Польза и вред овсянки — 9 августа 2020
Овсянку легко можно сделать слишком калорийной
Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU
Поделиться
Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.
Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.
— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.
— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.
Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.
— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.
В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал
Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU
Поделиться
Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.
Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов.
Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.
Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.
— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе.
Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.
Не факт, что в вашей овсянке нет глютена
Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов
Поделиться
Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.
Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке.
Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.
Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.
— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.
Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много.
Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.
— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.
Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком.
И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.
Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.
Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.
И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.
Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»
17 августа 2022 г., среда
Любители овсянки не знают о том, что есть ее регулярно нежелательно. Есть категория людей, которым она вовсе противопоказана. Овсянка может нанести большой вред здоровью тем, кто будет ее есть регулярно.
Польза овсянки
В овсяной каше содержится много пищевых волокон, которые придают организму сытости на весь день. Бета-глюканы помогают снизить уровень холестерина. Клетчатка позволяет снизить уровень сахара в крови. Получается, что овсянка полезна для пожилых людей и тех, у кого есть проблемы с сердцем.
Пользу овсянка приносит и людям с проблемами ЖКТ. Она обволакивает желудок и защищает слизистую. Кроме того, она стимулирует работу кишечника и выводит токсины.
Большое содержание протеина позволит улучшить состояние мышечной массы. Холин оказывает положительное влияние на работу печени.
Овсяную кашу рекомендуется есть людям у которых имеются проблемы с желудком, поджелудочной железой и печенью. Она не только насыщает энергией, но и легко переваривается.
Вред овсянки
Не во всех случаях овсянка является полезной. Ее вред заключается в содержании фитиновой кислоты. Она не дает организму всасывать необходимое количество калия.
При регулярном употреблении овсянки, происходит быстрое вымывание кальция из организма, что, в свою очередь, может повлечь за собой много проблем со здоровьем.
Снизить содержание фитиновой кислоты возможно путем замачивания крупы. Желательно оставить ее в воде на 7 часов. Можно добавить в нее сок лимона или йогурт.
Овсяная каша может навредить и тем, у кого не имеется никаких проблем с пищеварительным трактом. В данном случае речь касается дополнительных ингредиентов. Добавляя в кашу мед, сахар или клиновый сироп, можно повысить ее калорийность и содержание углеводов.
Кому нельзя есть овсянку
Невзирая на полезные свойства этой каши, ее не рекомендуется есть длительный период времени, особенно тем у кого остеопороз. Вред она представляет для детей и людей с анемией.
Людям у которых есть проблемы с почками тоже не рекомендуется есть овсянку, поскольку зерно содержит много протеина, а он негативно влияет на организм.
Из своего рациона питания нужно исключить овсянку людям, у которых есть аллергия на этот продукт.
Страдающим от диабета необходимо с осторожностью есть кашу, потому что у них может повыситься уровень сахара в крови.
Овсяную кашу не стоит есть людям с непереносимостью белка, иначе можно нарушить работу кишечника. Он перестанет работать, а все питательные вещества не будут поступать в организм. Все это приведет к синдрому раздраженного кишечника, несварению и вздутию.
Поскольку овсянка считается очень калорийным продуктом, то употреблять ее нужно не чаще чем 3 раза в неделю.
Особый вред для организма представляют овсяные хлопья быстрого приготовления. В них мало клетчатки, но много крахмала, который повышает уровень сахара в крови.
Источник: https://rsute.ru/1041990-polza-i-vred-ovsyanki-komu-nelzya-est-etu-kashu.html
Поделиться:
ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ
7 преимуществ овсяной воды (с рецептом)
Заинтересованы в том, чтобы попробовать новый способ употребления овсянки, который обеспечит все полезные для здоровья преимущества классической тарелки овсянки? Тогда вам нужно попробовать пить овсяную воду!
Эта статья была написана Эмбер Хеймс, специалистом по биомедицинским наукам в Университете Гвельфа.
Отредактировано и проверено Вероникой Роуз, MAN, RD, CDE.
Содержание
Что такое овсянка?
Овсянка — это классический продукт для завтрака, приготовленный из овсяных хлопьев, приготовленных с добавлением жидкостей, таких как вода или молоко. Тарелка овсянки со свежими фруктами является частью сбалансированной диеты. Этот пост предлагает альтернативу традиционной тарелке овса и вместо этого призывает пить овсянку.
Овес — одно из самых полезных злаков. Они являются источником углеводов, но содержат значительное количество белка и содержат мало жира. Они также являются хорошим источником важных минералов, таких как магний, фосфор, цинк, медь, селен, железо и витамин B (1). Это один из 39 продуктов, которые могут прочистить артерии, и один из 39 продуктов, которые могут снизить кровяное давление.
Овес — это цельное зерно без глютена. Если у вас чувствительность к глютену, обязательно проверьте наличие овса без глютена на этикетке продукта, так как некоторые виды овса перерабатываются на тех же предприятиях, что и содержащие глютен зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень, что может привести к заражению.
Quick Dry Oats Пищевая ценность (3/4 стакана) (2)
- Калорийность: 116
- Углеводы: 20 г
- Жир: 2 г
- Белок: 4 г
- Клетчатка: 3 г
Типы овсяных хлопьев
Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления обычно потребляются в Северной Америке. В зависимости от того, как они перерабатываются из исходного ядра овса, их консистенция и время приготовления будут различаться (1).
Овсяные хлопья
Это самая необработанная форма овса. Овсяная крупа представляет собой цельную овсяную крупу, разрезанную на две или три части стальным лезвием. Поскольку они менее обработаны, их приготовление занимает много времени (около 15-30 минут). Конечный продукт после приготовления имеет жевательную текстуру.
Овсяные хлопья
Обычно известные как овсяные хлопья по старинке, эти овсяные хлопья прошли дальнейшую обработку (пропаривание и расплющивание) для получения более мягких овсяных хлопьев, для приготовления которых требуется меньше времени (2-5 минут).
Этот овес более плоский и мельче, чем стальной овес.
Овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления
Овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются дополнительной обработке. Их готовят на пару и раскатывают, чтобы сделать их тоньше, и нарезают даже мельче, чем овсяные хлопья. В результате они готовятся еще быстрее (1 минута) и имеют мягкую текстуру.
Что такое овсяная вода?
Овсяная вода проста, как кажется, это смесь сырого или сырого овса, добавленного в воду. Есть много преимуществ овсяной воды. Он обеспечивает все большие преимущества для здоровья овса с увлажнением.
Чтобы повысить качество овсяной воды, попробуйте замочить сырые зерна (овес) в воде на ночь, прежде чем смешивать их.
Овес содержит фитиновую кислоту, которая связывается с некоторыми минералами и образует структуру, которую наш организм с трудом расщепляет и усваивает. Замачивание овса в первую очередь снизит уровень фитиновой кислоты и позволит вашему организму усвоить больше питательных веществ (3)!
В этом сливочном напитке также отсутствует этап варки овса, что может стать препятствием для потребления овса из-за увеличения времени и необходимости мытья большего количества посуды.
Употребление овсянки — отличный способ упростить себе жизнь, но при этом потреблять достаточное количество питательных веществ.
7 Преимущества овсяной воды
Семь преимуществ овсяной воды включают снижение веса, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, помощь в регулировании уровня сахара в крови, помощь в процессах детоксикации, обеспечение антиоксидантами, а также может помочь предотвратить рак и остеопороз.
1. Овсяная вода для похудения
Управление весом имеет много движущихся частей, но в основном оно состоит из энергии, которую вы потребляете в виде калорий, и энергии, которую вы расходуете. Тем не менее, потребление определенных продуктов может дать вам большее чувство сытости, то есть ощущение сытости!
Можно ли пить овсяную воду, чтобы избавиться от жира на животе? Давайте посмотрим на исследования, касающиеся овсяной воды для похудения.
Когда пища, которую мы едим, проходит через наш желудочно-кишечный тракт, наш организм вырабатывает особые ферменты, расщепляющие и усваивающие все питательные вещества, содержащиеся в пище.
Пока наши органы перерабатывают эту пищу, наш желудок говорит нам, что мы не голодны.
Когда мы едим быстро перевариваемую пищу (например, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки), этот процесс пищеварения происходит быстро, поэтому мы быстрее начинаем хотеть есть. Однако потребление клетчатки может замедлить этот процесс и заставить нас чувствовать себя более сытыми.
Клетчатка
Широко известная своей способностью устранять запоры, клетчатка также обладает рядом других преимуществ, включая снижение риска развития некоторых видов рака, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (4).
3/4 стакана овса содержат 3 грамма клетчатки. Женщинам рекомендуется потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день (5). Таким образом, 3/4 чашки овса обеспечивают 12% суточной потребности в клетчатке для женщин и 8% для мужчин. Употребление овсянки — отличный способ удовлетворить наши потребности в клетчатке.
Итак, нужно ли пить овсяную воду, чтобы избавиться от жира на животе? Что ж, бета-глюкановое волокно — это растворимое волокно, содержащееся в овсе, которое образует гелеобразную вязкость при смешивании с водой и замедляет пищеварение и усвоение пищи (6).
Это медленное пищеварение заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми.
Имеются также данные о том, что бета-глюкан стимулирует высвобождение гормона, пептида Y-Y, гормона, отвечающего за дальнейшее подавление аппетита (7). Еще одна причина, по которой вы можете употреблять овсяную воду, — это избавление от жира на животе.
Вместе гормоны, подавляющие аппетит, и замедленное пищеварение работают вместе, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Это приводит к меньшему количеству походов на кухню между приемами пищи и объясняет, почему употребление овсяной воды для похудения может быть эффективным.
2. Антиоксиданты в овсяной воде
Возможно, вы слышали об антиоксидантах раньше, но не знаете, что они делают и почему они жизненно важны для нашего здоровья. По сути, антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые являются надоедливыми соединениями, наносящими ущерб нашим клеткам. Это накопление повреждений клеток может привести к некоторым серьезным заболеваниям.
Мы получаем антиоксиданты из различных источников, и, к счастью, овсяная вода может быть одним из таких источников! Конкретный антиоксидант, обнаруженный в овсе, называется авенантрамид, и было показано, что он улучшает кровоток и оказывает противовоспалительное действие (8).
3. Детоксикация
Ваше тело является профессионалом в естественной детоксикации любых вредных веществ, с которыми оно сталкивается; но овсяную воду можно использовать, чтобы убедиться, что ваши органы лучше оснащены для выполнения своей работы.
Детокс с овсяной водой фокусируется на употреблении напитка, богатого клетчаткой, который может предотвращать и лечить запоры.
Таким образом, детокс-вода с овсянкой помогает вашему телу делать то, для чего оно предназначено, — выводить вредные отходы. Он делает это, сохраняя ваше тело увлажненным и питаемым, сохраняя при этом регулярные движения кишечника.
4. Профилактика остеопороза
Еще одним преимуществом овсяной воды является то, что она является хорошим источником кальция.
Но кальций — не единственный минерал, необходимый для здоровых костей. Овес также содержит другие минералы, такие как цинк, магний и медь, которые помогают организму усваивать кальций и повышают плотность костей (2).
5. Профилактика рака
Рак остается сложным процессом, и мало ясности в отношении того, в каком направлении он может быть вызван или предотвращен. Хотя нельзя сказать, что овсяная вода может предотвратить рак, может существовать обратная связь. Чем больше пищи с высоким содержанием клетчатки вы потребляете, тем меньше вероятность развития колоректального рака (9).
Кроме того, антиоксидантная активность овса может также защищать от повреждения ДНК и предотвращать слишком быструю репликацию клеток, что полезно для профилактики рака (10).
6. Снижение уровня холестерина с помощью овсяной воды
Не всякий холестерин оказывает негативное влияние на ваше здоровье. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) известен как «хороший» холестерин, поскольку он способствует здоровью вашего сердца, а «плохой» холестерин известен как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Бета-глюкановое волокно в овсянке не только снижает отрицательный холестерин ЛПНП, но также повышает защитный холестерин ЛПВП (11).
Антиоксидант авенантрамид также помогает вашему сердцу, увеличивая выработку оксида азота (8). Это позволяет вашим кровеносным сосудам расширяться, чтобы кровь могла свободно перекачиваться, и снижать кровяное давление.
Похоже, овсяная вода — это естественный способ снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца!
7. Овсяная вода повышает уровень сахара в крови
Когда мы потребляем углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, чтобы мы могли использовать углеводы для получения энергии. Это полезный и необходимый процесс, но углеводы по-прежнему часто пользуются плохой репутацией из-за их способности становиться нездоровыми при избыточном потреблении.
К счастью, когда источники углеводов употребляются вместе с клетчаткой, такой как бета-глюкан в овсяной воде, вязкость содержимого кишечника увеличивается.
Это замедляет усвоение углеводов. Задержка усвоения углеводов позволяет нашему уровню сахара в крови медленно повышаться и дольше оставаться в оптимальном диапазоне (12).
Противоположное этому, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки; ваш инсулин быстро всплескивает и быстро падает, оставляя вас голодными и тянущимися за едой. Со временем ваше тело будет реагировать на эти резкие всплески, требуя все больше и больше инсулина для поддержания надлежащего уровня сахара в крови, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Начните пить воду с овсянкой, чтобы регулировать уровень сахара в крови, обеспечивая постоянный источник энергии длительного действия. Есть также некоторые доказательства того, что бета-глюкан может улучшать чувствительность к инсулину, обеспечивая дополнительную защиту от диабета 2 типа (12).
Часто задаваемые вопросы
Вкусная ли овсяная вода?
Да! Одним из преимуществ овсяной воды является то, что у вас есть возможность сделать ее вкусной для ВАС и ваших вкусовых рецепторов! Не любите простую овсяную воду? Добавьте немного меда, корицы или даже арахисового масла! Все, что душе угодно.
Какой тип овса можно использовать в овсяной воде?
Подойдет любой овес! Смесь готовится с помощью блендера, поэтому вы можете использовать больше необработанного цельного овса. Тем не менее, предварительно упакованная овсяная каша быстрого приготовления с сахаром не идеальна для использования и может свести на нет многие преимущества овсяной воды.
Можно ли приготовить овсянку на молоке?
Приготовление овсяной воды без молока полезно для людей, которые ограничивают потребление молочных продуктов из-за аллергии на молоко или непереносимости лактозы.
При этом вы можете увеличить пользу овсяной воды, используя молоко вместо воды для добавления питательных веществ, таких как белок, кальций и витамин D. Обычное коровье молоко или молоко на растительной основе, такое как соевое молоко, являются отличными вариантами.
Как часто нужно пить овсяную воду?
Овсяная вода содержит цельные зерна, которые можно употреблять каждый день. Делайте этот полезный напиток частью вашего утра каждый день, и это станет отличным дополнением к вашей рутине.
Когда следует пить овсяную воду?
Пить овсяную воду вкусно в любое время, но начинать утро с нее лучше всего. Это позволит вам чувствовать себя сытым, чтобы избежать этих побуждений перекусить перед обедом, а также обеспечит вас длительной энергией, чтобы вы могли провести свое утро.
При этом вам не обязательно пить его первым делом с утра или натощак, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Стоимость овса
Овсяную воду не только легко приготовить, но и невероятно дешево. Килограмм овса стоит около 3,50 канадских долларов (в зависимости от марки). Предполагая, что вы используете ½ стакана овса, это 16 центов за порцию!
Рецепт овсяной воды
Теперь, когда мы обсудили многие преимущества овсяной воды, вам может быть интересно, как приготовить овсяную воду. Следуйте этому простому рецепту, который полностью соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Вы также можете регулировать размер порции, просто сохраняйте соотношение воды и овса одинаковым.
Рецепт рассчитан примерно на 4 порции:
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 6 чашек воды (1,5 литра воды)
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- палочки корицы (или молотая корица)
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- добавленный сахар (подсластители): мед, кленовый сироп, коричневый сахар
- добавленный белок: арахисовое масло, семена конопли
Как добраться:
- Замочите овес в воде на ночь в холодильнике.
- Добавьте в блендер овсяные хлопья и воду вместе с дополнительными подсластителями или белком. Смешайте до объединения.
- Процедите смесь через сито, чтобы удалить комочки. Хранить в холодильнике до 1 недели.
Другие рецепты овсяных хлопьев
Овсяная вода, не ваша вещь? Есть много других вкусных рецептов овса, чтобы получить цельное зерно! Попробуйте эти рецепты.
Заключительные мысли
Добавление стакана овсяной воды в вашу повседневную жизнь принесет много пользы для здоровья, и это не только просто, но и недорого.
Хотите узнать больше о диетах, которые помогут снизить уровень холестерина и улучшить кровяное давление? Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку, чтобы загрузить 7-дневный план здорового питания для сердца.
Овсяная вода для похудения: освежите свой рацион этим вкусным напитком
14 марта 2022 г.
Овсянка — один из самых полезных и богатых питательными веществами продуктов. Благодаря множеству витаминов и минералов, а также полезным углеводам и клетчатке, овсянка завоевала репутацию бесспорно хорошего продукта для любой сбалансированной диеты. В то же время он имеет репутацию довольно мягкого. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно употреблять овес исключительно в виде каши. Одна из хороших альтернатив – освежающая и питательная овсяная вода.
Прочтите статью, чтобы узнать все о пользе овсяной воды для похудения, и следуйте лучшим рецептам овсяной воды, чтобы насладиться этим простым и вкусным напитком.
Что такое овсянка?
Овес — это продукт из цельного зерна, который в основном выращивают в Северной Америке и Европе. Овес считается удивительным источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и содержит множество различных витаминов и минералов. Овес обычно употребляют в виде каши, а также могут добавлять в хлеб, мюсли и мюсли.
Питательная ценность 3,5 унций (100 грамм) сырого овса следующая (8):
- Калорийность: 359
- Белок: 12,8 г
- Углеводы: 66,7 г
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 10,3 г
- Жир: 6,4 г
Углеводы
Овес содержит около 30 граммов сложных углеводов в одной приготовленной чашке (7). Овес, содержащий 4 грамма клетчатки и не содержащий сахара, является гораздо более здоровым выбором, чем многие обработанные хлопья для завтрака и мюсли.
Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается примерно в 57, а гликемическая нагрузка равна 11. Таким образом, овсянка считается пищей с умеренно низким гликемическим индексом.
Чем крупнее частицы овса, тем ниже гликемический ответ, который они вызывают. Например, овсяная мука вызывает более высокий гликемический отклик, чем хлопья.
Жиры
Овсяные хлопья совсем не жирные, 2,5 грамма на порцию. Жиры в овсянке в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры с очень небольшим количеством насыщенных жиров, что полезно для вашего здоровья.
Белок
Овес является хорошим источником белка, обеспечивая около 5 граммов на порцию. Как и большинство растительных продуктов, за исключением лебеды, чиа, гречихи и некоторых других, овсянка не содержит полного набора незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Тем не менее, овсянка помогает удовлетворить суточную потребность в белке. Незаменимые аминокислоты, отсутствующие в овсе, можно легко получить, употребляя в пищу другие продукты растительного или животного происхождения.
Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?
Виды овсянки
В супермаркете вы увидите несколько видов овсянки.
Будьте осторожны, чтобы не выбрать овсянку быстрого приготовления, содержащую тонны сахара. Это сделает вашу овсяную воду для похудения бессмысленной. Все виды овсяных хлопьев основаны на овсяной крупе — цельном зерне овса, которое затем перерабатывается разными способами (6).
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Это овсяная крупа, пропаренная и измельченная. Их можно приготовить очень быстро, за считанные минуты.
Овсяные хлопья
(иногда их называют обычными или старомодными овсяными хлопьями)
Это приготовленные на пару и раскатанные в хлопья овсяные хлопья, более густые, чем растворимые, поэтому для их приготовления требуется больше времени.
С ними вы получите измельченное цельное овсяное ядро. Варка овсяных хлопьев занимает около 20 минут.
Шотландский овес
Они похожи на овсяные хлопья, но вместо того, чтобы резаться, они перемалываются.
Овсяная крупа
Целое ядро овса, не разрезанное и не хлопьевидное. Таким образом, овсяная крупа варится дольше всего; давать овсяные хлопья примерно через 50-60 минут после их закипания.
Для рецепта овсяной воды, приведенного ниже в этой статье, вам понадобятся обычные овсяные хлопья.
Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Польза овсяных хлопьев
Было показано, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1). Снижение уровня холестерина, циркулирующего в крови, может быть достигнуто за счет того, что бета-глюкан увеличивает выделение богатой холестерином желчи.
Овсянка — суперпродукт, потому что она очень сытная.
Бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости, задерживая время опорожнения желудка (4). Кроме того, бета-глюкан может вызывать высвобождение пептида YY, гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Этот гормон участвует в контроле аппетита.
Клетчатка в овсянке облегчает пищеварение, благодаря чему предотвращает запоры. В исследовании пожилых людей, регулярно принимающих слабительные средства для предотвращения запоров, 59% участников смогли прекратить прием этих лекарств после 3-месячного исследования, в ходе которого они каждый день употребляли пищу, содержащую овсяные отруби (9).
Овес часто можно найти в различных продуктах по уходу за кожей. На самом деле, овес имеет богатую историю лечения зуда и раздражения кожи. Например, продукты для ухода за кожей на основе овса использовались в качестве эффективного средства для лечения экземы (2). Имейте в виду, что это относится только к продуктам для кожи, а не к потреблению овсянки.
Овсяные хлопья настоятельно рекомендуются диабетикам, поскольку содержащиеся в них растворимые волокна улучшают усвоение крахмала и углеводов и поддерживают стабильный уровень гликемии.
Таким образом, это прекрасный союзник для людей с диабетом. Бета-глюканы, эти растворимые волокна в овсе, продемонстрировали различные преимущества для контроля уровня сахара в крови (5).
Глютен не так вреден для всех, но его отсутствие в овсе делает его отличным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для людей с чувствительностью к глютену. Овес не является глютеновым и содержит аналогичный белок, называемый авенином. Однако часто овес обрабатывается на тех же предприятиях, что и пшеница, поэтому обязательно покупайте сертифицированный безглютеновый овес, если у вас есть такие заболевания.
Полезна ли овсяная вода для похудения?
Употребление овсяной воды для похудения натощак напитает ваш организм и обеспечит его необходимыми питательными веществами. Это может способствовать ощущению сытости, так что вы будете испытывать меньше голода и, следовательно, потреблять меньше калорий. Выпивая овсяную воду, вы можете избежать ненужных перекусов между приемами пищи.
Так что да, овсяная вода хороша для похудения.
Как приготовить овсяную воду для похудения ( 3 )?
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 1 банка сгущенного молока
- 2 литра (0,5 галлона США) воды
- 2 чайные ложки ванильного экстракта
- Сахар, подсластитель или мед по вкусу
- Палочки корицы по вкусу
Для начала смешайте овсяные хлопья и корицу. Положите овсяные хлопья в миску и добавьте палочку корицы.
После этого замочите овес в воде . Залейте овес стаканом воды и оставьте на 25 минут. Овес впитает воду и станет губчатым.
Теперь переработайте овес. Насыпьте в блендер влажные овсяные хлопья и корицу. Добавьте ванильный экстракт, воду и сгущенное молоко. Затем обработайте смесь, пока не получите однородную жидкость. Вы также можете приготовить овсяную воду без молока и подсластителей. Он будет менее ароматным, но более полезен для похудения или очищения организма.
Наконец, процедите смесь и добавьте в оставшуюся жидкость немного сахара. Вы можете не добавлять сахар, если хотите.
Эта овсяная вода хранится в холодильнике около недели.
Как часто нужно пить овсяную воду?
Как пожелаете. Наверное, лучше всего пить его утром и перед едой натощак.
Последняя мысль
Подводя итог, можно сказать, что овсяная вода для похудения — это устойчивая и здоровая альтернатива другим напиткам в вашем меню. Овсянка способствует насыщению и имеет множество преимуществ для здоровья, что делает ее отличным помощником в ваших усилиях по снижению веса. Конечно, только от овсянки вы не похудеете. Считайте кето или вегетарианскую диету здоровыми режимами питания и воздержитесь от перехода на овсяную диету.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.