Овсяная каша на молоке — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
102
Белки, г:
3.2
Жиры, г:
4.1
Углеводы, г:
14.2
Овсяная каша на молоке не сдаёт своих позиций универсального завтрака – быстрого в приготовлении, полезного и очень вкусного. Удивительно, но факт – молочную овсяную кашу с удовольствием едят и дети, и взрослые. Употребление овсяной каши на молоке несколько раз в неделю не противоречит принципам здорового питания, которым иногда излишне озабочены многие в наше время (calorizator). Овсянка, сваренная на молоке, не становится «размазнёй», сохраняет форму зёрен и красиво выглядит в тарелке.
Калорийность овсяной каши на молоке
Калорийность овсяной каши на молоке составляет 102 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства молочной овсяной каши
В своём составе овсяная каша на молоке содержит практически все витамины группы В, особенно много в ней витаминов В1, В2, также присутствуют витамины Е, Н и РР. Минеральные вещества, необходимые организму человека, присутствуют в продукте в достаточном количестве, имеются калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. У овсяной каши на молоке один из самых низких гликемических индексов, что очень важно для питания лиц, страдающих диабетом. Молочная овсяная каша содержит клетчатку, но не грубую, которая способствует мягкому очищению желудка, нормализуя перистальтику кишечника и не вызывая неприятных ощущений (тяжести или вздутия). Овсяная каша на молоке содержит сложные углеводы, которые надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.
Вред каши овсяной на молоке
Овсяная каша на молоке может вызвать реакцию у людей, имеющих аллергию на молочный белок. Следует помнить, что овсянка на молоке является одной из самых жирных каш, поэтому нужно не увлекаться продуктом в неограниченных количествах, если не стоит задача набрать вес.
Как приготовить овсяную кашу на молоке
Овсяную крупу, из которой будет вариться каша, нужно промыть и по желанию – замочить на несколько часов, для ускорения процесса приготовления. Обычную овсяную кашу на молоке варят, всыпав в кипящее молоко крупу, перемешав, готовят до набухания овсянки на медленном огне. Но, если есть желание побаловать родных действительно вкусной кашей, выберите время и сварите настоящую овсяную кашу на молоке по всем правилам. Стакан овсяной крупы промыть, залить холодной водой и оставить на 3-5 часов. Слить воду, добавить два стакана чистой воды и на медленном огне готовить 30 минут, затем влить 1/2 л молока, перемешать и варить до загустения. Вместе с молоком добавить соль и сахар – по желанию и по вкусу. Переложить готовую кашу в жаропрочный горшочек, отправить в духовку, разогретую до 160 °С, готовить 40-50 минут. Подавать кашу с кусочком сливочного масла, свежими ягодами или фруктами.
Узнать больше об овсяной каше на молоке смотрите видео-ролик телепередачи «GuberniaTV».
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм
22 июня 2022
19 588
Дарима Цыренова
Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу. Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Содержание статьи
Польза и вред овсянки
У овсяной крупы богатый «пакет» ценных питательных веществ, они легче и полнее усваиваются организмом. Крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы человека.
Обычно овсянка не вредна для здоровых людей. С осторожностью рекомендовано потреблять овсянку людям с непереносимостью глютена и авенина, а также с некоторыми заболеваниями ЖКТ.
Источник: https://unsplash.com/@molnj
Разновидности овсянки
В магазинах можно купить крупу овсяную недробленую, хлопья «Геркулес» и «Экстра», а также хлопья быстрого приготовления.
- Чтобы получить крупу овсяную недробленую, зерно шелушат и шлифуют. Из такой крупы кашу варят 30 минут.
- Овсяную крупу пропаривают, затем расплющивают и высушивают для изготовления хлопьев «Экстра» и «Геркулес». Каша из этих хлопьев готова через 10 – 15 минут.
- Для хлопьев быстрого приготовления крупу разрезают, длительно обрабатывают прессом и паром. Часто в такие хлопья добавляют сахар, кусочки сушеных фруктов или ягод и ароматизаторы.
Калорийность овсянки
Овсянка достаточно сбалансированный по своему составу продукт. Это отличный источник углеводов и клетчатки, включая «волшебный» бета-глюкан. В крупе больше белков и жиров, чем в остальных зерновых. В 100 граммах сухой крупы содержится:
- Белки — 17 г.
- Жиры — 7 г.
- Углеводы — 66,3 г.
- Клетчатка — 10 г.
- Вода: 8%
А калорийность овсянки на 100 грамм — 389 ккал.
Самым популярным способом приготовления этого злакового является овсяная каша. О том, сколько калорий в овсянке, приготовленной разными способами, расскажем далее.
На воде
У самой овсянки приятный сладковатый вкус, ее можно есть сваренной лишь на воде. Калорийность овсянки на воде на 100 грамм — 72,9 ккал.
На молоке
Если вы хотите более питательный вариант овсянки, готовьте ее на молоке. Калорийность овсяной каши на молоке с 2,5% жирности — 89 ккал.
Вместо коровьего молока попробуйте добавить в овсянку растительное молоко, например, миндальное, соевое и т.п.
Со сливочным маслом
Овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла считается полезным завтраком, хотя очень калорийным. Ее рекомендуют при сильной физической или умственной активности. Калорийность овсянки на молоке со сливочным маслом – 121 ккал.
С фруктами или орехами
Чтобы получить полезный десерт, добавьте немного ягод или нарезанных фруктов в тарелку с овсяной кашей. Например, апельсин, персик или голубика придают сладкий вкус каше, повышают ее питательную ценность и содержание клетчатки. Кроме свежих или замороженных фруктов, попробуйте добавить консервированные фрукты или пюре.
Энергетическая ценность овсяной каши с грушей – 84,63 ккал.
Чтобы дольше чувствовать себя сытым, кашу можно есть с орехами или семечками. Они прекрасный источник белка. Калорийность овсяной каши с миндалем и семенами льна на 100 г – 217,02 ккал.
С медом
Попробуйте заменить хлопья быстрого приготовления с добавками на более здоровый вариант овсянки из цельного зерна с медом. Добавляйте чуть-чуть меда в негорячую кашу. Энергетическая ценность овсяной каши на воде с медом на 100 г – 135,05 ккал.
Правила потребления
Предпочитайте кашу из цельнозерновой крупы или хлопьев грубого помола быстрорастворимым.
Чтобы добавить вкуса овсянке, попробуйте приправить ее специями, например, корицей, мускатным орехом или ванилином. Обращайте внимание на размер порции. Вы можете воспользоваться методами здоровой тарелки или ладони, чтобы определить свою порцию.
При беременности
Овсянка будет прекрасным выбором для будущей мамы. Каша богата многими элементами, нужными для женщины и ее ребенка. Овсянку рекомендуют беременным с плохим аппетитом и токсикозом, ее вязкая консистенция в сочетании с мягкими фруктами и ягодами могут облегчить состояние женщины.
При грудном вскармливании
У молодых мам повышаются энергетические запросы при кормлении малыша, поэтому важно питаться полноценно. Попробуйте овсянку с ягодами, кокосовой стружкой и горстью орехов с семечками. Это прекрасный вариант сытного и сбалансированного завтрака, который придаст сил и энергии.
При похудении
Доказано, что от овсянки не толстеют, а именно от каши из цельнозерновой крупы на воде. Она питательна, не калорийна и с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка овсянки способна задерживать пищу в желудке более долгое время, тем самым пролонгируя чувство насыщения. Потребление овсянки может уменьшить аппетит, а значит, помочь при похудении и снизить риски ожирения.
Для детей
Овсянка также полезна для детей. А именно:
- для здоровья сердца и сосудов.
- для здоровья кишечника. Овсянка — отличный пребиотик, он питает полезные бактерии кишечника и помогает пищеварению.
- для роста мышечной ткани благодаря аминокислотам овсянки.
Овсяную кашу обычно рекомендовано вводить в рацион ребенка старше одного года. Однако есть исследования, что раннее введение овсянки может снизить риски возникновения астмы у детей.
В каких случаях не стоит есть овсянку
С осторожностью показано потреблять овсянку людям, чувствительным к таким белкам, как глютен и авенин. Выбирайте продукт с пометкой «без глютена».
Также возможна реакция организма на пищевые волокна овсянки, особенно у людей с диагнозом «синдром раздраженного кишечника». Овсянка может вызвать у них вздутие живота, повышенное газообразование и диарею.
При каких болезнях рекомендуется есть овсянку
Благодаря многим полезным свойствам, овсянка известна как еда для здоровья. Эту крупу включают в рацион:
- при острых заболеваниях ЖКТ. Врачи рекомендуют сильно разваривать и протирать зерно, чтобы не навредить слизистой желудка.
- при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Овсянка имеет способность снижать показатель «плохого» холестерина и нормализовать уровень сахара в крови.
- при простудных заболеваниях. Тарелка теплой каши будет отличным успокаивающим и питательным продуктом. Овсянка содержит витамин Е, природный источник укрепления иммунитета.
Правила выбора и хранения овсяных хлопьев
Старайтесь покупать овсянку в герметичной непрозрачной упаковке, так крупа меньше потеряет свои полезные свойства. Выбирайте овсянку кремово-желтого цвета, без шелухи и посторонних примесей. Обращайте внимание на запах, он должен быть чистым, не заплесневелым и не затхлым.
Овсянку хранят в сухом месте в герметичном пакете или банке с плотной крышкой. При правильном хранении срок годности овсянки достигает 2–3 лет. Если вы заметили неприятный запах и вид крупы, то она становится непригодной для потребления.
Источник: https://unsplash.com/@luamtla
Как это сделать, плюс питание и преимущества
В последние годы невероятно популярными стали альтернативы молоку на растительной основе, такие как овсяное молоко.
Овсяное молоко — хороший выбор для людей с определенными пищевыми аллергиями и непереносимостью, поскольку оно не содержит лактозы, орехов и сои. Если он изготовлен из сертифицированного безглютенового овса, он также подходит для людей с заболеваниями, связанными с глютеном.
В связи с растущей популярностью его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете. Вы также можете сделать его самостоятельно в домашних условиях и настроить на свой вкус.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об овсяном молоке, включая его пищевую ценность, преимущества, потенциальные недостатки и способы приготовления собственного молока.
Овсяное молоко легко приготовить в домашних условиях, и оно потенциально даже дешевле, чем купленное в магазине.
Более того, самостоятельное приготовление позволяет выбирать ингредиенты и избегать добавок или загустителей, которые содержатся в некоторых коммерческих продуктах. Вы также можете сделать его безглютеновым, используя сертифицированный безглютеновый овес.
Вот как приготовить домашнее овсяное молоко всего за несколько минут:
- Смешайте 1 стакан (80 граммов) овсяных хлопьев с 3 стаканами (720 мл) холодной воды в течение 30 секунд.
- Накройте марлей банку или бутылку с широким горлышком. Вылейте смесь на марлю, чтобы отделить молоко от овса.
- Поднимите края ткани, чтобы получился мешок, и осторожно выдавите оставшуюся жидкость в банку.
Чтобы усилить вкус, попробуйте перед смешиванием добавить щепотку соли, немного экстракта ванили или корицы, несколько фиников, кленовый сироп или мед.
Овсяное молоко можно безопасно хранить в холодильнике до 5 дней.
Во избежание образования слизи используйте холодную воду, не сжимайте слишком сильно марлю при сливе оставшейся жидкости, не замачивайте овес заранее и не перемешивайте его дольше 30 секунд.
Резюме
Вы можете сделать свое собственное овсяное молоко, смешав 1 стакан (80 г) овса с 3 стаканами (720 мл) воды и вылив смесь на марлю в бутылку или банку. Он хранится в холодильнике до 5 дней.
Овсяное молоко — отличный источник многих витаминов, минералов и клетчатки.
One cup (240 mL) of unsweetened, enriched oat milk by Oatly contains (1):
- Calories: 120
- Protein: 3 grams
- Fat: 5 grams
- Carbs: 16 г
- Пищевые волокна: 2 г
- Витамин B12: 50% дневной нормы (DV)
- Рибофлавин: 45% от DV
- Кальций: 25% DV
- Фосфор: 20% DV
- Vitamin D: 20% из DV
- Vitamin D: 20% из DV
- Vitamin A: 20% из DV
- Vitamin A: 20% из DV
- Vitamin A: 20% из DV
- Vitamin D: 20% из DV
- . DV
- Калий: 8% от DV
- Железо: 2% от DV
Овсяное молоко не так питательно, как цельный овес, а коммерческое овсяное молоко часто обогащено питательными веществами, такими как кальций, калий, железо, витамины группы В, а также витамины А и D. Таким образом, купленные в магазине версии обычно содержат больше питательных веществ, чем домашние.
Овсяное молоко обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки, чем миндальное, соевое и коровье молоко. Он обеспечивает меньше белка, чем соевые и молочные сорта.
Кроме того, овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы В, чем миндальное молоко, а миндальное молоко, как правило, содержит больше витамина Е (2).
Резюме
Овсяное молоко является богатым источником питательных веществ, особенно если оно обогащено. В нем больше калорий, углеводов и клетчатки, чем в миндальном, соевом и коровьем молоке, но меньше белка, чем в соевом и молочном молоке.
Исследования овса и овсяного молока показывают, что они могут быть полезны для здоровья.
1. Веганский продукт, не содержащий лактозы, сои и орехов.
Овсяное молоко — разумный вариант для тех, у кого есть определенные диетические ограничения.
Поскольку он изготовлен на основе овса и воды, он является веганским и не содержит орехов, сои и лактозы.
Хотя овес по своей природе не содержит глютена, его можно перерабатывать на тех же фабриках, что и глютенсодержащие зерна, которые могут их загрязнять (3).
Если вы предпочитаете гарантированно безглютеновое овсяное молоко, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт изготовлен из сертифицированного безглютенового овса. Кроме того, вы можете приготовить домашнее овсяное молоко, используя сертифицированный безглютеновый овес.
2. Отличный источник витаминов группы В
Овсяное молоко часто обогащают витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2) и витамин В12.
Витамины группы В необходимы для оптимального здоровья и связаны с многочисленными преимуществами.
Например, они могут помочь снять стресс, бороться с окислительными повреждениями и способствовать здоровью волос, ногтей и кожи, особенно если у вас дефицит этой группы витаминов (4, 5, 6).
3. Может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого)
Овсяное молоко богато бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, полезной для здоровья сердца.
Бета-глюкан образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое может связываться с холестерином и снижать его всасывание. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, особенно уровень холестерина ЛПНП (плохой), который связан с сердечными заболеваниями (7, 8).
Например, более раннее исследование 1999 года, включавшее 66 мужчин с высоким уровнем холестерина, показало, что ежедневное употребление 3 чашек (750 мл) овсяного молока в течение 5 недель снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП на 3% и 5% соответственно (9).).
Кроме того, обзор 58 исследований, в которых участвовали в основном люди с высоким уровнем холестерина, показал, что прием в среднем 3,5 г бета-глюкана в день в течение 5–6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП и аполипопротеина В на 4% и 2% соответственно (10).
Аполипопротеин B является основным белком, содержащимся в холестерине ЛПНП. Это лучший показатель риска сердечных заболеваний, чем один только холестерин ЛПНП (11).
Одна чашка (240 мл) овсяного молока может содержать до 1,2 грамма бета-глюкана (9).
4. Отлично подходит для здоровья костей
Овсяное молоко часто обогащают кальцием и витамином D, которые полезны для костей.
Кальций необходим для крепких и здоровых костей, потому что это основной минерал, используемый для их формирования. Со временем постоянная нехватка кальция в вашем рационе может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и с большей вероятностью сломаются или сломаются (12).
Достаточное количество витамина D так же важно, поскольку он способствует усвоению кальция из пищеварительного тракта. Недостаток витамина D может помешать вашему организму получать достаточное количество кальция и тем самым ослабить ваши кости (12).
Многие виды коммерческого овсяного молока также являются хорошим источником витамина B12. Некоторые исследования связывают этот витамин со здоровыми костями и более низким риском остеопороза, состояния, характеризующегося пористыми костями, особенно у женщин в постменопаузе (13).
Имейте в виду, однако, что домашнее овсяное молоко не будет содержать витамин D или B12 — только обогащенные коммерческие версии (14).
Для справки: 1 чашка (240 мл) Oatly обеспечивает 20% суточной нормы витамина D и 50% суточной нормы витамина B12 (1).
Резюме
Овсяное молоко не содержит многих распространенных аллергенов и может снижать уровень холестерина в крови. Обогащенные версии часто содержат витамины группы В и питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.
Хотя овсяное молоко имеет несколько преимуществ для здоровья, оно имеет и некоторые недостатки.
Во-первых, некоторые подслащенные или ароматизированные сорта могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности придерживайтесь несладких вариантов.
Кроме того, большая часть коммерческого овсяного молока не сертифицирована как безглютеновая. Загрязненные глютеном продукты могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с расстройствами, связанными с глютеном.
Если у вас есть проблемы с перевариванием глютена, лучше всего покупать овсяное молоко с пометкой «без глютена». Вы также можете сделать это самостоятельно, используя безглютеновый овес.
Имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не обогащено витаминами и не будет таким питательным, как большинство коммерческих альтернатив.
Овсяное молоко также содержит значительно меньше белка, чем его молочная альтернатива, и в результате оно, скорее всего, не заставит вас чувствовать себя сытым после его употребления (15).
Еще одним недостатком овсяного молока является то, что оно, как правило, дороже коровьего. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите попробовать, вероятно, дешевле будет приготовить его дома.
Овсяное молоко в целом безопасно для младенцев и детей. Однако это не подходящая замена грудному или коровьему молоку, поскольку в нем отсутствуют питательные вещества, необходимые для оптимального роста. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем давать молочную альтернативу.
Резюме
Обязательно выбирайте несладкое овсяное молоко, чтобы свести к минимуму потребление добавленных сахаров. Если у вас расстройство, связанное с глютеном, выбирайте овсяное молоко с пометкой «без глютена» или готовьте его дома, используя сертифицированный безглютеновый овес.
Овсяное молоко — это растительная альтернатива молоку, веганская и натуральная, не содержащая молочных продуктов, лактозы, сои и орехов.
Изготовлен из сертифицированного безглютенового овса, подходит для людей с непереносимостью глютена или аллергией.
Коммерческие продукты часто обогащены витаминами и минералами, которые могут принести пользу вашему сердцу и костям.
Чтобы насладиться его вкусом и преимуществами для здоровья, выберите несладкий сорт в магазине или приготовьте его самостоятельно дома.
Только одно
Попробуйте сегодня: Овсяное молоко невероятно универсально. Для придания сливочного вкуса попробуйте добавить его в кофе, супы, такие как крем из грибов, или наслаждайтесь им с хлопьями.
12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.
Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.
Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов может быть полезна для некоторых людей, нет причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.
Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.
Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).
Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).
Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).
Резюме
Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.
Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).
Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9, 10, 11).
Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).
Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).
Резюме
Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.
Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.
Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).
Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).
Сводка
Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.
7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Питательная ценность лосося и польза для здоровья
Франциска Спритцлер
9 главных полезных свойств арбуза для здоровья
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.
Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).
Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).
Резюме
Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.
Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).
Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).
Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).
Резюме
Сладкий картофель — отличный источник витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.
Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).
Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).
Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).
Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.
Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.
Апельсины — популярный вид цитрусовых.
Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).
Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39)., 40, 41).
Резюме
Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.
Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images
Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.
Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).
Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).
Сводка
Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).
Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49)., 50, 51).
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.
Резюме
Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Яблоки хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).
Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.
Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).
Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).
Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).
Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.
Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.
Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).
Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).
Краткое описание
Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).
Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).
Резюме
Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов.