Почему просыпаюсь в 5 утра: Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

5 июня 2022

Здоровье

Жизнь

Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

• повышение аппетита и развитие ожирения;
• нарушение механизмов иммунной защиты;
• увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• повышение артериального давления;
• повышенный риск развития ментальных заболеваний;
• снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

• Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
• Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
• По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
• Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

• Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
• Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
• Проветривайте комнату перед сном.
• Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

• громким хроническим храпом;
• головными болями по утрам;
• высоким артериальным давлением;
• чувством сильной усталости в дневное время;
• трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.

• Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
• Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
• Правильно питайтесь.
• Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
• Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
• Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
• Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
• Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

• проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
• артрит, невропатические и другие хронические боли;
• аллергия или астма;
• проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
• неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

• 10 способов улучшить свой сон
• Что произойдёт с вашим организмом, если не спать сутки и больше
• 10 заблуждений о сне, которые могут вам навредить
• СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать

Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

• Образ жизни

С проблемами сна хотя бы раз в жизни сталкивается большинство людей. А если нарушения сна стали привычными, страдает не только работоспособность и настроение, это высокий риск рака, инфаркта либо инсульта.

15 февраля 202220

Источник:

Getty Images

Здоровый, крепкий сон длительностью не менее шести часов — это физиологическая потребность организма. После того, как человек засыпает, у него снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Это нужно для того, чтобы центральная нервная система могла эффективно работать, очищалась от «мусора», раскладывала полученную информацию «по полочкам» и восстанавливала силы тела.

Научные исследования в отношении физиологии сна и его нарушений начались еще с середины девятнадцатого столетия. Сейчас этим занимается целое научное направление в медицине — сомнология. В этом направлении сделано множество открытий, получено несколько Нобелевских премий, но пока проблему бессонницы врачи решить не смогли. Почему многие из нас просыпаются посреди ночи — в 3-4 часа и мучаются до утра, встают не отдохнувшими, «Доктор Питер» узнавал у врача-невролога, рефлексотерапевта Елены Шендеровой.

Без сна можно умереть

Полноценный ночной сон —  регулярная физиологическая потребность, в этом состоянии мы проводим треть своей жизни. Полное лишение сна — это жестокая пытка, которая  вызывает расстройство сознания и психики уже на третьи сутки, а если человеку и дальше не давать спать, наступает смерть на 5-7 сутки. Этот механизм создан природой в ходе эволюции и жизненно необходим любому человеку.  Во время сна:

• идет восстановление энергозатрат организма;

• обработка информации полученной за день, ее обмен между сознанием и подсознанием;

• закрепление осознанных воспоминаний и формирование памяти;

• обеспечивается функция психологической защиты;

• реализуются подсознательные модели отдаленных событий;

• во время сна происходит анализ и регулировка работы всех наших внутренних органов и нашего мозга.

То есть, во время сна происходит ежедневный ремонт, чистка, наладка и замена поломанных деталей нашего «биологического скафандра» — тела, в котором мы живем.

Поэтому качество нашей жизнедеятельности в период бодрствования  напрямую зависит от  продолжительности и качества нашего сна.

Читайте также

Диссомния: вариантов может быть много

Нарушения сна (диссомния) возможны в самых различных ее проявлениях:

1. затруднение при засыпании, когда для того, чтобы уснуть нужно посчитать всех овец, рассмотреть все узоры на обоях или ворочаться с боку на бок несколько часов.  

2. прерывистый сон, когда вы проваливаетесь в сон буквально на несколько минут, а затем вновь пробуждаетесь и мучаетесь без сна, пока вновь не провалитесь в сон.

3. раннее пробуждение, если после засыпания вы просыпаетесь под утро и, хотя и не отдохнули полноценно, уснуть уже не получается.

4. поверхностный сон, когда любой шорох или необычный звук могут вас пробудить, ваш сон чуткий и неглубокий, а значит, не дает нормального отдыха.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Подобная проблема может возникать по самым разным причинам. Сами по себе любые формы бессонницы — это не отдельное заболевание, а только симптом проблем с организмом. Прежде всего, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — это физическое либо психоэмоциональное переутомление. Если вы настолько сильно устали, что, казалось бы, сейчас ляжете, мгновенно провалитесь в сон и проспите чуть ли не сутки, иногда бывает неожиданная реакция организма — вы просто не можете уснуть.

Не менее серьезно на процесс сна влияют острый стресс или хроническое стрессовое перенапряжение. Постоянные проблемы, волнения, переживания и дедлайны могут буквально лишить сна. Дурные сны, в которых вы провалили сделку или не сдали вовремя заказ, буквально преследуют и поднимают среди ночи, лишая необходимого отдыха.

Проблемы со сном и пробуждения посреди ночи возможны при органическом поражении головного мозга, а также при различных соматических заболеваниях. Если болят коленки, крутит живот или колет сердце, вполне объяснимо, почему страдает сон.

Очень важно обращать на это внимание и заботиться  о физиологическом наступлении сна.

Читайте также

С чего начать решение проблемы

Мы упорно ищем проблемы и пытаемся решить ее при помощи препаратов. Но первое, что нужно — это устранить все раздражители и попробовать простые подручные методы. В течение недели нужно соблюдать простые правила отхода ко сну:

• ложиться спать и засыпать до 23.00, придерживаться минимальной продолжительности сна хотя бы 6-7,5 часов сутки;

• категорически и радикально исключить прием стимулирующих напитков (чай и кофе, алкоголь) со второй половины дня или с самого утра;

• также исключить просмотр гаджетов, телевизора за час до сна;

• постепенно уменьшать освещенность в квартире — переходить на точечное освещение  минимум за два часа до сна, что способствует выработке в головном мозге веществ, ускоряющих наступление сна.

Как снять излишнее напряжение

Нередко нам мешает спать излишнее напряжение, мы просто не можем расслабиться.

• пища, минеральная вода с высоким содержанием магния;

• теплая ванна с морской солью и любимым ароматом;

• чай с седативным сбором трав;

• удобная свободная одежда для сна, ортопедический матрас и подушка;

• приятная релаксирующая музыка;

• положительные приятные эмоции, воспоминания будут способствовать  снятию эмоционального напряжения, релаксации мышечного тонуса и быстрому наступлению  сна.

Если вы придерживаетесь этих правил в течение 1-2 недель и сон по прежнему вас не удовлетворяет — обязательно обратитесь к врачу: неврологу, психотерапевту или сомнологу.

Читайте также

Не верьте препаратам из рекламы

Не стоит самостоятельно принимать препараты, которые активно рекламируют по телевизору и в СМИ. Особенно сегодня популярны средства с мелатонином, гормоном, помогающим заснуть. Но медикаментозная терапия назначается только врачом и после выявления причин нарушения сна. Нередко проблема не в синтезе сонного гормона, а во внешних раздражителях. По они не устранены, таблетки не помогут. А более «тяжелые» препараты — снотворные, имеют много побочных эффектов, и они нужны только в крайних случаях.

Автор текста:Алена Парецкая

Почему я просыпаюсь рано утром? — Хорошо Кому

Нет ничего более неприятного, чем просыпаться рано утром до звонка будильника, а потом снова не заснуть.

Будь то шум снаружи, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди просыпаются раньше, чем им хочется, из-за чего они чувствуют усталость на протяжении всего времени. день. Пандемия стала свидетелем большего количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, они, кажется, просыпаются утром раньше, чем хотят.

Наступила зима, вряд ли она вызвана солнечным светом, проникающим рано утром, так что же может быть причиной наших ранних пробуждающих звонков?

Все наши эксперты согласны с тем, что раннее пробуждение может быть связано с тем, что что-то не так, и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член справочника по гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон является частью наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химию нашего мозга. Каждый цикл составляет примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг вымывает токсины, после чего мы впадаем в фазу быстрого сна.» ночью и уровни кортизола повышаются в ранние утренние часы, чтобы помочь нам встать. во второй половине ночи он разбирается с эмоциональными вещами».0005

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательным ранним пробуждением.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственные или физические. Если вы это сделаете, то, прежде чем вы это узнаете, вы будете спать до утра и желать еще пять минут в постели снова.

Вот некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, диетологии и коучинга.

Почему я просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для хорошего ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на некачественные условия в наших спальных местах, будь то из-за того, что мы собираемся спать, или из-за температурных условий в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на наш сон, а затем прокрутите вниз, чтобы узнать о некоторых продуктах, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы ложитесь спать не в ту одежду

Зимой, когда температура падает, мы более склонны кутаться в термопижамы с рождественской тематикой, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход делать, говорит бренд одежды для сна Dagsmejan . «Согреться легко, но мы хотим быть уверены, что не перегреваемся ночью. Это может привести к тому, что мы потеем и чувствуем себя некомфортно, а также ухудшает качество сна. Выбирая зимние пижамы, которые сочетают в себе тепло и воздухопроницаемость, спать спокойно, поддерживая идеальную температуру для сна».

Как это исправить: Инвестирование в качественную пижаму из дышащего льняного материала — лучший способ гарантировать, что ваша температура ночью в зимние месяцы будет регулироваться. Лен, который обычно носят в качестве основного предмета одежды летом для защиты от жары, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но также прочный, поэтому прослужит в течение всего сезона. Льняные пододеяльники и простыни также хорошо поддерживают температуру.

2. В вашей спальне слишком тепло

Еще одна распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, по его словам, это слишком теплая среда для сна . «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Аптека Ллойда Фармацевт Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна. «Это гормон, который регулирует цикл сна, снижая внутреннюю температуру тела, чтобы оно находилось в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может быть прерван, когда температура вашего тела слишком высока, так как организм не может вырабатывать этот гормон, и поэтому ваше тело не может упасть до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть приток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Учитывайте, из чего сделан ваш матрас. Матрасы из пеноматериала делают вас более горячими и помогают вашему телу регулировать температуру, тогда пружинные матрасы с натуральными наполнителями могут оказаться более полезными.

«Попробуйте иметь отдельное одеяло или простыню для вашего партнера, так как если вы делите одеяло, тепло его тела сделает вас горячее, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Anshu также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха по комнате и что, если у вас есть теплое спальное место, важно избегать обезвоживания , поэтому держите стакан воды до кровать.

3. Проводить слишком много времени в постели

Хотя решение проблемы плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше лечь в постель свернувшись калачиком, это может быть не лучшей идеей для создания хорошего сна. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как отдых, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не со сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему, по сути, заключается в следующем: «Используйте свою кровать только для сна, если у вас проблемы со сном. Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, а не с быть местом, где вы делаете все остальное

«Никаких компьютеров, никакого телевизора, никаких часов в чате с друзьями — просто сон.»

«А подросткам важно, чтобы они высыпались, им нужно около 10 часов», добавляет она , «Поэтому стоит инвестировать и в плотные шторы, так как они обычно спят с 1:00 до 11:00».0005

Предоставлено: Getty

Физические факторы

Если у вас есть прекрасная темная, прохладная спальня, но вы все еще изо всех сил пытаетесь уснуть, то это может быть что-то физическое, что мешает вам нормально заснуть.

Здесь наши эксперты описывают распространенные физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы или просто изменить наши привычки сна. Это означает, что они не обязательно являются проблемой, но просто то, что следует учитывать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

4. Возраст

Пенелопа Линг рассказывает GoodtoKnow: «Возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы становимся старше, в 70 лет, мы ложимся спать раньше, нуждаемся в меньшем количестве сна и рано встаем. Обычно с 9:30 до 4:30».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы считаете, что это может быть причиной того, что вы просыпаетесь рано, не стоит беспокоиться, наш эксперт говорит, что это совершенно естественно.

5. Ночное апноэ

Тем не менее, апноэ во сне вызывает больше беспокойства. Но хотя это и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваши привычки сна, поскольку ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, согласно NHS, включают:

• Остановку дыхания и возобновление дыхания
• Задыхание, фырканье или удушье во время сна
• Частое пробуждение ночью
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость (откроется в новой вкладке), вам будет трудно сосредоточиться, у вас будут перепады настроения и головная боль при первом пробуждении (откроется в новой вкладке).

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время фазы быстрого сна, также известной как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это, вероятно, является одной из причин раннего пробуждения.

По словам доктора Майкла Бреуса , также известного как «Доктор сна», «быстрый сон в большей степени сконцентрирован во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут проснуться с большей вероятностью». очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне».0005

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп (открывается в новой вкладке) — апноэ во сне — нарушает сон. [Он] часто срабатывает во время БДГ-фазы, когда организм изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Часто это вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями. кортизола».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, д-р Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, обратиться к своему лечащему врачу и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз «апноэ во сне» и вам прописали лечение, будь то СИПАП или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно уменьшаются». Магний является одним из них, и, по словам члена Counseling Directory Фионы Остин, нехватка магния может быть причиной «нарушенного сна, и сон редко достигается».

Как исправить: Помимо полезных доз железа, магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой. Включение большего количества этих веществ в свой рацион или использование специальных продуктов может уменьшить дефицит и помочь вам лучше спать.

7. Похмелье

Иногда переедание может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь является частой причиной нарушения сна, — говорит GoodtoKnow эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat (открывается в новой вкладке), — поскольку он меняет тип сна, который вы получаете в течение ночи».0005

Как это исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье (откроется в новой вкладке) — ограничить количество выпитых напитков. Перед тем, как лечь спать, вы также можете попытаться восстановить водный баланс, выпив много воды.

8. Слишком много/слишком мало упражнений

Некоторые из нас, особенно во время самоизоляции, действительно стали активно заниматься спортом. И как бы замечательно это ни было для нашего тела и потери веса, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлс, тренер Elite Sport Sleep Recovery и консультант Performance Lab . «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2:3:00, а более легкие фазы сна преобладают в последние часы бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас. подход к повседневной деятельности рассинхронизирован с этими естественными человеческими ритмами».

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будут влиять на ваши естественные биологические ритмы и поддерживать ваш мозг в компенсирующем, постоянно адаптирующемся состоянии.

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен устранить любые проблемы со сном, связанные с физическими упражнениями. pm & 12am, а затем проснулся около 2/3 утра, чувствуя себя либо неосвеженным, либо бодрствующим. Как только это станет нормой, единственным выходом будет перезагрузка, прежде чем вступят в силу другие контрпродуктивные корректировки поведения». с теплым временем года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы, связанные со сном, и исследования показывают, что у значительной части страдающих сенной лихорадкой есть проблемы со сном». Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U , говорит

«Основная причина этого заключается в том, как распространяется пыльца. Она поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая страдающих воздействию высоких уровней пыльцы поздно вечером. Некоторые виды Цветы также выделяют пыльцу очень рано утром. Поэтому, если вы спите с открытыми окнами и у вас в саду много цветов или деревьев, вы можете заболеть, пока спите».

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки (открывается в новой вкладке), такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть собранную пыльцу. на теле или волосах в течение дня.

10. Беременность

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на ваш аппетит и образ жизни, но и может мешать вашему сну, так как температура нашего тела повышается, что может вызывать проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексами и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет поддержание сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты предполагают, что соблюдение режима сна (открывается в новой вкладке), сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные физические упражнения могут помочь беременным улучшить качество сна.

Предоставлено: Getty

11. Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут повлиять на наш сон. На сайте Sleep Foundation.org (открывается в новой вкладке) говорится, что это связано с тем, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«В период от перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о большинстве проблем со сном. В первую очередь, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

» Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и целых 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. день и ночь. Это приводит к ночным пробуждениям и ранним утренним пробуждениям, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная температура тела может мешать сну».0005

А представитель Supplement Place добавляет, что проблемы со сном возникают не только у женщин, когда происходят гормональные изменения. Они говорят: «Мужчинам изменения простаты также могут мешать спокойно спать всю ночь».

Как это исправить: Как советует Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и устранить любые основные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) или добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и беспокойством».

Психические и/или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и до раннего утра наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы испытываете эмоциональные трудности в течение дня, это может легко просочиться в ваш сон ночью.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

12.

Бессонница

Бессонница — это просто проблемы со сном. «Бессонница затрагивает каждого третьего человека в какой-то момент их жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». Уверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Во-первых, это может затруднить засыпание, вызывая долгие часы беспокойства, или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем они хотел бы, а потом с трудом снова заснул.0005

«Часто люди с бессонницей чувствуют себя очень усталыми, когда просыпаются, и испытывают крайнюю усталость в течение дня. Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать от острой бессонницы, которая длится в течение месяца или менее, или хроническая бессонница, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но NHS рекомендует следующее. ..

• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время – ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь как минимум за 1 час до сна – например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо – используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярные физические упражнения в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не есть поздно ночью и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

13. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока врач не поставит им диагноз. Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что ранние утренние пробуждения связаны с депрессией.

Она говорит: «Постоянные размышления усиливают связь в мозге между областями, ответственными за кратковременную память, «я» и отрицательные эмоции. Постоянное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может спровоцировать бессонницу. также доказательства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что сокращение количества сна для человека с депрессией может быть полезным».

Как это исправить: Лечение депрессии — это один из способов улучшить ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как физические упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование являются вариантами, предлагаемыми для людей с легкой и умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.

14. Тревога

Как и депрессия, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может привести к потере сна.

«Когда в нашей жизни возникают стрессовые факторы, наша физиология готовится к реакции «бей или беги», что может привести к бессонным ночам и тревожным снам. » Объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания снов тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, сны о тревоге действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и тревогами. страхи в бодрствующей жизни, что делает нас менее реактивными и, таким образом, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни».

Как это исправить:  Если вам снятся тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с другом, которому доверяете, или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, отстаивая свою позицию спокойно и уверенно.» Она добавляет: «Например, если вам снится, что вы пришли на неправильную встречу в Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать: «Эй, я не глупая, я просто получаю Знайте эту технологию! Нет необходимости быть недобрым. Вы можете сделать то же самое для событий в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представляя, как бы вы хотели отреагировать или вести себя по-другому».  

С другой стороны, это просто ваш характер 

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональных, которые могут повлиять на ваши привычки сна и помешать вам хорошо спать, в некоторых случаях это просто то, кто вы есть.

«Мы все находимся в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся». Джеймс Уилсон объясняет: «На одном конце находятся жаворонки (жаворонки, рано встающие), а на другом — совы (поздно ложатся, поздно встают) и принимают типичных спящих (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и может быть, что вы жаворонок, и должно быть какое-то признание того, кто вы есть. Мой совет: если это так, не корите себя за это слишком сильно и примите свою жадность, используя больше энергии в начале дня».

Итак, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш рано просыпается?

Авторы и права: Getty

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь (открывается в новой вкладке), и хотя на каком-то этапе они перерастают это, в некоторых случаях это может быть неудобной парой лет.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars — специалист по детскому сну. Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, очень важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку свет, в частности, сигнализирует телу о пробуждении.

«Подойдите к раннему пробуждению так, как если бы сейчас была полночь, мягко поощряя ребенка снова заснуть, однако вы бы делали это раньше ночью.

«Распространенной, но нелогичной причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день раньше 6 утра, убедитесь, что его время отхода ко сну не слишком в возрасте трех лет или младше».

Почему я каждый день просыпаюсь в 4 или 5 утра?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего это происходит в одно и то же время каждый день — где-то в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Как говорит Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается ранним утром — около 4 утра — чтобы помочь нам встать».

«Первый Половину ночи наш мозг упорядочивает память, вторую половину ночи он упорядочивает эмоциональные вещи». способности организма ко сну

Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:

Льняное пододеяльник

Льняное пододеяльник, такой как этот комплект от La Redoute, является одним из самых дышащих материалов. держите температуру регулируемой в зимние месяцы.

Хотя укутаться в теплые вещи может показаться естественным, сочетание радиаторного отопления и теплых слоев может привести к тому, что те, кто изо всех сил пытается заснуть, проснутся утром в поту.

Затемняющие рулонные шторы

По словам Джеймса Уилсона, затемняющие шторы — отличный способ защитить спальню от нежелательного солнечного света.

Доступный во многих размерах и формах, он подойдет к большинству окон, а его яркий черный цвет обязательно подарит вам крепкий сон.

Рулонные шторы Luna Blackout продаются

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открывается в новой вкладке)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

на базе

Портативная затемняющая штора

Если вы (и ваши дети) часто находитесь в пути, вам может пригодиться затемняющая штора, которую вы можете взять с собой куда угодно. лучший вариант, чем стационарный.

Argos предлагает множество вариантов затемняющих жалюзи, посмотрите их здесь (откроется в новой вкладке).

Маска для сна

Простая маска для сна, подобная этой, из 100% шелка должна помочь, когда нужно блокировать свет.

Согласно рекомендациям эксперта по сну Джеймса Уилсона, защита от солнечного света поможет вам лучше спать до самого утра.

Очищающий вентилятор Dyson Pure Cool Me

Хотя он может быть дороже, чем некоторые другие вентиляторы на рынке, этот вентилятор Dyson особенно хорош, поскольку он очищает воздух, прежде чем отправить его по комнате.

Это означает, что вместо того, чтобы просто дуть горячим, спертым воздухом, воздух поможет вам охладиться.

Dyson Pure Cool Me предлагает

333 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£351,04

( открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£499,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

питание от

Открытый пружинный матрас

Как предполагает Джеймс, если вы ищете новый матрас и у вас проблемы со сном, то вам может подойти матрас с открытыми пружинами.

Матрасы из пеноматериала, как правило, согревают нас, и если вы уже боретесь со сном в жару, то ваш матрас может ухудшить ситуацию.

Проверьте ассортимент в John Lewis.

NEOM Organics London Масло для тела Perfect Night’s Sleep с магнием

Эксперт по сну Фиона Остин предполагает, что недостаток магния может быть причиной нарушения сна.

Нам нравится это магниевое масло для тела от Неом, так как его чудесный запах лаванды и сочетание магния почти мгновенно погружают нас в легкий сон.

Хлопья магния

В качестве альтернативы вы можете выбрать классические чешуйки магния.

Настоящий победитель, если вы любите принимать ванну перед сном, просто бросьте их в воду, чтобы получить небольшую порцию магния.

Подушка для беременных

По словам нашего эксперта, беременность может мешать сну. Подушка для беременных, подобная этой (в настоящее время продается в Argos), должна помочь, так как она предназначена для поддержки живота во время сна.

Будильник со светодиодной подсветкой

Все наши эксперты сошлись во мнении, что лучший способ настроить себя на спокойный сон — выключить телефон и другую электронику.

А как же тревога? Мы слышим, как вы говорите. У этого будильника есть светодиодный дисплей, который включается только тогда, когда он вам нужен, и вы можете просто нажать, чтобы убрать его, что идеально подходит для проверки времени поздно ночью без будильника.

Видео недели:

Предложения iitrust Led Alarm Clock

334 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Нет информации о ценах

(открывается в новая вкладка)

Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)

на базе

Грейс Уолш — автор статей для Goodto. com, освещающий последние новости о здоровье во время пандемии Covid-19, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году.со степенью в области классической цивилизации и год, проведенный за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.

вот плюсы и минусы

Andersen Ross Photography Inc | Цифровое зрение | Getty Images

Большинство выходных я сплю до полудня, поэтому для меня было очень необычно добровольно участвовать в моем самом странном испытании: вставать в 5 утра в течение семи дней.

Нам часто говорят, что самые успешные люди встают очень рано утром, чтобы закончить дела, и что я действительно хотел узнать из этого упражнения, так это то, поможет ли мне вставать раньше обычного, чтобы быть более продуктивным.

Когда я иду в офис, я встаю в 6:45 утра. А когда я работаю из дома, я, вероятно, встаю с постели около 8:30.

Но со вторника, 31 января, по среду, 8 февраля, я ставил будильник на 5 утра и каждое утро вставал до восхода солнца. Тем не менее, некоторые вещи никогда не меняются, потому что я не мог и не стал придерживаться моего времени пробуждения в 5 утра на выходных.

Вот что мне понравилось, что оказалось полезным, а что нет. И повлиял ли этот эксперимент вообще на мою продуктивность.

Кроме того, советы психиатра о том, как просыпаться в 5 утра, не забывая о своем самочувствии.

Плюсы и минусы пробуждения в 5 утра

Начнем с хорошего, потому что вставать раньше, чем обычно в будние дни, было полезно.

Плюсы:

• Больше времени в одиночестве: Иногда по утрам я мог просто посидеть в постели час или два в тишине, что было очень приятно, потому что я живу не один. Каждый день я мог медитировать, сколько хотел, прежде чем спешить готовиться к рабочему дню.
• Увеличение энергии в начале рабочего дня: Обычно я не чувствую себя полностью проснувшимся, прежде чем вскакивать, чтобы собраться на работу. А когда я работаю из дома, я просто прыгаю прямо на свой ноутбук. Тем не менее, мой более ранний старт заставил меня чувствовать себя более энергичным в конце рабочего дня.
• Утренняя стирка: Я имею в виду, что вычеркивание стирки из моего списка дел первым делом утром было, честно говоря, потрясающим.
• Поход в спортзал перед работой: На прошлой неделе я пошел в спортзал (что я все равно собирался делать). И хотя я пошел только утром в один из дней челленджа, все равно было так здорово быть в спортзале и выходить из него до 8 утра. с яйцами, фруктами и огуречной водой! Мой обычный завтрак перед работой почти всегда состоит из овсянки, а в хороший день может быть и яйца.

Однако, как и у всего, были и недостатки.

Минусы:

• Идти спать в 9 вечера: Когда я собирался принять участие в испытании, я решил, что раннее пробуждение не повлияет на одну вещь: на мой сон. Итак, чтобы выспаться столько же, сколько обычно, мне нужно было лечь спать в 9 часов вечера. И я чувствовал, что многое упускаю, включая Грэмми!
• Вечерняя спешка: Дорога на работу занимает около часа, поэтому я возвращаюсь домой около 18:00. означало принять душ, приготовить еду и сделать все, что я хотел сделать после работы в течение трех часов. Нужно ли мне сказать больше?
• Вставать раньше по выходным: Теперь я знаю, что сказал, что не просыпался в 5 утра в субботу и воскресенье; но поскольку мое тело привыкло к новому времени бодрствования, я по-прежнему вставал примерно в 7 или 8 утра. Это также означало, что я уставал намного раньше, чем обычно, и спал до 11 вечера. в оба дня.

Я бы сказал, что хорошее перевешивает плохое, и, возможно, я подумаю о том, чтобы иногда вставать в 5 утра для продуктивной работы – но не завтра.

Советы по переходу на подъем в 5 утра от психиатра

Пробуждение в 5 утра может быть очень полезным, говорит доктор Аниша Патель-Данн, психиатр и главный врач LifeStance Health, компании, занимающейся амбулаторным лечением психических заболеваний.