Перловка свойства: Чем полезна перловая каша | Elementaree

Крупа перловая — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

К

Ячмень, перловка (Hordeum)

История

Ячмень – одна из древнейших зерновых культур – был окультурен более 10 000 лет назад на Ближнем Востоке в докерамическую эпоху. Некоторые историки считают, что без ячменя человечество погибло бы от голода или, по крайней мере, не смогло бы достичь современного уровня развития.

В эпоху неолита ячмень был известен повсеместно: в Шумере, Египте, Китае, Индии и других странах Азии. Выращивали и высоко ценили ячмень в Древней Греции и Риме. Считается, что имя греческой богини Деметры означает «мать ячменя», а слово «гладиатор» происходит от «поедатель ячменя».

В эпоху Средневековья ячмень повсеместно выращивали в Европе. Ячменно-ржаной хлеб был основой питания европейских крестьян до тех пор, пока его не вытеснил картофель.

Ячмень – едва ли не единственное растение, способное давать урожай на высоте 5000 метров. Поэтому его особенно ценят в Гималаях. Из ячменной муки, чая и ячьего масла в Тибете до сих пор готовят цампу – очень питательное блюдо.

Интересно, что древнейшим алкогольным напитком считается пиво из ячменя.

Согласно Библии, ячмень – один из семи плодов Земли обетованной и растение, используемое для жертвоприношений.

Фото продукта крупа перловаяИсточник: Hi-chef.ru

Применение

Из зерен ячменя производят ячневую и перловую крупу (перловку), хлопья и муку. Свое название перловка получила за сходство с речным жемчугом. Из перловки и ячневой крупы готовят каши, гарниры, добавляют их в супы и гуляши для сгущения. Из муки пекут хлеб и лепешки.

Перловая и ячневая крупа – одна из самых дешевых, так как ячмень неприхотлив к климату и почве, быстро созревает и дает стабильно хороший урожай.

Перловая крупа и ячменная мука широко применяются в финской кухне. Чтобы приготовить перловую кашу по-фински, крупу перед варкой следует замочить на 10–12 часов в молоке или простокваше. Перловая крупа при варке разваривается в 3–4 раза.

Ячмень используется для производства кваса, пива, виски и суррогатов кофе. В Японии из обжаренного ячменя готовят напиток мугитя, заваривая зерна, как чай.

Кроме того, ячмень – ценная кормовая культура, богатая белками и крахмалом.

Свойства

Перловая каша, сваренная на воде – отличное средство профилактики ожирения, малокровия, колитов, запоров. Отвар перловки используется как общеукрепляющее после длительной болезни и как средство против внутренних воспалений.

Существует мнение, что длительное употребление перловой каши нежелательно, так как она тяжела для желудка, однако правильно приготовленная перловка не оказывает на желудок негативных воздействий. Ячневая каша более легкая, хотя и не такая полезная.

Состав

Зерна ячменя содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, богаты витаминами (А, D, E и группы В) и минералами (кальцием, фосфором, йодом). Ячмень богат лизином – аминокислотой, которой недостает в пшенице, кукурузе и некоторых других злаках. Ячневая (дробленая) крупа содержит меньше минералов, чем перловая (цельная), но больше клетчатки.

Сколько варить перловую крупу

Перловка варится от 40 минут до 1,5 часов (зависит от «возраста» крупы). Перед варкой перловку можно замочить на несколько часов в холодной воде, тогда она сварится быстрее.

Калорийность и пищевая ценность перловой крупы

Калорийность перловой крупы — 315 ккал.

Пищевая ценность перловой крупы: белки — 9,3 г, жиры — 1,1 г, углеводы — 66, 9 г

состав, пищевая ценность, лечебные свойства перловки

Перловую крупу изготавливают из ячменя. Эта крупа получила свое название благодаря схожести её крупинок с речным жемчугом. Ведь слово «перла» означает жемчужина. У перловки существует и другое название – «мужицкий рис».

В основном перловую крупу используют для приготовления одноименной каши. Причем сама крупа имеет несколько разновидностей. Цельное зерно, прошедшее снятие первичного слоя, называется перловой крупой. Именно эту крупу применяют для приготовления каш, супов и различных начинок. Существует еще такая разновидность как «голландка», которая представляет собой цельное зерно, прошедшее более углубленную обработку и имеющее форму шарика. Если варить кашу из такой крупы, то она получится гораздо более нежной, да и готовится гораздо быстрее. Мелко рубленая ячменная крупа называется ячневой крупой, которую также применяют для приготовления каш.

Сегодня многим наверняка будет интересно узнать, что в далекие времена перловая каша была предназначена только для царских столов. Тогда ее перед готовкой замачивали на 12 часов, а затем отваривали в молоке. После того как она сварилась, её томили до полной готовности на печи. Перед подачей на царский стол кашу заправляли сливками. А уже ближе к нашему времени перловка стала частью армейского рациона.

Состав и полезные свойства перловой крупы

Японские ученые, которые проводили исследования ячменя, установили, что он обладает большим количеством питательных веществ, в которых так нуждается человеческий организм. Так, здесь содержится большое количество аминокислот, одна из которых (лизин) существенно замедляет процессы старения кожи, делая её эластичной и упругой.

В перловой крупе содержится также большое количество витаминов и микроэлементов: калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, никель, молибден, хром, йод, стронций, бром и фосфор. К этому поистине огромному набору химических элементов добавляется и большое количество витаминов А, Е, D, РР, витамин В.

Что же касается содержания в этой крупе клетчатки, то в перловке её больше, чем в пшенице. Да и белок, находящийся в составе этой крупы, представляет гораздо большую ценность, чем пшеничный. На сегодняшний день ученые уже доказали, что те, кто часто ест перловую кашу, значительно снижают у себя риск аллергических реакций. В этой крупе найдены также антибактериальные вещества, имеющие природное происхождение.

Отвар из перловой крупы тоже имеет лечебные свойства. Хорошо известны его обволакивающие, противовоспалительные, смягчающие и спазмолитические качества.

Людям уже давно известны возможности лечения с помощью ячменя запоров и простудных заболеваний. Еще в давние времена люди использовали его и в борьбе с ожирением. Перловка известна сегодня своим противовирусным действием, а также способностью стимулировать работу сердечной мышцы.

Перловая крупа получается при первичной обработке ячменя. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу приготовленные из неё каши в горячем виде. Дело в том, что холодная перловая каша далеко не такая вкусная и гораздо хуже переваривается желудком.

Как правильно готовить перловку

Чтобы перловая каша была рассыпчатой, крупу необходимо готовить особым кулинарным способом. Для начала её надо хорошенько промыть, удаляя таким образом темно-серый налет. Затем крупу замачивают на ночь в воде, для того чтобы она впоследствии быстро сварилась. Для замачивания крупы можно использовать также простоквашу. Из замоченной таким образом крупы каша получается более нежной и рассыпчатой. Причем крупу замачивают в следующем соотношении с жидкостью: на литр жидкости – один стакан крупы.

После замачивания крупу можно варить в молоке или воде. Самая вкусная каша получится, если после закипания её доваривать на водяной бане в течение шести часов. Перловая каша может быть заправлена сливками, сливочным маслом, луково-грибной заправкой или жирным молоком.

Хранение перловой крупы

Для хранения перловой крупы лучше всего подходит прохладное, сухое и затемненное место. Идеальным местом для её хранения является контейнер.

Хранить перловую крупу можно не более двух лет. А что касается молотых и дробных её разновидностей, то их можно хранить не более 2-3 месяцев.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Ячмень — это крупа, которую люди могут использовать в хлебе, напитках, тушеных блюдах и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельными зернами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматриваются питательные вещества и преимущества ячменя, а также перечислены некоторые причины, по которым некоторым людям может потребоваться избегать его употребления. В нем также приведены некоторые советы по его использованию и приготовлению, а также несколько рецептов.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы в ячмене могут помочь поддерживать сердечно-сосудистую функцию.

В магазинах обычно продают ячмень двух видов: очищенный и очищенный от шелухи.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке: удаляется только несъедобная внешняя оболочка, оставляя отруби и зародыши нетронутыми.

Перловая крупа не имеет ни шелухи, ни отрубей.

В таблице ниже показано количество питательных веществ на 100 грамм (г) сырой очищенной и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно увеличивается в объеме в три с половиной раза при варке. Как правило, человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано рекомендуемое ежедневное потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Индивидуальные рекомендации будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

Рекомендованное потребление для взрослых

0067

Питательные вещества	Ячмень шелушенный	Перловый ячмень
Energy (calories)	354	352	1,600–3,000
Protein (g)	12. 5	9.9	46–56
Fat (g)	2.3	1.2	20–35
Carbohydrate (g)	73.5	77.7	45–65
Fiber (g)	17.3	15.6	22.4–33.6
Calcium ( миллиграмм [мг])	33	29	1,000–1,200
Iron (mg)	3.6	2.5	8–18
Magnesium (mg)	133	79	320–420
Phosphorus (mg)	264	221	700
Potassium (mg)	452	280	4,700
Sodium (mg)	12	9	2,300
Manganese (mg)	1.9	1.32	1.8–2.3
Selenium (micrograms [mcg])	37. 7	37.7	55
Folate (mcg)	19	23	400

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы, тип клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнайте здесь.

В следующих разделах более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества в ячмене поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене, а также отсутствие в нем холестерина поддерживают сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования эритроцитов и насыщения крови кислородом, что важно для общего состояния здоровья сердца.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы формирования клеток, такие как перенос кислорода кровью и функционирование иммунной системы. Ячмень является хорошим источником всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать нормальное артериальное давление.

Клетчатка

Клетчатка улучшает здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановое волокно, присутствующее в ячмене, снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина путем связывания с желчными кислотами и удаления их из организма посредством экскреции. Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из определенных продуктов из ячменя может снизить общий уровень холестерина на 5–8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление большого количества перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке крови и снижает уровень висцерального жира у японских мужчин. Оба эти фактора являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержащиеся в ячмене фосфор, кальций, медь, магний и цинк способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление. Это связано с тем, что постоянное воспаление может иногда вызывать изменения ДНК, которые заставляют клетки бесконтрольно делиться.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск развития рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск развития колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановое волокно может благотворно влиять на иммунную систему и оказывать противораковое действие. Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как питание влияет на рак? Узнайте здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, мышечной активностью, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов и способствует поглощению жира.

Что такое противовоспалительная диета и как она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержание клетчатки в ячмене помогает предотвратить запоры и способствует регулярному питанию пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса. Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной текстурой, похожей на пасту. Люди могут приготовить его по-разному.

В следующих разделах мы перечисляем некоторые методы приготовления различных видов ячменя.

Очищенный ячмень

Очищенный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловка. Он требует более длительного времени замачивания и приготовления из-за внешнего слоя отрубей.

Замачивание сокращает время приготовления и обеспечивает оптимальный вкус и текстуру.

Чтобы приготовить очищенный ячмень:

1. Поместите ячмень в кастрюлю с удвоенным объемом воды.
2. Оставьте отмокать на несколько часов.
3. Перед приготовлением слить воду и промыть.
4. Добавьте 1 стакан зерна на 3 стакана воды или бульона.
5. Довести до кипения.
6. Уменьшите огонь и дайте настояться около 45 минут.

Перловая крупа

Чтобы приготовить перловую крупу, выполните тот же процесс, что и для очищенной ячневой крупы, но без замачивания. Приготовленной из сухого, на стакан перловки понадобится 3 стакана жидкости.

Краткие советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

• После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему насыщенность и вкус.
• Сварите в бульоне и добавьте овощи, чтобы приготовить вкусный плов или ризотто.
• Смешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
• Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите до кипения, а затем запекайте примерно 45 минут, чтобы получилась легкая и полезная запеканка из ячменя.

Полезен ли ячменный отвар? Узнайте здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из перловки:

• Рагу из перловки с луком-пореем, грибами и чесноком
• Салат из перловки с фетой и кедровыми орешками
• Каша из перловки с черникой

Перловка содержит глютен, поэтому не подходит для людей с глютеном глютеновая болезнь, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену без целиакии. Солод, солодовые напитки, такие как пиво, и несколько ароматизаторов используют ячмень в качестве основы. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, желающие увеличить потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Употребление большого количества жидкости при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Q:

Я слышал, что ячмень улучшает состояние кожи и волос. Это правда?

A:

В настоящее время нет научных данных, напрямую связывающих потребление ячменя с улучшением здоровья кожи или волос. Тем не менее, ячмень может улучшить здоровье кожи и волос, потому что он содержит много питательных веществ, которые важны для этих функций.

Например, ячмень содержит аминокислоту под названием лизин. Это необходимо для образования коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность. Ячмень также содержит селен, минерал, который также является мощным антиоксидантом, помогающим защитить клетки кожи от повреждения свободными радикалами. Он также содержит цинк, витамины группы В и железо, которые необходимы для укрепления здоровья кожи и волос.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Полезен ли ячмень? Питание, польза и способы приготовления

Полезен ли ячмень для вас? Питание, польза и способ приготовления

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностики
    • . Вы не одиноки
    • Dues Tense
    • 1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Nutrition

Автор: Мелисса Гроувз — обновлено 29 августа 2018 г.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако наиболее доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может быть связана не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, представляющими собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

половина чашки (100 грамм) сырой ячменя, содержит следующие питательные вещества (6):

• Калории: 354
• углеводы: 73,5 Грамс
• Fiber: 17,3 GRAM114
• 9
• 9
• 9
• 9
• 1111111111119
• 9
• 9
• 11111111111114
• 9
• 9
• 9
• 9
• 9
• 9
• 9
• 1111111111111111111114
• 9
• : 17,3 GRAM1 Белок: 12,5 грамм
• Жир: 2,3 грамма
• Тиамин: 43% от контрольного ежедневного потребления (RDI)
• Рибофлавин: 17% из RDI
• : 23% из RDI
• . РДИ
• Vitamin B6: 16% of the RDI
• Folate: 5% of the RDI
• Iron: 20% of the RDI
• Magnesium: 33% of the RDI
• Phosphorus: 26% от RDI
• Калий: 13% RDI
• Цинк: 18% RDI
• Медный: 25% RDI
• Manganese: 97% RDI
• Manganese: 97%
• Селен: 54% RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая образует гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).

Резюме

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с добавлением глюкозы, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% с овсом (9).

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, в том числе каш, содержащих ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).

Резюме

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Полстакана (100 граммов) сырых лущеных ячменных пакетов 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от RDI для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Резюме

Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

May Aid Weight Loss

Поскольку человеческое тело не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что хотя некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время более поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).

В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, съедали на 19% меньше, чем крысы, получавшие ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).

Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20% калорий приходится на ячмень, снизила общий уровень холестерина на 20%, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

Резюме

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).).

Резюме

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Хотя ячмень составляет лишь 0,36% зерновых, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

Ячмень выпускается в различных формах:

• Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.
• Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
• Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
• Крупа ячменная: Крупа ячменная производится из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).

Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

• Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
• Добавляйте в супы и тушеные блюда.
• Смешивать ячменную муку с пшеничной мукой в ​​хлебобулочных изделиях.
• Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
• Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
• Попробуйте пить ячменный отвар.

Резюме

Ячмень — универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и тушеных блюдах.

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может способствовать снижению веса и улучшению пищеварения.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельным зерном и легко добавить в свой рацион.

Поделиться этой статьей

Мелисса Гровс — Обновлено 29 августа 2018 г.0003

Алина Петре, MS, RD (NL)

Ячмень — универсальное зерно, богатое витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Вот 9 впечатляющих преимуществ ячменя для здоровья.

READ MORE