Как убрать в себе зажатость: Как побороть стеснительность: 5 простых шагов

Как побороть стеснительность: 5 простых шагов

Привет всем, кто боится звонить, знакомиться с новыми людьми, танцевать в толпе, возвращать товар в магазин, просить водителя маршрутки остановить в нужном вам месте и т.д. Каждый шаг в социуме, который вам приходится делать, ведет к тому, что вы переступаете через себя? Скованность убивает мечты, мешает нормальной жизни человека, влияет на поведение в обществе, поэтому вы должны понять, как побороть стеснительность и неуверенность в себе.

Содержание

• 1 Откуда возникает
• 2 Упражнения
• 3 Как меняется жизнь людей, поборовших скованность?

Откуда возникает

Все дело в самокритичности. Стеснительные люди необыкновенно зависимы от других, у них занижена самооценка, присутствует неуверенность и даже неудовлетворенность в жизни. Человек стеснительный готов ограничить себя стандартной работой, в которой он не будет попадаться другим на глаза.

Он будет готов убрать из своей жизни всех друзей, лишь бы меньше переживать стресс общения. Он полностью теряется в простых бытовых ситуациях, таких как звонки по телефону или общение с продавцами-консультантами.

С каждым разом ситуация становится только хуже, ведь каждое действие, которое вам не удается реализовать в общении, ‒ это маленький удар по вашей самооценке, шаг к еще большей замкнутости. Вы уже не можете понять, как избавиться от стеснительности и зажатости. Внутренний самоед, который живет в стеснительном человеке, полностью уничтожает вашу уверенность в себе. В таком состоянии преодолеть себя ‒ практически подвиг.

Если вы хотите выйти из состояния стеснительности, нужно сделать целое множество шагов. Когда вы начинаете преодолевать себя, решать, как бороться со стеснительностью, хотя бы просто продумывать свои действия, вам становится легче. Раз за разом без шагов назад вы будете двигаться к свободному существованию, в котором можно будет отбросить излишнюю скромность. Ведь в нашем случае она действительно лишняя, просто потому, что мешает жить!

Упражнения

Посмотрим на советы психолога относительно того, как побороть застенчивость, скромность и неуверенность в себе. После каждого упражнения, особенно если это было действительно сложно, нужно поощрить себя ‒ сладеньким, походом в салон красоты, вечером с любимой книгой, теплой ванной или новыми покупками. Каждый выберет что-нибудь для себя.

Упражнение 1. В течение дня улыбнуться 20 незнакомым людям на улице, смотря им в глаза и не прячась от них. Возможно, вначале это будет довольно сложно, но такое упражнение поможет постепенно влиться в общество. Вы покажете себе, что мир вокруг не пытается вас обидеть, он довольно позитивен и тоже готов делиться теплом.

Если это сложно, начните с улыбки самой себе в зеркале, открытой улыбки для друзей и родственников. Такое вроде бы простое действие качественно меняет жизнь людей, помогает снять напряженность и неуверенность, поэтому всегда стоит начинать свой день и дела именно с улыбки!

Упражнение 2. В течение дня несколько раз спросите у людей на улице, который час. Не выбирайте подходящих вам людей, старайтесь охватить как можно больше категорий: и бабушек, и школьников, и молодых девушек, и мужчин. Спросите раз 15, пока не почувствуете уверенность в себе. Если задание хорошо выполняется, можно его усложнить. В таком случае человек должен постараться переспросить, как будто он не услышал ответ. Это помогает понять, что люди не откажут в такой простой помощи, они адекватно относятся к вопросам, они позитивно настроены по отношению к вам. Да даже если прохожий откажется, ничего страшного или глупого в этом нет.

Если упражнение дается сложно или вы не понимаете, как избавиться от застенчивости в этом моменте, постарайтесь хорошо представить ситуацию: от секунды, когда вы подходите к человеку до мига, когда вы прощаетесь. Позитивная проработка ситуации, которая подскажет вам, как побороть застенчивость в этой ситуации, приведет к отличному результату!

Упражнение 3. Попробуйте что-то «вывернуть» в своем образе, например, одежду. Пойдите на стандартную встречу в свитере «наизнанку» и посмотрите, обратят ли ваши знакомые на такие изменения. Это поможет вам осознать, что люди не настолько придирчивы к вашему внешнему виду, насколько вы думаете. Возможно, они даже не сразу заметят изъян.

Внешний вид не разрушит ваши отношения, это действительно не самое страшное, что может случиться в вашей жизни. Вы ‒ значимее, чем ваша одежда или ваш образ. Нужно разделить мнения о вас и вашу сущность. Если вам сложно, начните с какой-то незаметной вещи гардероба, например, разных носков на ногах или майке «наизнанку».

Вы начнете понимать, что любой изъян легко исправить, например, переодеть свитер. В этом ничего страшного нет. И выглядеть глупо вы при этом не будете!

Упражнение 4. Направьте свои стопы в парикмахерскую и попросите мастера предложить вам новый образ. Задавайте как можно больше вопросов, предлагайте свои идеи и, главное, не бойтесь отказаться от услуги под предлогом того, что вам нужно подумать. Обойдите несколько салонов, чтобы отработать до автоматизма такую ситуацию. Говорить нужно четко, громко, уверенно. Для закрепления результата, обойдите 5-6 салонов. А в качестве поощрения можете сделать стрижку там, где вам действительно понравилось!

Такой подход помогает увеличить свою значимость перед собой. Вы будете понимать, что заслуживаете внимания, заботы о себе и того, чтобы вас слушали. Вы вправе отказаться от услуги и решить, что лучше именно для вас. Если вам сложно, начните с салонов, которые находятся далеко от дома.

Упражнение 5. Купите вещь в магазине, а потом верните ее. Вы действительно можете сделать это по закону! И нужно поднабраться твердости в голосе, чтобы избавиться от вещи, которую вы передумали носить. Продавец будет уговаривать вас оставить вещь себе, но стойте на своем и будьте уверены! Обойдите 4-5 магазинов, чтобы справиться со своей скованностью.

Если вам сложно, возьмите с собой маму, подругу или друга. Тогда продавец уж точно вам не нахамит. Только вот говорить нужно именно вам, не перекладывайте на другого, ведь это вы ищете ответ на вопрос, как избавиться от стеснительности. Вам нечего будет бояться, а, значит, вы сможете преодолеть сложную для многих стеснительных людей бытовую ситуацию.

Как меняется жизнь людей, поборовших скованность?

• Быт. Как мы увидели, есть довольно много простых бытовых ситуаций, в которых стеснительный человек чувствует себя неуверенно. Начиная от звонка в регистратуру поликлиники (откладывание похода к врачу может сказаться на вашем здоровье), заканчивая неспособностью спросить дорогу (заблудиться и искать путь в незнакомом месте ‒ не лучший выбор для досуга!). Проститься с такими затруднениями, решить, как побороть застенчивость, значит, действительно поменять качество жизни!
• Отношения. Проблемы со стеснительностью в отношениях, конечно, центральные. Неспособность не то чтобы сказать симпатичному человеку, что он вам нравится, но и в принципе общаться с ним ‒ это горько! Надо начинать делать шаги, надо заводить теплые отношения, надо искать друзей. Хотя бы потому что друзья, родные и любимые ‒ это основа нашей жизни. А стеснительность эту основу разрушает. Человек, переборовший себя, осознавший, как избавиться от застенчивости, сможет построить новые отношения, сможет сказать, если его что-то не устраивает, сможет планировать совместную жизнь.
• Мечты. Стеснительность ‒ это неуверенность, а неуверенность ‒ это нелюбовь к себе. Человек, который считает себя недостойным различных благ, не решивший, как бороться с застенчивостью, может позволить себе мечтать? Нет, конечно. Ваши детские мечты сдуваются по мере социальных неудач. Вы постепенно убеждаете себя в том, что у вас ничего не получится, а вот вынырнуть обратно на дорожку успеха не позволяет ваша скованность. Может быть, вы прекрасно поете, но… боязнь сцены. Вы круто играете в волейбол, но боитесь подойти к играющей компании… Вы прекрасно складываете стихи, но они не покидают вашего стола. Отпустить себя, значит, отпустить мечты. Свободный от стеснительности человек достигает большего. Потому что расширяются его горизонты, и он действительно может все!
• Карьера. Карьера, сродни мечтам, конечно, идет вверх. Вы перестаете получать удовольствие от маленького кабинетика, в который никто не заходит, где вы занимаетесь делами, незаметными другим. Вам хочется реализовать себя. Вы хотите вынырнуть из-за офисной загородки и начать делать то, что вам действительно предназначено в жизни. Писать. Фотографировать. Может быть, даже управлять людьми.

Вот такая разница, «иметь или не иметь» ‒ решать вам. Помните, что вы каждый день двигаетесь либо в сторону тотальной скромности, разрушающей вашу жизнь, либо в сторону счастливого открытого существования.

Прощай, замкнутость! Как избавиться от зажатости? | Психология

Я предлагаю вам поразмышлять над тем, что делать, чтобы справиться с внутренней зажатостью и замкнутостью. Они, как панцирь, сжимают нас в тиски, не дают двигаться вперед и добиваться необходимых нам целей. Тем не менее ослабить хватку этого панциря более чем реально.

Основная идея в работе над собой по раскрепощению и преодолению собственной робости и зажатости такая: чтобы справиться с ними, очень важно научиться чувствовать себя хоть сколько-нибудь в безопасности. А теперь — несколько полезных советов и приемов, которые помогут эту задачу решить.

1. Недоверие к людям и повышенную тревожность можно снизить, если во всем, что происходит, находить что-то позитивное и полезное для себя. Потому что важно не то, насколько случившееся нравится или не нравится. Важно то, чему это вас учит.

Возьмем такой совершенно житейский пример. Вечером мы поздно легли, потому что смотрели фильм (настолько интересный, что не могли и не хотели оторваться от него), который закончился далеко за полночь. Что мы имеем наутро? Жуткую сонливость, вялость во всем теле, головную боль. С постели встать — это подвиг. Принять душ и сделать зарядку — это вообще за гранью реальности.
Фото: Depositphotos

Тяжелое состояние? Еще какое тяжелое! Раздражает все и вся. Хочется послать всех куда подальше. О работе думаешь с ненавистью и идешь на нее как на эшафот. Какой из этого можно извлечь урок?

Нужно заботиться о себе и следить за своим режимом, за ритмом сна и бодрствования, напряжения и расслабления. Тогда и утром мы будем просыпаться хорошо отдохнувшими и бодрыми, и весь день сможем оставаться активными.

«Но как же быть с понравившимся фильмом?» — обязательно спросит кто-нибудь. Но в наш век Интернета это вообще не проблема: можно посмотреть его на следующий день онлайн, скачать или купить на диске (да, они все еще существуют). Не хочется откладывать фильм на завтра? Тут уж, извините, мы с вами взрослые люди. А взрослые люди должны уметь расставлять приоритеты, просчитывать последствия своих действий и не требовать исполнения своих желаний во что бы то ни стало и сию же секунду (как это делают маленькие дети). Мы должны уметь откладывать исполнение своих «хотелок» на более подходящий момент.

Итак, ищем во всем хорошее и извлекаем из всего уроки. И тогда рано или поздно мы приучим себя к позитиву, и он перевесит негатив, который для нас пока более привычен.

2.1. Еще один способ сбросить внутреннее напряжение — это перестать относиться ко всему на свете слишком серьезно. И прежде всего к тем вещам, которые вызывают наиболее сильное сопротивление и которые ну уж очень не хочется делать. Та же необходимость идти к начальнику с просьбой об отпуске (как в рекламе какого-то успокоительного средства) или выступать на собрании перед кучей людей может вызвать настоящий стресс, если видеть в этом тяжелую, неприятную работу.
Фото: Depositphotos

А если отнестись к этому как к игре, как к популярному сегодня квесту, приключению, которое поможет и возможности свои проверить, и научиться чему-то, и способности свои показать? Иначе говоря, найти что-то, что в этой задаче будет ценным и способным воодушевить нас, вызвать в нас азарт, а не ужас!

Давайте играть — и тогда мы, наконец-то, начнем получать удовольствие и удовлетворение от того, что и как мы делаем (не выходя, конечно, за грани разумного), а не будем сидеть с постным и унылым лицом, проклиная все на свете и раздувая слона даже из крошечной мухи.

2.2. Такой способ ослабить внутреннее напряжение кому-то может показаться трудным. Тогда можно себе помочь и делать то, что кажется неприятным или страшным, диссоциированно — дистанцируясь от себя, как бы глядя на себя и на свои действия со стороны. Нам ведь всегда проще советовать другому, чем делать что-то самому — не так ли? И эта привычка может нам помочь. Ведь, если мы посмотрим на себя со стороны, как на постороннего человека, нам будет гораздо легче сохранять «здравый ум и трезвую память», адекватно оценивать свои слова, эмоции, действия и в случае необходимости корректировать их в нужную нам сторону.

3. Еще один способ расстаться с панцирем — игра «Как если бы…», подробно описанная в статье «Как достигнуть своих целей, перевоспитав себя?»

Так, не форсируя события, выполняя эти полезные упражнения каждый день, можно научиться чувствовать себя в обществе гораздо свободнее и получать удовольствие от взаимодействия с людьми.

Теги:

раскрепощение,
замкнутость,
полезные советы,
работа над собой,
полезные упражнения,
стать успешным,
общение с людьми,
коммуникативные навыки

Причины, диагностика, лечение и др.

Скованность и боль в мышцах могут быть типичным проявлением физических упражнений. Это может означать, что мышцы работают хорошо и становятся сильнее. Но это также может быть вызвано другими состояниями, требующими лечения.

Скованность мышц может ощущаться как боль или дискомфорт в мышцах. Это также может напоминать ощущение «напряжения» мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать, что вызывает ригидность мышц и как ее облегчить или вылечить.

Существует множество потенциальных причин ригидности мышц. Некоторые из них, такие как боль от упражнений и спортивные травмы, могут быть обычным явлением.

Упражнения

Одной из наиболее распространенных причин ригидности мышц являются физические упражнения.

Упражнения являются важным элементом здорового образа жизни. Это позволяет костям и мышцам становиться сильнее и помогает с работой сердца и легких.

Но упражнения могут иногда вызывать боль в мышцах.

Это особенно часто встречается, когда вы пробуете новые формы упражнений. Когда это происходит, вы можете использовать новую мышцу, к которой вы не привыкли. Это может вызвать небольшие разрывы мышечных волокон или даже растяжение мышц.

Это может произойти во время тренировки или в последующие часы и может ощущаться как скованность, напряжение или боль в мышцах.

Когда это происходит, мышцы восстанавливаются, а также становятся сильнее.

В некоторых случаях боль в мышцах начинается только через 12–24 часа после тренировки. Это известно как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). При DOMS боль может усиливаться через 24–72 часа после тренировки.

Травмы

Повреждения мягких тканей чаще всего встречаются в мышцах, сухожилиях и связках. Это может произойти во время занятий спортом, физических упражнений или повседневной деятельности.

Две формы травм мягких тканей включают:

• острые травмы, которые могут быть вызваны поворотом, падением или внезапным ударом по телу. Растяжения и деформации являются примерами острых травм.
• травмы от перенапряжения, которые могут произойти, когда действие повторяется так регулярно, что мышцам не хватает времени для восстановления между повторениями. Тендинит и бурсит являются примерами травм от чрезмерной нагрузки.

Тяжесть травм может быть разной, как и сопровождающие их симптомы. В дополнение к ощущению стянутости или скованности, другие возможные симптомы включают в себя:

• судороги
• боли
• спазмы
• боль
• отек
• слабость быть результатом других факторов, таких как основное состояние или побочное действие некоторых лекарственных препаратов.

  Волчанка

  Волчанка — это аутоиммунное заболевание, которое может поразить практически любой орган в организме. Болезнь может вызывать периоды обострений, когда симптомы ухудшаются, и периоды ремиссии, когда симптомы могут улучшаться.

  Симптомы волчанки у разных людей могут различаться. Наряду с ригидностью мышц, другие возможные симптомы волчанки включают:

• боль в суставах или мышцах
• боль в груди
• сыпь
• лихорадка
• чувствительность к свету эмия
• длительная усталость
• рот язвы
• проблемы с почками
• проблемы с памятью

Болезнь Лайма

Болезнь Лайма передается человеку через укусы клещей. Это самое распространенное трансмиссивное заболевание в Соединенных Штатах.

При отсутствии лечения болезнь Лайма может вызывать различные симптомы, в том числе боли в мышцах, а также ригидность шеи.

Другие симптомы могут включать:

• головную боль
• усталость
• озноб
• лихорадку
• увеличение лимфатических узлов
• сыпь
• боль и припухлость суставов
• нерегулярное сердцебиение или сердцебиение
• эпизоды одышки
• эпизоды головокружения
• покалывание, боль или онемение в руках или ногах

Инфекционный мононуклеоз

Инфекционный мононуклеоз — это инфекционное заболевание, часто встречающееся у подростков, молодых людей и студентов колледжей.

Симптомы могут проявляться постепенно и не все одновременно. Наряду с ригидностью мышц и мышечными болями, другие возможные симптомы включают:

• сыпь
• боль в горле
• головную боль
• крайнюю усталость
• увеличение селезенки
• увеличение печени
• увеличение лимфатических узлов в подмышечных впадинах и на шее
• лихорадка

Симптомы могут улучшиться у некоторых людей через 2–4 недели, но у других симптомы могут проявиться через несколько недель или даже месяцев.

Фибромиалгия

Фибромиалгия может вызывать распространенную боль во всем теле.

Наряду с скованностью и болью, которые могут возникать во всем теле, другие симптомы фибромиалгии включают:

• усталость
• нарушения сна
• головная боль или мигрень
• беспокойство
• депрессия
• когнитивные трудности
• покалывание или онемение рук и ног
• боль в челюсти или лице
• проблемы с пищеварением

900 10 Лекарства от СДВГ

Некоторые лекарства, используемые для лечения дефицита внимания Синдром гиперактивности (СДВГ) может вызвать ригидность мышц. У некоторых людей лекарства, такие как дексметилфенидат, могут вызывать сильную ригидность мышц и боль.

Ревматическая полимиалгия

Ревматическая полимиалгия (ПМР) является частой причиной скованности и болей во всем теле, возникающих у людей старше 50 лет.

Скованность и боли из-за ПМР чаще всего возникают в:

Скованность и боль могут усиливаться по утрам.

Каждый раз, когда у вас возникает беспокоящая вас боль, вам следует обратиться к врачу или медицинскому работнику.

Если наряду с другими симптомами, такими как лихорадка, утомляемость, боль в горле или головная боль, у вас наблюдается ригидность мышц, вам следует записаться на прием к врачу.

Скованность мышц иногда может быть вызвана физическими упражнениями или травмой, и с этим часто можно справиться дома, не обращаясь к врачу. Но бывают случаи, когда вам следует обратиться к врачу, если скованность или боль не уменьшаются, в том числе:

• Ваша скованность или боль длятся дольше недели.
• Боль не дает двигаться.
• Боль невыносимая.
• Боль усиливается при физической нагрузке.
• Боль вызывает затрудненное дыхание или головокружение.
• Ваши мышцы покраснели, опухли или стали горячими.
• Вы испытываете боль в суставах, сухожилиях или костях.

Чтобы диагностировать причину ригидности мышц, врач соберет полную историю болезни и задаст вопросы о любых возможных травмах или упражнениях, которые могли способствовать ригидности мышц.

Они могут провести физический осмотр ригидных мышц и назначить такие тесты, как МРТ или рентген.

Лечение ригидности мышц зависит от причины. Врач сможет посоветовать лучший способ лечения мышечной жесткости.

Домашнее лечение

В некоторых случаях, например, при ригидности мышц, вызванной физическими упражнениями или травмой, достаточно домашнего лечения.

Сюда могут входить:

• массаж
• согревание с помощью теплой ванны или душа
• лед для уменьшения воспаления
• безрецептурные лекарства (например, ибупрофен) такие как Ледяной или Асперкрем)
• отдых

Не всегда возможно предотвратить скованность мышц, особенно если она вызвана основным заболеванием. Но есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться предотвратить скованность и боль в мышцах.

К ним относятся:

• питьевая вода
• правильный разогрев перед тренировкой
• правильная техника во время тренировки
• заминка и растяжка после тренировки
• не перенапрягаться во время тренировки

9 0037

Растяжка

Растяжка важна для поддержания гибкости мышц и предотвращения жесткости. Это может уменьшить жесткость мышц, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление.

Инструкции по растяжке определенных групп мышц включают следующее:

Бедра: Делайте растяжку квадрицепсов, стоя прямо, согнув одну ногу в колене и подняв ступню к спине. Вы можете удерживать стопу или лодыжку рукой в ​​течение 10–15 секунд, а затем поменять сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить тело. Медленно перекатывайте шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторить для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к телу. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10–20 секунд и поменяйте сторону.

Ригидность мышц может иметь множество причин. Наиболее распространенной причиной является жесткость мышц из-за физических упражнений или травм. Ригидность мышц также может быть вызвана сопутствующими заболеваниями, такими как волчанка, болезнь Лайма или фибромиалгия. В некоторых случаях жесткость мышц можно лечить с помощью домашних средств, но при некоторых основных заболеваниях требуется лечение у врача.

4 способа разгрузить затекшие ноги

Всадники часто и напряженно используют свои ноги. Вся эта сила, необходимая для подъема на холмы и прохождения сегментов Strava, может в конечном итоге оставить вас с напряженными мышцами ног. И когда эти мышцы ног напрягаются и болят, естественно, хочется их растянуть. Но это не всегда лучший вариант действий.

Несмотря на то, что растяжка имеет место в вашей повседневной жизни, она не всегда помогает напряженным мышцам ног чувствовать себя лучше, а иногда может усугубить эту проблему. Это потому, что «напряженные» мышцы ног не всегда то, чем кажутся.

История по теме

• Можете ли вы слишком сильно растянуться?

«То, что люди обычно считают «напряженными» мышцами, — это мышцы с узлами или спайками, также известные как триггерные точки», — говорит физиотерапевт Том Биггарт, C.S.C.S., C.I.S.S.N., совладелец EBM Fitness Solutions в Данверсе, штат Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, если вы представите свою мышцу как веревку и завяжете на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет ощущаться натянутость, потому что концы зафиксированы».

Растяжение этой мышцы может только усилить узел и ощущение напряжения.

Итак, чтобы расслабить напряженные мышцы ног, вот четыре стратегии, которые работают лучше, чем сидячая растяжка.

История по теме

• Лучшая тренировка ног для велосипедистов

Шаг 1: развяжите узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ. «Массаж — это, конечно, хорошо, но большинство из нас не могут делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем напряжение», — говорит Биггарт. Вот где пенопластовый прокат становится вашим лучшим другом. «Прокат пены устраняет ограничение и помогает вернуть мышцу в нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно зажаты или живете с зажатостью мышц в течение некоторого времени, вы, конечно, не раскатаете это за один сеанс. «Это один из тех редких случаев, когда чем больнее, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что ключевое значение имеет частота, а не интенсивность.

«Вращайте напряженные мышцы как минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт. «Два-три раза в день еще лучше. Старайтесь, чтобы сеансы прокатки были короткими — трех минут вполне достаточно, — но повторяйте их часто». Предотвратите мышечное напряжение в будущем, выкатываясь один раз в день или в те дни, когда вы тренируетесь.

Связанная история

• 7 упражнений с пенным валиком для лечения болей в спине

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите. Если вы все время сидите, они «застревают» в этой позе. Вот почему важно тренировать напряженные мышцы для работы в здоровом диапазоне движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году обнаружил, что у тех, кто занимался силовыми тренировками в течение пяти недель, улучшилась гибкость подколенного сухожилия и бедра, а также у их сверстников, которые участвовали в программе статической растяжки.

Кроме того, метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что увеличение объема силовых тренировок на 10% снижает риск травм более чем на четыре процентных пункта. Другими словами, включение силовых тренировок в ваш распорядок может помочь предотвратить напряжение и боль в мышцах, которые потенциально могут привести к травмам.

Связанная история

• Силовая тренировка для велосипедистов

Шаг 3: Правильная растяжка

Тревор Рааб

Растяжка является прекрасным дополнением к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно правильно настроить ее. , так что вы на самом деле растягиваете «напряженную» мышцу, что многим не удается, говорит Биггарт. «Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы ставите ногу на скамью и округляете спину, чтобы дотянуться до пальцев ног, вы на самом деле не растягиваете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только в целевой мышце. Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение в икрах, вы делаете что-то не так», — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

История по теме

• Эта динамическая разминка предотвращает боль и травмы

Шаг 4: Поддерживайте систему поддержки

Тревор Рааб

Помните, что каждое движение, которое вы делаете, проходит через мышцы кора. Когда они слабые, они не могут должным образом стабилизировать вас, что создает основу для плохой осанки и нездоровых моделей движений, которые могут привести к узлам и напряженным мышцам, говорит Биггарт.