Как войти в состояние потока: Вот как войти в состояние потока за три простых шага — Интерпретация Успеха на vc.ru

Вот как войти в состояние потока за три простых шага — Интерпретация Успеха на vc.ru

139
просмотров

Чем полезно состояние потока и как его эффективно использовать?

Уникальное и оптимальное состояние для творчества, продуктивности, здоровья и счастья.

Состояние потока — идеальная психологическая конструкция, позволяющая стать творческим, продуктивным и счастливым. Однако это не просто концепция.

Преимущества состояния потока хорошо описаны в литературе по психическому здоровью, личностному развитию и психологии, например, в этой статье .

По моему опыту, состояние потока — это конкретный процесс с четкими входными данными, когнитивной поддержкой и ощутимыми результатами.

Что еще более важно, состояние потока дает нам оптимальную радость и счастье, заземляя нас с безусловной сосредоточенностью на конкретной задаче в определенное время.

Несмотря на то, что Михай Чиксентмихайи ввел термин «состояние потока» в своей книге « Поток : психология оптимального опыта» в 1990 году, это уникальное и оптимальное состояние всегда существовало в истории человечества.

Концептуальное состояние потока было частью нашей эволюции, о чем свидетельствуют замечательные изобретения, в основном созданные в состоянии потока, когда физическая и ментальная энергии были согласованы.

Короче говоря, состояние потока меняет содержание нашего сознания в определенное время на оптимально функционирующую умственную и физическую работоспособность. Состояние потока дает много преимуществ.

По моему опыту, наиболее значительными преимуществами являются снятие стресса и эмоциональная регуляция. Однако люди обычно хотят перейти в состояние потока, чтобы творить лучше, производить больше с меньшими усилиями и хорошо работать для достижения желаемых результатов.

Состояние потока идеально подходит для работы и учебы, так как это состояние напрямую связано с нашими когнитивными способностями, такими как концентрация, внимание, переключение между задачами, память и решение проблем.

Профессионалы, в том числе ученые, врачи, музыканты и спортсмены, используют состояние потока для достижения лучших результатов.

Помимо работы и учебы, основная причина, по которой я регулярно вхожу в состояние потока, — это улучшение физического и психического здоровья. Помимо работы и учебы, мы можем войти в состояние потока во время повседневных дел, включая физические упражнения и прием пищи.

Состояние потока способствует достижению этих целей, уменьшая эмоциональный стресс. Когда эмоциональный стресс низок, наша энергия течет лучше и уравновешивается. Здоровье требует баланса.

С моей точки зрения, интуиция и логика работают вместе в состоянии потока. Хотя рассуждение помогает решать проблемы, некоторые сложные проблемы требуют интуитивного поведения.

Отличительной чертой замечательных изобретателей и ученых является эффективное и обдуманное использование интуиции, что чаще всего происходит в состоянии потока.

Мы читали истории таких вдохновителей, как Тесла, Эйнштейн, мадам Карри и многих других исторических деятелей, которые внесли свой вклад в совокупность знаний, существенно работающих в состоянии потока. Я также почувствовал состояние потока в жизни таких великих мудрецов, как Марк Аврелий, Эпиктет и Сенека, из их проницательных текстов.

Основываясь на многолетнем опыте достижения состояния потока и наблюдении за людьми, которые получают от этого пользу, я узнал, что нейрохимические вещества и гормоны действуют более сбалансированным образом в состоянии потока.

Например, когда я работаю или учусь в состоянии потока, я создаю больше с меньшим стрессом. Стресс от работы сменяется удовлетворением. Позвольте мне поделиться тремя советами из моего опыта.

1 — Понимание значения «сейчас» и жизнь в данный момент

Практика осознанности значительно способствует достижению состояния потока. Жить настоящим – основное требование осознанной жизни.

Самый быстрый способ войти в состояние потока — забыть о прошлом и перестать думать о будущем. Как это ни парадоксально, в состоянии потока искажается ощущение времени.

Это требует, чтобы мы сосредоточились на времени и конкретной задаче, которая у нас есть. Мы не всегда будем счастливы каждое мгновение.

Например, в определенное время могут быть проблемы с болью или дискомфортом. Это нормально. Нам нужно сосредоточиться на боли и почувствовать ее, а не заглушать. Это критично необходимо для исцеления.

Боль может потребовать от нас некоторых корректирующих действий. Если мы безоговорочно сосредоточимся на этих действиях, можно войти в состояние потока, несмотря на боль и дискомфорт. Таким образом, состояние потока может не только приносить радость в нашу жизнь, но и исцелять.

Однако гораздо легче войти в состояние потока, когда у нас хорошее настроение. В этом случае мы дорожим прекрасными ощущениями, которые быстро приводят нас в состояние потока.

Я хочу сказать, что мы должны усердно концентрировать свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, находимся ли мы в хорошем или плохом настроении. Состояние потока может нейтрализовать плохие чувства и усилить хорошие.

2 — Концентрация на одной задаче с полным вниманием

В течение многих лет я страдал от неблагоприятных последствий многозадачности, поскольку ее рекламировали как инструмент повышения производительности. Однако, когда я изучал когнитивистику в начале 1990-х, я узнал, что многозадачность — это миф.

Мне пришлось заново учиться сосредотачиваться на одной задаче. Как я узнал из работы Михая, я так глубоко сосредотачиваюсь на одной задаче, что все остальное в данный момент не имеет значения.

Однако переключение между задачами является естественным, и улучшение этого когнитивного навыка необходимо для творчества и продуктивности. На самом деле, многозадачность — это не более чем чрезвычайно быстрое переключение между задачами, что оказывает неблагоприятное воздействие на нашу нервную систему, перегружая ее.

Человеческое тело и мозг не предназначены для того, чтобы справляться с экстремальными ситуациями. Можно постепенно улучшать скорость переключения задач по мере того, как мы совершенствуем свои мышцы.

Следовательно, это требует времени и усилий. Мне не удавалось работать в режиме многозадачности до того, как мой мозг не научился так быстро переключаться между задачами. Таким образом, возникали проблемы с преодолением экстремального стресса. Я также наблюдал это у многих людей в моем окружении.

Когда мы сосредотачиваемся на одной задаче в данный момент, наши нейрохимические вещества реагируют и работают более эффективно. Однако выбранная задача должна быть важной и служить нашей цели.

Поэтому я всегда сосредотачиваюсь на задачах в порядке важности. Наш примитивный мозг имеет тенденцию сосредотачиваться на простых задачах, чтобы сохранить энергию. Поэтому нам нужно использовать наш когнитивный мозг. Состояние потока возникает, когда мы активируем новую кору и заглушаем миндалевидное тело и лимбическую систему.

3 — Обман мозга для самостоятельно выбранных приоритетов

Людям обычно не нравится работа, порученная другими, особенно приоритеты, установленные начальником или руководителем. Поэтому я подчеркиваю важность самостоятельно выбранной задачи для перехода в состояние потока. Конечно, нам нужно получить задания от нашего босса, чтобы продолжить нашу работу.

Однако мы можем обмануть мозг, так как задача выбирается нами. Например, начальник говорит мне решить проблему, чтобы порадовать клиента моей профессии. Однако она не говорит мне, как это сделать, так как понятия не имеет о процессе разрешения.

Как только мне поручают задачу, я быстро составляю мысленный план и расставляю приоритеты подзадач в порядке важности и срочности. Так как я устанавливаю для них приоритет, я чувствую, что владею задачей и забываю о навязанной начальником примете.

Кроме того, когда я достигаю небольших результатов, каждое достижение создает небольшие всплески дофамина, что мотивирует меня приступить к следующему заданию. Таким образом, состояние потока требует мгновенного вознаграждения, и мы обязаны его создать.

Наши списки дел обычно включают много пунктов. Некоторые из них срочные, некоторые важные, а некоторые тривиальные. Некоторые задачи могут быть как срочными, так и важными. От нас зависит выбор задач, которые приносят наибольшую пользу для наших целей.

Итак, я хочу сказать, что вместо того, чтобы следовать списку задач, мы создаем список приоритетов и начинаем с задач, приносящих наибольшую пользу.

Давайте подведем итог

Состояние потока идеально подходит для достижения желаемых результатов с меньшими затратами времени и усилий, уравновешивания нашей энергии и снижения стресса во время работы или учебы.

Я рассматриваю состояние потока как инструмент творчества и продуктивности, поскольку это состояние значительно улучшило мои желаемые результаты.

Состояние потока может быть достигнуто за счет улучшения наших когнитивных навыков, таких как концентрация, внимание, рабочая память , переключение между задачами и решение проблем . Это означает, что целенаправленная активация нашей когнитивной системы может приручить примитивные и эмоциональные части мозга.

Как только мы настроим наш мозг на это состояние, становится легко ощущать вкус радости каждый день, даже в разгар предполагаемого кризиса.

Тем не менее, важным аспектом состояния потока является нахождение основного состояния между экстремальной задачей и слишком простыми вещами.

Если мозг считает задачу слишком сложной, он создает чувство беспокойства. Точно так же, если он воспринимает задачу как слишком легкую, он вызывает апатию и скуку. Таким образом, состояние потока возникает между ними.

В дополнение к творчеству и продуктивности, состояние потока может также способствовать нашему физическому и психическому здоровью, ведущему к радостной и приносящей удовлетворение жизни.

Поскольку в состоянии потока нейротрансмиттеры и гормоны работают более сбалансированно, тело и мозг испытывают меньше стресса.

По моему опыту и наблюдениям, самый быстрый способ войти в состояние потока — это осознанный подход к нашим задачам. Сосредоточиться и уделить внимание поставленной задаче — отличное начало.

Воздержание от многозадачности и концентрация на одной задаче может зависеть от состояния потока. Чтобы погрузиться в задачу, мы можем обмануть собственный мозг и выбрать задачу наиболее подходящую для этого.

Секрет улучшения состояния потока заключается в постепенном улучшении наших навыков, увеличивая каждую задачу шаг за шагом. Мозгу нужно время и подготовка, чтобы создать новые нервные пути, проявляющиеся как навыки для решения конкретных задач.

Я надеюсь, что эти простые советы помогут вам почувствовать состояние потока и сделать его частью вашей жизни.

Спасибо, что прочитали мои взгляды. Необходимо взять на себя личную ответственность за свое здоровье. Желаю вам здоровой и счастливой жизни.

Я представил себе, как человечество побеждает в битве с болезнями в 33 веке в осознанном сне. Я надеюсь, что однажды мое видение осуществится, и страданиям на этой планете придет конец.

Спасибо автору с Medium за столь интересное наблюдение за СОСТОЯНИЕМ ПОТОКА. Статья была заимствована и переведена мной. Ссылку на оригинал размещаю ниже. Спасибо за ваше внимание!

Автор статьи доктор Мехмет Йылдыз

что это и как научиться в него входить

В потоке человек погружается в работу с головой и становится при этом максимально эффективным. Как научиться входить в состояние потока по заказу?   

Наш автор — Оксана Пацеля, бизнес-тренер, карьерный коуч, основатель и бизнес-тренер центра развития личности Self made Person.

Приходилось ли вам переживать состояние яркого вдохновения и увлеченности тем, что вы делаете? Уверена, что да. Хотя бы раз в жизни это переживал каждый.

Это состояние, когда вы полностью погружены в процесс создания и совершенно забываете о бытовых проблемах, усталости. Не думаете о том, что происходит вокруг, абсолютно увлечены своим делом и получаете от этого кайф. В такие моменты как раз и появляются неожиданные идеи и новые результаты.  

Такое состояние известный психолог Михай Чиксентмихайи назвал потоком. Именно оно помогает нам применять свои таланты наилучшим образом. И дарит ощущение полной удовлетворенности своей работой. 

Почему состояние потока так важно?

• Ежедневно мы уделяем работе минимум 60-80% своего времени и внимания. И за пределами офиса продолжаем в уме прокручивать рабочие вопросы. То, какие чувства возникают у нас в процессе работы, напрямую влияет на качество нашей жизни. Именно поэтому важно, чтобы в вашей деятельности присутствовало состояние потока.
• Пребывание в состоянии потока способствует развитию личности. Потому что оно всегда появляется на точке пересечения сложности задачи и уровня наших компетенций. Повышая себе планку, мы развиваем новые навыки. Именно в этот момент легко войти в поток.

• В природу потокового переживания встроена необходимость развития. Надо постоянно нарабатывать уровень мастерства. Потому что поток начинается там, где выполняемая задача создает вызов и возникает необходимость развития существующих умений или получения новых навыков.
• В состоянии потока наша деятельность становится самоценной, наполняет жизнь смыслом и приносит большую удовлетворенность.
• Умение входить в состояние потока увеличивает продуктивность и ускоряет обучение в 2-3 раза! Только задумайтесь — мы становимся в несколько раз продуктивнее в деятельности, которая нас полностью увлекает.
• Потоковые состояния характеризуются ощущением огромной внутренней ясности того, что и для чего вы делаете. Это помогает вам понять свои цели, ценности и внутреннюю мотивацию.

Как узнать это состояние?

Как и каждое состояние, поток имеет свои характеристики. Когда люди описывают свои переживания, они чаще всего называют некоторые из следующих составляющих.  

• Полная концентрация и сосредоточенность.
• Ясные цели. Вы четко понимаете, что хотите получить в результате.
• Задача с вызовом. Вызов обязательно должен быть чуть выше среднего уровня сложности.
• Баланс между сложностью выполняемой задачи и существующими навыками для ее выполнения.
• Быстрая обратная связь. Вы сразу видите результат своей работы и можете внести корректировки. Обратная связь может быть как внешней (например от других людей), так и вашей внутренней.
• Ощущение времени теряется, часы пролетают на одном дыхании.
• Освобождение сознания от забот и тревог повседневной жизни.
• Ощущение полного контроля над происходящим.

Что нужно, чтобы войти в поток?

Исследования показали, что можно научиться самостоятельно создавать состояние потока в любом виде деятельности.

1. Учитесь  концентрации

Для состояния потока важно научиться ставить цели и концентрироваться на них. Помешать этому может беспокойство и избыток задач.

Чтобы снять напряжение, лишнюю суету и беспокойство:

• очистите голову от лишней информации — запишите на листе бумаги все обрывки мыслей, которые не дают вам покоя;
• найдите то, что вас расслабляет — теплый душ, чай с медом, прогулка;
• разделите задачу на последовательность мелких и конкретных шагов — это позволит успокоиться и сосредоточиться на одной задаче.

Чтобы  сконцентрироваться, ищите свои собственные техники. Это могут быть:

• дыхательные упражнения;
• конкретный аромат;
• мелодия;
• определенные  воспоминания, места, образы.

Главное — сформировать взаимосвязь между применением конкретного приема и состоянием концентрации. Приемы должны войти в привычку. Сделайте их своими ритуалами. Постепенно мозг сформирует устойчивые нейронные связи и привыкнет реагировать на эти стимулы определенным образом.

Сконцентрироваться на важном и войти состояние потока поможет наш таймер-плеер Moody

Moody

2. Делайте то, что вам действительно нравится

В тех видах деятельности, которые захватывают и доставляют радость, поток возникает естественным образом. Наполняйте свою деятельность задачами, которые вам интересны. Вам доставляет удовольствие ваша работа? Это явный признак того, что вы в потоке. Ищите радость и смысл в своей привычных задачах, а если это невозможно, — есть повод задуматься.

3. Поднимайте свою планку 

Вы уже знаете, что поток — это баланс между вызовом и навыками. Посмотрите на свою деятельность. Где вы чувствуете скуку или расслабленность? Для развития мастерства необходимо поднимать сложность задач. Без этого нас засасывает рутина, в которой поток не возникает. Чтобы создать состояние потока, необходимо увеличить сложность задач. Только в таких условиях вы сможете почувствовать необходимость что-то делать по-другому: изучить новую информацию, разработать новый подход, придумать новые идеи, создать уникальную программу…

Оказывается, самые радостные моменты в нашей жизни связаны с состоянием, когда мы стремимся добиться чего-то трудного и ценного.  

4. Развивайте свои компетенции

Получайте новые знания, чтобы справляться с новыми вызовами. Тогда у вас получится постоянно практиковать пункты 2 и 3.

Чтобы лучше понять феномен состояния потока, рекомендую читать книги Михая Чиксентмихайи: «Поток. Психология оптимального переживания», «В поисках потока. Психология включенности в повседневность», «Эволюция личности», «Бегущий в потоке».

 Читайте также

Как защитить себя от выгорания: полезная практика от коуча

Скорочтение: 10 советов, как научиться быстро читать

Как необычный поход помогает восстановить ресурс и найти себя

У нас есть много вакансий в креативных индустриях, образовании, IT-компаниях и общественном секторе →

Вакансии

6 советов по достижению состояния потока на работе [2023] • Asana

Резюме

Когда вы находитесь в состоянии потока, вы настолько погружены в задачу, что теряете счет времени и игнорируете внешние отвлекающие факторы. Достижение состояния потока на работе может повысить вашу концентрацию, креативность и вовлеченность — не говоря уже о том, что это просто прекрасно. В то время как состояние потока может быть неуловимым, эти шесть ежедневных практик могут помочь вам войти в зону (и остаться) в ней.

Одно из лучших ощущений на работе — быть в центре внимания: работа кажется легкой, все остальное отпадает, и мы даже теряем счет времени.

Нахождение в зоне имеет другое название: состояние потока. Когда вы находитесь в состоянии потока, производительность и творческий потенциал резко возрастают, а выполнение отличной работы кажется почти легким. К счастью, попасть в состояние потока не так сложно, как может показаться. В этой статье мы демистифицируем состояние потока и поможем вам войти в поток в повседневной жизни. Вот как.

Состояние потока — это трудно поддающееся описанию ощущение пребывания в зоне, когда все остальное отпадает. Когда вы находитесь в потоке, вы полностью погружаетесь в то, что делаете, до такой степени, что часто теряете счет времени или игнорируете внешние отвлекающие факторы. В состоянии потока вы открываете ощущение легкого внимания к поставленной задаче — в результате нахождение в потоке может быть заряжающим энергией.

Повышайте продуктивность с помощью Asana

Термин «поток» был впервые введен Михаем Чиксентмихайи, отцом позитивной психологии, которая является научным исследованием того, что делает жизнь достойной жизни. Чиксентмихайи не первый, кто определил состояние потока, но он зафиксировал это явление как часть более крупного психологического исследования. Чиксентмихайи назвал это переживание «потоком», потому что, опрашивая людей об этом чувстве, многие описывали ощущение течения вместе с рекой.

Согласно Чиксентмихайи, есть восемь ключевых факторов, способствующих состоянию потока:

1. Ясность целей и немедленная обратная связь

2. Интенсивная, сфокусированная концентрация на конкретной задаче

3. Чувство личного контроля и свободы действий при выполнении задачи

4. Потеря рефлексивного самосознания

5. Искажение времени или измененное чувство времени

6. Консолидация действия и осознания

7. Аутотелический опыт (т. е. состояние потока само по себе полезно)

Преимущества состояния потока в том числе: 

• Чувство гармонии со своими эмоциями (и контроля над ними)

• Повышенное удовлетворение, потому что то, что вы производите в состоянии потока, имеет тенденцию быть самостоятельным вознаграждением

• Повышение вовлеченности в работу

• Чувство повышенной креативности, потому что вы менее застенчивы в состоянии потока

• Повышенное внимание к тому, что вы делаете работа над собой достижима

Состояние потока и глубокая работа

Возможно, вы слышали, что термины состояние потока и глубокая работа используются взаимозаменяемо. На практике эти термины относятся к схожим переживаниям, но между состоянием потока и глубокой работой есть разница — и то, как вы можете использовать их в своих интересах.

Хотя состояние потока можно испытать в различных сферах жизни, включая спорт, медитацию и искусство, глубокая работа обычно ассоциируется с рабочим местом. Кроме того, в то время как состояние потока достигается балансом между навыком и вызовом, глубокая работа направлена ​​на то, чтобы помочь вам достичь чего-то сложного. На самом деле, когда Кэл Ньюпорт впервые разработал свою гипотезу глубокой работы, он определил глубокую работу как «способность сосредоточиться, не отвлекаясь, на когнитивно сложной задаче».

Прочтите: Как «глубокая работа» меняет то, как мы работаем

Вы можете достичь состояния потока во многих сферах жизни — не только на работе. По сути, вы можете быть в потоке во время любой деятельности, требующей большого внимания. Когда этот фокус превращается в состояние потока, может показаться, что вы настолько вовлечены в свою деятельность, что время тает. Вот несколько примеров состояния потока в различных сферах жизни:

Состояние потока на работе

Одно из самых полезных занятий на работе — это достижение состояния потока. Поток на работе — это когда вы настолько погружены в задачу или проект, что теряете счет времени. Вы можете даже не осознавать, сколько времени прошло, пока вы выполняете задание. Это поток.

Я живу по своему календарю и планирую свои дни так, чтобы у меня было как можно больше времени для концентрации. В это время я отключаю все свои уведомления, закрываю все отвлекающие приложения и включаю музыку без слов. Обычно мне требуется 10-15 минут, чтобы войти в состояние потока. Я планирую свое время сосредоточения блоками не менее двух часов, потому что в противном случае я либо прервусь, не дойдя до нужного момента, либо опоздаю на встречу».

— Кэтт Смолл, дизайнер продуктов (цели) в Asana

Состояние потока во время занятий спортом

Многие спортсмены описывают состояние потока во время спортивных мероприятий, даже если они не всегда используют эту терминологию. В спорте состояние потока может ощущаться как абсолютно ясная голова. Когда спортсмены могут сосредоточиться на спортивных результатах, не стесняясь и не беспокоясь ни о чем другом, они достигают спортивного потока.

Состояние потока во время искусства 

Независимо от того, создаете ли вы искусство или испытываете его, вы можете испытывать состояние потока во время различных видов искусства, таких как музыка, фильмы, письмо или рисование. Если вы создаете искусство, состояние потока — это когда вы настолько вовлечены в процесс творчества, что это единственное, на чем вы сосредоточены. Но вы также можете погрузиться в поток, испытывая искусство. Например, были ли вы когда-нибудь настолько погружены в музыку, которую слушаете, что время проходит незаметно для вас? Эти переживания составляют творческий поток.

Состояние потока в образовании

Состояние потока в образовании — это ощущение полного погружения в изучаемый предмет. Например, поток в образовании может выражаться в том, что вы посещаете такую ​​захватывающую лекцию, что вы не понимаете, сколько времени прошло, и удивляетесь, когда лектор заканчивает свою презентацию. Или вы могли испытать поток в образовании, изучая предмет и попадая в ритм — настолько, что через несколько часов вы поняли, что пропустили ужин. Это образовательный поток.

Состояние потока и медитация

Одним из наиболее распространенных способов достижения состояния потока является медитация. Когда Чиксентмихайи впервые брал интервью у испытуемых о состоянии потока, многие из них описывали поток как реку, по которой вы просто плывете и позволяете течению управлять вами. Это ощущение легкости или умственной невесомости является ключевой частью многих медитативных практик.

Часто люди начинают медитировать, очищая свой разум или представляя свои мысли в виде голубого неба, где мысли могут приходить и уходить, как облака в небе. Достижение этого уровня расслабления во время медитативных практик и есть осознанный поток.

Как специалист по данным, я стараюсь погрузиться в поток, прежде чем погрузиться в какой-либо анализ. Чтобы войти в поток, я сначала делаю пятиминутный перерыв. В это время я стараюсь не думать ни о чем конкретном, поэтому могу дойти до пустого состояния. После этого я просто сосредотачиваюсь на своем дыхании до конца времени. Чаще всего я оказываюсь «в зоне» и готов принять вызов после этого».

— Авинаш Нараянан, специалист по данным в Asana

Каждый человек по-разному переживает состояние потока. Тем не менее, большинство людей склонны описывать пребывание в потоке с помощью похожей лексики. Если вы скажете коллеге: «Я был в ударе», он автоматически поймет, что вы имеете в виду, даже если он никогда не сможет войти в состояние потока таким же образом.

Но если есть так много способов войти в состояние потока, как вы можете войти в поток? Несмотря на то, что все попадают в поток по-разному, есть несколько общих факторов достижения состояния потока. Внедряйте эти практики в свою повседневную жизнь, чтобы достичь состояния потока на работе.

1. Баланс между вызовом и навыком

Вы можете достичь состояния потока, когда балансируете между вызовом и навыком. Если что-то слишком сложное, трудно войти в поток, потому что вы, вероятно, испытываете стресс из-за того, что не можете это сделать. Если что-то недостаточно сложно, то вам, вероятно, скучно, что не способствует состоянию потока. В состоянии потока это называется «баланс вызов-навык».

Я обнаруживаю, что попадаю в поток, когда мне нужно решить интересную и сложную задачу — обычно отладка чего-то в области, с которой я хоть немного знаком, или реализация чего-то и поиск способов, которыми это не подходит с существующим кодом так гладко, как я и ожидал, и впереди у меня длинный открытый блок времени. Я нахожу подходящую музыку для своего настроения и погружаюсь в нее!»

— Джина Болоньези, инженер по продукту в Asana

2. Ставьте четкие цели

Еще один ключевой элемент состояния потока — наличие четких целей. Когда вы знаете, что вам нужно сделать, вам будет легче войти в поток. Это потому, что наличие четких целей помогает вам понять, успешно ли вы выполняете поставленную задачу.

Если вам сложно поставить четкие цели, начните с того, что свяжите свою обычную работу с более крупными задачами команды и компании. Когда вы понимаете, как поставленная задача способствует более масштабным инициативам компании, вы в большей степени способны четко расставлять приоритеты в ключевой работе и выполнять работу с высокой отдачей. Для этого используйте инструмент управления работой, чтобы связать работу во всей организации.

3. Меньше отвлекающих факторов

Когда вы находитесь в состоянии потока, ваш мозг естественным образом отфильтровывает отвлекающие факторы, пока вы продолжаете сосредотачиваться на работе, которую делаете. Но пока вы входите в поток, отвлекающие факторы могут отвлечь вас от достижения ясности ума, необходимой для состояния потока.

Прочтите: 7 советов, как сосредоточиться и избавиться от цифровых отвлекающих факторов

Многие из нас практически постоянно отвлекаются. На самом деле, 80% работников умственного труда сообщают, что работают с открытым почтовым ящиком или другими приложениями для общения. Но эти отвлекающие факторы мешают вам достичь состояния потока. Вместо этого попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов:

• Отложить уведомления

• Включить режим «Не беспокоить»

• Запланировать блокировку времени

Как руководитель программы я трачу свое время на смешанную реактивную работу, которая приходит через мой почтовый ящик, и индивидуальную работу. Я считаю, что входить в состояние потока намного проще, когда я «пакетирую» работу в свой почтовый ящик и планирую время для ответа. В противном случае я отключаю уведомления входящих сообщений, чтобы меня не прерывали постоянно. Очень редко что-то в моем почтовом ящике оказывается настолько срочным, как это кажется на значке уведомления!»

— Ямилекс Авила-Стэнли, инженер-программист Asana

4. Отказ от многозадачности

Мы все думаем, что можем работать в режиме многозадачности, но на самом деле многозадачность — это миф. Ваш мозг может сосредоточиться только на одной вещи за раз. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы не делаете две вещи одновременно — вы просто заставляете свой мозг переключаться между двумя или более задачами в быстром темпе, что создает большую когнитивную нагрузку на ваш мозг. Тем не менее, мы все были там. Согласно нашему исследованию, 72% работников умственного труда испытывают потребность в многозадачности в течение дня.

Скорее всего, многозадачность немедленно прервет ваше состояние потока. Поскольку ваш мозг вынужден фокусироваться на чем-то другом, а не на задаче в состоянии потока, когда вы выполняете многозадачность, ему требуется драгоценное время и энергия, чтобы вернуться в поток. Так же, как отвлекающие факторы, отложите многозадачность и сосредоточьтесь на текущей задаче.

Прочтите: Преодоление выгорания в распределенном мире

5. Не форсируйте

Расскажите нам, были ли вы здесь: вы были в потоке раньше, вы знаете, каково это, вы хотите попасть в поток течь снова, чтобы быть продуктивным сегодня, но что бы вы ни делали, вы не можете этого почувствовать. Поверьте нам, мы были там. Это называется парадоксом контроля: чем больше вы пытаетесь что-то контролировать, тем труднее это контролировать.

Если сегодня вы не чувствуете себя в потоке, ничего страшного. Вы по-прежнему можете выполнять отличную работу, не находясь в потоке. Те же методы уменьшения отвлекающих факторов и отказа от многозадачности могут помочь вам сосредоточиться на работе, даже если вы не совсем входите в состояние потока.

Я не думаю о состоянии потока как о чем-то, во что я «вхожу» как таковом. Я чувствую, что это достигается благодаря четкой цели, разумной рабочей нагрузке и позитивному и творческому настрою. Но режим «Не беспокоить», немного музыки в стиле эмбиент и отрезок времени от 2 до 4 часов, безусловно, помогают».

— Мэтт Райли, бренд-дизайнер Asana

6. Если вы сомневаетесь, делайте то, что вам нравится

Как и в случае с отсутствием принуждения, вы не сможете войти в состояние потока, если не получаете удовольствия. Если вы не знаете, с чего начать, сделайте то, что вам нравится.

Состояние потока работает на основе внутренней, а не внешней мотивации. Внутренняя мотивация означает, что вы хотите сделать что-то хорошее, потому что это приносит удовлетворение, а не обязательно потому, что вы получите вознаграждение. То же самое и с состоянием потока. Причина , по которой мы так любим состояние потока, заключается в том, что оно приносит удовольствие от выполнения работы.

Вливайтесь в поток вместе со своей командой

Вы можете не только участвовать в индивидуальном потоке, но и создавать командный поток. Когда вся ваша команда достигает состояния потока, может показаться, что вы и ваша команда работаете в идеальной синхронизации.

Чтобы войти в групповой поток, используйте шесть шагов, которые вы использовали для входа в индивидуальный поток, и распространите его на остальную часть вашей команды. Создавайте рабочие блоки или групповые сессии, где вы все вместе можете сосредоточиться на проекте. Вы не только почувствуете преимущества пребывания в потоке, но и сможете поделиться этими преимуществами со всей своей командой для максимальной эффективности и результативности.

Прочтите: Командный поток: как сделать продуктивность заразительной

Плывите по течению

Состояние потока — это одна из многих индивидуальных стратегий повышения производительности, которые помогут вам выполнять самую важную работу. Как и многие другие стратегии продуктивности, состояние потока может помочь вам сосредоточиться на наиболее важной работе и сосредоточиться на ней в течение длительного периода времени.

Я заметил, что достигаю состояния потока в три этапа: планирование, создание пространства и настройка. Чтобы достичь потока, мне нужно много времени, чтобы работать без перерыва. В дополнение к тому, что мои понедельники в основном свободны от встреч, я также группирую встречи, обеды и личные перерывы, чтобы создавать открытые блоки в своем календаре. Планируя свою работу так, чтобы поддерживать состояние потока, в долгосрочной перспективе я могу обеспечить более эффективный стиль работы, при котором я могу выполнять свою самую важную работу».

— Дэвид Брандт, инженер по инфраструктуре в Asana

Но, как и все стратегии управления продуктивностью и временем, состояние потока подходит не всем. Если поток не работает для вас, прочитайте нашу статью о 18 советах по тайм-менеджменту, которые вы можете попробовать.

Повышение производительности с Asana

7 способов попасть в зону

Перейти к разделу

Что такое состояние потока?

Что происходит с вашим мозгом в состоянии потока?

Как состояние потока улучшает физическое и психическое здоровье

Как достичь состояния потока?

Если вы когда-либо были настолько поглощены задачей, что теряли счет времени, значит, вы испытали состояние потока. Но пребывание в состоянии потока делает больше, чем просто ускоряет день. Это положительно влияет на вашу жизнь, здоровье, продуктивность и благополучие.

Чтобы понять, что делает состояние потока таким волшебным, вам нужно понять, что это такое и как оно работает. Узнайте больше о науке, лежащей в основе потока, и о том, как увлечься.

Что такое состояние потока?

Психолог Михай Чиксентмихайи, известный как один из основателей области позитивной психологии, первым обнаружил и исследовал феномен потока. Даже если вы никогда раньше не слышали это слово, у вас, вероятно, есть другие названия для этого опыта. Люди называют это «быть в теме», «в ритме» или «потерять счет времени».

Что такое состояние потока?

Состояние потока — это состояние, когда вы настолько поглощены увлекательной, приятной задачей, что ваше внимание полностью сосредоточено на ней. Обычно вы теряете чувство времени, самосознание и все, что не имеет отношения к поставленной задаче.

В потоке вы чувствуете, что можете продолжать делать то, что делаете вечно. Нет опыта, который ведет к потоку. Это может произойти, когда вы читаете, пишете, рисуете, бегаете или работаете в саду.

Хотя ни одно действие не может гарантировать создание потока, существуют некоторые общие характеристики состояния потока, которые испытывают люди. Не всегда все это присутствует. Но чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность того, что вы испытаете поток.

10 характеристик состояния потока

1. Фокус внимания

В состоянии потока все, над чем вы работаете, полностью сосредоточено на вас. Вы ни о чем другом не думаете. Кому-то придется потрудиться, чтобы привлечь ваше внимание или отвлечь вас от текущей задачи.

2. Вызов

Задание должно быть достаточно сложным. Слишком легко, и это не будет поглощать достаточно. Слишком сложно, и вы не сможете войти в него.

3. Ориентация на цель

Чтобы вызвать поток, действие должно иметь к нему какой-то смысл. Это не обязательно должно быть грандиозно — вы можете играть в видеоигру или раскрашивать картинку. Но для того, чтобы направить ваше внимание, у вас должно быть что-то, чтобы направить ваше внимание на .

4. Обратная связь

В деятельности происходит обмен энергией. Вы когда-нибудь часами играли в одну из этих головоломок на своем компьютере или телефоне? Они захватывают, потому что они дают немедленную обратную связь. Вы выигрываете игру, завершаете уровень или зарабатываете звезду, что заставляет вас играть, потому что вы чувствуете, что у вас все хорошо.

5. Личный контроль

Вам будет трудно войти в поток, если вы почувствуете, что действие или ситуация вышли из-под вашего контроля. Как зрителю трудно иметь умственную поглощенность и чувство вовлеченности, которые характеризуют состояние потока.

6. Безвременье

Когда вы в потоке, вы чувствуете себя потерянным в деятельности. Это вызывает своего рода измененное сознание во времени. Он может ускоряться или замедляться, но в любом случае вы будете немного удивлены, когда посмотрите на часы. Эта трансформация времени происходит из-за того, что вы полностью поглощены настоящим моментом.

7. Покой

В потоке вы чувствуете себя спокойно. Вы поглощены задачей, но не напряжены и не обеспокоены ею. Вы чувствуете себя менее застенчивым и даже менее тревожным. Эта конкретная характеристика сохраняется за пределами самого опыта, поскольку состояние потока уравновешивает уровни кортизола и стресса.

8. Внутренняя мотивация

Чтобы войти в поток, деятельность сама по себе должна приносить вознаграждение, независимо от результата. Например, если вам нравится плавать, вы можете быть в потоке, соревнуетесь ли вы, тренируетесь или просто плескаетесь в бассейне. Результаты вторичны по отношению к самой задаче. Чиксентмихайи назвал это «аутотелическим опытом».

9. Отключитесь от физических потребностей

Когда вы находитесь в зоне, вы можете временно забыть, что хотите пить, устали или вам нужно в туалет. У вас есть потеря самосознания из-за того, что вы полностью вовлечены в деятельность. В этом психическом состоянии вы можете забыть поесть или слишком долго оставаться в неудобной позе.

10. Целеустремленность

Возможно, самое главное (и разочаровывающее) то, что вы не можете работать в режиме многозадачности на пути к потоку. Чтобы прийти в правильное состояние ума, вы должны уделить все свое внимание поставленной задаче. В этом есть смысл — в конце концов, вы не можете сфокусировать внимание, не сосредоточив все свое внимание на чем-то.

Что происходит с вашим мозгом в состоянии потока?

Что делает состояние потока таким особенным? Нейронаука еще не до конца поняла это. Исследователи признали, что поток — это особое психическое состояние. Оно возникает только тогда, когда уровень сложности задачи и уровень мастерства человека находятся в равновесии.

Работа над увлекательной задачей, но не настолько сложной, чтобы разочаровывать, позволяет нашему мозгу расслабиться необычным образом. Когда мы концентрируемся с усилием, задействована центральная исполнительная сеть мозга (CEN).

Когда мы «ничего не делаем», сеть в режиме по умолчанию (DMN) берет верх. Эта часть мозга связана с мечтами, но она играет важную неврологическую роль. Наш уровень активности значительно выше, когда мы находимся в DMN, даже если мы не выглядим так, как будто мы вообще много делаем. Как ни странно, эта часть мозга также активна во время потока.

Когда мы находимся в состоянии потока, наш разум полностью занят текущей задачей таким образом, что освобождает другие части нашего мозга для установления связей. Хотя вы работаете, поток по своей сути восстанавливает и доставляет удовольствие. В потоке высвобождается дофамин. Этот нейротрансмиттер заставляет вас чувствовать себя более расслабленным, оптимистичным, энергичным и преданным делу.

Как состояние потока влияет на физическое и психическое здоровье

Понимание того, как работает дофамин, имеет решающее значение для понимания человеческого поведения. Когда мы испытываем что-то положительное, дофамин помогает нам зарегистрировать это как приятное и побуждает нас сделать это снова. Это источник многих наших привычек, желаний и импульсов. Согласно Psychology Today , «Не будет преувеличением сказать, что дофамин делает нас людьми».

Наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие напрямую связано с уровнем дофамина. Когда они выходят из строя (будь то слишком низкие или слишком высокие), мы можем заболеть или вести себя саморазрушительно.

Flow вознаграждает нас за умственную деятельность и концентрацию внимания, благодаря которым мы развиваемся. Неврологический и субъективный опыт потока имеет преимущества как в состоянии потока, так и вне его. Вот несколько способов, которыми поток приносит пользу вашему благополучию:

1. Более высокая производительность

Люди в состоянии потока часто обнаруживают, что оно коррелирует с максимальной производительностью. Эти пиковые переживания часто возникают из-за полного сосредоточения внимания в сочетании с отсутствием самосознания. Это позволяет людям быть более продуктивными, используя меньше энергии.

2. Повышение удовлетворенности

Из-за высокого уровня вовлеченности в поток люди часто чувствуют себя более удовлетворенными собой и своей работой. Они испытывают дофаминергическую реакцию, усиливая положительный опыт как во время потока, так и после него.

3. Улучшение эмоциональной регуляции

Улучшение концентрации внимания и повышение уверенности помогают уменьшить тревогу и стресс. Эти достижения также связаны с улучшением эмоциональной регуляции. Исследователи предложили поток как положительную альтернативу нездоровым и непродуктивным механизмам выживания.

Как достичь состояния потока?

Как только вы поймете, как работает поток, вы сможете настроить свой график и рабочую среду так, чтобы они максимально способствовали потоку. Вот руководство о том, как чаще входить в поток и оставаться в нем.

1. Ставьте четкие цели

Частью перехода в состояние потока является работа над задачей, которая имеет конкретный конечный результат. Вы обнаружите, что легче достичь правильного настроения, когда вы точно знаете, над чем работаете. Несмотря на то, что вы можете установить временную цель, часто бывает более эффективно, если у задачи есть обозначенный конец или точка завершения. Знание того, чего вы хотите достичь, также дает вам чувство контроля.

2. Усложняйте задачу

Занятия, которые достаточно сложны, более увлекательны. Если вы не можете изменить задачу, вы можете изменить другие факторы, чтобы усложнить ее. Например, раньше я работал в роли, которая требовала ввода большого количества данных. Когда мне это надоедало, я соревновался с самим собой, чтобы увидеть, как быстро я могу заполнить записи или сколько я могу сделать за определенное время. Поиск способов усложнить рутинную задачу сделал ее более приятной.

3. Сделайте так, чтобы вам было легко сосредоточиться

Найдите время, чтобы просмотреть свой календарь и выделить периоды, когда вы можете работать, не отвлекаясь. Вы можете запланировать эти блоки на определенные действия или время дня, когда вы, естественно, более продуктивны и бдительны. Узнав больше о своих циркадных ритмах, вы сможете определить наиболее продуктивное время дня.

«Создание потока — это баланс между уровнем мастерства и масштабом стоящей перед ним задачи».

Жанна Накамура, позитивный психолог и исследователь потока

4. Заботьтесь о себе

В состоянии потока вы забываете о еде, воде, сне или о том, как долго вы сидели на ногах. Хотя это отлично подходит для того, чтобы оставаться сосредоточенным, это не так хорошо для вашего тела. Создайте процедуры по уходу за собой, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и заботиться о себе, чтобы вы могли дольше оставаться в потоке. Вы можете оставить бутылку воды на своем столе, протеиновый батончик в пределах легкой досягаемости или инвестировать в удобное рабочее кресло.

5. Выключите телефон

Чтобы избавиться от отвлекающих факторов, необходимо выключить телефон. Тем не менее, он заслуживает отдельной категории, потому что он не поможет заблокировать ваш календарь, если вы будете носить в кармане отвлекающий фактор. После того, как вы сообщили, что будете недоступны в течение определенного времени, уберите телефон. Отключите свои уведомления или используйте приложение, такое как Forest, чтобы не дать вам вернуться.

6. Создать ритуал перед потоком

Вы можете помочь своему мозгу попасть в зону, создав ритуал. Например, прежде чем писать, я проверяю свои сообщения, ставлю телефон на беззвучный режим, беру напиток и включаю «фокусную» музыку. Он не должен быть формальным, практичным или одинаковым для каждого вида деятельности. Это просто способ дать понять вашему мозгу, что вы собираетесь приступить к работе — и что он тоже должен.

7. Познай себя

Трудно войти в поток, когда мы делаем что-то, что нам не нравится, но на это стоит обратить внимание почему нам не нравится. Это слишком просто? Слишком сложно? Слишком скучно? Разве мы не умеем делать это хорошо?

Возьмем пример ввода данных. Я люблю работать с компьютерами, я конкурентоспособен и люблю узнавать новое. Ввод данных включает компьютеры, но обычно не требует много обучения. Создание из этого игры помогло мне, потому что это отразилось на моем соревновательном характере.

Я мог бы сделать ввод данных более увлекательным, превратив его в обучающий процесс. Я мог бы использовать его, чтобы узнать правильное расположение пальцев на клавиатуре или макросы (клавиши быстрого доступа). Хотя сама деятельность не сильно изменится, ее воспринимаемый вызов изменится. Это то, что Михай Чиксентмихайи называет балансом между вызовами и навыками в своей книге 9.0249 Поток: психология оптимального опыта .

Я искренне верю, что нам может не все нравиться, но почти все может доставить удовольствие. Если мы будем работать над тем, чтобы найти что-то стоящее для изучения в каждой задаче, мы сможем преобразовать почти все в опыт потока. Стремление испытать это состояние ума как можно чаще приводит нас к более счастливой и полноценной жизни.

Как долго вы можете оставаться в состоянии потока?

Мозг не может постоянно находиться в потоке. В творческом состоянии потока разум работает оптимально около 9 часов.от 0 минут до 2 часов. Вы можете максимально использовать это время с помощью таких техник, как метод Помидора. Периоды концентрации, чередующиеся с короткими периодами отдыха, позволяют вашему мозгу быть максимально эффективным и творческим, не вызывая эмоционального выгорания.

Можно иметь несколько периодов выделения в день, что очень полезно как для вас, так и для вашего мозга.