Как внедрить привычку и развивать новые навыки?
Как известно, отличный способ качественно изменить свою жизнь – это внедрить в нее новые полезные привычки. О том, как сделать это максимально легко и эффективно, основатель центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин в своей колонке рассказал на портале Eva.ru.
Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность, при этом оно осуществляется всегда в определенных условиях. Другими словами, это что-то, что мы делаем, не напрягаясь, каждый день и очень хорошо.
Привычка – полезная штука, потому что на нее не тратится энергия, не направляется внимание и не требуется сила воли. Как раз по привычкам человека можно измерить его успешность.По этой теме есть много книг: «Привычки успешных людей», «Семь навыков высокоэффективных людей». Так что по сути, систематическое применение навыков – это и есть привычка. 6 лайфхаков о том, как объявить войну хаосу и внедрить полезные привычки в свою жизнь, ждут вас в этом видео:
Если вы продолжите прибавлять по одному проценту каждый день, то обнаружите, что очень быстро прибавляете в течение двух-трех месяцев. Важно, чтобы каждая привычка была разумной, чтобы вы могли поддерживать импульс и сделать поведение как можно более легким для выполнения.
Довести до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.
Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Пять сетов по 10 могут быть намного проще, когда вы туда добираетесь.
Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек
4.
Когда вы ошибаетесь, быстро возвращайтесь на правильный путь.
Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы теряете контроль.
— Келли МакГонигал
Лучшие исполнители ошибаются, совершают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.
Исследования показали, что отказ от привычки один раз, независимо от того, когда это произошло, не оказывает заметного влияния на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, откажитесь от менталитета «все или ничего».
Не стоит ожидать неудачи, но ее следует планировать. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что предотвратит вашу привычку. Какие вещи могут помешать вам? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?
Просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на создании образа человека, который никогда не отказывается от привычки дважды.
Дополнительная литература: Как перестать прокрастинировать с помощью «Стратегии Сайнфелда»
5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь темпа, который вы можете выдержать.
Умение быть терпеливым, пожалуй, самый важный навык. Вы можете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.
Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует двигаться медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки с целью продажи в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.
Новые привычки должны даваться легко, особенно поначалу. Если вы останетесь последовательным и продолжите развивать свою привычку, она станет достаточно сложной и достаточно быстрой. Это всегда так. 2
Если вам нужны более практичные идеи о том, как формировать новые привычки (и избавляться от вредных), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.
Сноски
-
Привычки: повторное выступление Дэвида Т. Нила, Венди Вуд и Джеффри М. Куинна
-
Особая благодарность Б. Дж. Фоггу, Лео Бабауте и Келли МакГонигал за их исследования и работу по формированию привычек и силе воли. Я многому научился у каждого из вас.
Спасибо за внимание. Вы можете получить больше практических идей в моем популярном информационном бюллетене по электронной почте. Каждую неделю я делюсь 3 короткими идеями от себя, 2 цитатами других и 1 вопросом для размышления. Более 2 000 000 подписчиков . Введите адрес электронной почты сейчас и присоединяйтесь к нам.
5 шагов к выработке привычки согласно науке
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Стресс, но меньше . Наше руководство, состоящее из шести частей, проинформирует и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.
Си-Эн-Эн
—
Большинство из нас полагает, что те сверхуспешные люди, которые всегда могут выжать из тренировки, есть здоровую пищу, отлично сдавать экзамены и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самоконтролем. Но наука указывает на другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.
Людям с хорошими привычками редко приходится сопротивляться искушению поваляться на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение заданий или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем выбежать за дверь. Это потому, что автопилот берет верх, устраняя искушение из уравнения. Установив хорошие привычки, практически не требуется силы воли, чтобы сделать мудрый выбор.
Звучит здорово, правда? Единственная загвоздка в том, что выработка хороших привычек требует усилий и проницательности. К счастью, наука предлагает оба руководство о том, как начать и как облегчить подъем. Вот несколько шагов, основанных на исследованиях, взятых из моей книги «Как измениться».
То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, действительно имеет значение. Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Вам будет полезно более конкретно указать, что именно вы хотите делать и как часто.
Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день».
Если у вас есть небольшая цель, вам будет не так сложно начать работу, и вам будет легче увидеть свой прогресс.
Теперь, когда вы установили конкретную цель, пришло время подумать о том, что побудит вас ее выполнить. Ученые доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если будете решать не только то, что вы будете делать, но и когда вы будете это делать, а также где вы будете это делать и как вы этого добьетесь. там.
Такой план, как «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю», подойдет. Но подробный, основанный на подсказках план вроде «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут, изучая испанский язык в своем офисе», скорее всего, войдет в привычку.
Дана Сантас, тренер по работе с телом и разумом в профессиональном спорте, дает советы, как начать оттачивать навык благодарности и сделать его постоянной практикой.
От Хайди Джойнер
Поднимите себе настроение с помощью этого 5-дневного испытания благодарности
Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что время и место в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые оживят вашу память. Еще лучше: занесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию чувствовать себя более греховной.
Когда мы начинаем вырабатывать новую привычку, большинство из нас переоценивает свою силу воли и выбирает наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Скажем, вы надеетесь привести себя в форму, регулярно занимаясь спортом — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, такие как тренировка на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов сделать достижение цели увлекательным .
Отличный способ превратить погоню за целью в удовольствие — попробовать то, что я называю «связыванием искушений». Подумайте только о том, чтобы позволить себе наслаждаться снисхождением, которого вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только в тренажерном зале или наслаждаться любимым подкастом во время приготовления здоровой пищи. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений улучшает их выполнение; оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.
К тому времени, когда мы переводим поведение на автопилот, многие из нас впадают в довольно последовательный распорядок дня, имея тенденцию заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальном этапе формирования привычки, вопреки распространенному мнению, мое исследование показывает, что важно сознательно вносить в свой распорядок некоторую вариативность.
Вы все равно захотите иметь первый лучший план — может быть, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вы также должны поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, в 17:00. медитация тоже.
Успешное формирование привычки зависит от частого повторения поведения, и если ваша рутина станет слишком ломкой, вы будете выполнять ее реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже когда в ваши первые лучшие планы попадает гаечный ключ — скажем, пробка на пути к отвозу детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.
Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock
5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью
Один из способов быть гибким, который доказал свою эффективность, — создать себе «экстренный резерв». Чрезвычайные резервы — это ограниченное количество карточек для выхода из тюрьмы на те дни, когда вы действительно не можете втиснуться в свои 10 минут медитации, обычной пробежки или испанской практики.
Согласно исследованиям, более мотивирует поставить перед собой сложную цель — например, медитировать каждый день, — чем легкую. Но отсутствие нескольких подцелей на пути может обескуражить. Пара запасов на случай непредвиденных обстоятельств каждую неделю дает вам возможность пропустить день, когда возникает реальная чрезвычайная ситуация, не впадая в уныние и полностью отказываясь от своей цели.
Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка заключается не только в том, чтобы иметь чирлидеров и людей, которые будут нести за вас ответственность, хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовал рассказать вашим друзьям и семье о ваших целях.
18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)
Факты показывают, что на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли к бегу трусцой, привести себя в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и приобрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя сутулым, когда вы расслабляетесь.
Хорошие привычки заразительны, поэтому постарайтесь заразиться ими, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по кривой обучения. Важно не сойти с ума — если вы пытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать до 5 км, я обнаружил, что это может обескураживать.
Но в целом исследования, проведенные мной и другими, показывают, что поиск людей, с которыми можно пообщаться и подражать тем, кто уже достиг того, чего вы хотите, может иметь огромное значение.