Как правильно лежать ногами вверх у стены: Иван Неумывакин: 10 минут в этой позе перед сном, и вы забудете обо всех болезнях

как правильно делать, польза и вред упражнения

Все мы немного йоги! Ведь еще в школе на уроках физкультуры нас учили делать стойку на плечах. Закидываешь ноги вверх, придерживаешь себя за спину и диву даешься: ноги-то вверху тебя! Это и есть Березка – Сарвангасана, одна из «золотых» поз в йоге. Сегодня мы — но уже по-взрослому — разберемся в тонкостях выполнения этой асаны, узнаем, какой вред она может принести, а какую пользу!

«Ну-у! Если уж я делал Березку в школе, то и теперь смогу», — выдохнет наш читатель. И будет только отчасти прав. Наш позвоночник, увы, уже не такой гибкий, шейный отдел тоже. У кого-то накопились болячки, лишний вес. Все это не делает стойку на плечах безопасной и легкой в исполнении, как это было в детстве. Но стремиться к Сарвангасане, разумеется, нужно. А как? Если вы новичок в йоге, то рекомендуем пока практиковать все же простые базовые асаны (их вы найдете в нашем разделе йоговских поз). Потом, когда будете уверенно в них себя чувствовать, перейти к более сложным – а именно тем, которые подготовят вас к позе Березки. Например, есть чудесная поза Плуга – Халасана. Но о ней чуть позже. А сейчас давайте побольше узнаем, чем так прекрасна Сарвангасана.

Особенности позы березки

Она относится к наиболее важным позам йоги. И приносит пользу всему телу сразу, поэтому и называется так: Сарвангасана. «Сарва» переводится с санскрита как «все», «целое», «полное». «Анга» означает тело (конечности). И, действительно, поза Березки воздействует на весь организм человека. Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, налаживает процессы пищеварения и выделения, дает отдых нашей сердечной мышце и даже способна на омоложение.

Для тех, у кого есть заболевания легких и бронхов, кто часто страдает от насморка и простуд – поза Березки, как говорится, «то, что доктор прописал»! Астма, бронхит, затрудненное дыхание, ослабленный иммунитет – это, говоря медицинским языком, прямые показания к Сарвангасане. Она избавляет также от головных болей, нарушений пищеварения, работает со смещением матки у женщин. И, кстати, вообще считается очень «женской» асаной, так как отлаживает не только менструальный цикл, но и гормональную систему в целом. А еще стойка на плечах избавляет от повышенной тревожности, беспокойства, усталости и бессонницы. Она способна вернуть ясность мыслей, зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь день. Подробно, за счет чего это происходит, мы разберем ниже (см. польза асаны).

И тут велико искушение сразу – с места в карьер – начать практиковать позу Березки. Некоторые называют ее матерью асан, другие «королевой», «жемчужиной». И они правы. Все это так. Но редко кто здраво и сразу предупреждает о серьезных нарушениях в здоровье, к которым может привезти поза Березки. Чтобы достичь только целебного эффекта и убрать все нежелательные, нужно обязательно знать о противопоказаниях и о всех тонкостях выполнения стойки на плечах.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: amin-sujan, pexels.com

Польза упражнения

Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана возвращает здоровье органам половой системы и у мужчин (только помним о противопоказаниях. Делаем Сарвангасану, если нет проблем в шейном или грудном отделе позвоночника и т.д.).
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины.
12. Сарвангасана – это хорошая профилактика простудных заболеваний и ОРВИ, ведь во время ее выполнения усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
13. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

Если вы не уверены в состояния своего здоровья, мы настойчиво рекомендуем вам перед освоением этой асаны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому противопоказано делать стойку на плечах. Итак, противопоказания для Сарвангасаны:

• повышенное внутренне-черепное давление
• повышенное внутриглазное давление
• отслоение сетчатки
• грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
• травма шейных позвонков
• черепно-мозговые травмы
• болезни сердца, печени и селезенки
• перенесенные инсульты

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: alena-darmel, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Есть и временные ограничения:

• боли в шее и в плечевом корпусе
• полный желудок и кишечник
• расстройство желудка
• сильная головная боль
• отит, синусит
• физическая усталость
• неподготовленное тело
• беременность (можно только под наблюдением грамотного инструктора)
• период месячных у женщин

Как правильно делать позу березки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на плечах. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на спину. Переводим руки за голову, заводим ноги за голову и опускаем стопы в ладони (Халасана — поза Плуга).

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Внимание! Ноги при этом могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно старайтесь их выпрямить.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Когда будете готовы к следующему шагу, переведите руки за спину и соедините их в плотный замок. Живот и грудную клетку направляйте к подбородку и вперед, а ногами подходите ближе к голове, направляя копчик вверх. Эти два противоположных движения вытягивают позвоночник вверх.

ВНИМАНИЕ! Стараемся не зажимать шею, а наоборот удлинять ее, следуя за макушкой вперед.

ВАЖНО!

Поскольку в этом положении идет сильное воздействие на шейный отдел, ни в коем случае не крутим головой из стороны в сторону. Если вам трудно дышать, в этом случае старайтесь грудь вытягивать вверх!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Далее. Переносим руки за спину, упираемся в пол локтями, и, помогая себе ладонями, поднимаем ноги вверх (по одной – так легче). При этом с силой отталкиваемся плечами от пола. Живот и грудную клетку снова направляем к подбородку. А ноги отводим немного назад — так, чтобы от плечей до стоп образовалась одна прямая линия.

Фиксируем это положение и держим его от трех до пяти минут.

ВНИМАНИЕ! Новичкам в йоге будет достаточно и одной минуты, даже 30 секунд. Но с каждым разом увеличивайте время пребывания в асане.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 5

Выходим из асаны. Делаем это поэтапно. Сначала очень медленно опускаем ноги за голову.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 6

Затем разводим ладони на ширину коврика и медленно — позвонок за позвонком — опускаем спину вниз. Стараемся удержать прямые ноги мышцами брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ! Медленно — это ключевое слово. Никуда не торопимся, выходим из березки плавно и аккуратно.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 7

Когда поясница окажется прижата к коврику, фиксируем ее в этом положении и продолжаем опускать ноги вниз, к полу. Когда почувствуем, что поясница начинает отрываться — сгибаем ноги в коленях и только потом вытягиваем их. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел.

Фото: Павел Яковлев

Отстройка позы:

• Вес тела находится только на плечах!
• Не должно сдавливаться горло (кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен не на плечи, а на шею)
• Подбородок касается груди
• Локти находятся как можно ближе друг к другу
• Плечи оттянуты подальше от ушей
• Стопы вместе
• Дыхание медленное и глубокое
• Позу принимаем плавно, без рывком. И также выходим из нее
• Боль в шее и пояснице недопустима. При любых дискомфортных ощущениях выходим из Березки

Как облегчить выполнение стойки на плечах

Очень важный момент! Чтобы не возникало следующих состояний, когда вам

• тяжело дышать
• появилась сильная боль в шее
• ноги не достают до пола (в Халасане)

советуем вам воспользоваться обычным одеялом. Для новичков это вообще обязательная рекомендация. Итак, складываем одеяло вчетверо так, чтобы, когда мы легки, лопатки лежали на краю одеяла, а голова на полу. Таким образом шея будет свисать с коврика, не будет «заламываться». Если одного одеяла будет не достаточно, берем еще одно одеяло, и еще одно. До тех пор, пока вам не станет комфортно. Находим плечами край коврика, убедимся, что шея вытянута (можно даже руками себе в этом помочь: вытянуть шею) и забрасываем ноги за голову. А дальше все, как описано выше, в пошаговой технике выполнения.

Компенсирующая асана для Березки

Чтобы разгрузить шейный отдел, расслабить его — советуем сразу после стойки на плечах сделать компенсирующую асану. Это поза Рыбы — Матсиасана.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик, ноги прямые. Поднимаемся на локтях, упираемся ими в пол и поднимаем центр груди вверх, направляя макушку к полу.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Устанавливаем голову на коврик. Руками продолжаем сильно отталкиваться от пола и мышцами спины выталкиваем грудную клетку вверх. Чувствуем импульс в спине, который идет от рук в центр груди.

Внимание! И хотя вы стоите на голове, в шее не должно быть никакого напряжения. Вес держится на локтях.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Кто готов идти дальше, глубже — попробуйте в этом положении поднять прямые ноги вверх на 45 градусов. Вместе с ногами вверх поднимается и грудной отдел. Мы вытягиваем руки вдоль линии ног. И удерживаем это положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Дыхание не задерживаем!

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Выходим из позы поэтапно. Сначала медленно опускаем ноги и руки. Затем кладем голову на коврик. Опускаем грудную клетку. Затем кладем ладони на затылок и подтягиваем подбородок к груди.

Отдыхаем.

Фото: Павел Яковлев

Советы для новичков в йоге

1. Давайте еще раз это проговорим. Не торопитесь осваивать эту асану. Если вы не готовы или будете делать ее неправильно, Сарвангасана только навредит. И это не шутки. Она может привести к серьезным травмам шейного отдела позвоночника. У нас нет цели вас запугать – только предостеречь. Наберитесь терпения, выполняйте для начала упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног.
2. И еще раз. А как понять, что вы готовы? Если вы освоили простые позы и занимаетесь йогой уже год или два, то можете начинать. Но и то — после того, как сможете уверенно выполнять позу Плуга (Халасану). Именно с помощью нее мы входим в стойку на плечах и выходим из этой асаны. Итак, кодовый ключ к освоению Сарвангасаны — это поза Плуга.

Надеемся, что наши видео-уроки и пошаговая техника выполнения Сарвангасаны будут вам полезны. Хорошей практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

техника выполнения, польза и вред упражнения

Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

Польза упражнения

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: viktorya-sergeeva, pexels.comФото: yan-krukov, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред упражнения

Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану. Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.

Итак, противопоказания для Ширшасаны:

• межпозвоночные грыжи, протрузии;
• повышенное внутричерепное давление;
• черепно-мозговые травмы;
• сердечная недостаточность и болезни сердца;
• внутриглазное давление;
• отслоение сетчатки;
• глаукома;
• серьезные проблемы со зрением.

Есть и временные ограничения:

• полный желудок и кишечник;
• головная боль;
• физическая усталость;
• беременность;
• период месячных у женщин.

Подробная техника выполнения стойки на голове

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Фото: cliff-booth, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Шаг 1

Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.

Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:

• ладони разомкнуты;
• либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.

ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть). Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Плавно в той же последовательности выходим из асаны.

Фото: Павел Яковлев

ВАЖНО!

Отcтройка позы:

• На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
• Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
• Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
• Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.

Как лучше заканчивать выполнение упражнения

После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.

Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам. Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.

Сколько по времени делать упражнения

Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!

Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.

Фото: marta-wave, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.com

Советы начинающим

Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана. Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.

Упражнения, который помогут сделать асану:

Поза «Собака мордой вниз»	Нужно встать «треугольник» с прямыми руками и ногами, голова находится внизу, а копчик тянется вверх. Подробную технику выполнения «Собаки мордой вниз» смотрите в нашем разделе асан.
Поза дельфина	Исходное положение как в «Собаке мордой вниз», и мы пробуем подходить стопами ближе к голове.
Поза зайчика	Или Шашанкасана II. В этой позе ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимает таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею.
Поза свечи или «березка»	Она же Сарвангасана. Рекомендуется также полностью освоить эту асану и только потом приступать к Ширшасане.
Ширшасана у стены	Чтобы избавиться от страха падения, стойку лучше всего осваивать у стены.

Техника выполнения:

1. Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
2. Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
3. Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.
   ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит.
4. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
5. Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
6. Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
7. И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Как делать эту позу йоги

Поза ноги вверх по стене, или Випарита Карани на санскрите, представляет собой восстанавливающую позу йоги, которая предлагает множество преимуществ, что делает ее популярным выбором среди людей, желающих расслабиться.

Он доступен для многих людей благодаря своей простоте и возможностям модификации, что делает его идеальным для людей, которые плохо знакомы с йогой или физическими упражнениями. Поза «ноги вверх по стене» часто используется на занятиях хатха, инь или восстановительной йогой. Или вы можете сделать это самостоятельно или как часть восстановления.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять позу «Ноги вверх по стене», как изменить позу и как она может вам помочь.

Под бедра можно положить подушку, свернутое одеяло или валик. Использование более высокой поддержки требует большей гибкости, равно как и расположение бедер ближе к стене. Отрегулируйте соответственно, чтобы найти свою золотую середину.

Сгибайте колени как хотите, а если это создает комфорт, вы даже можете подложить подушку между коленями и стеной. Под голову и шею можно положить подушку или свернутое одеяло.

Чтобы привлечь внимание внутрь себя в практике, известной как пратьяхара, вы можете прикрыть глаза маской или подушкой.

1. Сядьте правым боком к стене, согните колени и подтяните ступни к бедрам.
2. Поднимите ноги к стене и повернитесь, чтобы лечь на спину.
3. Прижмитесь бедрами к стене или немного отодвиньте ее.
4. Расположите руки в любом удобном положении.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
6. Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкнитесь от стены.
7. Расслабьтесь на несколько минут на спине.
8. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок.
9. Отдохните несколько минут, прежде чем медленно перейти в вертикальное положение.

Когда вы освоитесь в позе «Ноги вверх по стене», вы можете поэкспериментировать с различными вариантами.

Бабочка

Один из вариантов — поставить ступни вместе в позе бабочки. Согните колени и позвольте стопам приблизиться к бедрам. Чтобы усилить растяжку, мягко прижмите руки к бедрам.

Или разведите ноги в стороны, расставив ноги. Вы почувствуете это растяжение в бедрах и внутренней части бедер.

Thread the Needle

Для глубокого раскрытия бедра попробуйте вариант Thread the Needle.

Для этого:

1. Согните правое колено и поместите внешнюю часть лодыжки на нижнюю часть левого бедра, чуть выше левого колена.
2. Медленно согните левое колено и прижмите ступню к стене.
3. Опускайте левую ногу, пока голень не окажется параллельно полу.
4. Вы почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.
5. Удерживайте это положение от 1 до 5 минут.
6. Повторить на противоположной стороне.

Что еще можно попробовать

Чтобы ваши ноги оставались на месте, вы можете использовать ремень для йоги вокруг основания бедер. Эта поддержка позволяет расслабить нижнюю часть спины, бедра и ноги.

Поместите мешок с песком или утяжеленный предмет на стопы. Выпрямляя ноги, прижмите ступни к мешку и к потолку. Активно сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от напряжения в нижней части спины.

Дыхание

Посмотрим правде в глаза, хотя цель состоит в том, чтобы пойти внутрь и быть восприимчивым, вы можете немного выполнять несколько задач во время этой позы. Потратьте время, чтобы поработать над некоторыми из ваших дыхательных упражнений. Хотя положение лежа подходит не для всех, вы можете поэкспериментировать с диафрагмальным, равномерным или резонансным дыханием.

Мудры для рук

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что ерзаете пальцами, вы можете обнаружить, что использование мудр или положений рук помогает вам чувствовать себя спокойно и сосредоточенно.

Попробуйте разные мудры для рук, чтобы вызвать различные состояния ума или установить намерения. Старайтесь удерживать мудру каждой рукой не менее 5 минут.

Вы также можете использовать стимуляцию акупрессурных точек на руках, чтобы добиться таких преимуществ, как увеличение энергии, улучшение пищеварения и облегчение незначительных заболеваний. Или побалуйте себя самомассажем, чтобы снять мышечное напряжение, беспокойство и головную боль.

Подтвержденные наукой преимущества йоги предлагают огромное разнообразие, когда дело доходит до улучшения общего самочувствия, и поза «Ноги вверх по стене», безусловно, стоит изучить, когда речь идет о преимуществах, которые она предлагает.

Эта пассивная перевернутая поза помогает вам раствориться в полу, избавляясь от стресса, беспокойства и напряжения. Это отличный выбор, если у вас опухли ноги или ступни, будь то из-за жары, длительного перелета или состояния здоровья.

Есть и другие ключевые преимущества позы «Ноги вверх по стене». Выполнение этой позы может:

• расслабить ваш разум
• облегчить боль при ишиасе
• улучшить функцию щитовидной железы
• облегчить головную боль и мигрень
• Увеличьте энергию
• смягчить сжатие поясницы и дискомфорт
• Собрание ноги и ноги. пищеварение
• улучшение сна
• баланс артериального давления

Вы можете почувствовать покалывание в ногах и ступнях, особенно если вы удерживаете эту позу в течение длительного времени. Вы также можете почувствовать, как будто ваши ноги и ступни затекли. Если это произойдет, просто согните колени к груди, прежде чем вернуться в позу. Или вы можете потрясти ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Избегайте переворачивания, если вас беспокоит прилив крови к голове. Или если у вас есть заболевания, такие как глаукома, гипертония или грыжа.

Многие школы йоги рекомендуют избегать инверсий во время менструального цикла, особенно в дни обильных выделений. Это личный выбор, который вы можете сделать на основе своего опыта и советов учителя.

Профессиональные упражнения или инструктор по йоге помогут персонализировать и углубить вашу практику. Они смогут предоставить вам варианты модификации, основанные на выравнивании вашего тела, а также любых ваших целях.

Они также могут помочь привнести в вашу практику некоторые терапевтические и лечебные аспекты позы. Это может включать в себя помощь в преодолении беспокойства, улучшении мышления и лечении легких проблем со здоровьем. Они также могут помочь вам в этом процессе, если у вас возникнут какие-либо эмоциональные переживания во время или после практики.

Поза «Ноги вверх по стене» — полезное дополнение к вашей текущей рутине и прекрасная вводная поза для тех, кто плохо знаком с йогой. Эта поза может помочь вам зарядиться энергией на день или расслабиться после рабочего дня. Получайте удовольствие от своей практики и обратитесь к профессионалу, если вам нужна дополнительная помощь.

Как практиковать Випарита Карани

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Долгий рабочий день? Устали после большого похода или долгой пробежки? Расслабьтесь в Випарита Карани (поза Ноги вверх по стене), чтобы освежить уставшие ноги и успокоить ум.

Хотя в названии есть слово «стена», вы можете практиковать Випарита Карани в любом месте, где вы можете подпереть ноги. В то время как традиционные учителя заявляют, что эта поза может сделать все, от «сделать незаметными седые волосы и морщины» (Хатха-йога-прадипика 3.82) до разрушения старости и смерти (Гхеранда-самхита 3.36), большинство современных учителей согласны с тем, что, хотя польза может быть не такой уж экстремальной. , Випарита Карани может облегчить целый ряд заболеваний, включая тревогу, головные боли и бессонницу. Это идеальная поза, которая поможет вам расслабиться перед сном.

Эксперименты с реквизитом в позе «Ноги вверх по стене» могут быть восхитительными, — говорит Синди Ли, основатель OM Yoga Center. «После того, как вы окажетесь в позе, вы можете согнуть колени, держа ноги согнутыми. Положите блок или мешок с песком на подошвы ног, а затем осторожно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите друга о помощи. Затем положите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживается. Наконец, положите подушечку на глаза».

Разделитель секций

Sanskrit

Viparita Karani ( vip-par-ee-tah car-AHN-ee )

viparita  = turned around, reversed, inverted

karani  = doing, making, action

Разделитель секций

Ноги вверх по стене. Основы позы

Тип позы:  Инверсия

Цели:  Все тело

Преимущества: Ноги вверх по стене Поза успокаивает и расслабляет. Он улучшает кровообращение (как лимфатическое, так и венозное), уменьшает отек лодыжек и стоп и помогает справиться со стрессом.

Другие льготы «Ноги вверх по стене»:

• Активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (симпатическая нервная система)
• Помогает снизить или отрегулировать кровяное давление
• Успокаивает ум (что может помочь облегчить симптомы тревоги)
• Может помочь вам расслабиться перед сном и улучшить сон
• Помогает облегчить головную боль напряжения

Разделитель секций

Как сделать

Загрузка видео…

1. Сядьте на пол лицом к стене. Опустите плечи и голову на пол, лежа на боку. Затем перевернитесь на спину и вытяните ноги вверх по стене, расставив ноги на расстоянии бедер или на любом удобном для вас расстоянии.
2. Скорректируйте положение, прижав копчик к стене. Не нужно касаться стены.
3. Найдите удобное положение для рук по бокам, ладонями вверх; расслабьте руки и плечи. Расслабьте ноги у стены. Отпустите все усилия. Вы можете почувствовать, как ваши бедра впиваются в тазобедренные суставы. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Примите позу и дышите не менее 10 минут.
4. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов, прежде чем использовать силу рук, чтобы медленно подняться обратно в сидячее положение.

Разделитель секций

Совет для начинающих

Если вам кажется, что ваши ноги раздвинуты в стороны, наденьте ремешок на голени или бедра (см. вариант ниже), чтобы закрепить их на расстоянии бедер.

Исследуйте позу

Ноги вверх по стене обычно считается восстановительной позой и выполняется либо в конце активной практики, либо во время восстановительного занятия.

Есть тенденция напрягать ноги и пытаться упереться ими в стену. Вместо этого позвольте стене держать вас. Ваши ягодицы не должны касаться стены. Отодвигание их от стены хорошо подходит для большинства тел, хотя найдите то, что вам удобно.

Будьте внимательны!

Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, выйдите из позы и попробуйте войти в положение «Ноги вверх на стуле» (см. варианты ниже), что оказывает еще меньшее давление на поясницу. Положение сложенного одеяла под таз делает эту позу еще более удобной.

Разделитель секций

Советы учителю

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Положите одеяла под голову и бедра, чтобы получить все преимущества этой позы. Сложите одно одеяло в большой квадрат, а затем снова сложите его втрое, поместив под бедра примерно в 12 дюймах от стены. Сложите второе одеяло, которое будет использоваться для защиты головы, пополам и положите его на расстоянии около 3 футов от стены.
• В качестве перевернутой позы вы получите много преимуществ, перевернув ваше понятие «работы». Выгоды происходят не только от обращения действия, но и от обращения всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, закинув ноги на стену, вы практикуете полную противоположность активности — восприимчивость.

Разделитель секций

Вариации

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза ноги вверх по стене с опорой

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и положите сложенное одеяло, блок или валик под крестец (плоскую часть нижней части спины). Поднимите ноги прямо вверх, пытаясь найти точку баланса, в которой ваши суставы сложены, и вы сможете удерживать ноги с наименьшим возможным усилием. Наденьте ремешок с петлей (или ремень, или даже толстовку со связанными руками) вокруг голеней или бедер, чтобы полностью расслабить мышцы ног.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Ноги на стуле

Если у вас есть напряжение в пояснице, положите ноги на стул или диван, а не на стену. (Возможно, вам придется повернуть стул боком, если спинка стула будет мешать вашим ногам.) Вы можете использовать свернутое одеяло под ногами для дополнительной амортизации или если дополнительная высота чувствует себя лучше на вашей спине.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Ноги вверх по стене» — единственное, что помогало мне спать, когда я впервые переехал на Манхэттен. Все в городе, в офисе и в моей жизни было намного более напряженным, чем мне хотелось. Несколько месяцев я просто не мог успокоиться по ночам. А потом я попробовала йогу», — говорит Рене Мари Шеттлер, 9 лет.Старший редактор 0191 Yoga Journal . «Мой первый реставратор, милая женщина с доброй душой и немецким акцентом, научила меня держать себя в позе. Или, скорее, она научила меня, как позволить позе удерживать меня, проведя меня через все области, в которых мне не нужно было держать напряжение, но я инстинктивно это делал — мои ноги, мои бедра, мой пресс, мои плечи, моя шея, мой лоб, мои руки. Хотя я чувствую себя так же грациозно, как детеныш жирафа, я быстро научился находить вариант позы, который мне подходит. И поскольку каждую неделю я почти засыпал на ее занятиях по пятницам, я подумал, что это может привести к домашней практике. Есть учителя, которые возмущаются, когда ученики действительно засыпают во время урока. Я считаю это отличительной чертой восстановительной позы, выполняющей свою работу».

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Випарита Карани на самом деле не требует подготовки и противовеса. Вы можете войти в него в любой момент в течение дня, не имея более чем мгновенного уведомления. Тем не менее, вам будет легче расслабиться, если вы сначала растянете спину в наклоне вперед. Любая растяжка бедер, которую вы делаете перед позой, поможет снять еще большее напряжение в позе.

Подготовительные позы

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Противоположные позы

Шавасана (поза трупа)

Сукхасана (простая поза)

Разделитель секций

Анатомия

Випарита Карани — это инверсия, которая пассивно растягивает разгибатели бедра, такие как большая ягодичная мышца, и раскрывает грудную клетку, — объясняет Рэй Лонг, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и учитель йоги. Она оказывает такое же воздействие на вегетативную нервную систему, как и Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой).

На рисунке ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

Иллюстрация: Крис Макивор

Ваши бедра сгибаются, а колени разгибаются, чтобы упереться ногами в стену. Живот пассивен. Задняя часть ваших ног пассивно растягивается, а ваши сгибатели бедра расслабляются.

Випарита Карани оказывает воздействие на сердечно-сосудистую систему, сходное с другими инверсиями, включая увеличение возврата крови к сердцу и активацию парасимпатической нервной системы каротидными и аортальными барорецепторами. Таким образом, это полезная альтернатива стойке на голове или стойке на плечах, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника.

Взято с разрешения из «Ключевые позы йоги» Рэя Лонга.

Практикуйте позу «ноги вверх по стене»

Предотвратите мигрень до того, как она начнется, с помощью этих поз йоги

Почему инверсии должны быть частью вашей практики

15 поз йоги, которые помогут вам лучше спать

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и ведет 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Ежедневной бандхи, в которой содержатся советы и приемы обучения и практики безопасного выравнивания.