Как перестать расстраиваться: 4 способа не расстраиваться из-за ошибок

Как перестать расстраиваться по любому — абсолютно любому! — поводу — Идеономика – Умные о главном

Фото: Liam Quinn/Flickr

«День шел прекрасно. А потом вмешались эти люди». И так постоянно. Как справляться с этим и перестать расстраиваться по мелким и крупным поводам, рассказывает журналист Эрик Баркер, автор блога о саморазвитии Barking Up The Wrong Tree.

У каждого бывают моменты расстройства. Парень впереди на дороге ведет машину как полный идиот. Начальник повел себя мерзко. Ваш партнер вас не слушает. А иногда все сразу. Что делать? Один человек придумал решение для всех этих проблем.

Альберт Эллис — персонаж специфический. Спорный. Откровенный. Немного бунтарь. Книга, сделавшая его известным, называлась: «Как упорно отказываться быть жалким во всем — да, во всем». Хитро сформулировано, но как-то непрофессионально, да? Но вот какое дело: по одному опросу среди психологов, Эллис занял второе место в списке самых психотерапевтов за всю историю. Зигмунд Фрейд пришел вторым.

Эллис разработал систему РЭПТ — рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Wikipedia говорит про нее: «Справедливость основных теоретических положений и терапевтическая эффективность РЭПТ подтверждаются множеством экспериментальных исследований». Система работает. И она довольно простая. Давайте разложим все по полочкам.

Тирания долженствования

Вот главное, что стоит вынести из работы Эллиса: вы расстраиваетесь не из-за происходящих вокруг событий. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений. Это идея из классической философии стоицизма, и Эллис доказал, что она и правду работает. Вот что он писал:

Если вы поймете, как вы расстраиваете себя, навязывая себе иррациональные «должен», «надо», требования и команды, подсознательно пропихивая их в свое мышление, вы можете практически всегда просто перестать тревожить себя чем-либо.

Застряли в пробке, и это вас злит, так? Не так.

Пробки случаются. Но вы считаете, что они не должны случаться, когда по дороге едете вы. И вот эти слова «не должны» и делают вас несчастными.

Например, я скажу вам: «Это лекарство от головной боли, наверное, не сработает, но попробуйте». Вы пробуете. И оно не работает. Вы не разочарованы.

И другая ситуация — я говорю: «Вот это средство всегда работает». И оно не срабатывает. Теперь вы в раздражении. Что иначе в этот раз? Ваши ожидания.

Довольно просто, а? Но тогда возникает вопрос: а как поменять свои убеждения? У Эллиса тоже есть ответ.

Вселенная не принимает ваши приказы (простите)

Все раскладывается на четыре простых пункта.

1. Активаторы, враждебные события. Пробки — это ужасно.

2. Ваши убеждения. Они часто иррациональны. «Это не должно случиться со мной». Но ведь происходит.

3. Последствия. Вы злитесь, расстраиваетесь или впадаете в депрессию.

Очень редко когда удается изменить пункт 1. Но вы вполне можете изменить пункт 2. А тогда изменится и пункт 3. Поэтому… 

4. Оспаривайте свои иррациональные убеждения. «Секундочку. А когда это вселенная гарантировала мне жизнь, лишенную неприятностей? Не было такого. Пробки бывали и раньше. И еще будут. И я выживу».

Ищите убеждения, которые выражаются словами «должен», «надо», «должно быть», «обязательно». С ними-то и связаны проблемы.

Вы вправе желать, хотеть, жаждать. Никто не говорит, что вы должны быть бесчувственным поленом.

Вот как предлагал рассуждать Эллис:

«Я бы очень хотел(а) иметь успех, одобрение, комфорт», а затем заканчивать выводом: «Но я не обязан(а) их иметь. Я не умру без них. И я могу быть счастлив(а) (хотя и не в полной мере) без них».

Вы не можете подчинить вселенную своей воле. А именно тут и подкрадываются разочарование и гнев — потому что такое богоподобное существование не рационально.

И еще из Эллиса:

Однако когда вы настаиваете, что вы всегда должны иметь или делать что-то, вы мыслите так: «Поскольку мне очень хочется иметь успех, одобрение или получать удовольствие, я в любой мыслимой ситуации обязан(а) их получать. А если не получу, это ужасно, я не вынесу этого, я человек второго сорта, которому не удается это получить, и мир — ужасное место, потому что не дает мне то, что я обязан(а) иметь! Я уверен, что никогда этого не получу, поэтому счастье для меня в принципе невозможно!»

Когда вы разгневаны, разочарованы или подавлены, ищите в себе вот такие иррациональные убеждения.

«Люди должны всегда обращаться со мной справедливо и по-доброму». Звучит рационально? Едва ли.

«Я обязан в этом преуспеть. Если не выйдет, то я неудачник, я лузер». Правда?

«Этот человек должен полюбить меня, или я умру». Нет, нет, не умрете.

Вот что говорит Эллис:

Что вас недавно тревожило или очень беспокоило? Встречи с новыми людьми? Справитесь ли вы с работой? Завоюете ли одобрение человека, который вам нравится? Сдадите ли экзамен? Выступите ли хорошо на собеседовании? Выиграете ли в теннис или шахматы? Попадете ли в хороший университет? Узнаете ли, что у вас серьезное заболевание? Поступят ли с вами несправедливо? Ищите в себе команды или требования, жажду успеха или одобрения, которая и производит вашу тревогу или лишнее беспокойство. В чем состоит ваше «должен», «надо», «обязательно»?

Если вы и вправду оспорите свои иррациональные убеждения, это сразу все изменит? Нет.

Но когда вы начнете их оспаривать, вы увидите, что ваши ожидания не соотносятся с реальностью. И при некоторых усилиях эти ожидания начнут меняться.

Оригинал поста — www.bakadesuyo.com/2015/04/frustrated/

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

15 апреля 2015

Свежие материалы

Как перестать переживать из-за ошибок и начать расти

Мотивация

Книги

10 июля 2017

Люди делятся на две категории. Одних и малейшая ошибка выбивает из колеи, а для других даже полный провал становится стимулом к развитию. Изменить установку и стать успешнее помогает преподаватель Стэнфордского университета Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание».

Как долго вас терзают воспоминания о пережитых неудачах? Кажется ли вам, будто вы навсегда потеряете свой авторитет, если однажды скажете глупость? Может ли человек измениться к лучшему, развить свой талант, интеллект и нравственные качества? От ответов на эти простые вопросы зависит очень многое.

Хотите быть гением? Станьте им!

Многие уверены, что при рождении нам достаётся строго определённое количество интеллекта, способностей и таланта — неизменный набор качеств, с которым придётся жить до самого конца. Это установка на данность.

Человек с такой позицией постоянно пытается доказать другим своё превосходство. Его волнует только то, как он выглядит в глазах окружающих: умным или глупым, одарённым или посредственным.

Нет ничего плохого в желании обладать выдающимися качествами, но человек с установкой на данность не осознаёт, что их можно развивать. Поэтому любая неудача воспринимается как катастрофа, а допущенная ошибка — как несмываемое клеймо.

Чем сильнее страх провала, тем меньше мы готовы прилагать усилия и учиться чему-то новому.

Совсем иначе воспринимают себя люди, нацеленные на рост. Они понимают: качества, которыми нас наделила природа, — всего лишь исходная точка для дальнейшего развития. Как только вы примете эту установку, вас перестанут пугать сложности и возможные неудачи на пути к успеху.

Не стоит недооценивать мощь усилий. Эдисон, как уверяет его биограф Пол Израэль, был вполне типичным ребёнком, но невероятное любопытство, страсть к изобретательству и самосовершенствованию сделали его непохожим на остальных. А разве Моцарт, безусловно обладавший талантом, смог бы написать хоть один шедевр без упорной работы, от которой даже деформировались его пальцы?

Упражнение 1

Есть ли в вашей прошлой жизни что-то, что, как вам кажется, поставило на вас клеймо? Например, проваленный экзамен? Чьё-то предательство? Увольнение с работы? Или, может, ваши чувства отвергли?

Сфокусируйтесь на этом событии. Ощутите в себе эмоции, которые оно в вас тогда вызвало. А теперь посмотрите на всё с точки зрения установки на рост. Честно оцените свою роль в произошедшем и осознайте, что оно не может служить мерилом вашего интеллекта или вашей индивидуальности. И просто спросите себя: «Какой урок я извлёк (или могу извлечь) из этого опыта? Как я могу использовать его в качестве базы для роста?» И пусть эта мысль всегда сопровождает вас.

Упражнение 2

Подумайте о том, кого считаете своим героем. Какой он? Кажется ли вам, что он обладает исключительными способностями и легко добивается всего? А теперь выясните, как обстоят дела в реальности. Узнайте, каких невероятных усилий стоили ему его достижения. И начните восхищаться человеком ещё больше.

Несколько примеров из мира спорта

Казалось бы, уж в спорте точно всё зависит от природных данных. Если ты не подходишь по физическим параметрам, то успеха тебе не видать. А вы слышали об игроке НБА Магси Богзе, чей рост — 160 сантиметров? Знаете однорукого бейсболиста Пита Грэя, который попал в высшую лигу?

Размер кулака, длина руки, объём груди и вес Мохаммеда Али говорили о том, что из него точно не выйдет великого бойца. Майкла Джордана в юности исключили из сборной школы, а потом не приняли в команду колледжа.

Что помогло всем этим спортсменам стать лучшими из лучших? Только установка на рост и упорная работа.

Великие спортсмены знают, что невозможно всегда побеждать. Поражение для них — это не конец игры, а всего лишь стимул развиваться, получать новые знания и отрабатывать навыки.

Как-то раз защитник Minnesota Vikings Джим Маршалл случайно забил мяч за команду соперников. Это увидели миллионы зрителей в прямом эфире! Спортсмен, по его собственному признанию, сгорал от стыда. Человек с установкой на данность опустил бы руки и ещё долго упивался своим позором. Но Маршалл постарался исправить ошибку во время второго тайма и провёл блистательную игру. Неудача стала для него вызовом!

Упражнение 3

Подумайте о каком-нибудь виде спорта, которым вам хотелось бы заняться, но вы всегда считали, что у вас ничего не получится. Как можно заранее знать о провале, не вложив в дело максимум усилий? Некоторые из лучших спортсменов мира поначалу отнюдь не были так уж хороши в своей дисциплине. Если вы мечтаете заняться каким-нибудь видом спорта, попробуйте вложиться в него и посмотрите на результат.

Как сформировать у ребёнка установку на рост

Учёные провели любопытное исследование. Сначала они предложили детям выполнить несложные задания из IQ-теста. Большинство справилось с задачей, и одних ребят похвалили за ум, а других — за приложенные усилия.

Перед экспериментом успехи испытуемых были одинаковы. А вот потом появились различия. Те, кого похвалили за интеллект, отказывались выполнять более сложные задания, когда им предоставляли выбор. Они боялись, что покажут себя вовсе не такими умными. Понадобилась лишь одна фраза, чтобы настроить их на данность!

Дети из второй группы относились к новым задачам с гораздо большим интересом.

Этот эксперимент демонстрирует, как важно хвалить за усилия, а не за личные качества.

От того, что вы говорите ребёнку, зависит его психологическая установка. Она, в свою очередь, влияет на успехи в учёбе (и не только).

Психологи заметили, что при переходе в среднюю школу успеваемость детей с установкой на данность резко падает, а затем продолжает ухудшаться. Казалось бы, всё понятно: предметы становятся сложнее, требования — жёстче. Но у школьников с установкой на рост, наоборот, оценки повышаются.

Для школьников с установкой на данность этот период — большое испытание. Вот что их беспокоит: «Я умный или тупой? Я крутой или ботан? Я победитель или лузер?» Конечно, они пытаются отстоять себя. Самые блестящие ученики просто перестают работать, так как не хотят рисковать. Ведь они уверены, что взрослые пытаются измерить их способности. А если ты не прилагал усилий, то всегда имеешь утешение: «Я просто не старался».

Школьникам же с установкой на рост нет смысла выбирать эту стратегию. Для них подростковый возраст — время возможностей.

Упражнение 4

Каждое слово и действие родителя посылает ребёнку сигнал. Завтра прислушайтесь внимательно к тому, что будете говорить чаду, и уловите заложенные в ваших словах послания. Какую информацию они несут? Что качества ребёнка неизменны и вы их оцениваете? Или что вы заинтересованы в его развитии?

Помните, что, восхваляя интеллект или талант ребёнка, вы тем самым навязываете ему установку на данность. Не делайте этого, как бы велико ни было искушение. Такая похвала подрывает самооценку и мотивацию ребёнка.

Секрет удачных отношений

От психологических установок зависит не только профессиональный успех, но и характер отношений с окружающими: родственниками, друзьями и возлюбленными. Для примера рассмотрим романтическую связь. Человек, настроенный на данность, рассуждает приблизительно так: «Или мой партнёр полностью понимает меня и разделяет все мои взгляды, или он мне не подходит. Или наши чувства идеальны, или они ничего не стоят». Не удивительно, что при этом любая мелочь может всё разрушить.

Люди с установкой на рост понимают несколько простых истин:

1. Отношения должны развиваться, а для этого нужно прилагать усилия.
2. Все люди способны работать над своими недостатками и меняться к лучшему.
3. Несовпадение во взглядах — это не катастрофа, а повод для диалога.

У всех бывают ссоры. Но посмотрите, как по-разному можно на них реагировать! Люди с установкой на данность очень легко навешивают ярлыки. По их мнению, либо оппонент, либо они сами недостаточно хороши. Третьего не дано. Такая позиция приводит лишь к взаимным обвинениям, обидам и самобичеванию.

В то же время те, кто настроен на рост, пытаются разумно разрешить конфликт и сделать выводы, которые помогут развиваться обоим партнёрам.

Упражнение 5

Представьте себе идеальную любовную связь. Это означает, что между вами должна быть полная совместимость во всём, ведь так? Никаких разногласий, никаких компромиссов, никаких усилий и жертв? Да? Тогда, пожалуйста, подумайте ещё раз.

В любых отношениях возникают трения. Попробуйте посмотреть на них с точки зрения установки на рост: проблемы могут быть средством достижения лучшего понимания и большей близости.

Позвольте своему партнёру высказать претензии. Выслушайте их внимательно и обсудите терпеливо и доброжелательно. Вы будете удивлены, насколько ближе друг к другу вы станете после этого.

Купить книгу

Как перестать чрезмерно реагировать на мелочи

Источник: Fancy Studio/Shutterstock

«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него». — Доктор Ганс Селье

Все мы — по крайней мере иногда — слишком остро реагируем на мелочи, часто даже не осознавая этого. есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы более эффективно справляться со своими эмоциями

Послушайте, совершенно нормально чувствовать свои эмоции и иногда хотеть взорваться, но такой способ справляться с ситуациями, как правило, не так хорош. раздражающие затруднения, а затем найти конструктивные способы выразить их и справиться с ними, сослужат нам гораздо большую службу в долгосрочной перспективе. вещи и доводить себя до чрезмерной реакции каждый раз, когда мы расстроены.0003

Настоящие проблемы начинают возникать, когда мы реагируем гораздо сильнее, чем необходимо в данных обстоятельствах. Например, кто-то подрезал вас в пробке — это не повод кричать, высовывать средний палец в окно и орать на человека на пассажирском сиденье. Мы все были там, конечно, но реальность такова, что это не очень полезно. Это только служит тому, чтобы подвергнуть нас риску создать большую проблему или несчастный случай. Чрезмерная реакция никогда не улучшает ситуацию; на самом деле, они обычно делают их хуже. Стресс в нашей жизни может создать условия для чрезмерной реакции. Но даже если это может снять напряжение в данный момент, это не устраняет истинный источник стресса. Все, что он делает, парадоксальным образом создает еще больше стресса и беспокойства. Поэтому, когда вы обнаружите, что потеете по мелочам, это может быть признаком того, что есть другие, более глубокие проблемы, с которыми вы не имеете дело, и в любой момент вы можете взорвать прокладку.

Многие люди, которые слишком остро реагируют, склонны чрезмерно обдумывать ситуации, которые идут не по их сценарию, в результате чего они не могут думать ни о чем другом. Чрезмерная реакция может повлиять на их счастье до такой степени, что это мешает тому, что они действительно хотят делать. Развлекательные мысли вроде: «Почему мне так не везет?» или «Это всегда случается со мной», только создает больше стресса и беспокойства в их жизни.

Знай свои триггеры

У всех нас есть триггеры, которые иногда могут привести к чрезмерной реакции. Если мы знаем, что это за триггеры, мы можем научиться лучше контролировать себя, когда нажимаются наши кнопки. Лично я слишком остро реагирую и чувствую раздражение всякий раз, когда усердно работаю над чем-то, а кто-то это критикует. Я довольно позитивно отношусь к другим и хорошо воспринимаю конструктивную критику. Однако, если я думаю, что другой человек несправедливо критикует меня, мне легко это потерять. Зная это о себе, я лучше осознаю свои реакции и стараюсь более спокойно реагировать на людей, когда они предлагают критику.

Если вы не совсем понимаете, какие у вас триггеры, возможно, вам будет полезно вспомнить прошедшую неделю и все случаи, когда вас что-то расстраивало. Было ли это оправдано или нет, определите, что беспокоило вас больше всего. Это может быть неприятие, критика или даже что-то, что не имеет к вам никакого отношения, например, кто-то говорит о политике. Также важно подумать о том, были ли вы усталыми, голодными или беспокоились о работе в эти моменты. В последний раз, когда вы слишком остро реагировали, что с вами происходило? Ты давно не ел? Был ли это конец беспокойной недели? Если вы сможете выяснить, что вызывает у вас триггеры, и понять обстоятельства, связанные с этими триггерами, возможно, вы сможете лучше справляться с собой, когда вас что-то расстраивает в будущем. Это дает вам время, чтобы получить представление о том, что на самом деле происходило в те моменты, когда вы теряли хладнокровие. Важно оглянуться назад, не наказывать себя за чрезмерную реакцию, а учиться на собственном опыте. Задайте себе еще несколько вопросов, например: «Почему я это сделал?» и «Что я мог сделать по-другому?» Если вам трудно размышлять о своих действиях, отделите себя от события, чтобы получить более четкое представление. Как это увидят другие люди? Как бы поступил в такой же ситуации ваш кумир? Пристальный взгляд на мышление, с которым вы действовали в прошлом, — непростая задача, но в долгосрочной перспективе это поможет вам реагировать, а не слишком остро реагировать.

Проверьте свои ожидания и убедитесь, что они реалистичны. Временами жизнь может идти гладко, но неудобства неизбежны. Люди и ситуации не всегда предсказуемы. Выбросьте себя из головы и подумайте о том, как другие люди могут относиться к вещам. Чрезмерные реакции иногда случаются, когда мы слишком сосредоточены на себе и своих собственных эмоциях. Никто из нас не имеет права на идеальную жизнь. Потратив некоторое время на то, чтобы управлять своими ожиданиями, мы можем значительно снизить вероятность чрезмерной реакции на несовершенства.

Всегда помните, что если вас что-то очень давно беспокоит, малейшее неудобство может вытолкнуть вас за борт. Попытайтесь обратиться к прошлому и решить все, что действительно беспокоит вас в настоящий момент. Если вы этого не сделаете, я могу вас заверить, что вы будете продолжать потеть над мелочами. Решайте проблемы сразу, как только они возникают. Отпустите его, чтобы вы могли отпустить его и двигаться дальше. Ведите дневник, пишите письма, делайте все возможное, чтобы выговориться. Ни для кого не секрет, что жизнь может быть жесткой. А когда что-то идет не по-нашему, легко потерять терпение. Попробуйте справиться с собой с помощью приведенных ниже советов, чтобы вы могли адекватно реагировать на ситуации, которые возникают в вашей жизни по одной за раз.

1. Найдите минутку. Обратите внимание на изменения внутри себя (напряжение в шее, горячие щеки, учащенное сердцебиение). Продолжайте глубоко дышать и остыньте.

2. Рационализировать. Подумайте о том, что только что произошло, рационально, приближая себя к объективной истине, а не к своему субъективному опыту. Найдите способ проявить сострадание и не персонализировать то, что с вами произошло.

3. Акт. Выразите себя с помощью «я»-утверждений или устраните себя из ситуации. Если вы все еще расстроены, найдите способ повторно передать свои чувства.

Семь советов по управлению гневом — Система здравоохранения клиники Майо

Говоря о здоровье

Четверг, 6 октября 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Поведенческое здоровье

Вы злитесь, когда кто-то подрезает вас в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Вы быстро срываетесь, а потом жалеете об этом? Если да, то вы не одиноки. Каждый человек время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Как и все эмоции, она дает нам представление о том, как мы только что восприняли событие. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или если это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот семь советов, которые помогут вам восстановить контроль:

1.

Думайте, прежде чем говорить.

Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется наорать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделайте вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не вспылить и не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете.

2. Успокоившись, скажите, что вас расстроило.

Какое чувство более правильное в ответ на случившееся? Определите более глубокое чувство. Возможно, вы чувствуете себя неважным, потому что ваш супруг не помог убраться на кухне после того, как вы приготовили ужин. Или вы чувствуете себя использованным, потому что ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — снова. Обращайтесь к обстоятельствам и к человеку ясно и прямо, используя «я»-утверждение. Например, скажите: «Я расстроен, что ты оставил меня без бензина, чтобы добраться до работы» или «Меня возмущает, когда я работаю, чтобы приготовить еду, а ты не помогаешь убирать потом».

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы справиться с тем, что вас злит. Смейтесь над собой из-за нереалистичных ожиданий того, как все должно происходить. Смейтесь над собой, но избегайте сарказма. Это часто направлено на то, чтобы причинить боль другим, чтобы показать, как вы себя чувствуете. Также не будьте пассивно-агрессивными.

4. Возьмите тайм-аут.

Тайм-ауты не только для детей. Осознание своего энергетического уровня полезно, так как вы можете позаботиться о своих потребностях и стать лучше, чем вы можете быть. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.

5. Займитесь спортом.

Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Упражнения часто назначают для улучшения настроения. Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках, являются естественными тонизирующими и антистрессовыми средствами. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Использование одного или всех из шести органов чувств для расслабления помогает улучшить спокойствие. Выполните упражнения на глубокое дыхание, выпейте теплого напитка, понюхайте приятные ароматы, выйдите на улицу и почувствуйте свежий воздух, растяните мышцы, представьте расслабляющую сцену, послушайте успокаивающую музыку или повторите успокаивающее слово или фразу, например: «Возьми это». легкий.» Йога и медитация также являются хорошими инструментами, помогающими сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с трудностями, которые бросает вам жизнь.

7. Не держите зла.

Прощение — мощный инструмент. Цепляясь за обиды других и надеясь, что они почувствуют вашу боль или отплатят вам за свою ошибку, вы влияете только на себя.