Овсянка это быстрые углеводы или медленные: Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Стоит ли есть овсянку каждый день

Лучший вариант завтрака?

Теги:

Как правильно завтракать

Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Но если опустить ее вкусовые качества, о пользе овсянки тоже ведется немало споров. Этот злак богат углеводами, из-за чего многие его опасаются, так как считают овсянку верной дорогой к набору веса. Ниже мы расскажем, в чем польза этой крупы и как добавить ее в рацион без вреда для фигуры. 

О полезных свойствах овсянки вам расскажет любой диетолог. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов  (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 

Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий — когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть.  Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.

Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас. 

Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во-первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во-вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает. 

Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.

Овсянка быстро или медленно переваривается? (Ответы диетолога)

Чашка теплой овсянки может стать отличным способом увеличить потребление углеводов. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, является ли это быстрым или медленным углеводом, что может повлиять на то, когда вы включаете его в течение дня.

Итак, овсянка быстро или медленно переваривается? Овсянка, как правило, медленно переваривается, но это зависит от ее типа и гликемического индекса (ГИ), который определяет, насколько быстро пища влияет на уровень сахара. Чем выше ГИ, тем выше эффект. Например, овсяные хлопья имеют ГИ 42, а овсяные хлопья быстрого приготовления — 66. Это означает, что овсяные хлопья перевариваются медленнее.

Важно знать, как быстро усваивается овсянка, потому что это может помочь вам понять, почему вы можете предпочесть ее другим источникам углеводов в определенное время дня.

В этой статье я расскажу:

• Как долго переваривается овсянка
• Типы овсяных хлопьев в порядке от самого быстрого до самого медленного переваривания
• Преимущества и недостатки медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка
• Когда следует есть овсянку
• Другие факторы, влияющие на переваривание овсянки
• Ознакомьтесь с нашим полным руководством по самым быстро усваиваемым углеводам с более чем 20 примерами

Использование гликемического индекса для определения скорости переваривания овсянки

Прежде чем перейти к тому, сколько времени требуется для переваривания овсянки, важно понять, что такое гликемический индекс, поскольку я буду ссылаться на него в этой статье.

Гликемический индекс измеряет, насколько фаст-фуд может повышать уровень сахара в крови. Чем меньше клетчатки, белка и жира, тем легче он усваивается, а это означает, что он быстрее повышает уровень сахара. Таким образом, чем выше число в гликемическом индексе, тем быстрее усваивается пища.

Он использует шкалу от одного до ста и классифицирует продукты на низкие, средние и высокие категории.

• Младший: 1-55
• Средний: 56-69
• Высокий: >70

Как долго переваривается овсянка?

Овсянка переваривается от 30 минут до 4 часов.

Однако это зависит от типа используемой овсянки.

Овсяные хлопья усваиваются медленнее. Их полное переваривание может занять около 2-3 часов.

С другой стороны, быстрорастворимые овсяные хлопья перевариваются быстрее, то есть на их переваривание может уйти от часа до двух.

• Статьи по теме: Быстро ли банан усваивает углеводы? И быстро ли перевариваются макароны?

Овсянка — сложный или простой углевод?

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы содержат меньше клетчатки и больше сахара. Это означает, что вашему телу не нужно много переваривать, что приводит к быстрому усвоению.

С другой стороны, сложные углеводы содержат больше клетчатки и крахмала. Организму требуется больше обработки для их переваривания, поэтому скорость их усвоения медленнее. Благодаря этой особенности они, как правило, насыщают больше, чем простые углеводы.

Овсянка богата клетчаткой и крахмалом. Независимо от того, какой тип вы потребляете, все они относятся к категории сложных углеводов.

Типы овсяных хлопьев: ранжирование от самых быстро перевариваемых до самых медленных

Существует четыре основных типа овсяных хлопьев: овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления. Поскольку все они имеют разную обработку, в них разное содержание клетчатки, что приводит к разному гликемическому индексу.

Например, быстрорастворимые овсяные хлопья предварительно сваривают и тонко раскатывают. Это облегчает их разрушение. Меньшие молекулы означают, что организм может быстрее переваривать пищу по сравнению с более крупными молекулами.

В следующей таблице сравниваются содержание углеводов, клетчатки, белка (в 100 г) и гликемический индекс четырех основных видов овсянки.

901 12 68,2

9012 6

9000 3

Как видно из таблицы выше, у быстрого овса самый высокий гликемический индекс. Это делает их самыми быстро усваиваемыми из семейства овсяных. С другой стороны, овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, что делает их наиболее медленными для переваривания.

Кроме того, в приведенной выше таблице показан гликемический индекс овса быстрого приготовления. Ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат много сахара, имеют еще более высокий гликемический индекс 79, что означает, что они быстро перевариваются и не насыщают вас надолго.

Гликемический индекс овсянки и других углеводов

Чем отличается овсянка от других видов углеводов?

В следующей таблице показан гликемический индекс различных типов углеводов.

Несмотря на то, что овсяные хлопья усваиваются медленнее всего (с гликемическим индексом 42), они усваиваются быстрее, чем некоторые другие источники углеводов, такие как ячмень.

То же самое с быстрым овсом. В то время как быстрый овес (с ГИ 66) усваивается быстрее, чем овсяные хлопья, он усваивается медленнее, чем белый хлеб или картофель.

• Если вы хотите узнать, какие еще продукты быстро перевариваются, ознакомьтесь со статьей: Что такое быстроперевариваемые продукты? 10 примеров и когда есть.

Преимущества употребления в пищу медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка

1. Обеспечивают долговременный прилив энергии

Одно из преимуществ медленно усваиваемых углеводов заключается в том, что они обеспечивают долговременную энергию. Поскольку их переваривание занимает больше времени, они медленно выделяют глюкозу (сахар).

Это означает, что вместо сахарного прилива и падения (как при употреблении очищенных зерен, таких как белый хлеб), вы получаете более стабильное выделение энергии.

Более стабильный уровень глюкозы даст вам больше энергии в течение дня и поможет избежать усталости.

По этим причинам медленные углеводы, такие как овсянка, лучше подходят для людей с диабетом или тех, кто физически неактивен и не нуждается в быстрых источниках энергии.

2. Лучше для похудения

Благодаря высокому содержанию клетчатки овсянка дольше остается в желудке. Это увеличивает уровень сытости. Если вы менее голодны в течение дня, вам будет легче соблюдать дефицит калорий (употреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса), что приводит к потере веса.

Кроме того, чем полнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность того, что вы будете перекусывать в течение дня и съедать меньшие порции. Косвенно это приводит к дефициту калорий без вашего ведома.

• Статья по теме: Является ли хлеб быстроусвояемым углеводом

Недостатки употребления в пищу медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка

1. Это не даст вам быстрой энергии

Если вы хотите добавить углевод перед тренировкой, чтобы обеспечить вас энергией, медленно усваиваемые углеводы не подойдут. путь. Поскольку их переваривание занимает больше времени, они не дадут вам необходимой энергии перед тренировкой.

В этом случае быстроперевариваемые углеводы, такие как белый рис, могут быть лучшим вариантом прямо перед тренировкой, так как они немедленно дадут энергию для тренировки.

2. Это может вызвать проблемы с желудком

Из-за высокого содержания клетчатки в большинстве медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, у вас могут возникнуть проблемы с желудком, такие как спазмы желудка, вздутие живота и газы.

В этом случае добавляйте эти продукты в меньших количествах, чтобы ваш желудок приспособился к высокому содержанию клетчатки. Кроме того, с повышенным содержанием клетчатки пейте много воды (не менее 8 унций вместе с овсянкой). В противном случае это может вызвать запор.

• Статья по теме: От овсянки у меня вздутие живота : 5 причин и способы их устранения

Когда следует есть овсянку?

Поскольку овсянка является медленно перевариваемой пищей, ее лучше употреблять за 2 часа до тренировки, если вы действительно хотите съесть ее перед тренировкой. В противном случае это может увеличить риск спазмов желудка или вздутия живота перед тренировкой. Я также рекомендую выбирать овсяные хлопья быстрого приготовления перед тренировкой, так как они быстрее перевариваются.

Кроме того, это может быть хорошей едой, которую можно добавить, если у вас долгие часы голодания, например, когда у вас целый день собрания, из-за которых вы не можете есть. Медленно перевариваемая пища позволяет дольше чувствовать себя сытым и не думать о еде во время встреч.

Еще один отличный способ добавить медленно перевариваемую пищу перед сном. Если вы склонны вставать посреди ночи из-за голода, добавление овсяных хлопьев может помочь предотвратить это.

Факторы, влияющие на переваривание овсяных хлопьев

1. Приготовление

Приготовление может изменить скорость переваривания пищи. Тепло может сломать часть волокна, что облегчит его усвоение.

Фактически, исследования показали, что приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс пищи.

2. Обработка 

В большинстве случаев часть клетчатки удаляется в процессе производства пищевого продукта, чтобы сделать его более приятным для еды. Удаление клетчатки может увеличить скорость усвоения пищи.

Вот почему быстрый овес имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с дробленым овсом.

3. Добавленные продукты

Наконец, некоторые продукты, которые вы едите с овсянкой, могут замедлить ее переваривание. Белки, такие как яйца, сыр и курица, перевариваются дольше и могут снизить скорость усвоения овсянки. То же самое относится к жирам, таким как орехи, семена и авокадо.  

Если вы хотите уменьшить скорость усвоения овсяных хлопьев и дольше оставаться сытыми, вы можете есть их с орехами, яйцами или другими источниками белка и жира.

Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию. Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет факты сотен статей, опубликованных на веб-сайте, чтобы обеспечить точность и согласованность информации.

Овсянка и углеводы: считается ли овес углеводом?

Овес кажется здоровой, не вызывающей ожирения пищей, которую можно добавить в свой рацион, верно? Но почему? , Естественно задаться вопросом, что именно делает овес таким «здоровым» дополнением к вашему обычному питанию. Поскольку овес обычно находится в пищевой пирамиде рядом с пшеницей и хлебом, многие люди связывают овес с углеводами. А потом приходит клеймо, что углеводы являются ключом к увеличению веса, так как это влияет на овес в вашем рационе? Овес — это углевод? Они высокоуглеводные или низкоуглеводные? Давайте углубимся в ответы ниже.

Овес и углеводы 

Углеводы – это встречающиеся в природе сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в пищевых продуктах. Они также являются любимым макроэлементом организма для получения энергии. Так вот в чем дело. Да, овес с высоким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана сухого овса (или 1 стакан приготовленного овса) содержит около 27 граммов углеводов. Но на самом деле это не так уж и плохо; Овес на самом деле богат полезными углеводами, необходимыми вашему телу для подпитки.

К сожалению, существует большое заблуждение относительно того, как углеводы взаимодействуют с вашим телом и как они могут способствовать увеличению или снижению веса. Многие люди думают, что углеводы могут только вызвать увеличение веса. И да, регулярное употребление плохих углеводов, таких как те, которые вы найдете в своем любимом пакетике Doritos, приведет вас на путь к ожирению, но то же самое приведет и к чрезмерному употреблению любых ваших любимых сладких, жирных закусок. Мораль этой истории: углеводы не всегда виноваты. На самом деле, здоровые углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и овес, необходимы для повседневных функций вашего организма. Когда вы не употребляете достаточное количество здоровых углеводов, ваше тело вместо этого начинает расщеплять жиры и белки для получения энергии, которые не используются эффективно. Говоря о белке, 1 чашка вареного овса также содержит 5 граммов белка, так что овес действительно готов поддержать ваше тело в бесперебойной работе.

Что такое полезные углеводы?

Возможно, вы уже поняли, что не все углеводы одинаковы. Есть некоторые, от которых мы хотим держаться подальше, а есть другие, которые нужны нашему телу для получения энергии. Итак, что такое полезные углеводы? Общее эмпирическое правило: если вы можете собрать углеводы прямо с фермы, то это полезные углеводы. Можете ли вы сорвать картофельные чипсы со своего огорода? Я так не думаю (читай: нездоровый углевод). Но вы можете выбрать сладкий картофель, морковь или даже полезные зерна, такие как коричневый рис (читай: полезные углеводы). Если вы едите здоровые углеводы, они будут богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Таким образом, вам не нужно будет есть так много, вы будете дольше оставаться сытым и будете получать необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования и поддержания здорового веса. Ищете, чем задержаться в течение напряженного дня? Принесите здоровые углеводы!

Примеры полезных углеводов:

• Овес
• Яблоки
• Гречка
• Бананы
• Сладкий картофель
• Лебеда
• Черника
• Нут
• Морковь
• Картофель
• Тыквы
• Фасоль
• Свекла
• Апельсины
• Чечевица

И этот список можно продолжить! Так что не бойтесь углеводов, потому что они нужны вашему телу для эффективного сжигания энергии. Кроме того, эти цельные продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают здоровый образ жизни. Один только овес богат витаминами и минералами, такими как железо, селен, кальций, магний, марганец, калий, натрий и цинк. Кроме того, они содержат ключевые витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин, тиамин и пантотеновая кислота.

Овес неодинаков. Будь то известные компании, загружающие свой продукт сахарными добавками, или ваш любимый рецепт, который просит вас добавить больше коричневого сахара, чем яблок, можно легко предположить, что овес полезен, и игнорировать распространенные ошибки.

Употребление овса в чистом виде может утомить не только ваши вкусовые рецепторы, но и ваше тело. Чтобы дать вашему организму наилучшее сочетание питательных веществ и действительно подготовить вас к новому дню, вам нужно добавить немного дополнительных жиров и белков. Это может быть молоко, фрукты или ореховое масло. Если вы добавляете сахарный клен или сироп, следите за тем, сколько ложек вы смешиваете, так как эта добавленная сладость может резко повысить уровень сахара в крови и увеличить количество углеводов нездоровым образом. Попробуйте добавить свежие фрукты для сладости и насладитесь дополнительными питательными веществами, которые вы не получите от чистого сахара.