Поднятие ног вертикальное: Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

027к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(40)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

какие мышцы работают, техника на пресс в тренажере на брусьях

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Содержание

1. Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
2. Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
3. Техника подъема прямых ног в тренажере
4. Подъем согнутых ног в упоре на брусьях
5. Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс
6. Заключение
7. Видео: пресс в упоре на локтях

Начнем с преимуществ:

• Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
• Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
• Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

• Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
• Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота.
• Наружные косые мышцы живота.
• Прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца участвуют в приведении ног к туловищу.

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
• Дельтовидная мышца.
• Большая грудная мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Трехглавая мышца плеча.

Техника подъема прямых ног в тренажере

1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

1. Исходное положение полностью повторяется.
2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Как делать вертикальные подъемы ног (плюс некоторые вариации) для нижней части пресса 004 Сара Риган

mbg Духовность и отношения Редактор

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения» и зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

20 августа 2021 г.

Ищете новое упражнение, которое можно попробовать в день пресса? Подъемы ног могут стать отличным дополнением к комплексу — просто убедитесь, что вы делаете это движение правильно. Это упражнение, также известное как подъемы ног, идеально подходит для укрепления кора — нижней части брюшного пресса — и не нужно много упражнений, чтобы почувствовать жжение. Тем не менее, очень важно следить за техникой выполнения этого упражнения, так как неправильное выполнение может оказать давление на нижнюю часть спины. Вот как их правильно делать, как продемонстрировал сертифицированный личный тренер Суки Клементс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать подъемы ног:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Поместите руки под сиденье для дополнительной поддержки, если это необходимо, но держите нижнюю часть спины отпечатком.
2. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
3. Медленно опускайте их вниз, пока они не зависнут над землей (или так далеко, как сможете, не отрывая спину от коврика).
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд.

Модификации, которые стоит попробовать.

Если вы хотите упростить это упражнение, вы можете попробовать что-то вроде захвата колена или вариантов растяжки на одной ноге. С зацепами на колени вы сложите колени над бедрами в 9под углом 0 градусов, а затем попеременно зависайте на одной ноге за раз, задействуя корпус. С вариантами растяжки на одной ноге вы настраиваетесь так же, как и для ловли коленом, но вместо того, чтобы попеременно парить ногами, вы попеременно выпрямляете ноги прямо под углом 45 градусов.

Чтобы сделать подъемы ног более сложными, вы можете попробовать V-ups, которые добавляют нагрузку на верхнюю часть тела к движению подъема ног. Когда вы поднимаете ноги, вы также выполняете приседания, вытягивая руки прямо к стопам. Если у вас есть доступ к тренировочной планке, вы также можете попробовать подъемы ног в висе.

Вы также можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы еще больше проверить свою силу кора. В качестве другой задачи вы можете поместить блок или мини-мяч для упражнений между бедрами или лодыжками — это также поможет нацелить и задействовать мышцы бедра, особенно отводящие мышцы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

О чем нужно помнить, чтобы безопасно выполнять это упражнение.

Сделайте:

• Держите нижнюю часть спины на земле, чтобы эффективно нацеливаться на ядро.
• Держите ноги вместе и все время в движении.
• Расслабьте голову и шею и держите голову на земле.
• Двигайтесь медленно и осознанно с намерением.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Не надо:

• Прогните поясницу, так как это будет оказывать давление на нижнюю часть спины, а не на основные мышцы.
• Разведите ноги.
• Напрягите шею и оторвите голову от земли.
• Спешите пройти через это.

Мы все за простые, но эффективные движения, не требующие никакого оборудования, и подъемы ног, безусловно, являются выдающимся упражнением. С модификациями, которые делают их более легкими или более сложными, они могут быть доступны для всех, и нет сомнений, что вы заметите увеличение силы корпуса при регулярной практике. (А для программы, включающей подъемы ног, попробуйте эту 10-минутную тренировку на полу для всего тела.)

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сара Риган

mbg Редактор журнала «Духовность и отношения»

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения», зарегистрированный инструктор по йоге, заядлый астролог и таролог. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Государственном университете Нью-Йорка в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

Подъем ног на капитанском стуле: польза, работающие мышцы и многое другое

Капитанский стул — это универсальное спортивное оборудование, используемое для различных тренировок. Он может быть включен в режимы, нацеленные на грудную клетку и трицепс. Тем не менее, одно из его наиболее распространенных применений — это упражнения, которые активируют мышцы живота и помогают формировать пресс, например, подъем ноги на капитанском стуле.

Поскольку в первую очередь упражнение зависит от веса тела, подъем ноги капитана на стуле требует только приспособления, которое будет удерживать тело над землей, позволяя выполнять подъемы ног в вертикальном положении. Это упражнение способно укрепить мышцы кора и сгибатели бедра, повысить стабильность и улучшить функциональность.

Хотя это упражнение очень эффективно прорабатывает основные мышцы, капитанское кресло не всегда может быть доступно, особенно в домашних условиях. В таких случаях альтернативы могут быть полезны для достижения цели иметь шесть кубиков пресса.

Что такое подъем ноги в капитанском кресле

Подъем ноги в капитанском кресле — это преимущественно тренировка, в которой вес тела выступает в качестве сопротивления. Тем не менее, его также можно усовершенствовать, используя свободные веса, такие как гантели или утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Это упражнение в основном нацелено на мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота, но все же относится к категории составных упражнений, поскольку оно также воздействует на сгибатели бедра и наружные косые мышцы живота.

Как выполнять подъемы ног в капитанском кресле

Чтобы выполнить подъемы ног в капитанском кресле, встаньте в центр рамы капитанского кресла и положите предплечья на подлокотники. Если стул оснащен ручками, возьмитесь за ручки для поддержки.

Убедившись, что руки достаточно устойчивы, чтобы выдержать вес тела, дайте ногам повиснуть в воздухе, чтобы начать подъем ног. Поднимите обе ноги, задействовав мышцы живота и сгибатели бедра. Продолжайте поднимать ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, контролируемо опустив ноги. Важно, чтобы основные мышцы были задействованы на протяжении всего упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме ноги на капитанском стуле

Подъем ноги в капитанском кресле в первую очередь задействует прямую мышцу живота. Наружные косые мышцы вместе со сгибателями бедра являются синергистами движения. Это означает, что они работают, чтобы помочь прямой мышце живота.

Подъемы ног в целом отлично задействуют мышцы живота. В исследовании 2014 года было показано, что подъемы ног вызывают > 130 % максимального произвольного сокращения (МПС) прямой мышцы живота и 88 % МПС — наружной косой мышцы живота.

В кресле, чтобы выдержать вес тела, задействуются также мышцы верхних конечностей. Эти мышцы, которые работают для стабилизации движения, включают трапециевидные, широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса и груди.

Преимущества подъема ноги в капитанском кресле

Подъем ноги в капитанском кресле — это в первую очередь упражнение, ориентированное на кор; следовательно, это помогает развивать мышцы живота, включая прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота. Из-за этого упражнение имеет преимущество в создании четкости мышц пресса.

Помимо создания четкости, подъем ноги на капитанском стуле также способен укрепить кор и сгибатели бедра. Укрепление корпуса приводит к улучшению баланса и устойчивости, поскольку эта часть тела связывает верхнюю и нижнюю части.

С другой стороны, сильные сгибатели бедра также способствуют балансу, поскольку эти мышцы отвечают за стабилизацию бедра и обеспечение правильного положения таза. Правильно выровненное бедро обеспечивает правильную постановку стопы во время таких занятий, как бег, что снижает риск получения травмы.

Поднятие ноги в капитанском кресле полезно не только для спортивных результатов, но и для повседневной жизни. Поскольку это упражнение укрепляет кор и сгибатели бедра, повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и стояние, могут быть облегчены.

Варианты подъема ног в капитанском кресле

1. Подъем ног

Подъемы ног — это тренировка, направленная на основные мышцы, а также бедра и нижнюю часть спины. Это отличное движение, которое можно включить в индивидуальную программу тренировок, чтобы улучшить общую силу. Подъем ног также может задействовать другие стабилизирующие мышцы, помимо мышц кора, в отличие от традиционных скручиваний и приседаний.

Для этого поместите руки под днище и лягте на спину или животом вверх, ноги вытянуты и сведены вместе. Начинайте парить ногами над полом, пока ноги не окажутся прямо над бедрами или в положении 9.Угол 0 градусов по отношению к верхней части тела.

Медленно опустите ноги контролируемым образом и повторите это движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

2. Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и сгибатели бедра. Это одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса, в то же время работая над всеми основными мышцами. Из-за того, что человек висит во время выполнения этого упражнения, оно также развивает силу предплечья и хвата.

Для выполнения начните с висения на перекладине хватом сверху и прямым телом. Прежде чем поднимать колени, обязательно задействуйте основные мышцы, затем поднимите колени, сгибая бедра по направлению к груди, пока бедра не станут параллельны полу.

Контролируемо медленно опустите ноги и повторите это движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

3. Подъем ног с отягощением

Подъем ног с отягощением представляет собой прогрессию подъема ног, в которой используется отягощение, такое как гантели и утяжелители для лодыжек. Это делается для дальнейшего увеличения сопротивления и уровня упражнения и, таким образом, для достижения лучших результатов.

Чтобы выполнить это, как и при подъеме ног, поместите руки под днище и лягте животом вверх с вытянутыми ногами. Поместите гантель между обеими ступнями и зафиксируйте ее, сжав обе ступни вместе.

Поднимите ноги над полом, пока они не окажутся прямо над бедрами, затем медленно и контролируемо опустите ноги. Это завершает одно повторение.

Ошибки, которых следует избегать во время подъема ноги в капитанском кресле

Выгибание спины

Подъем ноги в кресле капитана создает значительную нагрузку на позвоночник, вызывая его сжатие. Это давление на позвоночник может привести к выгибанию спины, что ставит под угрозу правильную технику тренировки. Это, в свою очередь, может помешать человеку получить предполагаемые выгоды или может в конечном итоге привести к риску получения травмы.

Задержка дыхания

Как и любая другая тренировка, задержка дыхания — роковая ошибка, приводящая к преждевременному прекращению упражнения. Освоение правильной техники дыхания во время тренировки помогает обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, в котором они нуждаются. Обратите внимание, что для оптимальной работы мышцам требуется кислород; следовательно, важно практиковать синхронизацию подъемов с дыханием, чтобы избежать задержки дыхания во время выполнения упражнения.

Отсутствие активации кора

Для большинства упражнений на кор или брюшной пресс одним из наиболее важных шагов, о котором часто забывают, является задействование основных мышц перед выполнением движения. В капитанском кресле с подъемом ноги в висе ключевым фактором в выполнении упражнения является активация кора в первую очередь, чтобы достичь хорошей формы и не упустить преимущества укрепления, которые дает тренировка. Кроме того, отсутствие активации кора может в конечном итоге привести к риску получения травмы.

Заключительные мысли

Верхняя часть тела и кор должны работать невероятно усердно, чтобы выполнять такое упражнение, как подъем ноги на капитанском стуле. Ежедневные действия, такие как подъем по лестнице или покупка продуктов, требуют использования самых разных групп мышц, в том числе тех, которые задействованы при выполнении подъемов ног. Поднятие ноги капитаном на стуле тренирует эти мышцы, чтобы они работали в унисон и в координации друг с другом, что очень важно для повседневной деятельности.