Оливки польза и вред: Чем полезны оливки для организма

Оливки – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Салаты

Версия греческого салата

30 минут

картофель

 —

3 шт.

масло сливочное

 —

50 г

помидор

 —

2 шт.

огурец

 —

1 шт.

перец болгарский

 —

1 шт.

лук красный

 —

0.5 шт.

масло оливковое

уксус винный красный

соленая икра трески

 —

3 ст. л.

сыр брынза

 —

100 г

орегано

оливки

 —

50 г

Салаты

Греческий салат

Вторые блюда

Паста алла путанеска

Закуски

Сэндвич из форели

1 час

форель

 —

400 г

бекон

 —

200 г

перец болгарский

 —

0.5 шт.

лук репчатый

 —

0. 25 шт.

лук-порей

 —

1 шт.

чеснок

 —

1 зубчик

масло сливочное

лавровый лист

черный перец горошек

оливки

 —

100 г

соус соевый

 —

10 г

лимон

 —

0.5 шт.

базилик

петрушка

тимьян

вода

 —

500 г

соль

 —

3 г

масло сливочное

зелень

Салаты

Салат с тунцом и яблоками

25 минут

яйцо

 —

3 шт.

филе тунца

 —

2 шт.

яблоко

 —

1 шт.

масло сливочное

тимьян

сок лимонный

огурец

 —

1 шт.

сухие прованские травы

растительное масло

оливки

 —

50 г

помидор

 —

1 шт.

петрушка

Закуски

Окунь под маринадом

Ризотто из кабачков

кабачок

 —

1 шт.

цукини

 —

1 шт.

кальмары

 —

5 шт.

масло оливковое

 —

70 мл

стебель сельдерея

 —

1 шт.

лук репчатый

 —

1 шт.

соль копчёная

 —

10 г

вино белое

 —

150 мл

чеснок

 —

3 зубчика

тимьян

 —

2 веточки

молоко овсяное

 —

150 мл

сыр творожный

 —

50 г

масло сливочное

 —

50 г

перец чёрный молотый

укроп

 —

5 г

сыр твёрдый

 —

50 г

оливки

 —

50 г

базилик

Закуска из оливок

Консервированные оливки — польза и вред

Оливки – культовый плод всех стран Средиземноморья, для многих народов Южной Европы и Северной Африки оливковое дерево является символом здоровья и долголетия. Родиной оливок считается Греция, где существует легенда о том, что оливки подарила людям богиня мудрости и справедливости Афина.

Из плодов оливкового дерева производят одно из самых полезных растительных масел и различные виды консервации самих оливок и маслин. Польза и вред консервированных оливок зависит, прежде всего, от метода обработки плодов и применения химических ингредиентов в процессе приготовления.

Разновидности консервированных оливок и маслин

Необходимо уточнить, что вопреки существующему мнению, оливки и маслины являются плодами одного дерева, которые собраны на разной стадии созревания. Зеленые оливки сняты с веток в недозрелом виде, а черным оливкам дали дозреть на дереве. Размер, цвет и интенсивность окраски оливок зависят от вида дерева, степени зрелости и способа консервации. При этом состав и свойства консервированных оливок и маслин существенно не отличается и имеет очень сходные показатели.

К сожалению, не все черные оливки являются именно созревшим плодом оливкового дерева, многие производители поддают химической обработке зеленые плоды, после чего получается продукт внешне и по вкусу похожий на спелые плоды. Только польза от таких консервированных оливок вызывает большие сомнения.

Свежие оливки обладают сильным привкусом горечи, от которой раньше избавлялись с помощью длительного вымачивания в морской воде. При такой обработке максимально сохраняются витамины, микроэлементы и польза консервированных оливок и маслин. Выбирая оливки и маслины в магазине, стоит обратить внимание на производителя. Продукция известных марок, которые используют медленный вид вымачивания и естественные методы обработки, как правило, стоит дороже.

При покупке черных оливок необходимо отметить несколько важных факторов:

• маслины, созревшие на дереве, имеют более крупный размер, чем недозревшие зеленые оливки;
• внешний вид черных оливок, прошедших натуральную обработку отличается от плодов после быстрого химического вымачивания и окрашивания, натуральные маслины не обладают гладкой и глянцевой блестящей кожицей, они слегка примяты и довольно тусклы;
• окраска натуральных маслин не бывает равномерно черной, временами попадаются частично недозревшие коричневые вкрапления;
• если на этикетке консервированных маслин значится пищевая добавка E 579 (глюконат железа), это значит, что окрашены они искусственным путем.

Полезные свойства консервированных оливок

Главное, чем полезны консервированные оливки, это их состав, включающий массу полезных для здоровья минералов и полезных веществ. При натуральном консервировании в плодах оливкового дерева сохраняется все их природное богатство:

• насыщенные жирные кислоты, обладающие стимулирующим, регенерирующим, общеукрепляющим и оздоровительным воздействием, наибольшая их концентрация содержится в оливковом масле, но и в консервированных плодах их достаточное количество;
• пищевые волокна, благотворно воздействующие на обмен веществ и работу пищеварительной системы;
• богатый состав минералов – натрий, фосфор, калий, магний, железо, цинк, селен, марганец, кальций, медь;
• широкий спектр витаминов группы B, витамин молодости E, витамины C, A, PP, холин, бэта-каротин.

Калорийность консервированных оливок составляет 145 ккал, маслин – 115 ккал. При грамотном употреблении и правильном выборе, эти продукты способны существенно восполнить недостаток полезных веществ в организме, укрепить иммунитет, костные и мышечные ткани, улучшить пищеварение и обогатить диетический рацион.

Вред консервированные оливки могут принести людям, которые страдают заболеваниями почек и склонностью к отекам. Это вызвано тем, что в их составе довольно большое количество солей натрия. Диетологи не советуют покупать оливки с различными наполнителями, так как срок годности таких продуктов и сохранность витаминно-минерального состава довольно низкие.

Статьи по теме:

Как оливки влияют на ваш вес?

Оливки, пикантный средиземноморский фрукт, часто консервируют и едят целиком в качестве острой соленой закуски. Многие люди также любят их добавлять в пиццу и салаты или перерабатывать в масло или тапенад.

Они известны тем, что богаты полезными жирами и включены в популярную средиземноморскую диету, поэтому вы можете задаться вопросом, могут ли оливки помочь вам похудеть.

В этой статье рассказывается, помогают ли оливки похудеть.

Оливки могут по-разному влиять на ваш вес.

Калорийность

Оливки имеют очень низкую калорийность.

Плотность калорий — это мера количества калорий в продукте по отношению к весу или объему продукта (в граммах). В целом любая пища с плотностью калорий 4 и более считается высокой.

Цельные черные или зеленые оливки имеют плотность калорий 1–1,5.

Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может ускорить потерю веса, так как эти продукты, как правило, помогают вам чувствовать себя сытыми дольше и потребляют меньше калорий (1, 2, 3, 4).

Полезные жиры

Оливки также содержат полезные ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных и транс-жиров своей химической структурой. Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но ненасыщенные жиры благотворно влияют на ваш организм (5, 6).

В частности, замена углеводов и других жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9, 10).

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливки, орехи, авокадо и растительные масла. Некоторые исследования напрямую связывают диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров с потерей веса (11).

60-дневное исследование с участием 32 женщин сравнило диеты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с обычными диетами. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к потере веса до 4,2 фунтов (1,9 кг), а также снижению жировой массы, индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии (12).

Кроме того, большой обзор низкокалорийных диет показал, что модели питания с высоким содержанием жиров чаще приводят к снижению веса, чем с низким содержанием жиров (13).

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется цельным продуктам и морепродуктам при ограничении обработанных пищевых продуктов, может способствовать снижению веса. Оливки, оливковое масло и другие полезные жиры являются ключевым компонентом этой диеты (14, 15, 16).

Специальные исследования этой диеты показывают, что она может привести к потере веса на 1–4,5 фунта (2,2–10,1 кг) (17, 18).

Тем не менее, другие исследования не связывают это напрямую с потерей веса (19).

Тем не менее, средиземноморская диета, по-видимому, обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и окружности талии (19, 20, 21, 22, 23).

summary

Оливки имеют низкую калорийность и являются хорошим источником полезных жиров. Это два фактора, которые могут ускорить потерю веса, помогая вам оставаться сытыми и заменяя менее полезные жиры в вашем рационе.

Пищевая ценность оливок варьируется в зависимости от типа оливок и метода обработки. Тем не менее, в большинстве из них мало калорий, но довольно много соли и полезных жиров.

В следующей таблице рассматриваются питательные вещества в 1,2 унции (34 грамма) черных и зеленых оливок. В этой порции содержится примерно 10 оливок малого и среднего размера (24, 25).

9955

19999

19 9006 3

. 10 зеленых или черных оливок могут содержать 35–95 калорий.

Примечательно, что оливки богаты полифенольными антиоксидантами, которые борются с вредными соединениями, называемыми свободными радикалами, в организме. Также считается, что они помогают снизить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца (26, 27).

Краткий обзор

Цельные оливки содержат мало калорий, но богаты полифенолами и полезными жирами. Они, как правило, с высоким содержанием натрия.

Хотя оливки имеют низкую плотность калорий и могут способствовать снижению веса несколькими способами, лучше употреблять их в умеренных количествах из-за высокого содержания в них соли, а также общего содержания жира.

Более того, если не следить за размерами порций, калорийность оливок может быстро возрасти.

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало рекомендуемых норм, лучше ограничить потребление до 2–3 унций (56–84 грамма) — примерно 16–24 оливок малого и среднего размера — в день.

краткий обзор

Хотя оливки могут способствовать снижению веса, они содержат большое количество соли и жира, и слишком большое их количество может свести на нет ваш успех в похудении. Таким образом, вы должны умерить потребление, ограничивая себя максимум несколькими унциями в день.

Оливки — вкусная закуска, содержащая полезные жиры и полифенольные антиоксиданты. Их низкая плотность калорий означает, что они могут способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым.

Тем не менее, вы должны контролировать размер порций, потому что калории оливок могут быстро накапливаться.

Этот популярный средиземноморский фрукт является прекрасной заменой любым обработанным продуктам или высококалорийным закускам в вашем рационе.

Полезны ли оливки? Вот что говорит наука

К настоящему времени вы, скорее всего, слышали о многочисленных преимуществах для здоровья, связанных со средиземноморской диетой, которая, как говорят, помогает уменьшить воспаление, улучшить ваши когнитивные функции и помочь вам иметь более здоровое сердце. И хотя диета состоит из множества различных продуктов, два самых популярных ингредиента, которые люди употребляют в пищу, — это оливки и оливковое масло.

Несмотря на то, что оливки известны как жирная пища, они по-прежнему являются основой этой диеты, поддерживающей здоровье. Вам может быть интересно, чем полезны оливки, если в них так много жира? Какие питательные вещества делают их такими полезными?

Чтобы лучше понять возможную пользу оливок для здоровья, мы поговорили с несколькими экспертами по питанию и подробно изучили данные в надежде выяснить, действительно ли зеленые и черные оливки полезны для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о питательной ценности оливок, а чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию ваших любимых продуктов, ознакомьтесь с 11 научно обоснованными преимуществами бананов.

Что такое оливки?

Вопреки распространенному мнению, оливки не считаются овощами! На самом деле, это вид фруктов, принадлежащий к семейству косточковых, наряду с вишней, персиками и сливами. После того, как оливки собраны и собраны, их очищают и сушат таким образом, чтобы изменить их естественный горький вкус. Натуральный рассол, в котором они вылечиваются, обычно включает рассол, сухую соль, воду, масло и другие ароматизаторы. Однако иногда оливки искусственно лечат щелочью.

«Оливки размером с укус, которые можно перекусить, вызывают настоящий трепет для ваших вкусовых рецепторов», — говорит Эми С. Маргулис, доктор медицинских наук, CDCES, LDN, NBC-HWC, основатель Rebellious RD. «Обычные черные оливки могут дать вам соленый прилив, которого вы так жаждете, в то время как оливки Каламата подарят вам экзотический средиземноморский вкус, и в то же время снабжают вас полезными жирами, здоровой дозой витамина Е и другими антиоксидантами».

Информация о пищевой ценности оливок

Питательные вещества на 100 г (3,5 унции) порции зеленых оливок:

• Калорийность: 145
• Жир: 15,3 г
• Насыщенный жир: 2,03 грамма
• Натрий: 1056 миллиграммов
• Углеводы: 3,84 грамма
• Сахар: 0,54 г
• Клетчатка: 3,3 грамма
• Белок: 1,03 грамма

Питательные вещества на 100 г (3,5 унции) порции маслин:

• Калорийность: 116
• Жир: 10,9 г
• Насыщенные жиры: 2,28 г
• Натрий: 735 миллиграммов
• Углеводы: 6,04 г
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 1,6 г
• Белок: 0,84 г

Независимо от того, добавляете ли вы вкусный гарнир или перекусываете горсткой цельнозерновых оливок в качестве закуски, Маргулис рекомендует придерживаться размера порции примерно «10 зеленых оливок или 8 черных оливок», так как это будет составлять примерно 4 грамма полезных жиров и один грамм насыщенных жиров.

5 полезных свойств оливок для здоровья

Они дают заряд полезных жиров.

Оливки состоят в основном из здоровых жиров, 74% которых составляют особые жиры, называемые олеиновой кислотой. Олеиновая кислота является мононенасыщенным жиром и, как известно, помогает при воспалении. Получение большего количества этих «здоровых» жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в вашем рационе, особенно когда они заменяют такие жиры, как насыщенные и трансжиры, может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья. Ниже вы увидите более конкретные преимущества для здоровья, связанные с этими жирами.

Они могут способствовать более здоровому старению.

Одним из основных преимуществ включения в рацион большего количества полезных жирных кислот является то, что они могут помочь вам улучшить здоровье и функционирование мозга. Оливки и оливковое масло также содержат фенольные соединения, которые, как показывают исследования, могут помочь в защите от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция. Согласно статье, опубликованной в Psychology Today , люди, которые едят много мононенасыщенных жиров, часто имеют более высокий уровень нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам нужен для таких функций, как сохранение памяти и обучение.

Некоторые исследования даже предполагают, что соединения, обнаруженные в оливках, могут обладать противовоспалительными свойствами, что может быть полезно для снижения риска возрастных хронических проблем со здоровьем.

Они дадут вам хорошую дозу клетчатки.

В то время как оливки и оливковое масло имеют много общего для здоровья, одним из специфических эффектов употребления оливок является то, что они содержат пищевые волокна! Фактически, три унции консервированных оливок содержат около 3,2 грамма клетчатки, что является полезным количеством для небольшого перекуса. Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе является одним из основных ключей к здоровому сердцу, здоровому уровню холестерина, хорошему пищеварению и долголетию в целом, а оливки могут сыграть полезную роль в удовлетворении ваших ежедневных потребностей в пищевых волокнах.

Они могут помочь поддержать здоровье вашего сердца.

Оливки — один из лучших продуктов для здоровья сердца, которым вы можете перекусить из-за высокого содержания в них мононенасыщенных жиров. Согласно отчету, опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease , было обнаружено, что мононенасыщенные жиры помогают снизить общий риск смертности, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний у участников исследования. Мононенасыщенные жиры также могут помочь вам снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП), что, в свою очередь, поможет вам поддерживать здоровье сердца.

Оливки улучшают здоровье клеток.

Оливки богаты антиоксидантами, включая витамин Е и фенольные соединения. Эти антиоксиданты являются сдерживающим фактором против повреждения клеток, вызванного свободными радикалами, которые могут нанести вред вашему телу. Еще один способ, с помощью которого оливки поддерживают ваше здоровье на клеточном уровне, заключается в том, что они являются отличным источником железа, которое необходимо вашему организму для создания и выработки эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Может ли употребление слишком большого количества оливок быть вредным для вас?

Несмотря на то, что оливки полезны для здоровья, процесс консервирования увеличивает содержание натрия в этих фруктах, прежде чем они поступят на рынок.

«В целом, хотя оливки могут быть полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении, важно помнить о потреблении натрия и ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием натрия», — предупреждает Триста Бест, MPH, RD, LD. , в Balance One Supplements. «Чрезмерное потребление натрия может привести к высокому кровяному давлению и повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и проблем с почками».

«Порция оливок (около 5-6 оливок среднего размера) содержит около 230–250 мг натрия», — добавляет Бест. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, с идеальным пределом не более 1500 мг в день для большинства взрослых. Употребление слишком большого количества оливок может быстро привести к значительному количеству натрия, особенно если вы потребляете другие продукты с высоким содержанием натрия».