Как правильно лежать ногами вверх у стены: Иван Неумывакин: 10 минут в этой позе перед сном, и вы забудете обо всех болезнях

техника выполнения, польза и вред упражнения

Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

Польза упражнения

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
7. Улучшает обмен веществ.
8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Фото: viktorya-sergeeva, pexels.comФото: yan-krukov, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред упражнения

Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану. Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.

Итак, противопоказания для Ширшасаны:

• межпозвоночные грыжи, протрузии;
• повышенное внутричерепное давление;
• черепно-мозговые травмы;
• сердечная недостаточность и болезни сердца;
• внутриглазное давление;
• отслоение сетчатки;
• глаукома;
• серьезные проблемы со зрением.

Есть и временные ограничения:

• полный желудок и кишечник;
• головная боль;
• физическая усталость;
• беременность;
• период месячных у женщин.

Пошаговая техника выполнения стойки на голове

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Фото: cliff-booth, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Шаг 1

Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.

Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:

• ладони разомкнуты;
• либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 2

Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 3

Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.

ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть). Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.

Фото: Павел Яковлев

Шаг 4

Плавно в той же последовательности выходим из асаны.

Фото: Павел Яковлев

ВАЖНО!
Отcтройка позы:

• На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
• Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
• Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
• Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.

Как лучше заканчивать выполнение упражнения

После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.

Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам. Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.

Сколько по времени делать упражнения

Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!

Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.

Фото: marta-wave, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.com

Советы начинающим

Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана. Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.

Упражнения, который помогут сделать асану:

Поза «Собака мордой вниз»	Нужно встать «треугольник» с прямыми руками и ногами, голова находится внизу, а копчик тянется вверх. Подробную технику выполнения «Собаки мордой вниз» смотрите в нашем разделе асан.
Поза дельфина	Исходное положение как в «Собаке мордой вниз», и мы пробуем подходить стопами ближе к голове.
Поза зайчика	Или Шашанкасана II. В этой позе ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимает таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею.
Поза свечи или «березка»	Она же Сарвангасана. Рекомендуется также полностью освоить эту асану и только потом приступать к Ширшасане.
Ширшасана у стены	Чтобы избавиться от страха падения, стойку лучше всего осваивать у стены.

Техника выполнения:

1. Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
2. Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
3. Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.
   ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит.
4. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
5. Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
6. Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
7. И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Спорт при варикозе на ногах: каким можно заниматься

Многие пациенты с диагнозом «варикозное расширение вен» полностью отказываются от физических нагрузок, боясь усугубить ситуацию. Однако врачи флебологи считают такой подход неверным.

Активный образ жизни и правильное питание – важная часть лечения варикоза. Умеренные нагрузки положительно влияют на состояние пациентов:

• повышают скорость кровотока;
• устраняют венозный застой;
• укрепляют мышцы нижних конечностей;
• снимают боль и отеки;
• способствуют снижению веса;
• улучшают настроение.

Чтобы занятия спортом при варикозной болезни приносили пользу, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Доктор поможет подобрать вид и интенсивность физической нагрузки с учетом индивидуальных особенностей течения болезни у пациента.

Записаться на консультацию

Нажимая на кнопку «Отправить» Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу.

Рекомендации и правила занятий спортом при варикозе

Чтобы спортивные нагрузки приносили пользу больному, следует придерживаться таких правил техники безопасности:

• Для снижения нагрузки на расширенные вены ног перед тренировкой нужно надеть специальное компрессионное белье  (гольфы, чулки, колготки) или использовать эластичный бинт. Чтобы добиться оптимальной степени компрессии, важно правильно выбрать размер компрессионного белья.
• Во время тренировки рекомендуется пить много воды. Это необходимо, чтобы предотвратить обезвоживание, вызывающее повышение вязкости крови. Изменение реологических свойств крови может привести к образованию тромбов и спровоцировать опасные для жизни состояния.
• Тренируясь, желательно избегать длительных статических нагрузок и не поднимать тяжести. Силовые упражнения на нижние конечности допустимы на ранних стадиях варикоза, но выполнять их следует сидя или лежа.
• После тренировки врачи рекомендуют лечь на спину и приподнять ноги вверх. В таком положении нужно лежать 5-10 минут, чтобы стимулировать отток крови из вен. Это снижает нагрузку на сосуды нижних конечностей. Такое упражнение рекомендовано также после тяжелого трудового дня.

Выполняя спортивные упражнения, важно прислушиваться к реакции организма. Боль, дискомфорт, судороги, общая слабость – веские причины прекратить тренировку.
Упражнения можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно в спортзале или с тренером. Последний вариант снижает риски для человека, больного варикозной болезнью.

Рекомендуемые виды физической нагрузки

При патологиях вен предпочтение следует отдавать видам спорта, не создающим высокой нагрузки на сосуды. Полностью безопасны для больных варикозом такие виды спорта:

• Плавание и динамичные упражнения в воде (аквааэробика) – вода оказывает мягкое компрессионное воздействие, увеличивая циркуляцию крови и устраняя венозный застой.
• Спортивная ходьба – ежедневные прогулки в умеренном темпе положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Оптимальная продолжительность ходьбы составляет 30-40 минут. Врачи и тренеры рекомендуют практиковать скандинавскую ходьбу с палками.
• Велоспорт. Велосипедные прогулки по относительно ровной местности укрепляют сосудистые стенки. Езда на велосипеде допустима только в специальном компрессионном белье.
• Легкий бег трусцой — бег со скоростью 7-8 километров в час стимулирует кровообращение, повышает тонус сосудов, улучшает общее состояние человека.
• Специальная гимнастика – существует комплекс упражнений, разработанный и одобренный врачами флебологами. Ознакомиться с ним можно на приеме доктора.
• Гольф – игра связана с постоянным передвижением по полю, что способствует эффекту спортивной ходьбы.

Существует также перечень видов спорта, которые допустимы только после консультации с врачом флебологом:

• танцы;
• занятия на тренажерах;
• фитнес;
• стретчинг;
• лыжный спорт;
• йога.

Возможно сочетание физических нагрузок и дыхательных практик.

Запрещенные виды спорта при варикозе

Пациентам с варикозным расширением вен категорически запрещены следующие спортивные дисциплины:

• степ-аэробика;
• командные виды – футбол, баскетбол, хоккей;
• большой теннис;
• тяжелая атлетика;
• бодибилдинг;
• единоборства;
• интенсивный бег;
• прыжки на скакалке;
• прыжки в длину и высоту;
• катание на сноуборде;
• мотоспорт;
• конные прогулки.

Противопоказан также любой экстрим, включая дайвинг, прыжки с парашютом, серфинг, бейсджампинг.

Абсолютные противопоказания

Чрезвычайно опасными для больных варикозом могут быть любые ударные виды спортивных нагрузок. Это связано с частым сочетанием расширения вен с тромбозом. Ударные нагрузки могут спровоцировать отрыв тромба. Это угрожает не только здоровью, но и жизни человека. К ударным дисциплинам относят дзюдо, джиу-джитсу, самбо, вольную борьбу и т. д.

Спорт после операции

После удаления варикозных вен занятия спортом не противопоказаны. Современные безопасные методы проведения операций позволяют вернуться к физической активности уже через 2-3 недели после процедуры. Точное время зависит от объема вмешательства и состояния здоровья пациента. При применении лазерных или радиочастотных методик период восстановления обычно не превышает 2-х недель. Однако занятия спортом после операции допустимы только после консультации с лечащим врачом.

Записаться на приём

Нажимая на кнопку «Отправить» Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Вам может быть интересно

Питание при варикозе

С варикозной болезнью сталкиваются до 60% населения земного шара. Патологическое расширение вен развивается на фоне комплекса факторов, среди которых наследственная предрасположенность, лишний вес, нездоровый образ жизни. Эффективное лечение варикоза должно сочетать несколько терапевтических подходов. Одно из важных направлений профилактики и лечения варикозной болезни – изменение питания. Соблюдение специальной диеты замедляет прогрессирование заболевания и облегчает состояние пациентов.

Читать подробнее

Причины усталости в ногах

Усталость в ногах нередко является не просто неприятным ощущениям, иногда данный симптом может привести даже к потери возможности выполнять свои трудовые обязанности. Эти ощущения мешают человеку заснуть или являются причиной ночных пробуждений, порой это сопровождается появлением судорог. Если вы заметили у себя подобные симптомы, стоит обратиться к врачу, для определения причины вызвавшей данные проявления.

Читать подробнее

Как практиковать Випарита Карани

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Долгий рабочий день? Устали после большого похода или долгой пробежки? Расслабьтесь в Випарита Карани (поза Ноги вверх по стене), чтобы освежить уставшие ноги и успокоить ум.

Хотя в названии есть слово «стена», вы можете практиковать Випарита Карани в любом месте, где вы можете подпереть ноги. В то время как традиционные учителя заявляют, что эта поза может сделать все, от «сделать незаметными седые волосы и морщины» (Хатха-йога-прадипика 3.82) до разрушения старости и смерти (Гхеранда-самхита 3.36), большинство современных учителей согласны с тем, что, хотя польза может быть не такой уж экстремальной. , Випарита Карани может облегчить целый ряд заболеваний, включая тревогу, головные боли и бессонницу. Это идеальная поза, которая поможет вам расслабиться перед сном.

Экспериментировать с реквизитом в позе «Ноги вверх по стене» может быть восхитительно, — говорит Синди Ли, основатель OM Yoga Center. «После того, как вы окажетесь в позе, вы можете согнуть колени, держа ноги согнутыми. Положите блок или мешок с песком на подошвы ног, а затем осторожно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите друга о помощи. Затем положите свернутое одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживается. Наконец, положите подушечку на глаза».

Разделитель секций

Санскрит

Випарита Карани ( вип-пар-и-тах чар-АН-и )

випарита  = перевернутый, перевернутый, перевернутый

90 046 karani = делать, делать, действовать

Разделитель секций

Ноги вверх по стене. Основы позы

Тип позы:  Инверсия

Цели:  Все тело

Преимущества: Ноги вверх по стене Поза успокаивает и расслабляет. Он улучшает кровообращение (как лимфатическое, так и венозное), уменьшает отек лодыжек и стоп и помогает справиться со стрессом.

Другие льготы «Ноги вверх по стене»:

• Активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (симпатическая нервная система)
• Помогает снизить или отрегулировать артериальное давление
• Успокаивает ум (что может помочь облегчить симптомы тревоги)
• Может помочь вам расслабиться перед сном и улучшить сон
• Помогает облегчить головную боль напряжения

Разделитель секций

Как сделать

Загрузка видео…

1. Сядьте на пол лицом к стене. Опустите плечи и голову на пол, лежа на боку. Затем перевернитесь на спину и вытяните ноги вверх по стене, расставив ноги на расстоянии бедер или на любом удобном для вас расстоянии.
2. Скорректируйте положение, наклоняя копчик к стене. Не нужно касаться стены.
3. Найдите удобное положение для рук по бокам, ладонями вверх; расслабьте руки и плечи. Расслабьте ноги у стены. Отпустите все усилия. Вы можете почувствовать, как ваши бедра впиваются в тазобедренные суставы. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Примите позу и дышите не менее 10 минут.
4. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и перекатитесь на бок. Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов, прежде чем использовать силу рук, чтобы медленно подняться обратно в сидячее положение.

Разделитель секций

Совет для начинающих

Если вам кажется, что ваши ноги раздвинуты в стороны, наденьте ремешок на голени или бедра (см. вариант ниже), чтобы зафиксировать их на расстоянии бедер.

Изучение позы

Ноги вверх по стене обычно считается восстановительной позой и выполняется либо в конце активной практики, либо во время восстановительного занятия.

Есть тенденция напрягать ноги и пытаться упереться ими в стену. Вместо этого позвольте стене держать вас. Ваши ягодицы не должны касаться стены. Отодвигание их от стены хорошо подходит для большинства тел, хотя найдите то, что вам удобно.

Будьте внимательны!

Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, выйдите из позы и попробуйте войти в положение «Ноги вверх на стуле» (см. варианты ниже), что оказывает еще меньшее давление на поясницу. Положение сложенного одеяла под таз делает эту позу еще более удобной.

Разделитель секций

Советы учителю

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Положите одеяла под голову и бедра, чтобы получить все преимущества этой позы. Сложите одно одеяло в большой квадрат, а затем снова сложите его втрое, поместив под бедра примерно в 12 дюймах от стены. Сложите второе одеяло, которое будет использоваться для защиты головы, пополам и положите его на расстоянии около 3 футов от стены.
• В качестве перевернутой позы вы получите много преимуществ, перевернув ваше понятие «работы». Выгоды происходят не только от обращения действия, но и от обращения всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, закинув ноги на стену, вы практикуете полную противоположность активности — восприимчивость.

Разделитель секций

Варианты

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза ноги вверх по стене с опорой

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра и положите сложенное одеяло, блок или валик под крестец (плоскую часть нижней части спины). Поднимите ноги прямо вверх, пытаясь найти точку баланса, в которой ваши суставы сложены, и вы сможете удерживать ноги с наименьшим возможным усилием. Наденьте ремешок с петлей (или ремень, или даже толстовку со связанными руками) вокруг голеней или бедер, чтобы полностью расслабить мышцы ног.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Ноги на стуле

Если у вас есть напряжение в пояснице, положите ноги на стул или диван, а не на стену. (Возможно, вам придется повернуть стул боком, если спинка стула будет мешать вашим ногам.) Вы можете использовать свернутое одеяло под ногами для дополнительной амортизации или если дополнительная высота ощущается на спине лучше.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Ноги вверх по стене» — это было единственное, что помогало мне спать, когда я впервые переехал на Манхэттен. Все в городе, в офисе и в моей жизни было намного более напряженным, чем мне хотелось. Несколько месяцев я просто не мог успокоиться по ночам. А потом я попробовала йогу», — говорит Рене Мари Шеттлер, 9 лет.Старший редактор 0061 Yoga Journal . «Мой первый реставратор, милая женщина с доброй душой и немецким акцентом, научила меня держать себя в позе. Или, скорее, она научила меня, как позволить позе удерживать меня, проведя меня через все области, в которых мне не нужно было держать напряжение, но я инстинктивно это делал — мои ноги, мои бедра, мой пресс, мои плечи, моя шея, мой лоб, мои руки. Хотя я чувствую себя так же грациозно, как детеныш жирафа, я быстро научился находить вариант позы, который мне подходит. И поскольку каждую неделю я почти засыпал на ее занятиях по пятницам, я подумал, что это может привести к домашней практике. Есть учителя, которые возмущаются, когда ученики действительно засыпают во время урока. Я считаю это отличительной чертой восстановительной позы, выполняющей свою работу».

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Випарита Карани фактически не требует подготовки и противовеса. Вы можете войти в него в любой момент в течение дня, не имея более чем мгновенного уведомления. Тем не менее, вам будет легче расслабиться, если вы сначала растянете спину в наклоне вперед. Любая растяжка бедер, которую вы делаете перед позой, поможет снять еще большее напряжение в позе.

Подготовительные позы

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Противоположные позы

Шавасана (поза трупа)

Сукхасана (простая поза)

Разделитель секций

Анатомия

Випарита Карани — это инверсия, которая пассивно растягивает разгибатели бедра, такие как большая ягодичная мышца, и раскрывает грудную клетку, — объясняет Рэй Лонг, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и учитель йоги. Она оказывает такое же воздействие на вегетативную нервную систему, как и Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой).

На рисунке ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

Иллюстрация: Крис Макивор

Ваши бедра сгибаются, а колени выпрямляются, чтобы упереться ногами в стену. Живот пассивен. задние части ваших ног пассивно растягиваются, а ваши сгибатели бедра расслабляются.

Випарита Карани оказывает сердечно-сосудистое действие, аналогичное другим инверсиям, включая увеличение возврата крови к сердцу и активацию парасимпатической нервной системы каротидными и аортальными барорецепторами. Таким образом, это полезная альтернатива стойке на голове или стойке на плечах, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника.

Взято с разрешения из «Ключевые позы йоги» Рэя Лонга.

Практикуйте позу «ноги вверх по стене»

Предотвратите мигрень до того, как она начнется, с помощью этих поз йоги

Почему инверсии должны быть частью вашей практики

15 поз йоги, которые помогут вам лучше спать

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и проводит 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Ежедневной бандхи, которая содержит советы и приемы обучения и практики безопасного выравнивания. Рэй окончил медицинский факультет Мичиганского университета и продолжил обучение в аспирантуре Корнельского университета, Университета Макгилла, Университета Монреаля и Флоридского ортопедического института. Он изучал хатха-йогу более 20 лет, интенсивно тренируясь у Б.К.С. Айенгара и других ведущих мастеров йоги, а также проводит семинары по анатомии в студиях йоги по всей стране.

Как поднять ноги вверх по стене, чтобы уменьшить вздутие живота и стимулировать пищеварение uality & Relationships Editor

Сара Риган

mbg Духовность Редактор журнала «Духовность и отношения»

Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения» и зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

18 июня 2021 г.

Существует еще одна вирусная тенденция TikTok, и все ее усилия направлены на то, чтобы помочь людям раздуться. Появляется все больше и больше видеороликов, на которых люди практикуют позу йоги «ноги вверх по стене», также известную как випарита карани. Основываясь на своем опыте работы инструктором по йоге, могу сказать, что этот совет небезоснователен. Позвольте мне объяснить, как правильно выполнять эту позу, а также объяснение этого трюка йогов.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему ноги вверх по стене полезны для пищеварения.

Ноги вверх по стене — плавный переворот, то есть ваши бедра находятся выше сердца. Считается, что эти позы помогают улучшить кровообращение. Более того, инверсии могут помочь вашему телу войти в «режим отдыха и пищеварения», который стимулирует пищеварение и поддерживает регулярность.

Идея, стоящая за этим, заключается в том, что если вы чувствуете вздутие живота или стеснение, лежа с ногами на стене, вы сместите гравитационное притяжение на ваши пищеварительные органы, помогая поддерживать движение. И простое расслабление в этой позе позволит вашему телу достаточно успокоиться, чтобы переварить пищу.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте лицом к стене, при желании подложив под себя блок или сложенное одеяло.
2. Опустите верхнюю часть тела и вытяните ноги вверх по стене.
3. Седалищные кости не обязательно должны касаться стены, поэтому отрегулируйте длину до комфортной для вас длины.
4. Ноги должны быть относительно активными, но не полностью неподвижными.
5. Задержитесь на 10 минут, мягко дыша.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Каковы другие преимущества?

Наряду со стимуляцией пищеварения и избавлением от вздутия живота, кровообращение в этой позе также может облегчить головные боли и беспокойство. Восстановительные позы йоги в целом отлично подходят для снятия стресса, накопившегося в организме.

А благодаря своему расслабляющему эффекту, ноги вверх по стене идеально подходят для заземления нервной системы, поддержки иммунной системы и, да, даже для хорошего ночного сна. В следующий раз, когда вы будете ворочаться, попробуйте поднять ноги на стену хотя бы на 10 минут и обратите внимание, насколько сонливее вы себя чувствуете.

Суть в том, что эта простая и восстанавливающая поза имеет массу преимуществ, если вы хотите заснуть, избавиться от головной боли или, конечно же, уменьшить вздутие живота.

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.