Как перестать переживать из за всего подряд: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция — Meduza

Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!

Алена Прихидько

Психолог Розанов рассказал, как перестать плакать по любому поводу

• Образ жизни

У некоторых людей слезы очень близко — и льются из глаз по любому поводу. Это особенность от рождения или она появляется в силу каких-то причин? Как научиться себя сдерживать и надо ли это делать? «Доктор Питер» узнал у психологов.

18 марта 2023

Источник:

IStockphoto

Плакать можно от боли, обиды, горя, тоски, от счастья, сильной радости, нахлынувших чувств и даже из-за трогательной сцены в фильме — слез без причины не бывает, считают психологи. В любом случае повод есть — даже неосознанный.

Но что делать, если слезы так близко, что уже мешают и работе, и личной жизни? Как справиться с желанием пустить слезу в самой неподходящей ситуации? Надо ли запрещать себе плакать? На вопросы отвечают психологи.

Почему люди плачут

— Люди по-разному могут переживать одни и те же события. Это во многом предопределено генетически и зависит от нашей нервной системы, — объяснил «Доктору Питеру» психолог Сергей Розанов. — Но есть и условные факторы — стратегии, закрепленные в детстве. Так, если ребенок мог добиться желаемого только заплакав, то такое поведение может сохраниться на всю жизнь.

Эмоциональный порог также может ослабить и продолжительное нахождение в стрессовой ситуации, психологическая травма, излишнее нервное напряжение, физиологические причины, нехватка витаминов.

— Повышенная плаксивость может быть как свойством характера, так и следствием различных психических расстройств, например неврастении или депрессии, а также гормональных изменений у женщин — таких, как беременность или ПМС. Если слезы не связаны с нарушением здоровья и доктор исключил такую вероятность, то, возможно, причина носит психологический характер, — объясняет психолог Елена Лялина.

Читайте также

Нужно ли сдерживать слезы

— Как правило, когда человек чем-то расстроен и пытается сдержать слезы, это плохо получается, — говорит эксперт. — В большинстве случаев слезы — это проявление сильных эмоций, которое, по сути, является естественным.

— Запрещать себе плакать определенно не стоит, если речь не идет об истязающих самого себя рыданиях, — считает психолог Адель Хайруллина. — Во время негативного события в нашем теле образуется блок. Если его не ослабить, возможны серьезные последствия, которые отразятся на здоровье. Ведь наше тело очень умное, и с помощью определенных реакций происходит самоисцеление, то есть организм пытается нормализовать свой химический состав. Главное — уметь его слушать.

Также во время плача происходит выброс гормонов стресса, от которых наш организм также предпочитает поскорее избавиться, отмечает эксперт.

Читайте также

Как перестать плакать из-за всего подряд

— Возможно, повышенная слезливость вызвана переутомлением и вам необходим качественный отдых и позитивные эмоции, — рекомендует Сергей Розанов.  — Это могут быть спорт, прогулки, приятное общение, сон, массаж и т. п.

— Можно один раз от души поплакать, разрядить эмоции в спорте, покричать от души в лесу, побить подушку, — говорит эксперт. — Если совсем некому высказать накопившиеся мысли, заведите дневник или пишите записки и рвите их.

— Если чувствуете, что сейчас заплачете, постарайтесь сделать несколько медленных вдохов и выдохов, переключив внимание на дыхание, — советует психолог. — Поднимите голову вверх и улыбнитесь, сохраните улыбку несколько секунд, приводя мысли в порядок. Можно при этом считать от 10 до 1 про себя.

— Вы можете провести анализ, оспорить ее, придумать более правильную мысль, которая может заменить первоначальную и не вызовет таких эмоций, — рассказывает Сергей Розанов. — Важно понять, что только вы решаете, как реагировать на возникшую мысль, но для этого надо вывести ее на уровень осознания.

— Вспомните, когда зародилась стратегия реагирования слезами на ситуацию, — говорит психолог.  — Найдите более экологичный способ реагирования — представьте, что вы отреагировали по-новому, не заплакали, повторите это несколько раз. Вспомните еще несколько ситуаций, в которых вы заплакали без существенного повода — и тоже проиграйте их по-новому. Придумайте возможную ситуацию в будущем, в которой вы также сдержали слезы. Проверьте ее на практике.

Читайте также

Другие техники сдерживания слез

— Эти способы можно использовать в моменте, когда эмоции внезапно «накрыли». Чтобы разобраться в проблеме радикально, потребуется работа с психологом или психотерапевтом, — считает психолог Елена Лялина.

Техника «Взмах» от психолога Розанова

1. Представьте в виде картинки, как вы слезами реагируете на событие, и мысленно обведите эту картинку в рамку.

2. Моргните, очистите сознание и представьте в виде картинки желаемую реакцию на это событие — и также мысленно обведите эту картинку в рамку.

3. Теперь восстановите в воображении первую картинку, затем скажите про себя «Взмах» — и резко разверните в сознании вторую картинку.
   — Можно представить, как вы срываете лист с мольберта и под ним видите второй рисунок, — поясняет психолог.

4. Моргните, очистите сознание и повторите 3 пункт не менее 5 раз.
   — Обратите внимание, как с каждым разом будет становиться сложнее восстанавливать первый рисунок — но проще представлять второй. Так вы перепрограммируете подсознание на новый способ реагирования, — говорит Сергей Розанов.

Автор текста:Анна Майская

Как перестать беспокоиться, по мнению экспертов – Forbes Health

Есть люди, которые никогда не беспокоятся. Они крепко спят по ночам, даже если им предстоит собеседование при приеме на работу или ранний рейс на следующий день. Они не уходят с вечеринок, вспоминая каждый разговор, уверенные, что сказали что-то прискорбное. Они получают приглашение на встречу от своего начальника и не предполагают автоматически, что их уволили.

Другие беспокоятся. Беспокойство не является негативным по своей природе — например, если кто-то беспокоится о предстоящем экзамене, его беспокойство может вдохновить его на подготовку к нему, а определенный уровень беспокойства может даже защитить вас.

Но если беспокойство поглощает вашу повседневную жизнь или мешает вашему счастью, вполне вероятно, что вы чрезмерно беспокоитесь. Здесь эксперты объясняют разницу между обычным беспокойством и чрезмерным беспокойством, а также дают советы о том, как держать эти тревожные чувства под контролем.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите скидку 100 долларов на первый месяц в Talkspace! Использование FORBES100 на кассе

Talkspace Online Therapy

• Тысячи лицензированных терапевтов
• Начните немедленно
• Простое сопоставление, чтобы найти подходящего терапевта
• Сообщение своему терапевту 24/7

9001 7 Получайте постоянную поддержку с помощью безопасного обмена сообщениями и видеосеансов в прямом эфире

• Страховка принята. Большинство застрахованных участников вносят только доплату в размере 25 долларов США или меньше

Начало работы

На веб-сайте Talkspace

О чем беспокоиться?

«Беспокойство — это повторяющиеся мысли, вызывающие беспокойство», — объясняет Келли Джонсон, доктор философии, декан Колледжа психологии и поведенческих наук в Национальном университете Луи в Чикаго и практикующий консультант. Доктор Джонсон объясняет, что иногда беспокойство связано с чем-то конкретным. В других случаях это общее беспокойство, негативное чувство, что должно произойти что-то плохое.

Беспокойство свойственно людям; это не то, что делают животные, говорит Кэтрин Питтман, доктор философии, лицензированный клинический психолог и профессор психологии в колледже Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана. Лимбическая система мозга, состоящая из гиппокампа, миндалевидного тела, гипоталамуса и таламуса, — это место, где происходит большая часть наших эмоциональных процессов, включая беспокойство.

Постоянное беспокойство не является поддающимся диагностике состоянием психического здоровья; другими словами, нет никакого «тревожного расстройства», говорит он. Доктор Питтман. «Ближайшее состояние психического здоровья — генерализованное тревожное расстройство. На самом деле тревога — это чувство беспокойства и беспокойства», — говорит она. Важно отметить, что генерализованное тревожное расстройство имеет определенные критерии, которым необходимо соответствовать для постановки диагноза, включая чрезмерное беспокойство в течение как минимум шести месяцев, трудности с контролем беспокойства и часто сопровождается физическими симптомами. Тот факт, что кто-то о чем-то беспокоится или беспокоится периодически, не означает, что у него генерализованное тревожное расстройство.

Почему я так беспокоюсь?

Почему одни люди никогда не беспокоятся, а другие поглощены этим? По словам доктора Джонсона, причина, по которой кто-то может чрезмерно беспокоиться, скорее всего, связана как с природой, так и с воспитанием. «В этом может быть биологический компонент, связанный с химией мозга и тем, как [работают] нейротрансмиттеры», — говорит она. По ее мнению, научные исследования показывают, что тревожность имеет генетическую наследуемость от 23% до 31,6%. Диалоги в клинической неврологии. 2017;19(2):159-168. .

Остальные примерно 70% могут быть связаны с жизненным опытом. Тем не менее, доктор Джонсон говорит, что существует огромный диапазон различий, и одни и те же жизненные события могут влиять на разных людей совершенно по-разному. Например, человек, у которого в анамнезе была травма, может быть склонен к чрезмерному беспокойству, потому что в прошлом он видел, как многое пошло не так. Но кто-то еще с историей травмы может не сильно беспокоиться, потому что все, с чем они сталкиваются, кажется незначительным по сравнению с тем, через что они уже прошли.

Кроме того, доктор Джонсон говорит, что мировоззрение человека также влияет на то, как часто он может волноваться. Если кто-то был воспитан, чтобы смотреть на мир как на страшное место, он, скорее всего, будет чрезмерно беспокоиться. То же самое, говорит она, касается людей, которые видели, как их родители постоянно беспокоятся, когда они росли. Как и в случае с другим поведением, дети могут взять на себя беспокойство, которое они видели смоделированным.

Каковы симптомы постоянного беспокойства?

Оба эксперта говорят, что если беспокойство мешает повседневной работе или регулярно влияет на ваше счастье, это является отличительным признаком чрезмерного беспокойства. «Чтобы определить, беспокоится ли кто-то чрезмерно, важно подумать о том, сколько времени он посвящает беспокойству», — говорит доктор Питтман. «Некоторые люди всегда чем-то обеспокоены. В декабре, возможно, они беспокоятся о праздниках. В январе, возможно, они перейдут к беспокойству о похудении. Если вы всегда о чем-то беспокоитесь, это постоянное беспокойство».

Оба эксперта говорят, что к другим признакам постоянного беспокойства относятся:

• Проблемы со сном
• Пробуждение и чувство стресса
• Головные боли
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея
• Учащенное сердцебиение или чувство паники
• Невозможно наслаждаться хобби или отношениями
• Невозможность сфокусироваться
• Вспыльчив или легко раздражителен

«Часто люди, которые постоянно беспокоятся, лежат ночью в постели, размышляя, или просыпаются и сразу испытывают стресс из-за того, что у них происходит сегодня», — говорит доктор Джонсон. Она добавляет, что беспокойство часто связано и с физическими симптомами, как указано в приведенном выше списке, включая головные боли, учащенное сердцебиение или проблемы с пищеварением. «Если беспокойство влияет на ваше физическое здоровье, это определенно признак того, что вы чрезмерно беспокоитесь», — говорит она.

Может ли волнение повредить моему здоровью?

Беспокойство может негативно сказаться на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как объяснялось ранее, в краткосрочной перспективе беспокойство может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение и проблемы с пищеварением. Оба эксперта говорят, что некоторые люди могут испытывать приступы паники из-за чрезмерного беспокойства.

Кроме того, по словам доктора Питтмана, беспокойство может повлиять на иммунную систему. Она объясняет, что психологический стресс вызывает реальную физическую нагрузку на организм, что влияет на иммунную систему. «Беспокойство переводит тело в режим «бей или беги», а кто-то не предназначен для того, чтобы оставаться в режиме «бей или беги» в течение длительного времени», — говорит она. Когда это происходит, доктор Питтман говорит, что это вызывает воспаление в организме, что затем негативно влияет на иммунную систему. Если вы когда-нибудь заболевали сразу после крупного мероприятия или презентации на работе, вы на собственном опыте испытали связь между психическим и физическим стрессом.

Что еще более тревожно, научные исследования показывают, что постоянное беспокойство может негативно сказаться на здоровье сердца и даже привести к преждевременной смерти ^[2] Meier S, Mattheisen M, Mors O et al. Повышенная смертность среди людей с тревожными расстройствами: общее популяционное исследование. Британский журнал психиатрии. 2017;209(3):216-221. . Беспокойство негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что может вызвать учащенное сердцебиение, что мешает нормальной работе сердца. Он также повышает кровяное давление, что создает нагрузку на сердце.

Вот почему оба эксперта говорят, что справляться с чрезмерным беспокойством очень важно. Но тогда возникает большой вопрос: как перестать так сильно беспокоиться?

Приоритет вашего психического здоровья

Если вы имеете дело с горем, хотите улучшить свои стратегии выживания или просто чувствуете себя подавленным, BetterHelp упрощает начало терапии.

Начните со скидкой 20 %

Советы экспертов, как справиться с беспокойством

Решение доктора Питтмана от чрезмерного беспокойства сводится к трем шагам:

• Определите, что вас беспокоит: «Во-первых, определите, о чем вы беспокоитесь, — говорит доктор Питтман. Некоторым людям может быть полезно записать это, особенно если кто-то беспокоится о нескольких вещах одновременно. Как только вы определите свое беспокойство (или беспокойство), вы будете готовы перейти ко второму шагу.
• План: Теперь, когда вы знаете, о чем беспокоитесь, доктор Питтман говорит, что пришло время планировать. Это означает спросить себя, что вы можете сделать со своими проблемами. Если вы беспокоитесь об оплате счетов, можете ли вы составить финансовый план, включающий бюджет? Если вы беспокоитесь обо всем, что вам нужно сделать за день, можете ли вы составить список дел, указав конкретное время, когда вы будете решать каждую задачу?

Еще одна причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что он помогает кому-то определить свои беспокойства, которые находятся вне их контроля, объясняет доктор Питтман. Например, вы не можете контролировать, что кто-то думает о вас. Если это ваше главное беспокойство, вы не можете ничего планировать. Как только планирование завершено (в том числе, если ваше беспокойство связано с чем-то, что вы не можете запланировать), пришло время перейти к последнему шагу.

• Двигайтесь дальше: Когда то, о чем вы беспокоитесь, выходит из-под вашего контроля — или вы сделали все, что могли спланировать в связи с этим — Dr. Питтман говорит, что пришло время чем-то занять себя, будь то просмотр телевизора, звонок другу или занятие любимым хобби. «Важно не просто сказать себе «перестань волноваться», потому что мозг так не работает», — говорит она. «Например, если я скажу вам не думать о розовых слонах, вы сможете думать только о розовых слонах. Вы должны изменить канал в своем мозгу, думая о чем-то другом, что заменит мысль о том, о чем вы беспокоитесь».

Доктор Джонсон говорит, что некоторым людям, склонным к беспокойству, может помочь ведение дневника. Она объясняет, что дневник может быть специальным местом для записи ваших переживаний, которые некоторые считают полезным для того, чтобы двигаться дальше и думать о других вещах. На самом деле, она говорит, что некоторые люди даже выделяют часть своего дня для беспокойства, тратя примерно 20 минут или около того на то, чтобы записать свои беспокойства, прежде чем перейти к другим задачам.

«Регулярный уход за собой также важен [для борьбы с беспокойством]», — говорит доктор Джонсон, добавляя, что это связано с тем, что легче справляться с жизненными стрессорами, когда вы должным образом заботитесь о себе. Регулярные физические упражнения, употребление питательной пищи и проведение времени за любимыми делами — все это формы заботы о себе.

Медитация также может быть полезна людям, склонным к беспокойству; в то время как беспокойство может заставить сердце биться быстрее, глубокое дыхание и медитация связаны с замедлением сердечного ритма, выводя тело из режима борьбы или бегства ^[3] Taren A, Gianaros P, Greco C et al. Обучение медитации осознанности изменяет функциональную связность состояния покоя миндалевидного тела, связанного со стрессом; рандомизированное контролируемое исследование. Социальная когнитивная и аффективная неврология. 2015;10(12):1758–1768. .

Оба эксперта говорят, что может быть полезно обратиться к терапевту, если беспокойство поглощает вашу жизнь. Доктор Джонсон объясняет, что терапевт может помочь человеку отличить беспокойство, которое он может контролировать, от беспокойства, которое он не может контролировать, а также предоставить инструменты преодоления, когда мысли о чрезмерном беспокойстве берут верх. Если у кого-то диагностировано генерализованное тревожное расстройство, также могут быть рассмотрены рецептурные препараты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Могу ли я перестать беспокоиться без профессиональной помощи?

Будучи сами терапевтами, и доктор Питтман, и доктор Джонсон выступают за обращение за профессиональной помощью, если вы не можете перестать беспокоиться. Конечно, оба говорят, что кто-то должен обратиться к специалисту по психическому здоровью, если беспокойство влияет на его физическое здоровье или вызывает у него депрессию. Они рекомендуют обращаться к профессиональному терапевту всем, кто регулярно не может сосредоточиться или испытывать радость из-за беспокойства.

Если ваш уровень беспокойства невелик или вы просто время от времени беспокоитесь, попробуйте три шага доктора Питтмана (определить свое беспокойство, спланировать, двигаться дальше), вести дневник и определить приоритеты заботы о себе, прежде чем обращаться за профессиональной помощью.

Когда обращаться за помощью

Стоит повторить, что беспокойство по своей природе не плохо; некоторые виды беспокойства могут помочь вам защититься и подготовиться. Но если беспокойство мешает вашему счастью или способности функционировать, оба эксперта говорят, что важно обратиться за помощью. Если вы этого не сделаете, чрезмерное беспокойство может нанести вред вашему здоровью.

Когда заботы отброшены, вы можете жить той жизнью, которой должны были жить; один полон радости. Беспокойство является синонимом беспокойства. Вы знаете, что такое противоположность? Мир.

Узнайте о наших избранных спонсорах онлайн-терапии

Доступная частная терапия в любое время и в любом месте

Получите помощь, которую вы заслуживаете. BetterHelp делает профессиональную терапию доступной в любом месте через компьютер, планшет или смартфон.

Начните со скидкой 20 %

На веб-сайте BetterHelp

«Я постараюсь перестать беспокоиться обо всем»: что я буду делать по-другому в 2023 году | Жизнь и стиль

За эти годы я усвоил несколько стратегий принятия новогодних обещаний: делайте их простыми, рассказывайте о них как можно меньшему количеству людей и ни при каких обстоятельствах не записывайте их.

Я выучил это на собственном горьком опыте. Однажды я объявил — под давлением на вечеринке в канун Нового года — что собираюсь написать пьесу. Я даже никогда не открывал новый документ на этот счет, но я провел много времени, беспокоясь об этом последнем пункте в длинном списке вещей, с которыми я почти наверняка никогда не справлюсь.

На этот раз я собираюсь отказаться от целеустремленного подхода; Я устал себя разочаровывать. Я не хочу беспокоиться о каких-либо обещаниях, которые я дал и не выполнил в течение всего 2023 года. Вместо этого я попытаюсь перестать что-то делать: беспокоиться.

Для меня тревога — это серьезная болезнь, нависшая над довольно очаровательной жизнью. По сравнению со многими людьми, мне не о чем беспокоиться. Но беспокойство столь же иррационально, сколь и мощно; это доминирует над моими мыслями о работе, социальных обязательствах, о глупом повседневном управлении человеком. Я чувствую всплеск беспокойства, когда дневной пост попадает на коврик, и когда я вижу новое электронное письмо в своем почтовом ящике. Если мне не о чем беспокоиться, я беспокоюсь об отсутствии беспокойства — это должно означать, что я что-то упустил из виду или мне причитается какая-то форма возмездия.

У меня также есть склонность переносить неудачи предыдущего года на баланс следующего года, поэтому я все еще беспокоюсь о чистом эффекте того, чего я не достиг в 2017 году. немного контрпродуктивно.

Некоторая тревога неизбежна и даже необходима. Большая часть моей работы выполняется в установленные сроки, и если бы не тревога, которую вызывает дедлайн, я, вероятно, никогда бы ничего не закончил. Моя профессиональная жизнь состоит из одного позднего домашнего задания за другим, и, хорошо это или плохо, я к этому привык.

В трудные времена беспокойство может даже ощущаться как форма контроля. Беспокоясь о своих проблемах, я, по крайней мере, ставлю их на первое место в своих мыслях. Если я задерживаюсь на работе, я часто встаю рано, чтобы поволноваться об этом в течение часа или двух, и провожу остаток дня, притворяясь, что это считается прогрессом.

Но беспокойство само по себе ничего не исправит и ничего не даст. Беспокойство о путешествии не предотвратит праздничную катастрофу. Беспокойство о предстоящей встрече не отодвигает ее назад и не приближает; он все еще прибывает в назначенный час. Беспокойство о документах не поможет; в какой-то момент вы должны перестать беспокоиться и заполнить формы. Иногда мне кажется, что моя настоящая работа — это то, что я быстро делаю между длительными приступами беспокойства. Я хотел бы остановиться.

В середине 2023 года мне исполнится 60 лет. Легко рассматривать эту веху как очередной срок, который нужно пропустить. Вероятно, к 60 годам я все еще мог бы прийти в форму, но я думаю, что слишком поздно начал учить итальянский. Я думаю, что было бы легче вытереть шифер начисто. Речь должна идти не о том, чего я могу достичь к 60 годам, а о том, чего я смогу достичь позже.

Я не знаю, как это сделать — сейчас это просто цель в поисках стратегии. Сомневаюсь, что я мог бы или должен был избавиться от беспокойства в своей жизни, но в прошлом я добился определенного успеха, ограничивая количество времени, которое я позволяю себе волноваться по поводу вещей: весь день до крайнего срока, а не всю неделю до него.