Полезные привычки примеры: 200+ полезных привычек на каждый день (в примерах)

Какие полезные привычки бывают и какие из них стоит себе привить

Приветствуем вас, дорогие читатели!

Наши привычки либо способствуют развитию, либо мешают ему. Выделяют два вида привычек: полезные и вредные. О тех, что мешают, мы уже говорили в статье о вредных привычках. Сегодня поговорим о хороших. Узнаем, что это такое, какие полезные привычки бывают и зачем их внедрять в свою жизнь.

Что такое полезная привычка

Полезная привычка – способ конструктивного поведения, который стал для человека в определенной ситуации потребностью. Благодаря ранее сформированным нейронным связям в мозге, эти действия осуществляются на автомате, т. е. практически без участия сознания.

Польза от них колоссальная.

Правильные привычки помогают:

1. беречь здоровье и красоту;
2. добиваться поставленных целей;
3. развиваться и быть продуктивным;
4. сохранять добрые отношения с окружающими и находить новых друзей.

Можно сказать и по-другому: хорошие привычки делают нас счастливыми. Они дают положительный эффект не только для индивида, но и для общества в целом.

Есть такое понятие, как социальная привычка. Это модель поведения, которой следуют десятки и сотни тысяч людей. Но начинается она с отдельной личности. Поэтому так важно, чтобы каждый человек задумывался о себе как о члене общества.

Перечень самых нужных привычек

Нам кажется справедливым прочитанное где-то утверждение, что человек рожден быть здоровым и счастливым.

Но со временем мы своими неправильными действиями сами губим и психологическое, и физическое здоровье.

Радует то, что выход есть. Следует взращивать правильные привычки.

Тогда они не оставят места для пагубных и разрушающих пристрастий.

В списке вы найдете самые полезные привычки, которые стоит себе привить. Не стоит сразу пытаться ввести их все. Выберите для старта две или три и планомерно осваивайте, потом переходите к следующим. Так понемногу вы соберете свой топ лучших привычек, которые изменят вашу жизнь.

Для здоровья и красоты

Здоровье – одна из главных составляющих счастливой жизни. Правильный образ жизни способствует хорошему самочувствию, сохраняет молодость и красоту.

Сон

Полноценный сон очень важен для здоровья. Он улучшает память и настроение, во сне происходит выработка жизненно необходимых гормонов, мозг усваивает полученную за предыдущий день информацию. И для тех, кто привык ложиться далеко за полночь и вставать к обеду, у меня плохая новость: это неминуемо приведет к проблемам. Итак, рассмотрим, как организовать свой отдых правильно.

• Ранний подъем

Утро считается самым продуктивным периодом. Вы больше успеете, сможете выделить время на то, чтобы побыть наедине с собой, заняться спортом или доделать дела.

Есть исследования, что необходимые гормоны вырабатываются до 5 утра, а дальше спать просто нет смысла. Практикуя ранний подъем, вы следуете заложенным биологическим ритмам.

• Раннее укладывание

Чтобы были силы раньше проснуться, нужно раньше лечь. Чувствовать себя отдохнувшим можно после 7–8 часов сна в сутки. Конечно, бывают случаи, когда взрослому человеку для отдыха хватает 5–6 часов. Но таких счастливчиков мало, и это скорее исключение.

Ориентируйтесь на природу. Когда стемнело, то пора отдыхать, т. е. в идеале укладываться в 8–9 часов вечера. Вы наверняка замечали сонливость зимой. И это не зря, ведь в холода нагрузка на организм увеличивается и времени на восстановление требуется больше.

Некоторые гормоны (в частности, мелатонин и дофамин) вырабатываются до полуночи. Если ложиться позже, то организм их недополучит. Отсюда раздражительность, вялость и преждевременное старение.

• Ложиться и вставать в одно и то же время

Никаких исключений в выходные и праздники. Хотя в новогоднюю ночь все-таки можете погулять подольше.

• Правильная температура и влажность

Идеально, если температура в комнате находится в диапазоне от 18 до 22 градусов (можно и ниже), а влажность составляет 40–60 %. Непременно проветривайте комнату перед сном, чтобы обеспечить приток кислорода. Наденьте теплую пижаму и укройтесь одеялом. Так будет комфортно, а наутро вы проснетесь отдохнувшим и с ясной головой.

• Отказ от гаджетов минимум за полчаса до сна

Экран телефона или ноутбука становится источником света. Вместо того чтобы настраиваться на отдых, мозг думает, что еще день, и запускает работу. Из-за этого тяжело уснуть, сон становится чутким, полноценно отдохнуть не получается.

Менять уклад следует постепенно. Попробуйте каждый день ложиться и вставать на 15 минут раньше. Затем сдвиньте время до 30 минут и делайте так до тех пор, пока не научитесь просыпаться хотя бы на 2 часа раньше обычного.

То же самое и с показателями температуры. Приводите их к норме не торопясь. Если сразу попытаться выставить температуру 18 градусов после жары в 25, то уснуть спокойно вам вряд ли удастся. Внедрите хотя бы проветривание и установите увлажнитель воздуха.

Физическая активность

Умеренные нагрузки поддерживают тело в тонусе, улучшают кровообращение и очень важны для красоты.

• Зарядка

Не торопитесь после пробуждения брать в руки телефон и просматривать ленту новостей. Начните утро с 10-минутной зарядки. Это ускорит метаболизм и зарядит бодростью. Делайте легкие упражнения и постепенно увеличивайте время занятий на пять минут, пока не дойдете до желаемой продолжительности.

• Пешие прогулки

Так как основную часть дня многие из нас проводят сидя, не стоит пренебрегать возможностью лишний раз пройтись и постоять. Ходите до работы пешком, а если добираться очень далеко, то выходите из автобуса или метро на пару остановок раньше. Также стоит взять за правило не пользоваться лифтом. Упругие ягодицы станут приятным бонусом такого решения.

• Дневник тренировок

Даже если у вас из активности присутствуют только зарядка и неспешные прогулки, дневник тренировок не даст от них отлынивать и поможет следить за прогрессом. Результаты занятий могут натолкнуть на более серьезное увлечение спортом.

Правильное питание

В питании главное – умеренность и сбалансированность. Перекроить рацион за день очень сложно, поэтому будем двигаться маленькими шагами.

• Пейте воду

Есть распространенное мнение о том, что взрослому человеку необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Ученые пока не выяснили, правда ли это. Мы разные: худые и толстые, высокие и низкие. Значит, наши потребности отличаются.

Все больше говорят, что пить нужно столько, сколько просит организм. Но проблема в том, что в суете забот мы просто забываем о жажде и откладываем поход к кулеру.

Обеспечить организм необходимым минимумом поможет обыкновение утром выпивать стакан теплой воды, чтобы оживить метаболизм. Можно добавить туда несколько капель лимонного сока. Также полезно пить воду незадолго до еды. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи и не переедать.

На свой рабочий стол поставьте бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

• Дробное питание

Приучите себя кушать 5-6 раз в день маленькими порциями. Это поможет не испытывать чувство голода и не набрасываться на еду, когда доберетесь до тарелки.

• Больше овощей и фруктов

Один гарнир в день стоит заменить на овощной салат. Особенно хорошо, если вы вычеркнете из рациона белый рис и картофель. Так получите меньше углеводов и подзарядитесь витаминами. Также непременно съедайте ежедневно какой-то фрукт.

Контрастный душ

Он бодрит не только тело, но и дух. Обливание холодной водой поднимает тонус лучше, чем чай или кофе.

Формировать привычку желательно летом, тогда прохладные купания станут не таким тяжелым испытанием. В качестве альтернативы можно выбрать менее суровое, но тоже эффективное умывание холодной водой.

На первый взгляд может показаться, что эти пункты – какая-то пропаганда ЗОЖ, а вовсе не привычки. Но на самом деле вся наша жизнь состоит из привычек. А комплекс этих процедур оздоравливает тело и сознание. Трудно будет на старте.

После формирования привычек вы заметите, что этот ритм стал нормой и другой жизни вы уже не представляете.

Для гармонии с собой и окружением

Физическое здоровье – это не единственная составляющая счастливой жизни. Существенную роль играет психологическое спокойствие и добрые отношения с окружением. Обрести гармонию помогут следующие пять привычек.

Улыбка

Попытайтесь найти в каждом дне что-то хорошее и улыбнитесь. Даже если на душе совсем не радостно. Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь своему отражению. Делайте это через силу. Внутреннее состояние непременно подстроится под внешнее. Уже через две минуты такой практики улыбка станет искренней.

У этого явления есть физиологическое объяснение: организм насыщается кислородом, внутренние органы работают активнее.

Медитация

Медитируют не только йоги. Эта практика подходит всем людям, поскольку позволяет наблюдать за собой и своими мыслями.

Польза неоспорима:

1. улучшение психического состояния;
2. развитие фантазии;
3. снижение уровня гормона стресса;
4. помощь в похудении;
5. замедление процессов старения.

И это только малая часть оказываемого медитацией положительного влияния. Начинать можно с нескольких минут в день. Посмотрите это короткое и понятное видео, чтобы попробовать практику уже сегодня.

Если всерьез решили освоить искусство медитации, советуем пройти онлайн-курсы по медитации, на которых вам расскажут техники и помогут освоить действенные практики.

Дневник и благодарность

Пишите о своих чувствах. Это не только помогает разобраться в переживаниях, но и стабилизирует самочувствие: активизируется иммунная система, нормализуется давление и сон.

Есть исследования, что записи даже способствуют более скорому заживлению ран.

Наибольший эффект заметен, если вы используете обычную ручку и бумагу. Но можно пользоваться телефоном или планшетом.

Чтобы научиться концентрироваться на хорошем, посвятите 5 минут перед сном благодарностям. Просто выберите, что вас порадовало в этот день, и запишите коротким списком.

Не жалуйтесь

Попытайтесь отучиться от жалоб, сплетен и критики. Они вносят разлад во внутреннее состояние и не решают проблемы, а только усугубляют их.

Чтобы избавиться от склонности ныть и сплетничать, можно прибегнуть к помощи фиолетового браслета. Суть техники: наденьте на запястье браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда поддаетесь слабости. Задача – продержать браслет на одной руке 21 день. За это время вы перестроите сознание и научитесь жить без жалоб и злословия.

Порядок во всем

Чтобы достичь порядка в душе, необходимо поддерживать порядок в доме. Не откладывайте мелкие домашние дела, чтобы они не накапливались. Помыть посуду сразу после еды, пропылесосить входной коврик или протереть пыль с рабочего стола не так уж сложно, а в подарок вы получите чистоту и чувство контроля.

Важно избавляться от ненужного. Поставьте задачу каждый день выбрасывать или отдавать один предмет из вашего дома, чтобы хлам не накапливался. Можно сделать и по-другому: в какой-то день недели выбрасывать пять вещей.

Очищения требует и информационное пространство. Чистите почту, сортируйте файлы в компьютере, удаляйте программы и приложения, отписывайтесь от неинтересных пабликов, рассылок и личностей.

Для саморазвития и карьеры

Достичь успеха и продвинуться по карьерной лестнице невозможно без развития и самоконтроля. Такие занятия важны как для девушек, так и для мужчин.

Освоение нового

Учиться нужно всегда. Каждый день выделяйте хотя бы 15 минут на освоение новых навыков. Это может быть что угодно: иностранные языки, вязание, рисование, оригами, новая компьютерная программа.

Чтение

Регулярный поток новой информации повышает работоспособность, тренирует память и пополняет словарный запас.

Необязательно заставлять себя читать профессиональные книги или литературу по саморазвитию. Это может быть и интересный вам жанр художественных произведений. Главное, чтобы занятие доставляло удовольствие. Тогда рекомендуемых 10 минут в день точно не хватит.

Планирование и тайм-менеджмент

Если хотите овладеть магией управления временем, стоит освоить тайм-менеджмент. Обязательным его компонентом считается планирование. Оно способствует грамотной расстановке задач по приоритетности и распределению времени и сил. Пятнадцать минут, потраченные на построение плана, сэкономят несколько часов в день.

Для составления списка дел лучше использовать программы-планировщики. Они имеют продуманный интерфейс, благодаря которому строить план будет проще и быстрее.

Собственное продвижение

Продвигайте себя как специалиста, даже если вас все устраивает в текущем положении на карьерной лестнице. Возьмите за правило на каждой встрече высказываться по делу хотя бы раз. Это позволит преодолеть робость и поможет составить впечатление компетентного и заинтересованного в развитии сотрудника.

Если вы фрилансер, то регулярно пополняйте свое портфолио и обновляйте сайт. Потраченные на это ежедневно 15 минут помогут отследить свой прогресс, найти новых клиентов и поднять ценник за услуги.

Для управления финансами

Чтобы финансы не уплывали в неизвестном направлении, важно за ними следить и правильно распоряжаться.

Финансовая подушка

У каждого человека должна быть финансовая подушка безопасности, которая позволит ему жить 4–6 месяцев без каких-либо денежных поступлений. Для формирования запаса достаточно откладывать 10 % дохода.

Причем делать это желательно сразу после того, как у вас появились деньги. Например, получили зарплату и сразу перевели 10 % на спецсчет. Если перенести этот момент до уплаты обязательных платежей (кредитов, коммуналки, текущих расходов и прочего), то может оказаться, что откладывать уже нечего.

Инвестиции

После того как подушка сформирована, не нужно складывать ручки и спускать заработанное на развлечения. Продолжайте копить и вкладывайте средства в инвестиционный рынок. Пассивные инвестиции могут приносить около 10 % дохода в год, что позволит неплохо заработать в долгосрочной перспективе.

Позаботьтесь о будущем и своей старости. Звучит как призыв Пенсионного фонда, но в том-то и беда, что на него надежды мало и лучше подумать о своем благополучии.

Ведите домашнюю бухгалтерию

Думаем, многие из вас хотели возмутиться: “Какая подушка? Какие инвестиции? Хоть бы на продукты и коммуналку хватило!” Однако я убеждена, что понемногу откладывать можно даже с самой маленькой зарплаты.

Чтобы найти то, на чем можно сэкономить, не ленитесь вести домашнюю бухгалтерию. Записывайте все поступления и траты. Работайте над теми статьями, без которых можно обойтись или сократить, пустив эти деньги на накопления.

А если таких пунктов не нашлось, то формируйте дополнительные источники дохода. Сейчас даже проживание в глухой провинции не служит оправданием, ведь работа через интернет доступна для каждого. И не забывайте про совет, который уже звучал выше: не жалуйтесь, а ищите выход.

Полезные привычки для детей

Человек очень многое берет из детства, поскольку в этот период неосознанно копирует поведение и реакции взрослых. Задача каждого родителя – внедрить правильные установки и привычки, которые помогут ребенку быть здоровым, счастливым и успешным в будущем.

Краткий список установок для детей выглядит следующим образом:

1. Соблюдение распорядка дня – ранний подъем и укладывание в одно и то же время.
2. Гигиенические процедуры – чистка зубов два раза в день, мытье рук после прогулки и перед едой.
3. Рациональное питание – полноценное меню из здоровых и правильно приготовленных продуктов.
4. Физкультура – зарядка в игровой форме по утрам, спортивная секция, которая нравится ребенку.
5. Регулярные прогулки в любую погоду.
6. Позитивное мышление – умение находить хорошее и легче переживать тяжелые времена.
7. Поддержание чистоты – убирать игрушки, заправлять свою постель.
8. Чтение – сначала вы читаете малышу, потом он будет делать это сам.

Эти детские правильные привычки почти полностью повторяют взрослые, о которых мы говорили выше. Кто-то мудрый сказал: “Не воспитывайте ребенка, воспитывайте себя”. Очень точное выражение, на мой взгляд. Как бы вы ни старались привить отпрыску любовь к спорту, но если вы сами привыкли лежать на диване и ленитесь сделать даже зарядку, увы, усилия пойдут прахом.

Дети становятся отличным мотиватором для того, чтобы совершенствоваться и подавать своим поведением правильные примеры.

Заключение

Полезные привычки формируют основу здоровой жизни и улучшают физические, психологические и эмоциональные показатели. Затея полностью перекроить жизнь с понедельника или с Нового года, конечно, героическая, но обычно провальная. Кардинально менять свой уклад очень сложно. Начинайте с малого и потихоньку приводите дела в порядок. Так у вас больше шансов на успех.

Многие из этих привычек присутствуют в вашей жизни? Если знаете, какие еще привычки дополнят этот список, пишите в комментариях.

Всего хорошего!

Как прививать новые привычки – Sektascience: научно-популярный журнал

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.
Гораций Манн, просветитель (1796-1859)

“Приобрести привычки здорового образа жизни и регулярных тренировок” — один из самых распространенных ответов учеников на вопрос о целях в стартовой анкете нашей программы. Мы и сами знаем и гордимся тем, что наши выпускники называют своим самым желанным результатом именно новые привычки. Поэтому мы не могли обойти вниманием эту тему и предлагаем вместе разобраться с тем, что же такое привычки и как они работают.

Почему привычка курить или грызть карандаш не нуждается в дополнительных усилиях, а привычка делать утренние тренировки так сложно прививается и требует дополнительной подпитки? Как сделать так, чтобы массаж щёткой стал регулярной процедурой, а не случался время от времени? Почему с одними привычками нам легко расстаться, а другие остаются с нами на всю жизнь, даже если мы хотим от них избавиться?

На эти простые и сложные вопросы пытаются найти ответы сотни ученых и психологов, написаны десятки книг и множество научных работ. Казалось бы, волшебный способ привить привычку по щелчку пальца должен быть найден. Однако, магической таблетки не существует и в этой статье её также не будет.

Но мы постараемся разобрать самые интересные, на наш взгляд, книги и исследования и показать вам несколько путей, по которым можно двигаться в сложном, но интересном деле привития новых привычек.  Простого ответа нет, однако, согласитесь, ваши мамы тоже научили вас есть ложкой и чистить зубы не за неделю.

Что такое привычка?

Мозг человека постоянно находится в работе — минута за минутой он управляет множеством движений, мыслей, усилий. Но организм — слишком мудрая система, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно оптимизировать процесс и срезать углы.

Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку с древних времён. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии, и организму выгодно её экономить — обобщать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать, оптимизируя свою работу.

Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия до той стадии, когда выполнение этого действия уже не вызывает трудностей волевого или познавательного характера.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Иначе говоря, это автоматические программы в нашем мозгу, которые готовы включиться и быть исполненными в нужный момент практически без участия нас самих.

Как формируются привычки?

Последние исследования проливают свет на то, что помимо нейронных связей, формирование привычек связано и с процессами на молекулярном уровне.

Привычки существуют во множестве возможных сфер функционирования мозга — от непрерывных физиологических и неврологических механизмов до мыслительной деятельности и ежедневной рутины. Одни ежедневные привычки могут сделать вас здоровым и полным сил долгие годы, другие — привести к тяжелым болезням и повышению риска смертности. В этой статье основное своё внимание мы сосредоточим на привычках, которые относятся к комплексу регулярных действий, формирующих базу каждого человека для поддержания здоровья и хорошей формы.

Особенность процесса формирования привычки в том, что мозг выбирает для “автоматизации” не только полезные или желаемые нами привычки (чистить зубы, регулярно заниматься спортом или выбирать здоровые продукты), но и бесполезные и даже “вредные” привычки, то есть нежеланные для нас (пить чай с конфетами, закуривать сигарету после нервной ситуации или заканчивать рабочую неделю бокалом вина).

Главный критерий выбора мозга для формирования новой привычки — это так называемое “вознаграждение” — ощущение, которое возникает при совершении какого-либо действия. Это может быть расслабление, эйфория или просто хорошее настроение, внутреннее ощущение  получения награды.

Разберём на паре простых примеров:

1. Вы едите пирожное в любимой кофейне после каждого стрессового дня на работе.

Здесь стартовый сигнал — стресс, шаблон действия — зайти в кофейню и заказать сладкое, вознаграждение — расслабление и хорошее настроение. И тут к вам приходит осознание, что вы съели пирожное, которое в общем-то не планировали сегодня есть. Петля завязалась.

2. Вы делаете утреннюю тренировку каждый день.

Стартовый сигнал — это, например, стакан воды или сигнал будильника, шаблон действия — надеть кроссовки, расстелить коврик и сделать тренировку, вознаграждение — эйфория, бодрость, прилив сил.

Глядя на эти примеры, очевидно, что возникают привычки довольно просто — достаточно определенное количество раз повторить “петлю”, и мозг записывает действие как привычное, в следующий раз уже не заставляя вас задумываться и принимать энергозатратные с его точки зрения решения.

Мы подходим к самому главному — как же собственно нужно прививать “полезные” привычки и как отучать себя от “плохих”. Этим вопросом занимается не одно поколение учёных и психологов, и единого волшебного алгоритма, к сожалению, не найдено.

Вы наверняка слышали о том, что привычку можно привить за 21 день, повторяя одно и то же. Психолог Джереми Дин в своей книге “Приобретая привычки, избавляясь от привычек” развенчивает этот распространённый миф.

Оказывается, оригинальное исследование по этому вопросу было проведено в 1960 году — пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу под названием “Psycho-Cybernetics”, в которой среди прочего делился наблюдением о том, что пациентам обычно требовался 21 день, чтобы свыкнуться с фактом потери конечности или с изменениями внешности после операции. Из этого он делал вывод, что людям, вероятно, достаточно этого времени, чтобы привыкнуть к чему угодно.

Очевидно, что научиться пить стакан воды по утрам и свыкнуться с потерей ноги — немного разные ситуации. Да и мы все разные. Кому-то на изменение какой-либо привычки понадобится 21 день, кому-то 7, а кому-то — все 70.

Методы работы с привычками

Рассмотрим, какие приёмы и воздействия предлагают нам исследователи этой темы как самые эффективные.

Первые задокументированные исследования, связанные с привычками, начали проводится очень давно, внимание учёных к теме возрастало с середины прошлого века, и на данный момент не ослабевает.

Работа со звеньями “петли”

Если говорить о ежедневных привычках, которые нельзя отнести к нервным или патологическим, то и в этом случае подход похож.  Чарльз Даххиг, автор книги “Сила привычки” и “Гида по изменению привычек” предлагает работать непосредственно со звеньями “петли” привычки.

1. Точно определите “петлю” привычки, над которой хотите поработать.
Это может оказаться не так просто, как кажется. Автор приводит пример того, как он работал над привычкой каждый день приходить в кафетерий и брать шоколадное печенье.

2. Экспериментируйте с вознаграждением.
Без спешки и давления, просто пробуйте различные действия взамен привычного поведения. В примере с кафе — как только в определенное время автор замечал, что его тянет встать и пойти в кафе за печеньем, он последовательно пробовал заменить привычное действие на прогулку вокруг здания, брать другие сладости или, в целом, другие блюда, заходил в кабинет к коллеге поболтать.

Количество попыток может быть разным, главное — нащупать то, что вам действительно нужно. Оказалось, что Чарльз просто нуждался в общении, поэтому визиты к коллеге на пару минут разговора полностью удовлетворяли его потребность без захода в кафе.

3. Изолируйте стартовый сигнал.
Стартовый сигнал — это то, что побуждает вас пойти и сделать привычное действие.
Исследования показывают, что большинство стартовых сигналов попадают в одну из следующих категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, непосредственно предшествующее действие.

Соответственно, каждый раз, когда вы ощущаете, что механизм возникновения привычки начинает запускаться, задайте 5 вопросов:

• Где вы?
• Сколько сейчас времени?
• Какое у вас эмоциональное состояние?
• Кто еще есть рядом?
• Какое действие непосредственно предшествовало запуску “петли”?

Отвечайте на них каждый раз на протяжении того времени, которое понадобится, при необходимости — записывайте ответы. Сравнив ответы за период, вы найдёте повторяющиеся аспекты, а значит — сможете сделать вывод о стартовом сигнале.

4. Составьте план.
Если вы успешно прошли первые три шага, вы понимаете, что это за привычка, что является стартовым сигналом, что вознаграждением и действием. Теперь вам необходимо выбрать, над каким звеном “петли” вы будете работать и составить план по реализации намерений.

План автора по избавлению от привычки есть шоколадное печенье в обед выглядел следующим образом: “в 15:30 каждый день, я иду в кабинет к коллеге и разговариваю на протяжении 10 минут”.

Метод маленьких шагов

Предпринимательница, сооснователь компании Hello Code и автор блога Buffer Белль Бет Купер предлагает начать с маленьких шагов, которые дают маленькие, но ощутимые победы. Такой подход даёт то самое ощущение вознаграждения, от которого и отталкивается наш мозг, выбирая, какое действие сделать привычкой.

1. Начните с малого.
Не стоит сразу ожидать от себя глобальных изменений. Если вы решили больше читать — начните с 5 страниц в день, если решили чистить зубы зубной нитью — начните с 2 зубов, постепенно прибавляя по одному.

2. Фокусируйтесь на одной привычке.
Типичная ошибка, ведущая к неудаче — взять всё и сразу, например, с понедельника начать здоровый образ жизни. Однако, если вы наметите план по постепенному введению привычек в жизнь, вероятность его успешной реализации многократно возрастает.

3. Устраните барьеры.
Создайте самые удобные условия для комфортного внедрения привычек. Если вы хотите начать бегать по утрам — подготовьте с вечера свежую форму, кроссовки и плеер с любимой музыкой, если вы хотите избавиться от привычки есть сладкое к кофе — не покупайте домой сладости и замените кофе на другие напитки.

4. Создайте цепочки привычек.
Надстраивать новые привычки поверх уже существующих легче, чем начать их с нуля. Как это работает? Например, каждое утро вы привыкли выпивать чашечку кофе — запланируйте на это время прочитать 10 страниц книги, чистите зубы каждое утро — добавьте к этому небольшую зарядку прямо в ванной, и так далее.

Роль префронтальной коры

Префронтальная кора головного мозга, самая юная часть мозга с точки зрения эволюции, на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо, и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение, помочь нам бросить курить, помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье. Это называется «когнитивный контроль». Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение. К сожалению, это также первая часть мозга, которая отключается, когда мы нервничаем, что не особо нам выгодно.

Наблюдение за привычками помогает понять их на более глубинном уровне, осознать их настолько, чтобы перестать заставлять себя сдерживаться или обуздывать своё поведение. Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.

На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.

Почему старые привычки возвращаются?

Нам часто задают резонный вопрос — почему некоторые выпускники программы после окончания курса возвращаются к старым привычкам, почему новые не работают? Ведь 9 недель по мнению многих исследователей — вполне достаточный срок для того, чтобы мозг записал какие-то действия в разряд привычек.

Однако, если вспомнить статью, формирование новой привычки требует внимательности и анализа. Это важно не только на этапе формирования, но и на этапе закрепления. Если вернуться к “петле” привычки, то в данном случае новоприобретенные привычки не были оценены достаточно высоко. Вознаграждение, на которое так живо реагирует мозг, не было сформулировано.

Именно вознаграждение и является главным критерием для выбора привычки мозгом. Если вознаграждения нет, можно повторить действие сколько угодно раз, но привычкой оно вряд ли станет, скорее, будет раздражать всё больше с каждым разом.

При этом, работу над собой зачастую начинают по совершенно другому сценарию, который может быть и хорош для других задач, но в нашем деле приобретения привычек не действует.

Человек ставит цель (похудеть, приобрести кубики на животе, научиться здорово питаться), сжимает волю в кулак и погружается в мир рекомендаций — “надо, значит, надо”, “красота требует жертв”. Невкусная чуждая еда, тяжелые тренировки, контрастный душ до простуды. Многие из вас покивали головой или улыбнулись сейчас.

Заметили, чего не хватает в конструкции? Правильно, никакого удовольствия от процесса, а значит — нет и вознаграждения, привычка не формируется. В результате получается, что многие действия в течение 9 недель выполняются благодаря волевому усилию, и как только внешний фактор в виде чата и кураторов пропадает, возвращаются привычки — те самые, которые не утратили своей привлекательности и ждали всё это время своего часа.

Неважно, на какой стадии процесса приобретения здоровых привычек вы сейчас находитесь — остановитесь ненадолго, прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, что вас привлекает и не привлекает в старых привычках, от чего вы получаете удовольствие в тех новых, над которыми работаете.

Очевидно, что изменение некоторых привычек может быть сложным процессом. Однако приёмы, которые мы разобрали, — это достойная база, на которую можно опереться на старте. Иногда изменения занимают много времени. Иногда они требуют повторяющихся экспериментов и неудач. Но однажды осознав, как работает привычка, найдя триггер, который её вызывает, само действие и вознаграждение за него — вы получаете силу, которая наверняка поможем вам изменить то, что вам бы хотелось.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Литература:

1. Charles Duhhig, A guide to changing habits.
2. Charles Duhhig, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
3. Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits.
4. N.H. Azrin, R.G. Nunn, Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics.
5. Arthur L. Costa, Ed.D, Habits of mind.
6. Hamburg DA, Habits for health.
7. Belle Beth Cooper, How I Became a Morning Person, Learned a New Language, and Read 5x More Books in 2015.
8. Judson Brewer: A simple way to break a bad habit.
9. Monica R. F. Hilário and Rui M. Costa, High on habits.
10. A. Dickinson, Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy.
11. Azrin, N.H., Nunn, R.G., & Frantz-Renshaw, S.E. (1982). Habit reversal vs. negative practice treatment of self-destructive oral habits (biting, chewing or licking of the lips, cheeks, tongue or palate). Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 13, 49-54.
12. Twohig, M.P., & Woods, D.W. (2001). Evaluating the duration of the competing response in habit reversal: A parametric analysis. Journal of Applied Behavior Analysis, 34, 517-520.
13. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010.
14. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, Jane Wardle, Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice 2012.
15. Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Healthy Psychology Review 2013.

Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации с гидом, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Начните жить осознанной жизнью

Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.

Научитесь медитировать

Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.

Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.

Ежедневная практика

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и сеансы. Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.

Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новую и оригинальную управляемую медитацию только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть. 9. Интересуетесь ли вы внимательностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.

В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.

Что говорят люди

Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.

«Я люблю это приложение!»

«Я пользуюсь им уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».

«Это приложение очень хорошо подходит для моего образа жизни, и теперь я наслаждаюсь более осознанным существованием. »

«Это приложение делает большую разницу в моем дне».

«Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я использовал это приложение для медитации».

Получите преимущества без ву-вуу

Медитацию не нужно преподносить как нечто мистическое, духовное или сверхъестественное, чтобы она работала на вас. Наука показывает, что медитация помогает сфокусироваться, справиться с тревогой, заснуть и почувствовать счастье. Позвольте Declutter The Mind помочь вам открыть эти преимущества.

Выйдите из автопилота

Мы хотим создать мир, в котором каждый относится к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому здоровью, демистифицируя и устраняя мифы и преувеличения вокруг медитации.

Лучше понять разум

Наша цель — предоставить доступный, практический и реалистичный опыт и учения всем, кто страдает или хочет лучше понять свой разум.

Избавьтесь от хлама и живите осознанно

Исследуйте нашу бесплатную библиотеку управляемых медитаций.
Нет испытаний. Регистрация не требуется.

Страница не найдена — iCreateDaily

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

Мысли, которые у нас есть, и слова, которые мы произносим, ​​создают нашу ментально-эмоциональную среду и в конечном итоге проявляются в нашей физической среде. Мы можем использовать слова, которые ослабляют нас, или слова силы…

Подробнее о Пусть сила слов работает на вас

Стихи хайку о весне — это веселый способ избавиться от зимней депрессии и направить свое видение на весенние мечты. Традиционно поэзия хайку была о природе. Это самое чудесное время …

Подробнее о весенних стихах хайку, которые сделают ваш шаг весенним

Сегодня мы свободны в выборе Если вы когда-либо проводили время в «стране третьего мира», то вы будете лучше осведомлены о многих привилегиях и свободах, которые мы получаем за …

Подробнее о свободе воли, мы Действительно свободен в выборе?

Есть так много причин любить стихи хайку, поэтому мы создаем эту статью о зимних стихах хайку, чтобы поделиться стихами о зимних хайку из сообщества iCreateDaily. Создание искусства и поэзии…

Узнайте больше о зимней поэзии хайку, чтобы разогреть воображение

Знаете ли вы, что большая часть беспокойства возникает из-за страха перед неизвестным будущим? Поэтому, если мы не боимся будущего, мы не чувствуем беспокойства. С текущими событиями в повседневной жизни …

Подробнее о Не бойся будущего – как заменить тревогу миром

У вас творческий кризис? Блок артиста? Если вы находитесь в творческом кризисе, хорошая новость заключается в том, что выход есть, и это не так уж сложно. Мы надеемся, что вы найдете …

Подробнее о Вдохновение для художника и как преодолеть творческий спад

Член сообщества iCreateDaily Бет Мерфи начала 2021 год, поделившись новогодним хайку. Хайку — отличный способ дать толчок творчеству, поскольку это всего лишь стихотворение из трех строк. …

Подробнее о новогодних стихах хайку, которые вдохновят на новый старт

Мы начинаем собирать рождественские хайку, стихи и вдохновляющие сезонные цитаты. Если у вас есть чем поделиться, своими или любимыми другими, отправьте нам и …

Подробнее о Рождественском хайку, стихах и цитатах

От А до Я… Заманчиво для Зайни Какие ваши любимые лучшие подарки для художников? Будь то подарок или получение, большинство художников любят самые разные вещи, в зависимости от их …

Подробнее о Лучшие подарки для художников

Высмеивание — это высмеивание, критика, унижение или высмеивание других или кого-либо явным и тонким образом, посредством слов и намеков. Формы насмешек могут быть такими мягкими, как …

Подробнее о нелепых насмешках и о том, как избавиться от насмешек

Предупреждение: Создание стихов хайку может вызвать привыкание! Если вы хотите дать толчок своим творческим способностям, хайку может помочь. Они веселые, легкие и бесконечные, поэтому мы собираем здесь стихи хайку, чтобы…

Подробнее о стихах хайку 5-7-5 для легкого творческого веселья

Эти цитаты Энди Грэммера взяты из большого интервью этого популярного певца и автора песен с Линдси Стерлинг.