки тому, что приносит настоящее счастье и удовлетворение от жизни. Мы боремся с предвзятостью к негативу, реакциями борьбы или бегства, энтропией и множеством когнитивных искажений, которые порождает наш разум.

Мы гонимся за приятными чувствами, которые непродолжительны по своей природе, и эта тенденция делает нас уязвимыми для разочарования, которое возникает, когда мы сталкиваемся с другим концом спектра человеческих эмоций, негативных чувств и боли (Harris, 2008).

Терапия принятия и приверженности подрывает эту борьбу, обращая наше внимание на наши стремления избегать боли, вооружая нас техниками, которые борются с когнитивными искажениями, обучая нас присутствовать для нашего непосредственного переживания и принятия реальности, и, наконец, улучшая наши шансы на удовлетворение жизнью через культивирование ценностей.

Это путь к психологической гибкости, который позволяет нам научиться любить ту жизнь, которая у нас уже есть, вместо погони за каким-то идеалом, который всегда находится за пределами нашей досягаемости (Harris, 2008).

Ловушка счастья — это думать, что мы можем контролировать свои мысли и чувства, что мы должны избавиться от негативных эмоций, и что, если мы этого не сделаем, мы в некотором роде ущербны, потому что мы ошибочно полагаем, что счастье — это естественное состояние бытия. . Мы применяем все формы стратегии контроля, известные как эмпирическое избегание, и сливаемся с нашими мыслями, полагая, что они важны и истинны, тем самым создавая нашу реальность (Harris, 2008).

Вместо этого мы хотим научиться развивать психологическую гибкость, практикуя навыки внимательности и отношения принятия, достигая истинной связи с нашими ценностями и, наконец, осознавая все это посредством целенаправленных действий.Харрис определяет психологическую гибкость как

.

«способность адаптироваться к ситуации с осознанием, открытостью и сосредоточенностью и предпринимать эффективные действия, руководствуясь своими ценностями»

(Харрис, 2008, стр.35).

Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: Руководство к книгам ACT поставляется с набором рабочих листов, которые можно использовать по мере необходимости или вместе с книгой. Веб-сайт «Ловушка счастья» также предлагает видео и научные ресурсы.

Полный набор рабочих листов «Ловушка счастья» (PDF) включает следующий рабочий лист, который соответствует отдельным главам книги:

  • Глава 1: Опросник по контролю над мыслями и чувствами
  • Глава 2: a) Рабочий лист затрат на уклонение
  • Глава 2: б) Дневник избегания и страданий
  • Глава 9: Рабочий лист по практике обезвоживания
  • Глава 13: Рабочий лист практики расширения
  • Глава 18: Практика неформальной внимательности
  • Глава 20. Рабочий лист практики осознанного дыхания
  • Глава 25: а) Анкета жизненных ценностей
  • Глава 25: б) Подробный рабочий лист Bull’s Eye
  • Глава 25: c) Краткий рабочий лист Bull’s Eye
  • Глава 27: Рабочий лист постановки целей
  • Глава 30: Преодоление F.УХО. Рабочий лист
  • Глава 31: Готовность и Приложение к плану действий: что делать в кризисной ситуации

Другие бесплатные ресурсы для других книг Расса Харриса включают:

Другие рекомендуемые инструменты

9 Поведение самоактуализации

Как узнать, олимпийский ли ты спортсмен саморазвития? По словам Маслоу, эти 9 маркеров полностью развитого человека (1971):

  1. Состояния потока — обычное дело для вас
  2. Вы выбрали ежедневный рост
  3. Вы знакомы со своим истинным «я» и слушаете его
  4. Будьте честны по отношению к себе и другим
  5. Глубоко понять свою миссию, судьбу и отношения
  6. Делайте трудный выбор и практикуйте преданность личному росту
  7. Максимальный опыт инженера, избегая недостатков потенциала и недостатков
  8. Саморефлексия о своей личности, привычках, поведенческих знаниях и предпочтениях
  9. Развивайте чувство удивления и священности и понимание своих восприятий, отношений и действий

Источник: Action For Happiness (2019)

Сообщение о доставке домой

Доктор.Кори Киз из Университета Эмори, изучивший 3032 участника, обнаружил, что только 17,2% людей процветали, оставив 56,6% умеренно психически здоровых, 12,1% томных и 14,1% подпадающих под критерии DSM для большого депрессивного расстройства (2016).

Реализовать науку о счастье на практике — непростая задача, но те, кому удалось превратить поиск счастья в рефлекс его культивирования при любой возможности, могут реализовать потенциал того, что могут предложить позитивные психологические вмешательства.

Когда мы связываем наши ценности с нашими целями и стремимся к ним с мужеством и упорством, когда мы участвуем, объединяем, культивируем позитив и когда мы создаем наше наследие, добавляя ценности людям вокруг нас, достижения и успех становятся побочным продуктом хорошей жизни жил.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши 3 упражнения для смысла и ценности.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Смысл и ценность жизни» © поможет вам понять науку, лежащую в основе смысла и ценности жизни, вдохновит вас подключиться к своим ценностям на более глубоком уровне и сделает вас экспертом в воспитании смысла в жизни. жизни ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Ахор, С. (2013). До счастья: 5 скрытых ключей к достижению успеха, распространению счастья и поддержанию позитивных изменений. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Crown Business.
  • Baumeister, R.F., & Vohs, K.D. (2016). Ошибочные усилия с неуловимыми последствиями. Перспективы психологической науки, 11 (4), 547-575. Получено с https://doi.org/10.1177/17456652878
  • .

  • Бисвас-Динер, Р. (2010). Практика коучинга по позитивной психологии: оценки, действия и стратегии для достижения успеха. Нью-Йорк, Нью-Йорк: John Wiley & Sons.
  • Чиаррочи, Дж. И Билич, Л. (2006). Терапия принятия и приверженности. Пакет мер. Измерения процесса, потенциально имеющие отношение к ACT. Школа психологии Университета Вуллонгонга
  • Csíkszentmihályi, M. (1990). Поток: Психология оптимального опыта. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperCollins.
  • Дэвид С.А., Бониуэлл И. и Эйерс А.С. (2014). Оксфордский справочник счастья .Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета.
  • де Фрис, М., Холланд, Р.В., Шенье, Т., Старр, М.Дж., Винкельман, П. (2010). Счастье охлаждает теплый свет знакомства: психофизиологические свидетельства того, что настроение модулирует связь между знакомством и влиянием. Психологическая наука, 21 (3), 321-328.
  • Динер, Э., Эммонс, Р. А., Ларсен, Р. Дж., И Гриффин, С. (1985). Шкала удовлетворенности жизнью. Журнал оценки личности, 49, 71-75.
  • Динер, Э., & Селигман, М. Э. П. (2002). Очень счастливые люди. Психологическая наука, 13 (1), 81-84.
  • Дакворт, А. Л., Стин, Т. А., и Селигман, М. Е. П. (2005). Позитивная психология в клинической практике. Annual Reviews of Clinical Psychology, 1 , 629-651.
  • Фредриксон, Барбара (продюсер). (2016, 31 июля). Он-лайн курс по позитивной психологии [Неделя 1]. Положительные эмоции: крошечные двигатели позитивной психологии. Интервью взято с https: // www.coursera.org/learn/positive-psychology/home/welcome
  • Фредриксон Б. Л. и Джойнер Т. (2002). Положительные эмоции запускают восходящие спирали к эмоциональному благополучию. Психологическая наука, 13 , 172-175. Получено с http://dx.doi.org/10.1111/1467-9280.00431
  • Готтман, Дж. М. и Сильвер, Н. (1999). Семь принципов, как заставить брак работать: практическое руководство от ведущего национального эксперта по взаимоотношениям. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Гармонии.
  • Грубер, Дж., Маусс, И.Б., и Тамир, М. (2011). Темная сторона счастья? Как, когда и почему счастье не всегда хорошо. Перспективы психологической науки, 6 (3), 222-233. Получено с https://doi.org/10.1177/17456

    406927

  • .

  • Харрис Р. (2008). Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: Руководство к ACT [версия Kindle для iOS]. Получено с Amazon.com
  • Кантер, Дж. У., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., & Руш, Л.С. (2010). Что такое поведенческая активация: обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии, 30 (6), 608-620.
  • Кашдан, Т. И Чиаррочи Дж. (2013). Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия (серия Context Press Mindfulness and Acceptance Practica Series) (Kindle Locations 361-363). New Harbinger Publications. Разжечь издание.
  • Киз, К. Л. М. (2007). Поощрение и защита психического здоровья как процветания: дополнительная стратегия улучшения национального психического здоровья. Американский психолог, 62 , 95-108
  • Кифер, Ю., Хеллер, Д., Перунович, W.Q.E. и Галинский, А.Д. (2013). Хорошая жизнь сильных мира сего: опыт власти и подлинности усиливает субъективное благополучие. Психологическая наука, 24 (3), 280-288.
  • Любомирский, С. (2007). Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвина.
  • Любомирский, С., Шелдон, К. М., и Шкаде, Д. (2005).В погоне за счастьем: архитектура устойчивых изменений. Обзор общей психологии, 9, 111-147. Получено с https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
  • .

  • Маслоу, А. Х. (1971). Дальние пределы человеческой натуры. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пингвин
  • McCullough, M.E., Worthington, E.L., & Rachal, K.C. (1997). Межличностное прощение в близких отношениях. Журнал личности и социальной психологии, 73 (2), 321-336
  • Макинтош, Д.Н. (1996). Гипотезы лицевой обратной связи: доказательства, последствия и направления. Мотивация и эмоции, 20 (2), 121-14
  • Нефф, К. Д., и Дам, К. А. (2014). Самосострадание: что это такое, для чего оно используется и как оно связано с внимательностью (стр. 121–140). В М. Робинсон, Б. Майер и Б. Остафин (ред.) Внимательность и саморегуляция. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер.
  • Петерсон, К. (2006). Букварь по позитивной психологии. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
    Петерсон, К. и Селигман, М. Э. П. (2004). Сильные стороны и достоинства характера: Справочник и классификация. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
  • Куойдбах Дж., Берри Е.В., Хансенн М. и Миколайчак М. (2010). Положительное регулирование эмоций и благополучие: сравнение воздействия восьми стратегий наслаждения и смягчения. Личность и индивидуальные различия, 49 (5), 368-373. Получено с https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
  • Рашид, Т., & Анджум, А. (2008). Позитивная психотерапия для молодых людей и детей. В J. R. Z. Abela & B. L. Hankin (Eds.), Справочник по депрессии у детей и подростков: причины, лечение и профилактика (стр. 250–287). Нью-Йорк: Гилфорд.
  • Селигман М. Э. П., Стин Т. А., Парк Н. и Петерсон К. (2005). Позитивный прогресс психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60, 410–421.
  • Син, Н. Л., Любомирский, С.(2009). Улучшение самочувствия и облегчение депрессивных симптомов с помощью позитивных психологических вмешательств: удобный для практики метаанализ. Журнал клинической психологии, 65, 467-487.
  • Валлеран Р. Дж. (2015). Психология страсти. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.

19 наиболее практичных заданий, заданий и методов позитивной психологии

Что вы делаете, когда не достигаете своих целей? К кому вы можете обратиться, если в вашей жизни все хорошо, но чего-то не хватает?

Вы знаете, что хотите большего или можете сделать больше, но не можете понять, что это такое.Вы читали о потоке и внимательности. Люди говорят о том, чтобы стать «упорным» и практиковать сострадание к себе.

Двадцать с лишним лет назад у людей не было возможности посетить терапевта, который сосредоточился бы на этих вопросах или концепциях. Это область позитивной психологии. Теперь практикующие, тренеры, учителя, социальные работники и другие профессионалы имеют доступ к огромному количеству подтвержденных исследованиями материалов, которые помогают людям процветать и процветать.

В этой статье мы делимся 19 ресурсами, которые вы можете использовать со своими клиентами.Если вы не являетесь тренером или специалистом в области психического здоровья, но все же хотите изучить, что предлагает позитивная психология, вы также можете использовать эти ресурсы.

Одним из важных аспектов позитивной психологии является то, что она сосредоточена на том, что идет хорошо, и на том, как добиться от этого большего в своей жизни. Вы можете сделать это самостоятельно и с врачом-психиатром.

Использование позитивной психологии в терапии

Основная цель психотерапии — помочь человеку преодолеть свои блоки.Эти блоки могут быть результатом негативного поведения или стереотипов мышления. Они также могли развиться из-за дисфункциональных отношений с другими людьми. Какой бы ни была причина, терапевты работают с человеком, чтобы решить проблемы. Общим элементом является то, что проблемы негативно влияют на самочувствие человека.

Цель позитивной психологии — помочь людям процветать. Это исследование того, что делает жизнь достойной жизни (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). Этот подход полезен и полезен для самых разных жизненных обстоятельств.

Терапевты используют множество различных техник и инструментов позитивной психологии. Центральная тема подхода — дать человеку возможность поверить в то, что ответы, которые они ищут, находятся внутри. Человек является знатоком самих себя, а не терапевтом.

Несколько лет назад Мартин Селигман, один из отцов-основателей позитивной психологии, объяснил, как использовать позитивную психологию в терапевтических отношениях. Он описал позитивную психологию как «дополнение» к традиционной терапии (PsychotherapyNet, 2009).Селигман указывает, что традиционная терапия совместима с методами позитивной психологии.

Терапевт и коуч Роберт Бисвас-Динер (2010) разработал систему положительной диагностики. Эта система представляет собой контрольный список, очень похожий на традиционно используемое диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM).

Система положительной диагностики помогает терапевту более эффективно работать со своими клиентами. Бисвас-Динер определила пять осей, которые будут определять взаимодействие терапевта с клиентом и наставником.

  • Возможности (сильные стороны, интересы и ресурсы)
  • Благополучие
  • Ориентация на будущее
  • Ситуационные благотворители
  • Смысл миссии

В своей книге под названием « Практика коучинга по позитивной психологии: оценка, действия и стратегии достижения успеха» он описывает различные инструменты для каждой оси. Например, он предлагает шкалу удовлетворенности жизнью для оценки благополучия. В качестве оси ориентации будущего Бисвас-Динер рекомендует использовать шкалу надежды взрослых.

Еще одна область для изучения — универсальные оценки (UA). Это суждения, которые мы делаем о Вселенной в целом (Clifton, 2013). Мы выражаем это в наших словах и поведении. Например, если вы часто говорите или делитесь определенной цитатой, скорее всего, она показывает UA, который важен для вас.

В пьесе Auntie Mame Маме говорит: « Жизнь — это пир, и большинство бедных лохов умирают от голода! «Как вы думаете, какой UA она верит во Вселенную? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Как терапевт, вы можете работать с клиентами, чтобы определить их UA. Затем клиент может выяснить, как его UA влияют на его повседневную жизнь. Некоторые могут хорошо служить им, в то время как другие мешают им достичь своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Наиболее часто задаваемый вопрос: « Что такое позитивная психология? », а затем« Это действительно работает?

Позитивная психология — это хорошо изученная область с более чем двадцатилетним исследованием.Исследователи изучают все: от того, как улучшить самочувствие до того, как стать более устойчивым. Если вы хотите стать более сострадательным человеком или переживать поток опыта, существуют научно обоснованные исследования, которые покажут вам, как это сделать. Если вы хотите жить более полноценно и процветать, то в этом вам может помочь подход позитивной психологии.

Когда люди задают второй вопрос, «это» означает инструменты и методы. Например, делает ли медитация любящей доброты человека более сострадательным? Помогает ли смакание человеку больше ценить мелочи?

Отличный ресурс для введения в исследования позитивной психологии — это Позитивная психология: наука о счастье и процветании .Авторы Комптон и Хоффман (2013) обсуждают широкий круг тем, в том числе:

  • Введение в позитивную психологию (измерения, объем, темы, история)
  • Основы: эмоции, мотивация и природа благополучия
  • Субъективное благополучие
  • Досуг, поток, внимательность и максимальная производительность
  • Любовь и благополучие
  • Положительное здоровье
  • Совершенство, эстетика, креативность и гениальность
  • Благополучие на протяжении всей жизни
  • Оптимальное самочувствие
  • Религия, духовность и благополучие
  • Позитивные институты и культурное благополучие
  • Будущее позитивной психологии

Эта книга отвечает на вышеперечисленные и многие другие вопросы.После того, как вы познакомитесь с общей областью позитивной психологии, рассмотрите возможность изучения следующей публикации.

Позитивная нейропсихология: основанные на фактах перспективы содействия когнитивному здоровью (2013) — Редактор Джон Дж. Рэндольф собрал полезный ресурс, охватывающий:

  • что такое позитивная нейропсихология,
  • совладание с неврологическими расстройствами,
  • продвижение исполнительных функций,
  • изменяемых факторов образа жизни,
  • технологий для оценки и многое другое.

Позитивная психология как социальные изменения (2011) — главный вопрос редактора Роберта Бисвас-Динера: « Как мы можем использовать позитивную психологию, чтобы повлиять на долгосрочные глобальные изменения, приносящие пользу всем? »Сборник эссе и исследований отвечает на этот вопрос в обсуждаемых разделах:

  • Государственная политика,
  • Бедность,
  • Организации,
  • В фокусе внимания других,
  • Вмешательства по социальным изменениям, и;
  • Меняем мир.

Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия (2013) — редакторы Тодд Б. Кашдан и Джозеф Сиарроч делятся знаниями нескольких лидеров мнений в этой области.

  • Кристен Нефф обсуждает сострадание к себе и АКТ (терапию принятия и приверженности).
  • Эрик Гарланд и Барбара Фредриксон объясняют, как внимательность влияет на смысл.
  • Ян Стюарт просвещает нас о взгляде на перспективу.
  • От Лэнса Маккракена мы узнаем о совершенных действиях.
  • Поскольку не всегда все бывает безоблачно, Мейрид Фуди, Ивонн Барнс-Холмс и Дермонт Барнс-Холмс исследуют обратную сторону позитивных психологических вмешательств.

Здесь найдется что-то для всех, кто заинтересован в осознанности и принятии.

Позитивная организация: освобождение от традиционных культур, ограничений и убеждений (2015) — Автор Роберт Э. Куинн дает практические советы о том, как создавать и поддерживать положительную культуру.Он обсуждает условную ментальную карту, которая препятствует прогрессу и изменениям.

Для него это организация, которая считает, что иерархия и контроль являются ключами к успеху. Он утверждает, что это создает больше ограничений. Цель состоит в том, чтобы построить позитивные ментальные карты.

Под этим Роберт Куинн подразумевает создание культуры, в которой люди « процветают и превосходят ожидания ». Эта ментальная карта предполагает, что люди способны, полны потенциала и нетерпеливы. Это краткое прочтение на 116 страницах.Каждая глава завершается действиями и мнениями читателей, которые позволяют лучше усвоить материал.

Для практикующих также существует Позитивная психотерапия: Руководство клинициста (2018) Тайяба Рашида с Мартином Селигманом. В первой части книги рассказывается, что такое позитивная психотерапия, а что нет. Вы также узнаете о вмешательствах и теоретических предположениях. Представлены симптомы, сильные стороны, практики и процессы. Вторая часть включает 15 сессионных практик.

Каждая из этих книг охватывает широкий круг вопросов о позитивной психологии, которые могут у вас возникнуть. Не стесняйтесь оставлять свой вопрос в комментариях, если на него нет ответа.

Популярные техники, используемые в позитивной психологии

Сильные стороны характера Вмешательства Райана Ниемека — потрясающий ресурс.

Вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашим потребностям, наполненное разнообразными исследованиями.

Niemiec предлагает вам воспроизвести инструменты для личного использования или использования клиентом.Вот кое-что из того, что вас ждет:

Мысленное вычитание — это представить свою жизнь без одной из ваших сильных сторон. Цель этого занятия — помочь нам больше оценить свои сильные стороны. Это повышает счастье и благополучие (Niemiec, 2018).

Визуализируйте, как вы используете силу сейчас. Будьте подробны. Представьте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы не использовали эту силу. Например, если ключевая сила для вас — любопытство, как бы изменилась ваша повседневная жизнь без него? Как его отсутствие повлияет на ваши отношения или работу?

Краткое изложение жизни — это возможность написать, как вы хотите, чтобы другие запомнили вас.В частности, как бы вы хотели, чтобы ваши внуки запомнили вас? Какие истории вы хотите, чтобы они слышали о вас? Напишите короткий абзац и отложите его на несколько дней. Когда вы его просматриваете, какие сильные стороны характера всплывают на поверхность? Очевидны ли они сейчас в вашей повседневной жизни? Если нет, то какие изменения вы можете сделать, чтобы они были?

Когда в последний раз вы думали о , что для вас наиболее важно ? Для этого задания вы представляете, как будет выглядеть конкретная сфера вашей жизни через шесть месяцев или один год в будущем.Вы можете выбрать область, которая уже сильна, или нет. Визуализируйте, насколько эта область станет лучше или сильнее.

Создайте намерение, которое фокусирует вашу энергию на этой области. Например, вы можете улучшить свое здоровье, получить ученую степень или стать более эффективным на работе. Используя свои пять основных сильных сторон, составьте список того, как каждая из них может помочь вам в реализации вашего намерения. Теперь у вас есть пять разных планов, чтобы приблизиться к тому, что для вас наиболее важно.

Упражнение « Три хороших дела» вызывает чувство благодарности.Это помогает нам ценить мелочи в нашем повседневном общении (Niemiec, 2018). В конце дня запишите три вещи, которые прошли хорошо и почему. Делайте это в течение одной недели.

Исследования подтверждают, что выполнение этого упражнения один раз в неделю делает человека более счастливым, чем три раза в неделю (Любомирский, Шелдон и Шкаде, 2005). Суть в следующем: если вы хотите увеличить свое счастье, проявляйте благодарность, не говоря уже «Спасибо».

Активный конструктивный ответ учит, как важно слушать других и взаимодействовать с ними.Это мощный способ установить взаимопонимание. Упражнение предлагает участникам научиться более продуктивному способу обратной связи. Техника безопасна и проста для понимания. Первоначально он был разработан Шелли Гейбл (2004; 2006; 2010).

Это задание дает участникам время отточить свои новые навыки в групповой обстановке. Разделите группу так, чтобы одни были назначены интервьюерами, а другие — респондентами. Интервьюеры получают инструкции ответить на положительный рассказ собеседника одним из четырех способов:

  1. Активно-конструктивная — вовлечена, задает вопросы, поддерживает зрительный контакт, ориентирует тело на говорящего
  2. Активно-деструктивный — Вовлеченный, отрицательный или указывающий на обратную сторону опыта человека, минимизирует важность события
  3. Пассивно-конструктивно — мало или совсем не вовлечено, реагирует положительно, но не очень заинтересовано, низкий энтузиазм, без уточнения утверждений человека
  4. Пассивно-деструктивное — Слегка сориентируйте тело подальше от человека, не проявляйте особого интереса, прервите зрительный контакт, смените тему, расскажите о себе

Это упражнение является частью набора инструментов по позитивной психологии, доступного на этом сайте.Он включает подробные инструкции, справочные материалы и советы по его использованию. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим сообщением о примерах силы характера.

Взгляд на использование позитивной психологии с детьми

Magyar-Moe и его коллеги (2015) обсуждают включение нескольких позитивных психологических конструктов в более знакомые подходы к лечению. К ним относятся эмоциональная регуляция, положительные эмоции и сильные стороны, интегрированные в когнитивно-поведенческую игровую терапию, положительную поведенческую поддержку (PBS) и положительное семейное вмешательство (PFI).

Они также выделяют Программу обеспечения устойчивости Пенсильвании (PRP). Цель этой программы — « повысить сопротивляемость детей и молодежи путем преодоления обычных повседневных стрессоров » (Magyar-Moe et al. 2015). 12-недельная программа включает ролевые игры, игры, мультфильмы и рассказы. PRP использует модель ABC Эллиса, чтобы расширить использование когнитивных навыков для повышения устойчивости. По мнению авторов, PRP выполняет следующее:

  • Снижение когнитивных способностей, связанных с депрессией и негативными мыслями, и;
  • Снижение симптомов депрессии.

Их обзор также включает эффекты нескольких конкретных вмешательств. Их:

  • «Могущественный я» — эта техника учит ребенка проявлять свои заботы вовне. Это позволяет ребенку получить контроль над этим, потому что он видит проблему вне себя.
  • «Круг друзей» — это мероприятие группы сверстников, используемое для повышения социального принятия детей с особыми потребностями.
  • Написание благодарственного письма и его доставка.Это помогло детям с низким положительным аффектом.
  • Написание пяти вещей, за которые они были благодарны каждый день в течение двух недель, привело к сообщениям о лучшем самочувствии, и;
  • Рисование изображений самого лучшего из возможных повысило самооценку во всем мире.

CoVitality, «модель и мера позитивного психического здоровья для детей и подростков» (Magyar-Moe et al. 2015), является противовесом традиционному подходу к коморбидности. Модель, разработанная исследователями из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, основана на сильных сторонах.Он состоит из четырех схем:

  1. Эмоциональная компетентность
  2. Проживание
  3. Вера в себя
  4. Вера в другое

Вот введение в структуру CoVitality.

Исследование, проведенное Боманом и коллегами (2017), показало, что CoVitality является надежным предиктором благополучия и депрессии. Они также отметили, что сосредоточение внимания на одной или двух конструкциях не так эффективно, как на четырех вместе взятых.Они предполагают, что вмешательства в средней школе должны быть сосредоточены на всех четырех конструктах.

4 занятия для детей, основанные на позитивной психологии

Некоторые занятия более эффективны для детей и подростков, чем другие.

Это связано с их возрастом и развитием. Имея это в виду, вот некоторые из них, которые стоит рассмотреть.

Баночка благодарности — это интересный способ отслеживать события, за которые мы благодарны. Это полезный проект для молодых и старых.Вам понадобится банка или канистра, принадлежности для украшения и чистые полоски бумаги. В конце каждого дня записывайте три вещи или события на трех отдельных листах бумаги. Обязательно укажите, почему вы благодарны за каждый из них, а затем поместите его в банку. Если хотите, читайте их раз в неделю в одиночку или с ребенком.

Автор и эксперт по осознанности Крис Бергстром и его маленький сын создали веселое занятие с музыкой. Выберите серию песен, которые нравятся вашему ребенку или ученикам.Решите, на какие звуки, эмоции или другие сигналы вы хотите обратить внимание. Выберите только один или два. Каждый раз, когда они слышат сигнал, они поднимают палец вверх и получают очко. Например, вы можете попросить их обратить внимание на:

  • чувство печали, радости или беспокойства
  • специфический звук, похожий на барабан
  • специальный инструмент
  • повторяющееся слово

Это учит детей сосредотачиваться, обращать внимание на звуки и усиливает их сенсорное восприятие.

Используйте упражнение Take 5 , чтобы научить регулировать эмоции и научитесь измерять его здесь. Попросите ребенка положить одну руку себе на колени, стол или другую поверхность, расставив пальцы. Указательным пальцем другой руки проследите каждую цифру отдыхающей руки. Когда указательный палец движется вверх по внешней стороне большого пальца, ребенок вдыхает. Когда палец проходит по внутренней стороне большого пальца, ребенок выдыхает.

Повторите этот узор каждым пальцем. Когда ребенок заканчивает один цикл, спросите, как он себя чувствует по сравнению с тем, как он начал.Модифицированная версия этого для подростков и взрослых — это кулак. Разгибайте по одному пальцу за раз. Выполните один полный цикл дыхания (вдох / выдох), а затем вытяните другой палец. Делайте это, пока не отпустите каждый палец.

У Бергстрома есть еще 147 идей, которые вы можете попробовать в своей книге The Ultimate Mindfulness Activity Book .

Понимание цели может начаться в подростковом возрасте. Исследователи Тимоти Рейли и Уильям Дэймон (Froh & Parks, 2013) создали занятие, заставляющее задуматься, используя интервью в качестве отправной точки.Краткое интервью включает десять вопросов. Их:

  1. Что для вас важно? Что тебя волнует? Что для тебя важно?
  2. Как вы проводите время?
  3. Чем вы хотите отличаться в этом мире?
  4. Что вы могли бы сделать, чтобы мир стал таким?
  5. Можете ли вы расположить различные ценности и цели, о которых вы говорили, по степени важности?
  6. Почему одна ценность или цель важнее других?
  7. Как вы показываете, что (цель или ценность) важны?
  8. Как долго эта (цель или ценность) была для вас важна?
  9. Как вы планируете продолжать участвовать (цель или ценность) и как долго?
  10. Как (цель или ценность) влияет на вашу жизнь?

Первые шесть вопросов помогают респонденту определить важные для него вещи.Последние четыре вопроса касаются ценностей или целей, которые собеседник разделял в начале. Используйте последние вопросы для каждой цели или ценности, определенной интервьюируемым. Во время интервью интервьюер создает карту разума для интервьюируемого. Этим сообщают интервьюируемому, чтобы при необходимости можно было внести коррективы.

5 Полезные оценки, тесты и анкеты

Первые предложения взяты из книги Райана Ниемика « Вмешательства в пользу сильных сторон характера: практическое руководство для практикующих» .

Исследование VIA Character Strengths Survey — это обзор для оценки характера. Каждый вопрос раскрывает сильные стороны, которые человек использует чаще всего, когда это необходимо, а не так часто. Прелесть этой оценки заключается в признании того, что каждый в разной степени обладает сильными сторонами из 24 символов. Мы можем выбрать «сгибать» одних, а других — нет. Мы также можем выбрать дальнейшее развитие нашей пятерки или пятерки худших.

Опрос, созданный ведущими исследователями, подходит для молодежи и взрослых и доступен на многих языках.Несколько групп населения, в том числе ветераны и люди с психическими заболеваниями, сообщают, что пользуются сильными сторонами исследования VIA (Niemiec, 2018).

Молодежная версия исследования VIA Character Strengths подходит для молодежи в возрасте от 10 до 17 лет. Он состоит из серии вопросов, которые помогут молодому человеку раскрыть свои пять основных сильных сторон. Лицам младше 13 лет требуется согласие родителей.

Сильные стороны характера 360 похож на более традиционную 360-градусную обратную связь.Клиент дает список, включая описания, из 24 сильных сторон 10 или более людям, которые их знают. Людям не нужно хорошо знать человека. Они заполняют форму, выбирая 5-7 сильных сторон, которые видят в клиенте.

После получения отзывов клиент сравнивает наблюдения со своими результатами VIA. На этом этапе человек ищет три вещи:

  • Сильные сильные стороны подписи — Какие сильные стороны соответствуют результатам вашего опроса?
  • Возможные слепые зоны — Что видели другие, а вы не видели?
  • Потенциальные возможности — Что вы видели в себе, чего не видели другие?

Шкала удовлетворенности жизнью — Этот широко используемый инструмент помогает человеку установить базовый уровень благополучия.Он также может дать представление о том, как со временем меняется самочувствие человека. Шкала типа Лайкерта составляет от 1 до 7, где 1 означает «категорически не согласен», а 7 — противоположная крайность. Оценка варьируется от 7 за «полностью согласен» до 1 за «категорически не согласен». Шкала краткая и включает только следующие пять утверждений:

  • Во многом моя жизнь близка к идеалу.
  • Условия моей жизни отличные.
  • Я доволен своей жизнью.
  • На данный момент я получил то, что хочу в жизни.
  • Если бы я мог прожить свою жизнь, я бы почти ничего не изменил.

Суммируйте баллы. Оценка 20 является нейтральной, поэтому все, что выше, указывает на большее удовлетворение. «Нормальные» баллы — от 21 до 25 (Biswas-Diener, 2010).

Как клиницист или тренер, вы можете использовать уточняющие вопросы, чтобы помочь человеку определить области роста. Бисвас-Динер предлагает несколько предложений, например:

  • Как изменились ваши идеалы?
  • Какие области вашей жизни идут хорошо?
  • Какие вещи вы больше всего цените?

Шкала положительного и отрицательного опыта (SPANE) — Использование этой шкалы позволяет оценить эмоциональное состояние человека.Это может быть действие «один и уже сделано» или что-то, что используется на разных этапах отношений. Эд и Роберт Бисвас-Динер (2010) создали его как основной способ увидеть, как ваш клиент функционирует в данный момент.

Измеряет положительный, отрицательный и отрицательный баланс. По шкале от 1 (очень редко или никогда) до 5 (очень часто или всегда) человек оценивает свои чувства как:

  • положительный
  • отрицательный
  • хорошо
  • плохо
  • приятный
  • неприятное
  • счастливый
  • грустный
  • боюсь
  • радостный
  • злой
  • довольных

Положительные или отрицательные чувства могут быть оценены в диапазоне от 6 до 30.Для положительных эмоций сложите баллы по следующим пунктам: положительный, хороший, приятный, счастливый, радостный и довольный.

Сделайте то же самое с отрицательными чувствами: отрицательными, плохими, неприятными, грустными, испуганными и злыми. Чтобы получить балл баланса аффектов, вычтите балл отрицательных чувств из балла положительных чувств. Это может быть от -24 до 24.

Терапевтам и другим людям доступно множество различных оценок, тестов и анкет. Книги, на которые есть ссылки в этой статье, — отличная отправная точка для определения лучших.

4 рабочих листа по позитивной психологии, которые нужны каждому профессионалу помощи

Многие из упомянутых выше оценок доступны в формате рабочего листа.

Фактически, Biswas-Diener (2010) и Niemiec (2018) поощряют перепечатку своих материалов для использования вашими клиентами.

Некоторые из наиболее популярных листов включают:

Самовосхваление , созданное Люсиндой Пул и Хьюго Альбертсом. В этом упражнении вам предлагается рассмотреть свои ценности с точки зрения других.Как бы о тебе говорили на похоронах? Какие ценности всплывают на поверхность? Затем вы оцениваете, насколько хорошо вы живете жизнью, соответствующей вашим ценностям.

Choice Point , упражнение, созданное Люсиндой Пул, учит, как получить больше свободы в выборе поведения.

Сначала назовите задачу.

Во-вторых, определите зацепки (мысли, чувства и телесные ощущения, связанные с ситуацией).

В-третьих, какие сильные стороны или навыки помогут вам оставаться верным своим ценностям?

В-четвертых, какое поведение уводит вас от вашей цели?

В-пятых, какое поведение приближает вас к вашей цели?

Последний шаг — сделать выбор.Это ваш выбор.

Творческий и увлекательный способ осмыслить ценности — это упражнение Value-Tattoo . Разработанный Хьюго Альбертсом, клиенты думают, какую татуировку (или произведение искусства) они сделают и почему. Исходя из этого, человек анализирует свой ответ, чтобы определить центральную тему.

Например, подсолнух может символизировать счастье, позитив или рост в жизни. В качестве темы мы выберем рост. Затем человек размышляет о том, связана ли тема (рост) с жизненной ценностью.Если да, то, возможно, человек ценит обучение. Если это правда, то как человек в настоящее время живет этой ценностью?

Иногда мы допускаем в свой внутренний круг людей, влияние которых почти всегда плохо. Они — гигантская волна, которая врезается в нас, сбивает с ног, утаскивает и утаскивает все дальше от наших целей. Управлять такими отношениями может быть непросто. Что делать, если этот человек является родителем, братом, сестрой или супругой? Изучение того, как управлять токсичными отношениями — это основная цель упражнения, созданного Люсиндой Пул и Хьюго Альбертсом.

Есть семь шагов. Первый простой. Составьте список из пяти отношений, которые вам кажутся сложными. Перечислите имя человека и его отношение к вам. Затем объясните, почему отношения токсичны. В упражнение включено несколько примеров, например:

  • Этот человек заставляет меня чувствовать себя небезопасно.
  • Я нервничаю и настороженно отношусь к этому человеку.
  • Человек склонен к манипуляциям или коварству.

Перечислите все подходящие варианты. После того, как вы определите, что портит отношения, выберите то, что вызывает у вас наибольший стресс.Запишите его имя, а затем перечислите все способы, которыми вы прямо или косвенно взаимодействуете с этим человеком.

Примеры прямого взаимодействия: электронная почта, разговор по телефону, текстовые сообщения, физический контакт и т. Д. Примерами непрямого времени, посвященного человеку, являются мысли о человеке / отношениях и чувство разочарования из-за него.

После составления списка всего поведения, которое связывает вас с этим человеком, определите, во что это вам стоит. Вы теряете сон? Это мешает работе или семейной жизни? Это мешает тебе учиться? Это тебе денег стоит? Определите все затраты.Важно точно знать, насколько эти отношения портят ваше благополучие.

Теперь, когда у вас есть четкое представление о затратах, вам нужно решить, как лучше всего управлять отношениями. Вы ничего не могли сделать, сделать шаг назад или уйти. Вы единственный человек, который может решить, какой вариант наиболее подходит для вас.

Последний шаг — принять меры. Если вы решили прекратить отношения, подумайте о том, как вы прямо и косвенно тратите на это энергию. Запишите все возможные вещи, которые вы могли бы сделать, чтобы поддержать свое решение прекратить это.Вы также можете сделать это, если решите сделать шаг назад.

Если вы решите ничего не делать, все равно будет полезно проанализировать причины, по которым эти отношения являются токсичными, и то, как вы уделяете им время. Это может помочь вам в том случае, если вы решите сделать шаг назад или уйти.

Набор инструментов «Позитивная психология» включает в себя еще много упражнений, которые могут оказаться полезными для вас или ваших клиентов. Они были исследованы и созданы специалистами в области психологии.

Вы знакомы с инструментарием? Если да, то какие упражнения вы порекомендуете?

Сообщение о возвращении домой

Позитивная психология — это растущая область, привлекающая внимание терапевтов со всего мира.

Многие инструменты и практики влияют на действия лидеров в больших и малых организациях. Любой человек в возрасте от 4 до 100 лет может извлечь выгоду из множества доступных ресурсов, основанных на доказательствах.

Никогда не поздно ощутить улучшение самочувствия, стать более устойчивым или испытать поток. Это всего лишь три преимущества внедрения позитивных психологических практик в терапевтические отношения.

Как вы используете позитивную психологию в своей практике? Если вы не работаете в сфере психического здоровья, как вам могут помочь практики позитивной психологии? Дайте нам знать об этом в комментариях.Нам приятно слышать от вас! Спасибо за чтение.

  • Бисвас-Динер Р. (2010). Практика коучинга по позитивной психологии: оценка, действия и стратегии для достижения успеха. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons
  • Бисвас-Динер, Р. (2011). Позитивная психология как социальные изменения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer
  • Бергстром, К. (2018). Книга упражнений Ultimate Mindfulness: 150 игровых заданий по внимательности для детей и подростков (и взрослых тоже). Блаженный консалтинг.
  • Боман, П., Мерглер А. и Пеннелл К. (2017). Влияние Covitality на благополучие и депрессию у австралийских подростков средней школы. Клиническая психиатрия, 3 (2), 15.
  • BronzeFairy1 (12 февраля 2012 г.). Тетя Маме — Живи! Получено 20 ноября 2019 г. с https://youtu.be/85pJXaiXOBU
  • .

  • Клифтон, Дж. (24 августа 2013 г.). Трехстраничная диссертация Джера с использованием неакадемического языка, потому что академический язык предназначен для глупых гадостей [запись в веб-журнале]. Получено 13 ноября 2019 г. с сайта https: // jerclifton.com / 2013/08/24 / jers-thesis-in-three-pages-using-non-Acade-Language-because-Acade-Language-is-for-silly-nits /
  • Compton, W.C. И Хоффман Э. (2013). Позитивная психология: наука о счастье и процветании. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт
  • CoVitality (2019). Представляем фреймворк CoVitality. Получено 16 ноября 2019 г. с https://vimeo.com/153723864
  • .

  • Froh, J.J., Bono, G., Fan, J., Emmons, R.A., Henderson, K., Harris, C., Leggio, H., & Wood, A.M.(2014). Хорошая мысль! Образовательное мероприятие, которое учит детей мыслить с благодарностью. Обзор школьной психологии, 43 (2), 132-152.
  • Froh, J.J., & Parks, A.C. (2013). Деятельность по обучению позитивной психологии: Пособие для инструкторов. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация
  • .

  • Кашдан, Т. Б. и Чиаррочи, Дж. (2013). Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия. Окленд, Калифорния: Context Press
  • Любомирский, С., Шелдон, К.М., & Шкаде, Д. (2005). В поисках счастья: архитектура устойчивых изменений. Обзор общей психологии, 9, 111-131.
  • Мадьяр-Мо, Дж. Л., Оуэнс, Р. Л., и Коноли, К. В. (2015). Положительные психологические вмешательства при консультировании: что должен знать каждый психолог-консультант. Психолог-консультант, 43 (4), 508-557.
  • Niemiec, R.M. (2018). Вмешательства по сильным сторонам характера: практическое руководство для практиков. Бостон, Массачусетс: Издательская корпорация Hogrefe.
  • PsychotherapyNet (6 мая 2009 г.). Видео о позитивной психологии Мартина Селигмана. Получено 12 ноября 2019 г. с https://youtu.be/X-hL52sdqmY
  • .

  • Куинн Р. Э. (2015). Позитивная организация: освобождение от традиционных культур, ограничений и убеждений. Окленд, Калифорния: Berrett-Koehler Publications, Inc.
  • Рэндольф, Дж. Дж. (2013). Позитивная нейропсихология: основанные на фактах перспективы содействия когнитивному здоровью. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer
  • Рашид, Т.И Селигман М. (2018). Позитивная психотерапия: Руководство клинициста. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  • Селигман, М. Э. П., и Чиксентмихайи, М. (2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 (1), 5–14.

6 упражнений позитивной психологии для повышения вашего счастья

«Секрет счастья в том, чтобы считать свои благословения, пока другие подсчитывают свои проблемы». ~ Уильям Пенн

Мой друг недавно спросил меня: «Какую худшую привычку ты преодолел?»

«Кроме шоколада на завтрак?» Я пошутил.«Это было бы жаловаться».

Раньше я был постоянным жалобщиком. Хныканье было практически в моей ДНК. Когда я рос, мой отец винил погоду в своем теннисном локте, дорожном движении и своей некачественной игре в гольф, и он часто формировал суждения и предположения о других людях.

Если мы проезжали мимо ухоженной лужайки соседа, он шептал, что дом куплен «на кражу», и при этом махал хозяину. Когда его коллеги отдыхали на Гавайях, он предполагал, что поездку профинансировали семейные деньги.

Так что не было ничего удивительного, когда я начал критиковать своих друзей во время разногласий или когда я попал ниже пояса, когда мой лучший друг пригласил другого друга в Диснейленд.

Признаюсь, сначала было приятно — даже мощно. Но вскоре после этого я почувствовал себя грустным и виноватым.

Переломный момент для меня наступил в четвертом классе, когда учитель осторожно отвел меня в сторону через день после перемены. «Знаете, иногда мы думаем, что наша ситуация хуже, чем она есть на самом деле. Но жизнь прекрасна, когда начинаешь замечать, что идет правильно.”

Хотя урок был косвенным, мисс Браун преподала мне дар благодарности. А благодарность — одна из причин, по которой я люблю позитивную психологию.

Позитивная психология побуждает нас задаться вопросом, какие мысли и действия мы можем изменить, чтобы стать счастливее.

Этот намеренный фокус вдохновляет нас развивать положительные эмоции, развивать отношения и совершать добрые дела.

Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить ваше эмоциональное самочувствие и чье-то еще.

Упражнение № 1: Три забавные вещи

Запишите три забавных случая, которые вы пережили за день, и почему они произошли. Например, было ли это чем-то, во что вы принимали непосредственное участие, что вы наблюдали, или чем-то спонтанным?

Когда вы можете смеяться над собой и своими обстоятельствами, это означает, что вы не относитесь к жизни слишком серьезно. А лучше всего то, что смех заразителен!

Упражнение № 2: Ведение журнала

Журнал обеспечивает моментальный снимок времени.Ведение дневника не только создает здоровую привычку к саморефлексии, но и позволяет нам фиксировать положительные изменения в нашем мышлении и наших действиях, а также помогает нам перейти от плохого настроения к хорошему.

Например, если вы получили повышение на работе на этой неделе, вы должны пересчитать:

  • Как это произошло ( через тяжелую работу и пятнадцать минут на перепроверку моих номеров )
  • Почему это произошло ( Я выступил с инициативой подать заявку на повышение . )
  • То, что я сделал правильно ( Я говорил с руководителями компании о лучших способах улучшения работы. r formance . )
  • Как я помог этому случиться ( Я отказался от просмотра любимых телешоу и вместо этого стал читать отраслевые публикации и биржевые отчеты .)

Затем запишите одно действие, которое вам не понравилось, и способы его решения. Например:

Я огрызнулся на свою соседку по комнате, когда она вернулась домой поздно в четверг и разбудила меня.

Решите следующую проблему:

  • Как это держит меня в тупике ( Я не мог заснуть, потому что я был одержим тем, как невнимательный r съела она . )
  • Какие мысли и действия я могу предпринять, чтобы оторваться ( Я могу быть более гибким; в конце концов, она просто здорова и не нуждается в комендантском часе. Я могу купить затычки для ушей и надеть их их, когда она выходит из дома r в неделю .)
Упражнение № 3: Напишите свой дневник будущего

Пытаетесь ли вы питаться более здоровой пищей, учитесь на ученой степени или открываете собственное дело, время между ученичеством и достижением цели может показаться вечностью. Представление о своем будущем может стать отличным мотивирующим фактором, который поможет вам преодолеть кризис.

Закройте глаза и представьте свое будущее. Сосредоточьтесь на том, какой будет другая жизнь и какие изменения произойдут. Подумайте о том, что вы почувствуете, и о том, как другие отреагируют на то, что вы стали лучше.

Самое главное, подумайте о том, как вы будете использовать привычки, навыки и таланты, которые вы изучаете сейчас, на благо других.

Упражнение № 4: Подсчитайте жесты доброты

Записывайте все добрые поступки, которые вы совершаете в определенный день, и добрые дела, свидетелями которых вы становитесь. Это может быть так же просто, как положить утреннюю газету на пороге вашего соседа, помочь пожилому человеку перейти улицу или улыбнуться незнакомцам.

Упражнение № 5: Посещение благодарности

Подумайте о ком-то, кого вы должны поблагодарить, о ком-то, кто был вам полезен или добр (а не о члене семьи, партнере или супруге).

Напишите этому человеку письмо, в котором подробно опишите, как они помогли вам и как долго это повлияло на вас.

Договоритесь о встрече со своим другом и скажите, что у вас есть что почитать. Прочитав письмо, подарите его.

Прекрасный жест, , хотя и совершенно необязательный , — это поместить букву в рамку или ламинировать ее.

Упражнение № 6: Развивайте позитивный взгляд на вещи

Несмотря на то, что ежедневно происходят плохие вещи, важно помнить, что мир в основном безопасное место.

Все мы страдаем от боли и травм. Люди, которые находят хорошее в любой ситуации, обладают стойкостью, чтобы быстрее прийти в норму.

Когда вы намеренно выбираете позитив, вы ищите ресурсы внутрь себя и доверяете своим мыслям, эмоциям и поведению. Жизнь по-прежнему приносит боль и душевные страдания, но вы знаете, что выход есть.

После того, как на прошлой неделе я отвез сына в школу, я почувствовал себя грустным и напуганным без всякой причины. Что, если случится что-то плохое , и я больше его не увижу?

Я знал, что эти мысли бесполезны, но было трудно избавиться от обреченности, когда я наблюдал, как его исчезающее тело растворяется в море учеников средней школы.

Затем я глубоко вздохнул, закрыл глаза и напомнил себе, что мои чувства не являются фактами, и я могу попасть на другую сторону беспокойства с помощью преднамеренных действий.

Я огляделся и наслаждался деревьями, свежим воздухом, утренним солнечным светом и хихикающими подростками, нетерпеливо бегущими к охраннику на краю улицы.

Я сосредоточился на простой красоте вокруг себя. И тогда меня осенило: разница между людьми, которые жалуются, и теми, кто не жалуется, заключается в безмерной признательности и благодарности за то, что у вас есть, прямо здесь и прямо сейчас.

О Линде Эспозито

Линда Эспозито, LCSW, психотерапевт из Лос-Анджелеса, Калифорния. Ее взгляды на психическое здоровье можно найти в Интернете по адресу: Huffington Post и Psycho l ogy Today . Ее последний проект Wired For Happy помогает бесстрашным ценителям психического благополучия достичь более позитивных эмоций и более здоровых отношений. Для получения информации о Team Happy щелкните здесь.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

рабочих листов по позитивной психологии [PDF] | Инструменты психологии

> Профессиональные> Терапия> Позитивная психология

Информация

МОДЕЛЬ PERMA

Модель PERMA Селигмана предлагает пять элементов психологического благополучия:

  • Положительные эмоции: в том числе способность быть оптимистом
  • Вовлеченность: действия, которые способствуют нашему полному поглощению (создание состояний «потока»)
  • Взаимоотношения: люди по своей природе социальные животные, которым для процветания требуются связь, любовь и близость.
  • Значение: имеет цель
  • Достижения: наличие целей и достижений

СИЛЬНЫЕ И СВОЙСТВА ХАРАКТЕРА

Сила и добродетели характера — это систематическая попытка классифицировать положительные черты характера.Структура описывает шесть классов добродетелей, которые включают 24 сильных стороны характера. Утверждается, что добродетели считались хорошими в большинстве культур и на протяжении всей истории, и что эти черты, если их практиковать, имеют тенденцию увеличивать счастье.

  • Мудрость и знания: творчество, любопытство, непредубежденность, любовь к обучению, перспектива, инновации
  • Мужество: отвага, настойчивость, цельность, жизненная сила, целеустремленность
  • Человечество: любовь, доброта, социальный интеллект
  • Правосудие: гражданство, справедливость, лидерство
  • Умеренность: прощение и милосердие, смирение, благоразумие, самообладание
  • Transcendance: признание красоты и совершенства, благодарность, надежда, юмор, духовность

Оценка

  • Позитивная психологическая оценка: практическое введение в эмпирически подтвержденные исследовательские инструменты для измерения благополучия скачать архивная копия
  • Джозеф, С., & Вуд, А. (2010). Оценка позитивного функционирования в клинической психологии: теоретические и практические вопросы. Обзор клинической психологии , 30 (7), 830-838. скачать в архиве копия
  • Шкала субъективного счастья скачать заархивированная копия

Вмешательство

Презентации

  • Расцвет: позитивная психология и позитивное вмешательство | Мартин Селигман | 2010 скачать в архиве копия
  • Позитивная психология или другие интересные вещи | Dr Aaron Jarden скачать заархивированную копию
  • Позитивная психология, наука о человеческих силах скачать заархивированная копия
  • О позитивной психологии | Мартин Селигман youtube.com
  • Жизнь в потоке — секрет счастья | Михай Чиксентмихайи | 2014 YouTube

Рекомендуемая литература

  • Джонсон, Дж. И Вуд, А. М. (2017). Интеграция позитивной и клинической психологии: рассмотрение человеческого функционирования как непрерывного перехода от позитивного к негативному может принести пользу клинической оценке, вмешательствам и пониманию устойчивости. Когнитивная терапия и исследования , 41 (3), 335-349. скачать в архиве копия
  • Ли Дакворт, А., Стин, Т.А., и Селигман, М.Э. (2005). Позитивная психология в клинической практике. Annu. Преподобный Clin. Psychol. , 1 , 629-651. скачать в архиве копия
  • Proyer, R. T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W. (2015). Вмешательства позитивной психологии, основанные на сильных сторонах: рандомизированное плацебо-контролируемое онлайн-исследование долгосрочных эффектов для сигнатуры сильных сторон-против. меньшие сильные стороны — вмешательство. Границы психологии , 6 . скачать в архиве копия
  • Селигман, М. Э. (2007). Коучинг и позитивная психология. Австралийский психолог , 42 (4), 266-267. скачать архивная копия
  • Селигман, М. Э. П., и Чиксентмихайи, М. (2000). Позитивная психология: введение. Американский психолог , 55 (1), 5-14. скачать в архиве копия

7 новых упражнений для счастья

  • Одна дверь закрывается, другая открывается. : Рассмотрите момент в вашей жизни, когда негативное событие привело к позитивным последствиям, которых вы не ожидали.Пишите об этом каждый день.
  • Подарок времени : Предложите «подарок» своего времени трем разным людям на этой неделе. Это может быть потраченное время, помощь кому-то по дому или совместная трапеза с одиноким человеком. Эти «подарки» должны быть дополнением к вашим запланированным занятиям.
  • Считая доброту : ведите журнал всех добрых поступков, которые вы совершаете в определенный день. Записывайте их к концу каждого дня.
  • Три забавные вещи : Запишите три самые забавные вещи, которые вы пережили или в которых участвовали каждый день; также напишите о том, почему произошло забавное событие (эл.г., это было что-то, что вы создали, что-то, что вы наблюдали, что-то спонтанное?)
  • Благодарственное письмо / посещение : Напишите благодарственное письмо тому, кто оказал на вас положительное влияние. Если возможно, вы можете подумать о том, чтобы доставить письмо этому человеку. [Важно сначала взвесить все «за» и «против» доставки такого письма.]
  • Три хороших момента : Запишите три вещи, которые удались для вас каждый день, и объясните, почему эти хорошие вещи произошли.
  • Используйте свои сильные стороны по-новому. : это самое популярное из всех упражнений позитивной психологии. Пройдите опрос VIA, в котором вас спросят о сильных сторонах вашего характера. Выберите одну из ваших сильных сторон (ваши сильные стороны) и используйте ее каждый день по-новому. Советы о том, как по-новому использовать любую из 24 сильных сторон персонажа, можно найти здесь.

Предупреждения

  • Если вам не нравится идея записывать эти упражнения, подумайте о том, чтобы каждый день в течение недели планировать обсуждение упражнения с кем-нибудь из вашей жизни.
  • Убедитесь, что вы выполняете упражнение всю неделю. Обратите внимание на влияние, которое оно оказывает.

Список литературы

Исследование, указанное выше :

Гандер, Ф., Пройер, Р. Т., Рух, В., и Висс, Т. (2012). Положительные вмешательства, основанные на силе: дополнительные доказательства их потенциала в повышении благополучия. Журнал исследований счастья .

Связанные исследования и источники с аналогичными упражнениями :

Митчелл, Дж., Станимирович, Р., Кляйн, Б., и Велла-Бродрик, Д. (2009). Рандомизированное контролируемое исследование самостоятельного интернет-вмешательства, способствующего благополучию. Компьютеры в поведении человека, 25 , 749–760.

Монгрейн, М., и Ансельмо-Мэтьюз, Т. (2012). Работают ли упражнения по позитивной психологии? Реплика Селигмана и др. . Журнал клинической психологии, 68 (4).

Ниемец, Р. М., & Веддинг, Д. (2013). Позитивная психология в фильмах 2: Использование фильмов для развития достоинств и силы характера .Кембридж, Массачусетс: Hogrefe.

Отаке К., Шимаи С., Танака-Мацуми Дж., Оцуи К. и Фредриксон Б. (2006). Счастливые люди становятся счастливее благодаря доброте: счет доброты. Журнал исследования счастья ies, 7 (3), 361–375.

Петерсон, К. (2006). Букварь по позитивной психологии. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.

Петерсон К. и Селигман М. Э. П. (2004). Сильные стороны и достоинства характера: Справочник и классификация .Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Рашид Т. и Анджум А. (2008). Позитивная психотерапия для молодых людей и детей. В J. R. Z. Abela & B. L. Hankin (Eds.), Справочник по депрессии у детей и подростков: причины, лечение и профилактика (стр. 250–287). Нью-Йорк: Гилфорд.

Селигман М. Э. П., Стин Т. А., Парк Н. и Петерсон К. (2005).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *