Питание при высоком холестерине у женщин после 50 лет: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Диета при повышенном холестерине — правила питания, продукты, примерное меню

На повышение уровня холестерина и его фракций могут влиять¹:

• курение;
• избыточное потребление простых углеводов, сладостей;
• хроническое заболевание почек;
• артериальная гипертония;
• избыточное содержание жирных продуктов и соли в рационе;
• малоподвижный образ жизни, гиподинамия;
• избыточная масса тела и ожирение, в т.ч. абдоминальное ожирение (объем талии: у мужчин ≥ 94 см, у женщин ≥ 80 см).

В такой ситуации, важно изменить образ жизни, избавиться от вредных привычек, увеличить физическую нагрузку и придерживаться диеты для снижения холестерина. Принципы диеты при повышенном холестерине направлены на снижение содержания в рационе питания ненасыщенных жиров и уменьшение рисков развития атеросклероза¹.

Диета может существенно способствовать уменьшению риска сердечно-сосудистой патологии¹. Например, исследование, проведенное в Италии, Финляндии и Нидерландах, продемонстрировало, что мужчины, которые изменили рацион по рекомендациям ВОЗ, сталкиваются с серьезными последствиями болезней кровеносных сосудов на 18% меньше. При этом смертность от этих заболеваний ниже среди населения европейских стран, где распространена так называемая средиземноморская диета с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров растительного и рыбного происхождения².

Общие правила питания

1. 1

   
   Основной принцип

   
   Диета при повышенном холестерине — это сбалансированное питание, которое в первую очередь ограничивает поступление в организм холестерина³. Количество жиров в рационе должно составлять менее 30% от общей калорийности, насыщенных жиров — менее 10%, а в особых случаях, для больных высокого и очень высокого сердечно-сосудистого риска менее 7%¹. Стоит также увеличить долю рыбы, нежирного мяса, кисломолочных продуктов, а также овощей и фруктов¹.

2. 2

   
   Общий уровень калорийности

   
   Антиатерогенная диета предполагает снижение общей калорийности рациона. Значительное превышение калорийности рациона может привести к постепенному набору избыточного веса, который является одним из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить риск развития атеросклероза, рекомендуется достичь индекса массы тела 18–25 кг/м², окружности талии у мужчин менее 94 см, а у женщин менее 80 см¹.

Таким образом, если антиатерогенная диета назначается при избыточном весе, общая калорийность рациона должна быть рассчитана так, чтобы происходило постепенное снижение, а при достижении нормы — поддержание веса³. Однако такая низкокалорийная диета должна быть сбалансирована по содержанию основных питательных веществ. При повышенных рисках развития атеросклероза не рекомендуется придерживаться жестких диет³.

При нормальной массе тела суточную калорийность нужно рассчитывать исходя из индивидуальных физиологических потребностей³.

1. 3

   
   Минимизация вредных факторов

   
   Кроме соблюдения диеты при повышенном холестерине не стоит забывать и о сопутствующих рекомендациях при повышенном риске развития атеросклероза.
   Они включают в себя⁴:

• полный отказ от курения и минимизация приема алкоголя;
• контроль артериального давления;
• контроль уровня сахара в крови;
• контроль уровня холестерина;
• регулярные физические нагрузки.

Не рекомендованные продукты

Одно из главных ограничений антиатерогенной диеты — это уменьшение употребления в пищу насыщенных жиров животного происхождения, а также транс-жиров¹. Добиться этого можно несколькими способами¹:

• отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: крольчатине, нежирной птице, говядине, телятине;
• срезать весь видимый жир с мяса при его кулинарной обработке;
• повысить в рационе долю рыбы;
• отказаться от продуктов из переработанного мяса: колбас, сосисок, ветчины;
• избегать высокотемпературных способов приготовления: жарки, фритюра, превращающих жиры в транс-изомеры;
• исключить из питания продукты, содержащие транс-жиры: маргарин и изделия на его основе.

Много насыщенных жиров содержится в сыре, субпродуктах, икре, желтках яиц, сливочном масле. От этих продуктов стоит отказаться или свести их употребление к минимуму¹.

Кроме этого, при антиатерогенной диете нужно снизить и потребление источников так называемых простых углеводов: очищенных круп и муки, рафинированного сахара, кондитерских изделий, мороженого, газированных напитков¹.

Специалисты допускают умеренное употребление алкоголя. Считается приемлемым прием не более 50 мг крепких напитков в день, 200 мг красного или белого вина и не более 350 мл пива во время еды. Эти рекомендации могут соблюдаться только в случае, если не повышен уровень триглицеридов и если отсутствует гипертоническая болезнь или печеночная недостаточность¹.

Разрешенные продукты

• Полиненасыщенные жирные кислоты

  Ряд жирных продуктов при повышенном холестерине полезен. Например, российские специалисты, как и специалисты ВОЗ рекомендуют включать в питание достаточное количество омега-3 и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот^1,4. В большом количестве эти органические вещества содержатся в рыбьем жире, растительных маслах, в частности, оливковом².

• Пищевые волокна

  Еще одна рекомендация антиатерогенной диеты — это увеличение в рационе продуктов, богатых пищевыми волокнами¹. В первую очередь, можно есть свежие овощи и фрукты, бобовые, зелень, ягоды. Пищевые волокна благоприятно воздействуют на моторику кишечника, служат питательным субстратом для полезной микрофлоры, укрепляя ее и помогая пищеварению и нормализации иммунной функции⁵. Это способствует выведению холестерина из организма и положительно влияет на липидный обмен³. А вот сухофрукты, соки, варенья, консервированные фрукты стоит употреблять умеренно из-за большого содержания сахара¹.

Что будет, если от соблюдения диеты отказаться?

Один из способов уберечь себя от повышенного уровня холестерина в крови, а значит и снизить риски атеросклероза — это соблюдать указанные принципы питания. Что же будет, если не соблюдать диету?

1. 1

   
   Холестерин — это один из продуктов расщепления животных жиров в процессе пищеварения. Его избытки накапливаются в стенках сосудов в виде бляшек. При отказе от диеты и преобладания на столе продуктов, богатых ненасыщенными жирами, холестерина может постепенно становиться больше^{2, 4}. Увеличивается и число бляшек в кровеносном русле. Атеросклеротическая бляшка образуется в стенке сосуда, где он сужен или разветвляется⁶.

2. 2

   
   Постепенно просвет сосудов сужается, ухудшается скорость кровотока. Кроме того, может возрасти риск образования тромбов, вплоть до полной закупорки сосуда, а значит — и кровоснабжения того или иного органа⁶.

3. 3

   
   По мере развития патологического состояния, кровеносные сосуды, пораженные бляшками, теряют эластичность, могут легко повреждаться, нарушается тонус сосудов. Все это может увеличить опасность развития артериальной гипертензии, инсульта, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности⁶.

4. 4

   
   Пренебрежение другими важными принципами образа жизни, показанными при повышенном холестерине, может усугубить негативные последствия. Например, употребление в пищу поваренной соли в количестве, большем 5–6 г в день, может повлечь за собой рост артериального давления. А оно, наряду с курением, генетической предрасположенностью, отсутствием физической активности, возрастом, является одним из факторов, повышающих риск развития сердечно-сосудистой патологии⁶.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

ДИЕТА ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ | Клиника доктора Мухиной ОРИГИТЕЯ

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ

– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови. 

Генетика 

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме. 

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности. 

Ниже мы рассказываем, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о продуктах питания и нюансах рациона при повышенном холестерине.  

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА И ЕГО ДИАГНОСТИКА 

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.  

Диагностика включает: 

1. Общий холестерин – состоит из холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).  
2.  ЛПНП («плохой») холестерин – основной источник накопления холестерина и закупорки артерий.  
3.  ЛПВП («хороший») холестерин – помогает выводить холестерин из ваших артерий. 
4. Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина минус ЛПВП. Показатель включает в себя ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
5. Триглицериды – еще одна форма жира в крови, которая может повысить риск развития сердечных заболеваний, особенно у женщин.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.

НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И ПОЛА

Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.

КАК ПОНИЗИТЬ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН 

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде. 

Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.

Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры). 

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ 

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки. 

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%. 

РАЦИОН ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ 

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме: 

1. клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
2. полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
3. растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП. 

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше. 

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

– Овощи на ужин тоже надо не все подряд, а с низким гликемическим индексом, – подчеркивает диетолог Марият Мухина. – Забудьте про вареную свеклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель). Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты…

Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.

ПРОДУКТЫ, ПОНИЖАЮЩИЕ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН 

Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону. 

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.

Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке. 

А ЕСЛИ ДИЕТА НЕ ПОМОГАЕТ? 

Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т.д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Статины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ

– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.

ХОЛЕСТЕРИН МОЖЕТ БЫТЬ ПОВЫШЕН ДАЖЕ У ХУДЫХ ЛЮДЕЙ!

Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.

Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.

диет, которые помогут вам снизить уровень холестерина и похудеть

Если у вас гиперхолестеринемия или высокий уровень холестерина, и вы рассматриваете лучшую диету для снижения веса и управления своим состоянием, вы далеко не одиноки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 94 миллиона взрослых в Соединенных Штатах старше 20 лет имеют погранично высокий или высокий уровень холестерина. Холестерин может накапливаться в артериях, сужая или останавливая кровоток и потенциально вызывая сердечный приступ или инсульт.

Если у вас высокий уровень холестерина, ваша медицинская бригада, вероятно, порекомендовала вам контролировать уровень холестерина, изменив образ жизни. К ним относятся увеличение физических нагрузок и корректировка диеты или снижение веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

С таким количеством популярных диет для похудения может быть трудно выбрать среди множества популярных или получивших широкую огласку вариантов. Один из самых распространенных советов — выбрать диету, которой вы сможете придерживаться, но с одной оговоркой. Некоторые планы диеты с большей вероятностью снизят уровень холестерина, в то время как другие могут ухудшить его.

Давайте посмотрим, какие варианты диеты могут помочь вам снизить уровень холестерина, а какие нет.

При выборе плана питания полезно знать, какие продукты могут быть полезны для контроля веса и уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие продукты в качестве основы для диеты, полезной для сердца:

• продукты с низким содержанием насыщенных жиров (нежирные куски мяса без кожи, нежирные молочные продукты)
• минимально обработанные полезные жиры, такие как содержится в рыбе, авокадо, семенах и орехах
• фрукты и овощи, за исключением белого картофеля
• пищевые продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из рафинированных, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• белок, в основном растительного происхождения, а также нежирные и необработанные виды мяса
• не менее двух раз в день неделя жирной рыбы

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые могут повысить уровень холестерина и способствовать увеличению веса, включают:

• красное мясо и жирное мясо, не обрезанное
• полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки, мороженое, масло и сыр
• выпечка, приготовленная с использованием насыщенных и транс-жиров, такая как пончики, пирожные и печенье
• продукты, в названии которых есть слова «гидрогенизированные масла». панель ингредиентов
• тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла
• твердые жиры, такие как шортенинг, маргарин и свиное сало
• жареные продукты
• продукты с большим количеством соли
• сладости и подслащенные напитки

Приятно иметь общие рекомендации, но многие люди предпочитают иметь более четкий план действий.

Если вы один из таких людей, вот некоторые из лучших, подкрепленных исследованиями, полезных для сердца диет. Эти диеты также могут похвастаться более высоким, чем в среднем, уровнем приверженности. Вот насколько вероятно, что вы будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета занимает первое место в большинстве списков и подтверждена большинством исследований. В него входят:

• много овощей, фасоли и бобовых
• рыба и морепродукты
• немного красного вина
• фрукты
• орехи
• цельнозерновые продукты
• оливковое масло холодного отжима

DASH

диетическое питание Диета «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) была разработана специально для предотвращения повышенного кровяного давления. давление. Это часть плана, который также включает упражнения. Но также доказано, что он снижает уровень холестерина.

Рекомендуется придерживаться диеты, богатой:

• фруктами
• овощами
• цельнозерновые продукты
• обезжиренные молочные продукты

Диета DASH также требует снижения общего содержания жиров, особенно насыщенных жиров.

TLC

Национальные институты здравоохранения разработали диету «Терапевтическое изменение образа жизни» (TLC) для снижения риска сердечного приступа и инсульта. Это включает в себя прием пищи в соответствии с определенными числовыми рекомендациями и 30 минут физической активности в день большую часть дней в неделю. Ключевые диетические рекомендации:

• менее 7% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров
• менее 200 миллиграммов холестерина в день
• 25–35 % дневной калорийности от общего количества жиров (включая калории насыщенных жиров)
• 2 грамма растительных станолов или стеролов в день
• клетчатка
• достаточно калорий, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес

Дин Орниш

Диета Дина Орниша — это молочно-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров. Это означает, что вы избегаете употребления в пищу мяса животных, но можете есть молоко и яичные продукты. В этом случае разрешены яичные белки и обезжиренные молочные продукты.

В этой диете основное внимание уделяется употреблению в пищу растений в их естественной форме. Вы получаете большую часть белка из растительных источников, таких как тофу, бобы и темпе. Он также делает упор на цельнозерновые продукты и полезные жиры и ограничивает простые углеводы, особенно сахар.

Хотя новых исследований не так много, более раннее исследование 2009 года показало, что диета Орниша эффективна для снижения общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Флекситарианская диета

Флекситарианская диета с годами становится все более популярной. Это популярный выбор для некоторых людей, которые пытались стать полностью вегетарианцами или веганами, но, возможно, обнаружили, что план питания слишком сложен для соблюдения, или хотели, чтобы в их рационе были продукты животного происхождения.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые время от времени отказывались от вегетарианской или веганской диеты, значительно снизили уровень холестерина и похудели. Обзор 2017 года также показал, что флекситарианская диета улучшает метаболическое здоровье и кровяное давление, а также снижает риск диабета.

Флекситарианская диета не имеет жестких правил, только рекомендации по образу жизни:

• Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
• Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
• Ешьте наименее обработанные, наиболее натуральные продукты.
• Ограничить добавленный сахар и сладости.

Веганская

Веганская диета стала одним из самых разрекламированных планов питания, за которым следует постоянно растущий список знаменитостей. Он призывает отказаться от всех продуктов животного происхождения. Это может значительно снизить уровень холестерина, если вы придерживаетесь:

• цельнозерновых продуктов
• большого количества фруктов
• овощи
• орехи
• семена

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что в большинстве стран веганская диета может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследование также показало снижение индекса массы тела (ИМТ), размера талии, уровня сахара в крови и артериального давления.

South Beach (возможно)

Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень холестерина ЛПНП. Но диета Саут-Бич утверждает, что делает прямо противоположное. Более раннее исследование показало, что диета Южного пляжа действительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.

Диета Саут-Бич не требует полного исключения углеводов, а скорее выбора углеводов с низким гликемическим индексом. Это поэтапная программа, которая сначала требует отказа от углеводов, а затем постепенного их повторного введения.

Влияние диеты на уровень холестерина зависит от типов белков и жиров, которые вы едите. План питания South Beach снижает потребление насыщенных жиров, что должно снизить уровень холестерина ЛПНП.

Через какое время я увижу результаты?

Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания требует времени. Некоторые исследования растительных диет показали небольшие результаты всего за 4 недели.

Сочетание диеты и физических упражнений может дать более быстрые результаты. В тематическом исследовании 2019 года 33-летний мужчина снизил уровень холестерина более чем на 50% всего за 6 недель благодаря диете с измененным содержанием жиров и умеренным физическим нагрузкам.

Потеря от 5% до 10% массы тела может привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП у людей с повышенным риском возникновения проблем с сердцем.

Сколько времени это займет, зависит от того, сколько вы весите в начале и насколько большой дефицит калорий вы поддерживаете. Вся потеря веса сводится к постоянному употреблению меньшего количества калорий, чем ваше тело использует с течением времени. Вообще говоря, дефицит 500 калорий в день в течение недели приведет к потере 1 фунта веса.

Было ли это полезно?

Некоторые диеты опасны для здоровья сердца. Некоторые из них основаны на популярном способе питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Хотя они могут быть эффективными для снижения веса, они разрешают или рекомендуют употреблять большое количество продуктов, которые, как известно, повышают уровень холестерина.

Некоторые популярные диеты, которые рекомендуют этот подход, могут привести к потере веса, но к повышению уровня холестерина. По данным AHA, некоторые из них были связаны с ранней смертью. Все зависит от типов жиров и углеводов, которые вы потребляете.

Некоторые диеты, которые могут способствовать повышению уровня холестерина, включают:

Кето

Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение общего потребления углеводов до 20–50 граммов в день. Вы получаете большую часть своих питательных веществ из белков и жиров, чтобы заставить ваше тело использовать кетоны вместо глюкозы (разновидность сахара) в качестве топлива.

Кето-диета может быть безопасной и полезной для многих людей. Но для других это может ухудшить высокий уровень холестерина. Это особенно верно, если у вас семейная гиперхолестеринемия.

Кето-диета может особенно повысить уровень холестерина, если вы получаете калории из обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров. Они присутствуют в жирных кусках мяса и цельного молока, молочных продуктов и сыра.

Аткинса

Диета Аткинса предполагает употребление в пищу всего количества белка и жира, которое вы хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов. Поскольку он создает дефицит калорий, он эффективен для похудения. Но он также может содержать очень высокий уровень насыщенных жиров и переработанного мяса, такого как хот-доги и бекон.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало увеличение уровня холестерина ЛПНП на 44% в течение 3 недель у молодых здоровых взрослых людей, соблюдающих диету Аткинса, по сравнению с теми, кто продолжал придерживаться обычного режима питания.

Если у вас высокий уровень холестерина или высокий риск его развития, ваш врач сначала порекомендует изменить образ жизни и диету. Поскольку существует так много популярных диет, может быть трудно выбрать подходящую именно вам.

Несколько диет выдержали испытание временем, когда дело касается снижения уровня холестерина. К ним относятся средиземноморская диета, диета DASH и диета TLC. Растительные диеты, такие как веганские и вегетарианские диеты, также могут помочь снизить уровень холестерина.

Диеты, которых следует избегать, включают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя эти диеты помогают многим людям похудеть, некоторые из них требуют неограниченного потребления продуктов, повышающих уровень холестерина, включая красное мясо, жирное мясо и цельножирные молочные продукты.

Выбор диеты, которой вы можете придерживаться, является ключом к долгосрочному успеху, если она полезна для сердца. Если вы не уверены, какую диету выбрать, поговорите с лечащим врачом.

Как менопауза влияет на уровень холестерина и что с этим делать

Келли Офицер, 49 лет, придерживается веганской диеты и избегает большинства обработанных продуктов. Итак, после того, как недавний обычный анализ крови показал, что у нее высокий уровень холестерина, «я была потрясена и расстроена, — говорит она, — поскольку в прошлом он никогда не был [высоким]».

Офицер не один. Когда у женщин наступает менопауза, уровень холестерина подскакивает — в среднем на 10–15 %, или примерно на 10–20 миллиграммов на децилитр. (По данным Национальной медицинской библиотеки, нормальный уровень холестерина для взрослых составляет 125–200 миллиграммов на децилитр).0003

Это изменение часто остается незамеченным среди физических симптомов и общей занятости тех лет. Но, по словам доктора Эрин Мичос, директора по женскому сердечно-сосудистому здоровью в Johns Hopkins Medicine, «нам нужно, чтобы женщины проходили скрининг и знали свои цифры». Высокий уровень холестерина является ведущим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, от которых в США умирает больше женщин, чем от любой другой причины, включая все формы рака вместе взятые. И чем дольше человек живет с высоким уровнем холестерина, тем выше вероятность того, что он будет накапливаться в его артериях и вызывать сердечный приступ или инсульт.

Многие факторы среднего возраста способствуют повышению уровня холестерина, например, малоподвижный образ жизни, нездоровое питание и увеличение веса. Но явной движущей силой этого сдвига является внезапное и неизбежное падение уровня эстрогена в период менопаузы. В отличие от других проблем, которые начинаются в перименопаузе — изменения настроения, приливы, усталость — повышение уровня холестерина, как правило, происходит довольно внезапно, обычно в течение года до и в течение года после менопаузы.

Исследователи узнают больше о том, как и почему происходит это изменение, как лучше его выявить и какие методы лечения лучше всего подходят для женщин. Но первый шаг — признать это. «Это нормальный переход», — говорит Михос. И менопауза знаменует собой важное время для женщин, чтобы проверить свое здоровье.

Подробнее: Как понизить уровень холестерина естественным путем

Большое изменение уровня холестерина

Прежде чем у женщин наступает менопауза, которая в США обычно наступает в возрасте 51 года, у них, как правило, более здоровый профиль холестерина и ниже показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем их коллеги-мужчины. Но с наступлением менопаузы это преимущество исчезает. К тому времени, когда люди достигают 60-70-летнего возраста, показатели сердечно-сосудистых заболеваний почти сравняются между полами, причем женщины превосходят мужчин по этому риску к 80-м годам. А женщины, у которых менопауза наступает раньше, подвергаются еще более высокому риску раньше.

Защитное действие эстрогена на уровень холестерина проявляется еще до наступления менопаузы, поскольку уровень холестерина слегка повышается и понижается при колебаниях уровня эстрогена в течение каждого менструального цикла. Исследователи все еще выясняют подробности того, как эстроген влияет на уровень холестерина, но большую часть этого можно проследить до печени, где рецепторы эстрогена помогают определять липидный профиль человека.

Еще от TIME

Полученные закономерности очевидны: как только организм перестает вырабатывать столько эстрогена, общие липидные профили становятся более вредными. Уровни «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) и триглицеридов повышаются, а «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП) колеблются.

Даже оставшиеся ЛПВП могут стать менее защитными, говорит Самар Эль Худари, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Питтсбурга. Ее исследование показало, что, хотя ЛПВП является маркером снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до менопаузы, после менопаузы может быть обратное. Так что дело не только в количестве и балансе этих частиц, но и в том, что «качество этих частиц меняется по мере того, как женщины переходят через менопаузу», — говорит она.

Проверить и оценить

Единственный способ определить уровень холестерина в период менопаузы – это проверить его. Но предсказать сроки сложно. Менопауза обычно проявляется только после того, как она закончилась, и у человека уже прошел год без менструации.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны проверять уровень холестерина каждые пять лет, начиная с 20 лет. (Даже дети и подростки должны проходить базовый скрининг холестерина). уровень холестерина или произошли существенные изменения в состоянии здоровья, такие как увеличение веса в области живота, периоды сильного стресса или менопауза.

Регулярные анализы важны, потому что риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается, чем дольше высокий уровень холестерина остается без лечения. А холестерин может быть тихим убийцей: «Если вы не проверите, вы не знаете», — говорит доктор Самия Мора, специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям и директор Центра метаболизма липидов в больнице Бригама и Женской больницы и доцент Гарварда. Медицинская школа.

Конечно, не у всех женщин в период менопаузы повышается уровень холестерина. Если у кого-то исходный уровень холестерина был нормальным, а другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний низки, среднее повышение уровня холестерина обычно не вызывает немедленного беспокойства.

Но дополнительное тестирование может быть оправдано, если уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как семейный анамнез, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и курение) высоки. Другие тесты, которые могут порекомендовать врачи, включают сканирование коронарного кальция, которое измеряет количество накопления бляшек в артериях вокруг сердца, или проверку липопротеина (а), который является формой ЛПНП, который может выявить больше сердечно-сосудистых рисков.

Эль Худари и другие говорят, что врачи должны также начать искать более подробную информацию о холестерине человека, помимо стандартных липидных панелей, включая размер частиц, форму и состав. Исследования показали, что, например, более мелкие частицы ЛПНП более вредны, чем более крупные. Такие тесты существуют — El Khoudary и другие используют их в исследованиях, — но их труднее получить во время стандартных визитов к врачу. Она говорит, что включение этих деталей в уход может быть еще более полезным для женщин, когда они переходят через менопаузу и формируют свое здоровье на следующие десятилетия жизни.

Подробнее: Только 7% американцев имеют оптимальное здоровье сердца, говорится в исследовании.

Лечение приносит успех . «Мы не можем избежать старения, мы не можем избежать нашей генетики, но мы можем изменить свой образ жизни, чтобы противодействовать этим эффектам», — говорит Мора.

Одна только диета может повлиять на уровень холестерина на 20-30 миллиграммов на децилитр. Даже когда одна только диета не может привести кого-то в здоровый диапазон, Михос любит напоминать пациентам, что их холестерин, вероятно, был бы еще более вредным, если бы не дополнительные усилия. И она видит много женщин, переживающих менопаузу, которым даже при веганской диете в конечном итоге нужны лекарства для снижения уровня холестерина.

Статины являются стандартным лекарственным средством для лечения людей с высоким уровнем холестерина, в том числе в период менопаузы. Но женщины с меньшей вероятностью будут принимать статины из-за того, что поставщики медицинских услуг реже рекомендуют их, а женщины с меньшей вероятностью соглашаются их принимать. Эта тенденция вызывает сожаление, потому что женщины могут получить большую пользу от статинов, чем мужчины, говорит доктор Патрисия Бест, кардиолог клиники Майо и Женской кардиологической клиники, а также доцент Колледжа медицины и науки клиники Мэйо.

Бест видит, что люди разочаровываются, когда их образ жизни не приводит к здоровому уровню холестерина, и многие из них затем избегают лекарств, потому что их прием заставляет их чувствовать, что они потерпели неудачу. «Очень важно понимать, что иногда, даже если вы все делаете правильно, вам все равно понадобится лекарство», — говорит Бест. Это не провал, говорит она. Начать принимать лекарства для контроля высокого уровня холестерина — это успех: «Самое главное — сохранить здоровье в долгосрочной перспективе».

Эксперты также предупреждают, что способ, которым многие врачи рассчитывают потребность в статинах или другом лечении холестерина, основан на 10-летнем риске серьезного события, такого как сердечный приступ или инсульт. Но, особенно для женщин среднего возраста, эти системы оценки риска не учитывают пожизненный риск и годы накопления риска до этого момента. «Вы не хотите ждать до 65 лет, чтобы начать принимать все эти превентивные [меры], которые помогут улучшить качество жизни на протяжении оставшихся лет», — говорит Мора.

Если падение уровня эстрогена приводит к повышению уровня холестерина, что можно сказать о возвращении эстрогена в организм, например, при заместительной гормональной терапии? Гормональная заместительная терапия, обычно принимаемая в виде таблеток с синтетическим эстрогеном, часто назначается при приливах и других симптомах менопаузы. И многие женщины, которые принимают его, отмечают улучшение уровня холестерина. Тем не менее, это не рекомендуется исключительно как лекарство от холестерина, отчасти потому, что эстроген также увеличивает риск образования тромбов.

Как и в случае со здоровьем, лучшим решением является профилактика, которая включает в себя как можно более долгие годы здорового образа жизни. «Дело не только в том, насколько высок ваш уровень холестерина сейчас, но и в том, как долго он был высоким», — говорит Мора. «Все годы воздействия высокого уровня холестерина суммируются. С положительной стороны, вмешательства в образ жизни также кумулятивны».

Подробнее: Что нужно знать о высоком уровне холестерина у детей

Как и почему отдавать приоритет холестерину

Менопауза часто совпадает с потенциально напряженным и напряженным временем в жизни женщин, когда их карьера еще в самом разгаре, и они могут заботиться о своем потомстве, а также о своих родителях. Из-за этого давления женщины часто откладывают свое здоровье в сторону, отказываясь от физических упражнений и здоровой пищи, а также пропуская рутинную медицинскую помощь, включая проверку уровня холестерина.

Но здоровые привычки в этот период особенно важны, говорит Бест. «Немного больше упражнений, немного больше внимания [о] диете могут действительно иметь огромное значение, потому что в течение следующего десятилетия женщины подвержены заметному повышенному риску сердечных заболеваний».

Жестокая правда заключается в том, что с неизбежными метаболическими сдвигами в среднем возрасте то, что раньше помогало оставаться здоровым, может больше не работать, говорит Бест. «Твое тело меняется, поэтому ты должен приспосабливаться».

Когда сдвиг в гормонах сочетается с увеличением веса, «это ваш второй удар», который может привести к высоким показателям холестерина — часто впервые в жизни женщины, говорит Бест. Эта модель стала еще более знакомой в последние пару лет. Например, хотя Офицер раньше регулярно занималась спортом, поскольку пандемия нарушила ее прежний распорядок, она говорит, что здоровая привычка отошла на второй план, и теперь она набрала лишний вес.

Чтобы помочь бороться со сдвигами холестерина, связанными с менопаузой, женщинам не нужно начинать бегать марафоны или даже становиться полностью веганами, говорит Мора. Она рекомендует здоровую для сердца диету, такую ​​как средиземноморская, с большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна и небольшим количеством обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов. По ее словам, другие часто упускаемые из виду изменения образа жизни, в том числе достаточное количество сна и управление стрессом, могут помочь не только холестерину, но и общему сердечно-сосудистому и метаболическому здоровью.

Мора, которая сама находится в возрасте менопаузы, старается вести разумный образ жизни примерно 80-90% времени. Это означает, что она ест много фруктов и орехов и ходит по лестнице, а не на лифте, но все же время от времени ест плитку темного шоколада. «Мы перегружены попытками изменить все сразу», — говорит Мора. «Все, что вам нужно сделать, это установить умеренное количество здорового образа жизни, которым вы постоянно занимаетесь большую часть времени».

Бест согласен с тем, что постоянное принятие правильных решений может быть сложной задачей.