Натуральные энергетики для бодрости: Природные энергетики — лучшие натуральные стимуляторы работоспособности для организма

лучшие натуральные средства, что выбрать и как использовать

Пасмурным утром вы с трудом поднимаете себя с кровати? К середине дня устаёте так, что не способны соображать? Вечером у вас остаются силы только на то, чтобы лежать в кровати и смотреть сериалы? Хотим вас порадовать: кофе – не единственный способ взбодриться.

Pexels

Эти природные энергетики обеспечат вам прилив сил и помогут успеть всё, что нужно.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Цитрусовые

Не зря во многих странах утром принято пить грейпфрутовый или апельсиновый сок, ведь это лучший природный энергетик. Эти солнечные фрукты — чемпионы холодного времени года по содержанию витамина С, который обеспечит вам заряд бодрости. А эфирное масло, которое получают из его кожуры, обладает ещё и успокаивающим нервную систему действием. Хотите получить максимальный эффект? Почистите апельсин, как следует насладитесь ароматом, а потом съешьте фрукт или выжмите из него сок. Помните, что больше всего витаминов в нем содержится в первые 10 минут после приготовления.

Эхинацея

Эта чудо-трава повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет и является растительным модулятором иммунной системы. Кроме того, она мягко стимулирует кору надпочечников, благодаря чему активнее вырабатываются гормоны, которые оказывают противоаллергическое и противоревматическое действие. В аптеке вы найдёте несколько вариантов природных энергетиков из этого растения — таблетки, спиртовая настойка (её, разумеется, не стоит пить, если вы собираетесь садиться за руль) и сухая эхинацея для заваривания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Элеутерококк

Известен тонизирующими, общеукрепляющими и бодрящими свойствами. Настойку элеутерококка врачи часто назначают при при стрессах, неврозах, потере аппетита. Залейте 2 столовых ложки сухого элеутерококка стаканом кипятка, дайте настояться, процедите и выпейте в течение дня. Этот натуральный энергетик бодрит не хуже большой чашки кофе, но без неприятных побочных эффектов.

Лимонник

Аптечные настойки обычно готовят из листьев или плодов лимонника. Это растение — чемпион по стимулирующему воздействию на кору головного мозга. Если в середине дня вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, лимонник — это то, что вам нужно. Кроме того, лимонник — находка для гипотоников. Этот природный энергетик можно приобрести в аптеке. Настойка сразу же поднимает артериальное давление, так что старайтесь не превышать рекомендованные на упаковке дозировки.

Женьшень

Настойка женьшеня продаётся в любой аптеке и стоит совсем недорого. Но это средство — отличный природный энергетик и стимулятор иммунной системы. Вспомните об этом, если почувствуете, что заболеваете. Врачи рекомендуют женьшень как при переутомлении, так и при полноценных депрессиях. Приятные бонусы: корень женьшеня снижает уровень сахара в крови, снимает воспаления, помогает организму сопротивляться стрессам и излишним физическим нагрузкам.

Лимон + имбирь

Заварите кипятком 2 ломтика имбиря и дольку лимона, дайте настояться несколько минут и выпейте. В стакан добавьте свежего кипятка и снова заварите. Если вам нужна подзарядка, в день можно выпить несколько стаканов этого ароматного натурального энергетика. Имбирь — одна из самих богатых витаминами пряностей, способствующих укреплению иммунитета. Но будьте осторожны: считается, что имбирь улучшает аппетит.

Зелёный чай

Да-да, самый обыкновенный зелёный чай бодрит не хуже, чем кофе. Не забывайте об этом, если решите по совету некоторых звёзд выпить чашку крепкого зелёного чая перед сном для активизации метаболизма. Не исключено, что обмен веществ вы действительно активизируете, но вот заснуть после такого природного энергетика вам вряд ли удастся.

Облепиха

В коре облепихи содержится серотонин — вещество, которое называют гормоном радости. Чтобы поднять настроение и сделать природный энергетик для организма своими руками, добавьте в чай немного сока из ягод (он укрепит иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С) и коры облепихи. Бета-каротин, витамин для глаз, полиненасыщенные жирные кислоты — препятствуют образованию холестериновых бляшек, сохраняет эластичность сосудов.

Зверобой

Самый эффективный растительный антидепрессант. Он снижает уровень кортизола — гормона стресса, повышает выработку норэпинефрина, серотонина и допамина — антистрессовых гормонов. Лучше всего действует чай из зверобоя, огуречника аптечного и вербены. Для его приготовления берётся столовая ложка каждого растения и заливается стаканом кипятка. Затем отвар процеживается и его можно пить. Максимальный эффект от приёма этого природного энергетика из трав можно почувствовать через шесть недель. Однако его нельзя принимать одновременно с антидепрессантами. 

Маралий корень

«Золотым» на Алтае называется маралий корень — природный адаптоген, который помогает организму легче переносить перемены погоды, стимулирует иммунную систему, улучшает память и внимание. Смешайте в равных пропорциях маралий корень, листья малины, земляники, чёрной смородины, цветков зверобоя и чабреца. Этот «волшебный» природный энергетик и стимулятор для организма человека обладает мощным тонизирующим действием, восстанавливает обмен веществ и повышает настроение.

А вы любите готовить домашние бодрящие напитки?

Натуральные энергетики — популярные природные энергетические напитки

Содержание:

• Что такое энергетики и как они работают?
• Самые популярные природные энергетики
  • Кофеин
  • Сахар
  • Гуарана
  • Таурин
• Возможный вред продуктов
• Как подобрать подходящий энергетик

Натуральные энергетики – отличная альтернатива вредным продуктам, которые только временно повышают тонус организма. Стать более энергичным, бодрым и продуктивным довольно просто. И для этого не нужно пить литры кофе или использовать магазинные энергетики. Существуют не менее эффективные и более безопасные способы снять сонливость. Как именно выбрать подходящий продукт и на что обратить внимание при его покупке, расскажем в этой статье.

Что такое энергетики и как они работают?

В основе таких продуктов лежат специальные вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм. Энергетики способны временно повышать устойчивость к физическим нагрузкам. Их используют не только для того, чтобы не уснуть, но также для повышения результативности во время силовых тренировок, улучшения когнитивных функций. Правда, энергетики бывают разными. В магазинах можно встретить множество газированных средств с разной степенью эффективности. Объединяет их одно – огромное количество сахара. Такой продукт совершенно точно не подойдет для тех, кто планирует похудеть. «Сахарозные» энергетики работают за счет резкого повышения глюкозы в крови. Как только этот уровень падает, организм начинает испытывать сильный голод. Так что газировки легко провоцируют переедание. Вот почему стоит отдавать предпочтение натуральным энергетическим напиткам.

Самые популярные природные энергетики

Существует масса средств, которые помогают человеку оставаться бодрым и энергичным в течение долгого времени. Например, настойка элеутерококка отлично повышает когнитивные функции, помогает бороться с сонливостью. Но она отличается весьма специфичным вкусом, который понравится далеко не всем. К тому же она спиртовая, и в большинстве случае не годится в качестве подходящего энергетика. В этом случае можно выбрать подходящий вариант из других природных компонентов.

Кофеин

. Один из самых модных энергетиков, который позволяет быстро повысить тонус. Правда, некоторые сорта кофе могут повышать артериальное давление, что не подходит для гипертоников. К тому же со временем организм вырабатывает определенный иммунитет к кофеину, он становится менее эффективным. Однако кофе давно и прочно вошел в современную культуру, поэтому отказываться от него не стоит. Главное – выбирать качественный продукт: растворимый содержит слишком мало «энергетических» компонентов, поэтому предпочтение лучше отдавать зерновому варианту, сваренному в кофеварке или джезве.

Сахар

. Глюкоза отлично повышает настроение, тонизирует и наполняет организм энергией. Это быстрый углевод, который практически моментально провоцирует выработку инсулина. В большинстве магазинных энергетиков и газированных напитках содержится именно сахароза, как наиболее эффективный и дешевый продукт для поднятия тонуса. Главный минус сахара в том, что эффект, который наступает от него очень быстро, проходит также стремительно. При этом организм начинает испытывать острое чувство голода. В итоге чрезмерное употребление сахара приводит к перееданию. Так что от энергетиков на основе этой добавки лучше отказаться. Да и в принципе потребление свободных сахаров стоит снизить, в соответствии с рекомендациями ВОЗ.

Гуарана

. Природный энергетик, который отлично влияет на состояние организма. Гуарана способствует повышению тонуса, положительно влияет на когнитивные функции.

Это факт: в ходе экспериментов было выяснено, что даже малые дозировки гуараны способствуют улучшению памяти и познавательных способностей [1].

При этом растение практически не имеет противопоказаний и не провоцирует серьезных побочных эффектов. Вот почему Herbalife Nutrition выбрала гуарану в качестве основного компонента для чая N-R-G. Это вкусный и полезный продукт, который позволит повысить тонус организма и поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня. Вы можете выбрать удобную форму добавки: в виде чая или специальных таблеток, которые удобно взять с собой в дорогу.

Таурин

. Еще один популярный энергетик, который часто добавляют в напитки. Он помогает повысить тонус, предотвращает засыпание. Таурин улучшает спортивные результаты, позитивно влияет на работу мозга и даже может снижать некоторые симптомы болезни Паркинсона. Добавка практически не дает побочных эффектов и активно применяется в медицине, используется профессиональными спортсменами.

Возможный вред продуктов

Все вещества могут наносить определенный вред организму. В первую очередь побочные эффекты проявляются у тех, кто употребляет энергетики на основе сахара. При чрезмерном употреблении продукта может развиться инсулинорезистеность: опасное состояние, предвестник диабета. Кроме того, сахар очень быстро превращается в жир, так что сладкие газировки, сдоба, фастфуд, шоколад и другие «энергетические» продукты могут провоцировать ожирение. Высокие дозы кофеина повышают давление, гуарана и таурин практически не дают никаких побочных эффектов. Чтобы энергетики приносили пользу, а не вред, следует внимательно читать инструкцию по их применению и не злоупотреблять таким способом обмана собственного организма. Усталость – сигнал о том, что мы нуждаемся в отдыхе. Постоянно бороться с ней при помощи энергетиков не самое разумное решение. Такие напитки рекомендуется использовать только в тех случаях, когда без них невозможно обойтись.

Как подобрать подходящий энергетик

Все зависит от ваших потребностей. Например, тем, кто планирует показывать выдающиеся результаты во время спортивных соревнований или тренировки, стоит обратить внимание на чай N-R-G*. Он отлично заряжает энергией, повышает тонус, ускоряет метаболизм. Такой продукт отлично подойдет и для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса: гуарана обладает жиросжигающими свойствами. Для работников умственного труда отлично подойдет «Литофф»*: это специальный комплекс из кофеина, гуараны, таурина и корня женьшеня, который обеспечивает заряд энергии. Витамины помогают в повышении концентрации и внимания, улучшают когнитивные способности. При выборе подходящего энергетика обращайте внимание на состав продукта. Всего 9 ккал в одной таблетке – верный признак того, что вы получите максимальный результат на долгое время.

БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://www.scirp.org/reference/referencespapers.aspx?referenceid=1833825

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

10 природных бустеров энергии | Естественные способы повышения энергии

Домашнее здоровье 10 натуральных тонизирующих средств, дающих больше энергии, чем банка Red Bull

Здоровье

Бонус

: отсутствие дрожи от энергетических напитков.

Энергия в наши дни является ходовым товаром, ее упаковывают во все: от напитков до энергетических батончиков и даже шоколадных батончиков. Почему так много шума? Американцы могут бороться с острой нехваткой энергии. Согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна, примерно половина из нас чувствует сонливость и усталость примерно три дня в неделю. В то время как глоток кофе из чайника может помочь вам взбодриться в краткосрочной перспективе, вы, вероятно, получите более устойчивую энергию, используя натуральные усилители энергии.

В то время как эти естественные способы повышения энергии могут дать многим людям подъем, доктор семейной и функциональной медицины Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицинских наук, отмечает, что медицинские состояния, включая дисбаланс гормонов, могут истощать вашу энергию. «От гормонов щитовидной железы до тестостерона и кортизола гормоны играют ключевую роль в контроле процессов организма, таких как контроль температуры тела и поставка кислорода в кровь. Даже небольшой дисбаланс уровня гормонов может вызвать сильную усталость, усталость, раздражительность и другие нежелательные побочные эффекты».

Связано: Вы всегда устали. Вот 5 причин, почему

Если вы чувствуете усталость в течение более недели или двух, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вашего низкого уровня энергии нет основной медицинской причины, говорит Седерквист.

Но для большинства мужчин использование одного или нескольких из этих природных стимуляторов энергии может помочь вам стать сильнее, когда ваши запасы энергии на исходе.

10 Природные источники энергии

1. Пейте больше воды

Вода является одним из лучших природных источников энергии. «Обезвоживание часто может проявляться в виде усталости в организме», — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Когда ваше тело не гидратировано, это негативно влияет на приток кислорода к мозгу и мышцам».

Даже легкое обезвоживание может лишить вас энергии. В одном исследовании (1) исследователи обнаружили, что мужчины, потерявшие в среднем всего 1,6% массы тела после физических упражнений, чувствовали себя более утомленными.

Мужчины должны выпивать 15,5 стаканов воды каждый день, хотя это зависит от уровня активности и размера тела, говорит Дэвис. Это количество также включает жидкость из пищи.

Хотя на цвет мочи и уровень гидратации влияет множество факторов, бледно-желтая моча может означать, что вы хорошо гидратированы; если он темнее, вам может понадобиться немного h30.

2. Просыпайтесь в удобное для вас время

В какое время вы бы ложились спать и вставали, если бы не существовало встреч в 8 утра? Этот вопрос может помочь определить ваш хронотип, т. е. от природы вы запрограммированы быть жаворонком или скорее «совой». Ваш естественный цикл сна/бодрствования известен как один из ваших циркадных ритмов, и если вам приходится вставать рано, когда вы больше подходите для сжигания полуночного масла, это может испортить ваш уровень энергии.

«Большинство людей не спят в соответствии с их генетически обусловленным графиком сна», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и эксперт по сну. «Когда вы просыпаетесь, когда ваше тело на самом деле хочет продолжать спать, ваше тело продолжает вырабатывать мелатонин — гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать и когда пора просыпаться, оставляя вас чувствовать себя вытертым».

Решение: определите, в какое время вы просыпаетесь естественным образом (вы можете пройти тест Бреуса здесь), чтобы вы могли каждое утро просыпаться с естественной освежающей энергией.

Что делать, если вы ночная сова и вынуждены вставать раньше, чем обычно? Хотя Национальный фонд сна предполагает, что вы не можете изменить свой хронотип, эти стратегии могут помочь вам сдвинуть цикл сна на два часа вперед:

• Вставайте и ложитесь спать на два-три часа раньше, чем обычно
• Поддерживайте этот график сна, даже если вам не нужно вставать рано
• Старайтесь как можно больше бывать на открытом воздухе утром и ограничьте воздействие света ночью
• Завтракайте сразу после пробуждения и не ешьте после 19:00
• Не пейте кофе после 15:00. или вздремнуть после 16:00.

3. Насладитесь утренним солнцем

Солнечный свет — один из лучших естественных источников энергии, созданный матерью-природой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, ловля утренних лучей может помочь вам лучше спать и уменьшить депрессию и стресс.0057 Здоровье сна (2). Кроме того, вы можете получить заряд энергии, просто находясь при естественном освещении.

Вы также получите дозу витамина D. «Многие американцы страдают от дефицита витамина D, и помимо изменения диеты или приема пищевых добавок умеренное пребывание на солнце может повысить уровень витамина D. Всего 20 минут в день могут сильно изменить настроение», — говорит Седерквист. «Ваше тело не может вырабатывать витамин D, если вы поглощаете солнечный свет через стекло», — добавляет она. Так что не забудьте физически выйти на солнце.

4. Практика Благодарности

Исследования (3) показывают, что чувство и выражение благодарности может вызвать чувство благополучия.

Выражение благодарности также может помочь уменьшить стресс, говорит Седерквист. «Очень важно управлять уровнем стресса, чтобы смягчить гормональный дисбаланс, хроническую усталость и многое другое», — добавляет она. Выражение благодарности также может улучшить качество сна (4) и даже повысить вероятность того, что вы будете заниматься физическими упражнениями (5).

Записывать несколько вещей в день, за которые вы благодарны, — это практика благодарности для многих. Пытаетесь что-то придумать? Подумайте обо всех ужасных вещах, которые не произошли с вами сегодня, и будьте благодарны за это, совет, предложенный нейробиологом Сэмом Харрисом в его приложении для медитации Waking Up.

Допустим, вы застряли в пробке. Признание того, что у вас есть машина, работа или дом, куда можно пойти, может помочь вам вспомнить хорошие вещи в своей жизни. Да, это предложение может напомнить вам о том, как ваша мать говорила вам вымыть тарелку, потому что где-то еще есть голодающие дети, но эй, чего бы это ни стоило.

5. Ешьте фрукты и овощи

Согласно новой статистике Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только 10% взрослых употребляют в пищу рекомендуемое количество продуктов. Диетические рекомендации рекомендуют съедать от двух до трех чашек овощей и от 1,5 до двух чашек фруктов каждый день.

Поскольку фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов, они являются одним из лучших натуральных источников энергии. «Большое количество научных данных поддерживает стратегию разнообразной, богатой питательными веществами сбалансированной диеты. Питательные вещества, получаемые из полезных, питательных продуктов, играют активную роль в обеспечении энергией, поддержании здоровья мозга и познания, а также во многом другом», — говорит Седерквист.

Некоторые из лучших натуральных продуктов для повышения энергии:

• Бананы . Фрукт содержит натуральный сахар, а также клетчатку, которая помогает замедлить высвобождение этого сахара. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One (6), показало, что употребление бананов во время длительной поездки на велосипеде повышает работоспособность и выносливость так же, как энергетические напитки.
• Свекла . Антиоксиданты и питательные вещества в свекле помогли улучшить кровоток и энергию, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Science and Biotechnology (7).
• Авокадо. Согласно исследованию, проведенному в Критические обзоры в области пищевой науки и питания (8).

Связанный: Лучшая еда для мужчин 

6. Делайте перерывы для движения

Вы могли заметить, что чем больше вы сидите, тем больше спите. Верно и обратное: начните движение, и вы почти мгновенно перейдете из коматозного состояния в сознание. Одна из причин: когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает производство митохондрий внутри мышечных клеток. Митохондрии — это клеточные электростанции, которые создают топливо из кислорода и глюкозы. Наличие большего количества митохондрий увеличивает запас энергии вашего тела.

Упражнения также высвобождают эндорфины, естественные гормоны хорошего самочувствия, которые вызывают у вас желание двигаться. Кроме того, движение может улучшить сердечно-сосудистую систему, что может облегчить повседневную деятельность с запасом энергии.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю, но исследования показывают, что разбивка получасовой активности также работает: одно исследование (9) из Медицина труда и окружающей среды обнаружил, что трехминутная легкая прогулка каждые 30 минут снижает утомляемость.

7. Перекус

Еда — это топливо для вашего тела. «Длительное пребывание без адекватного питания может привести к колебаниям уровня сахара в крови и снижению энергии и концентрации», — говорит Седерквист. Решение: перекусывайте каждые три-четыре часа. При необходимости установите напоминание на часах.

«Думайте о закусках как о мини-еде, — говорит Дэвис. Для продолжительной энергии ваш перекус должен состоять из углеводов, полезных жиров и белков. Например, банан с жареным нутом или фрукты с йогуртом.

8. Напиток Матча Латте

Матча, порошкообразный зеленый чай, содержит антиоксиданты и питательные вещества, которые естественным образом повышают уровень энергии, не вызывая нервозности от кофеина. Одна чайная ложка зеленого драгоценного камня может содержать от 70 до 80 миллиграммов кофеина (10). Кофеин, содержащийся в кофе, может достичь пикового уровня в крови всего за 15 минут, но маття обеспечивает естественный прилив энергии в более медленном темпе.

Матча имеет высокую концентрацию флавоноидов и L-теанина, аминокислоты, содержащейся в растении, которая повышает уровень некоторых нейротрансмиттеров, которые могут уменьшить стресс. По словам Дэвиса, L-теанин может достичь максимального уровня концентрации примерно за 30 минут и доставить более устойчивую и расслабленную энергию, чем чашка кофе. Дэвис предупреждает, что важно помнить, что не все матчи одинаковы. «Матча — это концентрированный продукт, важно использовать высококачественный бренд, который прошел строгую проверку на чистоту и качество — лично я использую маття органического церемониального сорта Pure Synergy».

Исследования показывают (11), что L-теанин в сочетании с кофеином может снижать усталость и повышать бдительность.

9. Вздремните за кофе

Сделайте свой послеобеденный сон более эффективным, предварительно выпив чашечку кофе. Исследование в области клинической нейрофизиологии (12) показало, что когда десять здоровых молодых людей употребляли 200 мг кофеина (около двух чашек кофе) перед 20-минутным сном, они чувствовали себя бодрее после пробуждения.

Не любитель кофе? Воздействие яркого света и мытье лица после сна также повышали бдительность.

10. Подержите запястья под холодной водой

Если вы когда-нибудь запрыгивали в душ и обнаруживали, что вся холодная вода закончилась, вы знаете, что вас может разбудить струя ледяной воды. Наука подтверждает силу этого природного усилителя энергии: исследование 2004 года (13) показало, что люди, которые регулярно погружались в холодную воду, имели больше энергии и чувствовали себя более бдительными, чем те, кто этого не делал. Это может произойти из-за того, что стрессовые факторы заставляют ваше тело выделять норадреналин, гормон энергии.

Ссылки:

1. Ганио, М. и др. (2011). Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин.

2. Figueiro, Mariana G. et al. (2017). Влияние дневного освещения на сон и настроение офисных работников.

3. Ахмад Валихани и др. (2019). Связь между диспозиционной благодарностью и качеством жизни: посредническая роль воспринимаемого стресса и психического здоровья.

4. Яковска М. и др. (2016). Влияние краткого вмешательства с благодарностью на субъективное благополучие, биологию и сон.

5. Эммонс, Р. А., и Маккалоу, М. Е. (2003). Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни.

6. Ниман, Дэвид С. и др. (2012). Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход.

7. Васконселлос, Джулия и др. (2016). Сравнение общего антиоксидантного потенциала и общего содержания фенолов, нитратов, сахаров и органических кислот в свекольном соке, чипсах, порошке и приготовленной свекле.

8. Дреер, Марк Л. и Эдриенн Дж. Дэвенпорт (2013). Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье.

9. Веннберг П. и др. (2016). Острые эффекты отказа от длительного сидения на усталость и познание: экспериментальное исследование.

10. Колачкова Т. и др. (2020). Чай маття: анализ питательного состава, фенолов и антиоксидантной активности.

11. Камфилд Д.А. и др. (2014). Острые эффекты компонентов чая L-теанина, кофеина и галлата эпигаллокатехина на когнитивную функцию и настроение: систематический обзор и метаанализ.

12. Хаяши М. и др. (2003). Бодрящий эффект кофеина, яркого света и умывания после короткого дневного сна.

13. Huttunen P, et al (2004). Зимнее плавание улучшает общее самочувствие.

СВЯЗАННЫЕ

Energy & Fatigue — Harvard Health

Почему я так устал?

Усталость, усталость, упадок сил, утомление. Есть много способов описать моменты, когда вы чувствуете себя такой уставшей ничего не поделаешь. Чтобы было ясно, усталость — это больше, чем просто чувство сонливости: она включает в себя компоненты, которые являются физическими (усталость или слабость), психическими (отсутствие концентрации и резкости) и эмоциональными (отсутствие мотивации или скука).

Некоторые причины усталости могут быть очевидными, например простуда или грипп (или даже COVID-19), переутомление, плохое питание, стресс или малоподвижный образ жизни. Другие труднее определить, и они могут быть вызваны состоянием здоровья, возрастом или изменениями в жизни. Если вы все время чувствуете усталость без видимой причины, вам следует обратиться к врачу, чтобы проверить наличие любой из следующих проблем.

Анемия. Это происходит, когда в вашей крови слишком мало эритроцитов или в этих клетках слишком мало гемоглобина, белка, который транспортирует кислород по кровотоку. В результате снижается уровень энергии.

Болезнь сердца. Заболевание сердца может привести к тому, что сердце будет менее эффективно перекачивать кровь, что приведет к скоплению жидкости в легких. Это может вызвать одышку и уменьшить поступление кислорода к сердцу и легким, вызывая усталость.

Гипотиреоз. Недостаточная активность щитовидной железы может вызывать усталость и другие симптомы, такие как увеличение веса, слабость, сухость кожи, чувство холода и запор.

Нарушения сна. Нарушения сна заставят вас чувствовать себя уставшим на следующий день. Двумя наиболее распространенными являются бессонница и апноэ во сне. При бессоннице у вас могут быть проблемы с засыпанием, продолжительностью сна или хорошим качеством сна. Апноэ во сне характеризуется паузами в дыхании, часто длящимися несколько секунд, или поверхностным дыханием во время сна. Нарушить сон могут и другие проблемы, такие как синдром беспокойных ног и состояния, которые вынуждают человека постоянно ходить в туалет ночью, например гиперактивный мочевой пузырь или увеличенная простата.

Лекарства. Некоторые лекарства могут вызвать у вас чувство усталости, например некоторые лекарства от кровяного давления, антидепрессанты, успокоительные и антигистаминные препараты.

Гормональные изменения. Усталость является распространенным симптомом низкого уровня гормонов, таких как тестостерон у пожилых мужчин и эстроген у женщин в период менопаузы.

Депрессия или тревога легкой степени. Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревога, часто вызывают упадок сил.

Синдром хронической усталости . Сильная длительная усталость может быть признаком синдрома хронической усталости, загадочного расстройства, характеризующегося сильной усталостью, которая не проходит в состоянии покоя и может усугубляться при физической или умственной деятельности.

Типы усталости

Спросите любых трех человек, что такое усталость, и вы, скорее всего, получите три разных ответа. Это потому, что переживание, которое люди называют «усталостью», может относиться к разным чувствам — например, к физической усталости, вызывающей недостаток силы и выносливости, умственной усталости, которая приводит к замедлению времени реакции или плохой концентрации внимания, и эмоциональной усталости, из-за которой ваше настроение угасает.

Ощущение утомления часто классифицируют как один из двух основных типов: мышечное утомление и центральное (или мозговое) утомление. Мышечная усталость и центральная усталость тесно связаны между собой. Когда вы чувствуете усталость, вы обычно чувствуете эффекты обоих типов. Но вы также можете испытать одно без другого.

Мышечная усталость 

Мышечная усталость – это слабость, которая возникает, когда вы утомляете свои мышцы, например, после тренировки или физической активности. Когда мышцы устают, они не сокращаются так сильно и быстро, как мышцы в состоянии покоя.

Центральная (мозговая) усталость

Когда большинство людей говорят, что они устали или испытывают недостаток энергии, они описывают состояние, называемое центральной усталостью или мозговой усталостью. Они означают, что у них возникают проблемы с вниманием, концентрацией или чувством мотивации к действию. Они также могут чувствовать сонливость. Определенные области мозга отвечают за внимание и концентрацию, а другие области играют центральную роль в мотивации. Третьи связаны с бдительностью и сонливостью.

Эмоциональные и психологические факторы существенно влияют на то, насколько вы чувствуете усталость. Например, у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия или тревога, утомляемость выше и возникает раньше, чем у тех, у кого нет этих заболеваний.

Лечение усталости

Усталость, вызванная медицинским или психическим заболеванием, требует надлежащего внимания со стороны вашего лечащего врача.

Вот способы лечения и контроля повседневной усталости: 

Упражнения. Регулярная физическая активность практически гарантирует крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу. А физические упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. Старайтесь не заниматься физическими упражнениями в течение двух часов перед сном, иначе вам будет труднее заснуть.

Ешьте для энергии. Диета, содержащая продукты с низким гликемическим индексом, сахара в которых усваиваются медленно, может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления простых углеводов или рафинированных крахмалов. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. Продукты с высоким содержанием углеводов имеют самые высокие гликемические индексы, тогда как белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

Используйте кофеин с умом. Кофеин помогает повысить концентрацию внимания, поэтому чашка кофе может помочь обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его разумно. Он может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

Ограничение алкоголя. Одно из лучших средств защиты от послеобеденного спада — избегать употребления алкоголя за обедом. Седативный эффект алкоголя особенно силен в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вам нужна энергия вечером. Если вы собираетесь пить, делайте это в умеренных количествах в то время, когда вы не возражаете против того, чтобы ваша энергия иссякла.

Избегайте обезвоживания. Если ваше тело обезвожено, одним из первых признаков является усталость. Пейте воду в течение дня. Хотя индивидуальные потребности различаются, Институт медицины рекомендует мужчинам выпивать около 15 чашек жидкости в день, а женщинам — около 12 чашек. Помимо воды и напитков, таких как кофе, чай и соки, вы также можете получать жидкость из фруктов и овощей с высоким содержанием жидкости, которые на 90% состоят из воды, таких как огурцы, кабачки, кабачки, клубника, цитрусовые и дыни.

Ограничь свой сон . Если вы думаете, что ваша усталость связана с недосыпанием, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько сна вам нужно, может сократить время, которое вы проводите в постели без сна. Этот процесс облегчает засыпание и способствует более спокойному сну в долгосрочной перспективе. Вот как это сделать:

• Избегайте дневного сна .
• В первую ночь ложись спать позже обычного и поспи всего четыре часа.
• Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь. Пока вы крепко спите все время, пока находитесь в постели, медленно продолжайте добавлять сон в последующие ночи.

Облегчи свой груз . Одной из основных причин усталости является переутомление. Это может включать профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попробуйте упорядочить свой список «обязательных» действий. Расставьте приоритеты в отношении наиболее важных задач и сократите менее важные. Подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь, если это необходимо.

Контроль стресса. Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, вступление в группу поддержки или посещение психотерапевта могут помочь уменьшить реакцию на стресс. Релаксационные терапии, такие как медитация, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

Повышение энергии

Иногда вы чувствуете себя кроликом Энерджайзером, когда его батарейка садится? Вы можете хорошо начать день, но к середине дня вы уже не можете продолжать и продолжать. Предполагая, что ваш врач исключил серьезные медицинские причины, существует множество способов повысить уровень энергии. Например:

Кофеин. Кофеин повышает бдительность, поэтому одна или две чашки кофе могут помочь обострить ваш ум. Но будь осторожен. Слишком много кофеина, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00, может нарушить ваш сон и привести к потере энергии. Энергетические напитки являются популярными стимуляторами энергии, но большое количество кофеина придает им знаменитый заряд бодрости. Многие из них содержат столько же или даже больше кофеина, как чашка кофе, а также много сахара и других добавок, поэтому вам следует быть осторожным с тем, как и когда вы их употребляете.

Диета. Учитывая, что пища является топливом, вполне естественно задаться вопросом, повышают ли одни продукты энергию более эффективно, чем другие. Важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных источников жира и белка, однако научных данных о влиянии определенных продуктов на уровень энергии человека мало.

Сахар – это простой углевод, который быстро переваривается и всасывается в кровь. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как шоколадные батончики или подобные сладкие закуски, может сделать вас более внимательным и энергичным, но это временно, всего около 30 минут. После этого вы можете почувствовать себя менее энергичным, чем раньше, так называемый сахарный крах.

Если у вас нет диагностированного дефицита витаминов, например железа, витамина D, витамина B-6 или B-12, который может увеличить утомляемость, вам не нужно принимать добавки. Кроме того, избегайте безрецептурных поливитаминов, смесей и растительных лекарственных средств, рекламируемых как «энергетические», поскольку нет никаких доказательств того, что они обладают таким эффектом.

Упражнение. Упражнения могут повысить уровень энергии за счет повышения в мозге нейротрансмиттеров, стимулирующих энергию, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, поэтому вы чувствуете себя так хорошо после тренировки.