Ноги к стене: Ноги вверх: 7 причин делать это каждый день

Содержание

Випарита Карани — Осваиваем позы — Уроки йоги

Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

Випарита Карани часто переводят как «поза Согнутой свечи». Между тем «випарита» буквально означает «перевернутый», а «карани» — «в действии». А это значит, что все действия, которые происходят внутри нас в обычном состоянии, когда мы стоим или сидим, в этой асане протекают в обратном направлении.

Перевернутое положение для организма — благо. Во-первых, оно способствует оттоку лимфы, избыток которой вызывает отечность лодыжек, усталость коленей или напряжение в органах малого таза. Во-вторых, в перевернутых позах улучшается кровоснабжение мозга.

Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после длительного перелета. Соль позы в том, чтобы сделать не больше, а меньше — только так можно добиться положительного эффекта. В этой асане не нужно привычно трудиться в поте лица. Випарита Карани предлагает совершенно иное понимание того, что такое труд — как в йоге, так и в повседневной жизни. Ее достоинства проистекают не только из перевернутого положения, но также от обратного понимания того, в чем заключается действие. Когда вы расслабляетесь в положении лежа и вытягиваете ноги вдоль стены, вы практикуете вид деятельности, смысл которого в восприимчивости.

Принцип организации

К каждой асане можно применить два принципа: организации и контейнера (последний мы рассмотрим ниже). Принцип организации означает идеальное выравнивание и баланс, в результате которого возникает необходимый круговорот энергии в теле. «Организованное» выравнивание создает условия, в которых каждая конкретная поза раскрывает свои преимущества.

Давайте взглянем на то, как работает принцип организации в Випарита Карани. Во-первых, необходимо грамотно обустроить рабочее пространство. Вам понадобится чистое помещение со свободной стеной, два одеяла, две подушечки для глаз, ремень и болстер. Во-вторых, нужно научиться правильно располагаться в позе.

Положите валик на пол в 30 см от стены. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею. Сядьте на валик правым боком к стене. Оплетите ремнем среднюю часть голеней и затяните петлю плотно, но не крепко. Опустите левый локоть на пол и, словно русалка хвостом, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальная часть тела естественным образом опускается на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей. Расстояние между стеной и тазом должно быть достаточным, чтобы седалищные кости слегка свисали с края одеяла вниз. Вы не должны ощущать сильного вытяжения задней поверхности бедер. Если в позе что-то не так, поправьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.

Если таз находится в подвешенном положении, значит, вы придвинулись слишком близко к стене. Отодвиньтесь от опоры на несколько сантиметров назад или продвиньте валик вдоль спины по направлению к лопаткам. При этом седалищные кости немного соскользнут с края одеяла, образовав небольшой прогиб в позвоночнике. Область пахов ощущайте мягкой и глубокой, а ноги —расслабленными. Если чувствуете сильное вытяжение вдоль задней поверхности ног, возможно, тазобедренные суставы находятся слишком близко к стене — отодвиньтесь подальше. Если в позе дискомфортно, возьмите болстер и расположите его вдоль стены. Верхний край болстера, скорее всего, придется на заднюю поверхность коленей, из-за чего ноги слегка согнутся. Это снимет оставшееся напряжение с задней поверхности ног и позволит правильно расположить таз.

Ощутив удобство в позе, разведите руки в стороны и положите на раскрытые ладони подушечки для глаз. Чтобы понять, какое положение окажется для вас оптимальным, необходимо экспериментировать, но любые попытки себя оправдают, ведь вам придется пробыть в позе в течение какого-то времени.

Идеальная опора

Если вы располагаете временем, можно выполнить очень удобную вариацию с использованием дополнительных материалов. Положите рядом с собой кирпич или мешочек с песком, а также несколько одеял. Войдя в позу, согните ноги в коленях, направив стопы на себя. Поместите кирпич или мешочек с песком на подошвы, а затем аккуратно выпрямите ноги. После этого подложите сложенные одеяла под руки, а ладони опустите на живот. Положите подушечку на глаза. И полностью расслабьтесь.

Принцип контейнера

Вы когда-нибудь задумывались о том, что асаны не существуют сами по себе? Когда мы выходим из позы, ее больше нет. Асаны — это временные формы, или контейнеры, в которых мы можем осознанно работать. Например, в практике виньяс (динамических переходов) этот опыт скоротечен. В восстанавливающих позах (а к ним относится и Випарита Карани) мы переворачиваем привычное понимание действия и долго пребываем в «контейнере» позы. Единственная работа, которую нужно выполнить, — отпустить все и настроиться на восприимчивость.

Для выполнения Випарита Карани не потребуется никакой подготовки. Позу можно выполнять в любое время в любом месте. Однако внешняя форма асаны еще не гарантирует, что вы мгновенно расслабитесь и будете пребывать в блаженстве. Находясь в позе, помните о дыхании. Делайте глубокие вдохи на счет «четыре», а на счет «восемь» глубоко выдыхайте. Удлиненные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите дыхательное упражнение пять раз.

Затем расслабьтесь и ничего не делайте. Оставайтесь в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Позвольте мыслям и образам плыть, словно воздушному змею, гонимому мягким бризом. Заснете — прекрасно. Не заснете — тоже замечательно.

Если вы не привыкли к восстанавливающей практике, долгое пребывание в асане может показаться утомительным. Не переживайте, со временем вам захочется оставаться в позе дольше. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и приблизьте их к груди. Перекатитесь на правый бок и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, отталкиваясь ладонями от пола, медленно поднимитесь (голова отрывается от пола в последнюю очередь). Снимите ремень и сядьте на одеяло спиной к стене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания, наблюдая за тем, насколько изменилось ваше состояние после выполнения позы. И если самое интересное из всего, что вы обнаружите, это чувство полной удовлетворенности — считайте, что выиграли в лотерее!

На полном довольствии

Один из основных принципов йоги – сантоша, удовлетворенность. Ученики нередко возмущаются: «Как же так?! Если постоянно быть довольным тем, что есть, зачем тогда двигаться дальше? Разве стремление к чему-то новому и большему предосудительно?»

Хорошие вопросы! Однако быть удовлетворенным вовсе не значит перестать к чему-то стремиться. Удовлетворенность предполагает, что вы принимаете свою жизнь как она есть, сосредоточившись на положительных моментах.

Формула сантоши: сокращение, упрощение и чувство признательности.

СОКРАЩЕНИЕ. Можно ли уменьшить количество повседневных занятий? Вы сделаете первый шаг на пути к сантоше, если заметите, сколь мало нужно, чтобы быть по-настоящему счастливыми. Планируя в расписании не больше, а меньше дел, вы освободите пространство для наблюдений за собой. И в результате поймете, что естественную удовлетворенность можно испытать всегда и во всем, чем бы вы ни занимались – йогой или уборкой урожая в саду.

УПРОЩЕНИЕ. В состоянии ли вы просто заниматься чем-либо здесь и сейчас, не делая ничего сверх нормы? Ученики в классах часто суетятся на своих ковриках в попытке выполнить позу так, как у них по определению в данный момент получиться не может. Не старайтесь улучшить асану во что бы то ни стало. Примите все как есть. Работайте в позе по двум-трем пунктам, не более. Наслаждайтесь такой асаной, которая в итоге возникнет. Нужно позволить себе практиковать только для самого себя. Вы будете удивлены, обнаружив, сколько пространства освободится в сознании, когда вы упростите то, чем занимаетесь.

ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ. Признательность – это венец удовлетворенности. С помощью сокращения и отречения вы приостанавливаете суету вокруг себя и в своей голове. Благодаря такой практике вы учитесь распознавать благость, божественное начало, которое всегда присутствует в нас. Правильный подход и признак зрелой практики йоги – это чувство глубокой признательности сущему за то, что у вас есть сейчас, без самоистязания на коврике, с тем чтобы сделать больше и лучше.

Источник: yogajournal.ru (№ 46) / Автор: Синди Ли

Преподаватель (на фото): Станевская Ирина

почему оно так полезно? — ЗдоровьеИнфо

Главная Будь в форме Будь в форме Общие статьи Упражнение-растяжка «ноги на стене»: почему оно так полезно?

Самое приятное в этом исцеляющем упражнении – это его простота. Нужно найти стенку, лечь перпендикулярно к стене, упираясь в нее ягодицами, вытянуть ноги вверх, вытянуть руки в стороны параллельно стене и расслабиться. Не требуется никакой специальный инвентарь. Это упражнение не нужно делать долго – максимум 15 минут.

1. Огромная польза от такого простого упражнения
Эта поза позволяет как бы перевернуть обычные движения, которые делает нижняя часть нашего тела, когда мы сидим или стоим весь день. Особенно полезно это упражнение сразу после тренировки.
Лучше всего выполнять это упражнение сразу после тренировки (в течение 30 минут), потому что ноги разогреты, сосуды расширены, и циркуляция крови будет происходить легче. По сути, эта перевёрнутая поза способствует общему восстановлению, отводя жидкость, скопившуюся в ногах, и растягивая подколенное сухожилие, снимая напряжение с нижней части тела. Это движение также очень полезно, когда у вас кружится голова после пробежки или тяжелой тренировки.
Благодаря этому упражнению создается полезная циркуляция для корпуса. Циркуляция очень важна для восстановления организма после тренировки, поскольку молочная кислота и шлаки не выводятся из организма быстро, а перевернутая поза способствует ускорению оттока, говорит тренер.
Как делать это упражнение: лягте на спину, постарайтесь придвинуть ягодицы как можно ближе к стене, вытяните ноги вверх, перпендикулярно полу. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Вытяните мысок, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Если неудобно, отодвиньтесь немного от стены, чтобы ноги были под другим углом.

2. Помогает укрепить другие проблемные зоны

Это упражнение не только помогает расслабить ноги, оно также помогает снять напряжение в шее и спине.
Шесть-семь часов в день, пять дней в неделю мы сидим на работе за компьютером, к концу дня мы чувствуем напряжение в шее и плечах. Поза «ноги на стене» поможет расслабить верхнюю часть тела и исправить сутулость от постоянного сидения за компьютером.

3. Помогает отвлечься
Неожиданное преимущество этого упражнения в том, что у вас появляется почти 10 минут личного времени.
В век технологии, когда вы должны быть постоянно на связи, сперва это будет непривычно, но потом вы непременно оцените эту возможность отвлечься и преодолеете это навязчивое чувство пропустить нечто важное.

4. Со временем становится легче

Вы непременно оцените преимущества этого упражнения, даже если будете выполнять его недолго, от 5 до 15 минут. Начните с 5 минут, например, и с интервалом в пять дней увеличивайте время на две минуты. Это упражнение может показаться не только довольно простым, но и довольно скучным занятием. Запаситесь терпением и научитесь просто расслабляться. Не забывайте, что наиболее эффективно это упражнение будет в течение 30 минут после тренировки или пробежки.

5. Базовое упражнение в период восстановления
Как справедливо замечено, если какое-занятие приносит вам удовольствие, то вы его не бросите, если вам что-то не нравится – вы забываете об этом.

Итак, научившись держать позу «ноги на стене» по 10-15 минут, вы заметите, что после тяжелых тренировок или пробежек у вас уже нет такой боли или напряжения. Кроме того, вы увидите, как изменится ваша осанка и пропадут боли в шее. После такого восстановления вы будете чувствовать себя гораздо лучше и скорее будете готовы к следующей интенсивной тренировке.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?>
} ?>

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2023 Copyright ZdorovieInfo

Как делать эту позу йоги

Поза ноги вверх по стене, или Випарита Карани на санскрите, является восстанавливающей позой йоги, которая предлагает множество преимуществ, что делает ее популярным выбором среди людей, желающих расслабиться.

Он доступен для многих людей благодаря простоте и возможностям модификации, что делает его идеальным для людей, которые плохо знакомы с йогой или физическими упражнениями. Поза «ноги вверх по стене» часто используется на занятиях хатха, инь или восстановительной йогой. Или вы можете сделать это самостоятельно или как часть восстановления.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять позу «Ноги вверх по стене», как изменить позу и как она может вам помочь.

Под бедра можно положить подушку, свернутое одеяло или валик. Использование более высокой поддержки требует большей гибкости, равно как и расположение бедер ближе к стене. Отрегулируйте соответственно, чтобы найти свою золотую середину.

Сгибайте колени как хотите, а если это создает комфорт, вы даже можете подложить подушку между коленями и стеной. Под голову и шею можно положить подушку или свернутое одеяло.

Чтобы привлечь внимание внутрь себя в практике, известной как пратьяхара, вы можете прикрыть глаза маской или подушкой.

Сядьте правым боком к стене, согните колени и подтяните ступни к бедрам.
Поднимите ноги к стене и повернитесь, чтобы лечь на спину.
Прижмитесь бедрами к стене или немного отодвиньте ее.
Расположите руки в любом удобном положении.
Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкнитесь от стены.
Расслабьтесь на несколько минут на спине.
Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок.
Отдохните несколько минут, прежде чем медленно перейти в вертикальное положение.

Когда вы освоитесь в позе «Ноги вверх по стене», вы можете поэкспериментировать с различными вариантами.

Бабочка

Один из вариантов — поставить ступни вместе в позе бабочки. Согните колени и позвольте стопам приблизиться к бедрам. Чтобы усилить растяжку, мягко прижмите руки к бедрам.

Или разведите ноги в стороны, расставив ноги. Вы почувствуете это растяжение в бедрах и внутренней части бедер.

Thread the Needle

Для глубокого раскрытия бедра попробуйте вариант Thread the Needle.

Для этого:

Согните правое колено и поместите внешнюю часть лодыжки на нижнюю часть левого бедра, чуть выше левого колена.
Медленно согните левое колено и прижмите ступню к стене.
Опускайте левую ногу, пока голень не окажется параллельно полу.
Вы почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.
Удерживайте это положение от 1 до 5 минут.
Повторить на противоположной стороне.

Что еще можно попробовать

Чтобы ваши ноги оставались на месте, вы можете использовать ремень для йоги вокруг основания бедер. Эта поддержка позволяет расслабить нижнюю часть спины, бедра и ноги.

Поместите мешок с песком или утяжеленный предмет на стопы. Выпрямляя ноги, прижмите ступни к мешку и к потолку. Активно сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от напряжения в нижней части спины.

Дыхание

Посмотрим правде в глаза, хотя цель состоит в том, чтобы идти внутрь и быть восприимчивым, вы можете немного выполнять несколько задач во время этой позы. Потратьте время, чтобы поработать над некоторыми из ваших дыхательных упражнений. Хотя положение лежа подходит не для всех, вы можете поэкспериментировать с диафрагмальным, равномерным или резонансным дыханием.

Мудры для рук

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что ерзаете пальцами, вы можете обнаружить, что использование мудр или положений рук помогает вам чувствовать себя спокойно и сосредоточенно.

Попробуйте разные мудры для рук, чтобы вызвать различные состояния ума или установить намерения. Старайтесь удерживать мудру каждой рукой не менее 5 минут.

Вы также можете использовать стимуляцию акупрессурных точек на руках, чтобы добиться таких преимуществ, как увеличение энергии, улучшение пищеварения и облегчение незначительных заболеваний. Или побалуйте себя самомассажем, чтобы снять мышечное напряжение, беспокойство и головную боль.

Подтвержденные наукой преимущества йоги предлагают огромное разнообразие, когда дело доходит до улучшения общего самочувствия, и поза «Ноги вверх по стене», безусловно, стоит изучить, когда речь идет о преимуществах, которые она предлагает.

Эта пассивная перевернутая поза помогает вам раствориться в полу, избавляясь от стресса, беспокойства и напряжения. Это отличный выбор, если у вас опухли ноги или ступни, будь то из-за жары, длительного перелета или состояния здоровья.

Есть и другие ключевые преимущества позы «Ноги вверх по стене». Выполнение этой позы может:

расслабить ваш разум
облегчить боль при ишиасе
улучшить функцию щитовидной железы
облегчить головную боль и мигрень
увеличивает энергию
снимает напряжение и дискомфорт в пояснице
снимает судороги в ногах и ступнях
улучшает лимфоток
лечит варикозное расширение вен
мягко растягивает заднюю часть ног
улучшает кровообращение
облегчить легкую депрессию
улучшить пищеварение
улучшение сна
баланс артериального давления

Вы можете почувствовать покалывание в ногах и ступнях, особенно если вы удерживаете эту позу в течение длительного времени. Вы также можете почувствовать, как будто ваши ноги и ступни затекли. Если это произойдет, просто согните колени к груди, прежде чем вернуться в позу. Или вы можете потрясти ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Избегайте переворачивания, если вас беспокоит прилив крови к голове. Или если у вас есть заболевания, такие как глаукома, гипертония или грыжа.

Многие школы йоги рекомендуют избегать инверсий во время менструального цикла, особенно в дни обильных выделений. Это личный выбор, который вы можете сделать на основе своего опыта и советов учителя.

Профессиональные упражнения или инструктор по йоге помогут персонализировать и углубить вашу практику. Они смогут предоставить вам варианты модификации, основанные на выравнивании вашего тела, а также любых ваших целях.

Они также могут помочь привнести в вашу практику некоторые терапевтические и лечебные аспекты позы. Это может включать в себя помощь в преодолении беспокойства, улучшении мышления и лечении легких проблем со здоровьем. Они также могут помочь вам в этом процессе, если у вас возникнут какие-либо эмоциональные переживания во время или после практики.

Поза «Ноги вверх по стене» — полезное дополнение к вашей текущей рутине и прекрасная вводная поза для тех, кто плохо знаком с йогой. Эта поза может помочь вам зарядиться энергией на день или расслабиться после рабочего дня. Получайте удовольствие от своей практики и обратитесь к профессионалу, если вам нужна дополнительная помощь.