Отруби для похудения: как употреблять и какие лучше
Миллионы людей, страдающих ожирением, прилагают неимоверные усилия, чтобы похудеть. Жесткие диетические методики и изнуряющие тренировки не дают нужного результата. А если и получается сбросить вес, то, лишние килограммы вскоре возвращаются обратно, иногда в двойном размере. Помимо этого страдает здоровье. Похудеть и сохранить полученный результат, не нанеся вред организму непросто. Все это кропотливый труд, работа над собой и пищевыми привычками. Тяжело справиться самостоятельно? На помощь всегда придут специалисты нашего центра. В клинике «Доктор Борменталь» используется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь можно узнать здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
А пока мы предлагаем вашему вниманию статью о похудении с помощью отрубей. Это очередная методика, разработанная для снижения веса. Пшеничные отруби — довольно востребованный продукт на сегодняшнем рынке правильного питания. Их активно добавляют при приготовлении выпечки, хлебцев. А некоторые настолько увлеклись, что используют их ежедневно, как часть меню. Объективна ли польза отрубей? Или это очередные мастерские проделки маркетологов? Со всем этим помогут разобраться наши специалисты. Мы не предлагаем использовать данную методику, и не отрицаем ее возможную эффективность, просто предлагаем информацию к размышлению.
Состав и польза отрубей
При переработке пшеничные зерна разделяют на муку разных сортов, зародыши и отруби. Под последними понимают внешнюю оболочку пшеницы. Именно от этой оболочки избавляются в процессе изготовления муки, чтобы она была чисто белого цвета.
Пшеничные отруби — легкая, мелкая лузга с травянистым привкусом и едва уловимым ароматом. От остальных видов отрубей их отличает нежная текстура. Часто худеющие люди стараются начать введение клетчатки в рацион именно с них, постепенно добавляя овсяные или ржаные отруби.
Что касается пищевой ценности продукта — 100 г содержит:
- углеводы — 16,4-16,7 г;
- белки — 15,7-16,2 г;
- жиры — 3,9-4,4г;
- клетчатка — 43,7-44,3 г;
- вода — 15,0-16,0 г;
- зола — 5,0-6,0 г.
Именно зерновая оболочка содержит больше всего питательных веществ: витамина А, В, Е, РР, а также цинк, фосфор, железо, калий, натрий и магний.
Основное положительное воздействие отруби оказывают на работу желудочно-кишечного тракта. Отруби ускоряют продвижение химуса из желудка в кишечник, что препятствует накоплению шлаков и токсинов.
Полезные свойства продукта проявляются не только относительно пищеварительной системы. Например, существует мнение, что при регулярном употреблении отрубей нормализуется давление и снижается риск развития вегето-сосудистой дистонии. Под влиянием калия и магния укрепляются стенки кровеносных сосудов, а витамины выводят из организма холестерин.
Приверженцы методики утверждают, что происходит нормализация уровня эстрогенов, благодаря чему уменьшаются риски развития онкологических заболеваний молочной и предстательной желез. Но, если бы все было так просто, то, наверное, не было бы такого количества страдающих раком людей.
Находясь в желудке, они разбухают, увеличиваются в размерах и придают ложное чувство сытости. А также клетчатка способствует своевременному очищению кишечного тракта от каловых масс. Так обеспечивается результат снижения веса, который, конечно, трудно назвать долгосрочным.
Нельзя оставить без внимания то, что отруби активно используются в косметологических целях. Существует масса интересных рецептов для изготовления масок для лица и волос, которые действительно помогают.
Как действуют отруби
Полезные свойства отрубей — главная причина, по которой их с рвением используют в области диетологии. Большое количество диетических программ основано на ежедневном употреблении данного продукта. В чем заключается механизм действия?
Завтрак из отрубей получается не только низкокалорийным, но и довольно питательным, сытным. Большинство вегетарианских диет составляется с применением этого источника микро- и макроэлементов.
Происходит улучшение пищеварения и тормозится образование новых жировых запасов. Вся потребляемая пища направляется на выработку энергии. Даже самая строгая диетическая программа будет легко переноситься благодаря длительному насыщению и подавлению чувства голода. Витаминный состав помогает бороться с недостатком питательных веществ в период любых голодовок.
Включив в рацион пшеничную клетчатку, будьте готовы к слабительному эффекту. Кишечник, почки и печень будут максимально очищены от шлаков, лишней жидкости и токсинов. Углеводы, находящиеся в составе, помогут зарядиться энергией, что, несомненно, важно во время ограничений в питании.
Натуральные, молотые и гранулированные отруби
В зависимости от способа обработки пшеничных зерен, отруби делятся на три основные группы: натуральные, молотые и гранулированные. Подробно поговорим о каждом типе.
Натуральные отруби получают методом предварительной грубой шлифовки. Производятся мелкие чешуйки. По мнению диетологов, это самый оптимальный, полезный вариант для оздоровления организма и улучшения пищеварения. Перед непосредственным употреблением их подвергают замачиванию в воде.
Второй тип — молотые или прессованные. В производственном процессе не используются высокие температуры, химические добавки или пар, поэтому продукт сохраняет питательные вещества стопроцентно.
Гранулированные — третья разновидность. При приготовлении добавляются красители, вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому полезные свойства снижены, но эстетически они выглядят намного привлекательнее. Их можно не замачивать, а принимать сразу. Несмотря на это диетологи ставят под сомнение пользу продукта для организма.
Медицинские показания к применению
Отруби используют при лечении некоторых заболеваний:
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- бпечени;
- лишний вес;
- сахарный диабет;
- авитаминоз;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Самостоятельно клетчатка вылечить ни одно заболевание не способна — она хороша только при комплексном сочетании с медикаментозным лечением.
Противопоказания к диете
Полезность продукта не исключает осторожного использования. Пшеничные отруби могут даже навредить организму при неразумном применении.
Противопоказания:
- язва желудка;
- гастрит;
- колит;
- воспаление желчного пузыря и щитовидной железы;
- индивидуальная непереносимость;
- пониженное артериальное давление.
Перед решением употреблять клетчатку необходимо получить очную консультацию у специалистов. Врач после исследования вашего здоровья сможет либо развеять сомнения, либо помочь подобрать подходящие дозировки. Самостоятельное употребление может нанести вред организму.
Как выбирать отруби: общие правила
Чтобы добиться снижения веса, важно знать, как правильно выбирать отруби. В этом помогут общие правила:
- Место приобретения — лучше покупать в аптеках или супермаркетах. Следует обращать внимание на срок годности: хороший товар не хранится дольше четырех месяцев. Если цифры превышают данное значение, стоит обойти продукцию стороной, потому что, скорее всего, в составе есть химические добавки — консерванты.
- Состав — отсутствие ароматизаторов, красящих веществ и усилителей вкуса, которые влияют на увеличение калорийности продукта и снижают эффект похудения. Единственно допустимый цвет — светло-коричневый.
- Способ обработки зерна — необходимо выбирать измельченные, а не гранулированные отруби.
- Кожура должна быть максимально тонкой.
- Помол мелкий.
- В продукте должна отсутствовать шелуха, что говорит о чистоте.
Как употреблять отруби для похудения?
Правильное употребление продукта — залог успеха. Если раньше грубой клетчатки в рационе не было, то на первых порах ее доза не должна превышать одной чайной ложки в день. Подобной дозировки необходимо придерживаться неделю. При отсутствии побочного эффекта суточную норму увеличивают до столовой ложки. Потом постепенно переходят на основной прием — 30 г в сутки.
Считается, что целесообразно употреблять клетчатку во время завтрака. Утренний прием обеспечивает чувство сытости на весь день, что особенно важно при похудении. Отрубные палочки используются в качестве перекуса между основными приемами пищи. Длительность отрубной диета зависит от того, к какому конкретно результату стремится человек.
Отруби с кефиром
Кефир с отрубями используется в разных целях: для разгрузочного дня, монодиеты, или как составная часть повседневного меню. Новичкам однозначно лучше начать с третьего варианта. Желательно добавлять их в рацион постепенно.
Попробуйте смешать один стакан кисломолочного напитка с чайной ложкой отрубей. Дайте настояться 20-30 минут для разбухания. Коктейль лучше выпивать с утра, желательно, в выходной день. Потому что неизвестно, какой будет реакция организма на новую добавку.
Кефир — отличное решение для тех, кто не желает употреблять отруби в чистом виде. Их можно смешивать с первыми или вторыми блюдами, но при отсутствии свободного времени на готовку их успешно сочетают с кисломолочным напитком. Необязательно использовать обезжиренный кефир или с низким процентом жирности.
Для приготовления коктейля подходят пшеничные, овсяные, льняные и ржаные отруби. Ржаные перед использованием предварительно заливают кипятком.
Овсяные отруби
Овсяные отруби — оболочка зерна, содержащая более 90% всех питательных веществ. Высокое содержание клетчатки обеспечивает питательную ценность продукта. Это совокупность полезных свойств и детокс-эффекта.
Состав:
- 17,4 г белков;
- 7,04 г жиров;
- 51,93 г углеводов;
- 15 г клетчатки.
Соединяясь с водой, грубая нерастворимая волокнистая структура разбухает, увеличиваясь в размерах. Так заполняется место в желудке, снижая аппетит и сохраняя чувство сытости. Калорийность составляет 246 ккал.
Пшеничные отруби
Основа пшеничных отрубей — клетчатка, которая разбухает в желудке и способствует выведению токсинов из организма. Калорийность — 165 ккал.
Ржаные отруби
Количество калорий — 221. Полезные свойства проявляются при использовании продукта в чистом виде или в сочетании с одним блюдом.
Ржаные отруби прекрасно проявляют очищающие и дезинфицирующие свойства. Также используются при комплексной терапии запоров, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Продукт имеет довольно грубую структуру, поэтому при чрезмерном употреблении можно повредить слизистую оболочку пищеварительного тракта. Рекомендуется употреблять суточную норму за несколько раз и в сочетании с большим количеством жидкости.
Льняные отруби
Льняные менее популярны, но не менее полезны. Калорийность составляет 260 ккал. Суточная норма — 20-30 г.
Они проявляют сильный слабительный эффект, поэтому их часто употребляют с кефиром. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды.
Недельная диета для похудения с отрубями
Недельная диета запускает обмен веществ, благодаря чему наблюдается снижение веса. Отдавайте предпочтение пшеничным, ржаным или овсяным отрубям. Заранее необходимо приучить организм к клетчатке, постепенно добавляя в рацион по чайной ложке продукта.
Основные рекомендации:
- уменьшить суточный калораж до 1500 ккал;
- уменьшить объем съедаемой порции;
- исключить жирное, жареное, сладкое, маринованное, спиртное и фастфуд;
- употреблять постные сорта мяса и рыбы, молочную продукцию, морепродукты, овощи и фрукты;
- посвящать время физическим тренировкам;
- выработать режим бодрствования и сна.
Какие могут быть результаты?
Недельная отрубная диета предполагает потерю 3-4 килограммов. Но 7 дней — невероятно мало для выработки устойчивого пищевого поведения, поэтому достигнутый результат будет трудно удержать.
Мнение специалиста
Прочитав отзывы похудевших людей, посмотрев фото их стройных фигур, все мы невольно хотим верить в чудодейственные свойства пшеничных, гречневых или каких-то еще отрубей. Реклама методики гласит, что отруби содержат невероятное количество питательных веществ. Помимо этого, они заполняют кишечный тракт необходимыми балластными компонентами, которые поддерживают среду микроорганизмов и усиливают перистальтику. Но, это всего лишь рекламные блоки…
Человеческий организм не вырабатывает ни одного фермента, который бы справился с перевариванием отрубных продуктов. Значит, полезные вещества, как пришли с ними, так и ушли.
Дело не только в их бесполезности, но и в потенциальном вреде. Грубая текстура вредит стенкам кишечника, особенно при длительном применении. Конечно, если съесть кусочек отрубного хлеба с утра — вреда не будет. И пользы тоже.
Неоспоримо, клетчатка важна и нужна человеческому организму для правильной работы ЖКТ. Но это должен быть естественный источник клетчатки — овощи и фрукты, а не промышленные отходы сельского хозяйства.
Куриные грудки в панировке из отрубей, пошаговый рецепт на 2446 ккал, фото, ингредиенты
Добавить рецепт
Рецепт
Реклама
Видеорецепты по теме
Рецепт от юлии высоцкой
Курица с секретом
Зелень не стоит рубить слишком мелко — она должна чувствоваться, а вот посыпать ей курицу снаружи не советую, трава может пригореть. Лимон я тоже предпочитаю класть внутрь тушки — он начинает
Юлия Высоцкая
Рецепт от юлии высоцкой
Картофель с грибами
Вкуснее картошки с грибами, чем в Белоруссии, мне пробовать не приходилось. Вот как там ее готовят.
Юлия Высоцкая
Реклама
Видеорецепты по теме
Рецепт от юлии высоцкой
Мусака
Я бы сказала, что мусака — это ленивая лазанья без теста. Не стремитесь обжаривать фарш до готовности, он дойдет в духовке. Если в соусе остались комочки, пропустите его через сито или взбейте в
Юлия Высоцкая
Рецепт от юлии высоцкой
Оладьи из манки с изюмом
Варенье подойдет любое, какое вам нравится.
Юлия Высоцкая
Реклама
Альбина Кузнецова
Приготовление
1 час и 20 минут
Рецепт на:
4 персоны
ОПИСАНИЕ
Полезный и сбалансированный фитнес-ужин. Белки и овощи. В качестве панировки я использовала пшеничные отруби ТМ «Лито» с кальцием — очень полезная и незаменимая добавка к пище при правильном питании.
В кулинарную книгу
С изображениямиБез изображений
В избранное
С изображениямиБез изображений
Пищевая ценность порции
611
кКал
26%
Белки | 65 г |
Жиры | 20 г |
Углеводы | 42 г |
% от дневной нормы
16 %
4 %
3 %
Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.
Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов
Войти/зарегистрироваться
ИНГРЕДИЕНТОВ НА
ПОРЦИИ
Основные
куриные грудки | 3 шт. |
моцарелла для пиццы | 150 г |
помидоры | ½ шт. |
пшеничные отруби ТМ «Лито» | 1 стакан |
тимьян свежий | 2 веточки |
по вкусу |
перец | по вкусу |
петрушка сушеная | 1 ч. л. |
лук сушеный | 10 г |
чеснок сушеный | 1 ч. л. |
паприка сладкая | 1 ч. л. |
орегано сушеный | 1 ч. л. |
яйца куриные | 2 шт. |
молоко | 3 ст. л. |
4 ст. л. |
оливковое масло | 1 ст. л. |
Выделить все
фотоотчеты к рецепту0
Добавить фотографию
Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого рецепта
Добавить фотографию
Пошаговый рецепт с фото
3 куриных грудки — это 3 половинки от целых грудок. Каждую половинку делим вдоль пополам.
Отбить грудки любым удобным для вас способом. На фото не все части, что-то не попало.
Посолить и поперчить.
Пшеничные отруби ТМ «Лито» измельчить.
К отрубям добавить специи: сушеный лук, петрушку, чеснок, паприку, соль, перец, орегано. Перемешать.
На грудки выложить кусочек помидорки, моцареллу (для запекания), нарезанную соломкой.
Сверху положить веточку тимьяна.
Свернуть грудки. Я придерживала рулетики рукой, чтобы они не развалились. Можно закрепить шпажками. Обвалять сперва в муке.
Яйца взболтать с молоком (возможно, 2 яйца будет много). Обмакнуть куриные грудки в яичную смесь.
И обвалять в панировке из пшеничных отрубей ТМ «Лито».
Смазать форму оливковым маслом. Выпекать при 200°С 40 минут.
Получилось 3 рулета. Еще 2 рулета я панировала для детей в смеси из тех же отрубей и сухарей.
На гарнир подать легкий салат.
Приятного аппетита!
поделиться фото
согласны?
Теги рецепта
выпекать, запекатьнарезатьосновные блюдарусская кухнярулетыкуриныегрудкипанировкаотрубирусская национальная кухняпп-рецепты вторых блюдс помидорамис лукомв панировке
Реклама
Реклама
РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Фильтры
Сбросить все
Подборки
Рецепты дня
Рецепты месяца
Быстрые рецепты
Правильное питание (пп-рецепты)
Овсяное печенье
Мясное меню
Ароматный
согревающий чай
Ингредиенты
Добавить к поиску
и или
Исключить ингредиент
Пользователи
Показать
Пшеничные отруби
: пищевая ценность, преимущества, применение и побочные эффекты
Факт проверен
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Кристин Руджери, CHHC
6 июня 2019 г.
Вы, наверное, уже слышали о пшеничных отрубях — они входят в состав хлопьев, кексов, овса и многого другого. Но что такое пшеничные отруби и полезны ли они для вас?
Скорее всего, хлопья из пшеничных отрубей и кексы, которые вы найдете на полках вашего продуктового магазина, сделаны из не очень полезных ингредиентов, включая много сахара. Однако при правильном использовании пшеничных отрубей они на самом деле довольно питательны.
Как и зародыши пшеницы, он богат клетчаткой и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. На самом деле, в пшеничных отрубях в три раза больше клетчатки, и меньше калорий. Кроме того, пшеничные отруби содержат необходимые питательные вещества, такие как марганец и витамины группы В, что позволяет повысить уровень энергии, улучшить иммунную функцию и поддержать нервную систему.
Итак, если вам интересно, чем полезны пшеничные отруби, вы будете рады узнать, что они считаются здоровой пищей по многим причинам. Просто добавление нескольких столовых ложек к завтраку или ежедневному смузи может оказать положительное влияние.
Что такое пшеничные отруби?
Пшеничные отруби, также известные как отруби мельника, представляют собой внешний слой ядра пшеницы. Ядро пшеницы фактически состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Пшеничные отруби, представляющие собой твердую оболочку ядра, отделяются от эндосперма и зародыша в процессе измельчения.
Ореховый и сладкий вкус пшеничных отрубей только добавляет ему привлекательности. Это также источник растительных питательных веществ и отличный источник клетчатки. Он выглядит как крошечные хлопья, которыми можно посыпать утренний йогурт или добавить в свой ежедневный смузи.
Пшеничные отруби против зародышей пшеницы
Зародыши пшеницы — это зародыши зерен пшеницы, а пшеничные отруби — это внешняя оболочка, которая удаляется во время обработки при производстве пшеничной муки. Зародыши пшеницы содержат концентрированную дозу витаминов и минералов, включая марганец, тиамин, селен, фосфор и цинк.
Он также содержит 3,7 грамма пищевых волокон на порцию в одну унцию. Хотя это хорошее количество клетчатки, которая может помочь поддерживать пищеварение и регулярность, ее примерно в три раза меньше, чем в пшеничных отрубях. При сравнении пшеничных отрубей и зародышей пшеницы они очень похожи, но отруби выходят явным победителем, когда речь идет о содержании клетчатки. Поэтому, если вы хотите улучшить пищеварение, выбирайте пшеничные отруби.
Какие зародыши часто встречаются в порошкообразной форме, и, как и пшеничные отруби, их можно посыпать горячими или холодными хлопьями, йогуртом и салатами или добавлять в ваш ежедневный смузи.
Пшеничные отруби против овсяных отрубей
Овсяные отруби – это внешний слой овсяной крупы. В нем больше калорий, чем в пшеничных отрубях, но в нем также больше белка. Пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом и способствует регулярности. Овсяные отруби, с другой стороны, содержат растворимую клетчатку, которая образует гелеобразное липкое вещество, которое связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выталкивает его из организма через стул.
Что касается питательных микроэлементов, пшеничные и овсяные отруби содержат множество витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и витамин В6. Витамины группы В помогают повысить уровень энергии, концентрацию и общую силу. Оба также являются хорошими источниками магния, фосфора, цинка и железа.
Итак, если вам интересно, какие отруби лучше, здесь нет однозначного ответа. Оба вида отрубей питательны и полезны для здоровья. Если вы хотите улучшить пищеварение и «заставить все двигаться», выбирайте пшеничные отруби. Если вы больше сосредоточены на детоксикации и потенциальном снижении уровня холестерина, выбирайте овсяные отруби. Кроме этого, выберите тип, который вам больше нравится.
Факты о пищевой ценности пшеничных отрубей
Помимо того, что пшеничные отруби являются отличным источником пищевых волокон, они также богаты марганцем, магнием, селеном и фосфором. Он также содержит мало калорий и жира, но при этом содержит большое количество белка на порцию.
Одна унция (приблизительно 28 граммов) пшеничных отрубей содержит примерно:
- 60,5 калорий
- 18,1 г углеводов
- 4,4 г белка
- 1,2 г жира
- 12 г пищевых волокон
- 3,2 миллиграмма марганца (161 процент DV)
- 171 миллиграмм магния (43% суточной нормы)
- 21,7 мкг селена (31% суточной нормы)
- 284 миллиграмма фосфора (28 процентов суточной нормы)
- 3,8 миллиграмма ниацина (19 процентов суточной нормы)
- 0,4 миллиграмма витамина B6 (18 процентов суточной нормы)
- 3 миллиграмма железа (16 процентов суточной нормы)
- 2 миллиграмма цинка (14 процентов суточной нормы)
- 0,3 миллиграмма меди (14 процентов DV)
- 0,1 миллиграмма тиамина (10 процентов суточной нормы)
- 0,2 миллиграмма рибофлавина (10 процентов суточной нормы)
- 331 миллиграмм калия (9 процентов суточной нормы)
- 22 мкг фолиевой кислоты (6 процентов суточной нормы)
- 0,6 мг пантотеновой кислоты (6 процентов суточной нормы)
Польза для здоровья
1.
Отличный источник клетчатки
Знаете ли вы, что потребление клетчатки для детей и взрослых в США обычно составляет менее половины рекомендуемого уровня? Всего лишь четверть стакана пшеничных мозгов содержит шесть граммов пищевых волокон. Очень важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда продукты, богатые клетчаткой, проходят через вашу пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами, они уносят с собой частицы жира и холестерина, отходы и токсины.
Благодаря содержанию клетчатки пшеничные отруби помогают улучшить здоровье кишечника, способствуют детоксикации и нормальному пищеварению, а также укрепляют здоровье сердца. Например, метаанализ, опубликованный в Nutrients , показал, что существует обратная связь между потреблением пищевых волокон и риском метаболического синдрома. Метаболический синдром — это совокупность симптомов, повышающих риск развития ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
2. Действует как пребиотик
Пшеничные отруби поддерживают здоровье кишечника, действуя как пребиотик. Пребиотики проходят через желудочно-кишечный тракт и остаются непереваренными, потому что человеческий организм не в состоянии их расщепить. В конечном итоге они достигают толстой кишки, где ферментируются кишечной микрофлорой. Употребление пребиотических продуктов, таких как пшеничные отруби, способствует положительным изменениям в пищеварительном тракте и органах тела. Они делают это, становясь источниками питательных веществ или топливом для полезных бактерий в кишечнике.
Помимо пользы для здоровья пищеварительной системы, исследование опубликовано в Current Developments in Nutrition показывает, что потребление пребиотических продуктов также улучшает защиту иммунной системы, снижает риск аллергии и увеличивает усвоение кальция.
3. Способствует пищеварению
Существует множество исследований, показывающих, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки приносит пользу при ряде желудочно-кишечных расстройств, включая запоры, геморрой и дивертикулит. Добавление пшеничных отрубей в пищу может помочь уменьшить такие проблемы, как вздутие живота и дискомфорт, поскольку это способствует регулярности и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике.
4. Способствует снижению или сохранению веса
Употребление в пищу пшеничных отрубей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки оставляет чувство сытости и удовлетворения. Это помогает поддерживать здоровый вес. Добавление пшеничных отрубей в утренний смузи, горячую кашу или йогурт поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным на несколько часов.
Обзор, проведенный на кафедре пищевых наук и питания Университета Миннесоты, показывает, что «увеличение потребления пищевых волокон на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в сдерживании эпидемии ожирения, наблюдаемой в развитых странах». Исследователи также пришли к выводу, что добавление функциональной клетчатки в диеты для похудения следует рассматривать как инструмент для достижения успеха.
5. Богат марганцем (и другими важными питательными веществами)
Полстакана пшеничных отрубей содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы марганца, важного питательного вещества, которое играет роль во многих химических процессах в организме. Нам необходимо регулярно потреблять продукты, богатые марганцем, для правильного усвоения питательных веществ, развития костей, пищеварения и защиты иммунной системы.
Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Bioscience , марганец играет критически важную роль в развитии, размножении, антиоксидантной защите, производстве энергии и регуляции активности нейронов.
Риски и побочные эффекты
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует избегать пшеничных отрубей, так как они получаются непосредственно из зерен пшеницы. Если вы не употребляете глютен из-за того, что вам трудно переносить этот тип белка, вы можете столкнуться с неблагоприятными побочными эффектами, если будете потреблять пшеничные отруби. Люди с глютеновой болезнью, например, могут испытывать пищеварительные симптомы, такие как диарея и боль в животе, после употребления продуктов, содержащих глютен.
У некоторых людей употребление определенных злаков, в том числе пшеничных отрубей и других продуктов, приготовленных из пшеницы, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в животе, газообразование и отрыжка. Это связано с фруктанами, типом углеводов, которые содержатся в некоторых зернах.
Другой важный побочный эффект пшеничных отрубей вызван содержанием в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота известна как блокатор минералов или ингибитор ферментов. Он связывается с минералами, поэтому, когда мы едим пшеничную пищу, присутствующие в ней витамины связываются с фитиновой кислотой и не могут усваиваться должным образом. Именно поэтому хлеб из пророщенного зерна так полезен — он убивает фитиновую кислоту. Тем не менее, если вы регулярно употребляете небольшие порции пшеничных отрубей, например одну-две столовые ложки, добавляемые в пищу для дополнительного содержания клетчатки, фитиновая кислота не должна мешать потреблению питательных веществ.
Как употреблять и есть
Пшеничные отруби можно добавлять в ряд товаров и рецептов, включая выпечку, горячие и холодные каши, смузи, салаты и запеканки. Вы обнаружите, что он добавляет сладкий, ореховый вкус к вашим рецептам. Вот несколько способов включить эту волокнистую пищу в свой рацион:
- Используйте 1–2 столовые ложки в качестве начинки в миске с кокосовым йогуртом и семенами чиа.
- Добавляйте его в рецепты выпечки, например кексов, хлеба и булочек.
- Добавьте около 2 столовых ложек в любой смузи, например, по этому рецепту.
- Смешайте его с любой запеканкой, как этот рецепт запеканки с курицей и рисом.
- Смешайте его с овсяным печеньем с шоколадной крошкой или любым другим рецептом печенья.
Добавление пшеничных отрубей в завтрак вашего ребенка также является отличным способом увеличить ежедневное потребление клетчатки и улучшить здоровье кишечника. Для детей добавьте примерно одну столовую ложку в миску с овсянкой, йогуртовым парфе или смузи.
Не знаете, где купить пшеничные отруби? Вы можете легко найти его в местном продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Если у вас возникли проблемы с поиском бренда, которому вы доверяете, он также доступен в Интернете.
Рецепты
В рецептах из пшеничных отрубей нет недостатка, но вам стоит провести небольшое исследование и найти рецепт, который включает в себя самые полезные ингредиенты. Пропустите рецепты с рафинированным сахаром и мукой, если вы хотите воспользоваться преимуществами для здоровья этой богатой клетчаткой пищи. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Кексы с пшеничными отрубями
- Кексы Bob’s с отрубями с высоким содержанием клетчатки
- Гранола из овса, клена и орехов
Заключительные мысли
- Пшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который имеет твердую оболочку и отделяется от эндосперма и зародыша в процессе измельчения.
- Питательная ценность пшеничных отрубей впечатляет. Он полон клетчатки и микроэлементов, таких как марганец, магний, селен и фосфор.
- Какие отруби лучше? Между овсяными отрубями и пшеничными отрубями это жеребьевка. Оба отрубя богаты питательными веществами и содержат полезную клетчатку, но последний лучше подходит для улучшения регулярности, а овсяные отруби помогают выводить холестерин из организма.
- Как вы едите пшеничные отруби? Вы можете найти его в виде мелких хлопьев или в виде порошка. Лучший способ есть отруби — это добавлять их в свои повседневные блюда, такие как йогуртовое парфе, горячие или холодные каши, салаты, супы, запеканки и смузи.
- Некоторые потенциальные побочные эффекты пшеничных отрубей обусловлены содержанием в них глютена и фитиновой кислоты. Если у вас нет чувствительности к глютену и вы едите отруби в соответствующих количествах, около одной-двух столовых ложек в день, вы должны заметить преимущества высокого содержания в них клетчатки.
Что такое отруби?
Отруби, твердый внешний слой цельных злаков, таких как овес, пшеница, рис и кукуруза, содержат здоровые дозы белка, железа, клетчатки, углеводов, жирных кислот и других питательных веществ, включая витамины группы В. У многих это ассоциируется с «полезной» булочкой или «хорошим» выбором хлопьев для завтрака. Измельчение удаляет отруби из зерен, что значительно снижает питательную ценность рафинированных продуктов, таких как белая мука, рис быстрого приготовления и крупа для завтрака.
Что такое отруби?
Отруби, кожура съедобного семени, являются важным источником нерастворимой клетчатки, но отруби и основной зародыш, зародыш семени, содержат большое количество жирных кислот, что означает, что они легко прогоркают на воздухе. Производители продуктов питания часто измельчают сырые семена, чтобы очистить их от отрубей и зародышей, продлевая срок годности своих продуктов. Они могут вернуть часть потерянных питательных веществ, рекламируя продукты как «обогащенные». Но рафинированные продукты никогда не сравнимы с полезными для здоровья продуктами из цельного зерна.
С упакованными отрубями вы можете получить вкус, текстуру и питательную ценность цельнозерновой муки, даже если вы используете рафинированные сорта.
Как использовать отруби
Добавить отруби в свой рацион можно так же просто, как добавить столовую ложку в хлопья; добавляя его в смузи или йогурт; или использовать его для загущения супов, тушеных блюд или запеканок. Вы также можете заменить часть рафинированной муки в рецептах более сытной выпечки, не требующей мелкой крошки, такой как печенье, батончики, кексы и хлеб.
Марион Тоханг / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Дмитрий Байрачный / EyeEm / Getty Images
Эддиюта / Getty Images
Лилечка75 / Getty Images
Каков он на вкус?
Отруби имеют слегка сладковатый, слегка ореховый вкус, который обычно ассоциируется с цельнозерновыми продуктами. Он придает приятную сытную текстуру выпечке, такой как кексы, хлеб и печенье.
Рецепты отрубей
Пшеница, овес, рис и кукурузные отруби добавляют клетчатку, а также тонкий вкус и текстуру в выпечку, которая в противном случае могла бы полагаться на сильно обработанную белую или универсальную муку.
- Маффины с отрубями и изюмом
- Цельнозерновой хлеб
- Полезное шоколадное печенье
Где купить отруби
Вы можете приобрести необработанные пшеничные отруби мельника и часто кукурузные отруби в большинстве магазинов здоровой пищи, в отделах для выпечки продуктовых магазинов с большим ассортиментом и в Интернете. Овсяные отруби обычно упаковывают как горячие хлопья, но их также можно использовать в качестве добавки к выпечке, в то время как рисовые отруби еще не стали популярными, поэтому вам, возможно, придется поискать их в азиатских бакалейных лавках или специализированных магазинах. Он также доступен онлайн.
Хранение
Когда дело доходит до сохранения свежести отрубей, врагами являются тепло, кислород и свет. Чтобы избежать прогорклости, храните его плотно закрытым в прохладном, сухом и темном месте, например в кладовой или холодильнике. Для длительного сохранения свежести храните отруби в герметичном контейнере в морозильной камере.
Ель ест / Кэтрин Сонг
Разновидности
Хотя все цельнозерновые злаки содержат слой отрубей, обычно это пшеничные, овсяные, рисовые или кукурузные отруби, которые вы можете найти в упаковке, потому что они обычно перерабатываются для производства очищенного зерна и зерновой муки. Самый доступный из них – упакованные пшеничные отруби, которые немного напоминают хлопьевидные опилки. Он содержит глютен, и его следует избегать людям с глютеновой болезнью или непереносимостью.
В отличие от продуктов из пшеницы, большинство упакованных овсяных хлопьев по-прежнему содержат отруби, так как плющенный или стальной колотый просто относится к методу, используемому для обработки цельных зерен до более удобного размера и текстуры. Овсяные отруби имеют более тонкую текстуру, поэтому они, естественно, готовятся быстрее и получаются более сливочными, чем овсянка. Хотя овес не содержит глютена, он часто перерабатывается на предприятиях, которые также перерабатывают пшеницу, поэтому перекрестное загрязнение может быть проблемой.