Как устроить разгрузочный день: Как правильно провести разгрузочный день

Как устроить разгрузочный день правильно — Центр эстетической медицины SlimClinic

Рекомендации о том, как проводить разгрузочные дни, обычно уделяют большое внимание калорийности и периодичности приема пищи. Однако было бы неправильно приравнивать разгрузочный день к диете, и его эффективность зависит от целого ряда факторов.

Перед тем, как устроить разгрузочный день, далеко не лишним будет разобраться в том, каких целей вы хотите и можете достичь.

Не стремитесь похудеть!

Нередко над тем, как устроить разгрузочный день задумываются люди, страдающие лишним весом. Существует мнение, что если придерживаться монодиеты два-три раза в неделю, можно быстро сбросить вес.

К сожалению, в большинстве случаев подобные эксперименты над организмом заканчиваются неудачно. Обострение гастрита и других заболеваний ЖКТ, нарушения обмена веществ и прибавка в весе – вот печальные, но часто встречающиеся результаты у тех, кто не знает, как провести разгрузочный день правильно.

Зачем «разгружаться»?

Опытные диетологи знают, что однодневное уменьшение калорийности съеденной пищи дает желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть и несколько ускоряет обмен веществ. Как самостоятельный способ похудения этот способ рекомендовать не стоит, однако в комплексе с другими мероприятиями он дает хороший эффект.

Однодневная «разгрузка» полезна тем, кто уже сбросил лишний вес и стремится удерживать достигнутый результат. Если вы заметили тенденцию к накоплению излишних жировых запасов, также стоит поинтересоваться тем, как устроить разгрузочный день.

Планируем разгрузочный день: как правильно выбрать время?

Некоторым удобно проводить «разгрузку» всегда в один день недели, к примеру, по субботам или воскресеньям. Так проще выработать привычку, но иногда от «графика» приходится отступать.

Женщинам важно знать, что аппетит и интенсивность протекания обменных процессов в организме находится в сильной зависимости от фазы менструального цикла. Повышенный аппетит – один из признаков приближающихся месячных, и спорить с природой не стоит.

В критические дни интересоваться тем, как проводить разгрузочные дни, лучше только теоретически, так как гормональный статус будет способствовать задержке жидкости в организме.

Никаких излишеств «до, «во время» и «после»

Думая над тем, как провести разгрузочный день, стоит учитывать следующие соображения:

• лучше всего выбрать вариант «от утра до утра», причем уже накануне ужин должен быть легким, и на следующий день не стоит наверстывать упущенное;
• не менее 8 часов стоит отвести на сон;
• желательно посвятить день приятным занятиям, способным отвлечь от мыслей о еде, но не слишком активным;
• в течение дня нельзя допускать сильного чувства голода, и лучше слегка отступить от намеченного меню, чем срываться на окружающих;
• не нужно оценивать результативность по тому, на сколько грамм вы похудели на следующее утро.

Как проводить разгрузочные дни? Спросите у диетолога!

Если вы опасаетесь, что не сможете самостоятельно спланировать проведение разгрузочного дня или не хотите тратить время на отсев бесполезных и даже вредных советов, обращайтесь в Центр SlimClinic.

У нас ведет прием опытный диетолог, который подскажет вам, как устроить разгрузочный день, исходя из состояния вашего организма. Первый прием пройдет бесплатно.

как устроить разгрузочный день • INMYROOM FOOD

Разгрузочные дни полезны для организма человека. Это что-то вроде «каникул», во время которых пищеварительная система отдыхает от калорийной и не всегда полезной еды, которую мы привыкли употреблять практически ежедневно.

Разгрузочные дни бывают самые разные. Вопреки распространенному мнению они не имеют ничего общего с голодовкой. В такие дни необходимо просто ограничить себя в гастрономических удовольствиях, есть максимально простую еду и пить много воды или зеленого чая без сахара.  

Результат вас определенно порадует. Метаболизм ускорится, настроение улучшится, а вы будете чувствовать себя легко и бодро. Кстати, длительность такого режима питания не должна превышать 3-5 дней. 

Предлагаем 5 классных вариантов разгрузочных дней, которые вам точно понравятся. Обещаем, что голодать не придется!

1. На бананах 

Бананы — это вкусно, полезно и идеально для разгрузочных дней. Любимый фрукт угодил всем. И спортсменам, которые едят его до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией и закрыть так называемое «углеводное окно», и страдающим бессонницей, потому что они снимают нервное напряжение и успокаивают, и женщинам, ведь бананы положительно влияют на состояние кожи. 

Бананы достаточно калорийные, но полезные, поэтому их можно использовать в качестве базового продукта для разгрузочных дней. Вы не будете голодны и с легкостью сможете продержаться. Сочетать бананы в разгрузочные дни можно с геркулесом, молоком и творогом. 

2. На шоколаде

Сладкоежки, вам такой вариант точно придется по душе! Разгрузочные дни могут быть и на шоколаде. Конечно, это не значит, что вы будете питаться только лишь шоколадом. Просто съедайте плиточку до каждого приема пищи. А в рацион включите овсянку и постную еду. Диабетикам от таких разгрузочных дней, конечно, стоит воздержаться, а вот тем, у кого проблемы с давлением, напротив, шоколад пойдет на пользу. 

Кстати, речь идет только о темном шоколаде, в котором содержание какао превышает 80%. И не забывайте пить много воды. Маленькое уточнение: после порции шоколада ждите два-три часа и только потом пейте. 

3. На куриной грудке

Если вы не представляете свою жизнь без мяса, то остановите свой выбор на птице. Да-да, на любимой куриной грудке. Этот диетический продукт не отягощает желудок и содержит в своем составе полезные вещества. Работа пищеварительной системы заметно улучшится. А все дело в ценном белке. 

Для питания в разгрузочные дни грудку следует готовить определенным образом. Варите или готовьте птицу на гриле. Жарка точно отменяется. И постарайтесь не добавлять соли. Если постное мясо совсем не идет, то ешьте его с овощами и зеленью. Можно еще поперчить курицу или полить ее лимонным соком. 

4. На смузи

Это, пожалуй, самый вкусный и сочный вариант разгрузочного дня, который по достоинству оценят все без исключения девушки. По сути, это детокс-диета для вашего организма, ведь смузи вы готовите из полезных фруктов, овощей и ягод. Очищение организма, запуск метаболизма и прекрасное настроение вам гарантированы. 

А теперь снимаем розовые очки. Если вы решили, что смузи — это идеальный вариант для вас, и начинаете вы уже с понедельника, то вы должны знать важный момент. Смузи для разгрузочных дней нужно готовить не на молоке, йогурте или кефире, а на воде. И лучше всего добавлять в полезный напиток только зеленые овощи, фрукты и зелень.

5. На яблоках

Яблоки — это самый популярный продукт для разгрузочных дней. Если хотите устроить организму выходной, то выбирайте, конечно же, зеленые яблоки. Они менее калорийны и максимально полезны. Однако от такого варианта разгрузочных дней лучше отказаться, если у вас есть проблемы с желудком. 

За день нужно съесть около 1 килограмма яблок. В рацион также можно добавить творог и кефир. Это на случай, если будет уж совсем голодно. За полчаса до каждого приема пищи обязательно выпивайте стакан чистой воды.

6 Популярные графики прерывистого голодания для начинающих

Интервальное голодание (IF) стало популярным инструментом для похудения по одной причине: за эти годы оно собрало огромное количество поклонников, включая таких знаменитостей, как Ванесса Хадженс и Холли Берри, которые клянутся в этом план питания. Однако есть много разных способов сделать это, и каждый график прерывистого голодания работает для разных людей.

ICYMI, интервальное голодание — это тип плана питания, который чередует периоды приема пищи и голодания, во время которых вы можете потреблять только воду, кофе и чай. Во время окон приема пищи вы, как правило, можете есть то, что хотите, поэтому этот план работает для многих людей.

Есть много преимуществ в рекламе IF, но это не для всех, и последнее, что вам нужно делать, это пытаться придерживаться плана, который кажется невозможным, потому что он противоречит структуре вашего дня.

Интервальное голодание может быть трудным для соблюдения, если вы относитесь к тому типу людей, которые жуют небольшими порциями или перекусывают в течение дня. И это определенно не очень хорошая идея для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или диабет, а также для беременных или кормящих грудью — даже если рекомендуется снижение веса, — говорит Дана Уайт, доктор медицинских наук. И если ваш график непостоянный или вы тренируетесь в разное время дня, вы также можете пересмотреть решение о том, чтобы взять IF.

Но если вы склонны переедать ночью или хотите немного больше дисциплины, интервальное голодание может помочь предотвратить бессмысленное переедание в течение дня. Это также может быть хорошим вариантом, если вы пытались создать дефицит калорий в прошлом, но это не сработало.

По словам Уайта, 16:8 (подробнее об этом ниже) — самый популярный метод. Но есть много других вариантов на выбор. Вот шесть самых популярных подходов к IF, которым люди склонны следовать для похудения, а также то, что говорят текущие исследования о потенциальных преимуществах или проблемах каждого из них. Однако на самом деле самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется самым простым для соблюдения, вероятно, является вашим лучшим выбором.

Познакомьтесь с экспертами: Дана Уайт, доктор медицинских наук, диетолог из Коннектикута. Специализируется на кулинарном питании, разработке рецептов и спортивном питании.

Аманда Бейкер Лемейн, RD, LDN — диетолог из Чикаго. Она часто работает с клиентами над составлением планов питания и стратегий здорового питания для тех, у кого плотный график.

1. Диета 16:8

Джевелин Бутрон

Метод прерывистого голодания 16:8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение вашего ежедневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака. Вы можете есть, скажем, между полуднем и 8 часами вечера.

Если вам нравится тренироваться утром, Уайт предлагает выбрать более удобный график, чем этот (см. диету 14:10). Но если вы предпочитаете заниматься во второй половине дня или после 17:00, у вас все еще будет время поесть после тренировки, чтобы подкрепиться едой.

Связанная история

• Как начать и продолжать прерывистое голодание

Как метод 16:8 помогает похудеть? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Питание и здоровое старение , 23 мужчины и женщины, страдающие ожирением, придерживались диеты 16:8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая питалась нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16:8, потребляли на 350 калорий в день меньше, потеряли небольшое количество веса (в среднем около трех процентов от массы тела) и снизили их кровяное давление. Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и нет тонны исследований конкретно по диете 16:8, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16:8 является верным способом сбросить лишний вес. .

Связанная статья

• Что дает периодическое голодание на кето-диете?

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с теми, кто придерживался обычного графика приема пищи, чувствовали себя менее голодными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5:2

Jewelyn Butron

Чтобы следовать диете 5:2, пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в остальные два дня сокращаете потребление калорий до 20 процентов от своего обычного ежедневного потребления. Предполагается, что в разгрузочные дни у женщин должно быть около 500 калорий, а у мужчин — около 600. Если вы решили двигаться вперед по этому плану, убедитесь, что вы заправляетесь за день до голодания, чтобы избежать переедания, когда придет время снова есть.

История по теме

• Можно ли пить кофе во время постной диеты?

Вы сжигаете калории каждую минуту своей жизни, в том числе во время сна. Когда вы дремлете, ваше тело использует гликоген, хранящийся в вашей печени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Значит, ваше тело уже знакомо с механизмами голодания, объясняет Уайт.

«Ваше тело устроено таким образом, чтобы компенсировать недостаток энергии из пищи», — добавляет она. «Концепция чего-то вроде голодания состоит в том, чтобы продлить тот период, когда вы полагаетесь на свою внутреннюю резервную систему, чтобы подпитывать вас».

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному PLOS ONE , этот метод IF приводит к такой же потере веса и жира, как и те, кто следовал традиционным методам диеты.

3. Голодание через день

Джевелин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни, а некоторые призывают к тому, чтобы в разгрузочные дни вы съедали еще меньше калорий или приближались к нулю.

История по теме

• «Интервальное голодание помогло мне сбросить 90 фунтов»

Большая часть исследований, посвященных снижению веса, не дала убедительных результатов. Исследование 2017 года в JAMA пришло к выводу, что этот стиль прерывистого голодания не превосходит диету с ограничением калорий в снижении или поддержании веса.

IF графики, которые требуют 24-часового голодания, труднее придерживаться, и люди, как правило, испытывают больше побочных эффектов, включая перепады настроения и голод, по словам Уайта. Так что пробуйте это только в том случае, если вы уже делали IF раньше и готовы отслеживать потребление калорий и снижать интенсивность тренировок в разгрузочные дни, чтобы избежать травм.

4. Диета «Ешь-стоп-ешь»

Джевелин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания включает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а потом голодать до 18:00. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

Имейте в виду, что отказ от еды в течение всего дня может быть опасен при определенных обстоятельствах, и к этому нельзя относиться легкомысленно. Хотя потенциал потери веса может быть привлекательным, отказ от еды в течение всего дня не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

«Если вы отказываетесь от еды два полных дня, я бы беспокоился, что чем дольше вы это делаете, тем выше риск дефицита определенных питательных микроэлементов», — говорит Уайт.

5. Диета 14:10

Джевелин Бутрон

Этот метод похож на метод 16:8, но предполагает голодание в течение 14-часового окна и прием пищи в течение 10 часов. Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длинное окно приема пищи. Но это не значит, что потеря веса невозможна.

Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrition & Diabetes , показало, что те, кто придерживался диеты 14:10, включая питательные продукты и постоянные физические упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты 12:12. Они также показали более значительное улучшение уровня глюкозы в крови через восемь недель.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда приходит настроение. Это также отличный вариант, если вы любите тренироваться с 8 до 10 утра.0003

6. Диета воина

Джевелин Бутрон

Эта диета отличается от остальных тем, что большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была придумана автором фитнеса Ори Хофмеклер. Он включает в себя употребление только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой прием пищи ночью в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды голодания все же позволяют есть немного пищи, для некоторых людей она может оказаться более практичной. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень короткий, и диета также включает в себя упор на палео продукты, поэтому она более строгая, чем другие формы IF.

Однако, как и в случае с диетой «есть-стоп-есть», этот вариант не является устойчивым в долгосрочной перспективе. «Вы никак не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах, употребляя эту небольшую пищу», — объясняет Уайт. «Уровень вашей энергии пострадает, и вы, по сути, просите переедать. Вы просто навредите себе, если пойдете по этому пути».

Каковы преимущества периодического голодания?

Несмотря на ограниченное количество исследований, первоначальные результаты обнадеживают. Вот потенциальные преимущества IF, основанные на недавних исследованиях.

• IF может снизить уровень инсулина. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Журнале физиологии и биохимии , он также может уменьшить жировую массу и риск развития возрастных заболеваний.
• IF может помочь предотвратить кратковременную и долговременную потерю памяти, согласно исследованию на животных 2018 года, опубликованному в журнале Experimental Biology and Medicine .
• IF может помочь в лечении и профилактике ожирения согласно Wageningen Academic .

Итак, какой график прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Кого бы вы на самом деле ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, за которым вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, консультант WH . «Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, скорее всего, добьетесь определенного успеха. там.» Это означает выбор диеты, которая лучше всего работает с учетом всех факторов образа жизни, которые вам необходимо учитывать, таких как ваш график работы, динамика семьи, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

История по теме

• 26 фотографий женщин, принимавших ИФ, до и после

Стоит отметить, однако, что диета 16:8 кажется наиболее приемлемой для многих людей, занимающихся ИФ. . Метод 16:8 также помогает предотвратить переедание ночью, что часто может стать серьезным препятствием для похудения. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать так, как и должно — вы заряжаетесь энергией в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете прием пищи для отдыха и восстановления ночью, согласно статья 2017 года в журнале Обзоры питания.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с тем фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не со временем приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и худеть, не прибегая к голоданию. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров и отчетов о внедрении JBI в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к таким же результатам потери веса, как и традиционная диета с ограничением калорий. Итак, если голодание не делает диету легче для вас, на самом деле нет причин выбирать IF среди других диет.

Итог: Все режимы прерывистого голодания могут привести к потере веса, если вы будете следовать им постоянно, и метод 14:10 может быть самым простым способом соблюдения диеты IF.

Кристин Каннинг

Кристин Каннинг — директор по функциям в организации Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, велнес-предпринимателях. , женщины-спортсменки и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта. Она семь лет работала в СМИ о здоровье, занимая предыдущие должности в Health, SELF и Men’s Health. Когда она не пишет и не редактирует, вы можете увидеть, как она бегает, ходит в походы, катается на велосипеде, танцует, слушает подкасты или планирует свое следующее приключение на свежем воздухе.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Сабрина Талберт

Сабрина — ассистент редактора журнала Women’s Health. Когда она не пишет, вы можете найти ее бегущей, тренирующейся в смешанных единоборствах или читающей.

5 Методы прерывистого голодания, обзор

Интервальное голодание для похудения было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения за последнее десятилетие. Это включает в себя только прием пищи в течение определенного временного окна и голодание в остальное время. Тем не менее, это не может быть правильным для всех.

Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, обнаружив, что оно помогает управлять аппетитом и весом и поддерживает здоровье.

Другим эта диета может не подойти либо по медицинским показаниям, либо потому, что она не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.

В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из самых популярных способов интервального голодания, а также некоторые плюсы и минусы. Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.

Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:

• детей и подростков
• беременных или кормящих женщин
• людей, страдающих диабетом
• людей, принимающих определенные лекарства расстройства пищевого поведения

Перед тем, как приступить к прерывистому голоданию или внести какие-либо другие радикальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с доверенным врачом, чтобы он помог вам начать безопасно.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).

Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены никакие твердые продукты или напитки, содержащие калории.

Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.

Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.

Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:

• Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
• Диета 5:2. Диета 5:2 включает обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
• Ешьте Стоп Ешьте. Ешьте Прекращайте Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
• Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
• Диета воина. Диета воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

ОБЗОР

Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.

Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.

Crystal HoshawДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Метод 16/8

Мои основные намерения, когда я занимаюсь прерывистым голоданием, заключаются в том, чтобы отрегулировать перистальтику кишечника, а также вызвать высвобождение гормона роста человека (HGH) для более глубокого, более восстанавливающего восстановления и сна. . Достаточный сон, а также поддержание здоровья нервной системы являются для меня большими приоритетами, поэтому важно дать моему телу дополнительную возможность восстановиться и восстановиться. В моей семье также есть болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа, и есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может помочь предотвратить эти заболевания. Я думаю, что результаты неуловимы, и я не собираюсь говорить, что прерывистое голодание — это волшебная пуля для чего-либо, но я действительно чувствую себя более отдохнувшим, более энергичным и легче на ногах, когда я это делаю. Я думаю об этом скорее как о долгой игре на долголетие и здоровье в дальнейшей жизни. Немного нежной дисциплины сейчас, которая позже принесет дивиденды, например, 401k здоровья! Я делаю довольно мягкое окно, которое представляет собой более или менее «типичное» время приема пищи и не требует ограничения калорий. Я также сосредотачиваюсь на получении большого количества полезных жиров, что является еще одним фактором, поддерживающим сон и здоровье мозга. Я также не делаю это все время, поэтому я не зацикливаюсь на этом.

Было ли это полезно?

Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.

Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.

1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья

Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).

Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.

Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).

Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).

Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).

Модель питания также связана с другими улучшениями здоровья, такими как:

• снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
• повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
• восстановление поврежденных клеток (21)
• защита здоровья мозга (22, 23, 24)

2. Может быть устойчивым изменением образа жизни

Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.

Более того, это обычно не требует подсчета калорий, просмотра макросов, употребления определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.

Например, ранний ужин с последующим поздним завтраком на следующий день — это один из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.

Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.

Однако другие люди уже инстинктивно едят так. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.

3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов

Поскольку интервальное голодание больше ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.

Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.

Если вы уже довольны своим текущим рационом, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вы захотите изучить голодание.

Например, прерывистое голодание может быть особенно эффективным для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).

Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.

Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.

Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу к ней, вероятно, придется приспособиться. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.

Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.

1. Может идти вразрез с вашей интуицией

Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.

Для некоторых людей использование этой тактики, чтобы удерживать потребление калорий в течение установленного периода времени, не проблема, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.

Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.

Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может быть сложной задачей.

2. Вы, вероятно, почувствуете голод

Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.

Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).

Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.

Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).

Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.

3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение

Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которые вы заметите — помимо чувства голода — это подъемы и спады вашего настроения.

Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).

Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).

Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).

Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.