Как себя заставить похудеть без денег в домашних условиях женщине с чего начать: 10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреля

Здоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE / Pixabay

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign / Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif / Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis / Pixabay

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66 / Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.

ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 839 876
просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

• Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
• Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
• Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

• Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
• У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

• Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
• У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
• За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
• Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
• Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
• Заменил сахар на сукралозу.
• Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
• Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
• Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
• Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
• Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
• Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
• Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
• То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

​Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — это лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и уменьшить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы ежедневно съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

На самом деле утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте маленькие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам меньше есть, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте свои блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Некоторые методы, такие как медленное пережевывание пищи и употребление большего количества клетчатки, могут помочь вам похудеть без физических упражнений или специального плана диеты.

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережевывайте и медленнее

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы уже сыты.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).

Люди, которые едят быстро, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме

Медленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.

С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.

Сводка

Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка

Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам потреблять на 441 меньше калорий в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).

Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Краткая информация

Добавление белка в ваш рацион связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить голод и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровые продукты вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались вам в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.

Резюме

Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.

Резюме

Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете получить еще больший эффект (16).

Резюме

Выпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Порции меньшего размера

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Небольшое количество порций поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.

Резюме

Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).

Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съедать больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме

Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.

9. Хорошо спите и избегайте стресса

Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Краткая информация

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.

10. Откажитесь от сладких напитков

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).

Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).

Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме

Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме

Красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровых закусок. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Практический результат

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.