Овсянка вред: Польза и вред овсянки: как выбрать правильную овсянку и что должно быть в составе — 9 апреля 2021

Овсянка на завтрак: польза и вред, кому овсяная каша полезна, а кому нет

×

Поиск

Сейчас это один из самых популярных вопросов диетологу. Рассказываем о пользе овсянки на завтрак, о ее вреде — и о том, почему, несмотря ни на что, ее нужно продолжать есть 99 процентам населения земного шара

Развенчиваем мифы о том, вредна ли или полезна овсянка

Споров об овсянке масса. С одной стороны, для многих это привычный, доступный, вкусный и удобный завтрак. С другой — постоянно появляются статьи, где специалисты говорят… о вреде овсяной каши. Претензий к ней две: глютен и фитиновая кислота. От одного якобы бурлит в животе и происходит несварение, другая мешает усваиваться питательным веществам. Так ли это?

Вредна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка может быть полезна или вредна на завтрак: плюсы и минусы не всегда очевидны

Начнем с глютена. Вообще, конечно, волноваться из-за него нужно только больным целиакией. У этого аутоиммунного заболевания множество проявлений: метеоризм, усталость, головные боли, сыпь, зуд, заложенность носа. В тяжелых случаях даже могут появиться проблемы с речью, походкой, нарушения координации. Но страдает от непереносимости глютена всего 1% населения земли! Для всех остальных эта проблема надуманная. Более того, в чистом овсе глютена… нет. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене, их следы часто попадают в овес на полях, если тот растет рядом с «глютеновыми» злаками. Глютен также может «доставаться» овсу в процессе переработки, когда используется одно и то же оборудование для «глютеновых» и «безглютеновых» круп. И, если вам кажется, что вы не переносите овсянку, стоит проверить, нет ли у вас на самом деле непереносимости пшеницы, ржи и ячменя. А можно просто завтракать так называемой «безглютеновой» овсянкой — овес для нее выращивается там, где глютеновых соседей нет.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. Вот, казалось бы, почему нельзя овсянку на завтрак. Но этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. После варки в овсянке фитинов почти не останется, а значит, от овсяной каши на завтрак никакого вреда, одна сплошная польза. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. С этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. То есть после варки в овсянке фитинов почти не останется. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Полезна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка полезна на завтрак: 7 веских причин

Безусловно!

1. В ½ стаканах сухой овсяной крупы (которые при варке превратятся в большую порцию овсянки на воде или на молоке и ее можно будет с пользой съесть на завтрак) содержится около 150 ккал, 5 г растительного белка, 27 г углеводов (в том числе клетчатка) и около 0,8 г жира, значительная часть которого представлена полезными для сердца и сосудов ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6.
2. Овсянка богата витаминами В1 (в 100 г — почти 64% суточной нормы), В5 (27%) и В9 (17%). А марганца в ней аж 214% от суточной нормы! В общем, завтракать овсянкой очень полезно!
3. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, овсянка относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки: в 100 г больше 2,5 г. Для сравнения, в манной крупе пищевых волокон — не больше 0,2 г на 100 г.
4. Клетчатка овсянки представлена так называемым бета-глюканом. Тот отлично снижает концентрацию холестерина и глюкозы в крови и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, бета-глюкан является пробиотиком. Он стимулирует развитие «хорошей» кишечной микробиоты и одновременно подавляет рост патогенных микроорганизмов. Уменьшает воспаление в кишечнике, снижает риск рака толстой кишки и даже предотвращает болезнь Альцгеймера! Вы еще сомневаетесь в пользе овсянки на завтрак для организма?
5. Детям с наследственной предрасположенностью к астме рекомендуют с 6 месяцев вводить в прикорм овсяную кашу — тогда риск заболеть значительно снижается. А еще польза овсянки на завтрак в том, что она помогает укрепить кости, наладить сон и улучшить состояние кожи и волос.
6. Согласно исследованию 2018 года, содержащиеся в овсе антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в клетках и защищают их от свободных радикалов, а нас — от преждевременного старения. Ученые провели мета-анализ — объединили 33 ранее опубликованных исследования о влиянии питания (включая регулярное потребление овсянки) на продолжительность жизни, а затем оценили результаты статистически. Оказалось, что у тех, кто ел овсянку на завтрак — даже если ели они ее с медом или вареньем, — риск умереть в том числе от болезней сердца значительно снижался (для «пламенного мотора» от нее вообще сплошная польза).
7. Многие из тех, кто хочет похудеть, избегают овсянки из-за высокого содержания углеводов (>66 г на 100 г сухой крупы). Но это не так. Почему овсянка полезна на завтрак? Потому что она, особенно если дополнить ее порцией белка (вареное яйцо, сыр), заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми. Мы спокойно дождемся обеда и не будем перекусывать, набирая лишние калории. Авторитетный научный журнал Appetite опубликовал результаты исследования, проведенного учеными из Университета Миннесотты (США). Участники эксперимента не знали его цели. Часть из них ела на завтрак овсянку, а часть — равное количество апельсинов. Оказалось, что потребители каши чувствовали себя более сытыми и реже перекусывали до обеда. И в долгосрочной перспективе это помогает худеть. Другие исследования показали, что у любителей овсянки на завтрак меньше масса тела и окружность талии (результаты были опубликованы в Канадском диабетическом журнале в 2020 году.

Кому нельзя завтракать овсянкой?

Далеко не всем людям можно есть овсянку на завтрак. И вот почему

1. Вред овсянка на завтрак может принести только тем, кто страдает аллергией. И хотя хлопья не входят в топ аллергенных продуктов — таких, как шоколад, рыба и цитрусовые, — аллергия на них встречается довольно часто. Самые частые ее проявления — кашель, чихание, заложенность носа и слезящиеся глаза, так что нередко аллергию на овсянку путают с простудой или гриппом. Бывает, начинается покраснение кожи, зуд во рту или ушах, тошнота, рвота и диарея. Если у вас есть аллергия на овсяную кашу, вам следует отказаться не только от овсянки на завтрак, но и от промышленной выпечки и десертов. Производители частенько добавляют туда овес для загущения, не указывая это на этикетке.
   1. Не очень она полезна и тем, кто имеет лишний вес. Хотя… все зависит от того, какую овсянку вы используете для приготовления завтрака. Если это цельные или разрезанные на несколько слайсов грубые зерна, требующие длительной варки, такая каша будет однозначно полезна. Польза овсянки на завтрак удвоится, если ее не варить, а залить на ночь кефиром и утром добавить банан или мед. А вот если это быстрорастворимые хлопья, которые можно не варить, а просто залить кипятком или горячим молоком, их к продуктам здорового питания отнести нельзя. Некоторые диетологи говорят, что съесть порцию такой каши на завтрак — все равно, что проглотить пирожное: и в том, и в другом случае «подскакивает» уровень глюкозы в крови.

   Советы для тех, кто любит овсянку на завтрак

   Как готовить овсянку? Если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке

   Менее вредными овсяные хлопья можно сделать, если сварить кашу накануне вечером и убрать на всю ночь в холодильник. При охлаждении в ней образуется так называемый резистентный (устойчивый) крахмал. Он хорошо насыщает, а его гликемический индекс ниже, чем у крахмала в составе овсяной каши с пылу-с жару. Такую овсянку необязательно есть на завтрак ледяной, но можно подогреть максимум до 38 градусов, иначе все полезные свойства пропадут.

   Вот еще один полезный совет от диетолога, сертифицированного консультанта по питанию и специалиста по приготовлению растительной пищи Синтии Сасс: «Если вы начинаете день с миски теплой овсянки, дополните ее полезными добавками. Приправьте кленовым сиропом, корицей, имбирем, свежими ягодами или фруктами. Добавьте орехи, семена или ореховое/семенное масло, чтобы получить полезные жиры и растительный белок. Вы даже можете добавить мелко нарезанные или измельченные овощи, например, тертые на крупной терке сырые кабачки. А если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке или смешайте ее с сухим порошком белкового коктейля. Овсянка также хорошо сочетается с пикантными ингредиентами. Приправьте готовую овсяную кашу обжаренными или запеченными в духовке овощами, сыром тофу, яйцом, бобовыми, добавьте авокадо или соуса песто, чтобы увеличить потребление „хороших“ жиров».

   Овсяные хлопья грубого помола можно также добавлять в ряд блюд. Например, соединить их с миндальным маслом и корицей и присыпать получившейся крошкой запеченные фрукты. Овсянку можно добавлять в блины, хлеб, печенье, кексы и другую выпечку. Из овсянки можно также сделать вегетарианские котлеты для бургеров или использовать ее в качестве панировки. Этот продукт никогда не надоест!

   Кто первый придумал завтракать овсянкой?

   Массово о пользе овсянки на завтрак заговорили в XIX веке. Тогда крупу завезли в США, и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной

   Овсянка — одна из самых популярных в мире круп. Трудно сказать, где впервые начали выращивать и употреблять в пищу овес. В Китае и Монголии в незапамятные времена его считали сорняком, засорявшим рисовые поля. Позднее археологи обнаружили следы овса в Древнем Египте, а также в раскопках поселений Бронзового века в поселениях на территории современных Дании, Швейцарии и Франции. Овсянка считается национальной кашей англичан. В США овсянку завезли в XIX веке шотландцы и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной. На территории России ее ели уже с XII века. В «Повести временных лет» белгородский князь Владимир напоил печенегов овсяным киселем, после чего они сняли осаду города». Популярная в ХХ веке крупа «Геркулес», вопреки распространенному убеждению, вовсе не была изобретена в СССР. Ее среди других разновидностей овсянки упоминает в книге «Подарок молодым хозяйкам» Елена Молоховец. По данным мультимедийного холдинга РБК, в 2020 г овсянку быстрого приготовления ели на завтрак 50% семей в России, в то время как полезную овсяную крупу — всего 2%.

   Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

   Исследование
   Кулинария
   Завтраки
   Здоровье

   Фото: Архив пресс-службы

   Текст:

   Елена Луговцова

   14 июня 2022

   Загрузить еще…

   Овсяная каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

   Калории, ккал: 

   88

   Белки, г: 

   3.0

   Жиры, г: 

   1.7

   Углеводы, г: 

   15.0

   Традиции, насчитывающие не одно столетие, по определению не могут быть плохими. Завтрак, состоящий из овсянки – классика не только в Великобритании и Шотландии, но и в России. Те, кто отдают предпочтение здоровому образу жизни, предпочитают овсяную кашу на воде любым другим вариантам приготовления.

   Калорийность овсяной каши на воде

   Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 ккал на 100 грамм продукта.

   Состав и полезные свойства овсяной каши на воде

   Овсяная каша на воде содержит в своём химическом составе глютен, витамины В1, В2, Е, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. Пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в овсянке, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, работают как своеобразный «ёршик», снимающий со стенок желудка ненужные накопления (calorizator). Киселеобразная консистенция овсяной каши на воде обволакивают кишечник и очень полезны при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ и особенно при гастритах и язве желудка. Овсянка, сваренная на воде, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

   Овсяная каша на воде является поставщиком натурального легкоусвояемого белка, благодаря наличию крахмалов имеет высокую питательную ценность, заряжает энергией на долгое время.

   Вред овсяной каши на воде

   Лицам, имеющим аллергию на глютен, не рекомендуется употреблять в пищу овсяную кашу на воде или на молоке. В редких случаях, при неумеренном поедании овсянки, в организме может произойти накопление фитиновой кислоты, которая способствует выводу из организма полезных ферментов.

   Овсяная каша на воде и похудение

   Овсянка – основа многих диет и способов питания, на нашем сайте можно ознакомится с некоторыми из них: геркулесовая диета, берлинская диета, диета шесть каш, диета на овсяной каше, диета на 1000 калорий, разгрузочный день на овсянке. Но, даже если несколько раз в неделю на завтрак съедать порцию овсяной каши на воде, то лишние килограммы вряд ли появятся.

   Приготовление овсяной каши на воде

   Традиционный рецепт приготовления овсяной каши на воде – ¾ стакана овсяных хлопьев залить 2-мя стаканами холодной воды, довести до кипения, убавить огонь и готовить 10 минут. Часто овсянку просто заливают на ночь кипятком, утром на минуту в микроволновку – тарелка полезной овсянки готова! Если есть время и желание, то овсянку заливают холодной водой на 10-12 часов, потом добавляют ягоды или орехи, по желанию – мёд или варенье, такой вариант отличная профилактика запоров.

   Больше об овсяной каше смотрите телепередачу «Хотите жить долго?», с доктором Мухиной и Галиной Коньшиной.

   Специально для Calorizator.ru
   Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

   Причина № 1, почему вы не должны есть овсянку, говорит диетолог — Ешьте это, а не то . И хотя это отличное предложение из цельного зерна,

   овсянка может быть проблемой, если у вас есть проблемы с желудком, особенно у людей с определенными желудочно-кишечными проблемами, такими как раздражение кишечника . Одна чашка овса содержит чуть более 8 граммов клетчатки.

   «Если у вас чувствительный желудок, клетчатка в овсянке может вызвать вздутие живота и газы», ​​— говорит 9.0007 Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный врач-диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

   Если вы не переносите много клетчатки или других продуктов с высоким содержанием клетчатки, возможно, лучше отказаться от овсянки и вместо этого выбрать вариант зерна с низким содержанием клетчатки. и изо всех сил пытаются переносить продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут выбрать пшеничную кашу, крупу или белый рис, которые содержат меньше клетчатки, чем овес», — говорит Эхсани.

   А если у вас глютеновая болезнь, обязательно ищите сертифицированный безглютеновый овес, так как обычный овес, найденный в отделе с хлопьями, может быть загрязнен глютеном, добавляет Эхсани.

   Но, в конечном счете, именно то, что вы добавляете в овсянку, может привести к самым большим проблемам. (См. также: Самый нездоровый способ приготовления овсянки, по мнению диетолога). общее количество углеводов», — говорит Эхсани. «[Людям] с предиабетом и диабетом, возможно, придется быть осторожными, так как это может привести к слишком высокому повышению уровня сахара в крови».

   Это также может быть серьезной проблемой для расфасованной овсянки.

   «Осторожнее с ароматизированными пакетиками овсяных хлопьев (предварительно упакованными или подслащенными овсяными хлопьями быстрого приготовления). Например, овсяные хлопья, продаваемые в виде овсяных хлопьев с кленовым сиропом и коричневым сахаром, или клубничные овсяные хлопья со сливками, как правило, содержат много добавленных ингредиентов и сахара, которые делают питательное зерно больше не питательно», — говорит Эхсани. «Лучше купить обычную овсянку и добавить к ней собственные питательные начинки, такие как свежие фрукты, орехи, семена и/или ореховое масло, а также собственные специи, такие как корица и кардамон, чтобы придать вкус овсянке».

   Но добавление сахара — не единственное, что может сделать вашу овсянку вредной для здоровья.

   «Если вы едите овсянку, приготовленную из цельного молока или сливок, вы готовите свою тарелку овсянки для здоровья сердца, а не для здоровья сердца. Вместо этого вы увеличиваете количество насыщенных жиров, что напрямую связано с увеличением плохого самочувствия. ЛПНП-холестерин», — говорит Эхсани. «Чтобы ваша тарелка овса была полезной для сердца, вместо этого приготовьте овсянку с обезжиренным молоком, немолочным молоком, таким как миндальное молоко или вода».

   Подробнее: Все овсяные хлопья в Америке в 2021 году — ранжированы.

   Чтобы узнать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

   Полезна ли овсянка?

   Овсянка — противоречивая тема, некоторые рекламируют ее преимущества, а другие оставляют ее в тени. Так что же это такое и полезна ли овсянка для вас?

   Полезна ли овсянка?

   Это зависит от того, кого вы спросите. И это тоже зависит от каждого конкретного органа. Даже исследования противоречивы, основаны ли они на углеводах или зернах, они сбивают с толку понимание того, какое место овсянка занимает в мире здоровья.

   Как и все, категория здоровья овсянки зависит от:

   1. Как ваш организм использует ее.
   2. Как его сочетать или класть с другими продуктами.
   3. Время суток, когда вы его едите.

   Давайте перейдем к делу и расскажем правду о том, полезна ли вам овсянка или нет.

   Что говорят исследования.

   Исследование разделено. Продовольственные компании хотели бы, чтобы вы поверили, что овсянка обладает «полезными свойствами для снижения уровня холестерина», в то время как другие уверяли бы вас, что она повышает уровень сахара в крови, заставляя вас падать на американские горки взлетов и падений.

   Но если отойти от шума и посмотреть на овсянку саму по себе, вот что мы смогли найти.

   Минусы употребления овсянки.

   Начнем с плохого, потому что всегда хорошо заканчивать на высокой ноте.

   Если бы мы вытащили все отрицательные стороны овсянки, вот список:

   1. Это зерно , то есть оно обладает всеми антипитательными свойствами, присущими зернам. Включает в себя фитиновую кислоту, которая, как было изучено, не позволяет организму усваивать витамины и минералы, содержащиеся в овсе.
   2. Это пища с высоким содержанием крахмала или углеводов.  Итак, в конце концов, да, овес может резко повысить уровень сахара в крови, вызывая «высокий уровень сахара», с которым ваше тело не обязательно согласится. Это потенциально может привести к увеличению лишнего веса.
   3. Это безвкусная пища  , которая заставляет многих людей приправить ее дополнительной горкой сахара или двумя. Таким образом, проблема номер два теперь перерастает в третью, четвертую и пятую проблемы.

   Плюсы употребления овсянки.

   Палео-сообщество и наши поклонники низкоуглеводной диеты считают, что плюсов нет. Но чтобы создать реалистичный и упрощенный подход к жизни, я не думаю, что было бы справедливо сбрасывать со счетов еду, не посмотрев всю историю. Не говоря уже о том, что это потенциально лучше, чем большинство продуктов для завтрака на рынке.

   Вот плюсы:

   1. Содержит большое количество клетчатки. Учитывая, что более 90% людей больше не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, овес может помочь преодолеть критический порог. Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что потенциально снижает уровень холестерина и диабета.
   2. Он имеет достойный профиль питания. Учитывая, что овес не является продуктом {фруктами или овощами}, овес имеет пищевой профиль, на который стоит обратить внимание. Определенно не стоит выбрасывать только из-за углеводной нагрузки.
   3. Они универсальны. Существует множество способов употребления овса или овсяной муки от завтрака до ужина. Они являются отличной основой для многих здоровых рецептов, которые могут упростить вашу диету.
   4. Быстро и просто. Возможно, это главная причина, по которой я держу овес дома {особенно это касается детей}. Они являются быстрым и легким источником питания на лету. От батончиков мюсли до мюсли или даже теплой и успокаивающей миски овсянки по утрам, они являются основным продуктом в кладовой в нашем доме.

   Стоит ли есть овес?

   Итак, вернемся к исходному вопросу… полезна ли овсянка? Думаю, будет справедливо сказать, что плюсы овсянки все же перевешивают минусы. Хотя важно отметить и минусы, учитывая, что овес — это еще не все. Самый важный фактор – слушать свое тело. Как он реагирует на миску овса?

   Если вы чувствуете воспаление, чрезмерное газообразование или чувствуете себя истощенным после того, как съели их, вероятно, лучше пропустить их, по крайней мере, на время.

   Если вы беспокоитесь о своем весе, я обещаю вам, что тарелка овса несколько раз в неделю не виновата.

   Но секрет того, как сделать овес полезным, не в том, чтобы есть его отдельно или с горкой сахара.

   Люди ошибаются, добавляя слишком много сахара.

   Может быть, мы должны сказать, что овес может стать тем, что вы сделаете?

   Какие овсяные хлопья следует есть?

   Если вы покопаетесь в питательной ценности между продуктами быстрого приготовления, рулетами, старомодными и стальными продуктами, вы обнаружите лишь незначительные различия. На мой взгляд, переживать не стоит. Ешьте тот тип, который вам нравится. То, как вы сочетаете это, является важным элементом.

   Лучший способ есть овес.

   Как и все продукты, лучший способ приготовить тарелку овсяных хлопьев или употреблять их в пищу — это добавить к ним здоровый источник белков и жиров — основных продуктов полноценного обеда.

   Без белка и жира овес быстро усваивается и не дает чувства сытости надолго.

   Если вы готовите овсяные хлопья, попробуйте добавить эти ингредиенты, чтобы повысить чувство сытости и питательности:

   Полезные жировые добавки:

   • Мелко натертый несладкий кокос
   • Сердцевина конопли
   • Семена чиа
   • Льняная мука
   • Тыквенные семечки
   • Гречневая крупа
   • Какао-крупка
   • Кокосовое масло

   900 49 Ореховое масло

   • Йогурт с кокосовым молоком
   • Коллаген
   • Веганский протеиновый порошок
   • Мягкий вареное или жареное яйцо
   • Корица
   • Мускатный орех
   • Сырой мед

   Попробуйте этот быстрый прием.