овсяная каша, гречневая каша, ячневая каша
Уже давно никто не сомневается, что начинать свой день с каши — отличная идея. Но с какой? Мы решили выяснить всё про полезные свойства самых популярных каш и разобраться, какая из них самая-самая.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Каши действительно полезно есть на завтрак. Это источник «медленных» (полезных) углеводов, которые дадут хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. При этом важно готовить кашу правильно. Например, овсянку лучше запаривать кипятком, чем варить. Варка искусственно повысит гликемический индекс — превратит полезный злак в «белую булочку» — и приведёт к потере львиной доли витаминов группы В и микроэлементов. Кроме того, каша не способна обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому к ней следует добавлять белковые продукты (сыр, творог, тофу) и полезные жиры — орехи, урбеч, растительные масла.
Овсяная каша
Трудно определить, какая крупа самая полезная в мире, но небольшой опрос в нашем инстаграме показал, что большинство предпочитают по утрам именно овсянку. Овсяную кашу можно готовить как на молоке, так и на воде или растительных аналогах молока — в любом случае она не потеряет своих полезных свойств. А их немало. Овсяная каша богата магнием, фосфором, марганцем, железом, витаминами группы В и клетчаткой. Кроме того, овёс содержит немало антиоксидантов — среди них есть уникальный, который называется avenanthramides. Согласно этому исследованию, такой антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами. Ещё овёс содержит большое количество бета-глюкана — это тип растворимой клетчатки. Польза от бета-глюкана для организма и здоровья огромна. Во-первых, он снижает уровень «плохого» холестерина и уровень сахара в крови. Во-вторых, способствует росту хороших бактерий в пищеварительном тракте. И в-третьих, отлично насыщает и подавляет чувство голода.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Особенно полезна овсяная каша людям с заболеваниями ЖКТ.
За счёт высокого содержания аминокислот и витамина РР укрепляются стенки сосудов, выводится холестерин. Положительное влияние оказывается и на работу нервной системы, печени и щитовидной железы. Мышечные боли и напряжённость помогает снять биотин — вещество, также содержащееся в овсянке.
Гречневая каша
Мы обожаем гречку и никогда не перестанем восхвалять её ценные для организма свойства, о которых вы уже наверняка знаете. Но мы на всякий случай напомним. Гречка содержит уйму полезных элементов и веществ, например фосфор, цинк, железо, витамин В6, фолиевую и пантотеновую кислоту. Согласно исследованиям, гречка борется с «плохим» холестерином, помогает предотвратить заболевания сердца и регулировать артериальное давление. Кроме того, гречневая крупа — отличный источник растительного белка, именно поэтому её так любят все спортсмены, вегетарианцы и стремящиеся похудеть люди. Гречка помогает облегчить протекание диабета. В одном исследовании группа людей, страдающая сахарным диабетом, употребляла гречневую кашу в течение двух месяцев.
В конце эксперимента участники обнаружили, что стали лучше себя чувствовать и заметили снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств. Нередко гречку сравнивают с новомодным киноа — они содержат примерно одно и то же количество белков, жиров и углеводов, но при этом гречневая крупа намного дешевле. А ещё гречку любят за то, что она имеет низкий гликемический индекс и относится к группе продуктов gluten-free.
Кукурузная каша
Кукурузная каша, как и гречка, не содержит клейковины, поэтому её могут есть все, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена). В этой крупе содержится железо и фосфор. Железо способствует переносу кислорода по всему организму, а также ускоряет метаболизм, активируя особые ферменты, необходимые для производства энергии. Фосфор, в свою очередь, нужен для крепких костей и зубов. Кукурузная каша содержит немало углеводов (94 грамма в одной чашке), поэтому она отлично подойдёт спортсменам для завтрака, но на неё не стоит налегать, если вы пытаетесь сбросить вес.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Кукурузная крупа и каши из неё, на мой взгляд, наименее привлекательны для организма и фигуры — она содержит большое количество углеводов (75%), мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому её рекомендуется периодически, хотя бы один раз в неделю, включать в рацион.
Пшённая каша
Пшёнка — очень полезная, вкусная и питательная каша. Наверняка она у всех ассоциируется с детством, поэтому до сих пор её любит так много людей. Помимо приятного вкуса, пшённая каша может похвастаться важными свойствами. Исследования показывают, что пшено способствует улучшению состояния при бронхиальной астме, а может и вовсе предотвратить её появление.
Также эта крупа снижает риск развития диабета второго типа — она содержит много магния. Этот элемент как раз и является главным «борцом» с этим заболеванием. Пшено — источник не только магния, но и кальция, меди, марганца, фосфора, железа, витаминов группы В и различных полезных веществ, например лейцина, триптофана, треонина и гистидина.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Пшённая крупа практически гипоаллергенна, способствует выведению токсинов из организма (в частности антибиотиков), улучшает пищеварение и обладает липотропным действием — попадая в организм, она мешает жиру всасываться в стенки сосудов. Пшёнку не рекомендуется есть при пониженной кислотности желудочного сока, воспалительных процессах в кишечнике и заболеваниях щитовидной железы.
Каша из полбы
На волне следования здоровому образу жизни особую популярность полба получила только сейчас, хотя это зерно появилось очень и очень давно — примерно за 5–6 тысяч лет до нашей эры.
Мука из крупы полбы, макароны из полбы, хлопья из полбы — все вроде бы слышали о них, но не знают, какими полезными свойствами обладает этот злак. Полба богата железом, фосфором, цинком, калием, содержит никотиновую и фолиевую кислоту и тиамин. Никотиновая кислота играет ключевую роль в надлежащей работе эндокринной системы. Фолиевая кислота снижает риск появления сердечных заболеваний и приступов, а также способна защитить плод ребёнка от развития дефектов во время беременности женщины. Благодаря таким минералам, как цинк, магний, медь, фосфор, селен, полба оказывает положительное воздействие на здоровье костей и препятствует развитию остеопороза.
Льняная каша
Так же, как и о полбе, о льняной каше сторонники здорового образа жизни и правильного питания вспомнили совсем недавно. И вспомнили не зря: льняная каша — кладезь витаминов и ценных элементов. Среди многих веществ можно выделить жирные кислоты омега-3, лигнаны, растворимую и нерастворимую клетчатку. Кислоты омега-3 известны как «хорошие» жиры и считаются крайне полезными для здоровья сердца.
Лигнаны — это растительные фитоэстрогены, которые обладают антиоксидантными свойствами, а значит, способны противостоять возрастным изменениям клеток и перерождению их в раковые. По словам директора по вопросам здравоохранения и питания в The Flax Council of Canada Келли Фицпатрика, недавние исследования показали: льняное семя защищает от появления рака молочной железы, рака предстательной железы и рака толстой кишки.
Рисовая каша
Белый шлифованный рис, как известно, не самый полезный продукт. В ходе обработки зерно теряет все ценные вещества, а следовательно, и свойства. Но если вы не готовы отказать себе в рисовой каше на молоке (а ведь это и правда очень вкусно), то иногда побаловать себя этим блюдом на завтрак всё-таки можно. Попробуйте приготовить кашу из коричневого риса, который как раз содержит уйму витаминов, особенно витамины группы В, и микроэлементов, таких как магний, марганец и кальций.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Рисовая крупа славится высокой усвояемостью.
Кроме того, эта крупа способна впитывать в себя все ненужные и вредные для человека вещества, поступающие с другими продуктами. Эти абсорбирующие свойства рисовой каши успешно используются для эффективного выведения токсинов и шлаков. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять её во время различных диет. Но для каши, как правило, мы используем белый рис — он проходит «шлифовку» и лишается оболочки, в нём остаётся очень малое количество витаминов группы В и микроэлементов, к тому же он имеет высокий гликемический индекс. Всё это немного снижает привлекательность рисовой крупы.
Манная каша
Хотели мы того или нет, но буквально каждый из нас ел манную кашу в детском саду. Эту кашу мы вряд ли увидим в списке полезных блюд, особенно если человек старается привести себя в форму или просто правильно питается. И вот почему.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit
— Манная крупа изготавливается из пшеницы.
В ней содержится 70% углеводов всего химического состава, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ, а также она имеет высокий гликемический индекс. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому её нежелательно употреблять при избыточной массе тела. Благодаря обволакивающему действию и высокой усвояемости манную кашу очень полезно есть не только в детском и пожилом возрасте, но и людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником, пережёвыванием пищи, а также тем, кто находится на реабилитации после тяжёлых заболеваний и сложных операций.
Ячневая каша
И последняя в нашем списке, но не последняя по полезности каша — ячневая. Она идеально подходит для завтрака — ячневая крупа содержит селен, медь, марганец, триптофан. Марганец успокаивает нервную систему, а триптофан, в свою очередь, участвует в выработке серотонина (гормона счастья). Всё в совокупности помогает нам быть счастливыми, энергичными и спокойными — а что ещё нужно для удачного начала нового дня? Также в ячневой крупе есть холин — важное питательное вещество, которое поддерживает структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов и поглощении жиров, нормализует сон.
Екатерина Стрельникова
врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— На мой взгляд, самые полезные каши — это гречневая и овсяная. Они лидируют по содержанию витаминов и микроэлементов, прекрасно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс, что хорошо для фигуры. Также они не требуют много времени для приготовления — гречку достаточно залить кипятком на ночь, а овсянку — утром на 5—10 минут.
Самые, по моему мнению, неполезные — кукурузная крупа и манка: они обладают низким содержанием витаминов, микроэлементов, малым количеством растительного белка и довольно высоким гликемическим индексом. Если вы худеете или поддерживаете себя в форме, старайтесь не налегать на них. Ешьте эти каши 3-4 раза в месяц, так как разнообразие — принцип здорового питания.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Приемы пищи:
Завтрак - Категории продуктов:
Крупы
Гречка или овсянка: что полезнее для здоровья и ума — 7 сентября 2022
Все новости
Вам точно хватит: сколько стоит и как выглядит самая дешевая квартира в России (кстати, не так уж и плохо)
В России снова выпускают велосипед «Кама» из советского детства.
Как он выглядел тогда? И каким стал сейчас?
«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность
«Лапы прочь»: челябинцы запустили флешмоб с кошками против строительства офиса нефтяной компании на берегу реки
Челябинского адвоката, обвиняемого в мошенничестве, отправили в СИЗО
Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»
«Токсичные кредиты затягивают». История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку
В Челябинске более 20 адвокатов приехали защищать задержанного коллегу, но их не пустили в суд
«Плевать и на деревья, и на людей, и даже на губернатора»: в центре Челябинска варварски обрезали тополя
Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО
Пропали приложения банков: как выкручиваются владельцы айфонов — шесть лайфхаков
«Главный интерес Китая в России — не экономический».
Известный китаист — об отношениях двух стран после встречи Си и Путина
В поселке под Челябинском стая бездомных собак разорвала косулю
Стас, ты Родину спас: как звезды шоу-бизнеса организовали замену «Икее», «Шанель» и «Старбаксу» (и нехило на этом заработали)
Размер имеет значение. Врачи разрешили мочить Манту и рассказали, что нельзя делать после пробы
В Челябинске самокатчик сбил женщину и скрылся. Видео
Врачи назвали 7 причин, из-за которых нельзя есть яблоки. А вас это касается?
«Езжай домой, терпи, гуляй»: семья пытается наказать челябинских врачей за гибель ребенка накануне родов
Просто жесть! Рыбные консервы в России догнали по цене мясные
По тротуарам можно ездить? А пьяным? Разбираем новые ПДД для электросамокатчиков
Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта
Если бы художникам позировали сгущенка, бисквиты и шоколад: нейросеть нарисовала портреты тортов MIREL
«Предлагают платить 21 тысячу»: жители пригорода обратились к Текслеру из-за отсутствия мест в новом детсаду
Синоптики рассказали, чем (не) порадует южноуральцев погода весной и летом
Сколько стоит построить дачный дом в 2023? Полная инструкция по нужным материалам
Один из фигурантов дела о теракте и поджоге администрации Бакала отказался в суде от прежних показаний
Разница колоссальная: за 13 лет Челябинский завод электрооборудования вырос в разы — до и после
В Челябинске силовики задержали известного адвоката
Чтение стихов в кафе в Челябинской области закончилось поножовщиной
Детка вне закона: 5 имен, которые запрещено давать новорожденным, — за них родители могут попасть под суд
«Тащим коляски по колено в грязи»: родителей возмутило отсутствие дороги к новому садику в Челябинске
Leroy Merlin передает управление российским бизнесом.
Что будет с магазинами?
«Мы с мужем просто пили пиво по вечерам»: исповедь женщины, которая незаметно для себя спилась и потеряла всё
«Смотрю и понимаю, что это он!» Маньяк, казнивший жертв с помощью электричества, вышел на свободу и устроился охранником в ТЦ Екатеринбурга
Что известно об учителе, поставившем ребенка на колени: говорят коллеги, школьники и глава комитета образования
Паспарту, сколько у нас ключей? Решите 9 сложных загадок из «Форта Боярд»
«Газпромбанк Автолизинг» увеличил объем нового бизнеса в 2,3 раза по итогам 2022 года
«Ваша еда стала для меня ударом»: история звезды балета итальянца Марчелло Пелиццони, который переехал в Сибирь
Дрифт на «проклятом» перекрестке: на Теплотехе вагон сошел с рельсов и встал поперек дороги. Видео
Все новости
Обе эти каши, безусловно, полезны, но в одной чуть больше вреда. Уже знаете, в какой?
org/Person»>Коллаж: Дарья Селенская / Городские порталыПоделиться
Мы не собираемся говорить, что вам надо срочно менять пищевые привычки. Подобная резкая смена еще никого до добра не доводила. Просто решили присмотреться к двум самым популярным кашам, которые все мы чаще всего едим на завтрак. Что в них есть полезного, что вредного и на какую стоит обратить, возможно, чуть больше внимания.
Гречневая каша — одна из самых полезных, что можно найти на столах. У нее высокая питательная ценность и порядком антитоксических свойств. По данным Роспотребнадзора, она способствует выведению из организма избыточного холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка считается идеальным продуктом для полных людей и тех, кто следит за своим весом. В гречке содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости на долгое время.
— Эта каша — хороший источник белков, углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний, кальций и даже биофлавонид рутин, который улучшает структуру капилляров, повышает их эластичность, предотвращает ломкость и тромбообразование, является геропротектором, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина.
— К тому же рутин выводит жидкость из организма, из-за чего гречневую диету советуют моделям и спортсменам.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.
Что полезного есть в гречке
Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы
Поделиться
Кроме того, в гречке много лизина, который участвует в синтезе коллагена (от этого зависит качество и упругость кожи). Гречка снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен веществ, полезна при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении и сахарном диабете. Магний в составе гречки полезен для сосудов и работы сердечно-сосудистой системы, он показан людям с нарушением сердечного ритма.
— Разгрузочные дни на гречке хорошо переносятся и достаточно эффективны, — говорит диетолог Татьяна Селезнева. — Также гречневая каша полезна при заболеваниях ЖКТ и печени, при сахарном диабете и таких болезнях, как геморрой и анемия (малокровие).
Актуальна гречка и для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Татьяна Селезнева — фуд-коуч по здоровому питанию, врач-диетолог.
Однако людям, склонным к запорам и газообразованию, с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка гречку стоит употреблять с осторожностью.
Аккуратнее к своему организму специалисты рекомендуют относиться и сторонникам популярных монодиет (не путать с разгрузочными днями), когда на несколько дней у вас в рационе должен быть один и тот же продукт. В случае с гречневой монодиетой придется съедать по кастрюле каши четыре дня подряд. Такой монодень можно устраивать раз в неделю, а лучше — раз в месяц. Иначе рискуете не просто набрать вес еще быстрее, но и заработать проблемы со здоровьем. Монодиета замедляет реакцию, приводит к головным болям и хронической усталости.
В вопросе с овсянкой главное — в первую очередь научиться разделять ту самую полезную овсяную кашу и многочисленные размолотые в пыль хлопья быстрого приготовления.
О пользе последних специалистам даже сказать нечего. Поэтому поговорим о грубых овсяных хлопьях. Для большей пользы, рассказывают врачи, их даже варить не надо — залейте их остуженной кипяченой водой за полчаса до еды (или с вечера, если вам так удобнее) и получайте пользу с каждой ложкой.
— В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин, — говорит эндокринолог Зухра Павлова. — В многочисленных исследованиях показано, что употребление трех граммов растворимых волокон овса помогают снизить уровень холестерина на 8–23% у людей с высоким уровнем холестерина (выше 220 мг/dl).
Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.
В овсяной крупе содержится около 12% белка, 65% углеводов, 5,8% ценных растительных жиров (это почти вдвое больше, чем в гречке).
— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ.
Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно.
Полезные свойства овсянки
Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы
Поделиться
Если вы хотите похудеть, овсянка пригодится вам за счет высокого содержания клетчатки, которая способствует очищению организма и активизирует процесс пищеварения. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда).
Но увлекаться овсянкой врачи не рекомендуют. Овсяная любовь может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.
— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.
— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.
Вы, наверное, и сами заметили, что у овсянки немного больше негативных эффектов, чем у гречки. Но это еще не всё. Например, белка в овсянке в пять раз меньше, чем в гречке (2,4 грамма против 13 на 100 граммов продукта).
— По части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром, — говорит Ирина Торопыгина.
Кроме того, гречневая крупа безопасна для большинства людей. А весь ее вред заключается преимущественно в индивидуальных противопоказаниях. А овес может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие живота на ровном месте даже у здорового человека.
Так что в этой битве овсянка уступила гречке. Но это совсем не значит, что нужно от нее отказываться. Самыми полезными кашами врачи называет гречневую, пшеничную, кукурузную и пшенную, а овсянка — сразу за ними.
По теме
11 октября 2022, 18:00
Открывают дверь простуде: эти продукты подорвут ваше здоровье осенью — откажитесь от них в сезон ОРВИ
09 февраля 2020, 10:00
Её даже детям нельзя: диетологи рассказали, что скрывается в вашей любимой каше
22 февраля 2023, 10:00
Мы попросили врачей назвать самые вредные каши, и вот что они ответили
19 января 2023, 10:00
Кефир, брокколи и еще пять продуктов, которые только притворяются полезными
09 октября 2022, 10:00
Лучше есть ее сырой? Всё о пользе и вреде тыквы
Илья Ненко
Шеф-редактор национальной редакции
ЕдаКашаГречкаЗавтракДиетаДиетологОvсянкаОвес
- ЛАЙК17
- СМЕХ1
- УДИВЛЕНИЕ1
- ГНЕВ3
- ПЕЧАЛЬ5
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ30
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Когда дело доходит до овсянки, это самый полезный вид для покупки — ешьте это, а не то
Подумайте о более здоровом завтраке, чем овсянка — мы подождем.
Если серьезно, то овсянка — это всего лишь один из наших любимых здоровых завтраков (да, их больше одного), потому что она богата клетчаткой, полезными углеводами и необходимыми питательными веществами. Кроме того, это идеальная основа для еще более полезных добавок, таких как орехи, богатые белком и полезными жирами, и семена, богатые клетчаткой. Если вы хотите получить еще больше от утренней каши, есть небольшой совет, который зарегистрированные диетологи, с которыми мы разговаривали, хотят, чтобы вы знали: весь овес хорош, но органический овес действительно хорош. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Густой овес со стальной крошкой является наименее обработанной формой овса. Это цельная овсяная крупа (крупа очищена, целые зерна овса, которые включают три части зерна: зародыш, отруби и эндосперм), нарезанные на более мелкие кусочки — вот и все!
«Овсяные хлопья — это наименее обработанный [тип овса] и лучший вариант с точки зрения здоровья», — говорит Кайли Иванир, MS, RD 9.
0006, зарегистрированный диетолог в Within Nutrition. «Волокна в них очень полезны для кишечника, гормонов, сытости и потери веса».
Вы, возможно, более знакомы с овсяными хлопьями, которые представляют собой пропаренные крупы, которые затем расплющиваются (раскатываются), а также есть овсяные хлопья быстрого/быстрого приготовления, которые наиболее перерабатываются. Овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся на пару до тех пор, пока они не станут слегка недоваренными, так что вам понадобится всего минута или около того, чтобы их приготовить.
«В то время как овсяные хлопья по старинке — отличный выбор, овсяные хлопья со стальной шлифовкой — это выбор A+, а не A», — говорит 9.0003 Диана Гарильо-Клелланд, RD , зарегистрированный диетолог в Next Luxury. «Все овсяные хлопья получают из крупы; овсяные хлопья — это крупы, нарезанные на мелкие кусочки, но не расплющенные, как овсяные хлопья. Их варка занимает больше времени, но в них содержится больше клетчатки на полстакана сухой порции (8 граммов клетчатки).
на ½ стакана по сравнению с 4 граммами клетчатки на ½ стакана в овсяных хлопьях старого образца)».
Как отмечают Иванир и Гарильо-Клелланд, овсяные хлопья являются чуть более полезным вариантом из трех видов овса, потому что они содержат больше клетчатки и белка из-за того, что они менее обработаны.
Что, возможно, более важно для здоровья, чем сам урожай овса, так это источник овса. И Иванир настоятельно рекомендует покупать органический овес.
«В идеале покупайте органический овес, потому что овес сильно опрыскивается токсичным пестицидом под названием глифосат. Слишком большое количество глифосата может повлиять на здоровье нашего кишечника, гормональный баланс и общее состояние здоровья», — говорит Иванир. Фактически, в 2019 году Рабочая группа по окружающей среде (EWG) обнаружила следы глифосата в более чем 95 процентах популярных образцов продуктов на основе овса.
Теперь, когда вы купили самый полезный для здоровья сорт овса, пришло время приготовить из него овсянку.
«Чтобы приготовить овсяные хлопья, замочите их на ночь, а на следующий день слейте воду. Затем вы можете приготовить их на плите с небольшим количеством воды или растительного молока», — предлагает Иванир.
Эта техника замачивания — не просто умный совет по приготовлению пищи; это еще и секретный лайфхак по питанию!
«Замачивание овса на ночь помогает облегчить его переваривание. Замачивание также снижает содержание натуральной фитиновой кислоты (антипитательного вещества), содержащейся в овсе, что помогает вашему организму лучше усваивать питательные вещества», — говорит Иванир, добавляя, что «замачивание овса овес также увеличивает количество устойчивых крахмалов, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также питают полезные микробы в кишечнике!»
Готовы пожинать плоды овса? Отправляйтесь в путь и купите себе мешок органического овса. А чтобы узнать больше о наших любимых злаках, ознакомьтесь с «Удивительными побочными эффектами употребления овсянки согласно науке».
Чтобы узнать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!
Оливия Тарантино
Оливия Тарантино — главный редактор журнала Eat This, Not That!, специализирующегося на вопросах питания, здоровья и продуктов питания. Подробнее об Оливии
Какой сорт овса самый полезный?
Чтобы найти ответ, мы сравнили цельнозерновой овес, овсяные хлопья, овсяные хлопья и растворимые.
Автор: Элизабет Ласетер, 05 декабря 2017 г. Однако из всех полезных цельных зерен овес кажется одним из самых сложных. От цельнозерновой овсянки до старомодных овсяных хлопьев и цельной овсяной крупы — на полках продуктовых магазинов есть из чего выбрать. Главный вопрос заключается в том, какой из них самый питательный? Все ли овсяные хлопья одинаковы?
В то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья обычно считаются одними из самых питательных овсяных хлопьев, овсяные хлопья быстрого приготовления вызывают больше разногласий.
В то время как овсянка быстрого приготовления является спасительной изюминкой беспокойного, ограниченного по времени утра, она также более обработана. С другой стороны, менее обработанный овес, такой как дробленый овес и овсяная крупа, обладает более приятным вкусом и текстурой, но для его приготовления требуется гораздо больше времени. Да, вы можете использовать умные способы быстрого приготовления, такие как приготовление овсяных хлопьев на ночь или использование мультиварки, но не всегда выполнимо быть воином, готовящим завтрак заранее. Когда времени мало, может ли овес быстрого приготовления быть здоровым выбором? И есть ли один вид овса, который питательнее всех остальных? Мы проверяем овес, чтобы выяснить это раз и навсегда.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Авторы и права: Тереза Сабга
Метод
Чтобы выяснить правду, мы проанализировали питательную ценность четырех распространенных видов овсянки, все из которых изображены ниже: овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления .
Чтобы обеспечить согласованность, мы использовали исключительно овсяную муку Bob’s Red Mill и собрали информацию о питании для сухого овса из этикеток на упаковке. Вот точные продукты, которые мы использовали:
- Овсяные хлопья Bob’s Red Mill быстрого приготовления
- Овсяные хлопья Bob’s Red Mill Old-Fashion
- Овсяные хлопья Bob’s Red Mill Steel-Cut
- Цельнозерновые овсяные крупы Bob’s Red Mill
Наш анализ основывался на граммах, а не на чашках. по причине, которая стоит объяснения. Давайте подробнее рассмотрим размеры порций двух разных видов овса — овсяных хлопьев и овсяной крупы. Для сухих овсяных хлопьев , одна порция составляет ½ стакана или 48 граммов , а для сухих крупа из цельного овса, одна порция составляет ¼ чашки или 46 граммов . Хотя размеры чашки разные, вес относительно одинаков. Вот почему — весь овес начинается с цельной овсяной крупы, но он обрабатывается, чтобы сократить время приготовления.
В результате овес бывает разных форм и размеров. Овсяная крупа, наименее обработанный вид овса, напоминает фарро или пшеничные ягоды. Овсяные хлопья, пропаренные и расплющенные, более обработаны. Хотя они оба представляют собой один и тот же овес, методы обработки меняют площадь их поверхности. По этой причине вы можете получить более точное представление о питании, полагаясь на вес.
Источник: Bob’s Red Mill
Фото: Виктор Протасио
Итак, какой сорт овса самый полезный?
Честно говоря, все . Все виды овса, даже овсяные хлопья быстрого приготовления, представляют собой цельные зерна и являются хорошими источниками клетчатки и растительного белка. Питательная ценность каждого типа овса незначительно различается, основные различия заключаются в времени приготовления, текстуре и вкусе. Хотя может показаться, что овес быстрого приготовления содержит меньше белка и клетчатки, имейте в виду, что размер порции, указанный на этикетке упаковки, который мы проанализировали, был немного меньше, чем у другого овса, который мы использовали.
Если вы хотите получить больше белка и клетчатки из овсянки быстрого приготовления, просто уменьшите размер порции до ½ чашки.
В конечном счете выбор овса зависит только от вас. Если вы предпочитаете сладкий, ореховый вкус и жевательную консистенцию, попробуйте овсяные хлопья. Если вы любите сливочную и гладкую овсянку, то овсяные хлопья быстрого приготовления — это то, что вам нужно. А если время играет решающую роль, овсяные хлопья быстрого приготовления идеально подходят для здорового завтрака или быстрого перекуса.
При покупке овсянки всегда проверяйте список ингредиентов. Независимо от типа, в списке должен быть только один ингредиент — цельнозерновой овес. Будьте осторожны с ароматизированной овсянкой быстрого приготовления, так как она может содержать добавленный сахар, дополнительный натрий и искусственные ингредиенты. Вместо этого выберите простую овсянку быстрого приготовления и положите сверху различные питательные, сладкие и соленые начинки, такие как свежие ягоды, миндальное масло, греческий йогурт, нарезанный авокадо или жареное яйцо.