Как стать жаворонком: Как стать жаворонком? — Лайфхакер

Как стать жаворонком? — Лайфхакер

Многим из нас ранние подъемы даются с большим трудом: все вокруг раздражает, и нет сил даже, чтобы налить себе чашку кофе. Но, оказывается, просыпаться с первыми лучами солнца не просто реально, но и даже очень полезно.

«Я просто слишком устал вчера» – любимое оправдание любителей поваляться подольше. Действительно, наука доказала: между «жаворонками», чувствующими себя наилучшим образом ранним утром и переживающими пик активности до 9 часов, и «совами», готовыми свернуть горы ночью, немало биологических различий. Так, исследования показывают, что ранние пташки более доброжелательны и оптимистичны, а также являются лучшими, чем полуночники, учениками и работниками. Кроме того, британские ученые (не смейтесь!) проанализировали образ жизни некоторых людей и установили, что те, кто спят до 9 часов утра, чаще подвержены депрессиям и склонны к лишнему весу, чем те, кто просыпаются в 7. А если вспомнить также о том, что «совам» постоянно приходится подстраиваться под чужой график (увы, учреждения не заставишь открываться в полночь), то у людей, предпочитающих рано вставать, – абсолютное «конкурентное преимущество».

Так как же сбросить свои биологические часы и превратиться из «совы» в «жаворонка»? Воспользуйтесь следующими простыми советами.

1. Высыпайтесь. Как ни банально это звучит, человеку ежесуточно необходимо 7-9 часов сна. Не засиживайтесь допоздна, вовремя выключайте компьютер и ложитесь спать. Тогда вставать рано будет гораздо проще.

2. Выработайте режим. Заводите будильник каждый день на одно и то же время (даже в выходные!). Постепенно вы привыкнете и будете открывать глаза еще до сигнала часов.

3. Начните с малого. Если вы решили, что впредь будете вставать в 6 утра, то не стоит сразу же ставить будильник на этот час. Приучать организм к новому режиму сна и отдыха следует постепенно: сначала установите таймер на 8, потом на 7:45, затем на 7:30 и т.д., каждый день сдвигайте стрелку на 15 минут, пока, наконец, не достигните желаемого времени.

4. Никаких отсрочек. Многие сони, услышав мерзкий звонок будильника, на автомате, даже не открывая глаза, жмут кнопку «Повторить через 10 минут». Самые невозмутимые умудряются таким образом урвать еще полчаса, а то и час сна. Но если вы решили стать «жаворонком», от этой привычки придется избавиться – поставьте будильник подальше от кровати, и тогда вам неминуемо придется встать, чтобы «заткнуть» его. А еще лучше просто отключите функцию повтора.

5. Поставьте на будильник успокаивающую мелодию. Есть хорошая шутка, мол, так бывает – есть у тебя любимая песня, а потом ставишь ее на будильник, и нет у тебя больше любимой песни. Чтобы подобного с вами не происходило, подберите для будильника легкую успокаивающую мелодию, желательно без слов.

6.  Не зашторивайте окна. Общеизвестно, что просыпаться гораздо проще, когда за окном уже светло. Не закрывайте на ночь жалюзи, не задергивайте шторы и тогда, быть может, вас разбудят первые ласковые лучики света.

7. Завтракайте. Чашка кофе придаст бодрости, но не зарядит энергией. Необходимый энергетический заряд может дать пища, поэтому, проснувшись, не забудьте позавтракать, даже, если «не лезет».

8. Занимайтесь спортом. Утренняя пробежка не оставит от сна и следа, а несколько простых упражнений придадут силу и энергию на весь день.

9. Балуйте себя. Придумайте какое-нибудь «баловство», которое будет доступно вам лишь по утрам. Например, горячая ванна с солью или жутко калорийные блинчики со взбитыми сливками на завтрак. Это будет для вас дополнительным мотиватором вставать рано.

10. Просто делайте это! Есть такое слово «надо». И если вы решили стать «жаворонком», вы просто обязаны каждое утро выбираться из постели и прогонять сон.   

Фото: Shutterstock

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

• Брайан Борзиковски
• BBC Capital

10 ноября 2014

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Лучший жаворонок — это петух

Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.

Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.

«Успешные люди встают с рассветом, — говорит он. — Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам».

В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.

Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.

Таким образом, в теории «сова», превратившаяся в «жаворонка», может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать «жаворонком», но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает…

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

«Это было подходящее время для дел, — вспоминает он. — Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами».

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

«Я просыпался разбитым и весь день был вареным», — говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

«Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, — говорит доктор Ватсон, — то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее».

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

«Свет – это самый важный фактор, — объясняет Ватсон. — Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного».

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке «симулятор рассвета» — специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а «совам» сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

«Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, — говорит он. — Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл»”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике «жаворонка».

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому «жаворонком», говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

«Это называют социальным синдромом смены часового пояса, — поясняет Ватсон. — Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности».

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. «Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения», — говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у «жаворонков» складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

«В пять утра никто сам по себе не просыпается, — считает Пэнг. — Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня».

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

«Дела пошли в гору, — говорит он. — Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми».

Прочитать
оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте
BBC Capital.

Как стать жаворонком |

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит потрясающе элегантная Дарси Бассел с утра? Ну не удивляйтесь больше. С новостями о том, что 25% британцев пропускают завтрак, а 75% полагаются на радио, чтобы поднять их с постели по утрам, Дарси Бассел объединила усилия с Quaker Oats, чтобы запустить кампанию #SuperStart, чтобы побудить страну к активности. и начать свой день правильно.

‘Ощущение полного бодрствования может быть особенно тяжелым холодным зимним утром. Лично я верю в то, что можно стать активным и хорошо начать, найдя время для питательного завтрака». говорит Дарси.

Исследования показывают, что большинство людей не чувствуют себя полностью бодрствующими до 9:40 утра, то есть через сорок минут после начала рабочего дня. Вы изо всех сил пытаетесь мотивироваться по утрам и часто пропускаете завтрак? По словам психолога доктора Линды Пападопулос, люди после пробуждения делятся на четыре категории. Пройди этот тест, чтобы узнать, какой из них похож на тебя, и как облегчить себе начало дня…

Early Bird

«Классический жаворонок любит вставать рано и чувствует себя «бодрствующим» с того момента, как открывает глаза, — объясняет доктор Линда. Люди этого типа обычно наиболее продуктивны в первой половине дня, и это, вероятно, будет вашим предпочтительным временем для занятий спортом. Завтрак, скорее всего, тоже ваш любимый прием пищи. Звучит знакомо? Если вы, как правило, бодры по утрам, но впадаете в упадок во второй половине дня и предпочитаете ранний вечер, вы, вероятно, жаворонок.

Райзер

Райзер сразу просыпается по будильнику, но ему нужна помощь, чтобы успокоиться, — объясняет доктор Линда. «Они наслаждаются тишиной и покоем по утрам и любят размышлять о предстоящем дне до того, как проснутся другие».

Этот тип жаворонков обычно совершает ежедневные ритуалы, например, пьет кофе из своей любимой кружки, любуясь видом из определенного окна. Похоже на тебя? Вы можете извлечь пользу из использования этого времени, чтобы насладиться ранней медитацией, осознанностью или йогой.

LoFi

Вы неохотно просыпаетесь с будильником, но не всегда с ним первым делом утром? «Этот тип стояка борется с бесчисленными утренними задачами, такими как поиск ключей и поиск зонтика», — объясняет доктор Линда. «Они также склонны недооценивать количество времени, которое уходит на утренние дела, то есть на прическу и макияж, путешествие и одевание, поэтому часто приходят на работу, чувствуя себя взволнованными или отстающими».

Сон

Вы несколько раз нажимаете кнопку повтора, прежде чем даже подумать о том, чтобы встать? По словам доктора Линды, люди с классическим сонливым типом не спят до позднего вечера, потому что они общаются, работают допоздна, смотрят телевизор или читают. «В результате они, как правило, чувствуют себя усталыми и раздражительными по утрам. Они также с большей вероятностью съедят что-нибудь на ходу на завтрак, и мы часто используем кофеин, чтобы помочь им.

«Утренние люди более успешны, но ночные умнее…»

По словам профессора Рэндлера (Журнал прикладной психологии), утренние люди, как правило, получают более высокие оценки в школе, что ведет к лучшему поступлению в университет и возможностям трудоустройства. Более бодрые и подготовленные, они заранее предвидят проблемы и стараются свести их к минимуму. В то время как ночные люди с большей вероятностью будут иметь более высокий IQ, но из-за того, что они дезорганизованы из-за поздних ночей и сонливости по утрам, они также не применяют себя.

Вот 4 вещи, которые помогут вам стать жаворонком:

1. Купите более яркое постельное белье

Исследования показали, что пробуждение под яркими цветами повышает умственную активность и делает вас счастливее. Было обнаружено, что розовый и красный цвета высвобождают дофамин, отвечающий за хорошее самочувствие мозга. Никогда не было лучшего повода для ремонта.

2. Посмотрите в зеркало и улыбнитесь

Когда вы впервые посмотрите в зеркало, будь то чистите зубы или наносите макияж, улыбайтесь! Особенно, если вы боретесь по утрам. Улыбка высвобождает улучшающие настроение эндорфины и серотонин, которые действуют как естественный антидепрессант.

3. Решить задачу с высоким сопротивлением

У каждого из нас есть дела в списке «необходимых дел», которых мы предпочли бы избежать. Выполнение утром задачи с высоким сопротивлением даст вам больше уверенности и счастья на весь оставшийся день.

4. Ешьте и пейте правильно

Откажитесь от кофе по утрам, выпейте вместо него большой стакан воды — обезвоживание снижает уровень концентрации. Не забывайте также завтракать, ваш мозг не может нормально функционировать без топлива.

Как стать жаворонком, даже если вы сова

В глазах общества жаворонки обычно предстают в положительном свете. Показательный пример: часто используемая фраза «ранняя пташка ловит червя». Чтобы соответствовать общественным ожиданиям, многие из нас ищут ответы на вопросы о том, как стать жаворонком.

Правда в том, что не все биологически предрасположены к тому, чтобы утром работать с максимальной отдачей. В частности, ночные совы, как правило, процветают позже в течение дня. Раннее пробуждение может быть контрпродуктивным для вас, если ваше тело биологически настроено на поздний график сна.

Мало того, что вы будете чувствовать себя более сонным, чем обычно, из-за звонка для пробуждения в 5 утра, вы, вероятно, также будете выживать, спя меньше, чем вам нужно. Если продуктивность — это то, что вы ищете, гораздо разумнее понять свой циркадный ритм и строить свой день с учетом пиков и спадов энергии.

Тем не менее, мы понимаем, что могут быть обязанности по работе и образу жизни, диктующие необходимость более раннего пробуждения. Впереди мы делимся полезными советами и рекомендациями о том, как стать жаворонком.

‍

Что делает вас жаворонком?

Как стать жаворонком?

Лучше ли быть жаворонком?

Как я могу быть более продуктивным как сова?

‍

Что делает вас жаворонком?

Не чувствуйте себя виноватым, если вам трудно вставать по утрам, если вы ночная сова, велика вероятность, что вы генетически запрограммированы таким образом.

Утренние люди с ясными глазами, пушистыми хвостами и часто готовы идти, даже когда солнце еще не совсем взошло. Ночные совы, с другой стороны, любят поздно ложиться спать и изо всех сил пытаются встать утром, не нажав кнопку повтора несколько раз. Но почему люди так различаются?

Вот тут-то и появляются хронотипы. Когда мы говорим о жаворонках, мы часто имеем в виду людей с ранним хронотипом. Ваш хронотип — это ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже. Если вы относитесь к раннему хронотипу, ваши часы смещаются в сторону более раннего времени сна и пробуждения.

Для полуночников все наоборот — вы склоняетесь к более позднему времени сна и пробуждения. Ранним пташкам буквально легче просыпаться и ложиться спать раньше, чем полуночникам, и они также чувствуют себя гораздо более энергичными в начале дня.

Для простоты мы часто группируем хронотипы на ранних пташек и полуночников. Но реальность такова, что наука измеряет хронотипы по непрерывной шкале, с 351 генетической вариацией, связанной с тем, что человек является жаворонком в одиночку.

Ваш хронотип зависит от вашей генетики, возраста и относительной освещенности. Центр экологической терапии предлагает опрос, который поможет вам найти свой хронотип, и мы рассказали больше о том, какие хронотипы бывают здесь.

Большинство людей находятся где-то между ранними пташками и совами (так называемые «промежуточные пташки»), но есть и исключения. Некоторые люди испытывают выраженное расстройство фазы сна и регулярно ложатся спать рано (например, с 18:00 до 21:00).вечера) и просыпаться рано (с 2 до 5 утра).

С другой стороны, экстремальные ночные совы могут страдать от задержки фазы сна. Это когда ваши биологические часы отстают на два или более часа от того, что считается нормальным. Хотя советы, которые мы обсуждаем ниже, могут помочь, этим экстремальным типам, возможно, придется поговорить со специалистом по сну, чтобы получить дополнительную помощь в адаптации их графика сна к графику утреннего человека.

Но дело не только в хронотипах.

Ваш циркадный ритм (внутренние часы организма) взаимодействует с гомеостазом сна (процесс, при котором во время бодрствования нарастает давление сна или потребность во сне), чтобы регулировать цикл сна и бодрствования. Чтобы узнать больше об этом взаимодействии двух систем, ознакомьтесь с разделом «Два закона сна» в нашем «Руководстве по сну». Проще говоря, ваш циркадный ритм определяет, когда вы чувствуете сонливость и когда просыпаетесь, независимо от того, сколько вы проспали, и ваш гомеостат сна реагирует на то, сколько сна вы на самом деле получили. Важно помнить, что время ваших циркадных часов в основном определяется тем, когда и сколько света вы получили.

Если вы измените время или количество получаемого света, вы можете почувствовать сонливость раньше или позже. Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что мелатонин — это гормон сна, естественным образом вырабатываемый в вашем теле, который вырабатывается, когда темно, и подавляется, когда светло, и напрямую контролируется циркадными часами. Организм каждого начинает вырабатывать мелатонин в разное время, а это означает, что мы все чувствуем сонливость по вечерам в разное время.

‍

Как стать жаворонком?

В то время как ваш хронотип во многом определяется генетикой, начало и конец вашего ежедневного энергетического цикла могут формироваться вашим временем сна и бодрствования и относительной освещенностью. Таким образом, можно изменить график сна и при этом поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня. Кроме того, поддерживая хорошую гигиену сна — ежедневное поведение, способствующее лучшему сну, — вам будет легче засыпать раньше и спать всю ночь.

Обратите внимание, что ваше стремление стать жаворонком будет активным, непрерывным процессом, поскольку ваш хронотип является продуктом ваших генов. Если вы не будете активно участвовать в процессе раннего пробуждения и сна, ваше генетическое программирование, скорее всего, восторжествует, и вы рискуете вернуться к своему прежнему графику сна.

Точно так же сила вашего генетического программирования будет определять, сколько времени и силы воли вам потребуется, чтобы изменить график сна и легко ли вы вернетесь к более позднему времени сна и бодрствования.

Успешное изменение графика сна потребует от вас небольших шагов к цели (подробнее об этом ниже). Чем больший шаг к более раннему времени пробуждения вы хотите сделать, тем больше времени (и терпения) вы должны уделить себе, чтобы добраться туда. Это также будет усугубляться силой вашего хронотипа. Например, экстремальной ночной сове, пытающейся встать рано утром, потребуется некоторое время, чтобы достичь своей новой цели.

Вы также должны быть реалистичны с целью пробуждения. Экстремальные ночные совы почти не могут проснуться очень рано утром. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваш график ночной совы максимально продуктивным.

Для остальных из нас вот как стать жаворонком, просыпаться раньше и при этом чувствовать себя бодрым в течение дня.

1. Установите реалистичные новые цели времени бодрствования и сна 

Ваш новый график сна должен учитывать вашу потребность во сне — количество сна, которое вам нужно каждую ночь, которое определяется генетически, так же как ваш рост и цвет глаз. RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне (8 часов сна подходит не всем!) и дает вам количество часов и минут, к которым нужно стремиться каждую ночь.

Одна вещь, о которой следует помнить, это недостаток сна. Это количество сна, которое вы должны своему телу. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 ночей. Если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, у вас будет большой дефицит сна, который влияет на все: от вашего настроения до вашей продуктивности и вашего здоровья.

Для полуночников, желающих стать жаворонками, может быть легко установить цель раннего пробуждения, только чтобы создать дефицит сна, поскольку вы не можете заснуть достаточно рано, чтобы удовлетворить потребность во сне каждую ночь.

Итак, когда вы знаете, сколько времени вам нужно спать каждую ночь и в какое время вам нужно вставать утром, вы можете отсчитывать время в обратном направлении, чтобы выработать новую цель времени сна, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для удовлетворения потребности во сне.

Здесь мы углубимся в то, как найти лучшее время для сна и пробуждения.

2. Постепенно сдвигайте время сна на более раннее время 

После того, как вы нашли идеальное время для пробуждения и отхода ко сну, постепенно сдвигайте текущее время бодрствования и сна на 15–30 минут каждые несколько дней, пока не достигнете нового режима сна. -бодрствование цели. Помните, чем больше сдвиг в вашем графике сна, тем больше времени (в днях) потребуется, чтобы добраться туда.

Совет от профессионала: Помимо изменения времени бодрствования и сна, не забудьте также изменить время приема пищи, чтобы привыкнуть к более раннему расписанию.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы проснуться по утрам

Может возникнуть соблазн включить повтор, если вы все еще чувствуете сонливость, когда звонит будильник, но помните, что инерция сна — это реальная вещь (даже для жаворонков!) . Это сонное чувство, которое мы все испытываем после сна, и то, как долго оно длится, может меняться каждый день.

В идеале вы должны дать себе 90 минут после пробуждения, прежде чем вам нужно будет идти на работу или выполнять другие сложные задачи. Это еще более важно для полуночников, которым может понадобиться дополнительное время, чтобы избавиться от утренней вялости. Некоторые из приведенных ниже советов (например, естественное освещение и физические упражнения) могут помочь быстрее избавиться от инерции сна. И если ничего не помогает, RISE предсказывает, когда эта вялость пройдет, так что вы можете просто оседлать волну, зная, что уровень вашей энергии скоро начнет расти.

4. Соблюдайте согласованный график сна 

В выходные дни, когда вам не нужно рано вставать, может быть легко вернуться к режиму ночной совы, но это приводит к социальному джетлагу, нарушающему ваш циркадный ритм.

Вместо этого старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Даже всего один сдвинутый уик-энд мешает сохранить успехи, которые вы, возможно, получили, придерживаясь последовательного графика в течение предыдущей недели (недель), заставляя вас эффективно «перезагружаться» в понедельник. Сохраняя режим сна одинаковым, у вас также будет больше шансов удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя и работали лучше каждый день.

5. Будьте бдительны в отношении воздействия света

Приложение RISE сообщит вам, когда нужно получать и избегать воздействия света.

 Воздействие света может изменить ваш график сна. Вот что нужно делать: 

• Отдайте предпочтение свету как части утренней рутины: Грейтесь на ярком свету не менее 10 минут, как только проснетесь. Это заставит вас чувствовать себя бодрее и перезагрузит ваш циркадный ритм на весь день. Если естественного света нет, используйте вместо него лампочку.
• Получайте как можно больше естественного света в течение дня: Исследования показывают, что четыре-пять часов естественного света в течение дня могут сделать вас менее чувствительными к яркому свету ночью.
• Сделайте ваши вечера темными: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, по крайней мере, за 90 минут до целевого времени сна, так как все виды искусственного света, особенно синий свет, снижают выработку мелатонина в вашем теле, а это означает, что вы можете не чувствовать сонливость приходит ко сну.
• Чтобы в спальне было темно: Носите маску для глаз и используйте плотные шторы, чтобы в спальне было темно. И если вы просыпаетесь ночью, не включайте свет, в том числе фонарик телефона. Если окружающего света недостаточно, используйте маломощный красный ночник, например, если вам нужно сходить в ванную.

Совет для профессионалов: Приложение RISE напомнит вам, когда нужно надеть очки, блокирующие синий свет, ближе к новому времени сна. Приложение также может подсказывать вам, когда лучше и когда избегать яркого света, исходя из вашего ежедневного циркадного ритма.

6. Двигайтесь своим телом

Упражнения повышают внутреннюю температуру тела и уменьшают утреннюю вялость, помогая вам легче проснуться. В качестве бонуса тренировки с низкой и средней интенсивностью повышают уровень энергии и помогают лучше спать по ночам.

Как и в случае с временем сна и бодрствования и приемами пищи, вам следует перенести тренировки на более раннее время, чтобы помочь сместить свой циркадный ритм раньше. Это потому, что свет, еда и физические упражнения — все это zeitgebers или вещи, которые могут сбросить ваш циркадный ритм.

Совет от профессионала: Выполняйте утреннюю тренировку при наличии света, чтобы получить лучшее от обоих циркадных сигналов. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или утреннюю пробежку. Даже быстрая 10-минутная прогулка может помочь настроить ваш циркадный ритм на весь день, так как вы в первую очередь получаете движение и солнечный свет.

7. Пейте кофеин в нужное время

Приложение RISE подскажет, когда лучше отказаться от кофеина в течение дня.

Чашка кофе или чая нейтрализует аденозин (химическое вещество в организме, вызывающее сонливость), что облегчает утренние пробуждения. Вы также можете использовать его как тонизирующее средство для борьбы с сонливостью в конце дня, когда вы приспосабливаетесь к более раннему времени пробуждения.

Тем не менее, обратите внимание, что кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов со средним периодом полураспада примерно пять часов. Это означает, что если вы выпили латте маття в 12 часов дня, половина кофеина может остаться в вашем организме к 17 часам. Еще пять часов спустя, в 10 часов вечера, ваш организм, вероятно, все еще будет содержать четверть кофеина. Как вы понимаете, вам будет труднее заснуть, и вы можете заснуть намного позже, чем планировали. Мы углубляемся в то, как долго длится действие кофеина.

Совет от профессионала: Чтобы напитки с кофеином не задержали ваш новый сон, RISE сообщит вам, когда именно вам следует прекратить потребление кофеина в соответствии с вашей собственной хронобиологией. На вкладке «Энергия» добавьте привычку «Ограничить кофеин» в «Расписание потребления энергии» и включите уведомления в приложении.

8. Избегайте употребления алкоголя и обильных ужинов

Избегайте употребления алкоголя и переедания перед сном — в противном случае вы рискуете нарушить свой ночной сон, что затруднит пробуждение на следующий день. Откажитесь от алкоголя за 3-4 часа до сна и ограничьтесь максимум двумя напитками. Если вы едите перед сном, выбирайте небольшие приемы пищи или закуски, не превышающие 600 калорий.

Совет от профессионала: Используйте привычки «Избегайте позднего употребления алкоголя» и «Избегайте поздних приемов пищи» в RISE, чтобы напомнить себе, когда именно следует воздержаться от алкоголя и обильных ужинов, исходя из вашей уникальной хронобиологии.

9. Выполняйте сложные задачи утром и более простые вечером 

Это может показаться неестественным, если вы ночная сова, но если вы твердо намерены стать жаворонком, вам нужно начать вести себя как сова — и это включает в себя больше, чем просто раннее пробуждение.

Заставляя себя выполнять задачи, требующие концентрации и энергии по утрам, вы тренируете свое тело и мозг, чтобы адаптироваться к новому графику ранней пташки. Проверьте приложение RISE, чтобы узнать, когда у вас будет утренний пик энергии.

10. Правильно успокаивайтесь ночью 

Возможно, вы привыкли не ложиться спать далеко за полночь, поэтому, даже если вы начнете вставать раньше, ваше тело может не захотеть естественным образом ложиться спать раньше. Протяните ему руку помощи, правильно расслабившись перед сном.

Помимо приглушения света и ношения очков, блокирующих синий свет, обязательно занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, йога, прослушивание успокаивающей музыки или ведение дневника. Горячий душ или ванна также могут помочь вам почувствовать сонливость, так как это помогает снизить температуру тела перед сном, что способствует засыпанию.

11. Добавки с мелатонином (при необходимости)

Приложение RISE подскажет, когда принимать добавки с мелатонином.

 Как упоминалось ранее, ваша генетическая программа может сделать процесс изменения графика сна более или менее сложным. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы заснуть раньше, подумайте о естественных средствах для сна, таких как добавки мелатонина, вместо снотворного (которое может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как длительная сонливость).

Исследования показывают, что добавки с мелатонином помогают сократить время, которое вам обычно требуется, чтобы заснуть. Это также продлевает продолжительность вашего сна, чтобы помочь вам удовлетворить потребность во сне и не нажимать повтор, когда срабатывает будильник. Это потому, что он действует как хронобиотик или что-то, что может изменить время вашего цикла сна и бодрствования. Таким образом, принимая его в нужное время, вы можете почувствовать сонливость раньше, чем обычно.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько мелатонина вам следует принимать, чтобы изменить график сна.

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования безопасности добавок мелатонина в долгосрочной перспективе, поэтому они представляют собой краткосрочное решение, которое поможет вам, когда вы впервые переходите на новый уровень. После того, как вы приспособитесь к более раннему времени сна и бодрствования, полагайтесь на хорошую гигиену сна и многие советы из этой статьи, чтобы чувствовать себя сонным раньше.

Прежде чем добавить в свой рацион добавку мелатонина, проконсультируйтесь с лечащим врачом, подходит ли она вам.

Совет: Пищевые добавки, в том числе мелатониновые добавки, практически не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Чтобы избежать мошенничества, выбирайте продукты с печатью «Проверено USP». Это означает, что продукт был проверен Фармакопеей США, некоммерческой организацией, которая устанавливает общедоступные стандарты качества для продуктов для здоровья, таких как пищевые добавки.

Если вы решите принимать добавки с мелатонином, RISE подскажет, когда лучше всего их принимать, чтобы вы почувствовали сонливость раньше, чем обычно.

‍

Лучше ли быть жаворонком?

В целом утренние жаворонки обычно пользуются большим уважением, а ночные совы считаются ленивыми или непродуктивными. Когда такие успешные люди, как Тим Кук, обнаруживают, что просыпаются очень рано, неудивительно, что ранний подъем ассоциируется с дисциплиной и обычно связанными с ней наградами (подумайте о повышении производительности и карьерном росте). Но это не всегда так. В конце концов, если вы просыпаетесь раньше и все еще чувствуете себя отдохнувшим, это связано не столько с дисциплиной, сколько с вашим циркадным ритмом.

Так что не лучше быть жаворонком. Ночные совы могут быть такими же счастливыми, здоровыми и продуктивными — до тех пор, пока они высыпаются.

Тем не менее, хотя то, что вы ночная сова, не означает, что вы ленивы или недисциплинированы, люди могут быть недисциплинированными перед сном в целом. Например, многие из нас виновны в прокрастинации перед сном — предаваясь пассивным ночным развлечениям, таким как телешоу. Это распространенное явление, вероятно, усугубляется потоком поглощаемого контента в социальных сетях и появлением кнопки автоматического воспроизведения Netflix «Следующий эпизод».

‍

Как я могу быть более продуктивным, будучи «совой»?

Приложение RISE может предсказывать пики и спады вашей энергии.

После устранения морального ореола вокруг того, что вы жаворонок, вы можете понять, что ваше желание рано вставать связано со стремлением к максимальной продуктивности. В этом случае вам не нужно менять график сна, чтобы добиться этого. Вам просто нужно работать со своим циркадным ритмом относительно вашего ежедневного уровня энергии.

Вы естественно продуктивны в разное время дня в соответствии с вашим циркадным ритмом. Это связано с внутренними часами в вашем мозгу, которые сообщают каждой клетке вашего тела, когда быть активными и неактивными, в результате чего уровень вашей энергии колеблется в течение дня. Приложение RISE дает вам график пиков энергии (время, когда вы готовы быть начеку) и спадов (время, когда ваше тело нуждается в отдыхе и дозаправке). В приложении это называется «Расписание энергии». (Подробнее о том, как RISE помогает отслеживать и оптимизировать ежедневную энергию, см. здесь.)

Если вы «сова» или у вас хронобиология, которая склоняется к более позднему времени, вам, вероятно, всегда приходилось придерживаться графика ранней пташки, потому что так устроено общество (и большая часть корпоративного мира). Таким образом, вы никогда не были в состоянии принять пики и спады энергии вашего хронотипа. Скорее всего, именно поэтому вы чувствовали себя неоптимально — подумайте о вялости и низком уровне энергии — в течение очень долгого времени. (Вы боролись с социальной сменой часовых поясов, когда ваши биологические часы расходятся с вашими социальными часами.)

Умение работать со своим собственным хронотипом и циркадным ритмом является ключом к реальному повышению производительности и повышению уровня энергии каждый день. Например, вы можете увидеть, когда у вас пик энергии, и запланировать на это время сложные задачи, такие как написание писем, звонки по продажам или презентации. А затем проверьте, когда у вас будут спады энергии, и запланируйте на это время низкоэнергетические задачи, такие как администрирование, электронная почта или домашние дела.

Вместо того, чтобы планировать свой день в соответствии с ранними пташками, вы повысите свою продуктивность, просто синхронизировавшись со своим циркадным ритмом и выполняя дела в лучшее для вас время суток.

Однако, несмотря на то, что мы выступаем за приоритетность вашего хронотипа, мы также понимаем, что может оказаться невозможным найти работу и образ жизни, соответствующие ему. В конце концов, собрания в 9 утра и отвоз детей в школу не могут быть отодвинуты на пик вашей энергии позже в тот же день. Если это так, вы можете изменить свой график сна, чтобы стать жаворонком, даже если вы биологически склонны к более позднему засыпанию и бодрствованию.

Станьте жаворонком по правильным причинам

Потратьте время, чтобы понять свои мотивы, почему вы хотите стать жаворонком. Это потому, что вы думаете, что вы должны, а не потому, что вы должны? Если это первое, подумайте о том, чтобы пойти по пути работы со своим хронотипом для реального повышения производительности.

С другой стороны, если ваша работа или другие факторы образа жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, следуйте советам, которые мы изложили для вас выше. Чтобы облегчить переход, RISE может определить вашу личную потребность во сне и подсказать вам подходящее время, чтобы сделать все, от последнего кофе в течение дня до наиболее продуктивного времени, и все это сделает переход от ночи сова ранняя пташка намного проще.