Как правильно восстановить режим сна
8 августа 2021
Ликбез
Здоровье
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания.
Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост.
В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Читайте также 😴🛏🌙✨
- Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
- Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница
Пресса о нас — 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Пресса о нас
X-Clinic
Пресса о нас
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу.
Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями.
Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т.
д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности.
Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html
Назад к списку
Создание режима сна — 6 шагов к лучшему сну | Человеческие ресурсы
Вашингтонский университет в Сент-Луисе
Объявления
Новости о благополучии COVID
Связь с велнесом
Работа-Лайф
Отдел CAO •
Создание режима сна
Создание режима сна, который работает для вас, поможет вам спать рекомендуемое количество сна каждую ночь. Процедуры сна — это действия перед сном каждую ночь. Распорядок может улучшить качество и продолжительность сна. Хороший ночной сон необходим для поддержания долгосрочных привычек здорового питания и физической активности. Хороший сон бесплатен и, возможно, является самым экономичным шагом на пути к хорошему самочувствию. Даже простой шаг, добавленный перед сном, может помочь вам на пути к лучшему сну. При создании рутины учтите следующее:
Создайте здоровую среду для сна — убедитесь, что в спальне комфортно и расслабляюще
- Поддерживайте низкий уровень шума, а в комнате темно и прохладно
- Добавьте белый шум (вентилятор, увлажнитель или генератор шума), если это необходимо слишком шумно или слишком тихо
- Выключите или уберите все, что будет мешать вашему сну
- Уберите телевизоры и компьютеры из спальни
- Держите домашних животных в клетке или за пределами комнаты
- Держите свою кровать как зона только для сна
Придерживайтесь постоянного режима сна — Придерживайтесь одного и того же режима сна в будние и выходные дни, чтобы контролировать свой циркадный ритм установить время выключения света
Вам будет легче следовать.Установите электронный комендантский час — Технология перед сном может затруднить сон, поскольку синий свет от экранов (телевизора, планшета, смартфона или ноутбука) нарушает выработку мелатонина в организме
- Настройка электронный комендантский час, время вечером, когда все телевизоры, телефоны и компьютеры должны быть выключены. Это должно быть по крайней мере за один-два часа до сна.
- Если вам нравится читать перед сном, отдавайте предпочтение печатным копиям книг, газет и журналов, а не чтению на электронном устройстве.
Уменьшите потребление кофеина и других веществ — Кофеин, алкоголь, лекарства, отпускаемые без рецепта, и тяжелая пища могут затруднить засыпание, поэтому избегайте этих продуктов перед сном
- Кофеин содержится в кофе, черный, белый и зеленый чай, горячее какао, латте, эспрессо, чай, чай со льдом, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад.
- Избегайте больших приемов пищи за два-три часа до сна. Если вы голодны, сделайте легкий перекус из белков и сложных углеводов, например, тост из цельного зерна с арахисовым маслом, свежими фруктами или овсянкой.
- Вы можете быстро заснуть после бокала вина, но, скорее всего, проснетесь до того, как проспите всю ночь.
- Безрецептурные снотворные вначале могут помочь вам заснуть. Однако ваше тело может быстро развить толерантность к этим лекарствам, и они теряют свой эффект.
Избегайте физической активности непосредственно перед сном — физическая активность может заряжать организм энергией и повышать температуру тела, затрудняя сон
- Физическая активность в начале дня поможет вам достичь цели физической активности, а также улучшит ваш сон.
Выберите успокаивающие занятия — выберите то, что успокаивает и расслабляет
- Читайте, слушайте музыку, занимайтесь легкой йогой или растяжкой, размышляйте о ярких событиях дня, думайте о чем-то позитивном, что вы собираетесь сделать завтра.
- Практикуйте глубокое дыхание для расслабления: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Считайте свои вдохи и начинайте снова с одного, если сбились со счета.
- Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, технику, при которой вы сосредотачиваетесь на одной части тела за раз, напрягая и расслабляя мышцы, пока не расслабите свое тело.
Экспертное руководство от WashU Wellness Consultants
Работа на дому требует от нас рассмотрения новых проблем и возможностей для улучшения общего самочувствия. Сотрудникам рекомендуется назначить встречу с консультантом MyWay to Health, чтобы создать индивидуальный план принятия 8ight Ways to Wellness. Наш целостный подход фокусируется на питании, управлении весом, сне, стрессе и физической активности. Привлекайте к занятиям свою семью или соседей по комнате!
Бесплатные консультации по здоровому образу жизни
Как исправить график сна: 12 советов
В течение дня ваши внутренние часы чередуются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.
Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.
Иногда ваш циркадный ритм может сбиться из-за:
- работа вахтовым методом
- бессонные ночи
- смена часовых поясов
- путешествия в разные часовые пояса
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и переустановить свои внутренние часы.
Вот 12 способов вернуться к спокойному ночному сну.
Один из лучших способов исправить график сна — это спланировать воздействие света.
Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бдительным.
Темнота заставляет ваш мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.
Утром пребывание на свету может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на веранде.
Ночью приготовьте себя ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.
Найдите время для отдыха, и это поможет вам лучше спать.
Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше кортизол, тем бодрее вы себя чувствуете.
Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.
Фокус на успокаивающей деятельности, такой как:
- йога
- Растяжение
- Медитация
- Глубокое дыхание
- Журнал
- ПИЛОВЫ день. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.
Долгий сон также может вызывать головокружение, являющееся результатом пробуждения от глубокого сна.
Если вам необходимо вздремнуть, стремитесь спать менее 30 минут.
Также лучше вздремнуть до 15:00. так что ваш ночной сон не будет нарушен.Один из способов сбросить внутренние часы — это регулярно заниматься спортом.
Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.
Упражнения также улучшают сон, стимулируя выработку мелатонина.
Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна той же ночью. Однако наилучших результатов вы добьетесь, если будете заниматься регулярно. Стремитесь к 30-минутной умеренной аэробной активности не менее пяти раз в неделю.
Имейте в виду, что вечерняя зарядка может привести к чрезмерной стимуляции вашего тела. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.
Тихая обстановка для сна – залог хорошего ночного отдыха.
Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлете. Громкие, отвлекающие звуки могут мешать заснуть или продолжать спать.
Чтобы убрать громкие звуки, держите телевизор вне спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте «тихий» режим.
Если вы живете в шумном районе, белый шум поможет вам качественно выспаться.
Белый шум — это успокаивающий ровный звук, маскирующий окружающий шум. Вы можете создать белый шум, используя:
- вентилятор
- кондиционер
- увлажнитель
- очиститель воздуха
- генератор белого шума
Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.
Непосредственно перед сном температура тела падает, чтобы подготовиться ко сну.
Прохладная температура в спальне — от 60 до 67°F (от 15 до 19°C) — поможет вам чувствовать себя комфортно и заснуть.
Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов для обеспечения качественного сна.
Все, что ниже 54°F (12°C) или выше 75°F (24°C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.
Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.
Удобная кровать — лучшее место для сна и хорошего ночного отдыха.
Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боли, мешающие качественному сну.
Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки – каждые два года.
Вам также следует приобрести новый матрац или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или если вам удобнее спать на кровати вдали от дома.
Жесткость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас провис, а подушки комковатые, пришло время их заменить.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Ваш циркадный ритм также зависит от ваших пищевых привычек.
Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз ешьте за два-три часа до сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу.
Ужин примерно в одно и то же время каждый день также поможет вашему телу привыкнуть к рутине.
Важно и то, что вы едите. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она долго переваривается.
Если вы голодны, съешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают комбинацию углеводов и белков, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.
Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует как стимулятор через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до полудня.
Также лучше отказаться от алкоголя перед сном. Ночной колпак может вызвать сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, мешая хорошему сну.
Если вы хотите изменить свой график сна, сначала сделайте это.
Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные дни. Старайтесь не бодрствовать и не спать более одного-двух часов.
Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новый распорядок. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.
Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите. Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.
С другой стороны, голодание переводит ваше тело в режим ожидания, чтобы оно могло восстановиться. Пост также является нормальной частью сна.
Попробуйте не есть перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам заснуть.
Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, почувствуете голод утром. Это может побудить вас рано вставать, а затем вернуться к обычному графику сна в течение следующих нескольких дней.
Но помните, если вы ляжете спать натощак, вы не заснете. Голодание может быть полезным, если вы еще не голодны.
Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна.
Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но его также можно приобрести в виде добавки. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди, страдающие от смены часовых поясов или бессонницы, часто используют его в качестве снотворного.
При правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным. Всегда следуйте инструкциям.
Возможные побочные эффекты включают:
- сонливость
- головную боль
- тошноту
- головокружение
Если вы принимаете другие лекарства или у вас есть другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.
Время от времени иметь проблемы со сном — это нормально.
Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня.