Полба крупа из какого злака польза и вред при диабете: Полба: польза и вред для организма

Полба: что это за крупа и как ее вкусно приготовить

Из какого злака крупа
Польза и вред
Как выбирать и хранить
Как готовить
Рецепты:
1. Салат с овощами
2. Каша с грибами
3. Густой суп
4. Плов
5. Котлеты

Полба: что это за крупа из какого злака

Полба (двузернянка) — это реликтовый вид пшеницы, которая является прародителем современных твердых сортов. Это злак известен человеку много тысячелетий. Главное отличие от пшеницы в том, что зерна двузернянки покрыты несколькими слоями пленки. Чешуйки прирастают к семенам, потому полбу труднее измельчить в муку. 

Когда-то злак культивировали по всему миру, но считается, что одомашнили дикое растение на Ближнем Востоке. В Римской империи эта крупа считалась едой для бедняков, но богатые люди не отказывались от крупы. В Египте пользовалась огромной популярностью. Со временем люди узнали о других злаках, которые можно перерабатывать. К ХХ веку об этом злаке забыли окончательно. Сейчас снова возник интерес из-за низкого содержания глютена.

Не пропустите

• Не пропустите

  Полба, перловка, пшенка: полезные крупы, о которых многие забыли

Полба: польза и вред

Полезные свойства крупы полбы

Полба — источник клетчатки, белка и питательных веществ. Гурманы оценили крупу за приятные ореховые нотки, диетологи — за богатое содержание клетчатки. Порция каши не только насытит, но и обеспечит внушительной дозой белка, витаминов группы В, магния, железа и цинка. Как и другие крупы, полба — источник сложных углеводов, в этом злаке больше пищевых волокон, чем в рисе.

Питательные свойства на 100 г сырого продукта

Чем полезна полба

Рассмотрим, почему стоит включать в рацион эту крупу.  

Богатый источник клетчатки

Высокое содержание клетчатки делает двузернянку полезной для пищеварения, сердца, регуляции сахара в крови и выработки инсулина. В полбе в 4 раза больше веществ, снижающих холестерин, чем в белом рисе. Из-за клетчатки зерно надолго дарит ощущение сытости. А регулярное употребление снижает риск образования бляшек в сосудах. Полезна клетчатка для пищеварения — быстрее выводит из организма продукты жизнедеятельности и оздоравливает микрофлору в кишечнике. 

Полезна для иммунитета и сердца

Полба содержит не только клетчатку, но и резистентный крахмал, антиоксиданты, олигосахариды, необходимые для профилактики разных заболеваний. При регулярном употреблении снижается риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Также в двузернянке есть глюкозиды, которые укрепляют иммунную систему, регулируют уровень глюкозы в крови. По этой причине диетологи рекомендуют сочетать подобные злаки с жирной пищей и мясом. 

Источник белка

Это древнее зерно содержит много белка, примерно как бобовые культуры. Сочетание полбы и другой растительной пищи позволяет собрать полный комплекс аминокислот, таким же эффектом обладает горох, чечевица, фасоль, нут. В самой полбе 18 незаменимых аминокислот. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Как правильно варить чечевицу разных цветов: 5 способов приготовления

Источник витаминов

Лидируют витамины группы В. Благодаря этой каше, можно пополнить запасы витамина В3, необходимого для правильного метаболизма. Этот витамин помогает преобразовать белки, жиры и углеводы в энергию. Витамин В2 необходим для нормальной работы репродуктивной системы. Кроме того, комплекс витаминов группы В необходим для здоровья головного мозга и нервной системы. 

Источник антиоксидантов

Не только фрукты и овощи — источники антиоксидантов. В крупе есть полезные лингины — фенольные соединения, содержащиеся в растениях. Эти антиоксиданты помогают снимать воспаления, важны для укрепления сердца, нормализации артериального давления и контроля за уровнем холестерина. Считается, что антиоксиданты отвечают за долголетие. 

Источник цинка, магния и железа

Помогает восстановить баланс и недостаток таких микроэлементов, как магний, цинк и железо. Железо предотвращает анемию, восстанавливает энергию. Цинк помогает восстановить здоровье на клеточном уровне, необходим для головного мозга, создания ДНК. Важнейший компонент для предотвращения судорог, мигрени, улучшает сон и пищеварение. 

Снижает риск диабета

Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск такого серьезного заболевания, как сахарный диабет, и помогают справиться с неприятными симптомами тем, кто болеет. В отличие от рафинированной пищи, цельнозерновые крупы снижают вероятность развития диабета второго типа и контролируют осложнения, например, набор лишнего веса.

Кому не стоит употреблять полбу

Несмотря на низкое содержание глютена, врачи не советуют употреблять этот злак людям с непереносимостью глютена, а также тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, жалуется на гастрит или язвенную болезнь.  

Как правильно выбирать и хранить

При выборе в магазине обращай внимание на внешний вид — зерна должны быть сухими, без признаков плесени, неприятного запаха, мусора. Хранить дома в стеклянной, герметично закрывающейся банке.

Как готовить крупу из полбы: способ приготовления

Из этого злака можно сварить кашу, гарнир, добавить в суп, из муки делают выпечку, блины. Перед термической обработкой крупу промывают и замачивают на 2-3 часа, чтобы из зерен вышла фитиновая кислота. Промытую полбу помещают в кастрюлю, заливают молоком или водой в пропорции 1:3 (для рассыпчатого гарнира можно взять 2,5 стакана жидкости). Время приготовления зависит от вида: целые зерна варятся примерно 60 минут, дробленое — 40 минут, в порционных пакетиках — 25-30 минут. За время варки крупа увеличивается в 3 раза, это надо учитывать при готовке и выборе емкости для варки. 

Как вкусно приготовить полбу: рецепты

1. Салат из полбы с овощами

Ингредиенты

• полба — 100 г;
• болгарский перец — ½ штуки;
• сельдерей — 1 стебель;
• помидоры желтые — 1 штука;
• помидоры черри — 1 штука;
• огурцы свежие — 1 штука;
• горчичное масло — 1 ст. л.;
• черный перец, зелень — по вкусу. 

Приготовление

1. Полбу приготовить заранее, следуя инструкции. Остудить. 
2. Томаты, сельдерей и огурцы мелко нарезать. Перец очистить от семян и пленки, также мелко нарезать. 
3. Соединить все ингредиенты в салатнике, добавить зелень на свое усмотрение (петрушку, кинзу). 
4. Добавить горчичное масло, перец и соль. Перед подачей на стол хорошо перемешать. 

2. Каша из полбы с грибами

Ингредиенты

• полба — 150 г;
• грибы лесные (сушеные) — 100 г;
• шампиньоны — 100 г;
• вода — 1 л;
• лук белый — 2 штуки;
• растительное масло — 4 ст. л.;
• молотый кориандр — ½ ч. л.;
• перец, соль — по вкусу. 

Приготовление

1. Лесные грибы промыть, на ночь залить водой. Утром слить и проварить 40 минут до мягкости. Грибной бульон не выливать. Крупно порезать шампиньоны. 
2. Лук крупно порубить, обжарить до золотистой корочки в растительном масле. 
3. Добавить промытую крупу к луку и потушить 5 минут. 
4. Отдельно обжарить шампиньоны, затем выложить лесные грибы, перемешать. 
5. Соединить грибы, бульон и крупу с луком. Жидкость должна покрывать продукты. 
6. Добавить соль и специи, тушить 40 минут на медленном огне. Готово!

3. Густой суп из бобовых и крупы

Ингредиенты

• полба — ⅓ стакана;
• нут — ½ стакана;
• чечевица — 1 стакан;
• рис — ½ стакана;
• гречневая мука — ½ стакана;
• вода — 2 л;
• чеснок — 2 зубчика;
• лук белый — 1 штука;
• лавровый лист — 2 штуки;
• розмарин — 2 веточки;
• соль крупная — по вкусу. 

Приготовление

1. Промыть бобовые и крупы под водой, замочить отдельно на 1-2 часа.  
2. Раскалить сотейник и обжарить чечевицу, полбу и нут до золотистого цвета. Этот процесс занимает 15 минут, все время нужно помешивать. 
3. Залить крупы водой, накрыть крышкой и тушить 20 минут. 
4. Нарезать лук полукольцами, чеснок — пластинками, подготовить веточку розмарина. После этого добавить гречку, рис, лук, чеснок и розмарин в сотейник. 
5. За 10 минут до готовности добавить лаврушку. Дать настояться 15-20 минут перед подачей. 

4. Плов из полбы

Ингредиенты

• дробленая крупа — 250 г;
• филе курицы — 1 кг;
• лук репчатый — 2 головки;
• морковь — 2 штуки;
• барбарис сушеный — 1 ст. л.;
• приправа к плову — 1 ч. л.;
• зира — ½ ч. л.;
• масло растительное — 100 мл;
• соль, перец — по вкусу;
• чеснок — по вкусу. 

Приготовление

1. Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить крупно нарезанное куриное филе.  
2. Добавить туда же соломку из моркови и мелко нарезанный лук. Помешивать, чтобы не подгорели. 
3. Когда курица поджарится до золотой корочки, добавить специи, приправу, барбарис, зиру. 
4. Влить кипяток, тушить 5 минут. 
5. Промыть полбу, добавить в зирвак. Долить воды, чтобы покрывала продукты на 2 см.
6. Накрыть крышкой томить 2 часа. В конце добавить зубчики чеснока. 

5. Котлеты из полбы

Ингредиенты

• полба — 100 г;
• лук репчатый — 1 головка;
• яйцо куриное — 1 штука;
• растительное масло — для жарки;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление

1. Полбу замочить на ночь, обсушить и измельчить в блендере. 
2. Луковицу измельчить, обжарить до золотистого цвета на сковороде. 
3. Соединить крупу с куриным яйцом, луком, солью и перцем. 
4. Сформировать котлеты влажными руками. 
5. Разогреть масло в сковороде, обжарить котлетки с двух сторон.  
6. Влить 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить до готовности 20 минут.   

Автор

Дарья Курносенкова

Редактор рубрики «Уютный дом»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Полба: что это за крупа и как ее вкусно приготовить (5 рецептов) | Lisa.ru — сайт для женщин о звездах, моде, красоте и отношениях

Эту крупу часто путают с пшеницей, на самом деле они родственники. В статье рассказываем, в чем польза и как готовить.

ShutterStock/Fotodom.ru

Из какого злака крупа
Польза и вред
Как выбирать и хранить
Как готовить
Рецепты:
1. Салат с овощами
2. Каша с грибами
3. Густой суп
4. Плов
5. Котлеты

Полба: что это за крупа из какого злака

Полба (двузернянка) — это реликтовый вид пшеницы, которая является прародителем современных твердых сортов. . Главное отличие от пшеницы в том, что зерна двузернянки покрыты несколькими слоями пленки. Чешуйки прирастают к семенам, потому полбу труднее измельчить в муку. 

Когда-то злак культивировали по всему миру, но считается, что одомашнили дикое растение на Ближнем Востоке. . В Египте пользовалась огромной популярностью. Со временем люди узнали о других злаках, которые можно перерабатывать. К ХХ веку об этом злаке забыли окончательно. Сейчас снова возник интерес из-за низкого содержания глютена.

Полба: польза и вред

Полезные свойства крупы полбы

Полба — источник клетчатки, белка и питательных веществ. Гурманы оценили крупу за приятные ореховые нотки, диетологи — за богатое содержание клетчатки. Порция каши не только насытит, но и обеспечит внушительной дозой белка, витаминов группы В, магния, железа и цинка. .

Питательные свойства на 100 г сырого продукта

Чем полезна полба

Рассмотрим, почему стоит включать в рацион эту крупу. 

Богатый источник клетчатки

Высокое содержание клетчатки делает двузернянку полезной для пищеварения, сердца, регуляции сахара в крови и выработки инсулина. В полбе в 4 раза больше веществ, снижающих холестерин, чем в белом рисе. А регулярное употребление снижает риск образования бляшек в сосудах. Полезна клетчатка для пищеварения — быстрее выводит из организма продукты жизнедеятельности и оздоравливает микрофлору в кишечнике. 

Полезна для иммунитета и сердца

Полба содержит не только клетчатку, но и резистентный крахмал, антиоксиданты, олигосахариды, необходимые для профилактики разных заболеваний. При регулярном употреблении снижается риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Также в двузернянке есть глюкозиды, которые укрепляют иммунную систему, регулируют уровень глюкозы в крови. По этой причине диетологи рекомендуют сочетать подобные злаки с жирной пищей и мясом. 

Источник белка

Это древнее зерно содержит много белка, примерно как бобовые культуры. Сочетание полбы и другой растительной пищи позволяет собрать полный комплекс аминокислот, таким же эффектом обладает горох, чечевица, фасоль, нут. В самой полбе 18 незаменимых аминокислот. 

Источник витаминов

Лидируют витамины группы В. Благодаря этой каше, можно пополнить запасы витамина В3, необходимого для правильного метаболизма. Витамин В2 необходим для нормальной работы репродуктивной системы. Кроме того, комплекс витаминов группы В необходим для здоровья головного мозга и нервной системы. 

Источник антиоксидантов

Не только фрукты и овощи — источники антиоксидантов. В крупе есть полезные лингины — фенольные соединения, содержащиеся в растениях. Эти антиоксиданты помогают снимать воспаления, важны для укрепления сердца, нормализации артериального давления и контроля за уровнем холестерина. Считается, что антиоксиданты отвечают за долголетие. 

Источник цинка, магния и железа

Помогает восстановить баланс и недостаток таких микроэлементов, как магний, цинк и железо. . Важнейший компонент для предотвращения судорог, мигрени, улучшает сон и пищеварение. 

Снижает риск диабета

Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск такого серьезного заболевания, как сахарный диабет, и помогают справиться с неприятными симптомами тем, кто болеет. В отличие от рафинированной пищи, цельнозерновые крупы снижают вероятность развития диабета второго типа и контролируют осложнения, например, набор лишнего веса.

Кому не стоит употреблять полбу

Несмотря на низкое содержание глютена, врачи не советуют употреблять этот злак людям с непереносимостью глютена, а также тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, жалуется на гастрит или язвенную болезнь. 

Как правильно выбирать и хранить

При выборе в магазине обращай внимание на внешний вид — зерна должны быть сухими, без признаков плесени, неприятного запаха, мусора. Хранить дома в стеклянной, герметично закрывающейся банке.

Как готовить крупу из полбы: способ приготовления

Из этого злака можно сварить кашу, гарнир, добавить в суп, из муки делают выпечку, блины. Перед термической обработкой крупу промывают и замачивают на 2-3 часа, чтобы из зерен вышла фитиновая кислота.. Время приготовления зависит от вида: целые зерна варятся примерно 60 минут, дробленое — 40 минут, в порционных пакетиках — 25-30 минут. За время варки крупа увеличивается в 3 раза, это надо учитывать при готовке и выборе емкости для варки. 

Как вкусно приготовить полбу: рецепты

1. Салат из полбы с овощами

Ингредиенты

• полба — 100 г;
• болгарский перец — ½ штуки;
• сельдерей — 1 стебель;
• помидоры желтые — 1 штука;
• помидоры черри — 1 штука;
• огурцы свежие — 1 штука;
• горчичное масло — 1 ст. л.;
• черный перец, зелень — по вкусу. 

Приготовление

1. Полбу приготовить заранее, следуя инструкции. Остудить. 
2. Томаты, сельдерей и огурцы мелко нарезать. Перец очистить от семян и пленки, также мелко нарезать. 
3. Соединить все ингредиенты в салатнике, добавить зелень на свое усмотрение (петрушку, кинзу). 
4. Добавить горчичное масло, перец и соль. Перед подачей на стол хорошо перемешать. 

2. Каша из полбы с грибами

Ингредиенты

• полба — 150 г;
• грибы лесные (сушеные) — 100 г;
• шампиньоны — 100 г;
• вода — 1 л;
• лук белый — 2 штуки;
• растительное масло — 4 ст. л.;
• молотый кориандр — ½ ч. л.;
• перец, соль — по вкусу. 

Приготовление

1. Лесные грибы промыть, на ночь залить водой. Утром слить и проварить 40 минут до мягкости. Грибной бульон не выливать. Крупно порезать шампиньоны. 
2. Лук крупно порубить, обжарить до золотистой корочки в растительном масле. 
3. Добавить промытую крупу к луку и потушить 5 минут. 
4. Отдельно обжарить шампиньоны, затем выложить лесные грибы, перемешать. 
5. Соединить грибы, бульон и крупу с луком. Жидкость должна покрывать продукты. 
6. Добавить соль и специи, тушить 40 минут на медленном огне. Готово!

3. Густой суп из бобовых и крупы

Ингредиенты

• полба — ⅓ стакана;
• нут — ½ стакана;
• чечевица — 1 стакан;
• рис — ½ стакана;
• гречневая мука — ½ стакана;
• вода — 2 л;
• чеснок — 2 зубчика;
• лук белый — 1 штука;
• лавровый лист — 2 штуки;
• розмарин — 2 веточки;
• соль крупная — по вкусу.  

Приготовление

1. Промыть бобовые и крупы под водой, замочить отдельно на 1-2 часа. 
2. Раскалить сотейник и обжарить чечевицу, полбу и нут до золотистого цвета. Этот процесс занимает 15 минут, все время нужно помешивать. 
3. Залить крупы водой, накрыть крышкой и тушить 20 минут. 
4. Нарезать лук полукольцами, чеснок — пластинками, подготовить веточку розмарина. После этого добавить гречку, рис, лук, чеснок и розмарин в сотейник. 
5. За 10 минут до готовности добавить лаврушку. Дать настояться 15-20 минут перед подачей. 

4. Плов из полбы

Ингредиенты

• дробленая крупа — 250 г;
• филе курицы — 1 кг;
• лук репчатый — 2 головки;
• морковь — 2 штуки;
• барбарис сушеный — 1 ст. л.;
• приправа к плову — 1 ч. л.;
• зира — ½ ч. л.;
• масло растительное — 100 мл;
• соль, перец — по вкусу;
• чеснок — по вкусу. 

Приготовление

1. Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить крупно нарезанное куриное филе.  
2. Добавить туда же соломку из моркови и мелко нарезанный лук. Помешивать, чтобы не подгорели. 
3. Когда курица поджарится до золотой корочки, добавить специи, приправу, барбарис, зиру. 
4. Влить кипяток, тушить 5 минут. 
5. Промыть полбу, добавить в зирвак. Долить воды, чтобы покрывала продукты на 2 см.
6. Накрыть крышкой томить 2 часа. В конце добавить зубчики чеснока. 

5. Котлеты из полбы

Ингредиенты

• полба — 100 г;
• лук репчатый — 1 головка;
• яйцо куриное — 1 штука;
• растительное масло — для жарки;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление

1. Полбу замочить на ночь, обсушить и измельчить в блендере. 
2. Луковицу измельчить, обжарить до золотистого цвета на сковороде. 
3. Соединить крупу с куриным яйцом, луком, солью и перцем. 
4. Сформировать котлеты влажными руками. 
5. Разогреть масло в сковороде, обжарить котлетки с двух сторон. 
6. Влить 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить до готовности 20 минут.   

Какие хлопья можно есть диабетикам?

Стартовая линия дня

Независимо от того, какой у вас тип диабета, очень важно поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. И начать день со здорового завтрака — это один из шагов, который вы можете сделать для достижения этой цели.

Завтрак должен быть сбалансированным с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. В нем также должно быть мало добавленного сахара и много клетчатки и питательных веществ.

Если у вас диабет, возможно, вы уже знакомы с гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это способ измерить, насколько быстро продукты с углеводами повышают уровень глюкозы в крови.

Углеводы дают энергию, необходимую для начала дня. Но слишком быстрое переваривание углеводов может привести к скачку уровня сахара в крови.

Продукты с низким ГИ менее вредны для организма, чем продукты с высоким ГИ. Они перевариваются медленнее и минимизируют всплески после еды. Это следует учитывать при выборе сухих завтраков.

Важно знать, что влияет на GI. Обработка, методы приготовления и тип зерна могут влиять на скорость переваривания пищи. Зерновые, которые более обработаны, как правило, имеют более высокий ГИ, даже если в них добавлены волокна.

Смешивание продуктов также может повлиять на ЖКТ. Наличие белков и полезных жиров в хлопьях может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Здоровый завтрак, который легко приготовить, может быть таким же простым, как тарелка хлопьев, если вы сделаете правильный выбор.

Полка с хлопьями в продуктовом магазине завалена хлопьями, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому, но саботируют уровень глюкозы. Многие из самых популярных хлопьев содержат рафинированное зерно и сахар в верхней части списка ингредиентов. В этих злаках мало питательных веществ и много пустых калорий. Они также могут вызвать всплеск уровня глюкозы в крови.

Вот почему важно внимательно читать этикетки. Ищите хлопья, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Очищенные зерна во время обработки очищаются от отрубей и зародышей, что делает их менее полезными.

Цельнозерновые продукты включают цельное ядро ​​зерна, которое является источником полезной клетчатки. Клетчатка является важным элементом вашего рациона. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Цельные зерна также содержат много витаминов и минералов.

Typically you can find the following whole grains in breakfast cereals:

• oatmeal
• whole wheat flour
• wheat bran
• whole cornmeal
• barley
• brown rice
• wild rice
• buckwheat

According to Американской диабетической ассоциацией, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, со значением гликемического индекса 55 или меньше. Быстрый овес имеет средний ГИ со значением 56-69.. Кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья из отрубей и овсяные хлопья быстрого приготовления считаются продуктами с высоким ГИ, их значение составляет 70 или более.

Вместо того, чтобы использовать пакеты с горячими хлопьями быстрого приготовления, подумайте о том, чтобы приготовить партию цельных или дробленых овсяных хлопьев на неделю и хранить их в холодильнике. Каждое утро разогревайте порцию в течение нескольких минут в микроволновой печи, и у вас получится полезная каша, которая будет перевариваться медленнее.

Следите за скрытыми ингредиентами. По данным Американской диабетической ассоциации, вы должны выбирать злаки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки и менее 6 граммов сахара на порцию.

Проблема в том, что у сахара много псевдонимов, и он может появляться в списках ингредиентов несколько раз. Помните также, что ингредиенты перечислены в порядке убывания их содержания. Если в списке первых ингредиентов есть три вида сахара, это не лучший выбор.

Гарвардская школа общественного здравоохранения предоставляет следующий список подсластителей, которые могут быть указаны на этикетках пищевых продуктов:

• нектар агавы
• коричневый сахар
• кристаллы тростника
• cane sugar
• corn sweetener
• corn syrup
• crystalline fructose
• dextrose
• evaporated cane juice
• fructose
• fruit juice concentrates
• glucose
• honey
• high-fructose corn syrup
• invert sugar
• солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• патока
• сахар-сырец
• сахароза
• сироп

Не забывайте следить за уровнем натрия в хлопьях. По данным клиники Майо, вы должны потреблять менее 2300 мг натрия в день.

После того, как вы выбрали цельнозерновые хлопья, вы можете добавить орехи в качестве источника белка. Они также придадут дополнительную текстуру и вкус.

Добавление белка может помочь вам контролировать уровень сахара в крови во время завтрака, а также может помочь вам контролировать его уровень после обеда. Вы также можете съесть несладкий греческий йогурт, яйца или другие продукты, содержащие белок, чтобы завершить свой завтрак.

Несолёные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и пекан, могут добавить хруста хлопьям. Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но они также довольно калорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

В зависимости от вашего плана питания, добавление фруктов в хлопья может добавить сладости. Просто не забудьте учесть это при подсчете углеводов, если вы считаете углеводы или управляете порцией. Цельные фрукты — отличное дополнение к еде, а фрукты с большей кожицей, такие как ягоды, добавят в еду еще больше клетчатки.

Подумайте о том, чтобы добавить полстакана молока или заменителя молочных продуктов в тарелку с хлопьями, если это соответствует вашему плану питания. Имейте в виду, что молоко содержит некоторые натуральные сахара. Обезжиренное молоко, 1-процентное или 2-процентное молоко может заменить цельное молоко, если вы хотите потреблять меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

Вы также можете использовать соевое молоко или миндальное молоко, если у вас непереносимость лактозы или вы не любите молочное молоко. Несладкое соевое молоко похоже на коровье молоко по содержанию углеводов. Несладкое миндальное молоко содержит меньше углеводов и калорий, чем молочное или соевое молоко.

Даже если у вас нет диабета, употребление в пищу продуктов с низким ГИ является здоровым выбором. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа.

С другой стороны, диета, богатая цельными зернами, может снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что цельнозерновые продукты вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, что оказывает меньшее воздействие на способность вашего организма вырабатывать инсулин.

Если вы сделаете правильный выбор, горячие или холодные сухие завтраки могут стать быстрым и питательным вариантом завтрака. Когда вы выбираете хлопья, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна, но с низким содержанием сахара, натрия и калорий.

Добавьте к хлопьям небольшое количество фруктов, орехов или другой богатой питательными веществами начинки вместе с молоком или заменителем молока, чтобы завершить трапезу.

Сделать это

• Выбирайте цельнозерновые хлопья, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья со стальной крошкой и плющеные отруби.
• Добавьте белок с орехами для вкуса и текстуры.

Избегайте этого

• Держитесь подальше от злаков с высоким гликемическим индексом, таких как кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья из отрубей и овсяные хлопья быстрого приготовления.
• Не выбирайте хлопья, в которых рафинированное зерно и сахар указаны в качестве основных ингредиентов.

Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета

Выбор правильного завтрака

Когда вы в утренней спешке, у вас может не хватить времени, чтобы съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев. Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.

К счастью, не все хлопья одинаковы. Читайте дальше, чтобы узнать о благоприятных для диабета вариантах зерновых, которые помогут вам быстро выйти из дома, не подвергая вас катанию на американских горках с сахаром в крови.

Мы расположили наши рекомендации от самого высокого рейтинга по гликемическому индексу до самого низкого рейтинга.

Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким ГИ. Их переваривание занимает больше времени, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

• продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или менее
• продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56-69
• продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70- 100

Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их индекс ГИ. Например, употребление хлопьев с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.

Гликемическая нагрузка — это еще один показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. При этом учитывается размер порции и усвояемость различных углеводов. Это может быть лучший способ определить хорошие и плохие варианты углеводов. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

• гликемическая нагрузка ниже 10 является низкой
• гликемическая нагрузка 11-19средний
• гликемическая нагрузка 20 или выше высокая

Если у вас диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.

В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.

Наиболее популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg’s. Вы можете купить его в чистом виде, в сахарной оболочке или в медово-ореховых вариациях. Основным ингредиентом является молотая кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг ГИ, чем цельнозерновые альтернативы. Когда кукуруза измельчается, ее твердый внешний слой удаляется. В результате остается крахмалистый продукт с небольшой питательной ценностью и большим количеством быстро усваиваемых углеводов.

Виноградные орехи имеют гликемический индекс 75 и гликемическую нагрузку 16, что лучше, чем у злаков на основе кукурузы.

Крупа состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и ячменного солода. Это хороший источник витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты.

Виноградные орехи содержат около 7 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.

В среднем обычные манные хлопья имеют гликемический рейтинг 66 и гликемическую нагрузку 17. У растворимой версии более высокий гликемический индекс.

Эта горячая каша изготовлена ​​из цельнозерновой пшеницы тонкого помола. Он имеет гладкую текстуру и тонкий вкус. Популярные бренды включают B&G Foods и Malt-O-Meal.

Пшеничные манные крупы содержат 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Красные кровяные тельца используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.

В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.

Состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Известные бренды включают Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.

Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.

Каши на основе риса, такие как Kellogg’s Special K, влияют на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.

Существует множество разновидностей Special K, включая красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизлаки и овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.

Овсянка — одна из самых полезных каш с гликемическим индексом 55 и гликемической нагрузкой 13.

Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные обогащенные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: гликемическая нагрузка овса быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычного овса. Старайтесь избегать предварительно подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.

Овсянка — богатый источник клетчатки.

Хлопья из пшеничных отрубей являются победителями, когда речь идет о самом низком ГИ и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.

При подаче в качестве хлопьев пшеничные отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они тяжелее хлопьев на основе риса из-за большого содержания клетчатки.

Пшеничные отруби также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Некоторые обогащенные бренды также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина B12. All-Bran от Kellogg и 100% Bran от Post — хорошие варианты.

Если вам не хочется есть хлопья, есть много других вариантов завтрака. Подумайте о том, чтобы есть богатые белком яйца и хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржи. Яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, поэтому мало влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, он замедлит переваривание любых углеводов, съеденных вместе с ним.