Крахмал польза и вред: Картофельный крахмал — польза и вред — «Гиорд» — КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Содержание

Польза и вред крахмала | Человек – крахмалоядное? Научный подход к вопросу.

КРАХМАЛ: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА?

ЧАСТЬ 1. НЕМНОГО ИСТОРИИ.

吃饭了？(Чи Фань Ле?)

Так в Китае традиционно приветствуют старших, что в буквальном переводе означает «Ели ли вы сегодня рис?». Всё потому, что на большей части территории Азии рис едят в среднем два-три раза в день, и по-китайски «рис» и «пища» – одно и то же слово. В Японии одно слово означает и «приём пищи» и «готовый рис». А в Тайланде хозяйка зовёт членов семьи за стол со словами: «Ешьте рис». Около 9 тысяч лет назад рис начали возделывать как продовольственную культуру в Юго-Восточной Азии, превратив его в главный источник пищевой энергии.

В других регионах мира известные нам древние цивилизации культивировали собственный «рис». В Южной Америке основу рациона инков составляли картофель и киноа, в Центральной Америке майя и ацтеки налегали на кукурузу, а Ближний Восток и Европа возделывали пшеницу. В древнем израильском поселении, которому более 20 тысяч лет, археологи нашли пшеницу и ячмень. Что же объединяет эти культуры, сформировавшие пищевые привычки людей всего древнего мира? Высокое содержание главного источника энергии для многих растительноядных и всеядных животных на планете – углеводов в форме крахмала.

Некоторые антропологи полушутя относят человека к крахмалоядным, точно так же, как кошек считают плотоядными, а коров травоядными. Потому что на протяжении многих тысячелетий, со времени освоения огня, основным источником калорий для людей был и остаётся именно крахмал. Дело в том, что сырой крахмал переваривается плохо, а в термически обработанном виде он сильно упростил нашим далёким предкам жизнь, обеспечивая легкодоступной энергией, и поспособствовал их доминированию среди всех остальных животных.

Мы, люди, генетически приспособлены к усвоению крахмала намного лучше, чем наши ближайшие родственники приматы. Человеческая слюна вырабатывает в 6-8 раз больше фермента амилазы, начинающего переваривать крахмал уже во рту, по сравнению с человекообразными приматами. Это ограничивает их ареал обитания тропическими джунглями, где в основном фрукты и овощи удовлетворяют их нужды в калориях. Люди же смогли перемещаться по всей планете и осваивать новые территории, благодаря способности переваривать крахмал

ЧАСТЬ 2. КЛЕЙ ДЛЯ ОБОЕВ, ИЛИ ПОЧЕМУ ЛЮДИ – НЕ ХИЩНИКИ.

Давайте теперь рассмотрим подробнее этого зверя по имени крахмал. Все рождённые в СССР знаю что такое клейстер. Когда надо было переклеить обои, мама смешивала обыкновенную пшеничную муку с водой, и на удивление ребёнка получался самый настоящий клей, который, однако, можно было попробовать на вкус. В общем, всё, что нам, советским детям, нужно было склеить, мы с удовольствием клеили этой съедобной субстанцией. А ещё помню такое удивительное открытие из детства: если некоторое время пожевать простые зёрна пшеницы, они превращаются во рту в самую настоящую жвачку, и даже немного сладкую! Пшеничная жвачка была достойной альтернативой гудрону, найти который было гораздо сложнее 🙂

Итак, крахмал штука интересная. В чистом химическом виде – это белый безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде. А вот в горячей воде он вполне растворяется и набухает, образуя тот самый клейстер. Чистый крахмал при плановой экономике, конечно, было не найти, поэтому наши мамы использовали пшеничную муку, в которой крахмала содержится более 70%. Правда, кукурузный крахмал более клейкий, но пшеничную муку, опять же, раздобыть было намного проще.

Далее, если отвлечься от поклейки новых обоев, и добавить в клейстер немного кислоты, произойдёт ГИДРОЛИЗ – разложение сложного вещества на простые составляющие при помощи воды. Наш крахмал – это по сути смесь сложных сахаров, состоящих из длинных разветвлённых цепочек молекул самого простого сахара – глюкозы. Для нас, травоядных приматов, природа выдумала особый способ усвоения крахмала – ферментативный. ФЕРМЕНТ (это по-латински, а по-гречески – ЭНЗИМ) – это сложная молекула белка, ускоряющая химические реакции в живом организме. Поскольку мы с вами организмы вполне живые, в нашей слюне присутствует специальный фермент для расщепления крахмала – АМИЛАЗА.

Кстати, пользуясь случаем, передаю привет тем человекам, которые самонадеянно считают себя хищниками. В слюне настоящих хищников, например, ваших кошек и собак, амилазы нет, потому что она им не нужна для переваривания основного рациона плотоядных – белков и жиров. А до тех пор, пока ваш рацион состоит в основном из крахмальных растений, будьте добры оставаться травоядными. Или, если вам будет от этого немного полегче – всеядными млекопитающими.

Итак, пищеварение начиналось у нас уже во рту, когда мы облизывали палец, погружённый в тёплый клей для обоев, или тщательно пережёвывали твёрдые пшеничные зёрна. Амилаза слюны начинала расщеплять сложные молекулы крахмала на более простые молекулы ДЕКСТРИНЫ (олигосахариды), которые уже придают некоторую сладость. А что ещё нужно растущему организму ребёнка для счастья?

ЧАСТЬ 3. ХАСКИ И КОШКИ ПРОТИВ ХЛЕБА И МАКАРОН.

Крахмал образуется в растениях под воздействием света, в процессе фотосинтеза, и служит для них источником энергии. Растения запасают крахмал в основном в корнях, семенах и плодах, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность зимой и питание своих зародышей весной. Например, в клубнях картофеля содержится до 24% крахмала, в зёрнах пшеницы – до 64%, кукурузы – 70%, риса – 75%. Собственно, это и есть главные источники крахмала в мире. Кроме них, наиболее известные в России: рожь, ячмень, овёс, гречка, пшено, бананы, бобовые (чечевица, горох, маш, нут) и огромное количество малоизвестных нам, но популярных в других регионах мира.

Зачем же крахмал необходим нам, травоядным животным. Именно необходим, о чём свидетельствует наша способность на генетическом уровне его эффективно усваивать. Вспомним кошек – у них такой способности нет, поэтому наша человеческая еда, типа хлеба, макарон или картошки, плохо отражается на их здоровье. Поджелудочная железа работает на пределе, чтобы переварить углеводы, а их избыток может вполне привести к панкреатиту и сахарному диабету у наших домашних хищников.

С собаками немного другая история – они были одомашнены, по разным оценкам, от 16 до 32 тысяч лет назад, и за это время более или менее научились переваривать растительную пищу. Поскольку люди около 10 тысяч лет назад начали постепенно переходить от охоты и собирательства к земледелию, домашним собакам не оставалось ничего другого, как адаптироваться к растительному рациону и приобрести дополнительные копии гена амилазы. Например, у волков таких копий всего 2, а у собак – до 34. Интересно, что у собак из регионов, где земледелие исторически отсутствует или слаборазвито, таких генов мало. Например, у сибирских хаски есть всего 3-4 копии гена амилазы, почти как у волков, поэтому кормить их макаронами и хлебом нельзя!

Перейдём к людям. Итак, в предыдущей главе мы выяснили, что крахмал в процессе пищеварения распадается сначала на дисахариды, а затем на моносахариды – ГЛЮКОЗУ. Глюкоза в организме животных – основной и жизненно необходимый источник энергии. Глюкоза на пáру с кислородом является главным источником энергии для нашего мозга и мышц. Недостаток глюкозы, например при длительном голодании, нарушает работу мозга. Поэтому организм глюкозу предусмотрительно запасает в форме ГЛИКОГЕНА в печени и мышцах – его может храниться в теле человека до килограмма!

Но вместе с тем, все знают, что избыточное потребление сахара (а это простой дисахарид, который быстро распадается в кишечнике на глюкозу и фруктозу) – причина многих пандемических болезней современности, от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний до болезни Альцгеймера.

ЧАСТЬ 4. ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК — ГРИБ, А КАРТОШКА — НЕ САХАР?

Каковы главные претензии к крахмалу? Адепты разных низкоуглеводных диет утверждают, что крахмал – это всё равно, что сахар, ведь он состоит из глюкозы, а потому вызывает ожирение и сахарный диабет. Разберёмся, так ли это. А для этого нужно вкратце проследить весь путь, который крахмал проходит в путешествии по нашему организму.

Для начала ещё раз переведём понятие «крахмал» на знакомые нам продукты питания. Их можно разделить на 3 вида:

Злаки: пшеница, овёс, рожь, рис, ячмень, полба (спельта), пшено, кукуруза и продукты из них (хлеб, макароны, кускус, булгур, каши и т.д.).

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя и огромное количество их подвидов и продуктов из них.

Овощи: картофель, тыква, батат.

На самом деле, разных крахмалистых продуктов существует намного больше, но мы говорим только о тех, которые легко купить в нашей стране. И вот всех этих продуктов, содержащих много крахмала, боятся как огня приверженцы низкоуглеводных диет, считая их аналогом чистого сахара.

Посмотрим, что происходит, когда мы едим, например, картошку. Переваривание крахмала начинается уже во рту. Слюнная амилаза (фермент, который, как мы выяснили в предыдущей главе, есть только у травоядных), лишь частично разбивает крахмал на более мелкие фрагменты – декстрины, а также небольшое количество МАЛЬТОЗЫ. Затем пищевой комок, смешанный со слюной, попадает в желудок.

Мальтоза это сладкий дисахарид, состоящий всего из 2 остатков глюкозы, поэтому она легко усваивается и быстро попадает в кровь. Кстати, мальтозы много в пророщенных зёрнах. Уверен, вы уже разобрались, почему: растению для роста, как и нам, нужны простые сахара, которые постепенно и вырабатываются из «сложного» крахмала, когда сухое зерно получает воду и тепло.

В желудочном соке нет ферментов для расщепления углеводов, поэтому дальнейшее их переваривание начинается сразу после желудка, в небольшом, но крайне важном органе – ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКЕ. Здесь происходит основной распад крахмала до мальтозы. А дальнейшее расщепление мальтозы до глюкозы происходит уже в следующей части пищеварительного тракта – тонком кишечнике, где глюкоза и всасывается в кровь. Большая её часть (60%) уходит в печень, меньшая часть – распределяется по всем клеткам тела (в основном, мышечным). Примерно 2/3 глюкозы, поступившей в печень, откладывается в форме ГЛИКОГЕНА, оставшаяся треть окисляется в энергию и превращается в жиры. То есть получается, что примерно 15-20% глюкозы должно превращаться в жир.

Глюкоза и в печени и мышцах превращается в ГЛИКОГЕН. Гликоген – главная форма запасения углеводов у человека, других животных и грибов. Да-да, это ещё одно доказательство того, что человек – это гриб 🙂 Гликоген – это такой аналог растительного крахмала, выполняющий по сути ту же функцию сохранения энергии. Гликоген печени расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови, а гликоген мышц – на двигательную активность.

Но значит ли это, что из 100 г съеденной картошки 20 г отложится в виде жира на ваших боках? Конечно, нет. Во-первых, крахмала (глюкозы) в картофеле – всего 18%, поэтому и потенциального жира в ней, грубо говоря, всего 3-4 грамма. А во-вторых, в нормальных условиях углеводы совершенно не хотят превращаться в жир, ведь они предназначены природой совсем для других целей – для энергии.

Превращение углеводов в жир нерационально и трудозатратно для организма. Это происходит только в двух случаях:

1) Если мы едим недостаточно настоящих жиров (меньше 10% калорий)

2) Если мы переедаем и мало двигаемся.

Так что в большинстве случаев достаточно всего лишь не объедаться и заниматься физкультурой хотя бы 1 час в день, чтобы не набирать лишние килограммы. И со спокойной душой можно есть картошку — она даёт нам энергию!

Продолжение следует…

Нужен совет?

Если вам сложно определиться с выбором, напишите нам в WhatsApp

Задать вопрос

Помочь найти?

Если вы не нашли то, что искали, воспользуйтесь поиском по магазину

Новинки 2023

Последние обновления ассортимента уже здесь, выбирайте!

Смотреть новинки

Крахмал в детском питании — польза или вред?

Кизино Полина Александровна

врач-педиатр, перинатальный психолог

Крахмал — ингредиент, который можно часто встретить в составе продуктов. Однако когда мама видит на этикетке с детским питанием надпись «модифицированный крахмал», это может вызывать у нее настороженность. Не все знают, что в ряде случаев крахмал специально гидролизуют (расщепляют) и тем самым модифицируют, чтобы облегчить его переваривание у грудничков, ферментная система которых еще не созрела. Какой крахмал можно найти в детском питании, опасен ли гидролизованный и модифицированный крахмал, узнаем у врача-педиатра Полины Александровны Кизино

— Полина Александровна, как врачи оценивают действие крахмала, используемого в детском питании? В чем польза и вред крахмала для детей?

— Крахмал — сложный углевод, длинная цепочка которого состоит из молекул простых сахаров — глюкозы. У малышей к концу первого месяца появляется уже достаточно ферментов для переваривания крахмала, и, соответственно, теоретически грудничок уже может перерабатывать и усваивать его.

Вещества, которые образуются из крахмала

— Влияние на организм углеводов, к которым относится крахмал, зависит от их количества в рационе. Детям требуется больше энергии, поскольку у них, в отличие от взрослых, активны процессы роста. Углеводы, поступающие в адекватном объеме, — это энергетический ресурс, необходимый для развития.

Однако избыток углеводов негативно повлияет на детский организм и может привести к образованию лишней массы тела. Поэтому малышам на протяжении первого года жизни тщательно контролируют темпы роста и прибавку веса.

— Какова роль крахмала в детских смесях?

— Прежде всего важно знать, что крахмал — это ингредиент, разрешенный к использованию в детском питании. В детских смесях модифицированный крахмал наряду с молочным сахаром является источником энергии. Однако в настоящее время в качестве источника углеводов крахмал добавляют не во все формулы — энергетические затраты малыши могут восполнить за счет молочного сахара, лактозы.

Зачем нужен крахмал в детском питании

— Поговорим о видах и безопасности крахмала в детском питании.

— Все виды крахмала подразделяют на крахмал, который содержится в натуральных продуктах питания, и модифицированный, то есть частично расщепленный, чтобы легче перевариваться и усваиваться.

Виды крахмала

— Родителей, как правило, настораживает термин «модифицированный крахмал». Повторюсь, что опасности для здоровья ребенка в этом веществе нет. Производители расщепляют крахмал определенным образом в заводских условиях только с одной целью — чтобы он легче усваивался, и чтобы по своим свойствам он более соответствовал требованиям к детскому питанию. Современные технологии производства позволяют заменить крахмал на мальтодекстрин, который получают из крахмала путем его гидролиза. Мальтодекстрин хорошо усваивается в кишечнике и обладает бифидогенным действием. Кроме того, мальтодекстрин медленно расщепляется, и глюкоза, которая при этом образуется, медленно поступает в кровь, что способствует более длительному чувству насыщения.

— Какое количество крахмала можно считать допустимым для детской смеси?

— Все зависит от возраста. В качестве углеводного компонента помимо лактозы может использоваться мальтодекстрин и частично гидролизованный безглютеновый крахмал. Технический регламент на молочную продукцию определяет минимальное содержание лактозы в детских смесях. Например, в формуле «1» с рождения и до 6 месяцев лактозы должно быть не менее 65 % от общего количества углеводов, и, стало быть, другие разрешенные виды углеводов — мальтодекстрин и частично гидролизованный крахмал — могут составлять до 35 %. Это если речь идет о смеси для здоровых детей. В низколактозных смесях лактозу заменяют в еще большей степени, в безлактозных — убирают.

У большинства доношенных детей активность фермента лактазы при рождении нормальная. Поэтому ограничение молочного сахара лактозы в рационе питания не требуется. Здоровому ребенку первого года жизни лактоза необходима, она является предпочтительным углеводом, и ее уровень в смеси в идеале должен быть максимально приближен к уровню в грудном молоке.

Детские смеси МАМАКО^® Premium 1 (0—6 месяцев) и 2 (6—12 месяце) на козьем молоке так же, как и грудное молоко, в качестве углевода на 100 % содержат лактозу и не содержат крахмал и мальтодекстрин.

Детские смеси МАМАКО^® Premium 3 (после 12 месяцев) на козьем молоке
Смешанный углеводный компонент содержит 96 % лактозы и 4 % мальтодекстрина.

— Какова ценность продуктов прикорма с крахмалом?

— Как мы уже обсудили, крахмал делает консистенцию детских пюре и каш однороднее и гуще и в допустимых количествах является источником энергии. Но если употреблять крахмал больше рекомендованных количеств, неизбежны избыточный вес и нарушения пищеварения — запоры.

Если производитель не указывает в составе своей продукции крахмал, значит, дополнительно он в продукт не добавлен. Но это не означает, что малыш недополучит углеводов и необходимой энергии. Крахмал относится к природным компонентам пищи: им богаты злаки, некоторые овощи и фрукты, которые входят в состав детского питания. Чтобы добиться необходимой пищевой ценности, производители могут использовать другие источники углеводов.

— Есть жалобы, что крахмал в прикорме вызывает боли в животике или аллергию, — насколько они обоснованны?

— У маленького ребенка реакция на крахмал может появиться так же, как и на любой другой компонент питания. Например, та же кукурузная каша у одного ребенка может вызвать аллергическую реакцию, а другой малыш с аппетитом будет уплетать ее безо всяких проявлений аллергии. Так же и крахмал — нельзя сказать, что он повышает аллергенность продукта и риск развития аллергического заболевания. Аллергическая реакция — это индивидуальное состояние. При склонности к аллергии всегда есть риск ее проявления в том или ином виде.

О крахмале и о других углеводах можно найти много разносторонней информации. Зачастую родители решают отказаться от углеводов в своем питании и «подтягивают» за собой ребенка без веских на то оснований. Но углеводы необходимы и взрослым, и детям. И крахмал допустим в детском питании в определенных количествах.

Совсем маленьким детям с выявленной недостаточностью фермента лактазы и незрелостью пищеварительной системы для лучшего усвоения можно предложить смесь, которая содержит мальтодекстрин.

А подросшим деткам в первый прикорм хорошо давать овощные пюре и каши без крахмала как такового.

Детские каши МАМАКО^® на козьем молоке не содержат ГМО и крахмал.

Для первого прикорма подойдут каши из низкоаллергенных злаков, при этом козье молоко в их составе легко переваривается и усваивается и повышает питательную ценность продуктов.

— Действительно ли крахмал крепит?

— Обычно содержание крахмала не столь велико, чтобы как-то значимо повлиять на стул ребенка. Но стоит помнить про индивидуальные особенности: у какого-то ребенка могут возникнуть и такие проявления.

Крем-супы МАМАКО^® на козьем молоке — с тыквой или шпинатом — богаты растительной клетчаткой, которая необходима грудничку для нормализации пищеварения. Мальтодекстрин в составе углеводного компонента обеспечивает однородную консистенцию продукта и хорошее насыщение.

Другая ситуация — крахмал в детских смесях в качестве загустителя. Если производитель не нарушил допустимый уровень его содержания, то в процессе переваривания смеси образуется пищевой комок, который, напротив, стимулирует стенки кишечника и даже может улучшить его работу. Такие смеси являются лечебными и вводятся по показаниям врача.

Крахмал относится к разрешенным ингредиентам детского питания. Полностью исключать его из рациона ребенка бессмысленно, да и невозможно: многие злаки и овощи уже содержат природный крахмал. Для искусственного вскармливания здоровых малышей, которые еще не получают прикорм, в составе молочной смеси предпочтителен молочный сахар лактоза из-за большей легкости его усвоения и переваривания. Чтобы облегчить пищеварение, в детские смеси добавляют мальтодекстрин. Углеводы — неотъемлемый компонент сбалансированного питания, который должен присутствовать в рационе ребенка.

* Грудное молоко является лучшим питанием для младенцев. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка и продолжение грудного вскармливания после введения прикорма до возраста 2 лет. Перед вводом новых продуктов в рацион малыша необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал носит информационный характер и не может заменить консультацию специалиста здравоохранения. Для питания детей с рождения.

Информационные источники

ТР ТС 033/2013 Технический регламент Таможенного союза «О безопасности молока и молочной продукции» (с изменениями на 10 июля 2020 года).

Захарова И. Н., Давыдовская А. А. Что нужно знать об углеводном компоненте детских смесей для искусственного вскармливания. — Медицинский совет. — 2021. № 11. — С. 57—65.

#Советы маме

#Чистый состав

Здоровые варианты, преимущества и чего следует избегать

Крахмалистые продукты являются неотъемлемой частью питательного рациона. Они дают энергию, и многие из них содержат клетчатку. Крахмалистые продукты бывают разных форм, включая бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и многое другое.

Крахмал – это разновидность углеводов, состоящая из молекул глюкозы. Глюкоза обеспечивает клетки энергией и помогает нервным клеткам мозга функционировать должным образом.

Крахмалистые продукты бывают разных форм, и люди часто потребляют их в качестве основных продуктов питания во всем мире. Бобовые, зерновые и корнеплоды — все это их примеры.

Человек с диабетом или высоким уровнем сахара в крови может захотеть контролировать потребление крахмалосодержащих продуктов. Это связано с тем, что люди с этими заболеваниями более чувствительны к скачкам сахара в крови, которые естественным образом сопровождают потребление углеводов.

Узнайте больше о том, почему крахмалистые продукты являются важной частью сбалансированного питания, а также примеры питательных крахмалистых продуктов, которые стоит попробовать.

Несмотря на то, что крахмалистые продукты содержат большое количество крахмала, они не полностью состоят из этого вещества. Они также могут содержать клетчатку, витамины, минералы, природные сахара и многое другое.

Из-за высокого содержания крахмала, углевода, крахмалистые продукты обеспечивают организм легко доступной энергией. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека.

Узнайте больше об углеводах.

Крахмалистые продукты имеют решающее значение для сбалансированного питания по разным причинам:

Энергия

Крахмалистые продукты являются подходящим источником энергии из-за высокого содержания углеводов.

Когда организм человека переваривает крахмал, он расщепляется на молекулы глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровоток и питает почти каждую клетку тела, включая органы, мышцы и мозг. Организм может использовать эту глюкозу сразу или сохранить ее в печени для последующего использования.

Это особенно важно для работы мозга, а мозгу требуется много глюкозы.

У человека мозг весит около 2% от общей массы тела человека. Тем не менее, он потребляет около 20% энергии человека из глюкозы, что делает его основным сжигателем глюкозы в организме человека.

Клетчатка

Многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и бобы, содержат большое количество клетчатки.

Клетчатка — это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой. Поскольку его молекулы глюкозы тесно связаны друг с другом, она не легко расщепляется в тонком кишечнике, а это означает, что она проходит через пищеварительную систему.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что большинство людей в Соединенных Штатах не включают в свой рацион достаточное количество клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что клетчатка помогает перемещать отходы через пищеварительную систему. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы указано, что на каждые 1800 калорий приходится 25,2 грамма (г) клетчатки.

Узнайте больше о важности пищевых волокон.

Сытость

Сытость — это чувство сытости после еды. Определенные продукты заставляют человека чувствовать себя более сытым после их употребления.

Исследования показывают, что продукты, содержащие клетчатку, повышают чувство сытости. Они также предлагают другие преимущества для здоровья, в том числе повышение чувствительности организма к инсулину и уменьшение накопления жира.

Некоторые продукты, содержащие крахмал, также занимают высокие места в индексе пищевой сытости, составленном исследователями в 1995 году. Целью списка было определить, какие продукты больше всего и меньше всего насыщают участников. Некоторые из лучших продуктов включали картофель, кашу и коричневую пасту.

Питательная диета достаточно питает организм человека и обеспечивает баланс питательных веществ. Крахмалистые продукты, содержащие энергию, клетчатку и витамины, являются важной частью общего рациона человека.

FDA утверждает, что рекомендуемая суточная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день для каждого человека. Однако это количество будет сильно различаться в зависимости от роста, веса человека, общего суточного потребления калорий, уровня активности и многого другого.

Узнайте больше о том, как определить ежедневное потребление калорий.

В следующих списках представлена информация о пищевой ценности питательных крахмалистых продуктов:

Бобовые

Бобовые являются доступным и недорогим источником белков, клетчатки и сложных углеводов. В сухом виде они содержат в 2–3 раза больше белка, чем рис и пшеница.

В следующей таблице представлена информация о пищевой ценности 100 г приготовленных бобовых:

	Углеводы	Клетчатка	Белки
Чечевица	20,1 г	7,9 г	9,02 г
Нут	13 0,5 г	4,4 г	4,92 г
Фасоль	2,8 г	0,1 г	1,8 г

Цельнозерновые продукты

Крахмалистые продукты из цельного зерна и цельной пшеницы содержат большее количество клетчатки, чем их рафинированные аналоги. Люди могут найти их в большинстве продуктовых магазинов.

Информация о пищевой ценности различных цельнозерновых продуктов приведена ниже:

900 83 13 г

	Углеводы	Клетчатка	Белки
Бар лей	73,5 г	17,3 г	12,5 г
Гречка	71,5 г	10 г	13,2 г
Овсянка	11,36 г	1,7 г	2,21 г
Попкорн	80,1 г	2,9 г	9,7 г
Макаронные изделия	74,7 г	3,2 г

Овощи

Овощи — это низкокалорийный и богатый питательными веществами способ крахмал в рацион. Однако некоторые овощи, такие как салат и огурцы, не являются крахмалистыми продуктами.

Содержание питательных веществ в обычных крахмалистых овощах приведено ниже:

90 071

	Углеводы	Клетчатка	Белок
Картофель	21,6 г	1,5 г	1,96 г
Пастернак	17 г	4 г	1,32 г
Тыква	11,7 г	2 г	1 г
Горох	15,6 г	5,5 г	5,36 г
Кукуруза	18,64 г	2 г	3,26 г

Крахмалистые продукты производят акриламид, потенциально вредное химическое вещество, когда человек готовит их при высокой температуре в течение длительного времени.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что акриламид представляет опасность для здоровья человека, и исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять всю степень его потенциального воздействия.

Агентство предлагает людям ограничивать воздействие акриламида следующим образом:

избегать приготовления пищи при высокой температуре, такой как жарка или запекание
зная, что некоторые продукты, такие как картофель, зерновые и кофе, потенциально содержат больше акриламида
хранение крахмалистых продуктов в прохладном, сухом месте, но не в холодильнике крахмалистые продукты. Однако для людей с определенными заболеваниями чрезмерное потребление крахмала может быть вредным.
Например, люди с диабетом должны быть более осведомлены о потреблении крахмалистой пищи, чем другие. Это не означает, что они должны избегать крахмалистых продуктов, это просто означает, что, поскольку их тела более чувствительны к углеводам, им нужно уделять пристальное внимание тому, что они потребляют.
Американская диабетическая ассоциация утверждает, что людям с диабетом 1 типа полезно подсчитывать углеводы. Человек с диабетом 2 типа должен стараться равномерно распределять углеводы в течение дня и избегать продуктов с высокой степенью обработки.
Лица с особыми диетическими потребностями, заболеваниями или и тем, и другим должны обратиться за консультацией к медицинскому работнику или зарегистрированному диетологу.
Крахмалистые продукты являются важной частью сбалансированного питания — они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Употребление в пищу достаточного количества питательных крахмалистых продуктов может улучшить пищеварение, чувство сытости и уровень энергии человека.
Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при употреблении крахмалистой пищи, так как она содержит большое количество углеводов. Они могут обратиться за советом к медицинскому работнику, зарегистрированному диетологу или сертифицированному преподавателю диабета.
Каковы последствия для здоровья крахмалов и волокон?
Краткий обзор
Пищевые волокна — невоспетые герои нашего пищеварительного тракта, и резистентные крахмалы тоже полезны. Каковы последствия для здоровья крахмалов и волокон? В этой статье основное внимание будет уделено «резистентным крахмалам» (клетчатка и другие неперевариваемые компоненты крахмалистых продуктов, таких как картофель) и пищевым волокнам. Клетчатка и устойчивые крахмалы могут:
Помогает снизить уровень холестерина
Предотвращает диабет путем снижения уровня глюкозы в крови
Помогает поддерживать более низкий вес
Увеличивает продолжительность жизни
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак
Итак, давайте посмотрим на последствиях для здоровья крахмалов и волокон и как они могут принести пользу вашему общему здоровью.
Воздействие резистентных крахмалов на здоровье
Резистентные крахмалы входят в состав крахмалистых продуктов, таких как картофель и цельнозерновой хлеб, которые не перевариваются и действуют как клетчатка [1].
Устойчивые крахмалы отлично подходят для здоровых кишечных бактерий
Наш кишечный микробиом (бактерии, составляющие пищеварительную систему) необходим для пищеварения и профилактики заболеваний [2]. Нездоровый микробиом приводит к таким состояниям, как недоедание, диабет, воспалительные заболевания кишечника и колоректальный рак.
Наши кишечные бактерии нуждаются в устойчивых крахмалах, потому что они обеспечивают питание, необходимое нашим бактериям для выполнения их жизненно важных функций. Исследователи обнаружили в недавнем исследовании, что устойчивые к пищеварению крахмалы могут помочь предотвратить заболевания, увеличивая уровень здоровых кишечных бактерий, но в этой области еще многое предстоит сделать [3].
Прочтите «13 лучших продуктов с пребиотиками».
Резистентные крахмалы могут снизить распространенность ожирения
Ожирение является проблемой, затрагивающей многие группы населения во всем мире. Теперь мы знаем, что крахмалы и сахара увеличивают вес, и наш все более малоподвижный образ жизни не помогает. Мы едим слишком много калорий и, как правило, недостаточно сжигаем их. Но неперевариваемые резистентные крахмалы могут стать отличным решением этой проблемы без фармацевтических препаратов [4].
В недавнем обзоре, посвященном изучению влияния устойчивых крахмалов и волокон, было обнаружено, что употребление большего количества этих продуктов снижает общий вес и риск хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, обычно связанных с этим [5].
Определенная пища может также увеличить кровоток. Ознакомьтесь с «14 продуктами, которые увеличивают кровоток».
Снижение ожирения имеет большее влияние с точки зрения болезни
Ожирение является более серьезной проблемой, чем вес сам по себе. Человеческое тело не создано для значительного избыточного веса, что приводит к множеству проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, чрезмерный износ суставов, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и другие состояния, снижающие качество жизни и сокращающие ее общую продолжительность. 6]. Продукты с высоким содержанием резистентных крахмалов могут помочь вам поддерживать вес и снизить его быстрое увеличение [7].
Воздействие пищевых волокон на здоровье
Пищевые волокна отличаются от резистентных крахмалов тем, что они содержатся в различных продуктах (крахмальных или нет). Пищевые волокна представляют собой более крупную категорию, которая включает растительные и фруктовые волокна, а также волокна, содержащиеся в продуктах животного происхождения [8, 9]. Резистентные крахмалы представляют собой форму пищевых волокон.
Пищевые волокна могут снизить риск развития хронических заболеваний
В недавнем исследовании пищевые волокна из различных источников снижали распространенность множественных заболеваний у американских детей и взрослых. Риск ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения, желудочно-кишечных заболеваний, иммунных нарушений, высокого артериального давления и уровня холестерина был ниже в группах, потреблявших достаточное количество пищевых волокон [10, 11].
Пищевые волокна необходимы для долгой и здоровой жизни независимо от их источника (овощи, фрукты или устойчивые крахмалы). Конечно, между этими продуктами есть различия в питании, но при выборе ежедневного меню убедитесь, что вы выбрали достаточно пищевых волокон (рекомендация — 25–50 граммов в день, желательно в продуктах питания, а не в добавках) [12, 13].
Пищевые волокна могут играть ключевую роль в нарушениях памяти и настроения
Хотя это очень новая тема, о которой мало что известно, пищевые волокна могут также отвечать за функции мозга, помимо защиты от многих различных заболеваний и снижения веса. обслуживание. Недавно исследователи обнаружили, что увеличение потребления пищевых волокон также связано с улучшением настроения и памяти и предотвращением инфекций [14].
Как происходят эти процессы и что они могут означать для нашего здоровья, неизвестно, но это еще одна веская причина убедиться, что вы получаете рекомендуемую суточную норму клетчатки.

Крахмал польза и вред: Картофельный крахмал — польза и вред — «Гиорд»

Польза и вред крахмала | Человек – крахмалоядное? Научный подход к вопросу.