Ноги вверх упражнение: Иван Неумывакин: 10 минут в этой позе перед сном, и вы забудете обо всех болезнях

Зачем человеку поднимать ноги вверх и что это дает его организму | Health & Beauty

11.04.2022

Поднятие ног выше головы — такие действия и упражнения очень часто входят во многие восточные гимнастики и йогу. В йогических ведах сказано, что перевернутые положения тела, где голова находится ниже ног оказывают омолаживающий эффект. Но, когда человек слышит о йоге, то на ум приходят самые невообразимые фигуры, которые толком и сделать невозможно. На самом деле можно сделать простое упражнение, которое сможет освоить каждый. Но что человеку дает поднятие ног вверх? Какой вариант подобрать для себя из простых? Давайте смотреть.

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.»

Аристотель

Поднятие ног вверх — здоровья и организм:

Многие культуры славятся упражнениями на поднятие ног вверх и человек не привык их считать чем-то очень полезным, а йогические веды и вовсе нам говорят, что эта техника омолаживает лицо и организм. Да, там этому дается свое объяснение, которое вызовет недоверие, но с анатомической точки зрения — это действительно так. Но особенно полезно это упражнение в начале и в конце дня для работы сердечно — сосудистой системы. Вы таким образом очень сильно ей помогаете. Но почему так происходит? Вспоминаем о том, что у нас есть факторы, которые негативно влияют на работу сердца и сосудов — это малоподвижный образ жизни, иначе гиподинамия и сидячий образ жизни. Это особенно сильно сказывается на сосудах ног, которые имеют специфичное строение: это клапаны в сосудах. 

И именно за счет движения и работы икроножных мышц вы помогаете сокращаться сосудам, что толкает кровь к сердцу и легким для дальнейшего снабжения кислородом и питательными веществами. Если человек долго сидит и мало ходит, то это приводит к тому, что кровь под действием силы тяжести и клапанов в сосудах не может подниматься вверх: большое количество её застаивается, лимфа через ткани просачивается в подкожно-жировую клетчатку и получается отечность. А также повышается риск тромбозов, тромбофлебита, варикоза и недостаточности в работе клапанов. Именно поэтому человеку важно двигаться.

Но во время того, как мы поднимаем ноги вверх кровь сама начинает идти в нужном ей направлении из нижних конечностей, разгружая миокард (это средний мышечный слой сердца), а это уже полезно для всего организма. И тут мы понимаем, что кровь приливает к голове и головному мозгу: интересно, что некоторые художники делают в таком положении зарисовки и любят думать. Это естественно, ведь мозг снабжается кислородом и начинается бурная мыслительная деятельность. И вот здесь кроется причина омоложения организма: во — первых, это стимуляция желез внутренней секреции за счет притока крови: в особенности шишковидной железе, а также это прилив крови к мимическим мышцам лица. В обычной жизни наше лицо имеет не лучшее кровообращение, а его стимуляция запускает процессы обмена веществ, ток лимфы, а также обновление клеток. Во время поднятия ног вверх вы можете ощутить тепло в лице, что и говорит о притоке крови. Но, что еще дает поднятие ног вверх:

• Успокоение вегетативной нервной системы — все упражнения «перевертыши» славятся успокаивающим эффектом, уходит спазм мышц и органов, а также присутствует небольшой болеутоляющий эффект;
• Улучшается пищеварение — вы напрягаете пресс;
• Уходит отечность с ног, расслабляются ноги — это хорошо после трудового дня;
• Лицо становится свежее и красивее, здоровее;
• Расслабляется спина и позвоночник;
• Сердцу проще работать, а также легкие за счет распрямления спины лежа получают больше кислорода;
• Повышается активность когнитивных процессов;
• Уменьшается аппетит, вызванный стрессом и эмоциями;

Но, хоть пользы от такого действия и правда много о недостатках стоит помнить: упражнение может быть противопоказано при наличии проблем с ногами, при повышенном давлении нельзя поднимать ноги вверх, а также беременности. Все это требует того, чтобы человек поговорил со специалистом.

Как делать самое простое упражнение на поднятие ног:

Самый простой вариант сделать упражнение на поднятие ног к стене — это лечь возле стены и поднять ноги:

• Вы ложитесь на пол лицом к стене;
• Поднимаете ноги вверх, руки можно вытянуть над головой;
• Лежим в таком положении 10-15 минут;
• После чего мягко опускаем ноги в низ, перекатываемся на бок и плавно встаем.

Главное, не делайте резких движений.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем стоит поговорить о питании со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьефитнескрасотайогагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Зачем нужно поднимать ноги вверх хотя бы на 20 минут в день?

MOLDOVENII.MD

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?

Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая под определенным давлением должна поступать в конечности. Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому — всеми известный варикоз).

Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно. Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием. Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.

Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.

Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.

Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.

Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

5 преимуществ подъема ног

1. Уменьшает отечность в ногах

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.

Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.

Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.

Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.

Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.

Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

2. Снимает синдром уставших ног

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.

3. Улучшает пищеварение

Подъем ног вверх — это так называемое «активное смещение».

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.

Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.

4. Расслабляет нервную систему

Уникальная методика! Поднимайте ноги вверх хотя бы на 20 минут в день

Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.

Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).

Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Источник: fithacker.ru

Как делать подъемы ног

Подъем ног — это упражнение, которое укрепляет и приводит в тонус ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более твердой задней поверхности!

Этот вариант подъема ног выполняется стоя на коленях на четвереньках. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, например коврик, для выполнения этого движения. Однако не выбирайте слишком толстый, иначе у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой.

Если под рукой нет ничего, кроме твердого пола, можно сложить полотенце или толстовку и положить под коленные чашечки, чтобы поверхность была более мягкой.

Если вы научитесь поднимать ноги, помимо выпадов и приседаний у вас будет упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и подтянуть ягодицы!

Один очень важный совет, о котором следует помнить, занимаясь подъемами ног, — держать пресс втянутым очень, очень сильно. Удерживая пресс в напряжении, вы не позволяете нижней части спины провисать, что может привести к болям в пояснице.

Кроме того, метод втягивания пресса также тренирует корпус для лучшей устойчивости. Втягивание брюшного пресса, независимо от того, в каком положении вы находитесь, является хорошей тренировкой для корпуса.

Часто называемый отпечатком, притяните пупок к позвоночнику и держите его втянутым во время выполнения этого упражнения.

Когда вы поднимаете и опускаете ногу, обязательно инициируйте движение ягодичными мышцами. Другими словами, сожмите свою задницу! Это лучший способ узнать, что вы активируете ягодичные мышцы так, как должны. Многим людям часто бывает трудно заставить свои ягодичные мышцы «загореться» или активироваться.

Попробуйте выполнять подъемы ног пару раз в неделю или комбинируйте их с обычными выпадами и приседаниями, чтобы хорошо проработать нижнюю часть тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству

• Как делать подъемы ног
• Какие мышцы работают при подъеме ног?
• Преимущества подъема ног
• Сколько калорий сжигает подъем ног?
• Другие упражнения, похожие на подъемы ног
• Включение подъемов ног в ваши тренировки

Как делать подъемы ног

1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.
2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Какие мышцы работают при подъеме ног?

Подъемы ног — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, повышает устойчивость кора и помогает привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Преимущества Ноги Подъемы

Есть много причин, по которым вы должны включать подъемы ног в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ноги

Подъемы ног являются альтернативой всем этим приседаниям и выпадам для тонуса и подтяжки ног. Если ваши бедра нуждаются в небольшой коррекции, попробуйте это упражнение с подъемом ног.

Укрепляет ягодицы

Подъемы ног предназначены не только для ног. Если вы хотите придать форму ягодицам, попробуйте подъемы ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как он направлен прямо на вашу заднюю часть, чтобы помочь поднять и тонизировать вашу заднюю часть!

Улучшает силу и стабильность

Подъемы ног — это определенно силовое упражнение для ягодиц и ног, но оно также нацелено на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему балансу, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали.

Сколько калорий сжигает подъем ног?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Подъемы ног наращивают мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на подъемы ног

Если вам нравится подъем ног и результаты, которые вы от него получаете, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать приседания от планки до стула

Как делать приседания с плие

Скручивания «берд-собака»  

Включите подъемы ног в ваши тренировки

Подъем ног — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте подъем ног в испытании на нижнюю часть тела

Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. И хотя нам нравятся наши приседания и выпады, полезно включать и другие движения для мышечного баланса.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть. Практикуя последовательно, вы увидите изменения в форме нижней части тела!

Дневная тренировка ног и ягодиц: Для начала попробуйте выполнить каждое упражнение из приведенных ниже 10 повторений. Дайте себе отдохнуть не более нескольких секунд между ними. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте число повторений до 15.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 боковых выпадов

10 подъемов ног

3

0 повторите еще один раз 98 Используйте подъемы ног in Your Full Body Force Workout

Несмотря на то, что день ног очень силен, провести тренировку всего тела за один сеанс — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений, охватывая так много групп мышц.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя подъем ног, а также многие другие базовые силовые движения, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните 10–15 следующих движений:

Приседания на бицепс

Подъем ног

Приседания с махами из стороны в сторону

Планка до вертикальной тяги

Отжимания на трицепс

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Russian Twist

Использование подъемов ног в основной тренировке

Подъемы ног определенно работают на ваши ягодицы и ноги. Кроме того, во время этого упражнения задействовано и работает все ваше ядро. Следующая тренировка включает в себя подъем ног для отличной основной задачи. Проверьте это!

Испытание на стабильность ядра: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение примерно 30 секунд. Всегда двигайтесь медленно и держите пупок втянутым к спине.

Рулоны всего тела

Двойная растяжка ног

Подъемы ног – (по 30 секунд на каждую сторону)

Скручивания «берд-собака»

Подъем и опускание боковой планки – (по 30 секунд на каждую сторону)

Плавание

Вот еще 3 тренировки, включающие подъемы ног:

5 минут для стройных ног

Как убрать жир с бедер

5 модификаций упражнений для больных коленей

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, кор.

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, стоит ли пытаться это сделать… вы всегда можете начать с модифицированной версии и перейти к полному ходу по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.

«Подъемы ног — это одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит Ноа Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке. (Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание для всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного комплекса. «, — объясняет Нейман. Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы выполняете более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами. «Увеличение силы в вышеупомянутых упражнениях и добавление подъемов ног даст вам общую стимуляцию, необходимую для эффективности ваших тренировок», — говорит он. Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их приятным маленьким ~угощением~, чтобы покончить с вашим сердцем в конце вашего пота. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер. Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцами пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Связанная история

• Эта 15-минутная тренировка рук — все, что вам нужно. RN

Как именно делать подъемы ног

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо и вместе. Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно. Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным. и поясница плоская.)
3. Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги.

Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

• Расслабьте шею.
• Напрягите мышцы кора.
• Слегка согните колени.
• Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

Вы хотите подумать об использовании нижней половины корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации. Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

Связанная история

• Эй, вы должны попробовать эти 6 растяжек квадрицепсов

Модификации подъема ног

Изменение упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь . Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

«Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромного количества глубокой силы корпуса, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Уменьшите диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
• Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы может , говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

Прогрессивные подъемы ног

Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому.