Поднимание ног: Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Главная » База упражнений

180.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(164)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Назначение упражнения
2. Различные техники исполнения
3. Поочередный подъем ног для новичков
4. Одновременный подъем ног без отягощения
5. Подъем ног лежа с отягощением
6. Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
7. Сила и объем
8. Выносливость
9. Сколько раз в неделю нужно тренироваться
10. Частые ошибки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• подъемы туловища на римском стуле;
• подъемы ног в висе;
• двойные скручивания;
• косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

1. Лежа на спине, руки за головой.
2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного. ..

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Как делать подъемы ног

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к построению прочного корпуса или формированию шести кубиков пресса, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых больших заключается в том, что они мало влияют на нижнюю часть пресса, поэтому, даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре кубика пресса, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для нижней части пресса , которые вы можете использовать, чтобы завершить свою основную тренировку, и одним из самых лучших из них является подъем ног. Это простое, но невероятно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем становится совершенно невозможным к десятому повторению.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и нижней части спины, что является значительным преимуществом для тех, кто проводит много времени сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как выполнить идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, дальше будет сложнее. Лягте на пол, раскинув руки по бокам и вытянув ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально напряженными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не укажут в потолок или как можно ближе. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены.

Затем опустите их обратно, следя за тем, чтобы ваши движения были размеренными. Обратный путь должен быть в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опустите их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите их. Выполните три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете, сохраняя стабильный темп, за установленное время в рамках круга.

Если вам сложно выполнить даже 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, сгибая ноги под прямым углом при подъеме. Как только ваши бедра станут перпендикулярны телу, попытайтесь выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения стабильны, и проверить свои способности поднимать ноги — включить метроном и выполнять упражнение в такт. При 50 ударах в минуту вы должны подниматься на один удар и опускаться на второй. Постарайтесь придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите то же самое.

Варианты подъема ног

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ног — это сгибать колени во время движения, а другой, менее трудоемкий вариант — поднимать по одной конечности за раз. Удерживая одну ногу на полу, вы стабилизируете свое тело, пока будете поднимать другую ногу, чтобы вы могли сосредоточиться на совершенствовании формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку на пресс, бедра и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), зажав набивной мяч между стопами.

Подъем ног с отягощением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как и в большинстве упражнений, вы можете усложнить подъем ног, добавив вес. В этом варианте вы держите гантель или колокольчик между ногами во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что на самом деле не нужно много, чтобы поднять ногу очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскальзывала, когда вы держите ее с полностью вытянутыми ногами выше промежности.

Если вы хотите поднять ногу в воздух, но еще не совсем готовы попробовать подъем ноги в висе, отправляйтесь на площадку для отжиманий. Вы будете работать все усерднее, чтобы держать туловище неподвижным, а ваши руки и плечи также получат тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты и по бокам, поднимите прямые ноги перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это окажется слишком сложно, вы можете согнуть ноги и вместо этого поднять колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Поднятие ног настолько сложно, насколько это возможно. Этот вариант включает в себя висение на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не будут параллельны земле. Еще раз, вы можете начать с того, что согните ноги и поднимете колени к груди, чтобы выполнить полное упражнение, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила хвата, чтобы удержаться. себя, поднимая ногу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на полпути к его подходу и понимаете, что у вас недостаточно сил, чтобы дойти до конца, попробуйте поднять колено в висе. . Повисните на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени, пока бедра не будут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличное упражнение для тренировки пресса, просто оно не такое сложное, как подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подъемы ног и коленей в висе — отличные упражнения для проработки мышц кора, но подъем гархаммера имеет одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете с этим справиться. Поднимая ногу и колено, вы вытягиваете ноги под себя после каждого повторения, что снимает напряжение с мышц пресса; с подъемом гархаммера вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не выпрямляете ноги полностью, пока подход не будет завершен.

Повисните на перекладине хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени, пока бедра не будут параллельны земле. Это исходное положение для выполнения упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не будут параллельны земле. Не удивляйтесь, если в подходе вы начнете постукивать раньше, чем ожидали, потому что поддерживать такое напряжение в мышцах кора — жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колена в висе в середине сета, если вам нужен релиз.

Как выполнять упражнение для пресса с поднятием ног

Подъем ног — это фантастическое упражнение для корпуса, которое каждый атлет должен иметь в своей библиотеке упражнений для пресса. Подъемы ног можно легко масштабировать и выполнять практически в любом месте без необходимости в оборудовании. Учитывая его положение, движение может быть отличным основным прогрессом для других упражнений, таких как мертвые жуки, и более сложных маневров, таких как флаги дракона.

Если вы застряли на домашних тренировках или просто хотите добавить в свою библиотеку больше основных упражнений, попробуйте это движение. Давайте разберем упражнение с подъемом ног, наиболее важные причины, по которым вам следует его выполнять, и обсудим несколько советов, о которых следует помнить.

Как делать подъемы ног

В этом практическом руководстве мы обсудим наиболее распространенный вариант подъема ног. Для этого вы поместите руки по бокам вашего тела.

Шаг 1: Определите свое положение

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину (плашмя на спину) и вытяните ноги. Вытяните руки и положите их по бокам тела, затем слегка прижмите ладони к земле.

Шаг 2: Выдохните и поднимитесь

Чтобы начать движение, заземлите туловище, создавая напряжение через корпус и прижимая нижнюю часть спины к земле. Вы будете использовать этот сигнал заземления в нижней части спины как средство для правильного позиционирования.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные советы по тренировкам.

Men’s Health

Выдохните, затем поднимите ноги вверх, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот «оторвется» от земли. Как только вы достигнете этой точки, прежде чем нижняя часть спины почувствует, что вот-вот потеряет контакт с землей, остановитесь и начните паттерн опускания.

Совет тренера: Причина, по которой я предпочитаю выдох во время концентрической (подъемной) части, заключается в том, что мы можем производить немного лучшие сокращения корпуса из-за того, что туловище имеет меньше накачанной скобы.

Шаг 3: Опустите и повторите

В процессе опускания вы сделаете небольшой вдох и будете контролировать ноги на пути вниз, сохраняя контакт с землей нижней частью спины. В нижней точке движения держите ступни парящими над землей, затем повторите указанные выше три шага для предписанных повторений.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАПРАВЛЯЮЩАЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГИ | Как сделать, советы, преимущества

Смотреть на

Подъем ног Советы и ошибки, которых следует избегать

Как и в большинстве упражнений, дьявол кроется в деталях эффективности подъема ног. Ниже приведены три совета и ошибки, которых следует избегать тем, кто работает над улучшением подъема ног.

Совет 1: Работайте по средствам

По сути, это означает, что нужно избегать копирования формы другого лифтера или спортсмена, который может быть более продвинутым, чем вы. Помните, что здесь нет «идеального» диапазона движения, который вам нужно достичь (кроме того, что нижняя часть спины должна быть неподвижна на протяжении всего упражнения), и вам будет намного лучше выполнять эффективные повторения, которые вы сможете выполнять плавно. шаги выше.

Совет 2. Дышите правильно и сосредоточьтесь на напряжении кора

В этом упражнении контроль является синонимом силы. Следуя стратегии плавного дыхания (выдох во время подъема, вдох во время опускания), мы можем сосредоточиться на качественном сокращении. Кроме того, мы можем еще больше сосредоточиться на том, что делает нижняя часть спины и как наш кор создает напряжение на протяжении всего подхода.

Совет 3. Проверьте свое эго и прогрессируйте соответственно

Последний совет: используйте прогрессии, основанные на уровне вашего мастерства. Поступая таким образом, мы действительно можем изучить это упражнение и сделать его эффективным в соответствии с нашими целями, потребностями и средствами. Три убийственных прогресса от новичка до продвинутого включают в себя:

Подъем ног с упором

Держитесь за поверхность, чтобы повысить устойчивость верхней части тела.

Традиционный подъем ног

Подъем ног с полым телом

Предположим, что удержание полого тела при подъеме ног.

Начните с прогрессии, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и как только вы сможете успешно поставить галочки в формах этого упражнения с вариантом, который вы выполняете, переходите к следующему прогрессу.

Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества подъема ног

Есть много физических преимуществ, которые вы получите, выполняя подъемы ног, но мой фаворит сосредоточен на одном ключевом факторе: доступности.

Преимущество 1: Никогда не требуется никакого оборудования

Первое важное преимущество подъемов ног заключается в том, что это движение удобно для пользователя, так как вы можете выполнять его практически где угодно без оборудования.