Почему важна ежедневная рутина, даже если кажется, что мир вокруг рушится
Отвечает психолог
«Делай, что должно, и будь, что будет». Почему эта заповедь актуальна как никогда и как наладить рутину разбираемся с психологом Кристиной Кузнецовой.
Кузнецова Кристина
Психолог, немедицинский психотерапевт, арт-терапевт
Рутина происходит от франц. routine «навык, рутина, косность», далее из route «дорога, путь». Рутина – это проторенная дорога. Несмотря на негативную коннотацию в рутине есть и плюсы, например, в ней можно найти опору, чувство уверенности. Так, например, Виктор Франкл, известный психиатр, создавший направление логотерапии (направление экзистенциальной психотерапии, основанной на поиске смысла существования) писал: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что еще может случиться».
Франкл в своей книге «Сказать жизни «Да!»» делился, как находясь в немецком концлагере и пережив очень трудные события, он продолжал писать книгу, это та рутина, которая помогла ему.
Но часто так бывает, что с рутиной связаны разные истории. Например, в моей личной практике я часто встречаю людей, которые устали от рутины на работе и хотят привнести что-то новое, или в семейной жизни рутинные дела превращаются в тяжкий груз. Так, иногда, женщины на групповых занятиях делятся, что бытовые дела превращаются в то, что занимает много времени и не приносит радости. Но давайте рассмотрим способы, которые помогут изменить отношение к рутине.
Проживание горя и рутина
Польза рутины также может быть в том, что в те моменты, когда у человека теряются внешние ориентиры, остается то, что его поддерживает. Даже для людей, которые пережили горе или у них наблюдается депрессивное состояние, важно обращать внимание, какой распорядок дня, есть ли в нем поддерживающие ритуалы.
Например, у женщины, у которой не стало мужа, поддержкой стала их семейная собака, ежедневный выгул привнес тот смысл, который помогает найти смысл встать с кровати. Но важно, чтобы рутина несла и развивающий характер, а не только цикличность и скуку.
Творческий подход к рутине
Творчество – это создание нового и уникального. Но какое отношение творческий подход может иметь к рутине? Давно изучено, что привнося творчество и глубину в ежедневную деятельность, человек может обогатить свою жизнь и даже раскрыть потенциал. Для этого можно посмотреть на рутинные дела по-новому. Например, по дороге на работу можно обнаружить красивые цветы, занимаясь уборкой можно включить любимую музыку или аудиокнигу. Получается, что рутинные дела могут превратиться в полезное и деятельное становление себя.
Поддерживающие, рутинные практики
Джулия Кэмерон, автор стихов, пьес и бестселлера «Путь художника», который направлен на раскрытие творческих способностей, предлагает в своей книге уделить внимание утренним страницам.
По мнению автора, ежедневное ведение дневника поможет раскрытию потенциала, проживанию эмоций и чувств. Правило одно: нужно написать три страницы регулярно, не задумываясь о том, что получится в итоге. Пишите все, что придет в голову, и почувствуйте, как состояние начнет меняться.
Звучит банально, но добавьте в свою жизнь прогулки в парке или пробежки. Важно видеть, что за повторяющимся действием есть нечто большее, чего вы раньше не замечали. Например, при прогулке обратите внимание на дыхание и осеннюю листву, попробуйте почувствовать, как стопы соприкасаются с землей. Попробуйте отнестись к этому играючи, например, представить себя шеф-поваром известного ресторана во время приготовления завтрака. Или убираясь дома, можно проявить состояние влюбленности и страстности, надев для этого особый наряд. Ведь даже ежедневное чаепитие можно превратить в чайную церемонию, пить чай и наслаждаться настоящим моментом.
Полезная рутина
Почти половину жизни мы проживаем на автопилоте благодаря привычкам.
Они определяют поведение человека, а значит, и его облик в обществе. Некоторые из них формируются легче, чем другие — но и от плохих, и от хороших одинаково трудно избавиться. Рассказываем, как из осознанных действий рождаются автоматизмы и почему быть под контролем привычки не всегда плохо.
Этой статьей N + 1 продолжает проект «Когда рассеется дым». Он посвящен курильщикам, никотину, этическим, биохимическим и антропологическим аспектам практик курения, а также фундаментальной науке, которая связана с этим явлением, — токсикологии, вопросам открытости данных и многому другому. Проект подготовлен при поддержке компании «Филип Моррис Интернэшнл» в России. Мнение авторов статей может не совпадать с позицией компании.
A hard day’s morning
Если проследить за жизнью человека на протяжении недели, можно заметить, как изо дня в день он повторяет одни и те же действия. Проснувшись, он встает с кровати, распахивает шторы, заправляет постель и, возможно, делает зарядку.
Умывается, проверяет сообщения в телефоне и погоду. Если человек любит бег по утрам, то надевает беговые кроссовки, а после пробежки его ждут прохладный душ и горячий завтрак.
Сначала может показаться, что эти действия — результат взвешенных осознанных решений, но спустя несколько дней наблюдений становится заметно, что в поведении человека есть повторяющиеся паттерны. Он всегда раздвигает шторы по утрам, чистит зубы, делая одни и те же движения. И машинально устанавливает комфортную температуру воды в душе. Его тело знает, куда потянуться за полотенцем и в каком порядке удобнее и быстрее одеться. Все это происходит «на автопилоте» и не требует сознательного контроля.
На автомате
Около 40 процентов действий в течение дня мы совершаем автоматически, считают психологи. Привычки рождаются в момент, когда человек повторил осознанное действие столько раз, что отныне способен делать то же самое бесконтрольно. В результате закрепления даже такие сложные процессы, как занятия спортом, становятся рутиной и не требуют мотивации или усилия воли.
Кроме привычных ежедневных активностей, существуют и другие действия, которые человек совершает незаметно для себя. Мы облизываем губы, потираем ладони, издаем звуки и делаем много других странных вещей, о которых даже не помним. Такие процессы называются автоматизмами.
Выделяют также стереотипии — многократно повторяемые одинаковые действия, которые часто наблюдают при психических расстройствах — ОКР, шизофрении и расстройствах аутистического спектра. У здоровых людей стереотипии служат для того, чтобы эмоционально разрядиться или заполнить время. Среди них, например, нервное расхаживание из угла в угол, монотонное покачивание ногой, постукивание пальцами.
Еще одна группа автоматических действий — навыки. Это процессы, которые мы намеренно запускаем и специально развиваем, чтобы повторять действия почти бессознательно — и справляться как можно лучше. Как только навык становится не нужен, человек перестает тренировать его на регулярной основе и может забыть все, чему научился до сих пор.
Это подтвердят люди, которые работают не по профессии и быстро забыли навыки, полученные во время учебы. Целенаправленное повторение и возможность сознательно остановиться — это то, что отличает навыки от большинства привычек.
Привычки запускают сигналы, или так называемые триггеры, которые мы ассоциируем с определенным местом, состоянием или временем. В свою очередь, триггеры провоцируют действия, выполнение которых завершается вознаграждением (например, радостью от пробежки в парке).
Поэтому мы ассоциируем привычки с чувством удовольствия и испытываем потребность в их реализации. Несоблюдение привычек, наоборот, сопровождается чувством неудовлетворенности — например, некоторые люди как будто физически ощущают микробов на руках, когда садятся за стол с немытыми руками.
Контроль над удовольствием
Итак, действия, выполняемые по привычке, прочно связаны с получением удовольствия. И в отличие от автоматизмов и стереотипов, ими можно управлять: предсказать появление определенных привычек и даже навязать их.
Ученые пользуются этим при разработке экспериментов, а индустрия рекламы — для продвижения товаров и услуг.
Исследователи выяснили, как реклама может влиять на решения людей. Так, например, демонстрация косметики может заставить женщин оценивать себя хуже по сравнению с маркетинговым идеалом, а пропаганда здорового образа жизни — заинтересовать в правильном питании и улучшении собственного здоровья.
Бренды стараются так конструировать рекламную компанию, чтобы связать продукт с определенным ощущением, действием или настроением: например, запах очистителя — с убранной комнатой. Так может формироваться привычка пользоваться продуктами, запах или структура которых дают нам чувство эффективно выполненной работы и удовлетворения. Это же касается и приложений, отслеживающих качество сна или количество тренировок в неделю.
Несмотря на то, что привычки бессознательны, именно они делают человека самим собой. Каждый день в ответ на триггеры срабатывают сотни заученных программ, которые в итоге создают наш облик в обществе.
Мысль о том, что мы не контролируем почти половину собственных решений, может быть пугающей и демотивирующей. Выходит, что человек не полноценный хозяин своей жизни и не способен отказаться от привычной рутины, например бросить курить, пить кофе или перестать есть сладкое без разрешения своего мозга. Однако, если механизм формирования привычек закрепился в эволюции, значит, это давало нашим предкам больше преимуществ для выживания, чем создавало препятствий.
Не будь привычек, мы бы делали все как в первый раз. Нам приходилось бы вспоминать, как открывать бутылку с водой или заново учиться выражать одобрение или недовольство. Простейшие действия, не говоря уже о сложных процессах, стоили бы нам недюжинного умственного напряжения и времени.
Еще одно преимущество привычек — они заставляют нас действовать даже при отсутствии мотивации, например, выходить на пробежку или на работу. Привычки, закрепленные в одних условиях, могут распространяться на другие ситуации: если человек привык ездить на работу на велосипеде, есть вероятность, что он выберет велосипед, чтобы поехать в магазин или в гости.
Хорошо = плохо
Этот механизм работает одинаково и для хороших привычек, и для плохих. Мозг в целом не разделяет привычки по такому критерию. Главное для него — в конце концов получить вознаграждение. Поэтому если привычка негативно сказывается на качестве жизни, побороть ее очень сложно, даже если человек обладает мотивацией.
В некоторых случаях привычки начинают бесконтрольно инициироваться без триггера и превращаются в зависимости. Зависимости можно условно разделить на химические, то есть зависящие от наличия какого-либо химического соединения (вспомним про лекарственные зависимости), и на психологические. К психологическим эксперты, например, относят зависимость от интернета или от одобрения окружающих, а в последнее время начали выделять маниакальное соблюдение здорового образа жизни.
Со временем зависимости начинают занимать серьезную часть жизни человека. В большинстве случаев их невероятно сложно побороть, а негативные последствия очевидны для окружающих и порой могут трагическим образом влиять на жизнь человека.
Более того, отсутствие возможности удовлетворить зависимость может вызывать раздражение. Человеку, который находится под контролем зависимости, может понадобиться помощь. Многочисленные общества взаимопомощи — добровольные бесплатные объединения, где участники делятся своим опытом — тому подтверждение.
Формирование привычек
Привычки формируются в связке с триггером, временем и местом и развиваются из акта осознанного поведения. Можно представить ситуацию: человек, который следит за собственным питанием, приезжает в гости к бабушке. Здесь ее привычка досыта накормить гостя сталкивается с его принципами.
Сначала мозг сопротивляется, ведь бабушкина стряпня и объемы блюд противоречат убеждениям и принципам здорового питания. Но затем, чтобы сделать бабушке приятное, человек сознательно принимает решение съесть то, что она приготовила. В конце его ждет двойное вознаграждение: счастливая родственница и благодарные вкусовые рецепторы. Для инициации привычки все есть — место, ассоциация с человеком, чувство голода и подходящее время — обеденный перерыв.
За инициацией наступает стадия поддержания. В следующий раз ситуация повторится, а спустя несколько таких визитов к бабушке контроль уступает место привычке, а именно: в этом конкретном месте с этим человеком отступать от принципов здорового питания.
В конце концов, человек специально ездит к бабушке за вкусной едой, а вид и запахи знакомой кухни служат триггером.
На принцип формирования привычки можно посмотреть и иначе. Например, с точки зрения бихевиоризма и оперантного научения. Некоторое поведение закрепляется с помощью поощрений или наказаний, и через определенное количество повторений — для каждой привычки оно будет своим — у человека вырабатывается условный рефлекс на появление триггера, так называемый динамический стереотип. С таких позиций можно рассматривать обучение в школе. В последнее время для обучения используют геймификацию — представление неигровых процессов в виде игры, которое помогает сделать формирование привычек более интересным и эффективным процессом.
Как ни посмотри, основа всего — сложная работа, происходящая в головном мозге. Формирование привычек — это комплексный и динамический процесс, в котором участвуют нейромедиаторы и разные области мозга, образуются и укрепляются нейронные связи. В частности, изменения в нейронной активности происходят в базальных ядрах.
Искоренение старых привычек — процесс перестраивания существующих контактов между нейронами. Это одна из причин, почему привычки так сложно менять.
Как показывают эксперименты, однажды усвоенный паттерн остается в мозгу навсегда. И в определенных условиях нейроны, связанные с забытой привычкой, вновь могут стать активными. Поэтому старые привычки с трудом забываются.
Против стресса и ради чувства принадлежности
Привычки закрепляются благодаря положительным эмоциям, которые мы с ними ассоциируем. Поэтому некоторые из них помогают нам справляться со стрессом. Частные примеры — заедание стресса, шоппинг или видеоигры. Сладкая и калорийная еда расценивается организмом как источник энергии на борьбу со стрессом.
Поход по магазинам и видеоигры — виды деятельности, которые отвлекают внимание от стресса и не дают на нем сфокусироваться, создают ощущение контроля над ситуацией.
Однако когда стресс становится хроническим, отвлекающие привычки становятся способом сбежать от реальности. Из метода борьбы со стрессом превращаются в аддиктивное поведение. Человек попадает в мир собственных фантазий, который кажется ему более важным, чем реальность. И с этой проблемой он зачастую не в состоянии справиться самостоятельно.
Кроме того, значение играет социальный аспект. Например, если человек считает себя интеллектуалом, ему будет приятно читать книги. Если ему кажется, что он занимает высокое положение в обществе, он будет подтверждать свое место в иерархии дорогими покупками. Со временем эти действия закрепятся как привычки. Если в среде подростков хорошая учеба не очень ценится, привычка делать домашнее задание рассматривается как негативная и не формируется. Таким образом, привычки помогают нам коммуницировать с окружением, косвенно заявляя о нашей принадлежности к определенной социальной группе.
Привычки, которые являются общими для социальной группы и воспитываются, могут быть представлены как некие ритуалы. Это, например, манеры поведения, правила хорошего тона, празднования по определенным поводам, вопросы и комментарии, которые считаются уместными и неуместными и так далее. Ритуалы могут быть общими для групп или уникальными для какого-то места.
Слово «ритуал» порой употребляется и в ином значении: характеристика или механика привычки, которая играет почти настолько же важную роль, как и долгожданное вознаграждение. Отмечается, что бывшие курильщики все время стараются занять руки и рот — например, калорийной едой и сладостями. На это в «Форсаже-5» обращает внимание Жизель (Галь Гадот) в диалоге с Ханом (Сон Ган), который во время разговора ест чипсы и вообще редко появляется в фильме с пустым ртом. «Ешь много чипсов. Пачки по две в день выкуривал», — предполагает она.
К похожему выводу пришли компании, разрабатывающие альтернативы традиционным сигаретам: годы исследований и множество прототипов спустя стало понятно, что мало просто предложить человеку способ доставки никотина.
Важно сохранить ритуальность процесса: форму продукта, необходимость затяжек и наличие видимого «пара» — аэрозоля (основой которого являются вода и глицерин), а также иные вкусовые и сенсорные характеристики. О том, как потребители табака получают удовольствие от процесса и что об этом думают ученые, мы рассказывали в материале «Антропология курения».
Жизнь по привычке
Итак, у всех привычек есть общие черты: они запускаются триггером, закрепляются повторением, а следованием им предполагает вознаграждение. Часто привычки привязаны к определенным времени и месту. Это можно рассмотреть на примере нескольких привычек: пить кофе с утра, курить во время обеденного перерыва и бегать перед сном.
Триггером к употреблению кофе может быть что угодно: время на часах, вид кухни или кружка, из которой человек всегда пьет кофе, недосып. Или, например, человек может ощутить желание закурить, если увидит проходящего мимо коллегу, с которым обычно обменивается новостями за сигаретой.
При этом совсем не обязательно, чтобы коллега в этот момент курил.
Пробежка тоже часто ассоциируется с определенным временем. Возвращение с работы домой или кроссовки у двери могут служить сигналом к тому, что нужно надевать спортивную форму. Уведомление, отправленное приложением, тоже может стать триггером, если у человека выработана привычка готовиться к пробежке после того, как смартфон напомнит ему об этом, — или если уведомление приходит в одно и то же время каждый день.
Следом идет фаза выполнения так называемой рутины, после которой человек получает долгожданное вознаграждение. Получение удовольствия включает биохимические процессы и подкрепление социальными взаимодействиями. С точки зрения биологии, поступление в организм кофеина или никотина сопровождается высвобождением дофамина и, как следствие, улучшением настроения. Такое положительное вознаграждение и порождает желание употреблять никотин и кофе вновь. Кстати, зависимости от сахара и кофеина действительно существуют, последнюю редакторы N + 1 проверяли на себе.
И снова важную роль играет и социальный аспект: люди часто курят и пьют кофе не в одиночестве, а в компании друзей или знакомых. За сигаретой или чашкой кофе обсуждают новости с друзьями. Время, проведенное за приятной беседой, мозг точно так же считает вознаграждением.
Для людей, которые бегают и, как правило, отслеживают свои показатели, наградой является прогресс в преодолеваемых расстояниях. К тому же это может быть ощущение чувства физической силы, улучшения здоровья или повышения привлекательности в глазах окружающих.
Самая первая чашка утреннего кофе, первая сигарета, выкуренная с коллегами, первая пробежка в жизни человека — это результат осознанного выбора. После получения первого вознаграждения, человеку хочется повторить чувство удовольствия, поэтому он возвращается к этим процессам снова и снова. Так в конце концов они превращаются в привычки.
Без привычки нет жизни
Постепенно привычки становятся все большей частью жизни человека, и он начинает ассоциировать себя с ними.
Он может продолжить развивать их и пройти курсы бариста или начать готовиться к марафону. Привычки обрастают ритуалами, помогают найти единомышленников и расслабиться. Они становятся важным элементом каждого дня и приносят все больше удовольствия.
Без следования привычкам человек чувствует себя некомфортно. Например, ему кажется, что без пробежки не получается сбросить накопленную за день усталость, без кофе невозможно проснуться, а без сигареты — успокоиться. Длительное отсутствие привычки вызывает дискомфорт и желание снова почувствовать связанное с ними удовольствие — настолько прочно они укореняются в жизни человека.
Но несмотря на огромный контроль над волей и мотивацией, привычки все же можно менять. Для этого необходимо правильно определить триггер и вознаграждение. Новую привычку проще формировать так, чтобы триггер и вознаграждение оставались те же самые, а вот рутина была бы другой. Это сложный процесс, требующий времени. Но знание, из каких частей собираются привычки и что они, а не ваша воля, управляют вашей жизнью — это уже большой шаг, чтобы их побороть.
***
Через пару недель мы вернемся к теме привычек и расскажем, как эти механизмы работают у животных. В конце концов немало исследований человеческих привычек проводились сначала на них. Мы расскажем, есть ли зависимости у животных в человеческом понимании, почему те привычки, что у них есть, не бывают вредными и корректно ли проводить на животных исследования человеческого поведения.
Данная статья не является рекламной и преследует социально значимые цели предупреждения потенциальных потребителей табачных изделий о вреде, наносимом потреблением табака, и просвещения населения и информирования его о вреде потребления табака и вредном воздействии табачного дыма на окружающих.
12 утренних и вечерних процедур, которые каждый день настраивают на успех
В третий раз за эту неделю вы слишком много раз нажимаете кнопку «дремать», так что теперь у вас есть только 20 минут, чтобы принять душ, поесть, выпустить собаку и побыть камера готова к последовательным встречам в Zoom.
День только начался, а вы уже чувствуете себя растерянным и подавленным. Задолго до конца недели вы вымотались, и вы знаете, что не выполните все задачи из списка задач на эту неделю.
Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.
Утренние и вечерние занятия приведут вас к успеху. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.
Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и зачем делать с рутиной, а также 12 утренних и вечерних рутин, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более продуктивными.
Наука о привычках и создании рутины
6 утренних процедур для начала дня
6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день
Наука о привычках и создание рутины рутина — это последовательность действий, которые вы повторяете неоднократно.
Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова — ритм вашей повседневной жизни.
Это не делает их все хорошими подпрограммами. Это просто рутина, потому что она выполняется регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.
Рутины создают отличников
Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
Аристотель
В своей книге Daily Rituals: How Artists Works Мейсон Карри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Майю Энджелоу, Фредерика Шопена, Харуки Мураками, Николу Теслу и Луи Армстронга. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.
Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:
«В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Твердый распорядок настраивает на избитую колею умственных сил и помогает предотвратить тиранию настроений».
У медиа-магната Шонды Раймс есть строгий утренний распорядок, который приводит ее в творческое состояние: она завтракает, занимается спортом и пишет с 8 утра до полудня, слушая музыку. Эксперт по продуктивности и писатель Джеймс Клир (пользователь Zapier!) предлагает простую «рутину перед игрой», чтобы начать свой день: налить стакан холодной воды.
Будь то многоступенчатая рутина или одно крошечное действие, которое сообщает вашему мозгу, что пора переходить в рабочий режим (или любой другой необходимый режим), успешные люди обычно находят рутины, которые работают для них и которых они могут придерживаться — это обычно что-то, что они считают основой своего успеха.
Рутина заставляет наш мозг работать на автопилоте
Но что делает рутину успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.
Это работает следующим образом:
Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.
Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.
Шаг 3: Пожинайте плоды рутины.
Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.
Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.Петля привычки из Сила привычки Чарльза Дахигга.
Приготовление кофе — это всего лишь небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?
Это сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.
Привычки, рутина и ритуалы
Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Вот удобная шпаргалка.
Привычки — это то, что вы делаете автоматически, например, проверяете электронную почту первым делом с утра или кладете ключи в определенное место, когда приходите домой.
Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне, например, проверяете электронную почту, а затем составляете список дел на день, чтобы начать день. .
Ритуалы похожи на рутины с одним ключевым отличием: за действиями стоит ваше отношение. Например, ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Большинство рутин можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.
6 утренних процедур для начала дня
Несмотря на то, что распорядок дня у всех разный — от написания страниц без цензуры, чтобы начать день, до утра без социальных сетей, — ключ в том, чтобы найти распорядок, который работает для вас и который вы можете постоянно выполнять.
Независимо от вашего утреннего расписания, вот шесть лучших способов начать свой день и настроиться на успех.
1. Вставайте пораньше
Есть много опытных полуночников, но многие отличники встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.
Рассмотрим следующие примеры:
Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45 утра, чтобы заняться кайтсерфингом и позавтракать.
Бывший генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи обычно вставала в 4 утра, чтобы прочитать электронную почту, прежде чем приступить к работе не позднее 7:30 утра.
Соучредитель Twitter Джек Дорси может пойти на шестимильную пробежку.
Даже если они по своей природе не жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя рано вставать, потому что ранний подъем может принести много пользы. К ним относятся повышенная производительность с меньшим количеством отвлекающих факторов и большая креативность благодаря энергичному уму.
Это может сделать и вас счастливее. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с утренним типом поведения сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.
Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете научиться быть жаворонком, используя практические стратегии, такие как приоткрытые шторы или отказ от второй чашки кофе.
2. Заправляйте постель
Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:
«Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первое задание дня. Это придаст вам небольшое чувство гордости, и это побудит вас выполнить еще одну задачу, и еще, и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится в множество выполненных задач.
Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела.
И если случайно у тебя будет несчастный день, ты вернешься домой к постели, которая заправлена — застелена тобой. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше».Все дело в мелочах. Приходите. Они также помогают преодолеть негативный внутренний диалог. Отличным примером аффирмаций в действии является особенно удачный день четырехлетней Джессики, результатом которого стал один из лучших хитов на YouTube.
И если вы ищете другие примеры, вот несколько простых утверждений, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни:
Я делаю все возможное, и этого более чем достаточно.
Меня повысят до [указать должность] до [указать дату].
У меня нет уверенности, у меня есть доказательства.
Ваша цель — подтвердить и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.
Хотя кому-то это может показаться расплывчатым, аффирмации — эффективный инструмент для самосовершенствования.
4. Займитесь спортом
Мало что может преобразить вас больше, чем начать свой день с физической активности. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и тревоги.
И вам не обязательно тренироваться в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по окрестностям, семиминутная тренировка или быстрая йога — все это отличные варианты для начала дня.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации без кода. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него.
Вот несколько шаблонов Zap (то, что Zapier называет своими предварительно созданными рабочими процессами), чтобы начать работу.
Создание подробных событий календаря Google из новых мероприятий Runkeeper
Создание подробных событий Google Calendar от New Runkeeper Deciniet Действия Runkeeper в Google Sheets
Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets
Попробуйте
Runkeeper, Google Sheets
Runkeeper + Google Sheets
Добавить заполненные тренировки MapmyFitnes
MapMyFitness + Google Sheets
5. Питательный завтрак
Пища, которую вы употребляете утром, оказывает существенное влияние на ваше настроение, уровень энергии и текущую работоспособность. Вот почему ваш первый прием пищи должен быть богат питательными веществами.
Зарегистрированные диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес рекомендуют воздержаться от завтрака с высоким содержанием сахара, например круассанов и сладкого хлеба.
Вместо этого они предлагают более здоровую смесь для завтрака:
Нежирные белки (яйца, греческий йогурт или тофу)
Полезные жиры (авокадо, ореховое масло или семена льна)
Сложные углеводы овсяные хлопья или тосты из цельного зерна)
Фрукты и/или овощи
Эти богатые питательными веществами продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение дня.
6. Примите холодный душ
Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на заряжающее энергией холодное погружение, хотя и менее холодное.
Зачем холодный душ? Некоторые исследования показывают связь между воздействием холода и увеличением количества различных химических веществ в мозге, связанных с благополучием, таких как норадреналин. Хотя исследования холодного погружения все еще только начинаются, анекдотических свидетельств достаточно, чтобы эти ученые каждый день прыгали в холодную воду:
Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Судзуки каждое утро принимает холодный душ, потому что это заставляет ее «чувствовать себя такой живой».
Нейробиолог и исследователь дофамина Кеннет Кишида выходит из-под холодного душа в «приподнятом настроении».
Это может показаться мелочью — рано вставать, заправлять постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ, — но вместе взятые в один последовательный распорядок дня, вы хорошо подготовлен ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.
Конечно, вы должны настроить свой утренний распорядок в соответствии со своими предпочтениями. Моя утренняя рутина предлагает более 200 примеров утренней рутины, которую вы можете адаптировать и принять для себя.
6 вечерних процедур, которые задают тон на следующий день
Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел, заряжаетесь спокойной ночью и готовитесь к следующему утру.
1. Подготовьте цели на следующий день
Определение целей на следующий день имеет две цели.
Во-первых, это позволяет вам заранее определить самые важные задачи — до того, как все заботы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».
Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов переучить свой разум, чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:
«Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом , но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, которые у вас были.
даже не рассматривал!»2. Думайте о своих ежедневных достижениях
После долгого дня легко упустить из виду свои победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это также может помочь вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.
Автор книги «Привычки дзен» Лео Бабаута формулирует это так:
«Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам радоваться каждому маленькому успеху. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали. правильно, хорошие вещи, которые вы сделали в своей жизни».
Вы можете делать это различными способами, в том числе записывать в пустой блокнот, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Или вы можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью приложения для отслеживания времени и Zapier.
Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail
Получайте ежедневные сводные отчеты RescueTime через Gmail
Попробуйте
2 Gmail +900 RescueTime0005
Поверните новые записи времени в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime
Поверните новые записи в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime
Try
3,
,
.
Добавление новых строк в Google Sheets с ежедневными сводными отчетами RescueTime
Добавление новых строк в Google Sheets с ежедневными сводными отчетами RescueTime
Попробуйте
RescueTime, Google Sheets
RescueTime + Google Sheets
на вашем столе или разногласия, которые у вас были с коллегой. Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:
Медитация
Light Reading
Игра Tetris (за продуктивность!)
Смотрение мирного телевизионного шоу ( The Walking Dead , вероятно, не ваш лучший BET)
3
. сделать «сброс мозгов» всех мыслей в вашей голове)
Вот как генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн очищает свой разум и отключается от дня:
«Для меня это 20-минутная прогулка каждый вечер в 9:30 вечера Это период успокоения, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более важных задачах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости».
4. Подготовьтесь к следующему утру
Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, найдите время, чтобы подготовить вещи Выберите одежду, которую вы будете носить, упакуйте продукты, которые вы будете есть (и обеды ваших детей, если вы также отвечаете за то, чтобы другие люди оставались в живых), приготовите кофеварку и организуйте все необходимые для работы материалы, которые вам нужно взять с собой. достаньте спортивную одежду и бутылку с водой.
Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.
5. Наведите порядок
Просыпаться в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.
Выделение всего 10–20 минут в день на уборку поможет снизить стресс по утрам и избежать бесконечных уборок по выходным. Если чистота и организованность не даются вам естественным образом, ничего страшного — попробуйте сделать следующую маленькую вещь.
6. Соблюдайте правила гигиены сна
Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вы должны:
Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.
Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на вашем компьютере и «Ночного режима» на вашем мобильном устройстве).
Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).
Сделайте комнату как можно темнее.
Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.
Чтобы выработать последовательный утренний и вечерний распорядок, попробуйте составить контрольный список, который вы будете выполнять каждое утро и вечер, пока он не укоренится в вас. Вы также можете использовать свой телефон, чтобы автоматизировать первый шаг процедуры пробуждения. Например, вы можете использовать будильник, чтобы Spotify автоматически проигрывал ваши утренние мелодии.
Поначалу построение процедур может показаться утомительным, но старайтесь придерживаться их. Чем более вы последовательны, тем больше вы обнаружите, что они плавно встраиваются в вашу повседневную жизнь — до такой степени, что вам может быть труднее выполнять их , а не .
Связанное чтение:
6 лучших приложений для отслеживания привычек
Не хватает мотивации? Создайте бота с личным рекордом.
5 методов ежедневного планирования, которые сделают ваш день более сосредоточенным
Почему осознанность делает вас более продуктивным и как заставить ее работать на вас
Контролируйте все, что вы можете, чтобы не чувствовать себя перегруженным
Как выработать привычки, которые останутся с вами на весь год
5
6 Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года. Последнее обновление с участием Джессики Лау было опубликовано в декабре 2022 года.
Никто не хочет бегать на милю или делать что-либо еще, от чего их рабочая одежда будет потеть, но эти простые упражнения помогут сохранить вашу одежду в чистоте и при этом повысить частоту сердечных сокращений.
Table of Contents
- Feet and Legs
- Hip flexions
- Leg extensions
- Plié squats
- Toe raises
- Football foot drill
- Take the stairs
- Hands and Arms
- Tricep dips
- Подъем плеч
- Запястья растяжение
- Ремонт ручной работы
- Скальивающиеся крылья
- .
- Выжимание ягодиц
- Сгибание рук
- Все тело
- Отжимания на стуле
- Приседания на стуле
- Прыжки с малой отдачей
- Имитация прыжка со скакалкой.
- Имитация прыжков со скакалкой, версия 2
- Нижняя линия
Ступни и ноги
Сгибание бедра
Сидя на стуле, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и удерживайте это положение, пока вам удобно.
Разгибание ног
Сидя на стуле, вытяните правую ногу до уровня бедра. Держите, пока вам удобно, а затем расслабьтесь. Альтернативные стороны.
Приседания плие
Направьте носки наружу и примите широкую стойку. Медленно согните колени в направлении пальцев ног. Как только вы перестанете видеть пальцы ног, медленно встаньте. Хотя приседания плие более грациозны, чем обычные приседания, откажитесь от них, если ваша рабочая одежда включает юбку.
Подъем носков
Поднимите носки, твердо удерживая пятки на земле. Хотя вы можете делать это упражнение стоя, оно очень хорошо работает сидя.
Тренировка для футбольной стопы
На тренировке футболисты тренируются в быстром постукивании ногой на месте, имитируя бег. Сделайте то же самое сидя, в течение 30 секунд подряд.
Выпад. Во время ходьбы сделайте максимально широкий шаг и сделайте выпад вперед.
Подъем носков. Встаньте перед столом или другим предметом мебели, за который можно держаться для равновесия. Поднимите пятки от пола и медленно опустите их.
Поднимитесь по лестнице
Если вам нужна более интенсивная тренировка, попробуйте подниматься по две ступеньки за раз — у вас будет возможность размять ноги больше, чем в противном случае.
Иди по коридору. Идите по коридору так быстро, как только можете, но не бегая.
Руки и руки
Отжимания на трицепс
Заведите руки за спину, опираясь на стул, и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
Подъемы плеч
Поднимите плечо к уху, задержите, а затем расслабьте. Повторите, чередуя плечи.
Растяжка запястья
Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой возьмитесь за пальцы и слегка потяните их вниз, чтобы растянуть предплечье.
Растяжка рук
Напрягите и расслабьте мышцы рук. Сожмите кулаки, разведите пальцы и согните пальцы.
Взмах крыльев
Вытяните обе руки вверх и назад, насколько сможете. Поднимите их вперед, пока они не встретятся, и вытяните руки перед собой. Повторить.
Утяжелители для бутылок с водой
Используйте полную бутылку с водой в качестве утяжелителя, чтобы увеличить сложность тренировки. Вы можете делать подъемы вперед, жимы над головой и сгибания рук на бицепс с бутылкой с водой.
Shadow box
Встаньте и сделайте пару ударов в воздух.
Накачка рук
Накачивайте обеими руками над головой в течение 30 секунд.
Отжимания на возвышении
Облокотитесь на прочный предмет мебели и медленно оттолкнитесь от него, выполняя подобие отжимания стоя.
Торс
Растяжка живота
Сядьте на край стула и вытяните руки. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. Расслабьтесь и повторите.
Вращения шеи
Опустите подбородок и вращайте шеей. Поднимите подбородок вверх и наклоните шею в каждую сторону.
Скручивание назад
Сядьте прямо на стуле и положите правую руку за правое бедро. Поверните вправо и удерживайте. Альтернативные стороны.
Приседания у стены
Прислонитесь спиной к стене и отодвиньте ноги от стены. Стена должна поддерживать вес вашей спины, а колени должны быть согнуты. Удерживайте позицию как можно дольше.
Сжатие ягодичных мышц
Напрягите мышцы ягодиц и сосчитайте до 10.
Сгибания рук
Скрестите руки на груди и сядьте прямо. Напрягите мышцы живота и согните плечи к бедрам. Задержитесь на несколько секунд.
Все тело
Отжимания на стуле
Положите ладони на стул, а ноги на пол.
— связанные с работой
может быть трудно найти время для упражнений. Но у большинства из нас есть небольшая задержка между задачами, когда мы сидим перед нашими компьютерами, и мы можем использовать несколько минут здесь и несколько минут там, чтобы заняться физической активностью. тренируйтесь таким образом, но вы можете получить достаточно упражнений, так что пропуск дня или двух более напряженной деятельности не будет иметь значения. Вы также можете избежать некоторых неприятностей, возникающих при слишком долгом сидении за столом: боли в запястьях, потери внимания, скованности и даже травм от повторяющихся движений.
