Медленные углеводы что это: Что такое медленные углеводы и где они содержатся

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

Что такое медленные углеводы и где они содержатся | Блог justfood

Главная — Блог —

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

13 июня 2022

9 853

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Что такое углеводы?

• Углеводы — это один из трех типов макронутриентов, кроме жиров и белков, которые дают нам насыщение.  
• Углеводы — это один из важнейших источников энергии для человека. Для нашего организма углеводы являются основным источником, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле. 
• Углеводы не просто дают нам большую часть энергии, они — самый предпочтительный источник этой энергии: в первую очередь организм будет сжигать углеводы, а не белки или жиры. Переваривание и частичное усвоение углеводов начинается сразу в ротовой полости. 
• Углеводы — природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Самый простой и короткий способ объяснить кому-либо, что такое углеводы — сказать, что это энергия. 

Photo by Julia Raasch on Unsplash

Какие углеводы бывают?

В научном смысле углеводы можно поделить на три группы: сахара, крахмалы и пищевые волокна, или как мы больше привыкли говорить — клетчатку. 

Углеводы обычно классифицируются по степени сложности:

Простые (быстрые) углеводы, это углеводы с короткой цепью молекул. Например, глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. 

Если есть быстрые углеводы, значит есть и медленные. Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными, они также состоят из молекул сахара, но при этом  связаны в более длинные цепи. Они составляют такие вещества как крахмал, гликоген, инулин, пектин, на их расщепление требуется больше времени, именно поэтому они еще называются медленные. В конечном счете, сложные углеводы расщепляются на глюкозу. 

Клетчатка (пищевые волокна) — также относится к углеводам, она не усваивается и не дает энергию, но играет важную роль в пищеварении — “кормит” микрофлору в кишечнике и помогает ему хорошо работать. 

Чем отличаются сложные углеводы от простых? 

Что такое медленные углеводы? Их еще называют сложными. Медленные углеводы, дольше поддерживают уровень энергии, помогут дольше чувствовать себя сытым, стабилизируют уровень сахара в крови. Простые углеводы будут приводить к резким, но коротким всплескам энергии из-за резких скачков сахара в крови, и через несколько часов вы будете снова чувствовать голод и слабость. В список сложных углеводов попадут большинство зерновых продуктов с низкой степенью обработки, картофель, бобовые. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки — тоже относятся к продуктам со сложными углеводами. 

Когда вы едите сложные углеводы важно есть их в максимально “цельной” форме, ведь тогда нашему телу будет требоваться больше времени, чтобы расщепить их до молекул. 

Какие продукты содержат углеводы?

Попробуем собрать продукты богатые углеводами в список. Почти вся еда содержит углеводы в небольшом количестве, но в некоторых продуктах они являются преобладающим макроэлементом. 

• Большое количество углеводов содержит крупа: просо, гречиха, рис, кукуруза, в зерновые: ячмень, овёс, пшеница, бобовые: горох, чечевица, нут.
• Продукты, произведенные из зерновых: хлеб, лапша, крекеры и галеты.
• Молочные продукты: йогурт, творог, молоко. 
• Крахмалистые овощи: картофель, батат. 
• В фруктах, овощах и ягодах: яблоках, моркови, свекле, бананах, ягодах, манго, апельсинах.
• Орехи и семена, в целом, содержат мало углеводов. Количество варьируется в зависимости от типа орехов. Пекан и бразильские орехи содержат совсем немного углеводов, в то время, в 100 граммах кешью содержится около 30 граммов. 
• В соках, газированных напитках, морсах, спортивных напитках тоже содержатся углеводы. 
• В некоторых продуктах углеводов совсем не много, например, в мясе, в рыбе, в птице, некоторых видах сыра, орехах и маслах.

Как мы уже сказали, углеводы являются основным источником энергии, но важно выбирать правильные виды углеводов, которые будут полезны для вашего здоровья. 

Photo by Jude Infantini on Unsplash

Сколько же углеводов надо есть?

Какая суточная потребность в углеводах? Не существует единственно правильного ответа, сколько же углеводов надо есть каждый день. Это количество сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и множества других факторов. В среднем люди должны ежедневно получать от 45-65% своих калорий из продуктов в которых много углеводов.  

Исходя из ежедневной нормы в 2000 калорий, ваша дневная норма углеводов будет составлять 225-325 грамм, это примерный расчет и не каждому он подходит. Все зависит от ваших целей: хотите ли вы набирать вес, сбрасывать его, а может быть важно удержание веса. 

Обычно мужчинам требуется больше углеводов чем женщинам и суточная потребность женщины в углеводах меньше, чем у мужчин так как у них больший рост и вес и, следовательно в среднем выше калорийность рациона, но в каждом отдельном случае потребности могут отличаться, ведь есть еще множество факторов, такие как общая физическая активность в течении дня, возраст и иные индивидуальные особенности.

Многочисленные исследования показали, что любые низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, вне зависимости от того, содержание каких макронутриентов уменьшается — белков, углеводов или жиров. Это означает, что можно использовать различные схемы здорового питания, основанные на культурных и личных предпочтениях в зависимости от поставленной цели — похудения, удержания или набора веса.  

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка — 4 калории. В грамме жира 9 калорий, то есть в два раза больше, чем в двух других.

Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор. В один день вы прочитаете в новостях, что диета с пониженным содержанием жира — идеальный способ чтобы похудеть, в другой день вы наткнетесь на статью, где будет утверждаться, что диета с минимальным содержанием углеводов гораздо лучше. Истина находится где-то посередине. Диеты с пониженным содержанием углеводов, особенно те, что запрещают их практически полностью, например, кетогенная диета, часто приводят к проблемам со здоровьем, например, к запорам, нехватки многих микроэлементов,  в дальнейшем могут негативно влиять на иммунитет или приводить к различным тяжелым заболеваниям кишечника.

Надо ли исключать все простые углеводы? 

Вокруг углеводов устоялось множество мифов, они уверенно перехватили пальму первенства “Враг №1” у жира.  

Действительно ли страх перед углеводами оправдан и вреда в них больше чем пользы? Однозначный ответ — нет. 

Некоторые высокоуглеводные продукты, можно ограничить или вовсе исключить из рациона, особенно, если вы хотите похудеть. Это могут быть газированные напитки, соки и морсы, сладости и сахар, белый рис, белый хлеб и прочие рафинированные злаки, которые подверглись сильной обработке. Замените эти продукты на другие, богатые питательными веществами и сложными углеводами, например, на овощи, продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Как мы уже говорили, простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются отличным выбором для здоровой диеты, поскольку они также содержат полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку, однако, простые углеводы также могут содержатся в менее полезных продуктах, изделиях из белой муки, снеках, сладостях, газированные напитках и соках, в которых отсутствуют естественные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.

Простые углеводы, а именно — сахар, например, может быть “запакован” в полезное яблоко или банан и быть полезным, или же в банку с газировкой и быть совершенно бесполезным. 

Многие начинают избегать фруктов, как только узнают, что в них содержится много углеводов, а еще, они сладкие. Идея в том, чтобы выбирать продукты, которые сложны по составу и содержат много разных полезных веществ — витаминов и микроэлементов. 

В том самом яблоке есть простые углеводы, но яблоко также содержит большую дозу клетчатки, которая замедляет переваривание сахаров, а еще там есть железо, магний, кальций и цинк и так далее. Вы не получите такой же скачок глюкозы, как если бы вы съели сладкую конфетку или выпили бы газировки. 

Так что не переживайте в следующий раз, когда захотите перекусить яблоком или посыпать овсянку ягодами. Большое количество фруктов (и овощей) в рационе благотворно влияет на здоровье сердца, помогает стабилизировать вес.  

Photo by Alex Block on Unsplash

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом 

Что такое гликемический индекс? 

Гликемический индекс продукта — это скорость, с которой поднимается уровень сахара в крови, при употреблении различной еды, то с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, расчет этого числа производится относительно скорости усвоения глюкозы (глюкоза взята за 100%). 

Казалось бы,  нужно всего лишь выбирать продукты с невысоким гликемическим индексом и тогда уровень сахара будет стабилен. 

Но не все так просто. Значения гликемического индекса пищи нельзя использовать изолированно, а следует рассматривать вместе с другими характеристиками пищи, такими как калорийность, питательные вещества и количество клетчатки.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, в то время как диеты с низкой гликемической нагрузкой смягчают эти реакции. Можно уменьшить уровень гликемического индекса, уменьшив общее потребление углеводов, но в то же время данные исследований свидетельствуют о том, что ограничение общего количества углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, и вместо этого следует обратить внимание на качество углеводов.

Некоторые продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как попкорн, например, сделаны из цельного зерна, которое является хорошим источником клетчатки. Если вы хотите есть пищу с высоким гликемическим индексом, сбалансируйте блюдо другими микроэлементами с низким гликемическим индексом, например, постным белком. Например, добавьте небольшую горсть арахиса в попкорн и получите перекус со средним гликемическим индексом.

Контроль гликемического индекса — отличный рабочий инструмент, который вы можете использовать при составлении своего рациона, но он может быть лишь одним из нескольких инструментов, так как он не учитывает другие характеристики еды. 

Говорят, чтобы похудеть, нужно заменить все продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким или средним гликемическим индексом, но это верно лишь отчасти.  

Вы конечно можете есть только продукты с низким гликемическим индексом, те, какие захотите, но чтобы похудеть вам все равно придется учитывать калорийность рациона, ведь некоторые продукты с низким гликемическим индексом очень калорийны.

Орехи, например, имеют гликемический индекс менее 30, это очень мало, а горсть орехов — 1/2 стакана, содержит более 400 калорий! 

Гликемический индекс не имеет ничего общего с калориями.

Какие продукты лучше выбирать?

Имеет ли значение откуда получать углеводы: из конфет, газировки, картофеля или цельнозернового хлеба? 

Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут сильно отличаться по степени пользы, содержать разное количество витаминов, клетчатки и минералов. 

Лучше делать упор на продукты с невысокой степенью обработки, продукты со сложными углеводами, выбирать цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые, овощи, молочные продукты с низким уровнем жирности. В то время как на рафинированные продукты, с высокой степенью обработки, стоит оставлять лишь небольшую часть рациона, поскольку они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы.  

Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов. Мы собрали продукты, содержащие сложные углеводы в списке всех продуктов, которые лидируют по количеству углеводов в составе. 

• Зерновые и любые блюда из них — продукты богатые медленными углеводами. Когда вы едите их, старайтесь выбирать те, что прошли минимальную степень обработки. 

Цельнозерновые продукты — продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновая мука, овсянка, гречка. Все эти продукты, помимо углеводов содержат много питательных веществ, в которых так нуждается наш организм: витамины, минеральные вещества и клетчатку. При расчете порции углеводов, имейте ввиду, что на упаковке обычно указывают количество углеводов на “сырой продукт”, а после приготовления крупа насыщается влагой и количество углеводов на 100 грамм уменьшается. Например, сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.  

Чтобы узнать велико ли содержание, например, цельнозерновой муки в хлебе — стоит посмотреть на список ингредиентов в составе, наибольшее содержание в продукте будет у того ингредиента, что стоит в начале списка. Не стоит увлекаться продуктами с высоким содержанием белой муки, ведь в процессе очистки зерно теряет большую часть питательных веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, некоторые производители указывают содержание клетчатки на этикетке, если цифра на сто грамм больше 7- 8 грамм — это хорошо. В то же время, старайтесь избегать продуктов с добавленными сахарами так как они могут содержать большое количество “пустых” калорий. Продукты из муки — это самые углеводные продукты. 

Photo by Tamara Malaniy on Unsplash

• Бурый рис и киноа — продукты со сложными углеводами. Это отличные источники углеводов и богаты полезной клетчаткой. Многие кафе предлагают их в качестве гарниров, что значительно упрощает здоровое питание вне дома! Киноа на 70% состоит из углеводов, а клетчатка и белок,  помогают долго поддерживать достаточный уровень насыщения, это пища богатая углеводами.  
• Фасоль, чечевица, нут и горох. Важный источник белка и, бобовые дают долгое чувство сытости. Люди, которые регулярно едят бобовые, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного их влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и большого содержания микроэлементов. 

Благодаря высокому уровню содержания клетчатки бобовые играют важную роль в “жизни” полезных бактерий в нашем кишечнике, а высокое содержание белка делает их отличным “постным” вариантом.

Photo by Lars Blankers on Unsplash

• Картофель. Любите ли вы его в пюре или запеченном, картофель является низкокалорийным источником углеводов и клетчатки. Одна средняя картофелина, включая кожуру, содержит около 164 калорий, около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Наиболее диетическим способом приготовления будет запекание картофеля в кожуре в духовке. Картофель и блюда из картофеля — продукты в которых много углеводов. 

• Кукуруза. Кукуруза — это и крупа, и овощ. Все зависит от того, когда был собран урожай и что за блюдо вы едите. Если вы приготовили кукурузную кашу, то в этом случае кукуруза — крупа, если на вашем столе вареные кукурузные початки, то это овощ. Чтобы еще немного вас запутать, добавим, что с точки зрения ботаники, кукуруза — это фрукт. Чем бы мы не считали кукурузу, она всегда будет достойным элементом здоровой диеты: она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн (без масла и соли). 

А еще кукуруза не содержит глютен, поэтому она подойдет тем, кто страдает непереносимостью глютена или целиакией.  При покупке консервированной кукурузы стоит выбирать ту, что не содержит добавленного сахара в составе. Кукуруза — отличный источник углеводов в продуктах. 

Все это продукты, содержащие углеводы в большом количестве.  

Photo by Tina Witherspoon on Unsplash

• Овощи

Углеводы можно найти в различных овощах, от брюссельской капусты до свёклы, листовая зелень тоже является хорошим источником микроэлементов и содержит немного углеводов. 

Употребление в пищу разнообразных овощей благотворно влияет на общее состояние здоровья, так как содержит множество различных природных растительных соединений, называемых фитонутриентами — полифенолы, фитоэстрогены, каротиноиды и другие. Эти вещества биологически активны и принимают участие в биохимических процессах в организме человека, они источники витаминов и минералов.

Старайтесь есть больше разных овощей, разных по цвету, форме и вкусу. 

• Фрукты и ягоды. Лимоны и апельсины, яблоки, дыни, бананы и прочие фрукты  являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, клетчаткиы, а также антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья и борьбе с раком и тоже содержат углеводы. Не существует какого-то одного конкретного фрукта, который можно было бы назвать «здоровым» или «чистым» источником углеводов, потому что и в фруктах, и в овощах ключевое значение имеет разнообразие. У тех, кто ест фрукты (а еще ягоды и овощи) разных цветов и видов, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Соотношение углеводов в плодах может меняться, по мере созревания. Например, незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы. 

Теперь вы знаете, где содержатся углеводы в продуктах питания. 

Подводя итоги

Углеводы — незаменимая часть здорового рациона, отличный источник энергии, который дает чувство сытости. 

Примерно 45-65% калорий от ежедневной нормы следует получать из углеводов. Теперь вы знаете, какие продукты богаты углеводами.  

Углеводы содержатся почти везде, чтобы получать необходимое количество, рекомендуется питаться по правилу здоровой тарелки, когда половину вашего рациона составляют овощи и фрукты, четверть отдана зерновым и картофелю, а оставшуюся часть занимают животные и растительные белки и молочные продукты.

Углеводы — это не только сто оттенков гречки и унылая овсянка или запретный торт. Блюда из углеводов могут быть разнообразными, сытными и легкими, сладкими и солеными, и при этом составлять часть сбалансированного рациона. 

Когда нет сил выдумывать новые рецепты, а искать в интернете и готовить нет времени, на помощь придет доставка здорового питания justfood. Наше меню составлено с учетом современных рекомендаций по питанию, сбалансировано по количеству макронутриентов. Калорийность меню может быть любой и подойдет людям с разной типом активности. 

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 09.03.2022

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Продукты с низким содержанием углеводов: что вам нужно знать

Продукты с низким содержанием углеводов (также называемые медленно усваиваемыми углеводами) функционируют в организме именно так, как они звучат: они перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Эти продукты богаты клетчаткой и расщепляются в течение более длительного периода времени. С точки зрения глюкозы всегда предпочтительнее медленное расщепление углеводной пищи 3 .

Почему? Медленное расщепление углеводов приводит к замедленному воздействию на уровень глюкозы в крови. Медленные изменения в вашем кровотоке дают вам больше возможностей для более жесткого контроля уровня глюкозы.

Другой метод определения медленных углеводов заключается в отслеживании гликемического индекса (ГИ). Продукты с низким ГИ считаются продуктами с медленным высвобождением углеводов и должны оказывать минимальное влияние на уровень глюкозы в крови 2 .

Чтобы усилить свои усилия, сочетайте продукты с низким ГИ с нежирными белками и большим количеством овощей. Белок и клетчатка еще больше задерживают расщепление пищи и способствуют медленному поглощению глюкозы кровью.

Что такое медленноуглеводные продукты?

• Медленные углеводы медленно перевариваются
• Медленные углеводы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем простые углеводы
• Медленные углеводы — это продукты с низким гликемическим индексом
• Медленные углеводы — это сложные углеводы

Что такое медленноуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета была разработана автором и самопровозглашенным влиятельным человеком Тимоти Феррисом. В 2010 году он опубликовал диету с медленными углеводами, которая продвигает очень ограничительную диету с минимальным потреблением обработанных пищевых продуктов или углеводов.

Диетические ограничения в рамках диеты с медленными углеводами являются строгими и не подтверждаются высококачественными доказательствами или научными исследованиями. Медленноуглеводная диета предполагает употребление только животных белков, овощей, жиров, специй и бобовых. Он способствует использованию добавок для восполнения любых пробелов в вашем питании при соблюдении диеты.

Однако некоторые более общие рекомендации в рамках диеты с медленными углеводами подходят для повседневной жизни и контроля уровня глюкозы в крови. Чтобы оставаться на вершине своих целей в отношении здоровья, отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и сложным углеводам (углеводам с медленным высвобождением), а не простым углеводам.

Простые углеводы в сравнении со сложными

Простые углеводы имеют простую структуру с одной или двумя молекулами сахара, называемыми моносахаридами и дисахаридами 4 . Простые углеводы обладают небольшой питательной ценностью и менее благоприятны для контроля уровня сахара в крови.

Простые сахара быстро попадают в кровоток и повышают вероятность скачков уровня глюкозы в крови.

Примеры простых углеводов, которых следует избегать: 

• Изделия из белой муки
• Ароматизированные йогурты
• Фруктовые соки, газированные напитки, специальные кофейные напитки  

На другом конце спектра углеводов находятся сложные углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными веществами, минералами, а сахара связаны длинными цепями, называемыми полисахаридами 6 .

Длинным цепям требуется время, чтобы разрушиться, прежде чем они смогут впитаться в кровоток. В своем рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым из-за замедленного воздействия на уровень глюкозы в крови.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи, включая кабачки и сладкий картофель

Как влияют на уровень медленных углеводов субпродукты в крови?

Выбор продуктов с медленными углеводами или продуктов с низким гликемическим индексом будет иметь отсроченное влияние на уровень глюкозы в крови. Эти продукты также богаты клетчаткой, минералами и питательными веществами и способствуют стабильному уровню сахара в крови и здоровью в целом.

Как происходит метаболизм сахара в организме?

Всякий раз, когда вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа получает сигнал о высвобождении гормона инсулина в кровь. Инсулин активно транспортирует молекулы сахара из кровотока к месту назначения 3 . Любой сахар, который не используется в качестве топлива, будет храниться для последующего использования.

По мере выведения сахара из кровотока снижается выработка инсулина. Если уровень сахара начинает падать ниже идеального порога для вашего тела, печень высвобождает глюкагон, чтобы выпустить накопленный сахар в кровь.

Механизм работает как термостат, который активируется, когда число выходит за пределы желаемого диапазона. Углеводы, инсулин и глюкагон работают вместе, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови остается стабильным, а топливо доступно для ваших мышц и мозга 3 .

Сколько углеводов в день нужно съедать?

У каждого человека своя потребность в углеводах для поддержания стабильного уровня сахара в крови в диапазоне 1 . Вы и ваша медицинская команда должны рассчитать свои ежедневные потребности в углеводах, а затем равномерно распределить их между приемами пищи.

Текущие оценки и рекомендации по потреблению углеводов представляют собой сумму 45-50% вашего ежедневного потребления калорий 2 . Тем не менее, углеводы могут по-разному влиять на людей, поэтому то, какие углеводы вы потребляете, имеет такое же значение, как и общий объем. Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) может помочь вам узнать, какие углеводы вы можете есть, не повышая уровень глюкозы.

Подробнее о CGM

Каковы преимущества низкоуглеводной пищи?

Продукты с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья. Высокое содержание клетчатки имеет жизненно важное значение для поддержания чувства сытости во время еды, что обеспечивает чувство сытости во время еды и снижает вероятность переедания.

Какие продукты с медленными углеводами лучше есть?

Продукты с медленными углеводами, перечисленные в плане диеты с медленными углеводами, ограничены фасолью и бобовыми.

Другие отличные продукты с низким ГИ включают: 

• Свежие фрукты с низким гликемическим индексом
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и свекла
• Цельнозерновые продукты, включая лебеду, овёс, ячмень, просо и рожь 7  
• Все виды бобовых и зернобобовых
• Неароматизированные молочные продукты

Несмотря на все усилия, скачки сахара в крови неизбежно случаются. Сделайте приоритетом возвращение уровня сахара в норму, а затем оцените события, которые привели к этому моменту.

Рафинированные крахмалы или продукты из рафинированной белой муки обычно оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Не бойтесь этих продуктов; вместо этого найдите способ сбалансировать свое питание или выберите альтернативы, которые лучше согласуются с вашим планом контроля уровня сахара в крови, но при этом оставляют вас удовлетворенными.

Узнайте больше о том, как овсянка может поддерживать здоровье обмена веществ.

Часто задаваемые вопросы

Разрешен ли рис при медленноуглеводном подходе?

Белый рис считается рафинированным углеводом или простым углеводом. Хотя рис является культурным основным ингредиентом для людей во всем мире, рекомендуется уменьшить потребление риса для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Если вы любите рис и не представляете без него свои блюда, подавайте порции меньшего размера. Добавьте в рис больше овощей и нежирных белков, чтобы снизить гликемическое воздействие еды.

Еще лучше выбирать охлажденный коричневый рис, так как он содержит устойчивый крахмал.

Является ли медленноуглеводная диета такой же, как низкоуглеводная диета?

Не обязательно. Выбор продуктов с медленными углеводами не означает сокращение потребления углеводов.

Вместо этого вы выбираете более избирательный подход к выбору углеводов. Вы можете есть то же количество углеводов, что и раньше, но теперь вы можете предпочесть есть углеводы более высокого качества.

Полезны ли мне низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты могут помочь вам быстрее достичь своих целей, но вносимые вами изменения должны быть устойчивыми для достижения долгосрочных результатов.

Подробнее о низкоуглеводных диетах.

Работает ли низкоуглеводная диета с Signos?

Медленные углеводы — или медленно высвобождаемые углеводы — можно смело включать в свой режим питания. Signos продвигает богатые питательными веществами диеты, богатые необработанными продуктами, клетчаткой и витаминами, которые обычно представляют собой продукты с низким гликемическим индексом.

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты и сложные углеводы, а также не забывайте следить за выбором напитков!

В теплое время года коктейли, пиво, мороженое и газированные напитки становятся все более популярными, когда люди проводят время в патио. Жидкие источники сахара, такие как напитки, могут быстро попасть в кровоток и затруднить контроль уровня сахара в крови.

Подробнее о том, как работает Signos, можно прочитать здесь.

Следует ли вам соблюдать низкоуглеводную диету?

Вы, несомненно, слышали о диетах с низким содержанием углеводов (помните 90-е, когда углеводы были врагами?) и кетогенной диете, которая представляет собой диету с очень низким содержанием углеводов с несколькими современными вариациями, но слышали ли вы о «медленноуглеводная» диета? В отличие от низкоуглеводной диеты, которая звучит именно так, — диеты с низким содержанием углеводов, — диета с медленными углеводами требует немного больше объяснений. Вот посмотрите, что это такое, как следовать ему и почему вы можете его рассмотреть.

Что такое медленные углеводы?

Медленноуглеводная диета основана на концепции замены так называемых «быстрых» углеводов, то есть рафинированных углеводов, содержащихся в продуктах с высокой степенью переработки, таких как белый хлеб, крендели с солью, крекеры или печенье, на «медленные» углеводы, которые потребляют более длительное время для переваривания, например, в овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, бобовых и зерновых. Минимально обработанные продукты, которые не были лишены питательных веществ, витаминов и клетчатки, дольше перевариваются, и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. Они также полезнее для вас.

Но понятие «медленные углеводы» больше похоже на диетический жаргон, чем на настоящую терминологию питания, так что вы, вероятно, не найдете главу о медленных углеводах в учебнике по питанию. Таким образом, и, возможно, это неудивительно, диета, основанная на расплывчатой ​​концепции медленных углеводов, имеет еще больше нюансов и ограничений, чем просто попытка держаться подальше от обработанных, рафинированных углеводов и отдавать предпочтение менее обработанным источникам углеводов из цельных продуктов.

египетский суп-ленти

Что такое низкоуглеводная диета?

Хотя идея есть меньше рафинированных углеводов и отдавать предпочтение цельным зернам, а не обработанным, не нова, диета с медленными углеводами включает в себя несколько рекомендаций, которые отклоняются от общей концепции приоритета цельных продуктов, которые перевариваются дольше. Основанная на книге под названием «Тело за 4 часа», , написанной в 2010 году Тимом Феррисом, диета медленного питания вращается вокруг принципа, который ее основатель называет «Минимальная эффективная доза», то есть выполнение наименьшего количества работы, необходимой для произвести желаемый результат. В этом конкретном случае Феррис определяет минимальную эффективную дозу (МЭД) как схему питания, которая включает в себя соблюдение пяти строгих правил в течение шести дней в неделю, а затем один день в неделю «отдыха».

«Диета делает упор на овощи и включает растительный белок из бобовых, таких как фасоль и чечевица, и позволяет обильно использовать травы и специи, богатые антиоксидантами. фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, тренер по питанию на растительной основе.

Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан

В этот единственный выходной — так называемый «день читерства» — вы можете есть сколько угодно любой еды. Феррис описывает этот день как день, когда он «стратегически ест как свинья», что, как он утверждает, помогает ему поддерживать почти однозначное процентное содержание жира в организме. Его мышление? Знание того, что вы можете есть все, что хотите, один день в неделю, может снизить стресс, связанный с соблюдением такой ограничительной диеты. Он также считает, что читерский день может помочь предотвратить замедление метаболизма — распространенный побочный эффект, когда вы урезаете калории.

Медленноуглеводная диета обычно представляет собой метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Феррисс считает, что следование этому образцу «включения» в течение шести дней подряд приводит к потере веса, потому что побуждает организм использовать жир для получения энергии, тем самым разрушая жировые запасы. А поскольку употребление белка связано с более длительным ощущением сытости, он утверждает, что эта диета очень эффективна для похудения. (Примечание: Феррис ведет подкаст и является автором нескольких других книг, таких как «4-часовая рабочая неделя 9». 0178 и Шеф-повар на 4 часа — , но он не эксперт в области диетологии, питания или медицины. ) В дополнение к шестидневному графику работы и одному выходному есть несколько других правил, которых Феррис придерживается на диете с медленными углеводами.

Каковы особые правила низкоуглеводной диеты?

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов или всего, что является или может быть белым.

Большинство переработанных углеводов получают из рафинированной муки, поэтому они имеют бледный цвет по сравнению с нерафинированной мукой, такой как ржаная или цельнозерновая.

Правило № 2: Ешьте одно и то же снова и снова.

Феррис предлагает полагаться на ту же горстку продуктов, которые, как вы знаете, соответствуют требованиям диеты с медленными углеводами, а затем смешивать и сочетать эти продукты, чтобы составить чередование приемов пищи.

Правило №3: Не пейте калории.

Большинство напитков содержат калории, но мало питательных веществ. Феррис предлагает пить воду, несладкий чай, кофе или другие напитки без калорий.

Правило №4: Не ешьте фрукты.

Феррисс считает, что натуральный сахар во фруктах может замедлить потерю веса, и не рекомендует их есть.

Правило №5: Берите один выходной каждую неделю.

Расслабьтесь один день в неделю и ешьте все, что вам захочется.

«Я рекомендую субботы как день, когда диета сошла с ума (DGW)», — говорит Феррис. «Мне разрешено есть все, что я хочу по субботам, и я изо всех сил ем мороженое, сникерс, Take 5 и все другие мои пороки в избытке. Если бы я пил пиво, я бы выпил несколько пинтов Paulaner Hefe-Weizen. Каждую субботу меня немного тошнит, и до конца недели я не хочу смотреть на всякую ерунду».

6854795.jpg

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

Если диета с медленными углеводами кажется немного ограничительной, то это потому, что так оно и есть. Феррис говорит, что он в основном смешивает продукты из списка ниже. Он выбирает по одному продукту из каждой из трех групп, при этом продукты, отмеченные звездочкой, представляют продукты, которые, по его мнению, особенно полезны для похудения.

Согласно правилам диеты, вы можете выбирать любые продукты и есть их сколько хотите, но придерживайтесь простой диеты. Составьте из этого списка три или четыре приема пищи и повторяйте, повторяйте, повторяйте.

Феррис также рекомендует первый раз поесть в течение часа после пробуждения, а остальные приемы пищи делать с интервалом примерно в четыре часа. Он советует есть четыре раза в день. В сумме: четыре приема пищи, четыре часа между каждым приемом пищи.

Белки:

*Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для аромата (или, если органические, 2–5 целых яиц, включая желтки)

*Куриная грудка или бедро

*Черная фасоль

*Говядина (предпочтительно травяного откорма)

Свинина

*Рыба

Бобовые:

*Чечевица

Пинто -фасоль

Красная фасоль

соевые 9000 2 Evateables:

*Sinach

5 *Mixele Evatables:

*.

Горох

Брокколи

Зеленая фасоль

Также разрешены жиры в виде орехов, масел и топленого масла или топленого масла, а также большинство специй и некоторые приправы.

Есть ли научные данные, поддерживающие диету с медленными углеводами?

Если коротко, то нет. Мы не смогли найти никаких исследований, посвященных диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которой придерживались всего шесть дней в неделю.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что однодневный период «ешьте сколько хотите» (также известный как «день повторного питания») может помочь предотвратить снижение вашего метаболизма, а также повысить уровень лептина — гормона, который может помогают смягчить негативные последствия длительного ограничения калорий. И, в частности, превращение вашего одного чит-дня в день с высоким содержанием углеводов потенциально может стать ключом к метаболическим защитным преимуществам. Одно исследование показало, что день с высоким содержанием углеводов не только повышает уровень лептина, но и немного ускоряет метаболизм.

Тем не менее, тотальный читерский день, разрешенный диетой раз в неделю, также может быть проблематичным.

«Эта схема может привести к тому, что один день в неделю вы переедаете, и вы чувствуете себя раздутым и вялым на несколько дней», — говорит Сасс. «Это также может усилить неупорядоченный режим питания «включено» и «выключено», что может негативно повлиять на психическое здоровье и помешать здоровой социальной жизни. Это также мешает вам научиться правильно включать особые угощения в любой сбалансированный день».

Итог

Как ни странно, соблюдение низкоуглеводной диеты работает, и у Феррисса есть достаточно историй от первого лица, чтобы убедить вас. Однако, как и в других строго ограничительных диетах или схемах питания, в этой исключаются основные продукты (привет, фрукты и цельнозерновые продукты), которые обеспечивают столь необходимые макро- и микроэлементы для нашего роста, развития и общего состояния здоровья.

«Эта диета десятилетней давности устарела, и любая диета, которой трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, вряд ли обеспечит устойчивую и здоровую потерю веса», — заключает Сасс.