Как просыпаться рано: Как проснуться рано утром бодрым и легко встать с постели

Как проснуться рано утром бодрым и легко встать с постели

5 советов

27.02.23

Просыпаться легко и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

1. В течение дня вы часто зеваете.
2. Легко раздражаетесь.
3. Чувствуете себя вымотанным.
4. И постоянно голодным.
5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как проснуться в нужное время без будильника

О компании
Доставка и оплата
Новости
Блог
Отзывы

Войти

В корзине пусто

19.09.2022125

Как и многие люди, вы, скорее всего, встаете в будние дни по будильнику. Для некоторых именно будильник является одной из самых нелюбимых вещей, которая выдергивает из страны снов и заставляет вернуться в хмурую реальность.

Однако в человеческом организме прекрасно функционируют биологические часы, которые позволяют вставать без вспомогательных устройств. В статье мы расскажем, как с удовольствием проснуться в нужное время без будильника и начать свой день с улыбки.

Определение режима сна

Режим сна — это своеобразные часы, по которым ориентируется организм. С их помощью он понимает, когда нужно спать, а когда лучше всего встать. Именно правильный режим сна позволяет просыпаться рано без будильника в определенное время.

Смена циклов сна и бодрствования развивается с момента рождения. Человеческий организм ориентируется на ряд сигналов, принимая решение о том, подходящее ли сейчас время для сна или нет. К ним относятся регулярность определенных занятий, время приема пищи, дневное освещение.

При правильном режиме сна, когда человек спит по восемь часов, он хорошо отдыхает и восстанавливается. По утрам он чувствует себя бодро, может полностью концентрироваться на поставленных задачах. Но если сна недостаточно, то могут возникать следующие негативные последствия:

• нарушения иммунитета;
• ухудшение мыслительных процессов;
• ухудшение внешнего вида;
• раздражительность и плохое самочувствие;
• повышение риска возникновения хронических заболеваний.

Однако есть определенные правила, которые позволят вам восстановить сбитый режим и легко просыпаться утром без будильника:

• вставайте и ложитесь в одно и то же время;
• не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать на пустой желудок;
• сделайте свой рацион более разнообразным, добавив в него продукты, богатые калием и магнием — это способствует успокоению нервной системы;
• проветривайте комнату перед сном: доказано, что лучше всего засыпать при температуре 17-19 градусов Цельсия;
• ведите здоровый образ жизни и регулярно посещайте спортивные тренировки.

Как видите, советы для поддержания режима сна просты. Важно помнить, что его качество позволяет быть бодрым и просыпаться без будильника.

Дневник сна

Ведение дневника сна — хороший метод, который позволит вам однажды проснуться рано утром без будильника и с удовольствием отметить, что у вас отличное настроение и вы готовы с энергией начать новый день.

Постарайтесь в течение одной-двух недель отмечать, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Во время ряда исследований был сделан любопытный вывод: в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже. Это ведет к нарушению режима сна и хроническому недосыпанию. К каким проблемам это может привести — мы рассказали чуть выше.

Польза прогулок для сна

Вовремя уснуть и проснуться без будильника позволит прогулка. Она помогает поддержать хорошую физическую форму, причем делать это можно всей семьей. Такой простой ритуал обладает целым рядом преимуществ:

1. Обилие кислорода. Важная особенность прогулки перед сном заключается в том, что человек дышит свежим воздухом. В результате организм насыщается кислородом.
2. Бесплатный антидепрессант. Так приятно пройтись вечером, когда людей и машин на улицах становится меньше, воздух освежается, а жизнь приобретает мерное течение. Кстати, вечерние пейзажи очень красивы.
3. Улучшение здоровья. Совершив вечерний моцион, вы сможете не только проснуться рано утром без будильника, но и улучшите состояние своего здоровья. Ведь физическая активность и свежий воздух укрепляют иммунную систему, а неспешная ходьба улучшает артериальное давление, способствует ускорению метаболизма.
4. Польза для мозга. Исследования убедительно доказали: даже недолгие прогулки на свежем воздухе, которые длятся 10-20 минут, помогут улучшить память и концентрацию внимания на 20%.
5. Отсутствие противопоказаний. Для вечерних прогулок не существует противопоказаний. Их можно совершать как пожилым людям, так и детям.

Сомнологи (специалисты, занимающиеся изучением сна) рекомендуют также ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть дневной свет. Это позволит поддержать режим сна.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Отказ от будильника

Вполне логичным является следующее умозаключение: чтобы проснуться утром без будильника, нужно научиться это делать без данного устройства, исключив его из своей жизни. Вполне возможно, что у вас это получится не сразу. Но ведь главное результат, а не срок его достижения, не так ли?

1. Первый шаг к достижению поставленной цели — просыпаться без будильника по выходным и праздничным дням. Ведь в эти дни вы не подчиняетесь рабочему графику и, соответственно, ничем не рискуете.
2. Второй шаг тоже прост: поменяйте мелодию будильника на спокойную и тихую. Громкая мелодия не позволит вам проспать: вы внутренне на это настроены. В этом и есть зависимость от будильника. Чем тише мелодия, тем меньше потребность в ней.
3. Третий шаг — отучиться использовать кнопку откладывания будильника. Если вы проснулись от него, отложили пробуждение на 10-20 минут и продолжили спать, то это может нарушить ритм сна, что приведет к его расстройству.
4. Четвертый шаг — научитесь использовать обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран гаджета перед сном, то тормозите выработку мелатонина — гормона, необходимого для обеспечения нормального режима сна. Постарайтесь это исключить.

Эти нехитрые действия позволят вам проснуться вовремя без будильника и научиться это делать на постоянной основе.

Важные мелочи

Существуют нюансы, которые помогут вам в решении поставленной задачи. Например, старайтесь не использовать темные занавески — это позволит солнечному свету проникать в ваш дом по утрам как можно раньше. Не препятствуйте проникновению естественных звуков в помещение: если погода позволяет, пусть окно будет приоткрытым.

Важное значение для того, чтобы проснуться без будильника в нужное время, имеет качество сна. Его можно обеспечить, отдав предпочтение хорошим постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье для производства продукции премиального качества. Она гарантирует крепкий сон и полноценный отдых после нагруженного заботами рабочего дня.

Поделиться

8 гениальных советов по раннему пробуждению

Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Если вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.

2. Отключение от сети перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание.   Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.

3. Избегайте ночных перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Отключите звук телефона

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте ночных снов

Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник на другом конце комнаты

Чтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник на другом конце комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.

Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.

* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по перспективам занятости, 2021 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, географическое положение, рынок, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.

Как проснуться рано: 10 простых шагов

Возможно, вам знакома фраза «ранняя пташка получает червячка» или известные генеральные директора и мировые лидеры, которые клянутся просыпаться в 5 утра каждый день. Но есть ли что-то в жаворонке? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что раннее пробуждение полезно по причинам, которые могут улучшить ваше психическое, физическое и профессиональное самочувствие.

Навигация

Как просыпаться раньше

Преимущества раннего пробуждения

Часто задаваемые вопросы

Если вы хотите вставать раньше, но не можете приучить себя к этому, мы поделимся советами о том, как вставать рано, почему вы должны это делать, и другими важными вопросами, которые могут у вас возникнуть. .

Навигация

Как проснуться раньше

Преимущества раннего пробуждения

Часто задаваемые вопросы

Как вставать раньше

Начинайте медленно

Если вы обычно просыпаетесь в 8:00 и решаете, что завтра встанете с постели к 5:00, возможно, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться всего на 15 минут раньше. В течение недели вы проработаете почти два часа.

Высыпайтесь

Когда вы лишены отдыха, вам может быть труднее проснуться вовремя, не говоря уже о том, чтобы раньше. По данным Американской академии медицины сна (AASM), здоровые взрослые должны получать 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому планируйте свой отдых соответственно. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6:00 и чувствовать себя максимально отдохнувшим после 8-часового сна, вам следует ложиться спать в 22:00.

Если вы обнаружите, что не чувствуете усталости, когда наступает запланированное время отхода ко сну, установите успокаивающий ритуал перед сном, например чтение или чаепитие перед сном. Вы также можете принять душ и приготовить одежду на следующий день, чтобы чувствовать себя более подготовленным и расслабленным.

Поддерживайте постоянное время пробуждения

После того, как вы установили идеальное время пробуждения, придерживайтесь его. То же самое касается и вашего времени сна. Соблюдение этого графика будет контролировать ваш циркадный ритм, что должно помочь вам лучше спать и облегчить засыпание и вставание вовремя.

Правило распространяется и на выходные. Чтобы не сбиться с пути, запланируйте ранние утренние мероприятия, такие как прогулка с друзьями или семьей, тренировка с тренером или чаепитие.

Если вам нужно немного больше отдыха в субботу или воскресенье, выделите себе дополнительный час. Если вы слишком много спите, это может нарушить ваши внутренние часы.

Не переедайте перед сном

Полный желудок может вызывать дискомфорт, когда вы пытаетесь задремать, а у людей, предрасположенных к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), это может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу. При этом голодные боли также могут заставить вас ворочаться.

Вместо того, чтобы плотно поесть перед сном, когда вы голодны, выберите легкую и здоровую закуску, чтобы обуздать голод и не переедать.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина

В то время как чашка кофе утром может помочь вам чувствовать себя бодрее, употребление кофеина слишком поздно днем ​​может помешать вам уснуть ночью. Поэтому вместо того, чтобы пить энергетический напиток или латте, когда вам нужно взбодриться, ополосните лицо холодной водой или отправьтесь на прогулку на свежем воздухе.

Вам также следует избегать употребления алкоголя перед сном. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, эксперты говорят, что алкоголь может привести к нарушению сна 90–100 [2] , из-за чего вам будет сложнее вставать с наступлением утра.

Поставьте будильник подальше от кровати

Вот хитрость, которая поможет вам встать с постели: поставьте будильник подальше от себя. Когда будильник находится прямо рядом с вами на тумбочке, вы, возможно, будете более склонны нажать кнопку повтора и остаться в постели. Однако установка будильника в другом конце комнаты заставляет вас вставать, как только он начинает гудеть.

Планируйте свое утро

Чтобы чувствовать мотивацию по утрам, составьте график того, что вы хотели бы сделать. Это не только должно побудить вас проснуться, но также может помочь вам быть более эффективным и не забывать о важных задачах. Ваше утреннее расписание может включать в себя все, что вы захотите, например, упражнения, душ, оплату счетов или приготовление обеда на работу.

Избегайте использования электронных устройств перед сном

Эксперты советуют отказаться от использования электронных устройств, таких как ноутбуки и смартфоны 30 минут ^[3] , прежде чем лечь спать. На это есть несколько причин.

Во-первых, эти устройства излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Как упоминалось выше, мелатонин — это естественный гормон, который помогает улучшить сон. Ночью производство увеличивается, чтобы помочь вам чувствовать себя более сонным, но искусственный свет может ухудшить этот процесс.

Во-вторых, при просмотре электронной почты или социальных сетей вы можете столкнуться с неприятной информацией, из-за которой ваш разум будет метаться, когда придет время заснуть.

Чтобы помочь себе избавиться от технических устройств, по возможности не держите их в спальне. Однако, если ваш мобильный телефон служит будильником и вам нужно, чтобы он находился с вами в комнате, держите телефон в режиме «Не беспокоить». Уведомления, которые приходят ночью, могут заставить вас тянуться к телефону.

Откройте шторы

Еще один прием, который следует учитывать, — оставить шторы в спальне слегка приоткрытыми, чтобы утром дневной свет помог вам почувствовать себя более энергичным. Точно так же, как темнота способствует усталости, солнечный свет способствует концентрации внимания. Если вам неудобно оставлять жалюзи открытыми, вы также можете использовать будильник, который имитирует естественный свет.

Никогда не вздремните

Как ни заманчиво передохнуть еще несколько минут, эти несколько подмигиваний не дают ни покоя, ни восстановления сил. На самом деле, это пустая трата времени, которая может вызвать дополнительную сонливость. Вместо того, чтобы встраивать время повтора в свое расписание, установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться, а затем заставьте себя встать с постели.

Нужна помощь? Узнайте, как перестать нажимать кнопку повтора.

Проконсультируйтесь с врачом

Хотя вы можете практиковать эти советы самостоятельно, иногда полезно привести подкрепление. Если вы все еще чувствуете, что не можете проснуться, обсудите это с врачом.

Например, расстройство сна может помешать вам проснуться рано, потому что оно не дает вам спать всю ночь. В этом случае ваш врач может помочь найти правильное лечение, такое как изменение образа жизни, терапия или лекарства.

Преимущества раннего пробуждения

Опра Уинфри и Ричард Брэнсон — лишь немногие из известных успешных людей Stories ^[4] , которые, как сообщается, просыпаются раньше, и, учитывая, что они пара миллиардеров, которые сделали себя сами, они могут что-то понять.

Лучшая производительность

Наряду с Уинфри и Брэнсоном другие высокоэффективные работники показывают, что они встают на рассвете — если не вскоре после этого.

Люди, которые регулярно встают рано, как правило, придерживаются распорядка и лучше подготовлены к тому, что встречается на их пути. Например, они не спешат куда-то, что позволяет им мысленно сосредоточиться на предстоящем дне и не чувствовать себя подавленным из-за опоздания.

Подробнее: Привычки сна успешных людей

Здоровая диета

Выбежать из дома, чтобы добраться до офиса, потому что вы шесть раз нажимали кнопку повтора, скорее всего, это означает, что у вас не было времени насладиться здоровым завтраком. Вместо этого вы могли вообще пропустить прием пищи или перекусить чем-нибудь быстрым и нездоровым, например, пончиком или рогаликом. В идеале вы должны есть здоровый завтрак ^[5] , содержащий цельнозерновые продукты, постный белок, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Повышает производительность

Мы упоминали, что многие очень успешные люди также рано встают и не тратят время зря. Это дополнительное время по утрам дает больше свободного времени для выполнения дел, не отвлекаясь, например, на тренировку, выполнение домашних дел и поручений или на быстрый старт на работе. Напротив, если вы встанете с постели в последнюю секунду, вы, скорее всего, почувствуете, что весь день играете в догонялки.

Улучшение психического здоровья

Когда возникает чувство депрессии, дополнительное время утром также может помочь поднять настроение. Исследование ^[6] , проведенное в 2022 году Университетом Колорадо в Боулдере, обследовало 840 000 человек и показало, что даже пробуждение на час раньше снижает риск депрессии на 27 процентов. Исследователи считают, что, возможно, одной из причин этих результатов может быть то, что ранние пташки имеют больше доступа к свету, естественному усилителю настроения.

Раннее пробуждение также дает больше времени для отдыха, спокойного времяпрепровождения и дополнительных моментов только для вас. Если вы не знаете, как проводить свое свободное время по утрам, подумайте о медитации, зарядке, чтении книги или просто отдыхе за чашечкой вкусного кофе.

Больше времени для упражнений

Как уже упоминалось, вы можете использовать дополнительное время по утрам, чтобы заняться физической активностью. После долгого рабочего дня вы, вероятно, хотите вернуться домой и поужинать с семьей, а не пойти в спортзал. Тем не менее, выполнение упражнений с утра означает, что вы уже завершили свою тренировку, что должно обеспечить хороший заряд энергии и заставить вас чувствовать себя более успешным.

Узнайте больше: Как правильное время для сна и физических упражнений улучшает ваше здоровье

Улучшение качества сна

Люди, которые рано встают, обычно раньше и ложатся спать. Часто их распорядок настолько устоялся, что они ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие установленного графика должно обеспечить лучший отдых, потому что он поддерживает внутренние часы вашего тела.

Эти биологические часы включают циркадные ритмы ^[7] , физические, психические и поведенческие изменения, которые соответствуют 24-часовому циклу. Свет является основным триггером циркадного ритма, связанного со сном. Поэтому в дневное время вы должны чувствовать себя более бдительно, и наоборот, когда на улице темно, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.

Не поддавайтесь желанию поспать по выходным. Чтобы этот график был успешным, время вашего пробуждения и сна должно быть одинаковым каждый день.

Кроме того, регулярное расписание означает, что вы можете быть уверены, что высыпаетесь. Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Хотите улучшить свой сон еще больше? Ознакомьтесь с нашим выбором лучших матрасов 2023 года.

Преодолейте пробку

Нет ничего лучше, чем застрять в пробке, особенно если вы уже опаздываете на работу, что может привести к резкому скачку артериального давления. Поэтому, если вы устали стоять в пробках, раннее пробуждение должно помочь вам быстрее выйти из дома, что снизит вероятность того, что вы попадете в этот утренний час пик и испытаете разочарование, которое с ним связано.

Кроме того, вождение в состоянии стресса и спешки может привести к тому, что вы сделаете более небезопасный выбор или впадете в агрессию на дороге.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли младенец просыпаться рано?

В младенчестве большинство детей просыпаются ночью. Однако, когда им приближается шесть месяцев, они должны быть в состоянии спать дольше, например, 6-8 часов ^[8] .

Хотя после шести месяцев кормления в 2 часа ночи может больше не быть, ваш ребенок все еще может просыпаться слишком рано в 5 часов утра. В идеале, ваш малыш должен вставать с солнцем. В зависимости от того, где вы находитесь в мире и какое сейчас время года, точное время будет варьироваться, но, как правило, время пробуждения между 6 и 7 часами утра является хорошим.

Если ваш ребенок регулярно встает, когда еще темно, корректировка времени отхода ко сну может помочь ему заснуть позже.

Почему трудно просыпаться рано?

Наиболее вероятной причиной того, что людям трудно вставать по утрам, является недосыпание. Недостаток отдыха может быть вызван различными факторами, такими как проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, нарушения сна, физическая боль, неудобный матрас или громкие звуки соседей — и это лишь некоторые из них.

Беспорядочный график сна, который нарушает ваш циркадный ритм, также может повышать утомляемость. Хотя недосыпание связано с проблемами со здоровьем, исследования показывают, что нерегулярный сон также вреден. Этюд ^[9] обнаружили, что непостоянный график сна был связан с более высоким риском метаболических нарушений, таких как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и дополнительные осложнения для здоровья.

Как лучше всего проснуться утром?

Если вы чувствуете себя особенно похожим на зомби, зарядитесь энергией. Посещение тренажерного зала или выход на улицу, чтобы насладиться свежим утренним воздухом, должно быть очень эффективным.

Кроме того, попробуйте следующие методы, которые помогут вам проснуться и посмотреть, что вам подходит.

• Плесните холодной водой на лицо
  
  

  ---

• Пейте воду и избегайте обезвоживания
  
  

  ---

• Откусите ломтик лимона
  
  

  ---

• Выпейте чашку черного кофе или эспрессо
  
  

  ---

• Включите веселую или мотивационную музыку
  
  

  ---

• Поднимите руки высоко над головой и коснитесь пальцев ног
  
  

  ---

• Немедленно почистите зубы

В чем важность утренней рутины?

Утренняя рутина задает тон всему дню. Это особенно верно, если вы заставляете себя вставать рано, а вы по своей природе не рано встаете.

Установленный распорядок дня поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Бесчисленные эксперты по продуктивности согласны с тем, что первое, что вы делаете утром, — это заправляете постель. Эта практика дает вам небольшую победу, и вы можете считать выполнение этой задачи своим первым достижением за день.

Источники и ссылки:

• [1] «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна» , Американская академия медицины сна, 2015 г.
• [2] Майкл Д. Штейн, доктор медицины, Питер Д. Фридманн, доктор медицины, магистр здравоохранения, «Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя» , 2005
• [3] «Почему пора отказаться от телефона перед сном» , SCL Health
• «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Колорадский университет в Боулдере, 2021 г.
• [4] Холл, Джон. «Как создать распорядок дня, как у Ричарда Брэнсона» . Форбс. 2019.
• [5] «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты» , Mayo Clinic, 20 марта 2020 г.
• [6] «Пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные цифры, как показало исследование» , Университет Колорадо в Боулдере, 2021 г.
• [7] «Циркадные ритмы» , Национальный институт общих медицинских наук
• [8] «Ваш ребенок в возрасте 6 месяцев» , Детские больницы UCSF Benioff
• [9] «Нерегулярный сон, связанный с плохим здоровьем» , Cleveland Clinic, 2019

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.