как правильно делать и какая польза?
Основы Фитнеса
656
0
Упражнение планка у стены как чайный гриб: слишком простое, немного грубоватое, но чрезвычайно полезное.
Читайте дальше и вы поймете, что планка у стены то самое упражнение, которое так ждали ваши ягодицы, мышцы живота, спины и четырехглавые мышцы бедра.
А может еще попробуете отжимание от стены?
Как правильно делать упражнение планка у стены
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
- Напрягите мышцы живота, затем отклоните ягодицы назад и сгибайте колени. Их нужно опускать до тех
пор, пока колени, подколенные сухожилия и икры не образуют угол 90 градусов. - Удерживайте это положение, плотно удерживая среднюю линию.
Советы для правильного выполнения планки у стены
Вроде бы упражнение простое в выполнении.
Что может быть не так? И тем не менее есть несколько советов, которые помогут вам держать правильную форму.
Опирайтесь на всю ступню
Между вашей пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть свободных мест.
Вам надо прижимать всю ступню к полу, говорит специалист по силе и кондиционированию Алена Лучани, основатель сайта Training2xl. «Старайтесь прижимать большой палец ноги, мизинец и пятку к полу», — говорит она.
Мышечный центр держим в напряжении
Концентрируйте внимание на том, чтобы держать мышцы средней части тела в напряжении. Об этом я уже говорил, но нелишним будет напомнить.
Ну и дополнительно еще один совет от профессионала.
«Если вы будете держать пупок прижатым к позвоночнику, то есть будете держать мышечное ядро в напряжении, это защитит вашу поясницу и позвоночник», — говорит Джастис Роу, тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер, ведущий семинаров по фитнесу для всех любителей спорта.
«Если вы этого не сделаете, у вас может быть избыточное давление на поясницу», — говорит он.
Подключайте верхнюю часть тела
Ваши ноги могут быть первой группой мышц, которая почувствует нагрузку. Но это не значит, что ваша верхняя часть тела будет дремать.
«Подумайте о том, как вы выжимаете сок из грейпфрутов подмышками [когда вы сидите у стены], чтобы задействовать и создать напряжение в верхней части тела»,-говорит Лучани.
Интересно, почему?
Что ж, если ваша верхняя часть тела активирована, это поможет удержать ваши плечи от округления вперед. А это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины окажется в неидеальном положении.
Кроме того, там, где создается напряжение, строятся мышцы.
Сожмите ягодицы
«Легко упустить возможность укрепить ягодичные мышцы во время упражнения планка у стены», — говорит Лучани. «Вам нужно быть внимательным и убедиться, что вы постоянно сжимаете ягодицы».
Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы раздавить пучок черники между ягодицами (или виноград, если это вам больше нравится). Это, по ее словам, сделает вас лучше подготовленными к таким движениям, как обычные классические приседание, приседание со штангой на спине и приседание со штангой с захватом спереди.
Поддерживайте нейтральную шею
Что не так с шеей?
Когда ваша шея нейтральна, ваша голова находится прямо над шеей. Она не наклонена и не искривлена.
Чтобы сохранить это положение в упражнении планка у стены, Лучани рекомендует подумать о том, чтобы держать большое куриное яйцо между подбородком и грудью. «Вы не хотите ронять яйцо, и вы изо всех сил стараетесь удержать его».
Польза упражнения планка у стены сидя
Чувствую, как вы потираете руки, говоря: «Ну покажите мне, чем такое простое упражнение может помочь?»
Не так оно просто, на самом деле, ка кажется.
Наращивает мышцы
Прежде чем вы сможете понять, почему упражнение сидеть у стены является таким эффективным силовым
упражнением, вы должны понять суть изометрических упражнений.
Изометрические удержания (иногда называемые статическими удержаниями) — это упражнения, которые включают в себя напряжение и неподвижность. Иначе говоря «не движение».
Роу объясняет: «С помощью изометрии вы занимаете положение, в котором задействована нужная группа мышц.
А затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активированными все время».
Упражнение планка у стены определенно подходит для этой цели. Несколько других примеров таких удержаний-планка, подъем рук и ног лежа и стойка на руках.
«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.
Вот как помогает изометрия
Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше
роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.
Преимущества увеличения мышечной массы:
- более быстрый метаболизм
- увеличение сжигания калорий
- ускорение сжигания жира
- снижение риска травм
Не требуется никакого оборудования
Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.
Очень легко масштабируется
Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».
Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.
Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.
Упражнение планка у стены против классического приседания
По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.
«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она.
«Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».
Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.
А сколько приседаний нужно делать в день? Вы это знаете?
Как долго вы держите стену сидя?
Зависит от ваших целей.
Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.
Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время.
Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.
Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».
Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.
А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.
Ничего лишнего: 6 эффективных упражнений, которые можно сделать дома у стены
by Татьяна Рыжевская
in Фитнес
Когда цель – красивая фигура, одного правильного питания будет недостаточно. Залог стройности тела и бодрости духа – регулярные тренировки. И если даже поблизости нет фитнес-центра, можно отлично прокачать тело дома, причем для этого не потребуется специального оборудования.
AnySports рассказывает, как использовать обычную стену в качестве эффективного тренажера.
Начните с разминки — в течение 10-12 минут вы можете танцевать, чередовать ходьбу и бег на месте с высоко поднятыми коленями, выполнять суставную гимнастику. Когда мышцы и связки разогреются, ускорится обмен веществ — можно приступать к упражнениям.
1. Выпрыгивания
Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните приседание, не отрывая стопы от пола, перенесите вес тела на пятки. Для равновесия выведите руки вперед. На выдохе выпрыгните из положения сидя и коснитесь стены, выпрямив руки вверх. Старайтесь достать руками как можно выше при выпрыгивании.
Делаем: 3 подхода по 6-8 повторений.
Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени.
2. Отжимания
Встаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на одной линии с плечевыми суставами, руки прямые.
Приподнимитесь на носки, отожмитесь от стены, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в бодром темпе, сгибая локти до прямого угла. Старайтесь коснуться грудной клеткой стены.
Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе сгибаем локти, на выдохе отжимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Прорабатываем: большие грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, прямую мышцу живота.
Прокачай свое тело с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
3. Приседания в выпаде
Встаньте спиной к стене на расстоянии около метра. Стопы параллельно друг другу, на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, стопой упритесь в стену на высоте 10-20 см. Выполняйте приседания в выпаде, колено правой ноги не должно выходить за носок.
Делаем: 2 подхода по 8-10 повторений с каждой ноги. На вдохе приседаем, на выдохе выпрямляем впереди стоящую ногу.
Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, большие ягодичные, заднюю группу мышц бедер, разгибатели спины.
4. Планка
Встаньте спиной к стене и выйдите в планку на прямых руках, опираясь стопами в стену. Ваше тело от макушки до стоп должно быть параллельно полу. Удерживайте положение тела, сохраняя живот втянутым.
Делаем: 3 подхода по 20-60 секунд. Дыхание спокойное глубокое.
Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, динамические стабилизаторы корпуса.
5. Подъем таза
Лягте на спину лицом к стене. Стопы поставьте на стену на ширине плеч, колени под прямым углом. Поднимайте таз вверх, выровняв корпус до прямой линии от плеч до стоп. Вернитесь в исходное положение.
Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе исходное положение, на выдохе — подъем таза.
Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени.
6. Пресс
Лягте на спину лицом к стене. Выпрямите ноги вдоль стены, вплотную прижав к стене бедра, стопы тяните вверх. Выполняйте диагональные скручивания корпусом, тянитесь ладонями поочередно к правой и левой стопе, по диагонали. Поднимайте только лопатки, удерживая таз неподвижно.
Делаем: 4 подхода по 5-8 повторений в каждую сторону. На вдохе исходное положение, на выдохе скручивание корпуса.
Прорабатываем: внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота.
Для занятий вам понадобится удобная нескользящая обувь. Прежде чем начать заниматься, подготовьте питьевую воду и проветрите помещение. И помните: отсутствие оборудования – не повод отлынивать от тренировок!
Фото: bigstock.com
вдохновениетренировкатренировкиупражненияфитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих
Маргарет Мартин 11 комментариев
Упражнение «планка у стены стоя» является одним из основных упражнений в моей программе «Укрепи свой корпус » и в моем онлайн-курсе « Создание более сильного корпуса ».
Этот вариант упражнения «планка у стены стоя» специально разработан в качестве базового упражнения для начинающих и пожилых людей. Тем не менее, продвинутые пользователи могут найти это проблемой.
Последнее обновление этой статьи: 28 апреля 2021 г.
Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих
На этом этапе важно сохранять силу плеч и не округлять спину. Держите осанку в хорошей форме. Вместо этого используйте силу лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы отвести плечи вниз и назад.
Вы держите его на протяжении всего времени, затем выходите и снова возвращаетесь.
Ваша задача с мячом — удерживать его в устойчивом положении и не позволять мячу двигаться в начале упражнения.
Ваша плечевая мускулатура должна усердно работать, чтобы удерживать мяч и контролировать его.
Вариант упражнения «планка у стены стоя» с контролируемыми движениями
Вариант упражнения «планка у стены» заключается в выполнении контролируемых движений мяча. Управляйте движением мяча в различных направлениях:
- Вправо и обратно в центр.
- Влево и обратно в центр.
- Вверх и обратно в центр.
- Вниз и обратно в центр.
Вы даже можете двигаться вверх по диагонали или делать круги с мячом.
В любой момент вы начинаете чувствовать напряжение в спине или любой дискомфорт в плечах, это ваше тело говорит вам, что вы сделали достаточно прямо сейчас.
Вернитесь и сделайте это снова через 10 секунд, 15 секунд или 30 секунд. Это варианты упражнений в планке у стены, которые вы можете выполнять с мячом у стены.
Планка у стены стоя Упражнение для пожилых людей и начинающих с фитболом
Разновидностью планки у стены стоя является выполнение упражнения с фитболом для поддержки.
Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя. Это упражнение «планка у стены» подходит для всех уровней, включая новичков и пожилых людей.
Вот инструкция по упражнению планка у стены с мячом для устойчивости.
- Поместите мяч чуть ниже уровня плеч.
- Направьте руки к стене.
- Указать пальцем на стену.
- Сведите лопатки вниз и назад.
- Когда вы стоите прямо, вы должны чувствовать небольшое давление в плечах, потому что в этом положении вы должны удерживать мяч.
- На данный момент упражнение «планка у стены стоя» не требует большой работы корпуса.
- Чтобы задействовать корпус, сделайте шаг назад примерно на шесть дюймов.
- Когда вы начнете наклоняться к мячу, вы почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Вариант упражнения «Планка у стены стоя с подушками для поддержки»
Еще один вариант упражнения «Планка у стены стоя» в моей книге «Укрепи свой корпус» , заключается в использовании мяча на диване и против него.
Некоторым из вас может показаться слишком сложным перейти от стоячей настенной доски к доске с диваном в качестве опоры. Чтобы решить эту проблему, вы можете сложить диванные подушки вдвое
Упражнение «Планка у стены» • Обратите внимание на плечи и запястья
Если вы обнаружите, что ваши плечи и запястья действительно неудобны в этом положении, то, во что бы то ни стало, вы, безусловно, можете сделать планку, упираясь предплечьями в мяч.
- Расположите, как показано на видео.
- Предплечья на ширине плеч.
- Оттолкнувшись от мяча, сделайте шаг назад.
- Держите живот в напряжении.
В этой версии я покажу, как можно тренироваться дома, опираясь на диван. Я также показываю более мягкие вариации того же упражнения планки.
Упражнения для укрепления кора для пожилых людей
Упражнение «планка стоя у стены с использованием дивана в качестве опоры» является одним из ряда упражнений планки для кора из моей книги «Укрепи свой корпус » и моего онлайн-курса « Создание более сильного корпуса ».
В этой статье я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Упражнения являются подходящими упражнениями для укрепления кора для пожилых людей и начинающих, потому что они улучшают их силу кора, позволяя им постепенно увеличивать нагрузку в каждом варианте.
Давайте рассмотрим каждую вариацию.
Задание #1
Это базовое задание является хорошим начальным упражнением для укрепления кора для многих пожилых людей. Выполните следующие действия:
- Возьмите диванную подушку с дивана и положите ее на оттоманку. Это уменьшит расстояние, на которое вам нужно тянуться к стабилизирующему мячу, и облегчит выполнение планки.
- Плотно прижмите другую диванную подушку к стене или к спинке дивана и используйте спинку для поддержки мяча.
- Размещение дополнительных подушек в этих местах должно создать пространство примерно в восемь дюймов между вами и стеной.
- Во время более мягкого варианта вы позволяете мячу упираться в спинку стула или в спинку дивана.
- Толкнуть мяч.
- Ваши пальцы всегда толкают в направлении действия силы.
- Ваша сила должна быть направлена по диагонали к спинке стула — почти там, где стул и подушка соприкасаются.
- Сведите лопатки.
- Вы должны почувствовать давление.
- Сделайте полшага назад.
- Вы должны почувствовать немного больше тяжести в плечах.
- Управляй мячом и перемещай его вправо и влево.
- Вам не нужно контролировать все направления мяча, потому что он упирается в спинку дивана (или в стену).
Задание #2
Вы можете усложнить любое упражнение на укрепление корпуса для пожилых людей, оттянув мяч от спинки дивана.
Точно такая же техника, но теперь вам нужно будет управлять мячом, когда он находится немного в стороне от спинки дивана. Спинка дивана есть на случай, если вам понадобится подстраховка. Вот инструкции для этого варианта:
- Сдвиньте стабилизирующий шарик вперед от спинки дивана и положите его без опоры.
- Шаг назад.
- Теперь на ваши плечи ложится гораздо большая нагрузка, потому что вы должны контролировать мяч.
- Перемещайте его вперед, назад и из стороны в сторону.
- Это требует гораздо больше усилий как в брюшной стенке, так и в плечах.
- Вы будете удерживать свою доску столько времени, сколько вам необходимо.
- Выйдите (или немного вперед) и встаньте в расслабленную стойку.
Задание #3
Теперь мы собираемся повысить сложность или сложность этого упражнения планки для укрепления кора для пожилых людей. Вот инструкции:
- Снимите диванную подушку с дивана или тахты. Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.
- Положите мяч на спинку дивана.
- Убедитесь, что все в порядке и что вы все контролируете. Вы должны быть в состоянии удерживать это на протяжении всей позы.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу.
- Переместите мяч на два дюйма от спинки дивана.
- Пальцы указывают вниз в направлении вашей силы.
- Вы не хотите, чтобы ваши силы возвращались назад, иначе мяч полетит туда.
- Вы хотите, чтобы сила была там, где вы хотите, чтобы мяч оставался.
- Сделайте шаг назад и отведите лопатки вниз и назад.
- Плотно втяните руки в шар, протянув их через затылок.
- Если вам нужно дополнительное испытание, будь то на этой или другой высоте, вы можете начать осторожно раскачивать мяч влево, вправо, даже назад, но не заносите его слишком далеко, чтобы он не слетел. диван.
Вызов #4
Вот еще один вариант упражнений на укрепление корпуса для пожилых и начинающих.
Если вам удобно выполнять планку и вы хотите добавить нагрузку на тазобедренный пояс или лодыжку, вы всегда можете перенести вес на одну ногу и поднять другую ногу.
- Поднимите левую ногу с пола.
- Если вам неудобно на самом деле поднимать ногу, просто перенесите вес на одну ногу на одну сторону, а затем перенесите вес на другую сторону, что усложнит задачу, которую можно включить в эту планку.
Укрепляй свой корпус
Укрепляй свой корпус — это программа упражнений, предназначенная для людей любого уровня развития для развития силы корпуса.
В программе представлено более семидесяти поз на четырех разных уровнях: начальный, активный, спортивный и элитный. Семьдесят поз имеют множество вариаций. Так что возможности для вас практически безграничны!
Но Укрепите свой центр не о количестве поз. Для вас есть одна идеальная поза и последовательность поз, которые укрепят вашу основную силу. Цель Укрепите свой сердечник — найти для вас идеальную позу.
Руководство по основным упражнениям
Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Рубрики: Упражнения для кора и Упражнения для укрепления кора
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.
Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.
Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.
Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.
Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.
Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Взаимодействие с читателем
Обратные ссылки
Наука говорит, что вам не нужно делать скручивания или планки, чтобы накачать пресс — вместо этого делайте приседания у стены
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы хотите, чтобы упражнение работало на все мышцы кора, будь то пресс с шестью кубиками или просто больше стабильности и силы в повседневной жизни, возможно, вам не захочется спускаться на пол, чтобы делать скручивания, приседания и доски.
Несмотря на то, что упражнения на полу с использованием таких предметов, как лучший валик для пресса, могут быть полезны для укрепления мышц кора, вам может быть сложно подниматься и опускаться из-за не связанных с подвижностью и проблем со здоровьем, таких как больные суставы. Кроме того, вы, возможно, читали о том, что скручивания вредны для позвоночника, если их выполнять неправильно. Наш список лучших тренировок для пресса предлагает несколько альтернатив, но если вы действительно не любите пол, вы можете работать над корпусом и нижней частью тела, все еще стоя на ногах. Все, что вам нужно, это стена.
Сидение у стены — идеальное упражнение для многих людей, особенно пожилых людей: оно укрепляет корпус и ноги, повышает устойчивость и снижает риск падений.
Это также полезно для ваших суставов, так как это изометрическое (стационарное сокращение), а не динамическое движение.
Нельзя вставать и опускаться, бегать или прыгать: вы даже можете прислонить табуретку или скамью к стене прямо под собой во время выполнения упражнения, чтобы снизить риск падений во время его выполнения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
В исследовании Journal of Physical Therapy Science (открывается в новой вкладке) изучался эффект модифицированных приседаний у стены (приседания у стены, при которых вы слегка скользите вверх и вниз, работая теми же мышцами, что и обычное сидение у стены) было на участниках в течение шести недель. Они тренировались по 30 минут три раза в неделю. К концу шести недель было обнаружено, что упражнение «увеличило толщину поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота».
Косые мышцы живота — это боковые мышцы живота, а поперечные мышцы живота — глубокий слой внутренних мышц, защищающий позвоночник и внутренние органы.
Это означает, что выполнение приседаний и приседаний у стены может улучшить вашу нижнюю часть спины и мышцы живота в дополнение к вашим ягодицам и ногам. По сути, это сидячая «планка», которую вам не нужно делать, лежа на полу (или на одном из наших лучших ковриков для йоги). Он даже не побеспокоит соседей снизу, так как не оказывает воздействия.
Эта универсальность позволяет легко создать из него что-то вроде игры. Работать из дома? Возьмите с собой телефон (или ноутбук, если вы чувствуете себя смелым), запустите 60-секундный таймер и попытайтесь составить электронное письмо, сидя в позе у ближайшей стены. Вызовите свою семью на соревнования. Возьмите с собой книгу или журнал и читайте, пока вы это делаете, или постарайтесь получить пять 60-секундных приседаний у стены во время просмотра одного эпизода вашего любимого шоу.
Это универсальное упражнение идеально подходит для людей со слабым здоровьем суставов, но оно может быть полезно абсолютно любому человеку с любым уровнем физической подготовки.