Как разорвать токсичные отношения с женщиной: 4 упражнения, чтобы превратить токсичные отношения в здоровые

4 упражнения, чтобы превратить токсичные отношения в здоровые

105 364

Мужчина и женщинаКризис отношений

Есть два пути, чтобы прекратить токсичные отношения. Первый — порвать с партнером и строить дальнейшую жизнь с кем-то другим. Второй — рассматривать проблемы в отношениях как возможность для собственного духовного роста.

Несмотря на то что в таких отношениях вы находитесь по разные стороны баррикад, у пары все равно может быть будущее. Причем хорошее будущее. Но это сработает только в том случае, если вы признаете наличие проблемы и оба готовы учиться пониманию и уважению, принимать друг друга такими, какие есть. Если нет, очень быстро из фазы «держимся за руки» перейдете в фазу «показываем друг на друга пальцем».

Если вы задыхаетесь от «близости» партнера или мучаетесь от того, что вас намеренно игнорируют, лучшее, что можно сделать, — спокойно и откровенно поговорить об этом. Вместе изучая моменты, которые причиняют одному из вас боль или дискомфорт, вы сможете не только лучше узнать друг друга, но и лучше понять, что на самом деле каждому нужно и способны ли вы это дать.

Упражнение №1: Поговорите

Это не банальный совет. Если одному из вас или обоим стало плохо в отношениях, в первую очередь обсудите переживания с партнером.

Важно: здесь не может быть правильных и неправильных ответов, каждый по-своему воспринимает ситуацию и имеет на это право. Суть упражнения не в том, чтобы прийти к единому мнению, а в том, чтобы вы смогли услышать и понять друг друга. Если у вас разные точки зрения, это нормально, они обе имеют право на существование.

Пока мы верим, что правда только на нашей стороне, мы не сможем услышать и понять чувства другого. Но допустив мысль, что партнер тоже может быть прав, откроем для себя новый путь, который приведет к совместному поиску решения. У каждого конфликта две стороны. Как только мы принимаем эту мысль и перестаем считать свои суждения истиной в последней инстанции, нам становится легче понимать партнера.

Как выполнять упражнение. Вспомните последнюю ссору и оцените чувства по шкале от 1 («именно это я чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• Я защищался.
• Мне было грустно.
• Я чувствовал себя непонятым.
• Мне было больно.
• Я чувствовал, что меня критикуют.
• Я чувствовал себя отвергнутым.
• Я хотел уйти.
• Я чувствовал, что мое мнение не имеет значения.
• Я волновался.
• Мне было одиноко.

Подумайте, что вызвало эти чувства. Оцените причины, которые могли вызвать их, по шкале от 1 («именно это я и чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• Я чувствовал, что неважен для партнера.
• Я чувствовал холодность по отношению к партнеру.
• Я чувствовал, что меня отвергают.
• Я чувствовал, что от меня слишком много требуют.
• Я чувствовал, что партнер не подпускает меня к себе.
• Я не чувствовал близости между нами.
• Я не ощущал привязанности.
• Я чувствовал, что мое чувство собственного достоинства было ущемлено.
• Я не мог привлечь внимание партнера.
• Я чувствовал, что партнер пытается доминировать.

Упражнение №2: Загляните в прошлое

Если у вас получилось понять свои эмоциональные реакции, пришло время отправиться в прошлое. Незалеченные раны из прошлых отношений или взаимоотношений с родителями могут влиять на то, как мы общаемся с любимым человеком, реагируем на его слова и поступки. Постарайтесь найти связь между нынешними реакциями и событиями прошлого.

Важно: если вы когда-либо пережили сексуальное насилие, домогательства или другие серьезные психологические травмы и партнер об этом не знает, сейчас время все ему рассказать. Когда мы делимся с близким человеком своей болью, это помогает ему намного лучше понять нас и наши реакции и позволяет выстраивать общение более аккуратно и осознанно.

Как выполнять упражнение. Оцените, какие из этих утверждений лучше всего описывают ваши чувства. Когда партнер вас обидел, это напомнило вам:

• О предыдущих отношениях, которые закончились плохо.
• О прошлых эмоциональных и психологических травмах.
• О том, как с вами обращались родители.
• О самых глубоких страхах.
• О несбывшихся мечтах.
• О событиях, с которыми вы пока не смогли примириться.
• О том, как с вами обращались другие люди.
• Обо всем плохом, что вы сами думаете о себе.
• О ночных кошмарах, которые не дают спать.

Изучите ответы друг друга, не торопитесь, задавайте открытые вопросы, чтобы ответ позволил лучше понять любимого человека. Это не соревнование, кому хуже или кто больше прав, а способ понять глубочайшие страхи и травмы партнера, дать и получить поддержку. Если он рассказывает вам что-то шокирующее, попросите рассказать больше о чувствах и переживаниях, связанных с этим событием. Один ответ сработает лучше, чем годы попыток понять, почему он так себя ведет.

Упражнение №3: Запишите ваши точки зрения

Кратко изложите свою позицию и позицию партнера по поводу ссоры на бумаге. Как только это сделаете, увидите, что у каждого свое видение ситуации. Все мы сложные люди, и эмоциональные реакции определяются прошлым опытом, ожиданиями и желаниями.

Упражнение №4: Определите свою роль

Когда в отношениях что-то идет не так, мы начинаем искать причину в партнере и виним его во всем. На самом деле не виноват никто. Чтобы выбраться из круга взаимных обвинений, оба должны взять на себя ответственность за происходящее и признать, что отыгрывают определенную роль. Чтобы разобраться, какую, используйте список причин, которые могли вызвать у вас повышенную потребность в близости или, наоборот, повышенную потребность в независимости.

Важно: не переходите к упражнению, если злитесь и расстраиваетесь. Когда эмоции зашкаливают, трудно адекватно оценивать происходящее и мы с большей вероятностью будем винить партнера. Попробуйте сконцентрироваться на всем хорошем, что есть в отношениях.

Шаг 1: Определите, за что вы готовы взять ответственность на себя. Оцените утверждения по шкале от 1 («именно это я и чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• В последнее время крайне чувствителен.
• В последнее время я проявлял мало внимания к партнеру.
• Из-за стресса я постоянно раздражаюсь.
• Я часто критикую партнера.
• Я перестал рассказывать партнеру о том, что происходит в моей жизни.
• Я чувствую себя подавленным.
• Я затаил обиду на что-то.
• Я перестал проявлять любовь и нежность к партнеру.
• Я стал невнимательно слушать партнера.

Шаг 2: Запишите для себя вывод: «Теперь я вижу, что проблемы в отношениях возникли/усугубились в том числе из-за того, что я…»

Шаг 3: Запишите, как вы можете повлиять на то, чтобы ситуация изменилась к лучшему: «Если подобное повторится, я могу вести себя иначе. Например, я буду…»

Шаг 4: Предложите партнеру способ, который поможет ему в будущем избегать таких проблем: «Чтобы такого больше не происходило, ты можешь…»

Чем искреннее вы оба выполняете упражнение, тем больше вы «разворачиваетесь» друг к другу. Вы начнете использовать конфликт для того, чтобы стать ближе, а не чтобы отдалиться. Ваша эмоциональная связь станет крепче, и в итоге отношения станут настолько прочными и осознанными, что вместе вы сможете преодолеть любую проблему. Это не значит, что вы никогда не будете ссориться. Ссоры не будут определять ваши отношения и портить их. Вы научитесь использовать их на благо союза.

Эти упражнения помогут многое узнать о партнере и о себе. Это потребует определенного мужества, ведь такая степень открытости делает уязвимыми. Когда партнеры ищут безопасности с помощью обвинений и отстранения, они думают, что любовь ушла, но это не так — они сами позволили ей уйти.

Об авторе: Кайл Бенсон, коуч, специалист по отношениям.

Текст:Полина ФранкеИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Вы чересчур самокритичны? Задайте себе эти 7 вопросов

«Как рассказать родителям, что с моим психическим здоровьем что-то не так?»

Как перестать ненавидеть понедельники: 3 простых решения

7 секретов гармоничной жизни, которым могут научить бонобо

«Что делать с сыном-бездельником, который не работает, а крадет деньги?

«Муж промолчал, когда его друг раскритиковал мою грудь и назвал чуркой»

«Любовь слепа»: возможны ли счастливые отношения на основе страсти — разбор с психологами

Неудобный разговор: как подготовиться и донести мысль — 4 правила

как выйти из токсичных отношений

Даже, казалось бы, изначально хорошие отношения со временем могут перерасти в нездоровые. Никакой поддержки и опоры — только бесконечные ссоры и взаимные обвинения. Рассказываем, что делать, если лодка любви все-таки разбилась о чугунный столб реальности.

Теги:

Отношения с мужчинами

все об отношениях

Токсичные отношения

Сложности в отношениях

Отношения между полами

Содержание статьи

Мечтать о том, чтобы жить «долго и счастливо» — совершенно нормально даже для двадцать первого века. И вряд ли хоть кто-то из нас сознательно ищет токсичные отношения. Но иногда карета превращается в тыкву, а рыцарь на белом коне — в деспотичное, неуправляемое чудовище, от которого еще и не так просто уйти.

«Токсичные отношения — это такая форма связи, которая подрывает и здоровье, и благополучие», — считает доктор Келли Кэмпбелл, доцент кафедры психологии и человеческого развития Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. «Мы тратим столько времени и энергии на другого человека, что это просто не может не сказываться на общем состоянии. Обычно, когда все в порядке, то и мы сами чувствуем себя хорошо. И наоборот», — говорит она.

Со стороны кажется, будто токсичные отношения распознать легко. Но это только на первый взгляд. Абьюз любит прятаться за розовыми очками влюбленности и романтики первых месяцев общения. Как же определить, что вы попали в такой капкан? Разбираемся в ситуации вместе с доктором Кэмпбелл — профессиональным терапевтом и автором передачи «Давайте поговорим об отношениях».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как распознать нездоровые отношения

Самое главное — осознать, что разные люди по-разному относятся к одним и тем же вещам. Что для кого-то абьюз и газлайтинг, для другого — норма. «Когда мы говорим о токсичности, следует учитывать множество факторов: характерный для личности стиль общения, ее привычные методы решения конфликтов, а также уровень и степень взаимности чувств», — утверждает эксперт. Переходя на метафоры из мира фауны, можно сказать, что мангусты менее чувствительны к яду скорпионов, чем другие животные. А вот для насекомых и пауков он смертелен. Так и люди: кто-то подходит друг другу, а кто-то — нет. И с этим уже ничего не поделаешь. Увы.

Признаки токсичных отношений 

«Красные флаги» — это такие предвестники катастрофы, первые тревожные звонки, после которых пора немедленно покидать театр. И если ваш партнер делает что-то из перечисленного, стоит серьезно задуматься.

У партнера переменчивое настроение 

Настроение вашего партнера настолько нестабильное, что вам приходится постоянно продумывать наперед что, когда и как лучше сказать, только бы не раскачивать лодку? Человек непредсказуем и может расстроиться или взорваться в любой момент? Если такое происходит постоянно, то, вероятно, ваши отношения нездоровые.

старается кто-то один

Вы выкладываетесь на полную. Силы, время, любовь — все уходит партнеру. А в итоге получаете целое ничего — никакого тепла и нежности. Да, кто-то из вас может на время взять на себя обязанности обоих. Например, если один из пары заболевает. Но это не должно продолжаться бесконечно.

партнера раздражают ваши успехи

«В здоровых отношениях пара празднует успехи вместе. Согласно концепции Микеланджело, влюбленные, как и скульпторы, помогают друг другу достичь гармонии, идеала», — объясняет Кэмпбелл. «А вот если вы замечаете, что ваш партнер ревнив, склонен к соперничеству и вообще не очень доволен, когда у вас все хорошо — это тревожный сигнал», — предупреждает эксперт.

Так что не удивляйтесь, когда, рассказывая об успехах на работе, видите тяжелый взгляд или слышите колкие замечания. Это не с вами что-то не так, а со второй половиной.

партнер вас контролирует

Если от вас постоянно требуют отчитываться, где и с кем вы находитесь, регулярно проверяют телефон, а еще хуже — управляют финансами или ограничивают их, то стоит задуматься. Естественно, речь идет не о тех деньгах, которые заработал он, а о ваших кровных. Такое поведение может привести к тому, что вы начнете тихо сходить с ума, не понимая, что можно, а что нельзя.

партнер вас критикует

Это одна из последних стадий развития токсичных отношений. Если партнер беззастенчиво и открыто указывает на ваши недостатки, критикует вас и бьет по больным местам, то в итоге вы действительно начинаете верить, что заслужили такое отношение, потому что не достойны лучшего.

Как выйти из токсичных отношений

В зависимости от серьезности ситуации стоит обратиться за советом к друзьям, семье или же терапевту. «Хороший специалист поможет разрешить проблему, восстановить ваше чувство собственного достоинства и определить те границы, в которых вам безопасно находиться», — утверждает Кэмпбелл.

Можно, конечно, попробовать и совместную терапию. Но если даже после нее вы будете снова и снова повторять сценарии из прошлого, скорее всего, имеет смысл прекратить отношения вовсе.

«Займитесь тем, что вам нравится. В том числе и физической активностью по душе. Все это работает на повышение самооценки», — отмечает профессор.

К сожалению, бывают такие случаи, когда терпеть уже невозможно и рядом с партнером становится небезопасно. Например, если он преследует вас или шантажирует. Тогда стоит начать откладывать деньги на переезд. Причем как можно больше. Есть еще вариант — обратиться за помощью к людям из близкого окружения. Кто-то наверняка отзовется.

А если же ваш партнер прибегал к насилию, угрожал вам (или все вместе) — фиксируйте каждый такой проступок. В дальнейшем это поможет получить судебный запрет на приближение.

Как пережить расставание после токсичных отношений

Допустим, вы все-таки разорвали токсичные отношения. Тогда Кэмпбелл рекомендует заняться тщательной проработкой вопроса личных границ, а также — стараться всегда и во всем ставить в приоритет свое личное счастье и комфорт. Не забывайте: одни неудачные отношения не определяют ни вас, ни ваше будущее. А вот еще четыре совета профессора, которые помогут вам справиться с этой непростой ситуацией.

Прекратите общение с бывшим партнером

Чем больше вы дразните себя разговорами с абьюзером, тем медленнее проходит процесс восстановления. Да, иногда невозможно закончить общение насовсем — например, если есть дети. Тогда постарайтесь сделать ваши беседы максимально односложными и по делу. Может, со временем это и перерастет в дружбу. Но точно не сразу после расставания. И никакого флирта!

Позвольте себе восстановиться

«Проводите время с теми, кто вас любит и делает сильнее, а не разрушает», — советует Кэмпбелл. Кроме того, она предлагает больше внимания уделять общению с животными. Ведь их привязанность — одна из самых искренних форм безусловной любви, которая помогает справиться с одиночеством.

Займитесь тем, что давно откладывали

Найдите хобби, которое вам по душе. Возможно, вы давно хотели заняться танцами, но у вас не хватало на это времени. «Любимое дело не только повышает самооценку, но может в будущем стать хорошей основой для поиска нового», – отмечает профессор.

Не прыгайте с головой в новые отношения

В токсичных отношениях человек часто теряет себя и перестает понимать, кто он есть. Поработайте над собой. Проанализируйте полученный опыт и дайте себе время исцелиться от причиненного ущерба. Определитесь с тем, чего хотите от жизни. И, может быть, вы поймете, что у вас на нее совсем другие планы.

Как выйти из токсичных отношений по мнению психолога

Никто никогда не стремится к нездоровым отношениям. Мы все стремимся к версии долгой и счастливой жизни, в которой наши потребности и потребности нашего партнера удовлетворяются в общей жизни, которую мы строим вместе. Но по какой-то причине иногда этого не происходит. Вместо этого то, что мы считали многообещающим, оказалось токсичным.

«Токсичные отношения — это отношения, которые отрицательно сказываются на здоровье и благополучии человека», — говорит доктор Келли Кэмпбелл, доцент кафедры психологии и человеческого развития Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. «Поскольку мы тратим так много времени и энергии на романтического партнера, эти отношения особенно влияют на наше благополучие. Когда они идут хорошо, у нас обычно все хорошо. Но когда они идут плохо, наше здоровье и счастье, скорее всего, будут негативно затронуты».

Познакомьтесь с экспертом

Доктор Келли Кэмпбелл ведет курсы по интимным отношениям, личности, воспитанию детей, человеческому развитию, расе и расизму. Доктор Кэмпбелл также ведет радиопередачу под названием «Давайте поговорим об отношениях» и является заместителем директора Института развития ребенка и семейных отношений.

Со стороны может показаться, что токсичные отношения легко распознать. Но изнутри все становится сложнее, поскольку токсичность часто может быть обернута вспышками романтики. Если это так — и вы подозреваете, что находитесь в токсичных отношениях — мы знаем, что это тяжело. Но, возможно, пришло время внести некоторые здоровые коррективы.

Ниже Кэмпбелл подробно рассказывает о признаках токсичных отношений и о том, как расстаться с ними, когда появляются эти неприятные признаки. Читайте дальше, чтобы получить ее идеи, чтобы вы могли делать то, что подходит именно вам.

Красные флажки

Кэмпбелл отмечает, что термин «токсичный» может иметь некоторую интерпретацию. «Люди могут по-разному относиться к тому, что они считают токсичным: то, что токсично для одного человека, может восприниматься как нормальное для другого», — говорит она. «Таким образом, определяющие особенности могут быть несколько субъективными». Вот почему важно как можно больше рассматривать каждое отношение на предмет его специфических черт. «С точки зрения исследователя, необходимо учитывать множество факторов, включая стиль общения, стиль разрешения конфликтов, уровень зависимости и степень взаимности», — продолжает она.

Тем не менее, есть все же универсальные черты, которые ваш партнер никогда не должен пересекать. Это пять красных флажков, о которых следует помнить.

Вам кажется, что вы ходите по яичной скорлупе.

«Человек, с которым вы находитесь, непредсказуем и может расстроиться в любой момент», — говорит Кэмпбелл. «Итак, вы постоянно следите за тем, что вы говорите, как вы это говорите и когда вы это говорите, чтобы не раскачивать лодку».

Вы вкладываете много времени, эмоций и денег и мало получаете взамен.

«Здоровые отношения не должны быть односторонними», — продолжает она. «Хотя иногда люди несут это бремя в течение определенного периода времени, например, когда партнер болен, это не должно продолжаться бесконечно».

Если вы заметили, что ваш партнер ревнив, склонен к соперничеству и вообще недоволен, когда у вас все хорошо, то это тревожный сигнал.

Ваш партнер сдерживает вас.

«В здоровых отношениях партнеры празднуют успехи друг друга и формируют друг друга в соответствии со своими идеалами — это концепция, известная как феномен Микеланджело», — объясняет Кэмпбелл. «Если вы замечаете, что ваш партнер ревнив, склонен к соперничеству и вообще недоволен, когда у вас все хорошо, то это тревожный сигнал».

Вам не хватает независимости.

«Если ваш партнер постоянно должен знать, где вы находитесь, постоянно звонит или пишет сообщения, пока вы в разлуке, роется в вашем телефоне или компьютере, управляет вашими финансами и ограничивает их или участвует в других навязчивых и контролирующих действиях, отношения, скорее всего, токсичны», — говорит она.

Ваше чувство собственного достоинства резко снизилось с момента начала отношений.

«Если это так, то вам следует изучить, в какой степени ваш партнер способствовал такому результату», — отмечает Кэмпбелл. «Они унижают вас, критикуют, осуждают, не уважают или игнорируют?»

Следующие шаги

«Если кто-то оказывается в токсичных отношениях, он должен получить необходимую помощь, чтобы изменить их или выйти из них», — говорит Кэмпбелл. Она отмечает, что важно начать создавать план игры. В зависимости от уровня серьезности, это может означать доверие к друзьям и семье за ​​советом или обращение к психотерапевту. «Хороший терапевт может помочь вам справиться с ситуацией, восстановить чувство собственного достоинства и решить проблемы безопасности», — продолжает Кэмпбелл. «Поэтому, если у вас есть доступ к терапии, настоятельно рекомендуется получить профессиональную помощь».

Если проблема более серьезная, Кэмпбелл рекомендует сделать вышеперечисленное, а также сэкономить деньги на переезде, вести точный учет оскорбительного поведения и получить запретительный судебный приказ. «Если вы попросили своего партнера оставить вас в покое и не связываться с вами, но он продолжает звонить или появляться неожиданно, у вас есть основания для судебного запрета», — говорит она. Помните об этих пяти вариантах, когда будете готовы внести изменения.

Поговорите со своим партнером о том, что вас беспокоит.

«Если они захотят обратиться к терапевту, тогда вместе отправляйтесь на консультацию», — говорит она. «Однако, если вы получите необходимую помощь и обнаружите, что одни и те же модели повторяются снова и снова, вам следует подумать о прекращении отношений».

Расскажите доверенным членам семьи и друзьям о ситуации, в том числе о том, что вы планируете уйти.

«Возможно, вам понадобится место для ночлега, когда вы разорвете отношения, и люди из вашей социальной сети могут помочь вам в этом», — продолжает Кэмпбелл. «По крайней мере, они могут предложить социальную и эмоциональную поддержку».

Работайте над своей самооценкой.

«Занимайтесь тем, что вы цените, в том числе физическими упражнениями и проводите время с близкими», — отмечает она. «Эти занятия повысят вашу самооценку».

Экономьте деньги.

«Постарайтесь отложить как можно больше денег, чтобы подготовиться к возможному концу отношений», — предлагает Кэмпбелл. Если ваш партнер прибегал к насилию и/или угрожал вам, записывайте каждый случай и подумайте о том, чтобы получить против него запретительный судебный приказ. «Запретительные приказы дают офицерам право обыскать человека в случае нарушения приказа, что важно для обеспечения безопасности целевого лица», — говорит она.

Идем дальше

После того, как вы разорвали токсичные отношения, Кэмпбелл рекомендует укреплять границы и ставить свое счастье на первое место. Также важно помнить, что эти отношения не определяют вас и что вы можете построить будущее, в котором возможны здоровые отношения. Эти четыре совета от Кэмпбелл помогут вам начать работу.

Прервите общение с токсичным человеком.

«Постоянный обмен может продлить процесс заживления», — говорит она. «Иногда невозможно оборвать все общение, например, когда речь идет о детях. В таких случаях держите общение прямым и минимальным — обсуждайте то, что вам нужно, и ничего больше. По прошествии некоторого времени, если оба человека исцелятся и изменятся, дружба может быть возможна.

Не торопитесь лечиться.

«Проводите время с людьми, которые вас любят и которые укрепляют вас, а не разрушают», — советует Кэмпбелл. «Вы также можете проводить время с животными, поскольку они представляют собой хорошую модель безусловной любви и помогают облегчить одиночество. Они также могут вывести вас на природу и пообщаться с другими людьми».

Выберите несколько хобби, которыми вы либо наслаждались, либо всегда хотели попробовать.

«Хобби не только повышают самооценку, но и являются хорошей площадкой для знакомства с новыми партнерами, когда придет время», — отмечает она.

Поработайте над собой, прежде чем заводить новые отношения.

«В токсичных отношениях человек часто теряет себя, — продолжает она. «Может потребоваться время, чтобы понять, кто они есть, и исцелиться от ущерба, нанесенного отношениями».

Разница между влюбленностью и любовью к кому-то, по мнению экспертов

10 шагов к завершению токсичных отношений

Прекращение токсичных отношений может быть нелегким и не быстрым. Но оно того стоит, когда ты снова откроешь свою жизнь.

На вопрос, как прекратить токсичные отношения, есть много ответов, но все они сводятся к одному: делайте это очень осторожно.

Чаще всего вам придется провести много переоценки ценностей, спланировать, выговориться, а затем пройти по канату к новой жизни.

Возможно, вы пытаетесь понять, как разорвать токсичные романтические отношения. Но токсичные отношения не ограничиваются романтикой. Токсичным человеком может быть:

• член семьи
• коллега по работе
• друг
• партнер друга или родственника
• сосед
• деловой партнер
• ученик вашей школы

Так что будьте осторожны. Это стоит того. Вы стоите это. Потратьте время, чтобы сделать это правильно.

Кроме того, следует сказать: знайте свои варианты, если вы предвидите даже малейшую возможность ответного оскорбления или насилия. Вы всегда можете получить помощь. Всегда. Узнайте свои местные контакты для экстренных случаев или свяжитесь с Национальной горячей линией по вопросам домашнего насилия.

Здесь мы проведем вас через 10 шагов к прекращению токсичных отношений. Для вас может быть больше или меньше шагов; каждая ситуация уникальна. Вы уникальны. Это ваш шанс снова стать им.

Первый шаг к решению любой проблемы — посмотреть ей прямо в глаза. Особенно это касается прекращения токсичных отношений.

Признать, что вы находитесь в токсичных отношениях, может показаться маленьким шагом. Но на самом деле он огромен.

Вы ступаете через каньон, от отрицания к принятию.

Вы можете это сделать.

Наука прикроет твою спину. Многие исследования показывают пагубные последствия для здоровья продолжения токсичных отношений. Например, исследование 2021 года показало, что чувство домогательств, издевательств или остракизма на токсичной работе может привести к:

• стрессу
• эмоциональному выгоранию
• депрессии
• тревоге

последнее, что вам хочется делать. Вы можете чувствовать себя слишком нервным, чтобы сосредоточиться. И кроме того, вы можете беспокоиться, что если вы напишете об этом, то почувствуете себя хуже.

У психологов есть название для записи своих чувств: экспрессивное письмо. И они соглашаются, что вы можете стать более взволнованными, испуганными или расстроенными сразу после написания.

Но перенесемся на несколько недель вперед, и исследования говорят, что вы, вероятно, заметите как умственные, так и физические преимущества. В обзоре исследований 2018 года сообщалось о более чем дюжине положительных результатов для здоровья от экспрессивного письма, в том числе:

• меньшее количество визитов к врачу из-за стресса
• улучшение иммунной системы
• более низкое кровяное давление
• улучшение функции легких
• меньше дней в больнице
• улучшение настроения
• улучшение самочувствия

Токсичные отношения могут даже иметь свои преимущества.

Итак, достань свой дневник и запиши их. Что-то из этого звучит знакомо?

• Мы делим финансы. Я не мог позволить себе жить один.
• Она семья. По крайней мере, она нянчится с ним время от времени.
• Конечно, мой босс токсичен. Но, по крайней мере, я знаю, чего ожидать.
• Мне за 60 и все знакомо. Как я мог начать жизнь сначала?

Какими бы ни были ваши причины и преимущества, запишите их. Посмотрите, действительно ли льготы стоят своей цены.

Подсказка: скорее всего нет. Чёрно-белое изображение на бумаге может внести ясность.

После того, как льготы исчезнут, в вашей жизни появятся дыры. Теперь пришло время спланировать, как их заполнить.

Скажем, одним из преимуществ ваших токсичных отношений является дом. Вы можете начать искать новые условия проживания, даже если это означает, что вам придется ненадолго переночевать у друга или члена семьи.

Если общие финансы являются привилегией, сейчас самое время найти вторую работу или краткосрочную работу. Если дружеские отношения или даже любовь — это привилегия, напомните себе, что в море есть и другие рыбы.

Самое главное, начните делать то, что вам нравится, от чего вас не пускают ваши отношения.

Гэри Левандовски, профессор психологии Университета Монмута и автор книги «Ты сильнее, чем ты думаешь», провел эксперимент, в ходе которого он попросил людей сразу после разрыва заняться тем, что он назвал «деятельностью по открытию души».

Это действия, которые люди любят делать, но считают, что они не могут делать это в токсичных отношениях. В основном это простые вещи, такие как танцы или поход на пляж.

В эксперименте Левандовски люди возвращались через 2 недели как новые люди, наполненные надеждой и омоложением.

В этой статье вы найдете способы заново открыть для себя свои ценности.

Обновите свой кэш, взглянув на то, кто из друзей или членов семьи может поддержать вас (и вас, их!). Достаточно даже одного человека. Они придадут вам смелости и представления о том, какой может быть жизнь вне токсичных отношений. Вы также можете подумать о том, чтобы обратиться к психотерапевту или найти группу поддержки.

Это люди, которые останутся с вами после того, как вы разорвете отношения. Они понадобятся вам для эмоциональной поддержки, помощи в поиске работы или идей о новом месте жительства.

Исследования показывают, что качество ваших отношений может влиять на вашу иммунную систему, а также на ваше настроение, мотивацию и способность справляться с трудностями. Наличие социальной поддержки может даже снизить риск развития таких заболеваний, как:

• рак
• болезни сердца
• депрессия
• наркомания

В дополнение ко всем в вашей сети поддержки, есть еще один человек, который вам отчаянно нужен на вашей стороне: вы!

Вы тот, кто знает вас лучше всех и с вами дольше всех.

Попробуйте записать все советы, любовь и сострадание, которые у вас есть, запечатайте их в конверт и отправьте себе.

Если вы пока не можете найти достаточно любви к себе, чтобы сделать это, ничего страшного. Попробуйте написать письмо от друга под псевдонимом, который является самым сострадательным человеком, которого вы можете придумать.

Эта и многие другие идеи принадлежат доктору Кристин Нефф, адъюнкт-профессору педагогической психологии Техасского университета в Остине.

Она автор книги «Сострадание к себе: доказанная сила доброты к себе». В своей книге она предлагает упражнения — например, написание писем — и планы действий для преодоления изнурительной борьбы, например, прекращения токсичных отношений.

Нет ничего плохого в том, чтобы наградить себя за позитивный шаг вперед.

Скажем, вам удалось отправить этому будущему бывшему другу вежливое нет на его текстовое сообщение с просьбой выделить время. Вознаграждайте себя, делая то, что вам действительно нравится. Может быть, это чтение книги в одиночестве или любимый напиток.

Этой тактикой, конечно, можно злоупотреблять и превратиться в отвлечение внимания или эскапизм. Вы не хотите этого делать. Но делать что-то сложное, а затем вознаграждать себя может помочь вашей мотивации.

Обзор исследований 2018 года показал, что вознаграждения могут повысить мотивацию и помочь вам достичь своих целей. Исследователь указывает, что нейронные пути подкрепления и обучения являются одними из самых древних в нашем мозгу.

Если награды работали веками, то они точно могут работать на вас!

Когда вы разрываете токсичные отношения, вы можете чувствовать себя виноватым по многим причинам. Возможно, вы чувствуете вину за то, что:

• слишком долго оставались в отношениях
• причиняли боль другому человеку
• думали, что отношения могли навредить вашим детям

Какой бы ни была причина вашего чувства вины, первым шагом к исцелению является самопрощение. Прощение может помочь вам эмоционально и физически. Медицина Джона Хопкинса объясняет, что прощение может:

• снизить риск сердечного приступа
• снизить кровяное давление
• улучшить уровень холестерина
• снизить уровень тревоги, депрессии и стресса

Аффирмации могут быть мощным инструментом перемен. Например, если вы хотите чувствовать себя сильным, попробуйте сказать себе: «Я сильный». Конечно, вам нужно будет предпринять и практические шаги!

Мозг действительно меняется при регулярной практике самоутверждения. Согласно исследованию 2016 года, изображения МРТ показывают, что определенные нервные пути становятся более активными у людей, которые практикуют самоутверждение.

Полный список аффирмаций можно найти здесь.

Большинство экспертов по отношениям говорят, что лучшее, что вы можете сделать после разрыва любого рода, — это дать себе время на восстановление. Это особенно верно после токсичных отношений.

Потратьте столько времени, сколько вам нужно после того, как вы закроете эту главу, чтобы снова дышать и наслаждаться жизнью. Сосредоточьтесь на том, что важно в вашей жизни.

В книге «Готовы исцелиться: женщины, столкнувшиеся с зависимостью от любви, секса и отношений» автор Келли Макдэниел призывает людей, которые только что разорвали токсичные отношения, лечь на дно и не поддаваться желанию заполнить свой день слишком большим количеством дел.

Она пишет:

«Энергия, необходимая для того, чтобы выдержать отказ [от зависимых или токсичных отношений], эквивалентна работе на полную ставку. По правде говоря, это может быть самая тяжелая работа, которую вы когда-либо делали. Помимо поддержки со стороны людей, понимающих ваше начинание, вы должны всю оставшуюся жизнь сохранять простоту. Тебе нужен отдых и уединение».

Прекращение токсичных отношений может быть трудным и трудоемким. Но это также может быть бодрящим и освобождающим. Это может снова открыть вам вашу жизнь.

Не пожалейте времени и сил, чтобы сделать это правильно. Неважно, давно ли вы в отношениях. У вас всегда есть выход и право идти по этому пути.

Эти 10 шагов помогут вам выбрать правильный путь. Сеть поддержки, которую вы создадите вокруг себя, поможет вам сделать все остальное.

Будьте в безопасности. Знайте свои варианты, если вы ожидаете даже малейшей возможности ответного оскорбления или насилия.