Медленно – значит, хорошо! …или еще раз о правильных углеводах — Все о еде и ее приготовлении
В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!
Не все углеводы одинаково полезны
Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.
Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов.
Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.
Зачем нужны медленные углеводы?
Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.
Лучшие источники сложных углеводов
Гречка
Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.
Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.
Перловая крупа
Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.
Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма.
Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.
Ячневая крупа
Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.
Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.
Пшеничная каша
В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша.
Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.
В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.
Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.
Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.
Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!
На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
В чем разница между быстрыми и медленными углеводами
еда ∙ здоровье
17 октября 2018, 12:05
еда ∙ здоровье
Правильные и неправильные углеводы: что нужно о них знать
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
17 октября 2018, 11:01
Белковые диеты ухудшили имидж углеводов, и совершенно зря.
Теперь многие худеющие боятся есть картофель и макароны, поскольку в их головах прочно утвердился миф о том, что от углеводной еды поправляются, ведь калорийность углеводов достаточно высока. А что же на самом деле? Можно ли совсем отказываться от продуктов, богатых углеводами, и как худеть без экстрима, с пользой для здоровья?
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Написать
Углеводы плохие и хорошие
Для начала перестаньте бояться углеводов, все не так страшно, как кажется. Дело в том, что углеводы бывают полезными и вредными. К этому выводу пришли американские ученые еще в 70-е годы прошлого века, правда, назвали углеводы несколько иначе — быстрые и медленные, простые и сложные.
Родион Державин
Химик
«Разделение на простые и сложные углеводы основано на размере молекулы. Давайте с этим разберемся. Все углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Крупные молекулы дольше расщепляются до глюкозы, которая является главным источником энергии для нашего организма, а мелкие молекулы, соответственно, быстрее.
Именно отсюда и пошли такие названия, как быстрые и медленные углеводы. Моно- и дисахариды расщепляются мгновенно, дают ощутимый прилив энергии и поднимают настроение. К самым быстрым углеводам относятся сахар, мед и сладкие фрукты — как правило, это продукты с высоким гликемическим индексом. Вы, наверно, замечали, что после банана или шоколадки вам хочется свернуть горы, появляются силы и организм быстро приходит в тонус. Это результат быстрого поступления в кровь глюкозы. Правда, сытость, которую дают простые углеводы, не длится долго, и вскоре вам снова захочется есть. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не торопясь и насыщая на долгое время. К ним относятся продукты с более низким гликемическим индексом — крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты с большим количеством клетчатки и минимумом сахара».
Реабилитация углеводов
Как уже было сказано, углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для мозга. При этом сложные углеводы в процессе переваривания также постепенно распадаются на глюкозу и другие продукты.
Получается, что разница между этими двумя углеводными группами — лишь в скорости усвоения и повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому медленные углеводы считаются более полезными, особенно для диабетиков.
Почему еще боятся быстрых углеводов? Если сахаров в рационе слишком много, остается лишняя глюкоза, которая откладывается в виде полисахарида гликогена, то бишь в виде жира. Так мы постепенно набираем вес.
Однако многие современные диетологи считают, что нельзя полностью отказываться от быстрых углеводов, особенно фруктов и меда. Ученые доказали, что сам сахар не влияет на вес, если общая калорийность рациона при этом не превышает индивидуальную норму. Кроме того, медики считают главными причинами развития сахарного диабета не злоупотребление сладким, а высокий процент жира в организме и гиподинамию. Как же определить свою сахарную норму? Всемирная организация здравоохранения считает, что доля сахара в рационе должна составлять около 10 % от общей калорийности за день.
При этом речь не идет о фруктах — их можно есть сколько хочется.
Что нужно знать о быстрых углеводах
Поговорим о простых углеводах, к которым обычно относят не только сахар, мед и сладкие фрукты, но и продукты из очищенных злаков. К примеру, макароны из белой муки или шлифованный белый рис тоже можно назвать быстрыми углеводами. Но поскольку в них удалена самая насыщенная часть — отрубная оболочка, содержащая витамины, микроэлементы и антиоксиданты, такие продукты трудно отнести к полезным. А если вспомнить, что подобная еда дает недолгое состояние сытости, то становится понятно, в чем же причина переедания. После хорошей порции макарон из белой муки, пусть даже с сыром и сливочным маслом, вскоре снова захочется есть. Но достаточно заменить привычные макароны ржаными или пшеничными цельнозерновыми, как результат будет иным. Мы надолго утолим свой голод, а значит, съедим меньше и не наберем вес.
Прасковья Левитина
Диетолог
«Но это не значит, что мы должны отказываться от тортов и конфет.
Полный отказ от сладкого чреват срывами и снижением общего эмоционального фона. Поэтому время от времени можно лакомиться десертами и не винить себя, и уж тем более не „отрабатывать“ съеденное в спортзале. Смотрите на жизнь проще и не отказывайте себе в приятных удовольствиях!»
Хорошие углеводы и их роль в питании
Доля полезных углеводов в дневной калорийности должна составлять от 45 до 65 %. Но поскольку мало кто занимается детальным подсчетом съеденного, достаточно усвоить одно правило. Когда вы садитесь есть, заполняйте половину тарелки хорошими углеводами, и ваш рацион можно считать сбалансированным.
Важной функцией медленных углеводов является снижение уровня плохого холестерина в крови, улучшение пищеварения и общее оздоровление организма, ведь они содержат все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, обеспечивающие молодость и долголетие. В этом заключается главная суть углеводов. Именно поэтому безуглеводные и даже низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья.
Они уменьшают продолжительность жизни и изнашивают организм. Хорошие углеводы повышают иммунитет и сопротивляемость болезням, тогда как сахар, наоборот, в 20 раз ослабляет защитные силы организма.
Однако присвоение углеводам статуса «хороший» совсем не значит, что мы можем есть их в больших количествах и не полнеть. И на кашах можно набрать вес, если переедать!
Клетчатка и лактоза — полезные углеводы
Среди хороших углеводов есть неперевариваемые компоненты пищи — клетчатка, которая совершенно не влияет на уровень глюкозы, но оказывает неоценимую пользу пищеварению.
Немного особняком стоит лактоза. Ее уникальность в том, что это быстрый углевод, но чрезвычайно полезный для здоровья кишечника. Именно лактоза способствует формированию правильной микрофлоры кишечника. Кроме того, она дает энергию, полезна для нервной системы, принимает участие в кальциевом обмене и способствует синтезу аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. А еще лактоза предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому без молочных продуктов нам не обойтись.
Однако при недостатке фермента лактозы они могут принести вред, поэтому людям с непереносимостью лактозы следует ограничить или совсем исключить такие продукты из рациона.
Что такое гликемический индекс
Понятие гликемический индекс (ГИ) было введено канадскими учеными в конце XX века для обозначения уровня сахара в крови человека после углеводной еды. При этом после разных продуктов гликемический индекс оказывался то выше, то ниже. На основе этих данных была составлена таблица гликемических индексов. Даже беглый взгляд на эту таблицу показывает, что продукты, содержащие сахар, могут не повышать уровень сахара в крови после еды, а несладкая еда может оказаться вредной для диабетика, поскольку после нее происходит резкий скачок сахара в крови. Это было настоящим открытием!
Посудите сами. ГИ брюквы, пива, тыквы, пшена, манки и кускуса выше, чем ГИ мармелада, джема, зефира, пастилы и мороженого. Парадокс? Сейчас вы удивитесь еще больше. Оказывается, орехи, горький шоколад, вареная колбаса, крабовые палочки, рис басмати, сухие вина и шампанское имеют самый низкий гликемический индекс, а их незаслуженно исключают даже из низкоуглеводных диет.
Изучите эту информацию, и вы сделаете для себя много интересных открытий. Кстати, наиболее полный список ГИ, постоянно обновляемый, находится на сайте Университета Сиднея.
Даже после этой статьи не стоит пугаться «плохих» углеводов. Если вы хотите конфету, съешьте ее после большой порции зеленого салата, и тогда вред будет нейтрализован. Любой «плохой» углевод затеряется среди хороших, и организм его даже не заметит! Так советуют поступать диетологи, чтобы не отказывать себе во вкусностях и не превращать жизнь в череду ограничений.
Это интересно
Ученые из Оклахомы обнаружили связь между артритом и злоупотреблением сладким. Дело в том, что питание с высоким уровнем сахарозы приводит к воспалению суставов, а причина в том, что сахар вымывает кальций из организма. А кальций — это не только здоровые кости, но и красивые зубы, крепкие ногти и шелковистые волосы. Кариес и остеопороз — болезни сладкоежек!
Теги: диета, углеводы, правильное питание, гликемический индекс, вредные продукты, полезные продукты, похудение, лишний вес, фрукты, быстрые углеводы, интересно
Больше об авторе
Похожие статьи
здоровье ∙ семья
Первая помощь при укусах насекомых
здоровье ∙ семья
Как перестать храпеть и дать семье выспаться
здоровье ∙ семья
Женские страхи и как с ними справляться
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Должны ли вы следовать диете с медленными углеводами?
Вы, несомненно, слышали о диетах с низким содержанием углеводов (помните 90-е, когда углеводы были врагами?) и кетогенной диете, которая представляет собой диету с очень низким содержанием углеводов с несколькими современными вариациями, но слышали ли вы о «медленноуглеводная» диета? В отличие от низкоуглеводной диеты, которая звучит именно так, — диеты с низким содержанием углеводов, — диета с медленными углеводами требует немного больше объяснений.
Вот посмотрите, что это такое, как следовать ему и почему вы можете его рассмотреть.
Что такое медленные углеводы?
Медленноуглеводная диета основана на концепции замены так называемых «быстрых» углеводов, т. е. рафинированных углеводов, содержащихся в продуктах с высокой степенью переработки, таких как белый хлеб, крендели с солью, крекеры или печенье, на «медленные» углеводы, которые требуют более длительное время для переваривания, например, в овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, бобовых и зерновых. Минимально обработанные продукты, которые не были лишены питательных веществ, витаминов и клетчатки, дольше перевариваются и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. Они также полезнее для вас.
Но понятие «медленные углеводы» больше похоже на диетический жаргон, чем на настоящую диетологическую терминологию, так что вы, вероятно, не найдете главу о медленных углеводах в учебнике по питанию. Таким образом, и, возможно, это неудивительно, диета, основанная на расплывчатой концепции медленных углеводов, имеет еще больше нюансов и ограничений, чем просто попытка держаться подальше от обработанных, рафинированных углеводов и отдавать предпочтение менее обработанным источникам углеводов из цельных продуктов.
египетский суп-ленти
Что такое низкоуглеводная диета?
Хотя идея есть меньше рафинированных углеводов и отдавать предпочтение цельным зернам, а не обработанным, не нова, диета с медленными углеводами включает в себя несколько рекомендаций, которые отклоняются от общей концепции приоритета цельных продуктов, которые перевариваются дольше. Основанная на книге под названием The 4-Hour Body, , написанной в 2010 году Тимом Феррисом, диета медленного питания вращается вокруг принципа, который ее основатель называет «минимальной эффективной дозой», то есть выполнение наименьшего количества работы, необходимой для произвести желаемый результат. В этом конкретном случае Феррис определяет минимальную эффективную дозу (MED) как схему питания, которая включает в себя соблюдение пяти строгих правил в течение шести дней в неделю, а затем один день в неделю «выходной».
«Диета делает упор на овощи и включает растительный белок из бобовых, таких как фасоль и чечевица, и позволяет обильно использовать травы и специи, богатые антиоксидантами.
фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, тренер по питанию на растительной основе.
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
В этот единственный выходной — так называемый «день читерства» — вы можете есть сколько угодно любой еды. Феррис описывает этот день как день, когда он «стратегически ест как свинья», что, как он утверждает, помогает ему поддерживать почти однозначное процентное содержание жира в организме. Его мышление? Знание того, что вы можете есть все, что хотите, один день в неделю, может снизить стресс, связанный с соблюдением такой ограничительной диеты. Он также считает, что читерский день может помочь предотвратить замедление метаболизма — распространенный побочный эффект, когда вы урезаете калории.
Медленноуглеводная диета обычно представляет собой метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Феррисс считает, что следование этому образцу «включения» в течение шести дней подряд приводит к потере веса, потому что побуждает организм использовать жир для получения энергии, тем самым разрушая жировые запасы. А поскольку употребление белка связано с более длительным ощущением сытости, он утверждает, что эта диета очень эффективна для похудения. (Примечание: Феррис ведет подкаст и является автором нескольких других книг, таких как « 4-часовая рабочая неделя 9».0016 и Шеф-повар на 4 часа — , но он не специалист по диетологии, питанию или медицине. ) В дополнение к шестидневному графику работы и одному выходному есть несколько других правил, которых Феррис придерживается на диете с медленными углеводами.
Каковы особые правила низкоуглеводной диеты?
Правило №1: Избегайте «белых» углеводов или всего, что является или может быть белым.
Большинство переработанных углеводов получают из рафинированной муки, поэтому они имеют бледный цвет по сравнению с нерафинированной мукой, такой как ржаная или цельнозерновая.
Правило № 2: Ешьте одни и те же блюда снова и снова.
Феррис предлагает полагаться на ту же горстку продуктов, которые, как вы знаете, соответствуют требованиям диеты с медленными углеводами, а затем смешивать и сочетать эти продукты, чтобы составить чередование приемов пищи.
Правило №3: Не пейте калории.
Большинство напитков содержат калории, но мало питательных веществ. Феррис предлагает пить воду, несладкий чай, кофе или другие напитки без калорий.
Правило №4: Не ешьте фрукты.
Феррисс считает, что натуральный сахар во фруктах может задержать потерю веса, и не рекомендует их есть.
Правило №5: Берите один выходной каждую неделю.
Расслабьтесь один день в неделю и ешьте все, что вам захочется.
«Я рекомендую субботы как день, когда диета сошла с ума (DGW)», — говорит Феррис. «Мне разрешено есть все, что я хочу по субботам, и я изо всех сил ем мороженое, сникерс, Take 5 и все другие мои пороки в избытке.
Если бы я пил пиво, я бы выпил несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen. Каждую субботу меня немного тошнит, и до конца недели я не хочу смотреть на всякую ерунду».
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Если диета с медленными углеводами кажется немного ограничительной, то это потому, что так оно и есть. Феррис говорит, что он в основном смешивает продукты из списка ниже. Он выбирает по одному продукту из каждой из трех групп, при этом продукты, отмеченные звездочкой, представляют продукты, которые, по его мнению, особенно полезны для похудения.
Согласно правилам диеты, вы можете выбирать любой из продуктов и есть столько, сколько хотите, но придерживайтесь простой диеты. Составьте из этого списка три или четыре приема пищи и повторяйте, повторяйте, повторяйте.
Феррис также рекомендует первый раз поесть в течение часа после пробуждения, а остальные приемы пищи делать с интервалом примерно в четыре часа. Он советует есть четыре раза в день. В сумме: четыре приема пищи, четыре часа между каждым приемом пищи.
Белки:
*Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для аромата (или, если органические, 2–5 целых яиц, включая желтки)
*Куриная грудка или бедро
*Черная фасоль
*Говядина (предпочтительно травяного откорма)
Свинина
*Рыба
Бобовые:
*Чечевица
Пинто -фасоль
Красная фасоль
соевые луки
9003
*0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003
*0003 *0003 *0003
*0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003
*0003
*0003 *0003 *0003 *0003
*0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003
*0003 *0003 *0003
*0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 *0003 9000.
Горох
Брокколи
Зеленая фасоль
Также разрешены жиры в виде орехов, масел и топленого масла или топленого масла, а также большинство специй и некоторые приправы.
Есть ли научные данные, поддерживающие диету с медленными углеводами?
Если коротко, то нет.
Мы не смогли найти никаких исследований, посвященных диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которой придерживались всего шесть дней в неделю.
Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что однодневный период «ешьте сколько хотите» (также известный как «день повторного питания») может помочь предотвратить снижение вашего метаболизма, а также повысить уровень лептина — гормона, который может помогают смягчить негативные последствия длительного ограничения калорий. И, в частности, превращение вашего одного чит-дня в день с высоким содержанием углеводов потенциально может стать ключом к метаболическим защитным преимуществам. Одно исследование показало, что день с высоким содержанием углеводов не только повышает уровень лептина, но и немного ускоряет метаболизм.
Тем не менее, тотальный читерский день, разрешенный диетой раз в неделю, также может быть проблематичным.
«Эта схема может привести к тому, что один день в неделю вы переедаете, и вы чувствуете себя раздутым и вялым в течение нескольких дней», — говорит Сасс.
«Это также может усилить неупорядоченный режим питания «включено» и «выключено», что может негативно повлиять на психическое здоровье и помешать здоровой социальной жизни. Это также мешает вам научиться правильно включать особые угощения в любой сбалансированный день».
Выводы
Как ни странно, диета с медленными углеводами работает, и у Феррисса есть достаточно историй от первого лица, чтобы убедить вас. Однако, как и в других строго ограничительных диетах или схемах питания, в этой исключаются основные продукты (привет, фрукты и цельнозерновые продукты), которые обеспечивают столь необходимые макро- и микроэлементы для нашего роста, развития и общего состояния здоровья.
«Эта диета десятилетней давности устарела, и любая диета, которой трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, вряд ли обеспечит устойчивую и здоровую потерю веса», — заключает Сасс. Так что пока мы do выступают за многие модели питания, возникающие при замене быстрых углеводов на медленные (например, употребление большего количества цельнозерновых продуктов, бобов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов) после ограничительной диеты, которая большую часть времени исключает целые группы продуктов.
нам сложно отставать в качестве стратегии для достижения долгосрочного успеха.
5 медленных углеводов, которые нужно добавить в свой рацион
12 октября 2019 г.
Углеводы имеют плохую репутацию, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.
Что такое медленные углеводы?
Когда мы думаем об «углеводах», на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, хранящуюся в виде жира в организме. Когда вы потребляете эти типы углеводов, уровень сахара в крови резко возрастает, и вы испытываете тягу к переработанным углеводам и сахарам.
Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше.
Как следует из их названия, медленные углеводы медленно перевариваются и усваиваются в вашем организме, а это означает, что уровень сахара в крови и уровень инсулина не повышаются после еды. Это важное различие; со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избыточному жиру на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу. С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск развития рака, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и восстановить нормальный уровень холестерина.
Фрукты с низким содержанием углеводов
Примеры фруктов с низким содержанием углеводов включают яблоки, ягоды, вишню, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — все это быстро высвобождаемые углеводы. К фруктам, которых следует избегать, относятся большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайя и ананас.
Овощи с медленными углеводами
Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, болгарский перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.
Зерновые с медленными углеводами
Не все здоровые злаки содержат медленные углеводы. Например, белый рис, сухие завтраки и большая часть хлеба содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерновые с медленными углеводами, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис и перловка.
Медленные углеводы Бобовые и орехи
Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел — это отличные медленные углеводы, которые также богаты белком.