Новые привычки: Как внедрить привычку и развивать новые навыки?

Как внедрить привычку и развивать новые навыки?

Как известно, отличный способ качественно изменить свою жизнь – это внедрить в нее новые полезные привычки. О том, как сделать это максимально легко и эффективно, основатель центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин в своей колонке рассказал на портале Eva.ru.

Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность, при этом оно осуществляется всегда в определенных условиях. Другими словами, это что-то, что мы делаем, не напрягаясь, каждый день и очень хорошо.

Привычка – полезная штука, потому что на нее не тратится энергия, не направляется внимание и не требуется сила воли. Как раз по привычкам человека можно измерить его успешность.По этой теме есть много книг: «Привычки успешных людей», «Семь навыков высокоэффективных людей». Так что по сути, систематическое применение навыков – это и есть привычка. 6 лайфхаков о том, как объявить войну хаосу и внедрить полезные привычки в свою жизнь, ждут вас в этом видео:

Не пытайтесь сделать все и сразу – начните с самого простого

С чего начать внедрение нового навыка? Представьте, что вы замотивировались и говорите, что завтрашнего дня (или с понедельника) будете бегать. – Не важно, что сейчас декабрь…Вы собираетесь кардинально изменить жизнь, причем поменять все сразу. – Это грандиозная ошибка, потому что мотивация долго не хранится, а куча обязательств и чувство вины никуда не денутся! В итоге ни к чему, кроме того, что вы сорветесь и возненавидите бег навсегда, это не приведет. Если у вас есть список привычек, выберите самую простую, которая не вызовет сложностей и негатива. Взвалив на себя сложную задачу, вы рискуете частенько нарушать систему, и ваш мозг не будет ее всерьез воспринимать. Вероятность рецидивов повысится в 5-10 раз (сегодня вам лень, завтра проспали, послезавтра тоже дела). Так накапливаются “долги” перед самим собой, а негатив испытывать не хочется, поэтому все начинания медленно сходят на нет.Так что стремитесь к регулярности, а не к идеалу!

Выделите время

Для этого нарисуйте линию времени своего дня и поймите, когда у вас реально есть время. Многие думают, что выделить 10 минут невозможно, хотя в тех же соцсетях и мессенджерах зачастую проводят больше времени, но этого не замечают. Возьмите себе за правило, когда есть свободная минута – автоматически начинайте заниматься. Но не просто так! – Сначала займите это время чем-то приятным для себя (например, посмотрите серию сериала, послушайте музыку и т.д). Тогда это время четко останется за вами. Дальше просто замените это дело на то, которым собираетесь заниматься (например, вместо короткой серии ситкома уделите эти 20 минут изучению английских слов).

Заведите свои ритуалы

Есть некоторые привычки, которые привязываются ритуалом к какому-то моменту. Например, когда платишь картой, все сохраняется в телефоне, а наличными – ничего не учитывается. На этот случай я создал привычку – когда я касаюсь кошелька, беру телефон и записываю туда трату.

Выделите обязательный минимум

Это минимальная норма, которую вы делаете каждый день обязательно! Например, если вы понимаете, что можете учить по 100 иностранных слов в день, то ваша норма должна быть 10-15 слов (максимум 20). Минимум должен укладываться в 5-10 минут, потому что пока привычка не устойчива, а вероятность срыва очень высока (вам вдруг не захотелось, вернулись вечером уставшие). Полчаса вы при таких условиях тратить не захотите, а 10 минут – уже легче себя заставить. Когда вы перевыполняете норму, то расслабляетесь, ставите галочку и поощряете себя. Так вы будете стахановцем каждый день. Если вы в кафе ждете блюдо 20 минут, то можете выучить 40 слов – в 2 раза переработайте.

Придумайте систему мотивации

Это могут быть баллы, которые вы на что-то меняете (например, за каждое выученное слово 1 балл. Набираете 1000 баллов – как-то поощряете себя, например, покупаете одежду, вкусности и т.д) Не пренебрегайте такой игрой – элемент “заставления” должен распространяться только на обязательный минимум, чтобы привычка внедрялась. Обязательно празднуйте достижения, если вы до какого-то уровня дошли, набрали сколько-то баллов, 2 недели сделали без срывов и т.д. Подробнее о том, как работает мотивация, вы можете прочитать в нашей статье.

Составьте расписание и предусмотрите форс-мажоры

Также, в этой системе, кроме нормы и поощрения, должно быть расписание (например, 6 дней вы делаете, 1 день отдыхаете). Это может быть любой день, например, вы знаете, что завтра поедете на вечеринку, и времени у вас не будет).

Нужно придумать систему форс-мажоров. Конечно, регулярность важна, но надо понимать, что есть ситуации, когда выполнить норму сейчас невозможно. Скажите себе: «Да, я этого сделать не смогу, сейчас я этим не занимаюсь». Однако злоупотреблять тоже нельзя, чтобы не было ситуации, когда “каждый день не хочется”.

Восстановление и фиксация

Если вы что-то не сделали, есть возможность наверстать на следующий день. Однако много восстанавливать – это порочная практика. В результате может накопиться не 20 слов, а 120. Чем больше этот “груз”, тем меньше хочется его поднять.

Очень важна фиксация. Заведите блокнот, где вы будете фиксировать выполнение или перевыполнение нормы. Для тренировки установите норму в 2000 шагов на телефоне. Вы всегда ее выполните, зато научитесь следить за нормой.

Вводите привычки по одной

Все ваши усилия и концентрация должны быть направлены на одну привычку – это непреложный закон. Выделите время, сделайте минимальную норму, перевыполните ее в 5-10 раз. Когда вы будете делать это каждый день без срывов легко и просто 2-3 недели, увеличивайте норму или вводите другую привычку. Так это и работает.

Как вырабатывать привычки — советы, техники, приложения

Фото: shutterstock

5 августа

У каждого из нас есть привычки: чистить зубы утром и вечером или хрустеть суставами пальцев. Это действия, которые мы выполняем не задумываясь, на автомате. Но что стоит за этими привычками? И как сделать так, чтобы утренняя зарядка была не сложнее кружки кофе?

Что такое привычка

Наш мозг каждый день обрабатывает огромное количество информации. И чтобы сохранить немного сил, он старается, где возможно, срезать путь. Если мы повторяем какое-то действие каждый день в определенное время, мозг как бы программирует наше тело, чтобы оно выполняло их автоматически, без лишних затрат энергии^[1].

Привычки не стоит путать с рутиной. Если вы ежедневно заставляете себя утром заправить постель — это происходит не на автомате. Но рутина имеет все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно настраивает нейронные сети в процедурной памяти. Этот вид долгосрочной памяти управляет процессами, которые исполняются без участия сознательного контроля и внимания^[2].

Фото: shutterstock

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

Любопытный факт!

Миф о привычке за 21 день появился благодаря доктору Максвеллу Мольцу. Он был пластическим хирургом и заметил, что обычно люди привыкают к новой внешности минимум за 21 день. Затем он решил проверить, сработает ли этот же принцип на формировании привычек. Поэкспериментировал на себе и заметил, что у него тоже ушел 21 день. Это наблюдение он опубликовал в своей книге, а гуру мотивации подхватили идею. И «минимум 21 день» превратилось во «всего за 21 день».

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

• Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
• Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
• Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
• Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Вот несколько примеров, как эта схема работает в повседневной жизни.

Как выработать новую привычку

«Петлю привычки» можно использовать для формирования новой модели поведения.

Допустим, вы хотите начать читать каждый день:

• Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.
• Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?
• Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.
• Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.

Конечно, это не универсальная схема, но она поможет вам подойти к процессу формирования привычки более осознанно. Когда вы начнете, сможете адаптировать эти принципы под себя.

Фото: unsplash

Советы

• Время один из сильнейших триггеров. Вспомните, как после сна вы на автомате проверяете телефон, бредете в ванную комнату чистить зубы или на кухню заваривать кофе. Всегда придерживайтесь одного и того же времени: легли в кровать — возьмите книгу, умылись — надевайте кроссовки.
• Регулярность. В привычку превращается именно рутина. А действие становится рутинным, если вы повторяете его регулярно. Не обязательно каждый день, но хотя бы через день, через два или каждые выходные.
• Не переусердствуйте. «С понедельника я начну бегать по утрам, делать смузи на завтрак и ложиться спать в 10 вечера». Помните такое? Многие начинали «новую жизнь» понедельника, первого дня месяца или нового года. Но так и не привыкали к ней, потому что брались сразу и за все. Не перегружайте бедную процедурную память — она не резиновая.
• Начинайте с малого. Уже говорили, но лучше повторим — действие не должно быть сложным. Не заставляйте себя с первого раза пробежать 2-3 километра. Просто бегите, а когда устанете, возвращайтесь домой.
• Правило 20 секунд. Иногда сложно приступить к действию, даже если триггер сработал, а желание получить награду высоко. Этому может мешать лень, усталость после работы или плохое настроение. Но уговорите себя потратить всего 20 секунд на новую привычку. Сядьте и нарисуйте небольшой скетч в блокноте, прочитайте пару строк в книге или постойте в планке.
• Не ругайте себя. Если вы дали слабину и, например, пропустили тренировку, просто продолжите на следующий день. Не нужно себя винить, иначе занятия спортом будут ассоциироваться с негативом, и тогда о желаниях и наградах речи быть не может.

Приложения для треккинга привычек

• Grow. Приложение с очень простым и интересным интерфейсом. Когда вы добавляете в него привычку, вы «сажаете» дерево. Оно будет расти каждый раз, когда вы отмечаете свой прогресс.
• Loop. Здесь вы можете добавить несколько привычек и отслеживать их на графике. Плюс приложения еще и в том, что для напоминания можно самому выбрать мелодию.
• Habitica. Подойдет для тех, кто относится к жизни, как к игре. Это приложение сильно отличается от других. Сначала вы создаете своего персонажа. За выполнение запланированных задач он получает награды: питомцев, снаряжение и навыки, а за пропуски теряет здоровье.

Автор:
Елизавета Жирнова

саморазвитие
обучение
советы

Поделиться в

Ваша оценка сохранена.
Расскажите нам, что мы можем улучшить.

Ваша оценка сохранена.
Расскажите нам, что мы можем улучшить.

Спасибо за ваш отзыв.

Помощь в поступлении за границу с UniPage

UniPage организует поступление в зарубежные вузы, в том числе во всемирно известные, такие как Стэнфорд, Сорбонна и Мюнхенский технический университет. Мы также помогаем:

• подобрать языковые курсы;
• отправить ребенка в среднюю школу за рубежом;
• получить студенческую визу;
• подготовиться к международным экзаменам.

Отправьте заявку и укажите, какой вопрос вас интересует. Наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время.

Бесплатная консультация

Подробнее об услугах

Это ваше руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как выработать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для улучшения вашего здоровья, вашего счастья и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую ее часть не так-то просто усвоить. Чтобы решить эту проблему и очень просто разложить все по полочкам, я создал это руководство по стратегии о том, как выработать новые привычки, которые действительно останутся.

Еще более подробная информация доступна в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
— Лео Бабаута

Когда большинство людей пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотелось бы, чтобы у меня была такая же сила воли, как у тебя».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли подобна мышце. Он устает, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом состоит в том, что ваша мотивация прибывает и убывает. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б. Дж. Фогг называет это «мотивационной волной».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста и вам не нужна мотивация для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните медитировать по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы вы могли сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Увеличивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых упражнений, которые практикуются каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяющихся каждый день.
— Джим Рон

Улучшения на один процент накапливаются на удивление быстро. Так что один процент снижается.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно совершенствуйтесь. По мере того, как ваша сила воли и мотивация будут возрастать, вам будет легче придерживаться своей привычки навсегда.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент, и вот что получилось

3. По мере накопления привычки разбивайте ее на части.

Если вы продолжите прибавлять по одному проценту каждый день, то обнаружите, что очень быстро прибавляете в течение двух-трех месяцев. Важно, чтобы каждая привычка была разумной, чтобы вы могли поддерживать импульс и сделать поведение как можно более легким для выполнения.

Довести до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Пять сетов по 10 могут быть намного проще, когда вы туда добираетесь.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4.

Когда вы ошибаетесь, быстро возвращайтесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы теряете контроль.
— Келли МакГонигал

Лучшие исполнители ошибаются, совершают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.

Исследования показали, что отказ от привычки один раз, независимо от того, когда это произошло, не оказывает заметного влияния на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, откажитесь от менталитета «все или ничего».

Не стоит ожидать неудачи, но ее следует планировать. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что предотвратит вашу привычку. Какие вещи могут помешать вам? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?

Просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на создании образа человека, который никогда не отказывается от привычки дважды.

Дополнительная литература: Как перестать прокрастинировать с помощью «Стратегии Сайнфелда»

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь темпа, который вы можете выдержать.

Умение быть терпеливым, пожалуй, самый важный навык. Вы можете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует двигаться медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки с целью продажи в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны даваться легко, особенно поначалу. Если вы останетесь последовательным и продолжите развивать свою привычку, она станет достаточно сложной и достаточно быстрой. Это всегда так. 2

Если вам нужны более практичные идеи о том, как формировать новые привычки (и избавляться от вредных), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Сноски

1. Привычки: повторное выступление Дэвида Т. Нила, Венди Вуд и Джеффри М. Куинна

2. Особая благодарность Б. Дж. Фоггу, Лео Бабауте и Келли МакГонигал за их исследования и работу по формированию привычек и силе воли. Я многому научился у каждого из вас.

Спасибо за внимание. Вы можете получить больше практических идей в моем популярном информационном бюллетене по электронной почте. Каждую неделю я делюсь 3 короткими идеями от себя, 2 цитатами других и 1 вопросом для размышления. Более 2 000 000 подписчиков . Введите адрес электронной почты сейчас и присоединяйтесь к нам.

5 шагов к выработке привычки согласно науке

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Стресс, но меньше . Наше руководство, состоящее из шести частей, проинформирует и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн
—

Большинство из нас полагает, что те сверхуспешные люди, которые всегда могут выжать из тренировки, есть здоровую пищу, отлично сдавать экзамены и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самоконтролем. Но наука указывает на другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.

Людям с хорошими привычками редко приходится сопротивляться искушению поваляться на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение заданий или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем выбежать за дверь. Это потому, что автопилот берет верх, устраняя искушение из уравнения. Установив хорошие привычки, практически не требуется силы воли, чтобы сделать мудрый выбор.

Звучит здорово, правда? Единственная загвоздка в том, что выработка хороших привычек требует усилий и проницательности. К счастью, наука предлагает оба руководство о том, как начать и как облегчить подъем. Вот несколько шагов, основанных на исследованиях, взятых из моей книги «Как измениться».

То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, действительно имеет значение. Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Вам будет полезно более конкретно указать, что именно вы хотите делать и как часто.

Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день».

Если у вас есть небольшая цель, вам будет не так сложно начать работу, и вам будет легче увидеть свой прогресс.

Теперь, когда вы установили конкретную цель, пришло время подумать о том, что побудит вас ее выполнить. Ученые доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если будете решать не только то, что вы будете делать, но и когда вы будете это делать, а также где вы будете это делать и как вы этого добьетесь. там.

Такой план, как «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю», подойдет. Но подробный, основанный на подсказках план вроде «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут, изучая испанский язык в своем офисе», скорее всего, войдет в привычку.

Дана Сантас, тренер по работе с телом и разумом в профессиональном спорте, дает советы, как начать оттачивать навык благодарности и сделать его постоянной практикой.

От Хайди Джойнер

Поднимите себе настроение с помощью этого 5-дневного испытания благодарности

Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что время и место в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые оживят вашу память. Еще лучше: занесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию чувствовать себя более греховной.

Когда мы начинаем вырабатывать новую привычку, большинство из нас переоценивает свою силу воли и выбирает наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Скажем, вы надеетесь привести себя в форму, регулярно занимаясь спортом — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, такие как тренировка на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов сделать достижение цели увлекательным .

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_02AD7C72-BDA3-F70F-25E2-531F69E13C8D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Когда дело доходит до упражнений, это может означать посещение занятий зумбой с другом или обучение скалолазанию. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену пончиков на завтрак вкусными смузи, которые могут сочетать несколько порций фруктов и овощей в одном вкусном напитке. Поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, крайне важно сделать опыт положительным, но его часто упускают из виду.

Крис Жутбер/Adobe Stock

Как получать удовольствие от тренировок, если вы ненавидите их

Отличный способ превратить погоню за целью в удовольствие — попробовать то, что я называю «связыванием искушений». Подумайте только о том, чтобы позволить себе наслаждаться снисхождением, которого вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только в тренажерном зале или наслаждаться любимым подкастом во время приготовления здоровой пищи. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений улучшает их выполнение; оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.

К тому времени, когда мы переводим поведение на автопилот, многие из нас впадают в довольно последовательный распорядок дня, имея тенденцию заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальном этапе формирования привычки, вопреки распространенному мнению, мое исследование показывает, что важно сознательно вносить в свой распорядок некоторую вариативность.

Вы все равно захотите иметь первый лучший план — может быть, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вы также должны поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, в 17:00. медитация тоже.

Успешное формирование привычки зависит от частого повторения поведения, и если ваша рутина станет слишком ломкой, вы будете выполнять ее реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже когда в ваши первые лучшие планы попадает гаечный ключ — скажем, пробка на пути к отвозу детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.

Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock

5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью

Один из способов быть гибким, который доказал свою эффективность, — создать себе «экстренный резерв». Чрезвычайные резервы — это ограниченное количество карточек для выхода из тюрьмы на те дни, когда вы действительно не можете втиснуться в свои 10 минут медитации, обычной пробежки или испанской практики.

Согласно исследованиям, более мотивирует поставить перед собой сложную цель — например, медитировать каждый день, — чем легкую. Но отсутствие нескольких подцелей на пути может обескуражить. Пара запасов на случай непредвиденных обстоятельств каждую неделю дает вам возможность пропустить день, когда возникает реальная чрезвычайная ситуация, не впадая в уныние и полностью отказываясь от своей цели.

Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка заключается не только в том, чтобы иметь чирлидеров и людей, которые будут нести за вас ответственность, хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовал рассказать вашим друзьям и семье о ваших целях.

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

Факты показывают, что на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли к бегу трусцой, привести себя в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и приобрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя сутулым, когда вы расслабляетесь.

Хорошие привычки заразительны, поэтому постарайтесь заразиться ими, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по кривой обучения. Важно не сойти с ума — если вы пытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать до 5 км, я обнаружил, что это может обескураживать.

Но в целом исследования, проведенные мной и другими, показывают, что поиск людей, с которыми можно пообщаться и подражать тем, кто уже достиг того, чего вы хотите, может иметь огромное значение.