Как за месяц изменить свое тело: Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

• 7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях
• Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела
• План тренировки из 7 упражнений на месяц

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.  

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

• технику выполнения упражнений;
• план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук 

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

• планку – 2 минуты;
• отжимания – 1 минута;
• приседания – 1 минута;
• подъемы ног и рук – 1 минута;
• «мертвый жук» – 1 минута;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
• скручивания с медболом – 1 минута;
• планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

• планку – 3 минуты;
• «мертвый жук» – 3 минуты;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:  

• скручивания с медболом – 3 минуты;
• отжимания – 3 минуты;
• приседания – 3 минуты;
• подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Как подтянуть тело за месяц? Легко! | Физкультура и спорт

Рано или поздно все мы задумываемся о своей фигуре, но никак не можем начать действовать из-за того, что нам кажется, что это сложно и очень долго. Одна все получится, если соблюдать три «золотых» правила: правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон.

Разберем все по порядку!

1. Правильное питание, или «ПП»

Как все мы знаем, еда — это источник энергии. Соответственно, если мы получаем много энергии при недостаточной физической активности, то появляется лишний вес.

Правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, а может, даже навсегда. Это не диета на несколько недель, поэтому примерно 10−20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного», например, мучного или сладкого. Главное, что немного.

К еде стоит относиться как к необходимой энергии. Проведем параллель с машиной. Какое топливо вы в нее заливаете, так она и будет ездить. Так же с вашим организмом: от того, как вы будете питаться, зависит ваша фигура.

Фото: Depositphotos

Нам всего лишь следует придерживаться ряда полезных правил:

• отказаться от большого количества мучных продуктов;
• стараться есть меньше сладкого;
• в рационе должен присутствовать завтрак, обед, ужин;
• не употреблять алкогольные напитки.

Если вы начнете соблюдать эти простые правила, то заметите результат через несколько недель!

2.

Достаточная физическая активность

Сразу приходят на ум тренировки в спортзале, но это не так. Здесь полное разнообразие: от занятий дома с собственном весом тела до прогулки по лесу.

Если говорить о физических упражнениях, то это могут быть: отжимания от пола, приседания, гимнастические упражнения, подтягивания, скручивания на пресс и многое другие.

Вот вам небольшое задание. Выполняйте эти упражнения в течение месяца с отдыхом между тренировками в один день. Это займет у вас всего лишь 15 минут в день!

Фото: Depositphotos

1. Разминка. Выполняем каждое упражнение по 10 повторений:

• вращение головой;
• махи руками;
• наклоны тела вперед;
• вращение таза;
• вращение коленями.

2. Отжимания от пола / колен — 10 повторений. Если вы еще новичок, то начинайте отжимания с колен. С каждым последующим занятием прибавляем по 1 повторению.

3. Приседания — 15 повторений. Приседаем без помощи рук. Также прибавляем по 1 повторению с новой тренировкой.

4. Скручивания на пресс — 10 повторений. Ложимся на спину, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и достаем подбородком до коленей. С новой тренировкой прибавляем 1 повторение.

Выполняйте все это в комплексе, и результат не заставит долго ждать.

3.

Здоровый сон

Не забываем ложиться спать не позже 12 часов ночи и просыпаемся в 8−9 утра. Перед сном проветриваем обязательно комнату. Здоровый сон — фундамент продуктивного дня.

Фото: Depositphotos

При соблюдении приведенных ниже правил вы будете бодро чувствовать себя с утра:

• за несколько часов до сна никакой еды;
• избегаем тонизирующих напитков (кофе, энергетики) в вечернее время;
• за полчаса до сна не сидим в телефоне.

Итак, если вы будете придерживаться этих золотых правил — правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон, — то увидите, как ваше тело через месяц буквально преобразится.

Теги:

здоровый сон,
физическая активность,
полезные правила,
правильное питание,
здоровое питание,
подтянутое тело,
физические упражнения

Возможна ли трансформация тела за 4 недели?

5 минут чтения

Можно ли изменить свое тело за 4 недели?

Да, конечно! Степень трансформации зависит от того, насколько вы ограничиваете себя в еде и сколько усилий прикладываете. Это включает в себя сочетание здорового питания, упражнений с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Вам нужно нарастить мышечную массу и сжечь жир, а это два совершенно разных процесса. Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы, так как чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать во время тренировки, а также вы будете продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

На сколько я могу сбросить вес?

Вы можете рассчитывать на потерю от 4 до 8 фунтов в месяц, что является здоровой потерей веса, и вы с большей вероятностью сохраните вес. Если вы попытаетесь сбросить слишком много веса слишком быстро (например, 10 фунтов за 2 недели), то, скорее всего, вы снова наберете вес, а возможно, и больше. У вашего тела есть установленная точка веса, за которую оно будет бороться. Если вы потеряете много веса слишком быстро, ваше тело попытается вернуть вас обратно к заданной точке. Медленное и здоровое похудение означает, что у вашего тела есть время, чтобы приспособиться к новой контрольной точке веса.

Какого тонуса я могу ожидать?

Можно увидеть тонизирование через месяц, если заниматься каждый день, хотя большинство людей видят заметные результаты в течение 6-8 недель.

Какие упражнения мне нужно делать и как часто?

Вы должны тренироваться с отягощениями, а также сердечно-сосудистыми упражнениями. Вы должны стремиться выполнять 6 тренировок по 30 минут в неделю, включая тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения.

Тренировки с отягощениями помогают организму сжигать жир и наращивать мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время отдыха. Да, вы продолжите сжигать калории даже после того, как закончите тренировку! Мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир, а тренировки с отягощениями дают большую долю мышц в теле, чем кардиотренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее и делают их сильнее, а это означает, что вашему сердцу не придется постоянно работать так тяжело. Он сжигает калории и помогает снизить кровяное давление.

Что мне есть?

Диета очень важна, если вы хотите похудеть и изменить свое тело. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, поэтому вам нужно сократить количество калорий на 500 в день. Чтобы терять 2 фунта в неделю, вам нужно сократить количество калорий на 1000 в день. Вы можете видеть, что это большое количество калорий, которое нужно сокращать каждый день, поэтому, если сокращение на 1000 калорий оставляет вам только 1000 калорий или меньше, тогда постарайтесь сократить 500 и терять 1 фунт в неделю. Не ограничивайте свои калории слишком сильно, так как это не будет устойчивым. Вы должны стремиться к здоровому балансу жиров, углеводов и белков, который является устойчивым, а не ограничительной диетой. Если это не устойчиво, то вы делаете это неправильно! Старайтесь есть свежее мясо, рыбу, салат, овощи, фрукты, яйца, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овсяные хлопья.

Как установить цели?

Лучше всего ставить небольшие цели, особенно если вы пытаетесь преобразить свое тело за один месяц. Установите еженедельные цели по здоровому питанию — не забудьте спланировать свое питание на неделю вперед, покупая и готовя, чтобы не сбиться с цели — и планируйте свои упражнения на неделю — обязательно выполняйте как минимум три тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Запишите это в свой дневник, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Делая это небольшими порциями, вам будет намного легче придерживаться, и вы скоро начнете видеть результаты. Если вы будете придерживаться своих целей, вы сможете терять от 4 до 8 фунтов в месяц.

Какие результаты я увижу?

Помимо очевидных результатов, таких как потеря веса и повышение тонуса, вы обнаружите, что стали лучше спать, у вас появилось больше энергии и вы стали сильнее. От повседневных задач, таких как вынашивание детей и походы по магазинам, до менее частых задач, таких как декорирование (покраска потолка), мытье окон и уход за садом, все это станет намного проще, и вы обнаружите, что после этого вы не чувствуете боли в течение нескольких дней.

Итак, на вопрос «Можно ли изменить свое тело за 4 недели?» Да, возможно, но, наверное, не лучшая идея ставить себе цель в 4 недели — вы можете настроить себя на разочарование, если вы не достигнете того, чего хотите, и что произойдет через 4 недели? Гораздо лучший способ достичь своих целей — думать о своем путешествии как о новом здоровом образе жизни, питаясь здоровой пищей и регулярно занимаясь спортом — на всю жизнь! Вы бы не чистили зубы каждый день в течение 4 недель, а потом подумали бы: «Все — мои зубы чистые; Мне больше не нужно их чистить!»

В W Fitness мы можем помочь с упражнениями с отягощениями с нашей 30-минутной схемой, кардио-упражнениями, советами по питанию, и у нас даже есть система бронирования, чтобы вы могли записать свою тренировку в свой дневник и не забыть прийти! Мы предлагаем все это в дружелюбной и поддерживающей атмосфере, которой руководят квалифицированные персональные тренеры.

Мы будем рады помочь вам на пути к счастью, здоровью и хорошей физической форме!

Как начать?

Мы предлагаем 1-месячный контракт в W Fitness, который идеально подходит для вашего 4-недельного преображения! Если вы хотите узнать больше об этом или начать свою 4-недельную трансформацию сегодня, просто напишите нам, чтобы заказать бесплатную консультацию или зарегистрироваться! Или вы можете позвонить нам по телефону 0113 345 2550 (если мы не ответим, пожалуйста, оставьте сообщение, чтобы мы могли вам перезвонить!)

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело: голая правда

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело? Это вопрос, который часто задают многие люди, которые рассматривают возможность тренировки или недавно начали тренироваться. Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких коротких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Как прийти в форму

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировок вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму. Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и обрести форму своей мечты.

Определите, сколько веса вы должны сбросить

Лучший способ сделать это – рассчитать свой ИМТ. Ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ, представляет собой вес человека в килограммах, разделенный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для здорового веса колеблется от 18,5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее количество означает, что у вас недостаточный вес.

Критически взгляните на свой рацион

Типы продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, являются главным препятствием на пути к снижению веса и достижению целей в фитнесе. Вы вряд ли добьетесь чего-либо из этого, если не будете правильно питаться и не будете правильно питаться. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как прийти в форму».

Подробнее: План диеты на 90 дней: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

1. Исключите все вредные продукты

Отдохните от посещения вашего любимого местного ресторана быстрого питания на некоторое время. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, препятствующие похудению.

2. Сахар, газированные напитки, газированные и энергетические напитки без сахара

Эти напитки обычно содержат много сахара. Это дополнительные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми вариантами и привычками, такими как:

1. Пейте больше воды

 Мужчины должны потреблять около 3,7 литров, а женщины должны стремиться к 2,7 литрам воды в день (18).

2. Ешьте больше овощей

Лучшее в овощах то, что они низкокалорийны. Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о переборе с калориями, если они не жареные. Убедитесь, что ваша еда состоит из темной листовой зелени, такой как китайская капуста, капуста, шпинат, мангольд, руккола, белокочанная капуста и салат ромэн.

3. Потребляйте больше продуктов, богатых белком

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец, окунь), птицу, орехи. , йогурт и нежирная птица или мясо. Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращая перекусы, увеличивая мышечную массу и силу, а также ускоряя метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

4. Ешьте больше фруктов

Они не только утоляют тягу к сладкому, но и снижают кровяное давление, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращают некоторые виды рака и снижают риск заболеваний глаз и проблемы с пищеварением (17). Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия (24).

5. Ешьте углеводы

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Тем не менее, это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии. Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белки, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара, и из-за них углеводы имеют плохую репутацию. Простые углеводы обеспечивают быстрый источник энергии, и вы вскоре проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы — это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23). Их можно найти в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельных зернах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и цельные зерна. — пшеничный хлеб, макароны или крекеры. Сложные углеводы полезнее для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Следите за потреблением калорий

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, они не должны возражать против потребления калорий. Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине — около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите авторитетное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам в этом. Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Начните тренироваться

Помимо правильного питания и рекомендуемого количества калорий, лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто тренировать пресс или тренировать только ягодичные мышцы в надежде привести себя в форму. Точечные упражнения или точечная редукция не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять базовые упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Некоторые фантастические комплексные тренировки, которые преобразят ваше тело за пару месяцев, включают:

Приседания

Они тренируют нижнюю часть тела, задействуют кор и улучшают силу и устойчивость туловища и верхней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягите корпус и высоко поднимите грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на 2-3 секунды.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Это нацелено на плечи, грудные мышцы, трицепсы и кор.

1. Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
3. Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Не задерживайте дыхание.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
5. Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях, а не выпрямляя ноги. Также можно сделать наклонное отжимание. Выполните те же движения, что и выше, у стола или скамьи.

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в звериный режим

Становая тяга

Предназначены для мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, спины, бедер, кора и трапеций.

1. Держите две бутылки с водой перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
2. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, опустите гантели на пол, не позволяя спине округляться.
3. Напрягите корпус и вернитесь в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
4. Попробуйте сделать это 20 раз за один подход.

Следите за тем, чтобы не выгибать шею и не прижимать подбородок к шее.

Выпады

Выпады тренируют мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую смотрите перед собой, чтобы не смотреть вниз).
2. Обязательно задействуйте свое ядро.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой, не выдвинуто слишком далеко, а левое колено не касается пола.
4. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.

Жим над головой

Эту тренировку лучше всего выполнять с весом. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас нет ничего из этого, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Для начинающих женщинам следует использовать 5-фунтовый вес, а мужчинам — 10-фунтовый.

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху. Большие пальцы должны быть внутри, а костяшки направлены вверх.
3. Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Верните гантели к плечам на вдохе.
5. Повторите это 15-20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции и кор.

Махи гири

Нагружают мышцы кора, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие.

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
5. Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Альпинисты

Несмотря на то, что это отличная кардиотренировка и тренировка всего тела, она в основном предназначена для мышц рук, плеч, квадрицепсов и кора.

1. Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
2. Убедитесь, что спина прямая, а ягодицы опущены, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
3. Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

Прыжки со скакалкой

Это фантастическая кардиотренировка, которая не только доставляет удовольствие, но и тренирует мышцы верхней и нижней части тела (21).

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело с помощью плавания?

Плавание — это фантастическая тренировка всего тела, которую может выполнять практически каждый. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы ежедневно заниматься физическими упражнениями (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса. Вот сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

• Неторопливо – от 180 до 266
• Плавание на спине – от 240 до 355
• Брасс – от 300 до 444
• Энергичные круги или бег – от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать свое тело с помощью плавания, то это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику. Однако при здоровом питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Сколько дней в неделю нужно заниматься?

Большинство людей склонны думать, что им нужно как можно больше тренироваться, чтобы достичь желаемого результата. Однако это не так. Ходить в спортзал или заниматься дома семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только мешает вашим результатам, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, новичку рекомендуется делать умеренно интенсивные кардиотренировки 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете перейти к кардиотренировкам 5–6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировали нижнюю часть тела, во вторник переключитесь на упражнения для верхней части тела. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, обязательно пропустите день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам следует тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли, а также предотвращали перетренированность.

Сколько времени нужно, чтобы изменить свою силу, физическую форму и телосложение?

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водного веса (9). Однако, когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Факторы, влияющие на физическую форму

Существует множество факторов, влияющих на уровень физической подготовки разных людей. К ним относятся:

• Возраст . Пожилые люди не такие гибкие, как в молодости. Их мышечная масса уменьшается, а кости становятся хрупкими, что не позволяет им быть настолько физически активными, как им хотелось бы.
• Диета . Люди, которые едят здоровую, богатую питательными веществами пищу, будут лучше работать в тренажерном зале, чем те, кто наедается нездоровыми продуктами и пустыми калориями.
• Болезнь и усталость . Тому, кто нездоров или устал, нечего делать в спортзале. Лучше подождать, пока вы хорошо и полностью отдохнете, прежде чем возобновить тренировку.
• Наркотики . Особо контролируемые вещества наносят ущерб жизненно важным органам, влияя на вашу физическую форму и работоспособность. Они также могут привести к смерти.
• Пол . В отличие от женщин, мужчины, как правило, сильнее женщин. Это связано с тем, что у женщин мышечные волокна типа I, а у мужчин — волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а тип I обеспечивает более быстрое восстановление (13).

Как ускорить свои результаты безопасным способом

Записаться в тренажерный зал или начать домашние тренировки и улучшить свое питание — это два важных шага на пути к фитнесу. Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? Среди них (10):

• Увеличьте потребление белка . Многие эксперты по фитнесу, как правило, после тренировки всегда пьют протеиновый коктейль. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми/силовыми тренировками.
• Ешьте достаточно еды для своих целей . Если вы хотите похудеть, ешьте с дефицитом калорий, но убедитесь, что вы не недоедаете. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело удерживать жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил, чтобы поднять эти тяжелые веса.
• Поднимите дополнительные веса . Фитнес — это не только кардио; силовые тренировки также являются важной частью этого. Сочетание кардио и поднятия тяжестей уменьшает жировые отложения и быстрее наращивает мышечную массу.
• Делайте больше тренировок HIIT . Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
• Измените режим тренировки . Это следует делать каждые шесть-двенадцать недель. Наше тело имеет тенденцию привыкать к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть такими же эффективными.

Итог

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку. Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке дня, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не пройдут два месяца в своем режиме.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение для того, когда и если вы увидите какие-либо результаты. Пока вы продолжаете питаться здоровой пищей и продолжать тренировки (будь то в тренажерном зале или дома), вы увидите результаты. Однако помните, что перед изменением диеты и началом режима тренировок вы всегда должны обратиться к врачу и диетологу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness. org)
2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
3. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
4. Углеводы — хорошо или плохо для вас? (2015, здоровье.harvard.com)
5. Комплексные и изолированные упражнения: плюсы и минусы (2019, verywellfit.com)
6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2020, msn.com)
9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
10. Сколько времени действительно нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019, здоровье.usnews.com)
11. На сколько вам нужно похудеть? (2020, nhs.uk)
12. Как часто нужно тренироваться? (2020, verywellfit.com)
13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019 г.), livestrong.com)
14. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство жжения (2013, acefitness.