Как заставить себя похудеть и заняться спортом: Советы как заставить себя похудеть и заняться спортом

Советы как заставить себя похудеть и заняться спортом

Оглавление

• Психология изменений к лучшему
• Что предпринять для повышения мотивации?
• Правильная мотивация для похудения и занятий спортом
• Чем может грозить лишний вес?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Советы как заставить себя похудеть и заняться спортом

О стройной, подтянутой и красивой фигуре мечтают практически все. Тогда почему так много людей с лишним весом? Скорее всего, осуществить мечту им мешает лень и отсутствие мотивации. Как заставить себя начать тренироваться и худеть?

Психология изменений к лучшему

Человеческий мозг лучше функционирует, включаясь в работу, если перед ним поставлена определенная цель или задача. Если человек хочет похудеть «просто так» или «потому, что так делают все», результата ожидать вряд ли стоит. Важно правильно поставить цель. О чем нужно подумать для этого? В первую очередь о следующем:

• Занятия спортом и похудение – полезная привычка. Вовсе не обязательно заставлять себя страдать, мучиться.
• Правильная мотивация поможет не расслабляться и не сходить с выбранного пути. Ее нужно держать в голове, проговаривать в трудных ситуациях.
• Не обязательно отказываться от старых привычек, но можно их видоизменять и заставлять работать на себя. Например, любителям поздних перекусов не стоит сразу полностью их прекращать. Можно на первых порах просто заменить вредную пищу овощами или молочными продуктами.
• В моменты, когда хочется сдаться, следует вспомнить весь проделанный путь и те результаты, которых уже удалось достичь.

Что предпринять для повышения мотивации?


Есть ряд хитростей, которые можно применить даже в домашних условиях. Что к ним относится?


1. Листать журналы с фотографиями или смотреть блоги, видео людей, которые вас вдохновят.
2. В моменты, когда хочется прогулять занятие по фитнесу, тренировку, или съесть жирный пирожок, желательно посмотреть на снимки тучных людей.
3. Обклеить холодильник, доску для стикеров или дверцу шкафа наклейками с мотивирующими цитатами или лозунгами.
4. Пообщаться с человеком, который расскажет о пользе правильного питания, физических тренировок.
5. Попросить друзей и близких поддерживать и помогать в случае трудностей.

Правильная мотивация для похудения и занятий спортом





Желающие привести свое тело в порядок обычно используют следующие эффективные формулировки:

1. Похудение поможет изменить взаимоотношения с едой.
2. От процесса поедания пищи будет больше положительных эмоций.
3. Люди без лишнего веса имеют возможность заниматься активными видами спорта, играть в подвижные игры, а не только лежать на диване.
4. Стройным людям представители противоположного пола оказывают больше внимания. Если супруг или супруга уже есть, то появится возможность испытать вторую волну влюбленности, романтики.
5. Люди без лишнего веса могут примерять в магазине и покупать любую одежду, а не только ту, которая налезает.
6. Изящные девушки и подтянутые парни могут без стеснения раздеваться на пляже, демонстрировать достоинства своей фигуры.
7. Стройные люди получают огромное удовольствие, рассматривая свое тело в зеркале.

Чем может грозить лишний вес?


Из-за лишнего веса могут возникать следующие проблемы:

• недовольство собой, своим внешним видом;
• чувство вины за отсутствие силы воли;
• снижение активности и подвижности, уменьшение жизненной энергии;
• ухудшение состояния здоровья, повседневного самочувствия;
• непонимание со стороны близких, отсутствие эмоциональной близости;
• трудности в любовных взаимоотношениях;
• насмешки и упреки со стороны окружающих;
• трудности в общении с людьми;
• снижение продолжительности жизни.

Заключение


Чтобы начать менять свое тело, важно нужно найти правильную мотивацию. Придется изменить план питания и привычный образ жизни, но зато это поможет приблизиться к желаемому результату.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

8 правил для эффективного похудения.

Как заставить себя заниматься спортом?

Каждая девушка когда-то приходит к осознанию того, что все-таки пора заниматься собой и пытаться худеть. Ура, режим правильного питания наконец-то активирован – самое время заставить себя заниматься в фитнес-зале.

Но как же перехитрить свою лень и отправляться туда с удовольствием, а не как на смертную казнь? Руководствуясь простыми правилами, можно сделать приятное времяпрепровождение из каждого похода на тренировку.

Составь плейлист специально для тренировок и слушай треки перед занятием

 Такой подход поможет тебе настроиться на правильный лад. Если делать это систематически, то через некоторое время легко заметить: включаешь музыку и практически мгновенно происходит ответная реакция – тело само просит физических нагрузок: пришло время попотеть!

Убеди себя, что ты пришла позаниматься всего десять минут

Если спустя этот промежуток времени все равно захочется закончить тренировку и отправиться домой – уходи, сегодня занятия не задались. Но, скорее всего, все будет не так: доказано, что спустя всего шесть минут физических нагрузок, организм начинает вырабатывать так называемый «гормон счастья». И тренировка уже не кажется таким тяжелым испытанием, как это было в начале. Конечно, если этого не произойдет, десять минут это лучше, чем совсем ничего.

Возьми с собой подругу, которая спортивнее и подтянутей тебя

Ученые доказали: если ваш партнер по фитнесу значительно опережает вас по физическим параметрам, это только способствует достижения успеха в ваших занятиях. Вот и прекрасно – выбери того, с кем тебе комфортно и дело сразу встанет с мертвой точки.

Внеси тренировку в свой ежедневник

А потом начни рассказывать друзьям, родственникам, знакомым и коллегам по работе, какая ты молодец – и абонемент в фитнес-зал купила, и вредного не ешь: вообщем, встала на путь здорового образа жизни. Потом, конечно, придется изрядно попотеть, чтобы подтвердить свои слова, но что уже делать, ведь это лучше, чем прослыть лентяйкой.

Не думай – действуй!

Представь, что тренировка – это такое же неотложное дело, как мытье посуды, стирка или уборка в квартире. Ты же не можешь не пойти на работу, потому что не хочешь – точно так же и с занятиями: просто сделай это без разговоров! Кстати, чувство выполненного долга после тренировки намного лучше, чем последующие угрызения совести, обеспеченные на весь день.

Выбери то, чем ты действительно хочешь заниматься

Пусть твое занятие по-настоящему тебе нравится – тогда спорт станет не пыткой, а временем, проведенным с удовольствием. Здесь просто куча вариантов – бассейн, ролики, тренажерный зал, батут: просто найди свое!

Ставь цели, которые ты действительно способна достичь

 Втягивайся потихоньку. Не нужно сразу выполнять сумасшедшие нормативы, будь проще: к примеру, тренироваться каждый день два часа просто нереально, а вот тридцать минут – вполне!

Ирина, 21 год – минус 8 кг. Как-то раз я наткнулась на видео-ролик на YouTube, в котором нескольких добровольцев месяц кормили только фастфудом, а потом они угодили в реанимацию. После просмотра желание пойти скушать гамбургер или картошку-фри мгновенно пропало, хотя я так их любила.. И я заинтересовалась спортом, правильным питанием и массажем. Тут главное – мотивация, как только хочется попробовать что-то вредное, перед глазами возникают те несчастные люди из ролика.

Настя, 25 лет – минус 14 кг. Сразу начать правильно питаться и одновременно заниматься в полную силу невозможно – и я начала с малого: отказалась от пары вредных, но любимых продуктов и понемногу, руководствуясь видео-роликами, занималась дома. Чтобы мотивировать себя ходить в зал, я купила дорогую и красивую форму – не пропадать же добру. Хоть после тренировки и умирала с голоду, старалась не есть, что под руку попадется – готовила здоровую пищу, например, куриную грудку и салат. Килограммы стали стремительно исчезать, а я получила новую мотивацию продолжать начатое.

Анна, 38 лет – минус 25 кг. Пойти в зал или бассейн вечером – просто нереально: усталость от рабочего дня и домашних дел сильно сказывается и хочется только лечь и лежать. Именно поэтому лучше отправляться туда утром, пока лень еще не успела подать свой голос. А чтобы не есть всякие вредные кексы, булки, чипсы и батончики – читаю вслух их состав, сразу становится стыдно от количества добавок и сахара.

15 советов экспертов по снижению веса – Forbes Health

Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты. Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0013

• Отдает приоритет сбалансированным отношениям с едой
• Использует тест для создания индивидуального плана и предполагаемого графика времени
• Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
• 70 долларов США в месяц или 209 долларов США в год с альтернативными вариантами
• Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных обзоров

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Почему быстрое похудение — не лучшая цель

Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.

«Поддержание мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».

Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участников. Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований. ^[1] Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.

Другое австралийское исследование 200 участников The Lancet показало, что в то время как люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем быстрая потеря веса. группа ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2]} Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .

Еще больше усугубляет проблему то, что когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает почти невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт ^[3] Полидори Д., Сангхви А., Сили Р., Холл К. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. . Ожирение. 2016;24(11):2289-2295. .

Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ. «И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9».0037 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».

Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса

1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение

Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя кажущейся недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.

«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».

3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса ^[4] Ludwig D, Ebbeling C.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

4. Ешьте больше растений

Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету ^[5] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9. 0095 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .

Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах. 0013

• Доступная программа доставки еды, разработанная для похудения
• Более 130 вариантов меню для здорового питания в течение всего дня
• Включает в себя продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом для контроля голода
• Приложение с самым высоким рейтингом персонализирует ваш план по мере того, как вы отслеживаете прогресс
• Планы начинаются от 12,14 долларов США в день

Найдите свой план

На веб-сайте Nutrisystem

5. Накачивайте свой белок

Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

6. Пейте больше воды

Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений ^[7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса при избыточном весе диеты женщин независимо от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0141 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .

7. Сытный завтрак

Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением ^[9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .

Кроме того, исследование, опубликованное в Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество питания в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.

Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет ^[10] Fanelli S, Walls C, Taylor C. Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .

8. Вставай и больше двигайся

Один из самых простых способов похудеть — увеличить термогенез вне физической активности (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .

Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

9. Набери вес

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовая тренировка.

Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Calibre Free Workout Planner and Tracker

• Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
• Простые видео о тренировках
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса 16
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузите на iOS или Android

10. Не переусердствуйте

Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до к похудению. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart. Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

11. Свяжитесь с партнером по подотчетности

Иногда похудение может показаться одиноким, но вам не обязательно делать все это самостоятельно.

Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Вашему партнеру по подотчетности не обязательно быть лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

12. Меньше смотрите телевизор

Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. ^[13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .

Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь обратно на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».

«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Пройди тест

14. Больше сна

Хороший ночной сон — одно из лучших средств для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0250 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .

Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».

15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения

Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

«Когда вы испытываете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает выброс нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо с помощью успокаивающего прикосновения, с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.

Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм ^[15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствовало снижению веса. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в сострадании к себе позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

Раскройте секрет устойчивого снижения веса

Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.

пройти викторину

На сайте Noom

Решили похудеть? 10 способов заставить это работать

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Почему плато для похудения

Пришло время проявить любовь к своему сердцу. Когда ваш врач говорит, что вам нужно похудеть ради вашего сердца, начните с плана.

Ставьте реалистичные цели. Составьте план питания, который вам подходит и которого вы сможете придерживаться.

Используйте эти 10 советов, чтобы сохранить мотивацию.

1. Запишите свою мотивацию. Помните, почему вы хотите похудеть. Обратите внимание на то, как это повлияет на ваше сердце, остальное тело и ваше настроение. Держите его под рукой, чтобы вы могли прочитать его, когда вам понадобится вдохновение.
2. Верь в себя. Ожидайте успеха. Хорошее отношение к потере веса и хорошее здоровье являются ключевыми. Если дела идут плохо, обратитесь за поддержкой к приятелю, сидящему на диете, или к сочувствующему другу или члену семьи.
3. Взвешивайтесь каждый день. Статистика показывает, что ежедневное взвешивание приводит к более стабильной потере веса. Если вы видите, что число на шкале растет, у вас есть немедленная возможность что-то с этим сделать, например, больше двигаться или есть меньшими порциями.
4. Отмечайте свои успехи. Поблагодарите себя за сброшенные килограммы. Вспомни, как далеко ты продвинулся. Сохраните свою старую фотографию, чтобы напомнить себе о достигнутом прогрессе.
5. Управляйте своими тратами. Если вы действительно хотите от случая к случаю съесть большой кусок пирога, обязательно сократите потребление калорий в другом месте или уделите больше времени тренировкам.
6. Ведите учет. Запишите, что вы едите каждый день и сколько упражнений вы делаете. Регулярно читайте свои заметки. Это действительно может помочь. Это проверенный способ похудеть.
7. Следите за своими порциями. Чем больше вы положите на тарелку, тем больше вы съедите. Ограничьтесь жирной, высококалорийной пищей. Угощайтесь большими порциями овощей, салатов и супов на бульоне.
8. Найдите время для фитнеса. Физическая активность сжигает калории и снимает стресс. Если у вас плотный график или вы пропустили тренировку, подумайте, как вы можете компенсировать это. Делайте 10-минутные перерывы в течение дня, чтобы пройтись по кварталу. Используйте шагомер, чтобы увидеть, сколько шагов вы сделали и сколько еще можете добавить.
9. Наслаждайтесь своими ощущениями. Когда вы похудеете и будете заниматься спортом, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, чем раньше. Вы также можете обнаружить, что лучше спите и у вас больше энергии. Даже потеря всего нескольких килограммов может творить чудеса с вашим телом и вашим мировоззрением. Пусть этот прогресс вдохновляет вас двигаться дальше.
10. Позаботьтесь о своей тяге. Если очень хочется сладкого, попробуйте маленькую порцию. Ешьте медленно, смакуйте каждый кусочек и не поддавайтесь желанию съесть еще. Кусок жевательной резинки без сахара часто может удовлетворить вашу тягу к чему-то сладкому.

По мере снижения веса вы теряете не только жир, но и небольшое количество мышц. Подсчитано, что до 25% тканей тела, теряемых во время похудения, приходится на мышцы. Поскольку мышцы имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, их потеря может снизить скорость метаболизма и помешать снижению веса. Силовые тренировки могут помочь сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы снова запустить метаболизм.

Теория заданных значений говорит о том, что ваше тело естественным образом пытается поддерживать определенный вес там, где ему наиболее комфортно. Если вы снова и снова застреваете в одном и том же весе, возможно, вы достигли зоны комфорта. Дальнейшее снижение обычно приводит к набору веса.

Вам может потребоваться меньше калорий или больше физической активности, чтобы поддерживать низкий вес. Это наиболее вероятная причина плато потери веса. Кроме того, практически невозможно похудеть без физических упражнений. Многие ученые сходятся во мнении, что если вы тренируетесь, это лучший способ предсказать, сможете ли вы успешно поддерживать свой вес.

Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают проблемы со щитовидной железой или надпочечниками, принимаемые лекарства, беременность, кормление грудью, менопаузу и отказ от курения.

Но, скорее всего, ваш вес находится на плато, потому что размеры ваших порций увеличились и/или ваши тренировки стали менее частыми или менее интенсивными.