Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски
Отжимания — это универсальное базовое упражнение, пользу которого мы часто недооцениваем.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
Советы тренера
Freepik
Какова польза от ежедневных отжиманий?
Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При выполнении с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора, задействуя мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.
Если вы будете придерживаться последовательного режима тренировок, ежедневные отжимания могут оказаться весьма эффективными.
Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете делать их регулярно. Но для достижения наилучших результатов важно постоянно добавлять разнообразие и усложнения к тем типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете попробовать выполнить «челлендж на отжимание», в котором вы каждую неделю будете постепенно увеличивать количество отжиманий.
Существуют ли риски ежедневных отжиманий?
Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию.
Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.
Если вы намерены делать отжимания от пола каждый день, также важно соблюдать хорошую технику. Упражнения без правильной техники могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете отжиматься корректно. Здесь мы писали о том, как научиться делать отжимания правильно.
Меры предосторожности
Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, замените стандартное упражнение на более легкий вариант. Попробуйте отжиматься с колен или от стены. Если отжимания слишком тяжелы для запястий или у вас ранее была травма, обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем выполнять это упражнение. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.
Читайте также: Что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?
Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе.
И много-много других.
При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).
Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира.
А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой.
В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Несколько рекомендаций
Итак, закрепляем пройденное.
Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.
Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.
Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.
◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.
◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.
◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.
◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.
◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.
Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE
PILATES REFORMER INTERMEDIATE
Теги
Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки
Эффект от ежедневных отжиманий и приседаний
Первоначально опубликованный 26 декабря 2019 г., этот пост был обновлен для обеспечения точности и актуальности.
В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, с которыми сталкивается страна. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало занимаются спортом и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к телесному здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.
Тем не менее, мы также знаем, что каждый может выполнять два простых ежедневных упражнения, которые, несомненно, окажут положительное влияние на их телосложение. К счастью, вы можете включить их в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, поднятие тяжестей или упражнения вне дома.
Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день и их влияние на организм.
Отжимания
Без сомнения, это одно из самых основных упражнений, которые может делать человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроке физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых универсальных упражнений. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте и в любое время.
Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и силу кора так, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, одним из популярных стимулов делать отжимания каждый день является тонизирование и улучшение формы груди и пресса. Тем не менее, сила и мускульные преимущества, которые они обеспечивают, придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.
Как отжиматься
Объяснение того, как отжиматься, может показаться бесполезным. Однако вы будете поражены тем, как много людей применяют неправильную форму к этому фундаментальному упражнению. В результате они не получают одинаковой степени выгоды. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтических процедур, поэтому правильная форма всегда необходима.
Держите спину прямо, корпус напряжен, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Старайтесь не позволять своему телу провисать, когда вы используете силу верхней части тела, чтобы поддерживать себя и опускать, а затем поднимать туловище.
Приседания
Как и отжимания, приседания являются базовым упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится, что это положительный способ работать над укреплением кора и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильное ядро, чтобы противостоять автомобильным и профессиональным травмам, улучшить осанку и повысить спортивные результаты.
Кроме того, это особая программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий и одновременно задействует несколько групп мышц. По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы, особенно для тех, у кого мало времени.
Как делать приседания
В первую очередь найдите плоскую поверхность, на которой у вас достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем скрестите руки на противоположных плечах или положите их за уши, не натягивая шею.
Как только вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, выдыхая при подъеме. Медленно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.
Заключение – Физиотерапия Farmingdale
В конечном счете, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни, насколько это возможно.
Помимо отличного внешнего вида, ежедневные отжимания и приседания укрепят ваши мышцы, улучшат осанку, силу корпуса и верхней части тела, сожгут калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам вылечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом большую часть этих преимуществ. Кроме того, включение их в свой обычный распорядок — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо существенных нарушений вашего повседневного маршрута.
Поделиться этой статьей…
Можно ли привести себя в форму, просто делая отжимания и приседания каждый день?
Поддержание последовательного и эффективного режима тренировок может быть сложной задачей, поэтому может возникнуть соблазн просто использовать вес своего тела и ежедневно выполнять отжимания и приседания.
Ежедневное выполнение этих упражнений с собственным весом может помочь развить базовый уровень физической подготовки и мышечной выносливости, но ваше тело в конечном итоге достигнет плато физической формы, и одних отжиманий и приседаний недостаточно, чтобы привести вас в форму.
Вам нужна разнообразная и комплексная программа тренировок, включающая кардио и силовые тренировки.
Здесь мы рассмотрим влияние ежедневных отжиманий и приседаний на ваше тело, а также то, как преодолеть плато в фитнесе и разработать эффективную программу тренировок.
Что происходит, когда вы делаете отжимания и приседания каждый день
Для начинающих выполнение упражнений только с собственным весом тела может быть эффективным способом развития мышечной силы без потенциальных рисков, связанных с сопротивлением обучение — при условии, что вы используете правильную форму.
Отжимания задействуют основные мышцы верхней части тела, особенно грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы.
Приседания нацелены на ваш кор, в основном на мышцы живота и косые мышцы живота.
Таким образом, выполняя эти ежедневные упражнения, вы будете наращивать силу в этих областях, и ваши мышцы немного вырастут — опять же, только если вы используете правильную технику. Однако это единственная ощутимая польза для здоровья от ежедневных отжиманий и приседаний, и у нее есть свои ограничения.
Эти базовые упражнения, даже при правильной технике, только поднимут вашу мышечную силу до определенного уровня, прежде чем их влияние на ваше тело станет незначительным. Это называется выходом на плато, и мы более подробно остановимся на этом в разделах ниже.
Точно так же выполнение этих упражнений с собственным весом также не приведет к значительной потере веса. Делая их каждый день, ваше тело быстро к ним привыкнет.
Эффект плато
Выход на плато в вашем режиме упражнений относится к случаю тренировки до определенного момента, когда ваше тело больше не «адаптируется» к упражнению, т.
е. вы не теряете вес, не набираете мышечную массу, или улучшения физической формы.
Когда вы тренируетесь, ваше тело адаптируется к выполняемой вами тренировке. Например, когда вы поднимаете большие веса, ваша мышечная сила и размер со временем будут увеличиваться — это называется адаптацией и является одним из наиболее важных принципов фитнеса.
После того, как ваше тело адаптируется к определенному уровню тренировок, никаких изменений не произойдет до тех пор, пока вы не измените что-то в своей программе упражнений. Обычно это приводит к падению мотивации и часто может вызывать разочарование, поскольку вы больше не видите результатов своих тренировок.
Как не попасть на плато
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация ProFormance Health & Wellbeing (@proformanceresults)
Чтобы бороться с плато, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку, иногда называемую перегрузкой упражнений.
Это процесс корректировки ваших тренировок с течением времени, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось и, таким образом, менялось.
Например, в силовом упражнении, таком как сгибание рук на бицепс, вам нужно будет изменить один из трех элементов по мере продвижения; вес, который вы поднимаете, объем подъема (количество повторений и подходов, которые вы выполняете) или частота ваших тренировок.
По мере увеличения этих факторов ваше тело будет постоянно адаптироваться и улучшаться.
Выход на плато с отжиманиями и приседаниями каждый день
Проблема с ежедневными отжиманиями и приседаниями заключается в том, что не так много возможностей для прогресса в фитнес-программе. Если вы решите добавить какую-либо форму сопротивления, например, эспандеры с отжиманиями или удержание веса при выполнении приседаний, то вам потребуется хотя бы один день отдыха в течение недели.
Это связано с тем, что ваши мышцы будут напряжены, а упражнения с собственным весом станут больше силовыми упражнениями, а это означает, что вашим мышцам требуется период восстановления.
Ваши мышцы рук и мышцы кора, в частности, станут более склонными к травмам, если им не будет дано достаточно времени для отдыха.
Вы также не можете увеличить частоту тренировок, потому что уже делаете отжимания и приседания каждый день. Вы можете постепенно увеличивать объем, увеличивая количество выполняемых повторений, однако это также в конечном итоге достигнет предела в зависимости от временных ограничений.
Итак, единственный другой вариант — настроить тип отжиманий и приседаний, которые вы делаете. Есть несколько различных вариантов отжиманий, таких как отжимания с широкой постановкой ног, которые можно выполнять, а также базовые упражнения, похожие на приседания.
Что делать вместо ежедневных отжиманий и приседаний
Чтобы быть в форме, вам нужна разнообразная и последовательная программа тренировок.
Если у вас есть ресурсы, вы можете обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам разработать эту программу тренировок, хотя это то, что вы можете сделать в одиночку, имея правильную информацию.
Старайтесь включать в свое расписание как кардио, так и силовые тренировки, желательно в разные дни. Это могут быть упражнения с собственным весом, но силовые тренировки должны также включать упражнения с отягощениями (те, которые используют вес).
В любом случае, вы можете выполнять отжимания и приседания каждый день, но они не должны быть единственным видом упражнений, которые вы выполняете.
Как уже упоминалось, эффективную программу тренировок также необходимо регулярно корректировать, обычно каждые 4–6 недель, чтобы не допустить выхода на плато. Эти изменения не обязательно должны быть огромными, но их достаточно, чтобы вы всегда прогрессировали.
Заключительные мысли
Ежедневные отжимания и приседания удобны и, безусловно, полезны для здоровья, но они ограничены.